success stories - da 0 a 200kg in 9 mesi

8/9/2019 Success Stories - Da 0 a 200Kg in 9 Mesi

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Success stories da 0 a 200Kg in 9 mesi

Nelle mie scorribande sulla Rete parlando a pi non posso di pesi e di allenamenti ho conosciuto

tantissime persone. In questo articolo vi racconter come sia stato possibile raggiungere un

risultato per molti aspetti sorprendente: prendete Gigi, 19 anni, tabula rasa di conoscenze, nessun

preconcetto, voglia di capire e di sperimentare. Internet come biblioteca universale della

conoscenza.Risultato, non riusciva a fare lo stacco, diventata la sua alzata pi forte. Quella che

leggerete semplicemente la realizzazione pratica di alcune idee. Alcune.

I forum (si dovrebbe scriverefora dato che latino) sono un mezzo potentissimo per condividere

informazioni, per conoscere persone, per scambiarsi esperienze. Lo scambio sempre vantaggioso,

anche per chi offre informazioni. In questo caso, infatti, ci si mette alla prova: molte volte si scopre

di credere di sapere, di sapere ma non saper comunicare, di saper comunicare ma di risultare

semplicemente antipatico.

Se usato bene, un forum una fonte di conoscenza viva, mutevole, plastica. Come entrare in una

biblioteca e poter ricercare dei libri con le note a margine di chi li ha letti. E le note a margine fanno

molte volte la differenza

Per, ci vuole un minimo di impegno, di far lavorare i neuroni quanto meno sopra il livello della

soglia vegetativa. La maggior parte delle domande poste su un forum sono semplicemente gi state

poste, o sono di una banalit sconvolgente:

38 per la forza o per la massa?

Se faccio petto-spalle-bicipiti peggio di petto-bicipiti-spalle? Va bene la mia dieta? Colazione 6 fette biscottate con la marmellata

NellAgosto del 2005 casualmente mi imbattei su bbHomepage in una discussione dove un ragazzo

con nickname [Triplo] riportava lennesima scheda per la forza, ma un pezzo del suo post mi

incurios:

la prima settimana faccio 3X8\10 per ogni esercizio


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la seconda passo a 5 serie 4X6-8 per ogni esercizio tranne qlli x i gruppi muscolari piccolidove riduco il num di serie facendo xcio un 2X8\6

la terza settimana e simile ma passo ad 4X5-6 e i gruppi "piccoli"(intendo bicipiti tricipit espalla)diventano 2X5\6

nella quarta settimana il primo esercizio di ogni gruppo muscolare 5X4 tutti gli altri 3X5 nella quinta settimana il primo di ogni gruppo 5X3 e il resto 3X5 ultima settimana piu o meno uguale.

In altre parole, era presente un abbozzo di periodizzazione, una progressione, un qualcosa che

indicava oltre a cosa, anche come fare. Ah cera anche questo pezzo

(sn alto 1.82 18anni 85kg 18.5% massa grassa niente aerobica)(max pp 85kg lat machine 80 legg

press 150kg)

La mia impressione fu di un ragazzo grossotto, che in palestra aveva fatto sempre e solo panca.

Discutiamo un po, le solite cose, quante volte a settimana, quante volte gli esercizi, quali sono

quelli meglio, lo squat re degli esercizi bla bla bla

Per come la vedo io, se si vuole che qualcuno segua quello che si dice, specialmente le prime volte

la linea deve essere morbida. Ognuno di noi ha le sue preferenze. Smontarle di brutto pu essere

controproducente, anche se sono delle vere ciofeche su tutte le scale di giudizio. Un altro errore

confondere lascoltatore, subissarlo di informazioni.

Noto infatti che chi si rivolge ad altri per consulenze da palestra, vorrebbe la scheda perfetta alla

prima, senza trascurare nessun gruppo muscolare, fosse anche lo sternocleidomastoideo, lo stapedio

o il quadrato dei lombi. Per questo si vedono schede sovrabbondanti, per paura di non ficcarci

dentro tutto.

