Viabilidad de la dieta vegana y consejos(dieta vegetariana estricta)

Informe redactado porMiguel J. Duran Sanz, Dietista

Junio de 2015

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Índice

Introducción 3

Fortalezas nutricionales 3

Debilidades nutricionales 4

Proteínas 4

Ácido graso omega-3 6

Hierro 8

Calcio 10

Vitamina D 13

Vitamina B12 14

Zinc 14

Iodo 16

Conclusión 16

Referencias bibliográficas 16

Anexo - Pirámide alimentaria vegana 18

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Introducción

La dieta vegana es una dieta vegetariana estricta en la que no se ingiere ningún alimento deorigen animal, ya sea carne, pescado, huevos, leche, o incluso miel de abeja. Como toda dieta que,por un motivo u otro, es restrictiva (dieta en la que se descartan alimentos disponibles), podría supo-ner dificultades, tanto a la hora de diseñar una adecuada a las necesidades de la fisiología humana,como a la hora de comprar y obtener alimentos que se ajusten a sus limitaciones.

Por otro lado, es posible que la persona que la sigue, teniendo que ser más cuidadoso con loque come (sea por motivos de propia supervivencia o por razones morales), resultara llevar una die-ta más saludable que el seguidor de una dieta omnívora instintiva. No sería extraño que esto fueraasí; véase el caso de muchos diabéticos que, aún sabiéndose que la dieta que llevan es normalmen-te la misma dieta mediterránea equilibrada que se le recomienda a un adulto sano (salvo pequeñasdiferencias, y más controlada), al seguirla más estrictamente que un adulto despreocupado (porqueles va la vida en ello), resultan llevar una dieta y una vida más sanas que el resto de personas (ex-cepto por el hecho de que son diabéticos). Los estudios sobre población española señalan que elciudadano medio tiene sobrepeso, y tiene una ingesta desproporcionada de proteínas, grasas satu-radas y azúcares sencillos (y además lleva un estilo de vida más sedentario de lo recomendable).Así pues, cualquier excusa sería buena para cambiar la dieta a una más sana, fuera el tipo de dietaque fuera.

El objetivo de este informe es conocer la viabilidad nutricional de la dieta vegana: sus venta-jas y desventajas para el organismo, sus riesgos y beneficios; para permitir el diseño de dietas vega-nas nutricionalmente óptimas. Está dirigido a dietistas/nutricionistas, o a veganos interesados enconocer mejor su dieta. Las publicaciones que han servido de referencia son de prestigio contrasta-do. Las dietas lacto y ovo-lacto-vegetarianas, al ser una extensión menos restrictiva de la dietavegana, tienen características similares, pero menor riesgo de desnutrición (dependiendo de la canti-dad de producto de origen animal ingerido); así pues el informe también puede servir de referenciapara el diseño de éstas.

Fortalezas nutricionales

Las fortalezas de una dieta vegana son muchas si la comparamos con dietas omnívoras(1):

● Los veganos ingieren menos grasas, especialmente saturadas (que suelen ser de origenanimal).

● La dieta vegana no contiene colesterol. El colesterol es un lípido de origen animal noesencial en la dieta, sintetizable; una ingesta reducida (o nula) contribuye a la salud car-diovascular. Las dietas lacto y ovo-lacto-vegetarianas tienen una ingesta baja de coleste-rol también ventajosa.

● Los veganos ingieren más fibra que los seguidores de dietas omnívoras. La ingesta habi-tual de fibra en la población suele ser más baja de lo idóneo, asociado a una ingesta ex -cesiva de carne y a una ingesta deficiente de vegetales. El vegano cumple e inclusosupera las recomendaciones de fibra. La fibra ayuda a mantener un sistema digestivosano; no obstante, cabe recordar que su exceso puede provocar problemas de absor-ción, meteorismo intestinal, dolor abdominal, etc.

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● La ingesta de glúcidos es más elevada entre veganos. La dieta mediterránea equilibrada,y las recomendaciones internacionales, sugieren que el macronutriente principal de ladieta sean los glúcidos (hidratos de carbono).

● La cantidad de proteínas de las dietas veganas son más medidas, en comparación conel exceso de proteínas que suele ocurrir entre personas que siguen dieta omnívora.

● El consumo general de antioxidantes y vitaminas es más pronunciado en los veganosque en los omnívoros, puesto que su mayoría están presentes más en los vegetales.

Debilidades nutricionales

Con todo, hay algunos aspectos a vigilar de la dieta vegana para evitar la desnutrición clínicao subclínica, y posibles trastornos derivados de ésta. Nos explayaremos más en estos nutrientes ysu papel en dietas veganas, para así poder diseñar dietas lo más seguras posibles, saludables y óp-timas.

