sos stress

Préparé par :

Service de psychologie

Local C-101

Centre étudiant

Campus de Moncton

Reproduction interdite sans la permission des auteurs


Université de Moncton

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Introduction

On entend fréquemment parler de stress. On l’associe

à de nombreux problèmes personnels ou sociaux. Mais qu’est-ce au juste que le stress?

Le stress est défini comme un ensemble de stimuli, tant agréables que

désagréables, auxquels nous sommes soumis chaque jour. Ainsi, chez les étudiantes et les étudiants au niveau universitaires, les principaux éléments de stress sont en général les examens, les travaux universitaires, l’étude, l’adaptation sociale, les problèmes financiers, la planification de carrière et la compétition.

Il est important de retenir que tous les stress ne sont pas nécessairement nuisibles,

nous avons besoin d’un certain degré de stress, de tension pour nous activer, augmenter notre performance. Ainsi lorsque vous devez écrire un examen, il vous faut un certain niveau de stress pour vous stimuler et vous permettre de donner votre meilleur. Le stress est une condition de vie inhérente à toute personne qui grandit et qui devient de plus en plus responsable d’elle-même. Toutefois, bien que le stress soit indispensable, il peut arriver que la tension devienne trop élevée et soit nuisible. C’est alors que le stress nous paralyse ou nous rend hyperactif et qu'il entrave notre performance. Le stress est une réaction individuelle. Pour certaines personnes, par exemple, parler en public est un stress positif tandis que pour d'autres, c'est un stress négatif. Ainsi le stress peut-être soit stimulant soit paralysant, tout dépend de nous. Par conséquent, vous pouvez apprendre à en tirer le meilleur parti.

Afin de vous aider à mieux gérer les stress de votre vie étudiante, nous allons tout

d’abord vous permettre d’évaluer votre niveau de stress, vous aider à mieux connaître ses manifestations, c’est-à-dire les symptômes physiques et psychologiques auxquels vous devez être attentif(ve), et nous allons vous indiquer des moyens efficaces pour le gérer.



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Le stress, comme nous l’avons mentionné plus haut, fait partie de notre vie. Nous

sommes donc tous sujets au stress. C’est le degré de stress que nous subissons qui est individuel. Pour vous permettre d’évaluer votre niveau de stress, nous vous proposons de compléter le questionnaire STRESSTEST.

Chaque fois que vous répondez OUI encerclez le chiffre correspondant dans la colonne de droite. OUI

- Éprouvez-vous de la difficulté vous concentrer? 1

- Ressentez-vous une fatigue constante? 2

- Vous sentez-vous irritable, agressif(ve)? 2

- Ressentez-vous de l'angoisse ou de la panique sans raison apparente? 1

- Pensez-vous que la vie soit absolument sans espoir? 2

- Avez-vous perdu le sommeil ou vos nuits sont-elles troublées par de fréquents réveils ou par des cauchemars? 5

- Avez-vous perdu votre enthousiasme à travailler, à étudier? 1

- Avez-vous souvent des migraines ou des maux de tête? 1

- Les échecs dans les cours s'accumulent-ils? 2

- Avez-vous souvent des problèmes de digestion? 2

- Êtes-vous fréquemment nerveux(se) et crispé(e)? 1

- Ressentez-vous une fatigue mentale? 2

- Êtes-vous tenté(e) pour "tenir le coup" de prendre de l'alcool, des drogues ou d'autres toxiques? 5

TOTAL : ______

Résultats:



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- Si vous totalisez 20 points et plus, il vaut mieux consulter un professionnel pour obtenir de l'aide. Vous pouvez faire un rendez-vous avec le Service de psychologie en composant le 858-4007 ou encore en vous rendant au Centre étudiant, local C-101.

- Si vous totalisez de 15 à 19 points, vous êtes sur une pente dangereuse,

votre mode de vie et votre personnalité influencent votre capacité à réagir au stress. Vous êtes susceptible de vous laisser abattre par un surplus de stress et il vous faut réagir immédiatement. Vous pouvez faire un rendez-vous avec le Service de psychologie en composant le 858-4007 ou encore en vous rendant au Centre étudiant, local C-101.

- Si vous totalisez de 11 à 14 points, il est grand temps de modifier votre

mode de vie. Prenez le temps d'analyser les composantes suivantes: la gestion de votre temps, votre alimentation, vos loisirs, vos activités physiques et vos préoccupations personnelles. Prenez le temps de lire attentivement les différentes sections du document et commencez dès maintenant à effectuer des changements.