In pi, se un cliente vuole fare una cosa, perch insistere a non volergliela far fare. Ok, le croci ai

cavi sono esercizi che servono a 3 sul pianeta, ma se il tipo vuole farli e che li faccia, no? Magari,

barattate i cavi con la panca piana o con lo stacco. Ancora, se uno vuole andare in palestra 2 volte o

6 volte, e noi riteniamo che la frequenza ottimale sia 3 o 4, chi siamo noi per dirgli di no? Anche

perch, Internet grande, e ci sar sempre qualcuno che dir ci penso io, 6 volte? Et voil!.

Personalmente, se il programma che leggo un minimo plausibile, non lo sbudello mai del tutto.


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Comunque, suggerisco a Triplo/Gigi di aprire un diario. Quello per me il termometro: se uno ha la

voglia di perdere tempo, la costanza di aggiornarlo, insomma, ci mette quelle che tecnicamente si

chiamanopalle, allora si va avanti, altrimenti la discussione degenera solitamente in miriadi di

finezze cos teoriche o poco attuabili da essere semplicemente una perdita di caratteri ASCII senza

controllo. Come, ad esempio, la pretesa di determinare un allenamento basato sulle varie fibre

muscolari o tutte le discussioni su ipertrofia miofibrillare o sarcoplasmatica.

Tutto giusto, per carit per, magari, ci si guardasse un minimo allo specchio forse e dico forse ci

si renderebbe conto se certe teorie sono applicabili o meno a noi.

Un diario un mezzo per rendere vivo quello che si fa. Si arricchisce dei post degli altri, permette

di far capire agli altri come si stanno facendo le cose, e le risposte come feedback aiutano a capire

se quello che stiamo facendo corretto.

Triplo il diario lo apre e qui il gioco diventa pi complesso. Un conto scrivere 2 cose in un post,

un altro seguire virtualmente una persona. Malgrado tutto, ci vuole impegno.

E poi, per catturare laltro necessario che avvenga quella specie di magia che determina il

raggiungimento di un risultato minimo. Solo in quel modo possibile guadagnare la fiducia: dare al

cliente una prova che quello che sta facendo porta a dei risultati. E, vi posso assicurare, che fare

lallenatore virtuale sempre un salto nel buio. Per questo io imposto sempre delle schede di poche

settimane, in modo da avere un feeling rapido e, possibilmente, positivo.

Per come la vedo io, poche informazioni coerenti:

non fidarsi mai delle persone conosciute su Internet. Non sono con te, non si allenano con te.In tutta buona fede, possono farti anche fare male. Perci, collegare le sinapsi, stare in

campana, decidere sempre per conto proprio

La storiella che il peso nel bodybuilding un mezzo e non un fine , appunto, una storiella.O quanto meno la distinzione fra forza e massa dovrebbe avvenire quando c un po di

forza e un po di massa. Se uno ha 90Kg di panca e dice una cosa del genere, va in prigione

senza passare dal Via. Ricerca dellincremento del carico, da cui un incremento di massa

muscolare, almeno per un annetto.

Lallenamento adattamento, fornire al corpo uno stimolo e attendere una reazione. Lostimolo smuovere i pesi per un po di volte, la reazione uno sviluppo della forza e della

massa muscolare.

Senza citare la accommodation law, senza citare Zatsiorsky,si pu dire che non possibileche la reazione allo stimolo avvenga in maniera indefinita. Alla fine non c pi


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miglioramento. Si chiama stallo e ce ne accorgiamo quando i carichi non salgono pi. Larte

dellallenarsi fornire uno stimolo adeguato perch la reazione di adattamento avvenga.

Ci sono innumerevoli modi per fornire uno stimolo, alcuni migliori, altri peggiori. Se nesceglie uno con razionalit, si imposta una scheda seguendo quel metodo. Si esegue la

scheda, si registra quello che accaduto, si confronta quanto pianificato con quanto

avvenuto, si analizza il perch e il percome le cose sono andate bene oppure male, e si va

avanti, apprendendo cose nuove e migliorando il proprio bagaglio di conoscenza.

In 22 anni di pesi io ho sempre impostato bene o male le sedute in questo modo:o Degli esercizi di base dove sono maniacale nel perseguire i miei obbiettivio Degli esercizi complementari che mi servono per migliorare quelli che mi

interessano

o Del buon culturismo, pompaggio, stripping, burns e tutto quello che mi va di fare.Dopo i compitini, il divertimento.

