J O O G A T E I E J A O K S

Juhised joogaoskuste järkjärguliseks

arendamiseks kodust lahkumata

TARA FRASER

J O O G A T E I E J A O K S

Inglise keelest tõlkinud Ilme Rääk

Tervislik elu

Ema Suzannah’le, kes suunas mind sellele rajale.

Originaali tiitel:Yoga for YouA Step-by-step Guide to Yoga at Home for EverybodyTara FraserDuncan Baird Publishers

Esmatrükk 2001. aastalDuncan Baird Publishers LtdSixth Floor, Castle House75–76 Wells StreetLondon W1T 3QH

Copyright © Duncan Baird Publishers 2001, 2007Text copyright © Duncan Baird Publishers 2001, 2007Commissioned photography copyright © Duncan Baird Publishers 2001, 2007ISBN 1-904292-27-5 (ingl k)

Kõik õigused kaitstud. Ühtki selle raamatu osa ei tohi reprodutseerida mehaaniliste või elektrooniliste vahenditega ega mingil muul viisil kasutada, kaasa arvatud fotopaljundus ja info salvestamine, ilma autoriõiguse omaniku loata.

© Tõlge eesti keelde. Ilme Rääk, 2007Tõlke toimetanud Anne VeskimeisterISBN 978-9985-3-1504-0 (eesti k)

Kirjastus VarrakTallinn, 2007www.varrak.ee Kirjastuse märkusEnne siin raamatus antud juhiste järgimist või praktiliste harjutuste sooritamist konsul-teerige nende sobivuse osas kindlasti arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme või eri-vajadusi. Kirjastaja, autor ja fotograafid ei võta endale vastutust vigastuste või muu selles raamatus kirjeldatud või mainitud harjutuste sooritamise või terapeutiliste meetodite järgimise tagajärjel tekkida võiva kahju eest.

Trükitud Malaisias

„ Pole hullemat lõksu kui pettekujutlus, suure-mat väge kui jooga, paremat sõpra kui tarkus ega kurjemat vaenlast kui uhkus.”

Gheranda Samhita

sisukordKuidas seda raamatut kasutada 8

Sissejuhatus 10

1. peatükk Ühendamise kunst 13

Mis on jooga? 14Jooga tekstid 16Patandžali „Joogasuutrad” 18Praana ja peenkeha 20Keha energiakeskused 24Jooga tänapäeval 28

2. peatükk Joogadieet 31

Kolme guna mõju 32Kuidas toituda 34Vesi – elu allikas 36Tervistav paast 38

3. peatükk Asendi mõistmine 41

Asanapraktika alustamine 42Jooga stiilid 44Joogatundide valimine 46Iseseisev harjutamine 48Raskuste ületamine 50

4. peatükk Asendid 52

Mäe asend 54Ettepainutus seistes 55Kolmnurk 56Tugev painutus küljele 57Ettepainutus tugevas harkseisus 58Küljevenitus väljaastega 59Sõdalase asendid 60Koera asend (ka Uppasend) 62Koerakoon 63Puu asend 64Kotka asend 65Poolkuu asend 66Loote asend (ka Teokarp) 68Kaameli asend 69Lehmasarve asend 70Jalavenitus istudes 71Täielik ettepainutus 72 Kobra asend 73Rätsepaiste 74Poollootose asend 75Põlved rinnal asend 76Silla asend 77Keerukujud e pöördasendid 78Tuvi asend 80Kangelase asend pikali 81Ratas 82Vares 83Peapealseis 84Ader ja turiseis 86Kala asend 88Süvalõdvestus 89

8. peatükk Jooga koos partneriga 124

Asendid koos partneriga 126

Kokkuvõte 134

Jooga erinevate vaevuste puhul 136

Kasutatud kirjandus 138Kasulikud aadressid 139Register 140Tänusõnad 144

5. peatükk Asanate sarjad 90

Virgutav hommikune sari 92Õhtune sari 94Kerge harjutussari 96Jõuline harjutussari 98Päikesetervitus 100Harjutuste lõpetamine 103

6. peatükk Elutähtis hingamine 104

Pranayama: hingamise jälgimine 106Pranayama toime 108Pranayama harjutused 110

7. peatükk Meditatsioon 114

Meditatsiooni mõistmine 116Mediteerimisasend 118Mediteerimistehnikad 120

8

kuidas seda raamatut kasutadaKäesolevas raamatus kirjeldatakse lihtsate sõnadega hatha jooga

põhialuseid (vt lk 15). Kui olete täielik algaja, aitavad 4. ja 5.

peatükis samm-sammult antud seletused ja abistavad fotod teil

jooga harjutustega algust teha. Kui käite juba joogatreeningul, leiate

siit lisateadmisi ning juhiseid asendite võtmiseks kodus (iseseisvaks

harjutamiseks).

Raamat koosneb kaheksast peatükist: esimeses antakse laiem ülevaade

jooga ajaloost ja teooriast ning sellest, miks see on meile tänapäeval

sama vajalik nagu muistsetele tarkadele. Joo gat saab rakendada elu

kõigi tahkude juures, kaasa arvatud toitumine. Viimast, samuti joomist

ja paastumist, käsitletakse 2. peatükis. 3. peatükis vaadeldakse asen-

dite e asanate praktiseerimist: kuidas leida endale sobivat joogastiili ja

-treeningut ning kuidas alustada joogaharjutuste tegemist iseseisvalt

kodus. 4. ja 5. peatükk juhatavad samm-sammult asendite ja sarjade

juurde; 6. ja 7. peatükis tutvustatakse hingamis- ja meditatsiooniteh-

nikaid. 8. peatükis õpetatakse joogaasendeid, mida saab teha koos

partneriga.