- Si vous totalisez de 6 à 10 points, vous contrôlez assez bien les stress qui

vous entourent, mais vous pouvez aussi vous renseigner davantage sur les éléments qui peuvent vous aider à gérer plus adéquatement le stress. Bonne lecture!

Si vous totalisez 5 points et moins, vous arrivez à bien gérer les événements stressants de votre vie. Bravo, continuez!

Le stress peut atteindre un degré parfois élevé et notre fonctionnement, à plusieurs

niveaux, s'en trouve perturbé. Nous allons énumérer les manifestations possibles d’un niveau de stress excessif. Il ne faut cependant pas attendre de constater la plupart de ces manifestations pour agir.



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Voici les conséquences possibles aux niveaux physique, psychologique et

intellectuel d’un niveau de stress excessif.

Niveau physique: - hyperactivité -apathie; - tension musculaire;

- augmentation ou perte d’appétit;

- fatigue; - réactions psychosomatiques:

- migraines, maux de tête; - troubles digestifs - problèmes sexuels; - insomnie, sommeil perturbé; - troubles cutanés.

Niveau psychologique: - angoisse, anxiété; - agressivité, irritabilité; - manque de motivation; - sentiment de vide; - dépression; - cauchemars fréquents;

- perturbations émotives reliées à l’alcoolisme ou à l’usage abusif de drogues. Niveau intellectuel: - échec dans les cours; - fatigue mentale; - difficulté à se concentrer.

Puisque le stress comporte plusieurs causes et effets, il n’existe pas de formule

unique pour y faire face. Il est plus efficace de se munir d’une variété de moyens pour composer avec le stress.



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Afin de vaincre le stress, il faut d’abord gérer les agents stressants externes en

mettant en oeuvre certaines des stratégies suivantes. Un facteur important consiste à apprendre à bien gérer son temps.

Même si nous avons l'impression d'avoir amplement de temps à notre disposition, il

nous arrive souvent, lorsque nous étudions, de manquer d'heures pour finir notre travail à temps et respecter nos échéanciers. Le temps nous joue facilement des tours. Il est facile à gaspiller et difficile à maîtriser. Par conséquent, il devient nécessaire pour vous, en tant qu'étudiante et étudiant, d'apprendre à organiser ou planifier votre temps. Vous pouvez y arriver en tenant compte des principes suivants : 1. Commencez par dresser un inventaire de vos activités durant une semaine

incluant; périodes de cours, périodes d'études, périodes de loisirs et

périodes fixes. Ceci vous permettra de voir comment vous utilisez les 168

heures disponibles dans une semaine.

2. Développez une grille-horaire personnelle que vous pourrez réviser

chaque semaine. Dans la mesure du possible vous indiquerez dans chaque

case quelle matière vous devez étudier et à quel moment.

3. Modifiez votre grille-horaire selon le temps de l'année (comme par

exemple en période d'examens).

4. Assurez-vous de suivre votre grille-horaire personnelle.



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Voici d’autres conseils pour vous aider à mieux étudier :

1. Déterminez vos priorités pour chaque

semaine.

2. Déterminez vos heures les plus

productives (tôt le matin ou durant la

soirée).

3. Étudiez régulièrement et suffisamment.

4. Prévoyez une à deux heures d'étude par

heure de cours.

5. Évitez les sessions de « bourrage de crâne ».

6. Donnez-vous des périodes d'étude courtes, intenses et nombreuses.

7. Prenez une pause de 10 minutes après 50 minutes d'étude.

8. Étudiez le plus tôt possible après la période consacrée à l'apprentissage

de nouvelles connaissances.

9. Étudiez d'abord les matières difficiles.

10. Essayez de toujours étudier aux mêmes heures et au même endroit

(question de créer une habitude).

11. Déterminez à l'avance l'heure à laquelle vous allez débuter et terminer

votre étude.

12. Choisissez un endroit qui vous gardera éveillé, mais propice à l'étude.

13. Choisissez un milieu propice à l'étude.

14. Remarquez la façon dont les autres vous font perdre du temps.

15. Informez votre entourage de vos périodes d'étude pour ne pas être

continuellement dérangé.



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16. Apprenez à dire non.

17. Tenez-vous loin du téléphone, de la télévision ou de la chaîne stéréo.

18. Planifiez des activités de loisirs.

19. Prévoyez au moins une heure pour faire autre chose qu'étudier avant

d'aller vous coucher.