In altre parole, via via che passa il tempo, faccio esercizi il cui impegno mentale semprepi basso, fino a rilassarmi.

Mettendo insieme quello che Gigi aveva nella sua testa e un po di idee mie, impostiamo questa

scheda

A B C

Panca 46 Distensioni con

bilanciere 46

Parallele 2xMax

Trazioni 2xMax

(a rotazione in ogni

seduta con)

Lat Machine 38

Panca stretta 310 French press 46 Stacco 46

Panca Inclinata 310 Alzate laterali 48 Curl bicipiti 46

Squat 46 Alzate frontali 412 Curl Inclinata 38

Leg Curl 46 Hammer Curl 310

In altre parole, niente di particolare. Ma, del resto, che cosa volete far fare ad un ragazzo che si

avvicinato da 2 ore al mondo dei pesi? Uno Sheiko? LOmega Wave?


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Stabiliamo che la teniamo per 4 settimane, i carichi sono costanti in tutti gli esercizi e li deve

scegliere in modo che la prima volta siano facili e fattibili. Inutile parlare di % dei massimali,

inutile anche farli. La mia idea di andare a braccio, navigare a vista, se il ragazzo ha le palle,

otterr, se non altro ci sono squat e stacco, oltre alla pletora di esercizi ed esercizietti da balestrato.

Diamo per il valore aggiunto a una scheda fritta e rifritta: Triplo nel periodo di Settembre/Ottobre

2005 esegue la scheda cos (riporto gli esercizi principali)

Periodo Panca Squat Stacco

1 sett 46x60Kg rec 2 46x80Kg rec 2 46x50Kg rec 2

2 sett 6-6-5-570Kg rec

2

46x82Kg rec 2 46x54Kg rec 2



Notate come sia pi forte di panca che di squat e che il suo stacco sia molto scarso. Eseguire e

riportare le cose su un diario condiviso su Internet comunque importante per chi si allena, dato che

si apprendono cose che sui libri non sono scritte

Prima fra tutte, Triplo era affetto da quella strana malattia che porta ad avere i processi cognitivi

sulla palestra del tutto alterati. Scriveva i pesi senza includere il peso del bilanciere. Chiss perch,

c tanta gente che fa cos. Forse i bilancieri in certe palestre vengono sollevati dal Vento Divino

della Provvidenza, forse in altre vi un aiuto da parte di Crom il Dio del Ferro di Conan, ma dalle

mie parti i 10Kg del bilanciere me li ciuccio stranamente tutti io Questa piccola perla Gigi lha

candidamente confessata al 2 mesociclo eh

Uno dei problemi nello stacco limpossibilit di utilizzare i pesi di diametro regolamentare. Anche

questo un inconveniente che accade spesso, e che porta a pensare di essere troppo alti o non

sufficientemente sciolti. Laltezza canonica del bilanciere dal suolo 22.5cm. Chi utilizza pesi

pi piccoli imparer male.

CI concentriamo sul fare bene lo squat, ad una profondit quanto meno parallela, per questo i

carichi si abbassano a met periodo.

In questo periodo mi accorgo che Gigi un ragazzo metodico e preciso, che ascolta oltre che

eseguire, che vuole capire come funzionano le cose, si documenta, ma riesce anche a mediare con

quello che il suo stato attuale.


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Al termine, Gigi soddisfatto. Fiuuuuuuu, andata. Si pone il problema di scaricare o meno. Al di l

di tutte le teorie, del peaking, del tapering, della supercompensazione limportante acquisire

labilit di capire se si deve scaricare o meno. Io parto sempre da questo presupposto: un ragazzone

di 18 anni, nel pieno della tempesta ormonale, che ha voglia di fare i pesi, ma perch deve fermarsi

se non vuole? Si tengono un minimo monitorati i carichi e le sensazioni e si va avanti. Decidiamo di

non scaricare.