Enne kui hakkate proovima mõnd paastu, asendit või sarja, medi-

tatsiooni- või hingamisharjutust, palun lugege kõik peatükid algusest

lõpuni läbi. Niiviisi omandate vajalikud üldteadmised ja informatsiooni

turvanõuete kohta. Harjutuste esmakordse sooritamise ajal on palju

abi kaaslasest, kes teile juhised ette loeb. Kindlasti uurige enne alus-

KUIDAS SEDA RAAMATUT KASUTADA 9

tamist nii juhiseid kui fotosid: fotod üksi ei anna piisavalt teavet selle

kohta, kuidas turvaliselt asendisse minna ning harjutusest enda jaoks

parim välja võtta.

Valisin fotod, millel on asendid näha nii selgelt kui võimalik. Kõik

modellid on joogaga tegelenud juba aastaid – ärge heitke meelt, kui

teil ei tule välja täpselt nagu nendel! Keskenduge sellele, mida asendis

olles tunnete, mitte välimusele. Konsulteerige võimalikult sageli oma

õpetajaga, et kontrollida võtete õigsust ning ammutada inspiratsiooni.

Ükskõik kas olete täielik algaja või võtate juba joogatunde, loodan,

et käesolev raamat julgustab, inspireerib ja ärgitab teid end proovile

panema. Tundke harjutamisest mõnu!

RAAMATUS KASUTATAVAD SÜMBOLID

Asendi lihtsustatud variant algajatele, neile, kellele asend valmistab raskusi või kes

eelistavad kergemat joogapraktikat.

Suuremat füüsilist pingutust nõudev viis asendi võtmiseks, kui asend on teil juba

selgeks õpitud või eelistate suuremat pingutust nõudvat joogapraktikat.

Ideed, näpunäited ja kommentaarid, mis on abiks asendi sooritamisel.

Hoiatus selle kohta, millal asendit vältida ning mida teha, kui asendi võtmine

põhjustab valu või ebamugavust.

sissejuhatus10

Elu esimeses joogatunnis osalesin väikese lapsena Londonis 1970nda-

tel, läksin emaga kaasa. Mäletan selgesti mõnusat tunnet, kui seal val-

gusküllases ruumis tahapainutusi tegin ning avastasin uusi võimalusi

keha liigutamiseks ja sirutamiseks. Aastaid hiljem, pärast ebameeldivat

seljavigastust, pöördusin taas jooga kui ravivõimaluse poole, sest valu-

vaigistid ja tavapärased ravimeetodid ei aida nud. Seekord valisin sügavate

tahapainutuste asemel hästi lihtsad hinga misharjutused valu leevendam-

iseks. Istusime õpetajaga, seljad vastamisi ja hingasime koos. Märkasin,

kui pinges ma olin ning kui pinnaline ja süüdlaslik oli mu hingamine.

Pikkamööda hakkasin oma keha taas tunnetama – otsekui oleksin pärast

aastatepikkust külmu nud olekut üles sulanud. Leebe, ent järjekindla har-

jutamise tulemu sena sai selg tervemaks. Samal ajal õppisin tundma oma

keha ning seoseid hinge, meele ja keha vahel.

Joogat õpetama asudes avastasin enda jaoks otsekui uue maa ilma.

Huvitav oli jälgida, kuidas sajad erinevad kehad püüdsid asen deid võtta

ja hingamisharjutusi sooritada. Jõudsin arusaamisele, et jooga on indi-

viduaalne tee igaühe jaoks, kes sellega tegeleb: pole kaht ühesu gust

inimest ega kaht ühesugust joogapraktikat.

Jätkasin õpetamist, õppides ise samal ajal nii oma õpetajatelt kui ka

õpilastelt. Mu isiklik joogapraktika oli intensiivne ja sportlik. Raseduse

ajal võtsin osa spetsiaalsetest sünnituseelsetest joogatundidest, mis

olid ühtaegu nauditavad ja andsid palju uusi teadmisi. Pärast poja

sündi hakkasin käima vinijooga õpetaja juures, kelle leebe ja õrn

SISSEJUHATUS 11

meetod oli üllatavalt tõhus. Pöördusin tagasi liikumatuse, hingamise

ja keskendumise juurde ega püüdnudki võtta tugevat pingutust nõud-

vaid asendeid, mis olid mulle nüüd (noore emana) liiga väsitavad.

Avastasin taas kord, kui tähtis on sobitada jooga oma elu, keha ja

meeleseisundiga.

Veidi hiljem hakkasin huvi tundma jooga filosoofia vastu ning vii-

maks olin valmis ka oma elu nende põhimõtete järgi korraldama.

Toimunud vaimne areng on mind ennastki aeg-ajalt üllatanud (pida-

sin end varem paadunud skeptikuks ega tundnud vähimatki huvi elu

salapäraste külgede vastu). Nüüd olen juba täiesti valmis alustama

vaimset praktikat.

Kirjutasin selle raamatu lootuses, et minu entusiasm teid nakatab

ja mu nõuanded on joogapraktikas abiks. Jooga on imevahend

igaühele: vanale ja noorele, tervele ja haigele, mehele, naisele ja

lapsele. Ükskõik, kas alustate eesmärgiga saada vaimselt valgustatud

või tahate lihtsalt jalgu sirutada. Tähtis on astuda esimene samm ning

vaadata, kuhu tee teid viib.