" Ne remettez pas à plus tard ce que vous pouvez faire aujourd'hui."

La plupart du temps, les examens sont un cauchemar.

À leur approche, on retient son souffle et quand ils sont passés,

enfin on respire. Et si on faisait le contraire? Si on respirait avant

et pendant les examens, après on pourrait retenir son souffle dans

l’attente… de bons résultats?

Mais rassurez-vous, si vous êtes bien préparé(e) tout au long du semestre, votre

préparation à court terme ne sera pas très exigeante. Voici quelques conseils afin de vous aider à étudier vos examens:

Évitez d’étudier intensivement la matière dans un laps de temps limité. Les

périodes d’étude espacées sont plus efficaces pour la mémorisation et la

compréhension que l’étude « d’un seul coup ». De plus, il vous sera difficile de

tout saisir ce qui est important en même temps.

Faites un calendrier en inscrivant les dates de vos examens, afin de bien

répartir vos périodes de révision et de préparation.

Sélectionnez attentivement ce qu’il vous faut étudier pour votre examen.

Essayez de retirer les notions les plus importantes.

Une bonne façon de vous préparer pour vos examens, c’est d’assister

régulièrement et attentivement à vos cours.



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Si vous révisez fréquemment, la tâche d’étudier pour un examen sera

beaucoup moins ardue.

Si vous manquez de temps, choisissez bien ce que vous devez étudier;

essayez de ressortir les notions les plus importantes de vos notes et de vos

textes. De plus, utilisez le survol pour tenter d’avoir de l’information sur les

chapitres ou les notions que vous n’avez pu lire attentivement.

N’oubliez pas qu’une préparation adéquate peut vous permettre d’éviter la panique

parfois ressentie lors des examens. Une bonne préparation à long terme vous permettra de vous présenter à vos examens calme, détendu(e) et confiant(e).

La veille d’un examen, ne vous fatiguez pas trop

mentalement. Il est préférable d’être bien disposé(e) plutôt

qu’épuisé(e) par le surmenage de la veille!

Évitez les « sprints de dernière minute » car ceux-ci

peuvent nuire considérablement à votre rendement.

À passer une veillée mouvementée et/ou une nuit blanche, vous y perdez

plus que vous n’y gagnez (trous de mémoire, incapacité d’avoir un plan

d’ensemble, stress, etc.).

Tirez profit de vos examens antérieurs. Vous pourrez mieux analyser le

style d’examen demandé par le professeur ainsi que vous exercer à répondre

à ce genre d’examen.



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Le matin de l’examen :

Levez-vous à une heure raisonnable. Prenez une douche et un bon déjeuner.

Jetez un dernier coup d’œil à votre résumé et allez faire votre examen avec

une attitude positive.

Arrivez au moins cinq à dix minutes avant le début de l’examen, afin de mieux

vous organiser.

À l’examen :

Faites un bref survol de l’examen de façon à en avoir une première vue

d’ensemble et à repérer diverses caractéristiques générales comme :

- le nombre et le type de questions,

- leur degré relatif de difficulté,

- le barème des points alloués et leur distribution,

- les questions faciles et/ou sûres ainsi que les plus difficiles,

- les questions qui requièrent beaucoup de temps et celles qui en

exigent peu.

Soyez attentif(ve) à toutes les directives écrites accompagnant l’examen et

prenez note des instructions orales qui vous sont communiquées.

Planifiez votre période d’examen de façon à :

- allouer suffisamment de temps aux questions longues

et/ou difficiles,

- ne pas trop perdre de temps sur les questions faciles,

- revenir sur les questions que vous avez sautées,

- vous garder du temps pour compléter les questions

inachevées,

- vous réserver du temps à la fin pour réviser l’ensemble

de vos réponses.

Répondez d’abord aux questions faciles.



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Avant de répondre à une question, identifiez les mots-clés et analysez-les

(exemple : « évaluez », « analysez », « énumérez », « toujours », « souvent »,

« aucun », etc.).

Prenez le temps de relire une dernière fois votre examen.

Attitude à adopter après l’examen :

Il est important que, vous puissiez tenir compte de cet examen, de façon à mieux

faire face au prochain.

Voici quelques attitudes recommandées :

« tournez la page »;

reposez-vous bien au lieu de vous tracasser

inutilement;

attendez le résultat officiel au lieu de vous

évaluer avec une sévérité souvent excessive;

songez au prochain examen et préparez-le

méthodiquement et sereinement.