Proteínas

Las proteínas de origen vegetal son de menor calidad, o menos completas. Lo que determi-na la calidad de las proteínas, o cuán completas son las proteínas, son dos factores: su digestibili -dad, y sobre todo, el contenido / proporción de aminoácidos de esa proteína. Se dice que unaproteína es completa, o de alta calidad, cuando contiene una cantidad apropiada de los nueve ami-noácidos esenciales, indispensables para la salud. En la gran mayoría de alimentos vegetales, lasproteínas son de baja calidad, quiere decir que alguno o algunos de los aminoácidos son limitantes:están en baja proporción en comparación con el resto de aminoácidos. Esto implica que una dietarestrictiva que sólo tuviera ese alimento sería no sólo ineficiente, sino también peligrosa para lasalud.(1)(2)

La proteína animal, en contraste, es de mayor calidad, y también más digerible. Entre un90% y un 99% de la proteína animal se aprovecha en el tracto digestivo, frente a la proteína vegetal,de la que se aprovecha entre un 70% y un 90%. Esto hace que una persona con dieta omnívora notenga que vigilar tanto su aporte de proteínas para evitar el déficit, mientras que un vegano sí.(2)

Un alimento vegano que ayuda más que ninguno a asegurar el aporte adecuado de proteí-nas (y por tanto un buen balance nitrogenado) es la soja. La soja contiene proteína de alta calidad ydigestibilidad, sin aminoácidos limitantes. El tofu, preparado con soja, tiene una digestibilidad del90%.(1)(2) Con razón, la soja es un producto usado en abundancia en dietas veganas y vegetarianasalrededor del mundo.

Para asegurarse de que el organismo recibe suficiente aporte de todos los aminoácidosesenciales en una dieta vegana, se pone en práctica una estrategia denominada complementación.Consiste en ingerir alimentos de distinta naturaleza, con distintos aminoácidos limitantes cada uno,de forma que uno suple las carencias del otro, complementándose. No es necesario hacer esta com-plementación en la misma ingesta, ya que la reserva (pool) de aminoácidos del cuerpo no es inme-

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diatamente perecedera, pero sí es conveniente hacerla al menos en el mismo día, entre ingestas. (3)

En niños se ha observado que el efecto complementario de dos proteínas vegetales distintas (en ju-días y maíz) empezaba a disminuir cuando las ingestas se hacían con seis horas o más de diferen-cia. La complementación de proteínas se lleva utilizando siglos de forma espontánea en las zonasdonde se sigue una dieta basada en alimentos vegetales: arroz con soja en Asia, judías pintas contortitas de maíz en Centroamérica y Sudamérica, etc.(1)

Aunque al diseñar una dieta se pueden tener en cuenta, p. ej., las cantidades ingeridas demetionina, leucina y valina (algunos aminoácidos limitantes), no es estrictamente necesario seguircomplementación si la dieta vegana se ajusta a recomendaciones o rules of thumb. Los alimentos delas ingestas de la dieta deben pertenecer a distintos grupos alimentarios (cereales, legumbres, hor-talizas, frutas y frutos secos), y la dieta ha de aportar una cantidad de energía o calorías acorde conel gasto energético de la persona.(3) Además, para contrarrestar una disminución general de ladigestibilidad de esas proteínas, la proporción recomendada de proteínas ingeridas segura y saluda-ble, aumenta de los 0,8 gramos por kg de peso y día en dietas omnívoras (Rand et al., 2003), a los1,0 gramos por kg de peso y día en dietas vegetarianas (en adultos).(4) Es de suponer que la canti-dad proporcionaría un margen de seguridad mayor si fueran 1,1 gramos por kg de peso y día, pues-to que los últimos estudios con técnicas de isótopos IAAO afirman que las ingestas proteicas diariasrecomendadas hasta ahora estaban infravaloradas, y los valores medios de requerimientos segurosmás actuales se sitúan entre 0,93 y 1,2 gramos por kg de peso y día.(4)(5)

A favor de la dieta vegana y en comparación con dietas omnívoras habituales, una ingestasuficiente pero no excesiva de proteínas ayuda a retener más calcio de la dieta.(6)

Mejores combinaciones para complementar proteínas, y ejemplos de platos(6):

Cereales + Legumbres

Arroz con alubiasAlubias con maíz

Judías estofadas con panSopa de guisantes con tostadas

Lentejas al curry con arrozYogur de soja con granola

Legumbres + Semillas

Garbanzos y semillas de sésamoHumus en forma de salsa, falafel o sopa

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Cantidades diarias a ingerir de aminoácidos esenciales en adultos:

FEN 2013, Elango et al. 2010(4) FAO / OMS / UNU 2007(5)

Histidina - 10 mg

Isoleucina 42,0 mg 20 mg

Leucina 55,0 mg 39 mg

Lisina 35,0 mg 30 mg

Metionina (sin cisteína) 12,6 mg 15 mg

Fenilalanina (sin tirosina) 42,0 mg 25 mg

Treonina 19,0 mg 15 mg

Triptófano 4,0 mg 4 mg

Valina 47,0 mg 26 mg

Aminoácidos esenciales en menor proporción respecto a las cantidades diarias a ingerir(7):