Joogaga tegelejad on samu toitumispõhimõtteid järginud juba tuhandeid aastaid. Läbi

aegade on propageeritud puhast, tasakaalustatud ja täisväärtuslikku toitu, mida tuleks süüa

mõõdukalt. „Hathajooga pradiipika” (vt lk 16–17) järgi ei tohiks me süüa kõhtu täiesti täis,

vaid jätma igal toidukorral veerand kõhtu tühjaks. Samuti peaksime söömise ajal olema

rahulikus ja lahedas meeleolus.

Füüsilist keha tähistav joogatermin (vastandina peenkehale; vt lk 21) on anamaya kosha, mis tõlkes tähendab „toidu kest”. Chandogya Upanishadi (vt lk 17) järgi väljutab seede-süsteem jämedaima osa toidust, mida sööme, veidi peene-mast osast saab liha ja kõige peenemast meel. Seepärast on väga tähtis jälgida, mida me sööme – meist saab see, mida

sööme. Toit pole ainult kütus, mis meid hommikust õhtuni „käigus” hoiab, vaid sellest saab osa meie olemusest.

Üks joogadieedi tähtsaid põhimõtteid on mõõdukus söömisel. „Bhagavadgita” (vt lk 17) ütleb: „Jooga pole selle jaoks, kes ülemäära sööb, ega ka mitte selle jaoks, kes ülemäära paastub.” Tänapäeva maailmas, kus äär-muslikud dieedid, toiduhullus ja söömishäired on igapäe-vased nähtused, on tähtis neid lihtsaid õpetusi meelde tuletada. Paraku söövad paljud meist töötamise ajal või teleri ees, pööramata vähimatki tähelepanu taldrikul ole-vale toidule. Söömise jaoks peab aega võtma, et toit saaks põhjalikult läbi näritud ja seedimine ei kannataks.

Jooga reeglite järgi toitumine ei tähenda ainult teatud toitude valimist või teiste vältimist. Toitumise kohta keh-tib joogas teatud hulk põhimõtteid, näiteks kolm gunat (vt lk 32-33) ja taimetoitlus, mida võib rakendada vasta-valt igaühe vajadustele.

Taimetoitlus Joogadieet kujutab endast piima-köögiviljadieeti, mis tähendab, et see koosneb üldiselt mitteloomsetest toiduainetest, välja arvatud piim, juust, jogurt, või, munad ja mesi. Mõned jooga harud propageerivad täielikku taimetoitlust, mille puhul ei sööda ka pii-matooteid, mune, mett ega üldse mingeid loomseid tooteid. On ka neid jooga harusid, näiteks tantristlik jooga, mille puhul liha on lubatud, ent see on siiski erandlik. Põhjenduse taimetoitlusele annab ahimsa – jooga põhimõte, mille kohaselt ei tehta kahju ega rakendata vägivalda ühegi elusolendi suhtes.

34 JOOGADIEET

• ·Sööge toitu selle loomulikus olekus, näiteks tooreid

puu- ja köögivilju. Ideaalne oleks süüa äsjanopitud vilju.

Supermarketites müüakse maailma eri paigust imporditud

tooteid, mistõttu need on pikaks ajaks külmutatud.

• ·Vältige toiduaineid, mida on säilimise huvides spet-

siaalselt töödeldud (näiteks kiiritatud) ning valige nende

asemel mahetooteid. Mahetootmise meetodite mitmeke-

sistumine on teinud loomulikul viisil toodetud toiduainete

ostmise hõlpsamaks kui kunagi varem.

• ·Vältige töödeldud toiduaineid, valget jahu, suhkrut ja

pool- või kiirtooteid (eelküpsetatud eineid ja karpidesse,

purkidesse või pudelitesse hoidistatud toiduaineid).

• ·Vältige toiduaineid, mis sisaldavad värvaineid, millesse

on lisatud suhkrut või soola, modifitseeritud tärklist või

rasvu. Lugege enne ostmist pakendil olevaid silte (siltidel

leiduvate andmete kohta käivaid seadusi karmistatakse

jätkuvalt).

• ·Sööge nii palju värskeid puu- ja köögivilju kui võimalik.

Köögiviljade keetmisel väheneb neis sisalduvate vitamii-

nide ja ensüümide hulk, seetõttu püüdke iga päev süüa

veidi toorest köögivilja.

ÜLDISED JUHISED

kuidas toituda

Peale ahimsa ehk eetilise külje on taimetoitluse propageerimiseks ka muid põhjusi. On tõestatud, et peamiselt taimsetest toiduainetest koosnev dieet on tervisele kasulik. Lihavalgu seedimine võtab kaua aega ning neerudel ja maksal on raskusi sellest tekkivate jääk-ainete eemaldamisega. Liha sisaldab suurtes kogustes kusihapet, mida seostatakse paljude tervisehädadega, näiteks jäikus ja valu liigestes. Lisaks sellele on loo-madele, kelle liha me sööme, antud antibiootikume ja hormoone, ning need satuvad ka meie organismi.

Vastupidiselt levinud arvamusele varustab enamik taimedieete meie keha piisava hulga valkudega – läät-sed, pähklid ja seemned on kõik väga valgurikkad –, tegelikult sööb enamik lääne inimesi (sealhulgas tai-metoitlased) palju rohkem valke kui tarvis oleks.

