somt 05 06-2010 training en planning

WWW.SPORTARTS.ORGWWW.SPORTARTS.ORG

WielrennenWielrennenTraining en PlanningTraining en Planning

GuidoGuido

VroemenVroemen

MasterMaster

SportfysiotherapieSportfysiotherapie

5 5 junijuni 20102010


IntroductieIntroductie

�� Guido VroemenGuido Vroemen

�� SportartsSportarts

�� SMA AmerongenSMA Amerongen

�� VanafVanaf januarijanuari 2011: 2011: Sports Performance CenterSports Performance Center�� Meander Meander MedischMedisch CentrumCentrum

�� BegeleidingBegeleiding::

�� BondsartsBondsarts NTBNTB

�� AA Cycling TeamAA Cycling Team

�� Leontien.nlLeontien.nl

�� Triathlon TrainerTriathlon Trainer

�� BondscoachBondscoach LA TriathlonLA Triathlon


InhoudInhoud

�� PLANNINGPLANNING

�� TRAININGSVORMENTRAININGSVORMEN

�� TESTENTESTEN


WedstrijddisciplinesWedstrijddisciplines

•• VeldrijdersVeldrijders

•• BaanrennersBaanrenners

•• MountainbikersMountainbikers

–– CrossCross--countrycountry

–– Downhill/ Downhill/ FourcrossFourcross

•• WegrennersWegrenners

–– KlassiekerrennersKlassiekerrenners

–– CriteriumrennersCriteriumrenners

•• BMXBMX


Planning


DoelenDoelen

•• StelStel haalbarehaalbare doelendoelen!!

•• AfhankelijkAfhankelijk van van velevele factorenfactoren::

–– BeschikbareBeschikbare tijdtijd, , gezingezin, , werkwerk, , verplichtingenverplichtingensponsor, sponsor, klimaatklimaat, , trainingsjarentrainingsjaren, etc., etc.

•• KorteKorte termijntermijn ((komendekomende jaarjaar?)?)

•• Lange Lange termijntermijn ((komendekomende 4 4 jarenjaren?)?)


DoelenDoelen

•• VaststellenVaststellen wedstrijdprogrammawedstrijdprogramma

•• WelkeWelke periode(nperiode(n) van het ) van het jaarjaar goedgoed zijnzijn

•• WelkeWelke trainingsmethodentrainingsmethoden en en trainingsvormentrainingsvormen in in verschillendeverschillende periodenperioden


TrainingTraining


JaarplanningJaarplanning


TrainingsjaarplanTrainingsjaarplan

•• PeriodiseringPeriodisering

–– MacrocyclusMacrocyclus

–– MesocyclusMesocyclus

–– MicrocyclusMicrocyclus


TrainingsjaarplanTrainingsjaarplan

•• MacrocyclusMacrocyclus: : enkeleenkele maandenmaanden tot 1 tot 1 jaarjaar

•• MesocyclusMesocyclus: : meerderemeerdere wekenweken

•• MicrocyclusMicrocyclus: 1 week: 1 week


MacrocyclusMacrocyclus

•• 1. Basis1. Basis

•• 2. 2. IntensiteitIntensiteit

•• 3. 3. PiekPiek

•• 4. 4. CompetitieCompetitie

•• 5. 5. HerstelHerstel

WW

W.S

PO

RT

AR

TS

.OR

GW

WW

.SP

OR

TA

RT

S.O

RG

05

10

15

20

25

Vo

l

Int

Jaar

pla

nnin

g

Voorb

Basis1

Basis2

Basis3

Spec1

Spec2

Taper

Wedstrijd

Taper

Spec1

Spec2

Wedstrijd

Overgang

Overgang


MesocyclusMesocyclus

•• Accent Accent leggenleggen op op bepaaldebepaalde factorfactor

•• Principe 1:1, 2:1, 3:1, 3:1 Principe 1:1, 2:1, 3:1, 3:1 toenemendtoenemend..