FEN 2013, Elango et al. 2010(4) FAO / OMS / UNU 2007(5)

Cereales isoleucina, valina lisina, valina

Legumbres metionina, valina metionina, leucina

Verduras fenilalanina, isoleucina lisina, leucina

Frutas metionina, fenilalanina metionina, leucina

Frutos secos fenilalanina, valina leucina, valina

Dieta vegana diaria metionina, fenilalanina,isoleucina

metionina, leucina,valina

Ácido graso omega-3 (ácido alfa-linolénico / ALA / 18:3 ω-3, y otros)

Existen varios ácidos grasos poliinsaturados (AGPs, PUFAs) indispensables para el organis-mo, denominados omega-3 y omega-6, por la posición del primer doble enlace desde su extremometilo. No pueden ser sintetizados por el ser humano, pero sí podemos desaturar y elongar distintasvariantes. Hay variantes indispensables de omega-3 y omega-6 de cadena larga, pero si se aportanen la dieta suficientes cantidades de variantes de cadena corta, el metabolismo se encarga de trans-formarlos y usarlos para cada función. Estos ácidos grasos forman parte de las membranascelulares, y también se utilizan como precursores de sustancias denominadas eicosanoides (prosta-glandinas, tromboxanos...), hormonas paracrinas (circunscritas, localizadas), entre otras laboresnecesarias.

Una manera sencilla de asegurar el aporte suficiente de omega-3 y omega-6 es vigilar la in-gesta de ácido omega-3 alfa-linolénico (también llamado ALA o 18:3), y de ácido omega-6 linoleico(también llamado LA o 18:2), ya que con estos ácidos grasos esenciales se cubre su necesidad, ytambién se pueden obtener el resto de aa. gg. esenciales.(6)

El problema que ha surgido en las últimas décadas es un aporte excesivo y más elevado deomega-6, a expensas del omega-3. Los ácidos grasos ALA y LA compiten por las mismas enzimasque los desaturan y elongan, lo que quiere decir que con un aporte excesivo de omega-6, el aportede omega-3 es ineficaz. Esto también afecta a los vegetarianos; de hecho, se han encontrado me-nos concentraciones de a. g. omega-3 DHA en tejido de pacientes veganos. La carencia de omega-3

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puede causar problemas neurológicos y de desarrollo, deficiencia visual, polidipsia (aumento anor-mal de la sed), etc.(4)(6)

Una solución a esto consiste en respetar un cociente, razón o ratio, entre el aporte de ome-ga-6 y omega-3. Se estima que un cociente óptimo es de 2:1 o 3:1 (omega-6:omega-3). Un cocientede 10 o más aparentemente promueve la inflamación y oxidación. Las dietas occidentales habitualesen este aspecto son inadecuadas, puesto que tienen cocientes de 10:1 a 20:1. Si seguimos un co-ciente, debería situarse por debajo de 10.(4)(6)

Las últimas recomendaciones de la FAO(4)(8) sugieren que no es necesario tener en cuentaeste cociente, si se modula, junto al aporte de ALA y LA, también el aporte del resto de aa. gg. ome-ga-3 y omega-6 que resultarían de la reestructuración enzimática en el organismo de los anteriores.No obstante, con el propósito de facilitar el diseño de dietas y su seguimiento y comprensión por par-te del paciente / usuario, el cociente entre omega-6 y omega-3 sigue siendo una herramienta útilpara asegurar la adecuidad de la dieta, en este caso vegana. Si surge mayor preocupación, se pue-den aportar suplementos de aa. gg. omega-3 tipo ALA, EPA y/o DHA.

La Recommended Dietary Allowance (RDA) de omega-3 ALA según el US NIH* es de 1,6 gal día en hombres, 1,1 g al día en mujeres. La Recommended Dietary Allowance (RDA) de omega-6LA según el US NIH* es de 17 g al día en hombres, 12 g al día en mujeres. Debido a la menor pro -porción de DHA o EPA en dietas veganas que en dietas omnívoras equilibradas, estas recomenda-ciones en vegetarianos pueden no ser óptimas sino infravaloradas. Un aporte ligeramente más altodaría mayor seguridad.(3)

*US NIH: United States National Institute of Health

Alimentos / condimentos veganos ricos en ALA y con un cociente bajo(7) (ingesta preferente):

omega-3 ALA cociente

Orégano seco dos cucharas de postre (2 g) 0,08 g 0,24

Azafrán dos cucharas de postre (1,4 g) 0,02 g 0,63

Alga espirulina desecada cucharilla (5 g) 0,04 g 1,59

Col rizada ración (230 g) 0,68 g 0,37

Espinaca congelada ración (200 g) 0,62 g 0,19

Judía blanca ración (80 g) 0,32 g 1,20

Judía pinta ración (80 g) 0,22 g 1,64

Judía verde congelada ración (200 g) 0,48 g 0,63

Nuez cuatro unidades 1,76 g 4,56

Aceite de soja cuchara sopera rasa (10 g) 0,73 g 7,05

Margarina ligera para dos tostadas (30 g) 0,48 g 7,63

Margarina para dos tostadas (30 g) 0,57 g 9,26

Soja ración (60 g) 0,56 g 10,54

Aceite de oliva virgen cuchara sopera rasa (10 g) 0,09 g 10,71

Germen de trigo puñado (10 g) 0,03 g 10,71

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Alimentos veganos ricos en omega-6 LA y con un cociente alto(7) (ingesta controlada):