Sageli küsitakse, kas joogaga tegelemiseks peab tin-gimata olema taimetoitlane. Kuigi ahimsa praktika on ideaal, ei eelda jooga siiski üleöö tehtavaid suuri muu-tusi eluviisis. Tõsi küll, Patandžali kaheksaastmeline tee (vt lk 19) tunnistab täiesti jooga põhimõtete järgi elamisel ette tulevaid raskusi. Kui te pole taimetoitla-ne, saate siiski kasu teistest joogapraktika aspektidest.

Järkjärgulise kohanemise põhimõte – iga nädal või iga kuu aina rohkem taimetoitu – annab kehale aega har-jumiseks. Võite avastada, et taimetoidud annavad teile võimaluse katsetada uusi kulinaaria-alaseid nippe ja suur samm toiduvaliku mitmekesistamise poole ongi tehtud.

Olles lülitanud asanad ja pranayama (hingamise jälgimise) oma igapäevaellu, leitakse peagi, et on aeg rakendada ka ühiskondliku ja isikliku käitumise põhi-mõtteid (yamasid ja niyamasid; vt lk 19), mis viib loo-mulikult selleni, et vajadus liha süüa kaob iseenesest.

Asanatega tegelemine võib märgatavalt suuren-dada teadlikkust liha ja selliste ainete nagu kofeiin ja alkohol mõju kehale ja meelele. (Võite avastada, et asanapraktika teravdab maitse- ja lõhnataju ning vähendab isu magusate, vürtsikate ja soolaste toitude järele.)

KUIDAS TOITUDA 35

Joogadieedi puhul eelistatakse toitu, mis on kasvanud kooskõlas loodusliku keskkonnaga. See vastab ahimsa (vägivallast hoidumine; vt lk 19) põhimõttele.

Vesi on organismi häireteta töö tagamiseks äärmiselt oluline. Ilma veeta, mis moodustab meie kehamas-

sist kuni 80 protsenti, ei saa organism väljutada mürke ja jääkaineid ega ehitada uusi kudesid. Vajaliku

koguse vee joomine on eriti tähtis siis, kui alustate asanapraktikat. Keha reageerib asanatele sellega, et

vabastab jääkainete varud ning nende organismist väljauhtumiseks on tarvis rohkesti vett.

Enamik meist lihtsalt ei joo puhast vett piisavalt – on võimalik elada pidevas pooleldi veevaeguses, saamata sellest isegi aru. Veepuudus võib põhjustada peavalusid, halba hingeõhku ja paljusid teisi väiksemaid tervisehäda-sid. Päev läbi tee ja kohvi joomine – nagu paljudel meist kombeks – pole sugugi hea meetod organismi vedelikega varustamiseks. Tee ja kohv on mõlemad rajaslikud (vt lk 32-33) ning neil pole samasugust veevarusid täiendavat efekti nagu puhtal veel. Kohvil ja teel on diureetiline toime, mis tähendab, et need suurendavad uriini hulka ja organismist väljaviidava vee koguhulka. Need joogid sisaldavad ka kofeiini, mis on ergutusvahend ja ärritab organismi.

Veevaeguse tunnused Kui märkate mõnda neist tunnustest sageli, peate tõstma igapäevaselt joodava vee hulka: sülg on paks ja klee-puv, tunnete nõrkust, loidust ja väsimust; te ei urineeri piisavalt sageli ja uriin on tumekollane või oranž. (Kui väsimus või probleemid urineerimisel on väga suured, peaksite pöörduma arsti poole.)

Veel üks organismi veevaeguse tunnus on kuiv nahk: moodsate kodude keskküte ja konditsioneeritud õhk kuivatavad nahka liigselt. Selle asemel, et püüda nahka pealtpoolt niisutavate kreemidega mõjutada, niisutage seda seestpoolt, juues rohkem vett.

Piisava vedelikukoguse tagamineEt säilitada organismi veevarusid, peab päevas jooma umbes 2 liitrit vett, kui higistate palju (treeningul, palaviku või kuuma ilma tõttu), olete hiljuti kannata-

nud kõhulahtisuse all või oksendanud, siis veel roh-kem.

Et harjutada end rohkem vett jooma, võite juua klaasi vett iga tunni tagant, alates ärkamisest kuni magamami-nekuni. Teine võimalus on juua nii palju vedelikku kui suudate (umbes liitri jagu) kohe esimesena hommikul ja hiljem päeva jooksul väiksemates kogustes. Hea oleks, kui jooksite tühja kõhu peale puhast karboniseerima-ta vett, sest nii on vee puhastav ja niisutav mõju kõige suurem. Muid jooke, kaasa arvatud maitsestatud vett, kohtleb organism kui midagi, mis vajab toitainete kätte-saamiseks eraldi seedimist.

Tarbitava vee hulka saate suurendada ka taimeteede, puuvilja- ja köögiviljamahlade, piima ja taimepiimade (kookose-, soja- ja riisipiima jne) joomisega ning rohkesti vett sisaldavate toitude, näiteks puu- ja köögiviljade söö-misega. Ent miski ei suuda asendada piisava hulga puhta vee joomist. Karboniseeritud vesi kihiseb, kuna veele on lisatud süsinikdioksiidi (sama gaasi eraldame igal väl-jahingamisel kui jääkainet). Kuigi lisatud gaas teeb vee isuäratavamaks, võib see põhjustada ebamugavat tunnet ja kõhugaase. Koos söögiga pole soovitatav palju vett juua, kuna vesi lahjendab seedevedelikke ning takistab toitainete imendumist.

