VINCE GIRONDA EL MAESTRO DEL CULTURISMO NATURAL Publicado: 21 febrero, 2011 en General, Sistemas de Entrenamiento 4 VINCE GIRONDA Recuperando una Leyenda a la VidaEL SISTEMA DEL MAESTRO Recopilado de Christian Thibaudeau Ampliado y adecuado por Germn MariacaNi duda cabe, Vince Gironda fue el original Iron Gur. Mientras Joe Weider se estaba promocionando como el entrenador de los campeones fue en realidad Gironda, quien tena a los ms exitosos seguidores, entre los campeones de culturismo.Gironda lanz a Larry Scott, a partir de un perfil de 157 libras y con una gentica promedio, a convertirse en un ganador de 207 libras de la competencia de Mr. Olympia.Tambin trabaj con la leyenda del culturismo Mohammed Makkawy, uno de los culturistas ms definidos y estticos de todos los tiempos.Naci en Panta, Egipto el 29 de Agosto de 1.953 Panta, y durante su adolescencia practic la halterofilia y lleg a ser un destacado levantador. Por entonces, en Egipto se desconoca el culturismo. Sin embargo, el desarrollo de Mohamed llamaba la atencin, a los intereses del muchacho se iban polarizando cada vez ms hacia el terreno de la musculacin. A los 16 aos estaba ya considerado como el hombre en su 1er camp.mejor desarrollado de Egipto, y sus progresos fueron tan grandes que animaron a la federacin a pagarle el viaje a los campeonatos mundiales de culturismo que, este ao, se celebraban en la ciudad italiana de Verona. La aparicin de Makkawy fue espectacular. Gan con cierta facilidad sobre culturistas ms consagrados y, a partir de entonces, su nombre empez a contar en los crculos de la alta competicin internacional. Montreal celebraba los juegos olmpicos en 1976. Inmediatamente antes, el municipio iba a efectuar unos campeonatos mundiales de culturismo que pretendan ser los ms grandiosos hasta la fecha. Makkawy obtuvo el ttulo y la consagracin definifiva como uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Su simetra, proporcin y excelente densidad muscular, hacan olvidar su 1,62 de estatura.Mohammed nunca gan el Olimpia, pero termin segundo en dos ocasiones (1983 y 1984) y gan varios concursos profesionales.Estos son los dos alumnos ms conocidos de Vince, pero en realidad haba un grupo muy grande bajo su tutela para la formacin de campeones. Podramos mencionar a Don Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mister Mundo 1967, 1970), que tuvo uno de los mejores fsicos de su tiempo.Era conocido tambin como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor tenia la necesidad de estar en forma rpidamente para un papel ,acuda a Vince.As que si Gironda fue tan bueno, por qu la gente no ha odo ms hablar de l? Bueno, no estaba en el sistema de Marketing personal , era ms bien de un tipo de gur de perfil bajo. Y l era de carcter muy duro y muy honesto. A los culturistas con grandes egos no les gusta la honestidad, les encanta el show y la adulacin.Gironda no entraba en este esquema. Pero si estbas gordo l te pona en lnea. De hecho, la primera vez que Arnold lleg a Estados Unidos, se fue al gimnasio de Vince y se present de una manera algo pomposa. Gironda le dijo: Bueno, pero para m t eres un gordo de mierda !As, en pocas palabras, Gironda no era exactamente un maestro en las relaciones pblicas! Adems, algunos (si no todos) de sus mtodos iba en contra de lo que fue difundido en su tiempo (y an as en el nuestro). Algunas de las ideas de V. Gironda eran tan revolucionarias que la gente simplemente no estaba dispuesta a aceptarlas. Pero los hechos dicen lo contrario: ningn entrenador en la historia del culturismo ha aportado ms a la formacin fsica que Vince Gironda.Debo admitir que desde que he estado concentrando ms en el culturismo que el entrenamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto ms lea su material, comenz a influir ms en mi formacin y mi forma de pensar.Al principio fue slo su sistema de entrenamiento , que despert mi curiosidad, pero a medida que pasaba el tiempo empec a absorber ms de su conocimiento y crear mi propio sistema incluyendo sus bases y teoras.En este artculo quiero presentarles algunas de las ideas Gironda que tuvo impacto en mi propio sistema, la forma de cmo adaptar estas ideas al mundo moderno, y cmo disear un programa periodizado haciendo un buen uso de sus mtodos.El Sistema de Gironda: aplicaciones modernasPrimero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo 100% con los sistemas de Gironda. Por ejemplo, el estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte. Yo no lo estoy. No era en si el ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia para la mayora de los alumnos.El senta que la mayora de los hombres tienen una estructura que conduce a un mayor desarrollo de los glteos y las caderas en lugar de los cudriceps, al utilizar las sentadillas regulares. Para aquellas personas en las cuales recomendaba evitar la sentadilla regular, aplicaba ciertas variaciones de la sentadilla, como la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la sentadilla rana .Tambin consider que algunos culturistas masculinos tenan una estructura que les permite realizar sentadillas regulares sin influir demasiado en la estructura de las caderas y los glteos (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta estructura de sentadillas estaba dirigida a quienes tenan naturalmente una cintura y cadera pequeas , un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda crea que su variantes eran lo adecuado para este tipo de atletas. Por ltimo, consider que las sentadillas regulares son un gran ejercicio para las mujeres para construir colas ms firmes, y tonificadas.Sin embargo, el objetivo de este artculo es presentar cuales de sus sistemas pueden ser utilizados efectivamente con grandes beneficios para la transformacin de su estructura fsica. Empecemos a analizarlos!Ana Covan1.Principio de esfuerzo para incremento de la densidad muscularGironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refiri a este concepto como la intensidad, pero eso fue antes de que el trmino fuera seleccionada por la comunidad del deporte-ciencia para determinar la carga utilizada en la formacin. As que en sus escritos, cuando menciona como el entrenamiento de intensidad en realidad se refiere al entrenamiento de densidad o la cantidad de trabajo por unidad de tiempo.(Slo para dar una idea acerca de cmo a veces el uso diferente de los trminos de formacin puede ser engaoso, Arthur Jones se refiere a la intensidad que va ms y ms a la falla muscular intensidad mxima es igual a punto de fallo del msculo. Esto obviamente confunda.Pero volviendo al sistema de entrenamiento de densidad , este principio es probablemente el ms importante de los trucos en las teoras de entrenamiento de Vince. l siempre utilizaba la analoga entre el corredor de maratn vs. el velocista para explicar este principio: el corredor de maratn y el velocista estn haciendo ms o menos la misma actividad correr.. El corredor de maratn lleva a cabo una gran cantidad de trabajo durante un largo perodo de tiempo, mientras que el velocista realiza menos trabajo total, pero en un perodo mucho ms corto. El resultado es que, aunque el corredor de maratn realiza ms volumen total, el velocista es el que hace ms trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) por ende tiene ms masa muscular.Debemos esforzarnos por duplicar esta analoga en nuestros entrenamientos. Mientras entrenamos debemos tratar de aumentar constantemente la cantidad de trabajo que hacemos por unidad de tiempo. Los mejores atletas de Gironda, cuando estban debidamente acondicionado en su sistema, el tiempo de descanso entre ejercicios era de 10 a 15 segundos entre series !Obviamente, no se debe empezar este sistema de alta intensidad si uno no est en forma o cuando est acostumbrado a intervalos de descanso tradicionales de 90-120 segundos. El sistema consiste en reducir gradualmente los intervalos de descanso, por lo tanto esto significa ingresar gradualmente al sistema de alta intensidad o densidad como la denominaba Vince . Al principio para reducir sus periodos de descanso tendr que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbren a tener periodos ms cortos de descanso si t eres un culturista tradicional, no te preocupes, tu fuerza se recobrar con el tiempo.El sistema de Gironda est basado en el efecto de la fatiga acumulada, no de la carga en s. Era conocido por defender 6 a 15 por ejercicio.2. Los famosos Mtodos 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, y 15 x 4 Cuando pensamos en el mtodo 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular), pensamos