Quand nous recevons les résultats d’un examen, il est important de lire les

remarques du professeur et de vérifier nos erreurs. Cette façon de procéder peut contribuer à modifier notre méthode de préparation pour un prochain examen.

Bien qu’une bonne gestion de vos études soit un élément très important pour être

en mesure de bien gérer le stress, il ne faut surtout pas négliger d’autres facteurs qui auront eux-aussi un impact.



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Évitez de faire trop de changements majeurs en même temps.

Anticipez le stress : anticiper un événement stressant

diminue son impact. Vous pouvez vous préparer et l'aborder

plus positivement.

Recherchez des activités significatives et éloignez-vous de la monotonie.

Il faut donc choisir des activités qui procurent du plaisir, le sentiment de

vous exprimer et de vous réaliser. Bien que vos études soient très

importantes, il ne faut surtout pas négliger de participer aux différentes

activités (comités, activités sportives ou culturelles, conférences, etc.)

qui vous sont offertes sur le campus.

N’essayez pas d’être partout à la fois ou de plaire à tout le monde. C’est

impossible.

Faites-vous plaisir sans vous sentir coupable.

Soyez ouvert aux autres et dites ce que vous pensez et ressentez.

Cessez de vous trouver des excuses. Souvent pour justifier leur problème

ou leur stress, certaines personnes trouvent toutes sortes de raisons qui

n'ont rien à voir avec elles. Apprendre à découvrir la cause réelle de ses

problèmes et à y faire face est nécessaire. Par conséquent, « faire

l’autruche » devant un problème est un excellent moyen de cultiver votre

stress.

Exprimez-vous et affirmez-vous. Ne réprimez pas et ne ruminez pas vos

émotions.

Fixez-vous des objectifs réalistes.

Notre personnalité joue également un rôle primordial dans notre façon d'aborder le stress. Vous avez peut-être déjà entendu parler des personnalités de type A ou de type B ? Il s'agit d'une classification par rapport à certains traits de notre personnalité. Nous vous invitons à compléter un questionnaire d'évaluation qui vous permettra d'analyser votre type de personnalité et ses caractéristiques.



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Notez chacune des questions suivantes et faites le total pour savoir si vous avez une personnalité de type A ou de type B:

Toujours Générale-ment

Parfois Rarement Jamais

1. Êtes-vous ponctuel? 5 4 3 2 1

2. Cherchez-vous la

compétition?

5 4 3 2 1

3. Vous sentez-vous pressé? 5 4 3 2 1

4. La difficulté vous rend-elle

agressif?

5 4 3 2 1

5. Refusez-vous d’attendre? 5 4 3 2 1

6. Coupez-vous la parole

aux autres? 5 4 3 2 1

7. Faites-vous pression sur

vous/les autres?

5 4 3 2 1

8. Refoulez-vous vos

émotions?

5 4 3 2 1

9. Faites-vous beaucoup de

choses à la fois?

5 4 3 2 1

10. Avez-vous hâte que les

choses se fassent?

5 4 3 2 1

11. Parlez-vous, marchez-

vous, mangez-vous vite?

5 4 3 2 1

12. Êtes-vous trop absorbé

par vos études?

5 4 3 2

TOTAL : ____________



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Résultats:

Plus de 40 – Type A très marqué

Votre rythme de vie vous impose de constantes pressions qui sont facteurs de stress.

30 à 40 - Type A modéré

Vous vous donnez beaucoup de mal pour réussir, mais prenez garde de ne pas trop en faire.

Moins de 30 – Vers le Type B

Vous semblez mener une vie plutôt paisible qui ne vous prédispose pas moins au stress.

Caractéristiques des personnes de:

Type A

Esprit de compétition excessif Perfectionniste

Agressif, agressive Impatient, impatiente

Agité, agitée Exigences élevées pour lui et les autres

Travailleur ou travailleuse rapide Personne ambitieuse

Est prompt ou prompte à la riposte

Peur de ne pas réussir Constamment en train de planifier et organiser

La plupart du temps tout tourne autour du travail Risque de souffrir de maladies coronariennes plus élevé.

Se plaint souvent de maux de dos, de brûlures d'estomac, d'urticaire etc.



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Type B

Rythme détendu Patient, patiente

Attentif ou attentive aux relations sociales Esprit de réflexion

Ne se met pas facilement en colère Parle et se déplace plus lentement

Personne modérée N’est pas préoccupé(e) par des accomplissements

sociaux (statut social élevé, prestige)

Vous vous êtes reconnu dans le profil de type A. Il est temps d’agir:

- Ralentissez votre mode de vie. Vous travaillez probablement trop.