omega-6 LA cociente

Aceite de girasol cuchara sopera rasa (10 g) 6,32 g 632

Aceite de maíz cuchara sopera rasa (10 g) 5,04 g 56

Piñón puñado sin cáscara (10 g) 3,98 g 31

Pipa de girasol pelada puñado (25 g) 9,35 g 473

Cacahuetes puñado sin cáscara (18 g) 2,90 g >1700

Palomitas de maíz ración media (75 g) 10,20 g 17

Almendras puñado sin cáscara (18 g) 2,27 g >48

Avellanas puñado sin cáscara (18 g) 1,53 g 77

Patatas prefritas congeladas ración mediana (100 g) 4,90 g >50

Tempeh ración (100 g) 3,60 g 16

Avena ración (90 g) 2,43 g 23

Hierro (Fe)

El hierro hemo, presente sólo en alimentos de origen animal, es más fácilmente absorbible yutilizable. Representa una fracción del hierro en una dieta omnívora. Tiene una absorción de entre el10% y el 30%, frente a la absorción del 2% al 10% que tiene el hierro no hemo. El hierro que obtieneun vegano de su dieta es exclusivamente no-hemo.(2)

Las dietas de vegetarianos tienden a ser más bajas en hierro que las dietas omnívoras, aun-que el hierro no-hemo en estos casos suele ir más acompañado de ácido ascórbico (vit. C), que ayu-da a su asimilación. Por ello, los vegetarianos no tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro quelos no vegetarianos.(6)

A pesar de ello y como medida cautelar, recomiendo una mayor vigilancia de la ingesta dehierro, apuntando a valores elevados junto con ácido ascórbico siempre que sea posible. Nótese queel ácido ascórbico se inactiva con facilidad con el cocinado, es lábil a altas temperaturas.(4) Tambiénes verdad que, a mayor necesidad de hierro, todo indica que el organismo de una persona adultasana adapta su receptividad y captación en el tracto gastrointestinal. Este reajuste de absorción ocu-rre sólo a largo plazo, con la habituación fisiológica a la dieta.(3)

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de hierro según Real Decreto 1669/2009 es de 14mg al día. La Recommended Dietary Allowance (RDA) de hierro según el US NIH es de 8 mg al díaen hombres, 18 mg al día en mujeres. Afirma el NIH que esto es en dietas omnívoras, puesto que enlos cálculos para la recomendación se asume que parte de ese hierro ingerido es hemo. Así pues, elhierro que debe ingerir un vegano es aproximadamente x2 veces esa cantidad.

La ADA, por otro lado, afirma más concretamente que, al tener el hierro no-hemo menos bio-disponibilidad, la cantidad a ingerir es x1,8 veces la de una dieta omnívora: 14,4 mg en hombres,32,4 mg en mujeres.(3) En caso de no cubrir estas necesidades con alimentos, será necesaria suple-mentación.

El Tolerable Upper Intake Level (UL) (máxima cantidad tolerable sin efectos adversos) deácido ascórbico según el US NIH es de 2.000 mg al día.

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Alimentos veganos especialmente ricos en hierro(7):

Condimentos:

Orégano seco cucharilla de postre (1 g) 0,4 mg

Canela cucharilla de café (2,3 g) 0,9 mg

Pimentón cucharilla de café rasa (2 g) 0,5 mg

Alga espirulina desecada cucharilla (5 g) 1,4 mg

Alga agar desecada cucharilla (5 g) 1,1 mg

Pimienta negra cucharilla de café rasa (2 g) 0,2 mg

Cereales y legumbres:

Salvado de trigo cucharada sopera (10 g) 1,1 mg

Germen de trigo puñado (10 g) 0,9 mg

Judías pintas ración (80 g) 6,6 mg

Lentejas ración (80 g) 6,6 mg

Garbanzos ración (60 g) 4,1 mg

Soja ración (60 g) 4,0 mg

Muesli tres puñados (45 g) 3,0 mg

Judías blancas ración (80 g) 5,0 mg

Avena ración (90 g) 5,2 mg

Tofu ración (125 g) 4,6 mg

Mijo ración (100 g) 3,0 mg

Tempeh ración (125 g) 3,4 mg

Frutas y frutos secos:

