stres yönetimi

STRES YNETM

1. Nulla eget ligula in felis cursus porta. 2. Curabitur vestibulum bibendum sapien, eget adipiscing orci eleifend nec.

AMAStresin ne olduunu tanmaStresle ba edebilmeStresi idare edebilmeStresi nleme becerilerini kazanmak...


STRES NEDR?

Kiiyi uyaran ve kiide deiiklik yaratan her ey

Srekli deien yaama uyum salarken bedenimizin deneyimledii her ey...


STRES NEDR?Stresin zerimizde fiziksel ve duygusal etkilerivardr.

Bu etkiler bizde olumlu ya da olumsuz duygularyaratrlar.


Stresi Hangi Koullarda Yayoruz?Hayatmz ya da salmz tehlikede olduundaKontrolmz dndaki olaylar iin endie duyduumuzdaOlaylara acelecilikle yaklatmzdaStresten holanp bamls olduumuzdaevredeki grlt, kalabalk, kirlilik, dzensizlikler nedeniylete yaadmz olaylar nedeniyleKsa zamanda ok fazla ey yapmaya almaktan dolay...


Stresi Hangi Koullarda Yayoruz?Ein lm 100Boanma 73Ayrlma 65Hapse girme 63Yakn akraba lm 63Hastalanmanz 53Evlenme 50ten kovulma 47Emeklilik 45Bozulan evlilii dzelt. 45Hamilelik 40Cinsel sorunlar 39


Stresi Hangi Koullarda Yayoruz?Yeni bir aile yes39 deiiklikleri38Parasal durumda deime 38Yakn arkadan lm37 tarznn deiimi36Kredi veya ipotek almak30te sorumluluklarn deimesi29ocuklarn evden ayrlmas29Ein ailesi ile problemler29Sra d kiisel baar 28Ein ie balamas/ayrlmas26Okula balamak/bitirmek26


Stresi Hangi Koullarda Yayoruz?Yaam artlarnn deimesi25Patronla yaanan sorunlar23alma saatlerinin deimesi20Tanmak20Okul deitirmek20Sosyal aktivitelerin deimesi19Dini alkanlklardaki deiim19Uyku alkanlnn deimesi16Aile beraberliindeki deiim15Yeme alkanlklarnda de.15Tatil13Ylba12


Stresin Belirtileri Nelerdir?

Ksa Vadeli Fiziksel BelirtilerKsa Vadeli Performans EtkileriUzun Vadeli Fiziksel Belirtilere Ynelik BelirtilerDavrana Ynelik Belirtiler


Ksa Vadeli Fiziksel BelirtilerHzl nefes alp vermeAz ve boaz kuruluuSouk ve nemli ellerScaklk hissi / ar terlemeGergin kaslarHazmszlk / shal / KabzlkNedensiz yorgunlukBa arsSinirsel tiklerYerinde rahat oturamamak


Ksa Vadeli Performans EtkileriSaduyu ile dnememe, isabetli karar alamamainden zevk alamamaFiziksel yetileri gerektii gibi kullanamamaZorluklar tehdit gibi alglamaZihinsel enerjinin sinir, endie, karmaa ile bozulmasBaarl olmak iin gereken olumlu yapnn; olumsuz dncelerle yitirilen kendine gvenledalan dikkatlezorluklarla baa kamamakla bozulmas


Uzun Vadeli Fiziksel Belirtiler

Adrenalinin uzun sreli etkisinden kaynaklanan:tahta deimeSk sk souk basmasAstm, bel ars, sindirim sorunlar, ba arlar, deride dkntlergibi hastalklarCinsel bozukluklarArlarYoun ve uzun sreli yorgunluk


e Ynelik Belirtilerznt veya endieAkl karkl ve konsantre olamama, karar verememeKendini hasta hissetmeOlaylar karsnda kontroln yitirdiini hissetmeRuh halindeki deiiklikler: depresyon, sinirlilik, dmanlk, aresizlik, sabrszlk, huzursuzlukDaha uyuuk olmaUyuma zorluu ekmeSigara ve alkol artrmaCinsel arzuda azalma


Uzun Vadeli Stresin Davran Belirtileriok hzl ya da yksek sesle konumakEsnemekYaylanmak, trnak yemek, di gcrdatmak, vbKt ruh halleri: alnganlk, savunmac olmak, eletirel olmak, saldrganlk, mantkszlk, duygusal tepkilerKiisel etkinliin azalmas:mantkszca olumsuz olmak, hkmlerinde gereki olmamak, unutkan olmak, daha fazla hata yapmak, kazalara yatkn olmakteki alkanlklarn deimesie ge gitme ya da gitmemede artKiisel grnme zen gstermeme


En Uygun Stres Seviyesini Bulmak

Stresin fazlas zarar, fakat az da!