inmediatamente en volumen de entrenamiento alemn de Poliquin. Pero el hecho es que el rgimen de 10 x 10 es creacin de de nada menos que de Vince Gironda, quien lo recomend ya en los aos 50 y 60. Por qu se llama entonces Entrenamiento Alemn para Volumen ? Hay tres posibles explicaciones:A) El equipo alemn levantamiento olmpico, efectivamente utiliz el sistema 10 x 10 para sus sentadillas en algn momento de la historia. Ahora, sabemos que los entrenadores rusos de levantamiento de potencia de los aos 50 y 60 aos haba ledo los libros de Bob Hoffman para obtener conocimientos e informacion de los levantadores olmpicos americanos. As que es posible que los entrenadores alemanes llegaron a leer los artculos de Gironda y experimentaron con el sistema 10 x 10.B) En uno de sus artculos (Ironman, marzo de 1976) habla Gironda en hacer ms trabajo por unidad de tiempo (aumento de la densidad) y mencionaba:En 1925, cientficos alemanes descubrieron que para poder tener s msculos grandes que debe aumentar la intensidad del trabajo en un tiempo determinado. Esto significa que no importa la cantidad de trabajo que hace. Lo que cuenta es la rapidez con que lo hagas.As que es posible que algunas personas que investigaron sus mtodos suponen que su sistema de 10 x 10 fue influenciado por los cientficos alemanes mencionados.C) Tanto los entrenadores alemanes como Vince Gironda inventaron el sistema del 10 x 10 de forma independiente. No sera la primera vez que a dos grupos de personas en el mundo se les ocurra la misma idea. Para ser totalmente justos, Gironda nunca afirm ser el autor nico del rgimen de 10 x 10.De cualquier forma que se mire, el sistema 10 x 10 funciona. Sin embargo, la versin de Gironda fue mucho ms exigente que la versin moderna. El Programa Aleman de Entrenamiento para Volumen de Alemania consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series. Es brutal el trabajo duro!Bueno, el principio fundamental de Gironda fue que siempre tratemos de hacer ms trabajo en menos tiempo. As que en realidad se recomienda el uso de menos de 60 segundos de descanso. Treinta segundos fue su lnea de base y, como se mencion anteriormente, a sus mejores atletas slo les tomaba unos 15 segundos de descanso!Sin embargo, hay un malentendido acerca de su utilizacin del sistema de 10 x 10. Si bien el Mtodo Alemn aplica el rgimen de 10 x 10 para cada grupo muscular en un ciclo de formacin, el 10 x10 de Gironda fue concebido como un sistema de especializacin: para utilizarse solamente para un grupo de msculos en el momento en que se requiere o desea una rpida mejora en el que el msculo especfico.Originalmente, Gironda utiliz el sistema de 10 x 10 para todo el cuerpo, pero pronto descubri que para la mayora de los alumnos era demasiado trabajo . As que decidi utilizarlo como un sistema de especializacin: se tendra que utilizar el esquema de 10 x 10 para el msculo a tratar y cortra el volumen de entrenamiento para los otros grupos de msculos a la mitad.Ahora, el sistema 10 x 10 sistema puede ser su programa ms conocido, pero tambin ha desarrollado otros sistemas de series y repeticiones muy eficaces. Sin embargo, todas estas series /y repeticiones comparten una base comun: El Hacer Ms en Menos tiempoAlgunos de sus sistemas son:A) 8 x 8 : Similar a 10 x 10, pero se realizan 8 series de 8 repeticiones en lugar de 10 series de 10 repeticiones, an con el descanso mnimo. Esto no es un programa de especializacin, aunque, es utilizado para todo el cuerpo. B) 6 x 6 : El mismo se puede decir aqu: realizar 6 series de 6 repeticiones con el descanso mnimo. C) 10-8-6-15 : Para cada ejercicio se realiza 4 series (todava con el descanso mnimo): Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticionesSegundo set = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticionesTercer set = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar para 6 repeticiones completasCuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utiliz para su serie de 6 repeticiones Una vez ms, slo se utiliza un ejercicio por grupo muscular. D) 15 x 4 (sistema invertido) : Realiza 15 series de 4 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular con el descanso mnimo.Nota importante: En los sistemas 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 y 154 , se debe utilizar