Pistachos puñado (15 g) 0,6 mg

Pipas de girasol (peladas) puñado (25 g) 1,7 mg

Pipas de girasol (no peladas) puñado (25 g) 0,8 mg

Melocotón seco (orejón) unidad (40 g) 2,8 mg

Piñones (sin cáscara) puñado (20 g) 1,1 mg

Piñones (con cáscara) puñado (20 g) 0,3 mg

Almendras fritas saladas (sin cáscara) puñado (18 g) 0,8 mg

Almendra natural (sin cáscara) puñado (18 g) 0,7 mg

Almendra tostada (sin cáscara) puñado (18 g) 0,6 mg

Avellanas sin cáscara puñado (18 g) 0,7 mg

Albaricoque dos unidades (100 g) 0,6 mg

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Hortalizas y setas:

Níscalo / robellón ración (200 g) 7,9 mg

Acelgas ración (240 g) 7,0 mg

Acelgas en conserva ración (240 g) 7,0 mg

Borraja ración (200 g) 5,3 mg

Berro ración (240 g) 4,6 mg

Grelo ración (200 g) 5,0 mg

Espinacas en conserva ración (200 g) 5,6 mg

Espinacas ración (240 g) 5,2 mg

Espinacas congeladas ración (200 g) 4,2 mg

Col rizada ración (230 g) 3,7 mg

Guisante enlatado lata (95 g) 1,8 mg

Guisante congelado ración (150 g) 3,7 mg

Alimentos / condimentos veganos especialmente ricos en vitamina C (ácido ascórbico) (en crudo)(7):

Guayaba unidad (60 g) 145,8 mg

Grosella negra cuatro unidades (40 g) 69,4 mg

Perejil rama (5 g) 3,2 mg

Guindilla picante dos unidades pequeñas (2 g) 2,7 mg

Pimiento rojo media unidad mediana (90 g) 103,8 mg

Col de bruselas media ración (100 g) 87,4 mg

Pimiento verde media unidad mediana (90 g) 80,9 mg

Col rizada media ración (115 g) 102,6 mg

Brécol media ración (140 g) 85,4 mg

Berro media ración (140 g) 85,4 mg

Papaya ración (140 g) 80,6 mg

Coliflor media ración (125 g) 58,8 mg

Fresa y fresón cuatro unidades medianas (80 g) 41,7 mg

Naranja unidad mediana (225 g) 79,7 mg

Orégano seco dos cucharas de postre (2 g) 1,0 mg

Calcio (Ca)

Una ingesta deficiente de calcio es una posibilidad real si no se utilizan adecuadamente losalimentos en la dieta. El calcio en algunos vegetales es inactivado por la presencia de ácido oxálico,formando oxalato cálcico, una sal insoluble que cristaliza. Esto ocurre principalmente en las espina-cas, las acelgas, el ruibarbo, y las hojas de remolacha. Por ejemplo, sólo un 5% del calcio de las es -pinacas es asimilable. También puede inactivar el calcio el ácido fítico, que forma fitatos, aunqueesto no supone un problema en dietas occidentales, con mayor presencia de frutas y verduras quelas dietas con gran proporción de cereales no refinados de oriente medio. Los fitatos (de ácido fítico,

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un ácido orgánico quelante con fósforo) se encuentran principalmente en la cubierta externa de losgranos de cereal.(6)

El contenido de fitatos en semillas y legumbres se puede reducir haciéndolos reposar en re-mojo varias horas antes de su cocción o consumo, y también con su fermentación. Los oxalatos, sinembargo, no se eliminan con tanta facilidad con procedimientos culinarios, por lo que en caso dedieta rica en oxalatos será necesaria suplementación de calcio o potasio. (9)(10) Hay que tener encuenta además, que una dieta de 30 g o más de fibra diaria, también puede disminuir la absorciónde calcio, más cuanto más se aproxima a los 50 gramos.(6)

Hervir los alimentos ricos en oxalatos reduce la cantidad presente de oxalatos, solubles e in-solubles, más que cocinarlos al vapor.(11) Así mismo no debe utilizarse el agua resultante del cocina-do de estos alimentos para caldos o salsas, puesto que los oxalatos pasan a ese agua.

Mientras que la biodisponibilidad de calcio en la leche de vaca está cerca del 30% - 35%, elcalcio de semillas y frutos secos está por debajo, entre el 21% y 27%. En el tofu y productos de sojala biodisponibilidad se sitúa al mismo nivel que la de la leche de vaca;(3) el tofu fabricado por precipi-tación de calcio es una buena fuente de calcio.(6)

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de calcio según Real Decreto 1669/2009 es de 800mg al día. La Recommended Dietary Allowance (RDA) de calcio según el US NIH es de 1.000 mg aldía. No hay aporte adicional definido en dietas veganas si se siguen las precauciones mencionadas.