En Uygun Stres Seviyesini BulmakEtkisinde olduunuz stres seviyesi nemlidir:Gerektii kadar stresli deilseniz cannz sklr ve motivasyonunuz bozulur.


En Uygun Stres Seviyesini BulmakEer ok fazla stres altndaysanz;

Yaam yorucu ve tatsz olur.Salnz bozulur.


En Uygun Stres Seviyesini Bulmak

Stresinizden SZ sorumlusunuz!


En Uygun Stres Seviyesini BulmakPerformans Stres SeviyesiAz stres /can skntsFazla stresHuzursuzlukMutsuzlukEn Uygun Performans AlanEn Uygun Stres


En Uygun Stres Seviyesini BulmakKsa vadeli stres: zorlu toplantlar, spor, ikileme dlen durumlar gibi Burada performans ykseltmek iin adrenalini dengelemeyi renmek gerekiyor.

Uzun vadeli stresi en uygun seviyeye getirmek iin yorgunluk, salk, enerji ve morali dzenlemek gerekiyor.


En Uygun Stres Seviyesini BulmakYoun Stres SreciPerformansSalkl gerilimyorgunluk tkenmehastalkSinir bozukluuGerek Performans Hedeflenen performans


Stres Nasl Kontrolden kar?Ksa vadeli stresi, bir deneyim olarak alglayp, gelecekte farkl tepkiler gelitirmek mmkndr.Uzun vadeli stres ise, eer kontrol altnda tutmak iin uygun nlemler alnmazsa ciddi sonulara yol aabilir:Yorgunluk ve tkenmeDepresyonsteksizlikSinir bozukluu


Yorgunluk ve Tkenmeareler daha erken yatmak, ya da tatil yapmakkadar basit olabilir.

Yaamnz tekrar gzden geirin.Yaptklarnz kiisel hedeflerinizle balantl m?Neleri yapmay brakarak zaman yaratabilirsiniz?Zaman doru kullanmay renerek, dinlenmeye daha ok zaman ayrabilirsiniz.


DepresyonDepresyon genellikle uzun vadeli stresi takiben,strese bal baarszlk veya bir krizi takiben balar.

Eer depresyonda iseniz bu durumu ciddiye almalsnz!

Depresyon bir hastalktr ve tedavi edilebilir.


Depresyon ne zaman balar?nemli ileri zamannda yapamadnzdaleriniz baarsz olduundaTerfi alamadnzdaok yorgun olduunuzdaYeni ve zorlu bir ie uygun olmadnz dndnzdeok uzun sre cannz bir eye sklmsaYaanan krizlerde (lm vb)


Depresyonla, Balang Aamasndayken Baa kmak

Doru tutum: Pozitif dnceSorunlar konuarak paylamakZaman doru kullanmakYetersiz bask durumunda kiisel projelerle uyarc yaratmak


Orta Dereceli Depresyona Kar...Kendine gvenPozitif dnmelikilerStandartlarYorgunluk


steksizlikalkan insanlar veya kendilerini adam kiilerduygusal, psikolojik ya da fiziksel olaraktkendiklerinde isteksizlik balar.


steksizlik Nasl Balar?lave sorumluluklara hayr demekte zorlandnzdaBir sredir youn,artan bir bask altnda olduunuzdainizi yardmclara delege edemediinizdeok uzun sredir, ok fazla eyi birden yapmaya altnzdaok uzun sredir ok fazlaca duygusal destek verdiinizde


steksizlik BelirtileriTaahhtlerini yerine getirmemeDaha az baarl olduuna dair yanl inanlarArtan derecede olumsuz dnmeAma ve enerji eksiklii hissilikilerden kopmada artmalar. Bu durum stresi artrarak sorunu daha derinletirir.


steksizlikten Kanmakok youn alyorsanz, isteksizlieyakalanmamak iin dikkatli olmalsnz.

Taahht altna girmek istemediiniz durumlardahayr demeyi renmelisiniz.


steksizlie Yakalanmak zereyseniz...Hedeflerinizi tekrar gzden geirip, ncelendirinSizden beklentiler hedeflerinize uyuyor mu?Yetenekleriniz bu beklentileri kolaylkla gerekl?zerinize fazla gelen taahht yklerini azaltnnsanlar duygusal enerjinizi tketiyorsa snr koyunYaamnzn stres yaratan dier alanlarn inceleyinStresi azaltrken aile ve dostlarnzn desteini aln Yaam tarznz salkl olsunSorunlardan uzaklaacanz hobiler edinin


steksizliin Son EvreleriMotivasyonunuzu yitirdiyseniz, iinizden ya da yaamdan zevk almyorsanz iyi birpsikoloun desteini isteyin.