el mismo peso para todas las series. La hipertrofia se fomentar a travs de la fatiga acumulada y no por la carga en s. Si se puede completar todas las series, se aumenta la carga en el prximo entrenamiento en un 10 al 20 %.Los descansos en los intervalos tambin deben seguir siendo los mismos durante todo el ejercicio. Si se decide descansar 30 segundos entre las series, entonces ese es el intervalo de descanso que se debe usar en estos sistemas .3. Sistema de Entrenamiento Compuesto Las series compuestas de Gironda son algo similares a las denominadas superseries para el mismo grupo muscular. En otras palabras, se seleccionan 2-4 ejercicios para un grupo muscular determinado y se las efectua en forma sucesiva, con el descanso mnimo.Este sistema de entrenamiento compuesto permite mantener el aumento de la densidad de entrenamiento , manteniendo la formacin del volumen muscular y el uso de ms ejercicios para un grupo muscular determinado (para un desarrollo ms completo). La principal diferencia entre los sistemas compuestos y las superseries es que el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con las superseries se tiene poco de descanso entre las series de los dos ejercicios, pero permite tomar un descanso ms largo entre cada superserie.El siguiente ejemplo ilustra la diferencia entre una serie compuesta y las superseries para los pectorales:Superserie TradicionalA1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticionesTome 10-15 segundos de descansoA2 (serie 1): Fondos para pectoral 8 repeticionesTome 90 a 120 segundos de descansoA1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticionesTome 10-15 segundos de descansoA2 (serie 1): Fondos para pectoral 8 repeticionesTome 90 a 120 segundos de descansoA1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticionesTome 10-15 segundos de descansoA2 (serie 2): Fondos para pectoral 8 repeticionesTome 90 a 120 segundos de descansoA1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticionesTome 10-15 segundos de descansoA2 (serie 3): Fondos para pectoral 8 repeticionesTome 90 a 120 segundos de descansoA1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticionesTome 10-15 segundos de descansoA2 (serie 4): Fondos para pectoral 8 repeticionesTome 90 a 120 segundos de descansoSeries compuestasA1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticionesTome 15 30 segundos de descansoA2 (serie 1): Fondos para pectoral 8 repeticionesTome 15 30 segundos de descansoA1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticionesTome 15 30 segundos de descansoA2 (serie 2): Fondos para pectoral 8 repeticionesTome 15 30 segundos de descansoA1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticionesTome 15 30 segundos de descansoA2 (serie 3): Fondos para pectoral 8 repeticionesTome 15 30 segundos de descansoA1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticionesTome 15 30 segundos de descansoA2 (serie 4): Fondos para pectoral 8 repeticionesTome 15 30 segundos de descansoCuando se utilizan rutinas especificas de tres sets con su 8 x 8, 6 x 6, o 15 x 4, Gironda recomienda slo un ejercicio por cada parte del cuerpo por un total de 6, 8, o 15 series por grupo muscular. Al utilizar el sistema compuesto, se tiene seguir usando el mismo nmero total de Series (6, 8, o 14 15 que es un nmero impar que no es divisible por dos) por grupo muscular.As que si se planifica emplear dos ejercicios por grupo muscular, el nmero de series por ejercicio es la mitad de lo se emplea con las rutinas en sets corridos. El ejemplo anterior ilustra as un compuesto de 8 x 8 de rutina para el pecho.4. El sistema compuesto de cuatro ejerciciosEsta es otra de las rutinas de Vince que se usa como serie compuesta para cada grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un compuesto formado por dos ejercicios, se utiliza un compuesto formado por cuatro.Lo ideal es seleccionar los ejercicios que trabajan diferentes partes de un grupo muscular. Slo uno o dos ejercicios compuestos se completa por grupo muscular (para un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda recomienda slo una vuelta pero que se realiza dos veces por da. Si bien esta es la mejor opcin, los que no pueden ir al gimnasio dos veces en un da puede utilizar dos rotaciones durante el mismo ejercicio. stos