Alimentos con oxalatos (limitadores de la absorción de calcio):

DIAL(7) USDA(12)

Perejil 1,70 g (en 100 g)

Acelgas 0,65 g (en 100 g)

Espinacas 0,44 g (en 100 g) 0,97 g (en 100 g)

Berro 0,31 g (en 100 g) 0,31 g (en 100 g)

Remolacha 0,18 g (en 100 g) 0,61 g (en 100 g)

Zanahoria 0,50 g (en 100 g)

Rábano 0,48 g (en 100 g)

Col de bruselas 0,36 g (en 100 g)

Repollo 0,10 g (en 100 g)

Puerro 0,08 g (en 100 g)

Judía verde 0,04 g (en 100 g)

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Alimentos con fitatos(7) (limitadores de la absorción de calcio):

Germen de trigo 1470,0 mg (en 100 g)

Cacahuete frito salado 1,7 mg (en 100 g)

Soja 1,2 mg (en 100 g)

Arroz 0,9 mg (en 100 g)

Judía blanca 0,8 mg (en 100 g)

Almendras 0,4 mg (en 100 g)

Garbanzo 0,3 mg (en 100 g)

Pan integral 0,3 mg (en 100 g)

Pan de centeno 0,3 mg (en 100 g)

Berenjena 0,2 mg (en 100 g)

Alimentos / condimentos veganos ricos en calcio(7):

Orégano seco cucharilla de postre (1 g) 16 mg

Canela cucharilla de café (2,3 g) 28 mg

Alga agar desecada cucharilla (5 g) 31 mg

Pimienta negra cucharilla de café rasa (2 g) 9 mg

Almendras fritas saladas (sin cáscara) puñado (18 g) 45 mg

Almendra natural (sin cáscara) puñado (18 g) 45 mg

Almendra tostada (sin cáscara) puñado (18 g) 43 mg

Avellana (sin cáscara) puñado (18 g) 41 mg

Avellana (con cáscara) puñado (18 g) 25 mg

Col rizada ración (230 g) 414 mg

Soja ración (60 g) 121 mg

Harina de soja cucharada sopera rasa (10 g) 20 mg

Higo seco dos unidades (30 g) 58 mg

Berro ración (240 g) 268 mg

Judía pinta ración (80 g) 114 mg

Garbanzo ración (60 g) 86 mg

Pistachos (con cáscara) puñado (15 g) 11 mg

Pan blanco tostado dos biscotes (20 g) 23 mg

Judía blanca ración (80 g) 109 mg

Tempeh ración (125 g) 139 mg

Haba seca ración (100 g) 100 mg

Grelo ración (200 g) 159 mg

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Vitamina D (calciferol)

La vitamina D juega un papel primordial en la fijación del calcio en los huesos, entre otrasfunciones hormonales. Es conocida como la vitamina que se sintetiza por exposición moderada alsol. Con una exposición óptima, se genera a partir de lípidos ingeridos, y no necesita ser incluida enla dieta. Sin embargo, normalmente se define una cantidad recomendada de vitamina D a incluir enla dieta porque la exposición solar habitualmente no es la adecuada, sea porque vamos cubiertoscon ropa y gorros, por la ubicación geográfica o tiempo atmosférico del lugar, o por estar siempre eninteriores. En estos casos, son necesarios mínimo 2,5 microgramos en la dieta para prevenir la defi-ciencia de vitamina D en adultos, normalmente recomendándose cantidades superiores para benefi-cios adicionales a la salud.(6)

Existen pocos alimentos aptos para una dieta vegana que incluyen cantidad considerable devitamina D. Por ello muchas veces es necesaria la suplementación, o ingerir alimentos fortificados.(6)

El mayor aporte de vitamina D en dietas omnívoras proviene con diferencia del pescado. Porejemplo, una ración de 56 gramos de atún al natural contiene 2,2 mcg de vitamina D. Para dietasovo-lacto-vegetarianas, la cantidad de vitamina D que aporta la leche de vaca es limitada, inclusocon una ingesta abundante. Sin embargo, un vaso de leche de cabra contiene 0,5 mcg de vitaminaD, 8 veces la presente en la leche de vaca. Un vaso de leche de oveja contiene 0,4 mcg de vitaminaD. Un huevo de gallina de 60 gramos contiene 1 mcg de vitamina D.(7) Así pues, una dieta vegetaria-na sin alimentos fortificados o suplementos se vería beneficiada con la inclusión de leche o huevos.

La vitamina D3 o colecalciferol es sólo de origen animal, mientras que la D2 se encuentra enproductos animales y vegetales. Muchos suplementos o alimentos fortificados con vitamina D la con-tienen en forma de D3 / colecalciferol, y por tanto no sería coherente usarlos si se sigue una dietavegana. En tal caso, los alimentos fortificados o suplementos que se adquieran deben incluir D2 /ergocalciferol. Ambas variantes tienen un metabolismo y función similar en el cuerpo, misma efectivi-dad, así como igual absorción a nivel intestinal.(2) Los suplementos y las fortificaciones de D2 amenudo se consiguen por irradiación ultravioleta de levadura, convirtiendo el ergosterol en ergocalci-ferol, lo que es aceptable para veganos.(3)