1 2 3 4


MicrocyclusMicrocyclus

•• AfhankelijkAfhankelijk van van getraindheidgetraindheid

•• HersteltijdenHersteltijden

1 2 3 4 5 6 7


JaarplanJaarplan

•• 1. Basis1. Basis

•• 2. 2. IntensiteitIntensiteit

•• 3. 3. PiekPiek

•• 4. 4. CompetitieCompetitie

•• 5. 5. HerstelHerstel


JaarplanJaarplan

•• 1. Preparation + Base1. Preparation + Base

•• 2. Build2. Build

•• 3. Peak3. Peak

•• 4. Race4. Race

•• 5. Transition5. Transition


MesocyclusMesocyclus: : watwat in in welkewelke fasefase??


JaarplanJaarplan

•• 1. 1. VoorbereidingsperiodeVoorbereidingsperiode

–– VP1, VP2, VP3VP1, VP2, VP3

•• 2. 2. SpecifiekeSpecifieke voorbereidingsperiodevoorbereidingsperiode

•• 3. 3. WedstrijdperiodeWedstrijdperiode

•• 4. 4. OvergangsperiodeOvergangsperiode


AccentAccent

•• VPVP--11

–– AeroobAeroob: 89 %: 89 %

–– AeroobAeroob--AnaeroobAnaeroob: 25 %: 25 %

–– AnaeroobAnaeroob: 5 %: 5 %

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

aeroob

aeroob-anaeroob

anaeroob


Accent Accent

•• VPVP--22




0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

aeroob

aeroob-anaeroob

anaeroob


AccentAccent

•• VPVP--33




0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

aeroob

aeroob-anaeroob

anaeroob


JaarplanningVoorbereidingsperiode

Specifieke voorbereiding

Wedstrijd periode

Recuperatie/overgang

Basis leggen : aërobe uithouding (rustig opbouwen)Duur trainenAlgemene kracht trainingCross training

Intensiteit neemt toe (weerstand, vermogen)

Testwedstrijden

Specifieke kracht

Wedstrijd is intensief => nadruk op recuperatie/onderhoudIndien veel tijd tussen => nog een specifieke voorbereiding

Batterijen opladenGeen schema !!

Niet vastroesten


Overgang

Voorbereiding

Basis 1

3-4 weken

Basis 2

3-4 weken

Basis 3

3-4 weken

9-12 weken

1-6 weken

3-4 weken

Piek

1-3 weken

Taper

Specifiek 2

3-4 weken

Specifiek 1

3-4 weken

6-8 weken

1-2 weken

Jaarplanning

WW

W.S

PO

RT

AR

TS

.OR

GW

WW

.SP

OR

TA

RT

S.O

RG

05

10

15

20

25

Vo

l

Int

Jaar

pla

nnin

g

Voorb

Basis1

Basis2

Basis3

Spec1

Spec2

Taper

Wedstrijd

Taper

Spec1

Spec2

Wedstrijd

Overgang

Overgang


TrainenTrainen van van energiesystemenenergiesystemen

•• VetverbrandingVetverbranding

•• KoolhydratenKoolhydraten met met zuurstofzuurstof ((aeroobaeroob))

Anaerobe Anaerobe drempeldrempel, MLSS, , MLSS, OmslagpuntOmslagpunt

•• KoolhydratenKoolhydraten zonderzonder zuurstofzuurstof ((anaeroobanaeroob))

•• ATPATP


TrainingprincipesTrainingprincipes

•• 3:1:2:1 3:1:2:1 principeprincipe in in eeneen weekweek

•• 3:1 of 2:1 3:1 of 2:1 principeprincipe in in eeneen maandmaand

•• TrainingsomvangTrainingsomvang

•• TrainingsintensiteitTrainingsintensiteit

•• VolgordeVolgorde van van eeneen trainingtraining opop eeneen dagdag

–– EerstEerst intensiefintensief, , dandan de de duurtrainingduurtraining

•• Aerobe Aerobe basisbasis


Training in het Training in het seizoenseizoen

•• WedstrijdseizoenWedstrijdseizoen

•• Basis is Basis is duurtrainingduurtraining

–– VetverbrandingVetverbranding

–– WegrennersWegrenners beginnenbeginnen in in januarijanuari

•• VerbeterenVerbeteren andereandere energiesystemenenergiesystemen

•• WerkenWerken naarnaar piekprestatiepiekprestatie

•• BehoudBehoud de basis!de basis!