- Prenez le temps de bien manger. Fini le sandwich avalé à la sauvette sur le

coin du bureau. L'heure du repas est sacrée.

- Apprenez à faire une chose à la fois.

- Ne reportez plus les vacances. Apprenez à faire une coupure entre votre

vie privée et vos études. Vous avez droit à vos loisirs.

- Choisissez un passe-temps, une activité que vous pratiquerez par pur plaisir

sans y ajouter votre esprit de compétition habituel et ce besoin que vous

avez d’en faire toujours plus. Il faut retrouver ce goût du jeu.

- Déléguez davantage. Il faut mettre de côté votre peur de l’échec et votre

crainte que les choses ne soient pas faites correctement.

- Refaites connaissance avec votre corps et apprenez à identifier votre

degré de tension. Vous pourrez alors identifier les situations qui vous



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stressent davantage et avec le temps, vous apprendrez à intervenir dès que

vous sentez votre pression monter.

- Parlez, marchez et mangez lentement!

- Prenez le temps de rire. Le rire, comme nous vous l'indiquerons plus loin,

est une excellente thérapie.

- Questionnez-vous sur les raisons qui vous conduisent à toujours courir. Les

personnes de type A ont souvent une piètre opinion d’elles-mêmes. Elles

cherchent dans le travail et la réussite une sorte de valorisation. Elles ont

besoin d’être aimées et appréciées par leur entourage. Plutôt que de vous

voir à travers le regard des autres, faites-vous votre propre image de

vous-même. Travaillez à avoir plus de confiance en vous.

- IL faut apprendre à faire des choses pour vous et non pour les autres.

APPRENEZ À PRENDRE SOIN DE VOUS!

L’activité physique est un moyen en tête de liste pour

combattre les effets du stress. L’exercice, en plus de nous changer

les idées ou de nous détourner des soucis quotidiens,

augmente la résistance de l’organisme

et active la production de substances chimiques calmantes.

Un exercice léger de quelques minutes provoque

une baisse immédiate et marquée de l’activité

électrique dans les muscles. Le résultat est une

chute dans la tension musculaire. Et si vous êtes

hypertendu, l’effet calmant de l’exercice

agira avec plus de force. Un peu comme lorsqu’on

est très stressé et qu’une blague banale nous fait pleurer de rire.



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Pratiqué sur une base régulière, l’exercice provoque une baisse permanente

de l’anxiété et s’avère un « remonte humeur » efficace et sans effets

secondaires. Les chercheurs ont rapporté maintes fois que les individus

physiquement actifs sont, en général, moins tendus et de meilleure humeur

que les sédentaires. Et quand ces gens dépriment, ils remontent la côte plus

vite que les personnes inactives.

Sur le plan psychologique, l’exercice nous distrait de nos problèmes, en nous

redonnant le contrôle de notre corps et en améliorant notre confiance en soi

et notre estime personnelle. En somme, l’activité physique, en libérant le

corps, libère en quelque sorte l’esprit.

Nous vous proposons quelques exercices:

POUR CHASSER LA TENSION NERVEUSE PASSAGÈRE. Une marche d’un pas alerte de 10 minutes élimine une grande

partie de la tension musculaire. Pour un effet relaxant

plus prononcé, faites un exercice assez vigoureux

pour provoquer une légère sudation.

POUR RÉDUIRE L’ANXIÉTÉ. Une session d’exercices modérés de 15 à 25

minutes en fin de journée ou en début de soirée. C’est le soir que le niveau

d’anxiété atteint son maximum. La musculation et les activités physiques

faisant appel au physique comme au mental (le taï chi par exemple) sont aussi

très efficaces pour combattre l’anxiété.



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POUR CONTRER UNE PETITE DÉPRIME. Des exercices le matin. C’est

souvent au réveil que la déprime nous atteint. Quelques exercices légers au

sortir du lit suffiront les premières fois, quitte à augmenter la dose

ultérieurement.

POUR MIEUX DORMIR. De 25 à 30 minutes

d'activité physique d’intensité modérée comme par

exemple la marche, la natation, la bicyclette, l’aérobie

en fin d'après-midi. Cela devrait suffire à détendre les muscles (des muscles

tendus nuisent au sommeil) et le système sympathique, celui qui met le corps

sur un pied de guerre en cas de stress. À éviter: les exercices juste avant

d’aller dormir.