Datos de la USDA National Nutrient Database for Standard Reference(13) afirman que elshiitake (Lentinula edodes), seta comestible asiática, desecado contiene 3,9 mcg de vitamina D en100 g. El shiitake crudo contiene 0,4 mcg en 100 g, y si es cocido, 0,7 mcg en 100 g. Tambiénafirman los datos que el champiñón común (Agaricus bisporus, en su forma madura denominadotambién portobello), irradiado con luz ultravioleta, aumenta su contenido en vitamina D a unos es-pectaculares 11,2 mcg en 100 g, en comparación con los 0,3 mcg en 100 g que contiene crudo noexpuesto.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina D según Real Decreto 1669/2009 esde 5 microgramos al día (cantidad orientativa respaldada hasta la fecha por la FEN, Fundación Es-pañola de la Nutrición(4)). La Recommended Dietary Allowance (RDA) de vitamina D según el USNIH, basándose en una exposición al sol mínima, es de 15 microgramos al día.

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Alimentos veganos ricos en vitamina D(7):

Borraja ración (200 g) 20,8 mcg

Aceite de palma cucharada sopera rasa (10 g) 0,8 mcg

Margarina para dos tostadas (30 g) 1,3 mcg

Muesli ración (45 gramos) 1,9 mcg

Níscalo / robellón ración (200 g) 2,6 mcg

El resto de cereales, legumbres, hortalizas, frutas o frutos secos 0,0 mcg

Vitamina B12 (cobalaminas: cianocobalamina (-CN), metilcobalamina (-CH3), etc.)

La vitamina B12 o cobalamina tiene funciones nerviosas y hemáticas imprescindibles, entreotras. Es sencillo tener un aporte excelente de esta vitamina llevando dietas omnívoras, y relativa-mente sencillo tener un aporte suficiente en dietas ovo-lacto-vegetarianas. En veganos, no obstante,no es posible cubrir las necesidades de B12 sin el uso de suplementos, alimentos fortificados o deformulación especial, una limitación bien conocida. El efecto más habitual de la falta de B12 es ane-mia macrocítica megaloblástica (eritrocitos y eritroblastos precursores de gran volumen corpuscular),así como alteraciones neurológicas.(6)

La posible presencia de esta vitamina en alimentos vegetales podría ser rastreada hasta unorigen animal o de microorganismos ajenos, ya sea por contaminación en contacto con heces en elcampo de cultivo, o por bacterias adheridas a las raíces, entre otras causas. No existe en alimentosvegetales en sí mismos en proporciones útiles.(2)(3) Los productos de soja fermentada no son fuentefiable de vitamina B12 activa.(3)

El alimento vegano que sí puede proporcionar cantidades importantes de B12 es la levaduraalimentaria cultivada en medio rico en vitamina B12 (levadura de cerveza / brewer's yeast, u otras).Estos organismos microscópicos eucariotas unicelulares se cultivan específicamente para este pro-pósito, y con una cucharada sopera al día se pueden cubrir totalmente las necesidades diarias. Tam-bién se puede obtener esta vitamina en alimentos fortificados, entre ellos la mayoría de cereales dedesayuno y leches de soja. Aunque el déficit de vitamina B12 es uno de los más probables en la die-ta vegana, es fácil evitarlo si se planifica la dieta.(1)

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 según Real Decreto 1669/2009 esde 2,5 microgramos. La Recommended Dietary Allowance (RDA) de vitamina B12 según el US NIHes de 2,4 microgramos.

La carencia de B12 en veganos puede no ser detectable hasta que aparecen claros signos osíntomas neurológicos. Para detectarla, se miden niveles en suero de homocisteína, ácido metilma-lónico, o holotranscobalamina II.(3)

Zinc (Zn)

Puesto que el zinc en dietas omnívoras se encuentra principalmente en carnes y pescados,es habitual que las dietas vegetarianas tengan un aporte limitado. Para aumentar el aporte de zincse puede incluir en la dieta germen de cereales, frutos secos, y semillas secas. Los productos desoja son también normalmente buenas fuentes de zinc y hierro. Un aporte adecuado de zinc va aso-ciado así mismo a un aporte adecuado de proteínas.(6)

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Los fitatos pueden suponer un impedimento para la absorción de zinc, pero es inusual queesto ocurra en zonas occidentales con ingesta de cereales refinados (véase fitatos y el calcio). Elriesgo de falta de zinc es más pronunciado en etapas de crecimiento.(6) El zinc de origen vegetal esabsorbido algo menos que el zinc de origen animal.(2) En caso de dieta rica en fitatos, el aporte dezinc deberá ser más elevado.(3)

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de zinc según Real Decreto 1669/2009 es de 10miligramos al día. La Recommended Dietary Allowance (RDA) de zinc según el US NIH es de 11 mi-ligramos al día en hombres, 8 miligramos al día en mujeres.