Iialgi ei tohi kehakaalu vähendamise eesmärgil piirata joodava vee hulka – see on organismile äärmiselt kahju-lik. Tegelikult aitab rohke veejoomine hoopis kaaluprob-leeme lahendada, ja nii veider kui see ka ei tundu, aitab veejoomine ka veepeetuse vastu. Viimane on tingitud sellest, et mürkainete või mineraalide tasakaalustamatu-se puhul hoiab organism vett kinni. Veekoguse suuren-

36 JOOGADIEET

vesi – elu allikas

VESI – ELU ALLIKAS 37

damine aitab organismi tasakaalu taastada.

Vee kvaliteetIgasugune joogivesi sisaldab mit-meid erinevaid mineraale, mis mõjutavad vee keemilist koostist ja maitset. Suurem osa pudelites müü-davat vett on kergelt aluseline (üle pH7) – niisugust vett nimetatak-se „kõvaks”. Enamik inimesi peab kõva vett maitsvamaks kui pehmet vett (mõned pehmemad mineraal-veed olevat veidi seebimaitselised). Kraanivesi, mille aluselisus sõltub piirkonnast, kus te elate, on alati keemiliselt töödeldud ning sellesse võib olla lisatud ka fluoriidi. Kuigi kraanivee joomine on parem kui mitte midagi, on siiski soovitatav võimalusel juua parima kvaliteediga pudelivett.

Asanapraktikaga kaasneb maits-mis- ja haistmismeele teravnemine. See tähendab, et võite hakata eris-tama erinevate veetüüpide maitseid – täpselt samamoodi, nagu veini-sortide puhul. Ostke erinevat tüüpi pudelivett ja maitske neid üksteise järel – leiate kindlasti, et igal veel on oma kordumatu iseloom. Võite hakata eelistama teatud veemarke ning muutuda sel alal päris asja-tundjaks!

Ainetest, mida me iga päev alla neelame, on vesi kõige lihtsam, siiski on tavaline vesi meie enesetunde seisukohalt üks tähtsamaid aineid – sellest sõltub meie seedimine ja ainevahetus. Pärast asanate sooritamist oodake umbes 15 minutit, enne kui vett joote, sest alles siis on vesi teie organismi puhastamise seisukohalt kõige kasulikum.

Paastumine on väga tõhus viis keha ja meele puhastamiseks ja kirgastamiseks. Paast annab kogu seede-

süsteemile puhkust ning energia, mis tavaliselt kulub seedimisele, kasutatakse ära kõigi kehasüsteemide

tugevdamiseks ja parandamiseks. Lisaks sellele on paljud inimesed märganud, et paast virgutab ja teeb

mõtted selgeks, mistõttu on palju kergem keskenduda ja pikemalt mediteerida.

Paastumine nõuab suurt tahtejõudu ja see tuleb läbi viia ettevaatlikult. Kuigi rangus ja enesekontroll on tähtsad põhimõtted, ei kiida jooga heaks täielikku loobumist. Paastu tuleks võtta kui organismi puhastamise vahendit ning tasakaalu taastajat. Paastumist tuleks vältida haigu-se, raseduse, rinnaga toitmise või arsti poolt määratud

ravimite võtmise perioodil, välja arvatud range järelvalve all. Paastuda ei tohi liiga sageli (paljude meelest piisab, kui paastutakse igal aastaajal).

Paastumist ei tohiks harrastada kehakaalu kiire vähen-damise eesmärgil. Kehakaalu langetav dieet on pikaajaline ettevõtmine ning sellega kaasneb kalorite hulga vähenda-

mine ja teistsugune toiduvalik. Paastu ajal on toidu tarvitamine piiratud vaid mõne päeva jooksul ja see ei sunni keha veel rasvavarusid vähendama.

Paastu alustamineLühiajaline paast võib kesta üks kuni kolm päeva. Ühepäevane paast sobib seedeelunditele puhkuse andmiseks, ent keha täielikuks vabastamiseks mürkainetest on vajalik pikem paastu-mine. Kui tahate paastuda kauem kui üks päev, pidage eelnevalt nõu ravim-taimede tundja või loodusravi spetsia-listiga. Kuna paastumine häirib mingil määral teie igapäevaelu, siis planeerige paast ajale, mil te ei pea tööle minema ja saate endale lubada puhkust.

Kaks päeva enne paastu peaksite

38 JOOGADIEET

tervistav paast

Värskelt valmistatud, vitamiinide ja mineraalainete poolest rikas mahl on kergesti seeditav ja omastatav ning ei kurna organismi. See jook sobib paastu ajaks suurepäraselt.

hakkama organismi paastuks ette valmistama, piirdudes vaid mõne põhitoiduainega.Asendage tavalised söögikorrad kergemate einetega, sööge puu- ja juurvilja ning veidi jogur-tit. Paastupäeval jätke ära kõik tahked toidud ning jooge kas puu- või köögiviljamahla (ärge segage neid – organism kasutab erinevate mahlade seedimiseks eri ensüüme). Jooge kuni neli liitrit mahla päevas ning püüdke seda lihtsa alla-neelamise asemel „närida” – see aitab kaasa seedimisele. On võimalik paastuda ka vaid vett juues, ent kui te seda plaanite, pöörduge vähemalt esimesel korral ravimtaimede tundja või loodusravi spetsialisti poole ning järgige saadud juhiseid.

Paastu ajal tunnete, et teil pole eriti palju energiat ning seetõttu peaksite vältima pingutavaid harjutusi. Ent kerge-mate joogaasendite võtmine võib kiirendada mürkainete eemaldamise protsessi. Jalutamine on teine hea kerge tree-ningu vorm, mis ühtlasi soodustab ka mediteerimist (paast on suurepärane aeg keskendumisele ja mediteerimisele, sest meel on siis tavalisest erksam ja teravam).