Introduco allora sugli esercizi di base un concetto nuovo, il piramidale inverso, che a mio avviso

una tecnica molto flessibile dato che permette di caricare molto ma anche di sviluppare molto

volume di lavoro. In pratica, si esegue un numero di serie prefissato scalando in ogni serie i carichi

ed incrementando le ripetizioni. Cos facendo si passa da poche ripetizioni e molto peso a molte

ripetizioni con meno peso. E comunque necessario pianificare la progressione, anche in questo

caso. Decidiamo di fare cos:

In questo modo lo stimolo allenante dato dallincremento dei carichi in ogni allenamento, con

conseguente decremento delle ripetizioni. Lo scopo incrementare nelle prime 2 serie. Preferisco

far stabilire a Gigi sia i carichi iniziali, a partire da quelli del mesociclo precedente, e gli incrementi.

E secondo me importante abituarsi a sapersi tarare.

Al di l delle % e delle tabelle, la conoscenza di se stessi attraverso losservazione di quello che

abbiamo fatto in passato, permette di settare i carichi e gli obbiettivi in maniera ottimale. Chiaro che

questa qualit necessita di tempo per essere sviluppata. Perci le prime volte si faranno degli errori

ma non c altro modo se non passare attraverso questo trial&error.

Ecco i risultati della scheda di Ottobre/Novembre 2005, tutti i recuperi 2

1 settimana: 6-6-8-15 2 settimana: 4-6-6-8 3 settimana: 3-5-5-8 4 settimana: 3-3-5-8


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1 sett 6-6-8-15 con 76-

70-60-55

6-6-8-8 con 82-

76-70-80

Mezzo stacco

6-6-8-8 con 86-

80-50-50

2 sett 4-6-6-8 con 80-

75-70-65

4-6-6-8 con 90-

80-70-50

Mezzo stacco

4-6-6-8 con 100-

90-70-50

3 sett 3-5-5-8 con 85-

80-70-50

3-3-5-8 con 98-

92-70-40

Stacco completo

122x50Kg +

190Kg

4 sett 3-3-5-8 con 95-

90-80-70

3-3-5-8 con 100-

90-70-50

Stacco troppo alto

3-3-5-7 con 90-

80-70-50

Si capisce che Gigi risponde bene come incremento dei carichi, del resto un ragazzone robusto,

con la tendenza ad ingrassare, ma vedo che si appassionato.

E contento, i carichi sono incrementati, fa casino nello stacco che non gli riesce e sperimentiamo

un po di cose, come si vede dalla poca sistematicit di quello che ha fatto.

Nello squat, invece, accade lerrore provvidenziale: nel primo allenamento sbaglia a caricare

mettendo pi di quanto pensava. E riesce ad eseguire. Molte volte questo ha leffetto di sbloccare la

persona, facendogli capire che certi carichi sono del tutto alla sua portata. Per questo io dico di

osare in maniera razionale. Ma, chiaramente, su Internet sempre un consiglio da non dare. Un

conto essere presenti, un altro mandare allo sbaraglio la gente.

Non possibile per Gigi eseguire il test sui massimali perch non riesce a trovare, come sempre

accade, degli spotter seri in palestra.

A questo punto sento Gigi scalpitare per fare ipertrofia, fare massa. Lo pongo di fronte a 2

possibilit: cambiare la scheda, oppure eseguirla per una seconda volta con lo stesso schema ma

cercando di incrementare ogni serie di 5Kg.


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Velocemente, praticamente ed empiricamente, schemi del genere si comportano cos:

1. Si esegue una prima volta. Lorganismo impara una nuova coordinazione neuromuscolareallincremento dei carichi.

2. La 2 volta che si esegue lincremento di 5Kg (o di un altro incremento relativamentepiccolo) una variazione relativamente piccola perch possa essere assorbita al ritorno a

carichi bassi. Si diventa un po pi skilled con carichi pi alti

3. La 3 volta che si esegue il nuovo incremento comunque assorbibile dallorganismo, e iprogressi continuano anche se sono minori

4. La 4 volta c lo stalloQuesto perch lo stimolo allenante rimane vario in tutto il periodo, impedendo ladattamento che

ovviamente avviene comunque alla fine e lincremento dei carichi non pi sostenibile. La risposta

del corpo a questo tipo di stimolo, che una variazione di carico a parit di schema, ottimale,

specialmente se non si mai provata. In pratica, la seconda volta si beneficia delladattamento della

prima. Una delle conseguenze delle varie leggi biologiche delladattamento che non stiamo a

discutere in questa sede.