Alimentos / condimentos veganos ricos en zinc(7):

Germen de trigo puñado (10 g) 1,7 mg

Salvado de trigo cucharada sopera (10 g) 0,7 mg

Piñón con cáscara puñado (20 g) 0,4 mg

Piñón sin cáscara puñado (20 g) 1,3 mg

Alga agar desecada taza pequeña (15 g) 0,9 mg

Pipas de girasol con cáscara puñado (25 g) 0,7 mg

Pipas de girasol peladas puñado (25 g) 1,3 mg

Harina de soja cuchara sopera rasa (10 g) 0,5 mg

Soja ración (60 g) 2,5 mg

Cacahuetes con cáscara puñado (18 g) 0,4 mg

Cacahuetes sin cáscara puñado (18 g) 0,6 mg

Garbanzos ración (60 g) 2,0 mg

Almendras (sin cáscara) puñado (18 g) 0,6 mg

Cacahuete tostado sin cáscara puñado (18 g) 0,6 mg

Guisantes secos ración (150 g) 5,0 mg

Avena ración (90 g) 2,9 mg

Haba seca ración (100 g) 3,1 mg

Lentejas ración (80 g) 2,5 mg

Judía pinta ración (80 g) 2,2 mg

Judía blanca ración (80 g) 2,1 mg

Mijo ración (100 g) 1,7 mg

Arroz taza de café en crudo (65 g) 1,0 mg

Pasta taza (90 g) 1,1 mg

Tempeh ración (100 g) 1,1 mg

Horchata de chufa vaso (200 g) 2,0 mg

Brote de soja ración (70 g) 0,7 mg

Tofu ración (125 g) 1,2 mg

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Iodo (I)

Algunos estudios sugieren que los veganos que no ingieren alimentos clave en el aporte deiodo, como sal iodada o vegetales marinos, pueden sufrir falta de iodo. Debería vigilarse el aporte deiodo, y sugerir la presencia de algún alimento con iodo en la dieta, como por ejemplo: crucíferas (co-liflor, col repollo, brócoli, col de bruselas), batata, o haba de soja.(3)

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de iodo según Real Decreto 1669/2009 es de 150microgramos al día. La Recommended Dietary Allowance (RDA) de iodo según el US NIH es de 150microgramos al día.

Conclusión

Las dietas veganas son sanas, nutricionalmente adecuadas, y pueden aportar beneficios a lasalud, ayudando en el tratamiento y prevención de ciertos trastornos o enfermedades. La clave estáen que la dieta esté bien planificada. Los veganos han de prestar especial atención a su alimenta-ción, para asegurarse de que ingieren suficientes cantidades efectivas de omega-3, hierro, calcio,vitamina D, vitamina B12, y zinc. Esto puede ser difícil sin la inclusión de alimentos fortificados o su-plementos, por lo que se recomienda su uso, sobre todo en etapas de crecimiento. (3)(6) En los ali-mentos fortificados disponibles en el mercado, la formulación puede variar según la marca o tambiéncon el tiempo, por lo que es aconsejable consultar periódicamente las etiquetas de los productos.(1)

Referencias bibliográficas

(1) Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada i Sanjaume, Roser Trallero Casañas, M. Engràcia Saló i Solà, Rosa Burgos Peláez; Nutrición y Dietética Clínica (2a Edición); 2008.

(2) Sareen S. Gropper, Jack L. Smith; Advanced Nutrition and Human Metabolism (6th Edition); 2013.

(3) Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets; ADA 2009.

(4) Libro Blanco de la Nutrición en España; FEN/AESAN 2013.

(5) Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition; WHO/FAO/UNU 2007.

(6) L. Kathleen Mahan, MS, RD, CDE, Sylvia Escott-Stump, MA, RD, LDN; Krause's Food & Nutrition Therapy (12th Edition); 2008.

(7) Rosa María Ortega Anta et al.; DIAL, Programa para la evaluación de dietas y gestión de datos de alimentación; Alce Ingeniería 2008.

(8) Fats and Fatty Acids in Human Nutrition; FAO 2010.

(9) Laurce C. Dolan, Ray A. Matulka, George A. Burdock, 2010; Naturally Occurring Food Toxins; 2010.

(10) Norman F. Haard et al.; Fermented Cereals, A Global Perspective; FAO 1999.

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(11) Weiwen Chai, Michael Liebman; Effect of Different Cooking Methods on Vegetable Oxalate Content; 2005.

(12) Oxalic Acid Content of Selected Vegetables; United States Department of Agriculture (USDA), 2009. Original Source: Agriculture Handbook No. 8-11, Vegetables and Vegetable Products; 1984.

(13) National Nutrient Database for Standard Reference; United States Department of Agriculture (USDA), 2011. http://ndb.nal.usda.gov//index.html

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Anexo - Pirámide alimentaria vegana

Pirámide de la Unión Vegetariana Española (UVE), realizada con la siguiente bibliografía:- Mangels R et al.; The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications (3rd Edition); 2010.- Dietary Guidelines for Americans; USDA / US Department of Health and Human Services, 2010.- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets; ADA 2009.

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