Diverse Diverse trainingsvormentrainingsvormen wegrennerswegrenners

•• DuurtrainingDuurtraining

•• IntervaltrainingIntervaltraining

•• SprinttrainingSprinttraining

•• KrachttrainingKrachttraining

•• Snelheid/souplesseSnelheid/souplesse((baan/brommerbaan/brommer))


Diverse Diverse trainingsvormentrainingsvormen wegrennerswegrenners


DuurtrainingDuurtraining

•• MLSS=omslagpuntMLSS=omslagpunt

•• D0: 65D0: 65--75% MLSS75% MLSS

•• D1: 75D1: 75--85%85%

•• D2: 85D2: 85--95% 95%

•• D3: 95D3: 95--100%100%

•• WeerstandWeerstand

•• MLSS=omslagpuntMLSS=omslagpunt

•• Z0: 50Z0: 50--65% MLSS65% MLSS

•• Z1: 65Z1: 65--80%80%

•• Z2: 80Z2: 80--95% 95%

•• Z3: 95Z3: 95--100%100%

•• Z4: 100Z4: 100--105%105%

•• Z5: > 105%Z5: > 105%


IntervaltrainingIntervaltraining

•• ConditietrainingConditietraining

•• TrainenTrainen van van demarragesdemarrages

•• HerstelHerstel onvolledigonvolledig (=rood)(=rood)

•• Sprints (Sprints (lantaarnpaallantaarnpaal))

•• PyramidenPyramiden


PyramidenPyramiden

–– 15 sec Sprint15 sec Sprint

–– 2 min rust2 min rust

–– 2 x 15 sec sprint met 30 sec rust 2 x 15 sec sprint met 30 sec rust ertussenertussen

–– 2 min rust 2 min rust

–– 15 sec sprint15 sec sprint


SprinttrainingSprinttraining

•• 100% 100% aanzettenaanzetten

•• Max. 20 Max. 20 secondenseconden

•• VolledigVolledig herstelherstel

•• MinstensMinstens 5 5 minutenminuten herstelherstel per sprintper sprint

•• RustigRustig fietsenfietsen tussentussen de sprintsde sprints


SnelheidSnelheid

•• Fietsen bij hoge snelheid?Fietsen bij hoge snelheid?

•• Veel omwentelingen?Veel omwentelingen?

•• Exponentieel!Exponentieel!

•• Continue wisseling van vermogenContinue wisseling van vermogen

•• Brommer, baanBrommer, baan-- of clubwedstrijdof clubwedstrijd


KrachttrainingKrachttrainingWaaromWaarom??

•• VerbeterenVerbeteren krachtuithoudingsvermogenkrachtuithoudingsvermogen

–– Klimmen/tijdrijdenKlimmen/tijdrijden

•• VerbeterenVerbeteren explosiviteitexplosiviteit

–– Sprint/Sprint/kleinekleine klimmentjesklimmentjes

–– BMXBMX

–– BaanwielrennenBaanwielrennen

•• AlternatiefAlternatief voorvoor duurtrainingduurtraining op op wegweg

•• GeenGeen spiermassaspiermassa, , welwel neuraleneurale aanpassingaanpassing


KrachttrainingKrachttrainingwanneerwanneer??

•• TijdensTijdens off season off season opbouwenopbouwen

((wegrennerswegrenners oktoberoktober t/mt/m februarifebruari))

2 tot 3x per week2 tot 3x per week

•• TijdensTijdens seizoenseizoen onderhoudenonderhouden

1x per week1x per week


KrachttrainingKrachttrainingwaarwaar??

•• Op de Op de fietsfiets

–– BuitenBuiten

–– RollenbankRollenbank/spinner/spinner

•• In de In de sportschoolsportschool

–– GoedeGoede begeleidingbegeleiding

–– GeenGeen wedstrijdwedstrijd!!