Dopo un po di mumble mumble, Gigi decide di riprovare la scheda. Velocemente, questo il

resoconto del periodo Novembre/Dicembre 2005


1 sett 6-6-8-8 con 80-

75-60-55

6-6-8-8 con 93-

88-83-73

6-6-8-8 con 88-

73-78-73

2 sett 4-6-6-8 con 83-

78-73-68

4-6-6-8 con 98-

93-88-83

4-6-6-8 con 78-

58-58-58

3 sett 3-5-5-8 con 90-

85-80-75

3-3-5-8 con 108-

103-93-88

3-5-5-8 con 88-

83-78-73

4 sett 3-3-5-8 con 95-

90-85-80

3-3-5-8 con 113-

103-98-93

3-3-5-7 con 100-

95-90-85

Come si pu notare, i carichi sono aumentati e anche di parecchio. Riesce a fare lo stacco anche se

nelle prime 2 settimane gli si aprono le mani. Sono contento che Gigi possa apprezzare gli effetti


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cumulativi del lavoro svolto. Ora una bella settimana di scarico: nulla oppure quello che gli pare in

palestra, e si sfoga con pressa, cavi, macchine varie.

Per la sua oramai quarta scheda non mi posso esimere dalla scheda per lipertrofia. Se vuol

morire in palestra, che morte sia!

Mantengo fede alla mia filosofia: il cliente scrive quello che vorrebbe fare, io introduco i pochi

elementi che mi prema che segua, il resto che faccia ci che vuole, tanto nellesecuzione di una

scheda c una selezione naturale che porta a comprendere quello che funziona da quello che non

funziona.

Ecco la scheda nella sua interezza:

A)LUNEDI

PETTO

Panca 66 r:60/120"/150"/210"/220"/220"

Panca inclinataManubri 48 r:60"

Panca declinata manubri 4X8? r:60"

GAMBE

Squat 66 r:60"\120"\150"\210"\220"\220"

Stacco 64 r:60"

Leg curl 46 r:60"

Addominali

B)MARTEDI

DORSO

Trazioni sovraccarico 44 r:60"\120"\150"\220"

Lat machine 56-8 carico a scalare r:60"

Rematore/pulley 38 60"

BICIPITI

Curl manubri 48

Curl panca Scott 4X6

SPALLE


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10

Lento dietro/avanti 56 r:90"

Alzate laterali 4X8 r:60"

Alzate frontali 3X10 r:60"

30 minuti tappeto a bassa intensita

C)GIOVEDI

PETTO

Panca 4/6/6/8 r:60"\120"\150"\220"

Panca stretta 48 r:60"

TRICIPITI

French press 54 r:60"

Dip peso corporeo 4X6 r:60"

SPALLE

Lento dietro/avanti 56 r:90"

Alzate laterali 4X8 r:60"

Alzate frontali 3X10 r:60"

DORSO

Lat machine 3X3,3X6,3X9X60"

GAMBE

Squat 120 rest pause

Leg curl 46 1

Addominali

Lavoro aerobico 30minuti bassa intesita.

Mettiamola cos una scheda se non da galera ma sicuramente da arresti domiciliari

Per, il cliente voleva farsi il culo in palestra ( poco politically correct?) e allora, che c(beep)o

sia. Lo indirizzo verso alcuni elementi nuovi


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Scopo della scheda lavorare sul volume, e curare la forza su un numero limitato di esercizi.Lincremento del volume di lavoro il primo passo per una successiva specializzazione. E

poi, un test su quanto si pu reggere necessario per capire i propri limiti, almeno io la vedo

cos: tirarsi il collo in maniera razionale, ma tirarselo. Qui di volume ce ne parecchio.

Limitare il cedimento, in modo da poter recuperare meglio e pi in fretta. Leliminazione delcedimento, delle serie supertirate un passaggio importante per eliminare certi schemi da

palestra eroici che per di fatto frenano i progressi.