Tamamen tkendiinizi hissediyorsanz,alannz tamamyla deitirmek bir zmolabilir.


Sinir BozukluuKiinin uzun sreli strese maruz kald venemli yaam krizleri yaad ya datkendiini hissedip moralinin bozulduudnemlerde sinir bozukluu kendini gsterir.


Sinir Bozukluu BelirtileriAllmadk, kontrol d, mantksz davranlarYoun ve artarak devam eden endieCiddi boyutlarda depresyonObsesif davranlarManik depresyonYkc ve kendine zarar verici boyutta davranlarAptalca eyler yapmakizofreni


Stresi Ynetmek Ne Demek?Stres kiisel bir tecrbedir. Bask farklzamanlarda, bizi farkl ekillerde etkiler.

Bask kaynaklarn tanyarak bunlarnstesinden gelebilmek iin bir takm stratejilergelitirebiliriz. Ve bu nleme almas bizibyk lde stresten kurtarr.

deal stres seviyesinde yaamay renebiliriz!


Stresi Azaltma YntemleriYntemler stresin nedenine ve stresin olutuu duruma gre deiir.Stresle mcadelenin yntemini seerken kendinize stresin nereden kaynaklandn sorun.nemli olay ya da iliki gibi darya ynelik faktrlerse; imgeleme, pozitif dnceStres ve yorgunluk uzun vadeli ise, yaam tarzn gzden geirip deiiklikler yapmakStres vcuttaki adrenalinden kaynaklanyorsa; bedeni dinlendirip adrenalin akn yavalatmak...


Mental YntemlerMental Teknikler, olaylara ya da endieye bal stresi kontrol etmek iin kullanlabilir

Snav ncesi heyecan, bir sunu ya da gsteri ncesi heyecan ya da rahatszlk verici olaylar nedeniyle duyulan stres gibi...


Stresi Azaltma YntemleriKsa Vadeli Stres iin Mental YntemlerSezgi ve KanmakBir olayn nemini azaltmakBelirsizlii azaltmakmgeleme yoluyla stresi azaltmakDnce farkndal, mantksal ve pozitif dnceTelkinMeditasyon


Sezgi ve KanmakStresi nceden hissederseniz, hazrlkl olursunuz ve strese girdiinizde nasl kontroledeceinizi nceden bilebilirsiniz.

Bunun birka yolu var:Prova YapmakPlanlama YapmakKanmak


Prova YapmakMlakat, konuma, gsteri gibi stresli bir olay ncesinde birka defa prova yaparak becerinizipekitirir ve gven oluturursunuz.

Provanz ayna karsnda ya da arkadalarnzlada yapabilirsiniz.


Planlama YapmakStresin muhtemel nedenlerini analiz ederek tepkilerinizi planlayabilirsiniz.

Ciddi biimde planlama yapmanz nemlidir.Endielenme disiplinsiz bir yaklamdr ve hibir yarar da yoktur.


Bir Olayn nemini AzaltmakBir olayn stres yaratmasna neden olabilecek faktrler:

Etkinliin boyut ve nemiMaddi dl, terfi ya da kiisel geliim beklentisiAile, arkada ya da nemli insanlarn varl


Bir Olayn nemini AzaltmakOlay hakknda dikkatlice dnn. Olayn gznzdeki nemini azaltmak iin;Eer olayn boyutu byk geliyorsa, katldnz ya da bildiiniz, daha byklerini dnn.Maddi dl; kendinize, ileride baka dl imkanlar olabileceini hatrlatn. Bu tek ansnz deil.Yaptnz iin kalitesine konsantre olun. dllere younlamak konsantrasyonunuzu bozar, stres yapar.Ailenizin gzn zerinizde hissediyorsanz, onlarn sizi sevdiini dnn. Eer arkadalarnz gerek dostlarsa kazansanz da kaybetseniz de sizi sevecekler.nsanlar etkilemek iin baka frsatlarnz da olacak


Belirsizlii AzaltmakBelirsizlik yksek derecede stres yaratr. Nedenlerinden bazlar;Gelecein neler sakladn bilememekyerinizin geleceini bilmemekKariyer geliimi planna sahip olmamakGelecekte sizden neler isteneceini bilmemekPatron veya i arkadalarnzn yeteneklerinizle ilgili dncelerini bilmemekTalimatlarn belirsiz olmas


Belirsizlii AzaltmakBilgi eksiklii ya da insanlarn hareketleri sizi negatif etkiler.Belirsizlii azaltmann en etkili yolu, ihtiyacnz olan bilgi hakknda soru sormaktr.Belirsiz ya da akl kartran konular sorun.Olumlu biimde sorulan sorularda, kiiler seve seve yardm ederler.


mgelememgeleme derin nefes alma ile birlikte uygulandndaok etkin bir rahatlama yntemidir.

mgelemenin ana noktas, stresi azaltmak iinzihninizde ok rahatlatc bir mekan yaratmaktr.