•• ThuisThuis

–– Core stabilityCore stability


KrachttrainingKrachttraining op de op de fietsfiets

•• ZeerZeer specifiekspecifiek

•• UitvoerenUitvoeren bijbij normalenormale temptemp

•• Of op Of op rollenbankrollenbank/spinner/spinner

•• GerichtGericht op op langerelangere klimmenklimmen((krachtuithoudingsvermogenkrachtuithoudingsvermogen))

–– Met Met éééénn been/been/tegenwindtegenwind

•• GerichtGericht op op kleinekleine klimmetjesklimmetjes ((explosiefexplosief))

–– ViaductViaduct


KrachtuithoudingKrachtuithouding (KUV)(KUV)

•• Warming up van 30 minWarming up van 30 min

•• ZittendZittend

•• BlokkenBlokken van 5 min van 5 min maximaalmaximaal

•• TotaleTotale duurduur nietniet langerlanger dandan 30 min30 min

•• TussenTussen de 50 tot 70 de 50 tot 70 omwomw/min/min

•• HfHf tot tot omslagpuntomslagpunt

•• Cooling down min 30 min (>100 Cooling down min 30 min (>100 omwomw/min)/min)


KrachttrainingKrachttraining explosiefexplosief

•• Warming up van 30 minWarming up van 30 min

•• Klein Klein klimmetjeklimmetje (viaduct), (viaduct), liefstliefst steilsteil

•• LangzaamLangzaam toerijdentoerijden (25/30 km/h); (53 x (25/30 km/h); (53 x 15)15)

•• ProberenProberen omom 60 60 omwomw/min vast /min vast tete houdenhouden

•• BijvBijv. 4x . 4x zittendzittend 20 sec; 3 min rust; 4x 20 sec; 3 min rust; 4x staandstaand; 3 min rust; 4x ; 3 min rust; 4x zittendzittend

•• Cooling down min 30 min (>100 Cooling down min 30 min (>100 omwomw/min)/min)


KrachttrainingKrachttraining in in sportschoolsportschool

•• SpecifiekSpecifiek makenmaken!!

–– SpecifiteitSpecifiteit van van snelheidsnelheid

–– SpecifiteitSpecifiteit van van gewrichtshoekgewrichtshoek

–– AlleenAlleen concentrischeconcentrische bewegingenbewegingen

•• In In opbouwfaseopbouwfase: : krachtuithoudingsvermogenkrachtuithoudingsvermogen

•• VlakVlak voorvoor piekmomentpiekmoment: : explosiefexplosief


Krachttraining sportschoolKrachttraining sportschoolKUVKUV

•• AlleenAlleen neuraleneurale aanpassingaanpassing! (! (cocoöördinatierdinatie))

•• LageLage gewichtengewichten, , veelveel herhalingenherhalingen (30x)(30x)

•• CircuitvormCircuitvorm


KrachttrainingKrachttraining sportschoolsportschool((explosiefexplosief))

•• LegpressLegpress

i.p.vi.p.v. 30 . 30 herhalingenherhalingen (KUV): (KUV):

10x 2 tot 5 10x 2 tot 5 herhalingenherhalingen (2 (2 benenbenen))

1 min rust 1 min rust tussendoortussendoor


KrachttrainingKrachttraining in in sportschoolsportschoolUitlegUitleg oefeningenoefeningen

•• Leg PressLeg Press

•• SquatSquat

•• Step upStep up

•• HamstringsHamstrings

•• Leg pullLeg pull


OokOok belangrijkbelangrijk......

•• Kuitspieren/scheenbenenKuitspieren/scheenbenen

•• Quadriceps Quadriceps

•• Rugspieren/buikspierenRugspieren/buikspieren

•• SchouderspierenSchouderspieren

•• Warming up/cooling downWarming up/cooling down

•• Stretching/Stretching/rekkenrekken ((persoonlijkepersoonlijke ervaringervaring))


KrachttrainingKrachttraining jongerenjongeren

•• WielrennersWielrenners zijnzijn echteechte competitiebeestencompetitiebeesten! ! Let op Let op uitsluitenuitsluiten wedstrijdelementwedstrijdelementkrachttrainingkrachttraining!!

•• BelangrijksteBelangrijkste is is RompstabiliteitRompstabiliteit


RompstabiliteitRompstabiliteit

•• Voorkomen verkeerde houding en Voorkomen verkeerde houding en overbelasting knieoverbelasting knieëën en rugn en rug

•• KnieKnieëën en rug zwakken plekken n en rug zwakken plekken wielrennerswielrenners

•• EerstEerst eeneen Functional Movement Screen Functional Movement Screen uitvoerenuitvoeren, , dandan schema schema makenmaken..