son algunos ejemplos de posibles compuestos de cuatro ejercicios:Pectoral A1. Press de Banca con agarre ancho al cuello 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA2. Fondos estilo Gironda 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA3. Press de banca inclinado (30 grados) 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA4. Vuelos parciales con mancuernas 12 repeticionesDorsalA1. Remo Sentado con la lnea al pectoral 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA2. Jalon trasero con Cuerda 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA3. Remo inclinado con pesa en el pecho 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA4. Hiperextensin lumbar 12 repeticionesMuslos A1. sentadilla frontal 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA2. Curl de Piernas estilo Gironda 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA3. Extensin de pierna 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA4. Curl de pie paradoa 1 pierna 12 repeticiones15-30 segundos de descansoHombros A1.Remo vertical con agarre ancho - 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA2. Press sentado con mancuernas 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA3. Elevaciones trasera sentado mancuernas (elevacin pasando la horizontal ) 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA4. Elevaciones laterales sentado 12 repeticionesBicepsA1.Curl Predicador agarre ancho 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA2. Curl de arrastre con Barra 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA3. Curl inclinado con mancuernas 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA4. curl martillo 12 repeticionesTrceps A1. Pullover con Barra y Press combinado 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA2. Rompe cocos con Barra 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA3. Extensin de trceps declinado con mancuernas 12 repeticiones15-30 segundos de descansoA4. Jaln y Extensin de trceps CON SOGA encima de la cabeza 12 repeticiones5. Alimentacin Baja en Carbohidratos Desde la dieta Atkins a la dieta de anablicos Bodyopus, este tipo de dieta ha afectado a la corriente principal de culturismo en los ltimos 10 a 15 aos. Sin embargo, pocos saben que en realidad fu Gironda que populariz este enfoque de la dieta pre-competencia.l llam a este tipo de dieta de la mxima definicin . Consista en comer grasas y proten slo durante tres o cuatro das consecutivos, seguidos por un da en el que incluyen hidratos de carbono de alta densidad o de cadena larga y luego repetir el ciclo.FOTO VINCEEsta dieta fue tan eficaz que se Gironda probablemente perdi algunos concursos, porque se le consideraba demasiado definido en comparacin con los estndares de la poca ( que se favorecan a aspectos ms suaves, y ms redondos).Con el tiempo, su enfoque de la dieta para una mxima definicin se convirti en la dieta de la eleccin de varios campeones, desde Larry Scott , Arnold hasta Dave Draper y otras estrellas de la poca. En aquel entonces se llamaba simplemente la dieta de carne y huevos .6. Carga de Aminoacidos Gironda estuvo muy por delante de su tiempo en este topico! Razon que la clave para el crecimiento muscular era el de mantener el metabolismo en un estado positivo y constante de nitrgeno . Mientras existan aminocidos disponibles en el cuerpo,este, no entrar en un estado catablico y seguir construyendo msculo.Gironda estuvo, por supuesto, muy limitado por los suplementos disponibles en su tiempo: tena que usar pastillas de baja calidad de aminocidos. A pesar de la baja calidad de suplementos , este mtodo funcion a lo grande! Es la influencia real que dejo a la propia mezcla anablicos que se consume cinco veces por da. La diferencia es que en lugar de utilizar aminocidos totales , recomiendo BCAA (aminocidos encadenados, Isoleucina leucina y valina ), que son los responsables de enviar la seal de la sntesis de protenas. Y por ende de regeneracin y crecimiento muscularDe hecho, parece que cuando la tasa de BCAA de regulacin metabolica se eleva , los aminocidos prenden el interruptor a modo anablico. Este es un caso en que los suplementos modernos son muy utiles ! Se sugiere cinco tomas de BCAA por da, entre comidas. Lo ideal es:1. Al despertar2. Entre el desayuno y el almuerzo3. Entre