POUR COMBATTRE L'INSOMNIE. Répétez, de

2 à 4 fois par semaine des exercices modérés d’une

durée de 25 à 30 minutes en fin d’après-midi.

Sachez que l'exercice donne de bons résultats

contre l'insomnie parce qu'il combat le stress

et augmente la fréquence des ondes alpha,

associées au sommeil profond. Comptez de 6 à 8

semaines avant de voir une amélioration.

POUR PRÉVENIR LE STRESS. Avant une rencontre susceptible de générer

un stress important, faites de 10

à 15 minutes d'exercices modérés mais

vigoureux si vous le pouvez. Puis prenez

une bonne douche.

Vous serez beaucoup plus calme pour faire

face à la musique!



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Les relations entre le stress et l’alimentation sont

évidentes. Une alimentation inappropriée est un stress pour l’organisme puisqu’elle empêche ou gêne le métabolisme normal. Si nous mangeons bien, nous avons plus d’énergie et nous réduisons les risques de maladie.

Les ALIMENTS qui doivent être consommés de façon modérée :

les sucres raffinés : donnent de l’énergie à court terme, mais provoquent de l’irritabilité, un manque de concentration, des changements d’humeur

le café ou les boissons gazeuses : stimulent le cœur. Donc trop de café = agitation, migraine, etc.

les fritures : augmentent le cholestérol

l’alcool : À court terme, relaxe mais à long terme, réduit les capacités de gérer le stress.

les viandes rouges : attention au gras

les charcuteries : pas des protéines complètes donc le corps digère mal.

le tabac : détruit la vitamine C.

farine et céréales blanches : perte de minéraux et vitamines. Le métabolisme accepte mal ces produits.

lait trop gras ou beurre : préférable de les consommer sans gras.



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Les vitamines du complexe B et la vitamine C sont les vitamines

anti-stress par excellence.

La vitamine C est contenue dans : tous les agrumes;

fruits tels que kiwi, fraises, cantaloup, papaye, ananas;

jus de pomme et de raisin;

légumes tels que brocoli, épinard, tomate,

pomme de terre, poivron vert.

Les vitamines B sont contenues entre autres dans:

les céréales de grains entiers; le foie et les abats; le poulet et le poisson; les légumes verts; les produits laitiers; les noix, les bananes. le riz brun les légumineuses Le stress est un grand consommateur d'énergie. Par conséquent, une

alimentation bien équilibrée aidera une personne à traverser une période de

crise.

- Surtout ne négligez pas votre alimentation!

Un cercle vicieux peut facilement s’installer : plus on est stressé, moins on

mange bien, et moins on mange bien, plus on s’expose à subir les effets

négatifs du stress.

- Commencez la journée avec un bon petit déjeuner.

Après une nuit de sommeil, l’organisme a besoin de nourriture pour

reprendre un rythme normal.

- Les aliments servis dans les restaurants rapides « fast food » contiennent

beaucoup de gras, de sel et de sucre. Faites ATTENTION!!



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- Manger en bonne compagnie: cela permet de rallonger les heures de repas

et rien de tel que de prendre le temps de rire, de se détendre après avoir

bien mangé. Prenez le temps de vous asseoir – temps plaisant et relaxant.

L’apprentissage de la relaxation est progressif et demande un effort de volonté et de

discipline.

La relaxation amène une sensation de calme intérieur qui nous permet de réduire et

même d’éliminer la tension nerveuse dans notre vie. Elle apporte un équilibre intérieur, une impression de bien-être et de sécurité et une plus grande confiance en soi.

La relaxation soulage les tensions reliées au travail et aux études, diminue la fatigue

physique et mentale tout en augmentant le rendement.

Une bonne séance de relaxation peut être aussi bénéfique qu’une nuit de sommeil!

La relaxation permet de développer votre pouvoir de concentration et de ne pas

disperser vos énergies, vous serez donc plus productifs.

La relaxation est l’un des meilleurs moyens de combattre le stress.

Différentes techniques de relaxation ont été mises au point. Les deux

techniques les plus courantes et qui ont fait leurs preuves sur le plan

scientifique sont la relaxation progressive de Jacobson et le training

autogène de Schultz. Il existe d’autres méthodes de relaxation- cassettes

de musique classique, de bruits de la nature. Si ça fonctionne et vous aide à



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vous détendre, tant mieux, mais les techniques de Jacobson et Schultz

seront plus efficaces pour vous aider à réduire le stress.