•• MinimaalMinimaal 3x per week 3x per week rompstabiliteitrompstabiliteit

•• In het wielrennen uitgevoerd vanaf 15 jaarIn het wielrennen uitgevoerd vanaf 15 jaar


Krachttraining?Krachttraining?

••Vergeet de souplesse niet!Vergeet de souplesse niet!(Vermogen is kracht maal snelheid)(Vermogen is kracht maal snelheid)

•• Omwentelingen makenOmwentelingen maken

•• Baan (ook voor de stuurtechniek)Baan (ook voor de stuurtechniek)

•• BrommerBrommer

•• SpinnerSpinner


Off SeasonOff Season

((NietNiet wedstrijdwedstrijd seizoenseizoen))

•• Basis: Basis: ConditieConditie!!

•• BezigBezig blijvenblijven

•• IntensiteitIntensiteit

•• KrachtKracht

•• GebruikGebruik andereandere sportensporten

•• FrisFris in het in het hoofdhoofd


WintertrainingWintertraining wegrennerswegrenners

•• CyclocrossCyclocross ((intensiefintensief))

•• ATB (ATB (intensiefintensief))

•• BaanwielrennenBaanwielrennen ((intint / ext)/ ext)

•• HardlopenHardlopen ((intint / ext)/ ext)

•• ZwemmenZwemmen ((extensiefextensief))

•• SchaatsenSchaatsen ((intint / ext)/ ext)

•• KrachttrainingKrachttraining ((extensiefextensief))


TestenTesten


TestenTesten

•• MaximaleMaximale trapfrequentietesttrapfrequentietest–– NeuromusculaireNeuromusculaire coordinatiecoordinatie

•• Wingate testWingate test–– SprintvermogenSprintvermogen

•• Anaerobe Anaerobe drempeltestdrempeltest–– VO2, VO2, lactaatlactaat

•• VermogenstestenVermogenstesten–– VeldtestVeldtest m.b.vm.b.v. . vermogensmetersvermogensmeters


TestenTesten

•• MaximaleMaximale trapfrequentietesttrapfrequentietest

–– NeuromusculaireNeuromusculaire coordinatiecoordinatie


TestenTesten•• Wingate testWingate test

–– SprintvermogenSprintvermogen: : specifiekspecifiek voorvoor((baan)sprintersbaan)sprinters


TestenTesten

•• Anaerobe Anaerobe drempeltestdrempeltest

–– VO2, VO2, lactaatlactaat


TestenTesten

•• VermogenstestenVermogenstesten

–– VeldtestVeldtest m.b.vm.b.v. . vermogensmetersvermogensmeters


WaaromWaarom??

•• Anaerobe Anaerobe drempeldrempel

–– BelangrijkBelangrijk voorvoor duursportersduursporters

–– RichtlijnenRichtlijnen voorvoor trainingsprogrammatrainingsprogramma


Anaerobe Anaerobe drempeldrempel

•• VentilatieVentilatie

•• RERRER

•• EquivalentenEquivalenten

•• VV--SlopeSlope


ProtocolProtocol

•• Protocol met Protocol met langelange stappenstappen

•• BereikenBereiken van steady statevan steady state

•• Start 120 Watt, per 3 min + 30 WattStart 120 Watt, per 3 min + 30 Watt

•• Of start 100 Watt, per 3 min + 25 WattOf start 100 Watt, per 3 min + 25 Watt



•• VentilatieVentilatie

–– AdemfrequentieAdemfrequentie

–– TeugvolumeTeugvolume



•• RespiratieRespiratie quotient / quotient / RERRER

–– 0,7: 0,7: aeroobaeroob 100% : 100% : vetverbrandingvetverbranding

–– 0,85: 0,85: aeroobaeroob 50% 50% vetverbrandingvetverbranding en 50% en 50% koolhydraatverbrandingkoolhydraatverbranding

–– 1,0: 1,0: overgangovergang aeroobaeroob--anaeroobanaeroob



•• VentilatoireVentilatoire equivalentenequivalenten

–– VE/VO2VE/VO2

•• AantalAantal liters liters watwat je je moetmoet ventilerenventileren omom eeneen liter O2 liter O2 op op tete nemennemen