Paastumise ajal eralduvad organismi kogunenud mürgid ja muu saast kõigi erituselundite, sealhulgas naha kaudu. Peske end regulaarselt, et hoida nahk värske ja puhtana. Võite nahka masseerida naturaalse taimsete harjastega harjaga, et eemaldada surnud naharakke ning ergutada vereringet ja närvisüsteemi. Vältige paastu ajal igasuguste nahahooldustoodete kasutamist, eriti higista-misvastaseid vahendeid, kuna need ummistavad poore. Organismi sisemise puhastumise ajal võivad nahale ilmu-da lööve või vistrikud, mis paari päeva jooksul kaovad.

Paastumise kõrvalnähudKerge külmatunne või külmavärinad on paastumise ajal täiesti normaalne nähtus, nii et pange end soojalt riidesse. Võite kogeda ka järgmisi kõrvalnähte: pea-valud, halb hingeõhk, katt keelel, peapööritus, kerge südamepuperdus ja iiveldus.

Enamik nimetatud kõrvalnähtudest ei vääri tähele-panu, ent kui süda hakkab väga tugevasti puperdama või tekivad hingamisraskused, siis peate viivitamatult pöör-

duma arsti, ravimtaimede tundja või loodusravi spetsia-listi poole ning paastust pikkamööda välja tulema.

Paastu lõpetamine Paastu lõpetamine peaks toimuma aeglaselt, et orga-nism saaks endise režiimiga kohaneda. Paastu viimasel õhtul sööge üht tüüpi värsket puuvilja, näiteks viina-marju (vältige apelsine ja teisi väga hapusid puuvilju). Järgmisel hommikul, umbes kella 10 paiku, sööge veel pisut puuvilja ja veidi jogurtit. Sööge samasugune eine õhtupoole kella 5 paiku. Järgmisel päeval sööge tooreid köögivilju ja salateid. Järgneval päeval lisage menüüsse riis või mõni muu teravili ja veidi aurutatud köögivilju. Pärast seda võite hakata sööma, nagu tavaliselt.

TERVISTAV PAAST 39

Värskelt pressitud mahladel on suur toiteväärtus ja praana

(vt lk 20–23) omadused, seetõttu moodustavad need oluli-

se osa teie paastudieedist. Loomulikult võite magustamata

mahemahlu osta ka supermarketist ja tervisepoodidest, ent

parimad on siiski kodus pressitud värsked mahlad.

Väljavalitud puu- ja köögiviljad peavad olema terved,

värsked ja korralikult pestud. Kui võimalik, ostke mahetoo-

dangut või noppige neid oma aiast ja põllult. Ärge kasutage

katkisi, plekilisi üle- või väheküpsenud vilju (kuigi üleküpse-

nud viljad annavad rohkem mahla välja, pole see nii väärtus-

lik). Vähese koguse sidrunimahla lisamine äsjavalminud mah-

lale takistab sel õhuga kokkupuutel pruuniks muutumast.

Mahla ülejääke võib kallata kindlalt suletavasse nõusse

ning säilitada külmkapis, ent kuna mahl ka sel moel eriti

kaua ei säili, on parem valmistada seda sagedamini ja vähem

ning juua korraga ära. Kasulikum on juua mahlu toatempe-

ratuuril, mitte külmalt.

MAHLADE VALMISTAMINE

Peamine läänes õpetatav joogatüüp on hatha jooga (vt lk 15). Hatha joogas on kasutusel mitu õpeta-

misstiili, millest igaühe on loonud mõni joogaõpetaja. Kõikides stiilides õpetatakse selle raamatu 4.

peatükis kirjeldatud asenditega sarnaseid asendeid, ent ometi erinevad stiilid rõhuasetuse poolest jooga

eri aspektidele. Näiteks rõhutatakse mõne stiili puhul kindlate asendisarjade dünaamilist sooritust;

mõnedes keskendutakse laitmatu joonduse saavutamisele eri asendites; mõnede puhul on eriti tähtis

vaimne õpetus või mantrate lausumine. Järgmised kirjeldused aitavad teil valida enda jaoks sobiva stiili.

Iyengari joogaB.K.S. Iyengarit, kelle õpilasi leidub kõikjal maailmas, tun-takse ühe geniaalsema elava joogina (tema instituut asub Lääne-Indias Pune’is). Iyengari jooga on läänes väga popu-laarne; teistest stiilidest eristab seda püüd saavutada iga asendi puhul täpset füüsilist joondust. Selle stiili õpetajatel on laialdased teadmised anatoomiast, samuti on nad asja-tundjad vigastuste ja muude kehahädade alal. Mitmesuguse kujuga plokid, postrid, rihmad, tekid ja muud abivahendid on Iyengari jooga tundides kasutusel asendite täpse sooritu-se hõlbustamiseks. Õpilased omandavad kõigepealt asanad ning asuvad seejärel harjutama hingamistehnikaid. Olulist vaimset õpetust algajate tundides veel ei pakuta.