Utilizzo del buffer (cio del margine che esiste fra le ripetizioni che faccio e quelle massimeche potrei fare con quel dato peso). Non si pu lavorare a volume e contemporaneamente

tirare tutte le serie. Perci recuperi medi e bassi e ripetizioni che devono essere completate

secondo lo schema. Questo garantisce di non raggiungere il cedimento se non nellultima

ripetizione dellultima serie.

Introduco uno schema semplice semplice quale il 66 con carico costante e recupero a salirenei vari allenamenti. Ogni allenamento di conseguenza si devono aumentare i carichi, ma

completare sempre tutte le serie.

La panca viene fatta 2 volte a settimana, che la frequenza ottimale per un utente medio,in due schemi differenti per mantenere la variet necessaria a non essere noiosa. Una volta

con buffer in 66, laltra in piramidale inverso. Lo schema 66 serve a recuperare meglio tra

laltro il piramidale inverso

Lo squat anchesso 2 volte a settimana, una volta in 66, laltra in 120 McRobertiano.Per la serie almeno una volta nella vita, tutti dovrebbero provare, raggiunti dei pesi

decenti, un periodo di 120 per capire cosa significa morire sotto lo squat.

Lo stacco in 64 rec 60 semplicemente per imparare a farlo bene, senza curare carichi oaltro

Il resto opera di Gigi, che ha gonfiato la scheda con tutta una serie di esercizi chesolitamente io faccio senza nemmeno segnare, come conclusione della seduta. Ma chi sono

io per impedirgli di sperimentare?

Semplicemente, deve settare i carichi iniziali in modo da avere una prima settimana facile facile.

Ah prima che mi scordi. La prima settimana Gigi deve aggiustare la scheda perch le sedute sono

troppo lunghe e passa quasi 2 ore in palestra cosa meglio di provare per capire quando poco oquando troppo?


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Perci per il periodo di Dicembre/Gennaio, questo il principale lavoro svolto.

Periodo Panca

P.Inverso

Panca 66 Squat 66 Squat 120

1 sett 4-6-6-8 con

80-74-60-64

rec 60

66x65Kg

rec 60

- 120x60Kg

2 sett 4-6-6-8 con

80-76-74-70

rec 120

66x70Kg

rec 120

66x60Kg

rec 120

120x80Kg

3 sett 4-6-6-8 con90-84-80-75

rec 150

66x75Kgrec 150

66x75Kgrec 150

120x85Kg

4 sett 3-6-6-8 con

100-90-85-80

rec 220

46x85Kg

26x80Kg

rec 220

56x85Kg

rec 220

115x90Kg

5 sett 3-1-4-5-8 con

105-100-90-

80-70 rec

250

110x90Kg

Anche in questo caso, lincremento dei carichi stato scelto da Gigi.

Si notano dei buoni carichi e una discreta sperimentazione nello squat 120, dove Gigi ha potuto

apprezzare un fenomeno tipico dello squat ad alte ripetizioni: possibile in questo esercizio

compiere delle vere maratone utilizzando dei pesi considerevoli.

Il lavoro svolto ha un volume considerevole, Gigi passa da 86Kg a 90Kg con la stessa percentuale

di grasso corporeo, perci molto contento.

Si pu anche notare come il ciclo sia troppo tirato: la 4 settimana non riesce a completare il 66 di

panca, e lo squat 120 crolla a 15 ripetizioni: Gigi infatti voleva centrare lobbiettivo di 120x90Kg

ma per forza di cose lincremento dei pesi sul bilanciere stato troppo repentino.


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La 5 settimana era da non fare, ma anche questa una esperienza interessante a livello di

sensazioni da provare: quando si raggiunge ladattamento massimo, ulteriori stimoli portano ad un

regresso. Infatti l120 crolla a 110x90Kg, 5 ripetizioni in meno della volta precedente e nel

piramidale inverso si comincia a oscillare con le ripetizioni. Lo stallo di per se pericoloso se

non ce ne accorgiamo: a questo serve un diario!

In questo periodo Gigi ci delizia (ah ah ah) con delle clip che permettono di vedere come sia il

livello della sua tecnica, e addirittura ci incontriamo a Roma nella palestra dove si allenano i ragazzi

della Lazio Powerlifting, la squadra per cui gareggio. Chiaro che per lui una iniezione di energia!