Hayal gcnz ne kadar ok kullanrsanz,deneyiminiz de o kadar glenecektir.


Dnce Farkndal ve Pozitif DnceNegatif dnceler gveninizi zedelediindensizi strese sokar.Negatif dnceler; kendinizi aaladnzda,hatalarnzdan dolay eletirdiinizde,yeteneklerinizden kuku duyduunuzda, hatave kaybetme beklentisi iinde olduunuzdagerekleir.


Hipnoz ve TelkinHipnoz:ok gevemi olduunuzKendi isel nerilerinize younlatnznerilerinizi yarglamadan kabul ettiinizbir zihin durumudur.Telkin: Gven kazanmak, stresi azaltmak, kendinizi motive etmek ve enerjinizi geri kazanmak iin kullanldnda ok etkindir.


MeditasyonRahatlamak iin ok etkili bir yntemdir.Nefes almay yavalatrKan basncn drrAdalelerin gevemesini salarLaktik asit gibi artk maddeleri vcudun atmas iin gerekli sreyi salarEndieyi azaltrStresli dnceleri yok ederKonsantrasyona yardmc olurStresten kaynaklanan ba arlarn azaltr


Fiziksel YntemlerStresi Egzersizle AzaltmakAdaleleri GevetmekDoru Nefes Almay renmek


Stresi Egzersizle AzaltmakFiziksel yolla stres atmann en etkili yoluegzersiz yapmaktr. Faydalar;Beynin kanla beslenmesini salar.Beyne ilave eker ve oksijen salarMutluluk hissi veren endorfinin salglanmasn salarBeyindeki toksik artklarn daha hzl yok edilmesini salar


Adaleleri GevetmekAdaleleriniz gergin olduunda vcudunuzurahatlatmanz nemlidir.


Doru Nefes Almay renmekDerin nefes almakNefesi burundan alp azdan vermekKarndan deil diyaframdan nefes almakRahatlamak iin 10 kez derin nefes almakOksijen almn arttrmakGeceleri pencere ak uyumakOrmanda gezmek


Uzun Vadeli Stresi AzaltmakZaman Doru KullanmakTutumunuz Stresi Nasl EtkiliyorOlaylara doru bak as ile yaklamakYaamna sahip kmakDeitirilecek tutumlarDier insanlara davran i yavalatmakSalk, Beslenme ve Egzersiz


Uzun Vadeli Stresi AzaltmakUzun vadeli stres ynetiminin nemi; almatarz ile yaam tarz arasndaki uyumdadr.

Zaman ynetimi, olumlu bir tutum, salklbeslenme ve spor ve yeterli derecede dinlenmeile hoa gidecek bir ortam ok nemlidir.

Tm bunlar hem yaam kalitenizi hem de stresekar direncinizi artrr.


Zaman Doru KullanmakDoru tutum, aktivite yerine sonuca konsantreolmaktr.Zamannz ne kadar etkin kullanyorsunuz?nceliklere ynelin: (Yaplmas gerekenler, delege edilebilecekler ve yaplmayacaklar)Projeleri uygun kaynakla, doru biimde yaplabilecek ekilde planlaynRahatsz edilmemenizi salaynKendinize daha fazla zaman yaratn


Zaman Doru KullanmakBu sayede;te boulduunuzu hissettiinizde her eyi yerli yerine koyarsnzNe yaptnz ve nereye gittiiniz kendi kontrolnzdedirDaha retken ve gvende olursunuzHalinizden memnun olursunuz dnda elenecek ve dinlenecek vaktiniz olur


Tutumunuz ve Stresle BalantsNegatif Tutum Sorun yaratrBakalarn rahatsz ederek strese yol aarPozitif Tutum Olaylara doru bak as ile yaklalrHer durumun olumlu ynleri karlabilirnsanlar daha dostane ve yardmcdrlar


Olaylara Doru Bak As ile YaklamakHatalar deneyim olarak grmekBu, gerekten bir sorun mu?Bu bakalarnn da yaad bir sorun mu?Paralara ayrmak mmkn m?Eer ok sorununuz varsa, ncelik srasna koyabilir misiniz?Sonunda lm m var?