Astanga vinyasa joogaSõna astanga tähendab tõlkes „kaheksajäsemeline” (Patandžali jooga kaheksa „jäseme” ehk astme järgi; vt lk 19) ja vinyasa tähendab „ühendatud”. As tan ga vinyasa stiili töötas välja Pattabhi Jois (sündinud 1915) Lõuna-Indias, Mysore’is asuvas Astanga Jooga-instituudis. Õpilased õpivad selgeks kindlas järjestuses asendite seeria. Esimesena õpitavat seeriat nimeta-takse algseeriaks; kui see on selgeks saanud, võetakse käsile teine seeria, ja lõpuks edasijõudnute seeria. Iga seeria asendid ühendatakse omavahel teatud liigu-tustega (vinyasa), et saavutada sujuv, voolav sooritus. Tundides, mida reklaamitakse „Mysore-stiili praktika” nime all, peavad õpilased asendiseeriaid juba oskama sooritada, õpetaja juhendab vaid vajadusel.

Astanga vinyasa on dünaamiline ja füüsilist pingu-tust nõudev joogastiil, kus õpilastele õpetatakse, kuidas kasutada kogu treeningu vältel tugevat hingamistehni-kat. Meditatsiooni kogetakse läbi liikumise (ideaalne või-malus neile, kel traditsiooniline istudes mediteerimine ei taha õnnestuda või lihtsalt ei meeldi). Astanga vinyasa sobib eelkõige hea tervisega inimestele, kes naudivad füüsilist pingutust. Tunnid algavad ja lõpevad sageli nii, et terve rühm leelutab astanga jooga mantraid.

Dünaamiline joogaSee on jõuline voolav harjutamisviis, mis sarnaneb astanga vinyasale. Peamine erinevus dünaamilise jooga ja astanga vinyasa vahel on, et esimene neist on muudetud versioon, milles ei õpetata asendeid esimese, teise ja edasijõudnute seeriatena. Õpetaja, kelle nime põhiliselt dünaamilise joo-gaga seostatakse, on briti joogi Godfrey Deveraux.

Dživamukti jooga Sõna jivamukti sanskritikeelne tähendus on „vabanemine elusas kehas” ning see tähistab moodsat joogameetodit, mille töötasid astanga vinyasa põhjal välja David Life ja Sharon Gannon. Praegu õpetatakse seda nende New Yorgis asuvas joogakeskuses. Dživamukti jooga on tugev dünaa-miline stiil, mida iseloomustavad voolavad asendisarjad (need erinevad astanga vinyasa asendiseeriatest), vaimne õpetus ja laul, hingamisharjutused ja meditatsioon. Nagu teisedki dünaamilised joogastiilid, sobib dživamukti jooga hea tervisega inimestele, kel ei esine vigastusi.

44 ASENDI MÕISTMINE

jooga stiilid

Bikrami joogaSelle stiili rajaja on Bikram Choudury, kes on sündinud 1948. aastal Calcuttas ning kes praegu tegutseb Los Angeleses, Beverly Hillsis. Õpilastele õpetatakse 26st asendist koos-nevat asendisarja. Eriliseks teeb selle stiili asjaolu, et har-jutusruum köetakse kuumaks, üle 38ºC, et see sarnaneks India kliimale. Õpilased higistavad tugevasti, mis kiirendab asendite puhastavat mõju ning suurendab painduvust. Selle stiili harrastamiseks tuleb mõistagi olla üsna heas vormis.

VinijoogaSelle stiili töötas 1960. aastatel välja T.K.V. Desikachar oma isa Sri Krishnamacharya (joogi, kes õpetas ka B.K.S. Iyengari ja Pattabi Joisi) õpetuse põhjal. Vinijooga on kerge joo-gavorm, mis sisaldab hingamisharjutusi ja asendite soo-ritamist, aga ka vaimset ja filosoofilist õpetust. Tavaliselt õpetatakse seda individuaalselt või väikestes rühmades. Individuaalne lähenemine sobib eriti hästi inimestele, kellel esineb vigastusi või kes on paranemas mõnest haigusest.

Sivananda yogaSwami Sivananda arendas selle populaarse joogameetodi välja ning tutvustas seda 1950. aastatel läänes. Sivananda jooga sisaldab 12 põhiasendit ja variatsiooni või samadel

asenditel põhinevat sarja. Õpitakse hingamistehnikaid ja mõnel juhul ka leelutamist. Sivananda tundides on sageli tähtis koht vaimsel õpetusel.

Bihari joogaBihari joogakooli Indias, Mungeris asuvas Biharis asu-tas Swami Satyananda Saraswati 1964. aastal. Swami Satyananda Saraswati oli Swami Sivananda õpilane, kes reisis palju aastaid läänes ringi. Tema ja ta õpilased on kirjutanud üle 80 raamatu, millest nii mõndagi võib pida-da klassikaliseks joogauurimuseks.

Bihari jooga õpetajad saavad suurepäraselt hakkama kõigi jooga aspektide käsitlemisega. Tundides valitsev õhk-kond meenutab Sivananda jooga oma. Üld- ja algajate tun-nid ei nõua suurt füüsilist pingutust ning sisaldavad ka vaim-set või filosoofilist õpetust. Mõned Bihari jooga õpetajad on spetsialiseerunud leelutamisele või asendite füsioloogilistele aspektidele (viimast tuntakse joogateraapia nime all). Bihari jooga õpetajad korraldavad sageli joogakursusi ka lastele.

Iyengari joogat iseloomustab asendite piinlikult täpne sooritus viimse detailini. Et saavutada keha õige joon-dus, kasutavad õpilased Iyengari jooga tundides mit-mesuguseid abivahendeid, näiteks rihmu ja nööre.

Tavaliselt tehakse joogat üksinda. Selle ülim ees-

märk – eneseteostus, tähendab, et peate joogat

tegema tingimata ise ja iseenda jaoks. Ent vahel

tuleb ette olukordi, kus partnerist – motiveerijana

ja julgustajana, ka füüsilise toe pakkujana, on päris

palju kasu. Koos partneriga treenimine võimaldab

teil tundma õppida oma keha, tõsta teie ja partneri

vahelist usaldust ja sidet ning asendeidki sügavamalt

mõista.