Lo per me che ho 38 anni

Riproviamo pertanto la stessa strategia della volta precedente: ripetere la scheda con dei carichi

maggiori. La seconda settimana Gigi ha il classico attacco di follia da pesi: si sente in forma, carica

il bilanciere nello stacco, facendo un test:

13x60Kg 13x80Kg 13x100Kg 13x110Kg 11x120Kg 11x130Kg I 140Kg sono saldati in terra 1 135Kg si muovono ma vincono la sfida

Circa 30Kg in pi sul suo carico abituale! Lo stacco infatti un esercizio strano. Una volta che si

preso confidenza, si pu rimanere stupiti di quello che si riesce a fare. Onestamente, ci speravo in

una cosa del genere. Per personalissima esperienza, in questo esercizio i progressi specialmente

allinizio sono assolutamente poco lineari ma molto a step.

La prima settimana di Marzo 2006 Gigi completa per la seconda volta lo schema, e si testa sui

massimali: panca 125Kg, squat 140Kg, stacco 170Kg. Che dire stupefacente! Chiaro, ci basiamo

sulla fiducia, ma perch mentire o barare? Gigi ha acquisito una tecnica decente, fa una panca da

palestra molto buona, uno squat ad una buona profondit sotto il parallelo (anche se non valido in

una gara di powerlifting) e uno stacco dove tira il peso da terra e si mette in piedi


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A questo punto della sua carriera Gigi viene flashato dal famoso quanto famigerato ciclo russo,

che anche io avevo sperimentato lanno prima. Noto che questo schema affascini le persone che lo

leggono. In pratica, brevemente, questo:

Fase di accumulo

1 settimana 63x80%

2 settimana 64x80%

3 settimana 65x80%

4 settimana 66x80%

Fase di intensificazione

1

settimana55x85%

2

settimana44x90%

3

settimana33x95%

4

settimana22x100%

Lo schema pertanto semplice quanto sfidante. Chiaro, c tutta una serie di considerazioni che

trovate in questo commento allo schema (inserire link), ma di fatto un buon collegamento fra una

classica scheda da palestra e una scheda propria del mondo della pesistica: necessit di buffer,

periodizzazione, utilizzo di carichi elevati ma anche di volume di lavoro. Nel tempo ho visto fare

questa scheda diverse volte a persone diverse e tutte sono rimaste soddisfatte.

Il punto centrale la scelta del peso di riferimento. Toppare questa per essere troppo confidenti con

le proprie possibilit significa buttare via 8 settimane. Il peso deve essere tarato in modo che il

66x80% sia molto impegnativo ma completabile. Altrimenti al salire dei Kg nelle settimane

successive si arriva a non terminare le serie allenanti. Perci nellindecisione meglio meno che

pi.


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Lo schema si applica a squat, panca e stacco. Gigi sceglie i pesi in questo modo:

Panca: 125Kg 66x100Kg Squat: 140Kg 66x110Kg Stacco: 170Kg 66x135Kg

Secondo me sono di 5Kg eccessivi, ma Gigi preso dalla furia del sollevatore, e i pesi rimangono in

questo modo.

Nel periodo di Marzo/Maggio 2006 il risultato questo:

Microciclo Panca Squat Stacco

1 Sett 63x100Kg rec

2

63x110Kg rec

2

63x135Kg rec

2

2 Sett 64x100Kg rec

230

64x110Kg rec

230

64x135Kg rec

230

3 Sett 65x100Kg rec

230

65x110Kg rec

230

65x135Kg rec

230

4 Sett 66x100Kg rec

3

66x110Kg rec

3

46x135Kg

13x135Kg rec

3

5 Sett 55x105Kg rec

3

55x115Kg rec

3 (invece di

120Kg)

55x140Kg rec

3 invece di

144Kg

6 Sett 34x110Kg

13x110Kg rec

3

44x120Kg rec

3 (invece di

125Kg)

44x150Kg rec

3

7 Sett 33x115Kg rec

4 (invece di

119Kg)

33x130Kg rec

3

33x160Kg rec

4

8 Sett 22x125Kg rec

4

22x140Kg rec

4

22x170Kg rec

4


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success stories - da 0 a 200kg in 9 mesi

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