Les techniques de relaxation ne sont pas les seules façons de se détendre.

On peut aussi choisir de prendre un bon bain, de visiter un sauna ou encore

de regarder un film divertissant.

Le bain doit être aussi un grand moment de relaxation, que vous le preniez avant de

vous coucher ou avant de sortir pour une soirée (dans ce cas, terminez-le par une douche plus fraîche, qui vous redonnera du tonus). Après une journée fatigante, faites-en un moment privilégié de détente, et profitez-en pour effectuer, lentement et plusieurs fois de suite, ces quelques mouvements qui délassent.

1. Assis dans votre baignoire, mettez vos deux mains sur le ventre.

Inspirez par le nez, puis expirez doucement en rentrant le ventre.

2. Le cou plongé dans l'eau, inclinez le menton vers le bas, puis effectuez

des demi-cercles de droite à gauche, en remontant la tête.

3. Toujours plongé dans l'eau, remontez les épaules, restez quelques

secondes dans cette position, puis relâchez.

4. Pliez le genou en le plaquant contre la poitrine, puis allongez la jambe.

Recommencez avec l'autre.

5. Pour finir, délassez vos pieds en passant le jet de la douche sous la

voûte plantaire, des orteils au talon.



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Le sauna est aussi une excellente méthode de relaxation.

Le sauna est une technique nordique qui utilise la chaleur sèche, à des

températures souvent proches de 100°F, maintenues constantes grâce à des structures en bois.

Les vertus du sauna sont nombreuses, que ce soit pour lutter contre le stress,

l'insomnie, les rhumatismes et les douleurs musculaires ou bien pour embellir et assouplir la peau. Sachez toutefois qu'en aucun cas vous ne maigrirez grâce à cette technique ! La perte de poids que vous pourrez constater est en réalité due à la sudation, et vous récupérerez rapidement cette eau perdue.

Pour profiter au maximum de ses effets bénéfiques, en terme de détente et

d'élimination des toxines, quelques règles simples doivent être respectées :

évitez les séances de sauna immédiatement après l'effort;

ne dépassez pas deux séances par semaine;

ne restez pas plus de dix minutes de suite à l'intérieur, et sachez qu'une

séance complète ne doit jamais dépasser la demi-heure dans la pièce

chaude;

évitez de lire le journal : sous l'effet de la chaleur, il risque de provoquer

des émanations de plomb, particulièrement toxiques;

buvez abondamment auparavant;

projetez régulièrement de l'eau sur les pierres chaudes;



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sortez prendre une douche froide quelques instants et revenez dans le

sauna ; restez encore quelques minutes, puis sortez définitivement, ou

bien prolongez encore d'un cycle;

une fois sorti, et après avoir pris une dernière douche ou un bain froid

(les Scandinaves, eux, se jettent dans la neige !), accordez-vous un long

moment de repos, allongé et revêtu d'un peignoir;

Surtout n'oubliez pas de boire abondamment après un sauna.

Quelques conseils pour une bonne nuit de sommeil:

Ne vous couchez pas avant que vous n'ayez vraiment sommeil.

Évitez de lire, de regarder la télévision, de manger ou de vous tracasser

lorsque vous êtes au lit. Réservez cet endroit pour vous reposer et dormir.

Ne vous couchez pas trop tôt après un bon repas : il faut attendre deux

heures pour que la digestion se fasse.

Levez-vous à l'heure habituelle même si vous n'avez pas pu avoir une bonne

nuit de sommeil. Ceci va aider votre organisme à maintenir un rythme

régulier de sommeil.

Ne faites pas de siestes durant la journée car vous risquez encore une fois

de perturber votre rythme de sommeil.

Les préoccupations quotidiennes affectent souvent le sommeil. Il faut donc

tenter de régler les difficultés au fur et à mesure qu'elles se présentent. Au

moment d’aller vous coucher, faites le vide et oubliez les préoccupations,

soucis et tracas.



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Ne vous forcez pas à dormir après une surcharge de travail. Réservez-vous

au moins une heure de détente avant d'aller au lit.

En soirée, évitez de consommer du café, des boissons gazeuses, de l’alcool ou

tout autre stimulant.

Réglez votre réveille-matin toujours à la même heure et levez-vous dès qu'il

sonne. Cette règle permet à votre corps d'acquérir un rythme régulier de

sommeil et d'éveil.