Järgnevatest asenditest on mõned lihtsad ja kerged,

teised aga keerulisemad. Enne kui asute mõnd

asendit koos partneriga sooritama, õppige kumbki

omaette seda nautima. Hinnake oma võimeid rea-

listlikult ja olge ettevaatlikud, kui üks partneritest

on oluliselt raskem või pikem, pühendage piisavalt

aega õige tasakaalu leidmisele. Kasu saate nii toeta-

ja kui ka toetatava rollist.

jooga koos partneriga

8. PEATÜKK 125

132 JOOGA KOOS PARTNERIGA

Silla asend koos abilisegaLamage selili, käed külgedel, põlved kõverdatud, jalalabad paralleelselt, puu-sade laiuselt harkis ja võimalikult puusade lähedale viidud. Kallutage vaagen ülespoole ja tõstke puusad maast lahti, nagu valmistudes silla asendiks (vt lk 77). Ühendage käed selja taga sõrmseongusse ja tõmmake õlad kokku. Partner istub teie pea juures ja asetab jalatallad vastu teie õlgu. Seejärel paneb partner

käed teie ülaselja alla ja tõmbab teid ülasel-jast enda poole, et avardada teie rindkeret. Partner peaks oma jalgade abil teid mõle-maid tasakaalus hoidma.

Ülaselja ja rinna tõstmine ja avardamine

suurendab lülisamba painduvust ning aitab paremini

sooritada kõiki tahapainutusi.

Kui asend põhjustab valu seljas või

kaelas, väljuge sellest aeglaselt.

Täielik tahapainutus koos abilisegaLamage selili, nagu enne ratta asendisse (vt lk 82) minekut, jalad puusade laiuselt harkis, paralleelselt ja keha lähedale viidud. Partner asetab jalad teie õlgade taha. Viige käsivarred üle pea ning haarake tugevasti partneri pahkluudest. Lükake puusad põrandalt lahti ja tõuske silla asendisse. Partner kummardub ning ase-tab käed teie ülaselja alla. Kui teie lükkate end täielikku tahapainutusse, tõmbab partner oma käed enda poole, et avardada ja tõsta teie rindkeret. Sealjuures peab partner puusad küllaltki kaugele taha ajama ja painutama end pigem põl-vist, mitte seljast. Sõltuvalt teie painduvusest võib ta vajadusel oma asendit pisut muuta. (Kui tunnete, et teie alaselg on liiga kokku surutud, seisab partner tõenäo-

liselt teie õlgadele liiga lähedal ja peaks taganema, kusjuures teie peate laskuma allapoole.) Asendist väljumiseks

laseb partner teid ettevaatlikult põrandale, soovi-tades lõug rinnale viia ja esmalt pea tagakülg

põrandale asetada. Rullige järkjärgult kogu lülisammas põrandale sirgu ning soorita-ge asendi tasakaalustamiseks ettepainu-tus (vt lk 55).

Ärge muretsege, et surute partneri pahk-

luid liiga tugevasti – see pole valus!

ASENDID KOOS PARTNERIGA 133

Lõdvestus koos partnerigaÜks meeldivamaid tegevusi on partneri lõdvestusasendisse (vt lk 89) aitamine joogatunni lõpus. Kui tunnete end partneriga töötamise suhtes ebakindlalt, on see lihtsaim ja tõhusaim viis alustamiseks.

Paluge, et partner heidaks selili, jalad puusade laiuselt harkis, jalalabad veidi väljapoole vajunud. Tõstke õrnalt üks partneri käsivars, paluge

partneril see täielikult lõdvestada ning pikendage seda kergelt ja keerake pisut väljapoole, et abaluu saaks liikuda selja alla ja

allapoole nihkuda. Asetage käsivars tagasi põrandale ning korrake protseduuri teise käsivarrega. Katke partner tekiga

ja istuge vaikselt või vestelge, kuni partner teeb läbi kogu lõdvestusasendi (vt lk 89). Püsige nii vähemalt 5 minu-

tit, soovitage partneril pead ühele ja teisele küljele keerata, jalgu ja käsi kergelt liigutada, end pikaks sirutada ja haigutada. Seejärel paluge, et partner

veeretaks end paremale küljele, püsiks hetke

paigal ning tõuseks siis istukile.

LISAVÕIMALUSI LÕDVESTUSASENDI TÕHUSTAMISEKS

Lisaks abaluude allakeeramisele käsivarte tõstmise teel on olemas veel kaks võtet, mis lõdvestus-

asendit tõhustavad. Kui partneri lõug kipub üles tõusma, asetage käed õrnalt kummalegi poole tema

pead ning venitage pisut kaela tagaosa. Kui lõug ikka püsti jääb, asetage pea alla plokk, raamat või

kokkuvolditud tekk. Teine võte puudutab jalgu. Minge partneri jalgade juurde ja tõstke vasak jalg veidi

põrandalt lahti. Paluge, et partner jala täielikult lõdvestaks, nii et kogu selle raskus on teie kätes. Venitage

jalga kergelt puusaliigesest ning asetage tagasi põrandale. Nüüd korrake sama parema jalaga. Teie

liigutused peavad olema aeglased, kindlad ja julgustavad. Kõhklevad, rohmakad liigutused ja kõdi-

tamine ei lase partneril lõdvestuda.