–– VE/VCO2VE/VCO2

•• AantalAantal liters liters watwat je je moetmoet ventilerenventileren omom eeneen liter liter CO2 CO2 kwijtkwijt tete rakenraken


TrainingszonesTrainingszones•• GerelateerdGerelateerd aanaan anaerobe anaerobe drempeldrempel

•• HartslagHartslag

•• VermogenVermogen

•• VO2 VO2 t.o.vt.o.v. VO2max. VO2max


TrainingszonesTrainingszones

•• HartslagHartslag bijbij ADAD 170170

•• VermogenVermogen bijbij ADAD 320320

•• VO2 VO2 bijbij ADAD 42004200

•• HartslagHartslag maxmax 185185

•• VermogenVermogen maxmax 450450

•• VO2 maxVO2 max 50005000


HartslagHartslag

•• HF HF bijbij AD:AD: 170170

•• HF rust:HF rust: 5050

•• HF max:HF max: 184184

•• Zone 0 (= Zone 0 (= herstelherstel):): 5050--65%65%

•• Zone 1 (=Zone 1 (=rustigerustige langelange duurtrainingduurtraining)) 6565--80%80%

•• Zone 2 (=Zone 2 (=duurtrainingduurtraining)) 8080--95%95%

•• Zone 3 (=Zone 3 (=intervaltrainingintervaltraining langlang)) 9595--100%100%

•• Zone 4 (=Zone 4 (=intervaltrainingintervaltraining kortkort)) 100100--105%105%

•• Zone 5 (=Zone 5 (=maximaal/weerstandmaximaal/weerstand)) 105%105%--maxmax


HartslagHartslag

•• HF HF bijbij AD:AD: 170170

•• HF rust:HF rust: 5050

•• HF max:HF max: 184184

•• Zone 0 (= Zone 0 (= herstelherstel):): 110 110 -- 127127

•• Zone 1 (=Zone 1 (=rustigerustige langelange duurtrainingduurtraining)) 128 128 -- 145145

•• Zone 2 (=Zone 2 (=duurtrainingduurtraining)) 146 146 -- 163163

•• Zone 3 (=Zone 3 (=intervaltrainingintervaltraining langlang)) 164 164 -- 170170

•• Zone 4 (=Zone 4 (=intervaltrainingintervaltraining kortkort)) 171 171 -- 176176

•• Zone 5 (=Zone 5 (=maximaal/weerstandmaximaal/weerstand)) 177 177 -- 185185


VermogenVermogen

•• Wattage Wattage bijbij AD:AD: 320320

•• Zone 0 (= Zone 0 (= herstelherstel):): 00-- 0,550,55

•• Zone 1 (=Zone 1 (=rustigerustige langelange duurtrainingduurtraining)) 0,550,55--0,750,75

•• Zone 2 (=Zone 2 (=duurtrainingduurtraining)) 0,750,75--0,900,90

•• Zone 3 (=Zone 3 (=intervaltrainingintervaltraining langlang)) 0.900.90--1,051,05

•• Zone 4 (=Zone 4 (=intervaltrainingintervaltraining kortkort)) 1,051,05--1,201,20

•• Zone 5 (=Zone 5 (=maximaal/weerstandmaximaal/weerstand)) 1,201,20--maxmax


VermogenVermogen

•• Wattage Wattage bijbij AD:AD: 320320

•• Zone 0 (= Zone 0 (= herstelherstel):): 00--176176

•• Zone 1 (=Zone 1 (=rustigerustige langelange duurtrainingduurtraining)) 176176--240240

•• Zone 2 (=Zone 2 (=duurtrainingduurtraining)) 240240--288288

•• Zone 3 (=Zone 3 (=intervaltrainingintervaltraining langlang)) 288288--336336

•• Zone 4 (=Zone 4 (=intervaltrainingintervaltraining kortkort)) 335335--384384

•• Zone 5 (=Zone 5 (=maximaal/weerstandmaximaal/weerstand)) 384384--maxmax


TrainingTraining

somt 05 06-2010 training en planning

Documents

jaarjaar mesocyclusmesocyclus

enkeleenkele maandenmaanden

velevele factorenfactoren