Il est très important de modifier la fausse norme de huit heures de sommeil,

elle-même à l'origine d'un certain nombre d'insomnies.

Évitez les somnifères. Essayez plutôt des techniques plus douces telles que

le yoga ou les massages.

Le rire est un remède très efficace contre le stress et la tension.

Il vous aide à vous débarrasser de vos angoisses et de vos

inhibitions. Étant donné qu'il détend, le rire est un facteur

de santé mentale. C'est en riant qu'on cesse de se prendre

trop au sérieux ou de tout dramatiser. Les gens qui sont capables de rire

d'eux-mêmes se sentent souvent bien dans leur peau.

Le rire est également un excellent moyen de communication, il joue un rôle

social essentiel. Le rire embellit et c'est une magnifique forme d'échange. Et

c'est parce qu'il brise les barrières que le rire est si contagieux. Il est aussi

bon pour la santé mentale et physique. Il contribue à l’estime de soi et à la

confiance. Quand on est de bonne humeur, les gens viennent vers nous, ce qui

permet une meilleure intégration sociale et favorise l’amitié.

Rire vous aide aussi à digérer en augmentant la sécrétion glandulaire, vous

dénoue les muscles du visage, des abdominaux et du diaphragme, il colore le

teint, vous fait scintiller les yeux, libère la respiration et est bon pour

l’oxygénation. Bref, le rire c'est la santé. Pour s'en convaincre, on n'a qu'à

penser au bien-être que l'on éprouve après avoir ri un bon coup.



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Le rire est souvent le remède à tous ces petits maux que l'on rencontre

quotidiennement.

Il faut donc rechercher toutes les occasions de rire, les attraper au

passage, les provoquer. Pourquoi ne pas prendre rendez-vous avec le rire

comme avec un ami? C’est possible par le biais de films, lectures, spectacles,

émissions de télé et bien sûr en côtoyant des gens ayant un bon sens de

l’humour. Et si on veut rigoler et qu’on ne trouve rien de drôle, on se replie

sur le rire forcé. On force sa respiration et ah, ah, ah…on finit donc par rire

de bon cœur. Si toutefois, vous avez besoin d’un peu d’aide, visitez le site

http://www.humourvirtuel.com/.

Comme autre antidote au stress, nous pouvons ajouter les relations

interpersonnelles qui aident à partager les responsabilités, à résoudre des problèmes, à se sentir solidaire afin de pouvoir ressentir réconfort, encouragement et détente.

Entourez-vous de gens qui vous amènent à vous sentir bien. Prenez le temps de

nouer et de cultiver des relations chaleureuses et réconfortantes. Éloignez-vous des amis qui minent votre confiance.

Pouvoir partager vos craintes et vos préoccupations personnelles contribue à vous

libérer de la tension et du stress. Nous avons tous besoin de nous confier et de nous sentir écoutés.

Voici quelques règles pour vous aider à cultiver des relations d’amitié :

- S’aimer soi-même : Pensez à vous de façon positive et travaillez à devenir

votre meilleur ami.

http://www.humourvirtuel.com/



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- Faire les premiers pas : Approchez les autres afin d’être en meilleure

position pour développer de nouvelles amitiés.

- Être agréable: Entraînez-vous à produire un effet agréable sur les autres

en étant poli, en faisant des compliments sincères et en souriant.

- Apprendre à bien connaître les autres : Dirigez vos intérêts vers les

autres.

- Se faire connaître des autres : Exprimez vos pensées et nos sentiment

personnels et ceci vous donnera l’occasion de vous faire connaître tel que

vous êtes.

- Communiquer efficacement afin d’éviter confusions et malentendus.

- Régler les conflits de manière efficace en exprimant votre point de vue, en

écoutant celui de l’autre et en discutant par la suite des changements à

apporter.

Conclusion:

Puisque le stress fait partie de la vie, il faut apprendre

à l’apprivoiser. Le stress m’indique qu’il est temps de faire des changements dans ma vie. Il est important d’agir, d’oser se faire confiance. Il se peut que je prenne des décisions qui semblent mauvaises à court terme, qu’importent les erreurs, elles font partie de l’expérience. En prendre conscience, c’est se donner la chance de se réajuster. Je ne peux agir que si je me fais confiance.

Nos espérons que ce document vous permettra de mieux gérer le stress

relié à vos études universitaires afin de pouvoir profiter pleinement de cette expérience si enrichissante !

sos stress

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