Yaamna Sahip kmakYaamna sahip kmak bir tutum meselesidir.Yaamna sahip kan kii stres seviyesini dekontrol altnda tutabilir.e kiisel hedeflerinizi belirleyerek balaynUzun vadeli yaam hedefleriniz nedir?Be yllk, bir yll ayl ve haftalk hedefleriniz nelerdir?Bu hedefler kiiliinizde gelitirmek istediiniz ynlerle de ilgili olabilir


Tutumlar DeitirmekDeiime ak olmak nemlidir. Aksi takdirde youn strese maruz kalnr.

Enformasyon devriminin yaand bir dnemdedeiime kar koyan ezilecektir.


Bakalarna Kar Tutumumuzlikilerde sizin tutumunuz insanlarn size nasldavrandn byk lde etkiler.

Bir ilikinin kalitesini arttrmaya alrken ilikiyiynetmek ile smrmeyi iyice belirlemek veanlamak gerekir.


Bakalarna Kar Tutumumuznsanlarla uyumlu ilikiler kurmann nemlifaktrleri:Olumlu bir yaklam sergileyinmajnz olumlu olsunHaklarnz koruyunGerektiinde iltifat edinnsanlar sizinle konumaktan memnun kalsnlarDnce biimlerini anlamaya aln


Bakalarna Kar Tutumumuz

nsanlarn gn gnne uymaz. Bir ilikidesorun yaadnzda, tutumunuz olaydanduyduunuz stresi belirtir.


Bakalarna Kar Tutumumuz

letiimde ben dilini kullanmay bilmekolabilecek pek ok sorun ve yanl anlamayengeller.


Bakalarna Kar TutumumuzEer biri size alayc ve kaba davranyorsa:Muhtemelen karakterindeki bir yanllktankaynaklanyordur. Dier insanlar da aynekilde rahatsz ediyorlardr. Herhangi biryorumu mantkla dinleyin. Hakszsa reddedin.Eer kaba yorumlarda doruluk pay varsa,ders aln.(Birisi iin inatlk, bakas iim kararllk olabilir)


Bakalarna Kar TutumumuzEer biri sizi incitirse:Kin tutmayn. Aksi takdirde yaama kar, olumsuz enerjiyle yklenirsiniz. Strese giripuykularnz bozulabilir. likileri devam ettirebilmek iin affedici olmakgerekir.En akllcas sizi fazlaca incitecek insanlardauzak durmak...


Bakalarna Kar TutumumuzSizi sinirlendiren bir durum varsa:Yolunuza engeller karldnda, insanlarkararsz ya da engelleyici ise rahatlamatekniklerinden yararlanmay deneyin.Bu, insanlarn yanndayken sakin olmanzsalar.


Bakalarna Kar TutumumuzEer biri sizi rahatsz ediyorsa:Sakin ve tarafsz kaln. Bylece daha net veetkili dnebilirsiniz.


Dnda... dnda bir spor dalyla ya da hobiyleuramak uzun vadeli stresten kurtulmak iin iyibir yoldur. ok youn i gnnn dndayarmas olmayan bir ura bulmakrahatlatcdr.Yelken, yrme, kitap okuma, TV seyretme, mzik dinleme, uzun uzun ykanmak, masaj, vs


Salk, Beslenme ve EgzersizKimyasal Stres: Yiyecek ve ieceklerleKafein: Stres seviyesini ykseltirAlkol: Az karar ou zararNikotin: Ksa vadede rahatlatr, uzun vadedeeker: Ks zaman iin enerji verir. nslin nedeniyle, kan ekeri der ve enerji krizi yaanr.


evrenizdeki Stresi AzaltmakHava KalitesiIklandrmaDekorasyon ve dzenGrltMobilya ve ergonomiKiisel alan


zetStresiniz sizin kontrolnzdedirStresin kaynaklar ok deiiktirKsa vadeli stres belirli bir konuda bask hissettiinizde oluur:Canllk hissetmek iin belli seviyede stres gereklidirFazlas rahatsz edicidir ve performans bozarKsa vadeli stresle en iyi mental ve fiziksel yntemlerle baa klr


zetUzun vadeli stres uzun bir zaman diliminde oluurYksek seviyelerdeki, kontrol edilmeyen stres fiziksel ve zihinsel hastalklara yol aabilirYaam tarzn, tutumlar ve evreyi deitirmek yardmc olabilir

Stres gnl tutmak yaamnzdaki stresin nedenlerini anlamanza yardmc olur. Stresin neden olduunu anlaynca, stres ynetimi iin plan yaplabilir.


stres yönetimi

Documents