el almuerzo y la cena (o pre-entrenamiento)4. Temprano por la noche5. Antes de acostarse Se Sugiere una ingesta de 10 gramos a la vez. Si no le alcanza el el dinero y no puede permitirse el lujo de usar 50 gramos de BCAA por da, entonces es mejor para reducir el tamao de cada porcin de 5 g en lugar de reducir el nmero de porciones. Recuerde, queremos tener un flujo constante de BCAA, por lo que mientras mas frecuentemente los consumas mejores resultados tendrs7. Pensando en los ejercicios del deportista.La mayor fortaleza de Gironda fue su capacidad de diseo en las variaciones de ejercicios que estimulan perfectamente el grupo muscular deseado. Por ejemplo, l rpidamente comprendi que para la mayora de la poblacin el press de banca es en realidad un constructor muy pobre para el pectoral. La mayora de la gente sobre-estimula su deltoide anterior y / o el trceps, dejando a los pectorales con muy baja estimulacin.As Gironda hizo algo impensable en el tiempo (an hoy): que todos, en su gimnasio estaban prohibidos de efectuar el press de banca tradicional ! Ninguno de sus alumnos lo utilizaron. Estamos hablando, metafricamente desde luego, de patear una vaca sagrada! Con toda justicia, sus alumnos hicieron uso del press de banca, pero sobre todo la variacin de agarre ancho al cuello.Esto es muy similar a un press de banco regular, con la diferencia que se utiliza un agarre totalmente ancho , se pega o se mantiene baja la espalda a la banca, y (lo ms importante de todo) el recorrido de la barra es hasta la base del cuello, mientras sientes que se te queman los codos. Esta variacin extiende completamente los pectorales y dirige el camino de la contraccin, de acuerdo a la orientacin de las fibras del msculo pectoral. Ambos factores hacen que esta variante genere un desarrollo superior del pectoral.Entonces, por qu no se ha utilizado ms a menudo ? Ego! Usted ve,que cuando aplica esta tcnica entonces tendr que utilizar mucho menos peso de lo que puede en un press de banca tradicional. Eso es porque al deltoides y los trceps no se los explota tanto, lo cual es muy conveniente fisiolgicamente . La mayora de la gente que vemos entrenando en los gimnasios hacen press de banca tradicional para impresionar a los dems (de ah la famosa pregunta, Cunto alzas en pecho?).De alguna manera, en algn lugar, el press de banca se ha convertido en nuestra prueba de virilidad. Teniendo en cuenta este hecho, crees que un ejercicio que te hace parecer como si estuvieras trabando con pesos ligeros en press de banca (para el ojo inexperto, el press al cuello se asemeja a un banco de prensa regular), es ser menos hombre te das cuenta? No es probable, y esto es realmente triste porque la gente se est perdiendo de un gran ejercicios pectoral.Gironda tambin populariz varias variaciones de la sentadilla sissy. Desde la sentadilla regular Sissy a la sentadilla frontal y la sentadilla hack. l vio esto como una forma superior de construir los cuadriceps, sin aumentar el tamao del gluteo! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-hundimiento de Gironda, estoy de acuerdo que las variaciones de la Sentadilla sissy son constructores de muslos enormes.Pero la mayor influencia de Gironda, en relacin con el ejercicio de seleccin es sin duda el curl predicador. Mientras que el propio banco fue diseado por primera vez por los hermanos Easton, fue Gironda, que comenz a utilizar ampliamente con sus alumnos. Su mayor defensor es, sin duda, Larry Scott, y por eso que el curl predicador es a menudo llamado el curl Scott.Los ejercicios innovadores de Vince ejercicio son realmente demasiado numerosos para mencionarlos en este artculo. Pero basta decir que probablemente su mayor fortaleza fue el anlisis de la anatoma y luego encontrar las variaciones de ejercicio perfectas para un msculo objetivo. stos son algunas de las ilustraciones originales de los ejercicios de Gironda.?8. SuplementacinBueno, si bien Gironda no invent el uso de suplementos, pero era un gran defensor de la utilizacin de una amplia gama de productos para maximizar el efecto del entrenamiento. Era un enemigo acrrimo del uso de los esteroides anablicos y suplementos qumicos (y dieta restrictas ) como una manera de tener efectos parecidos a los que podra lograrse con frmacos anablicos (teniendo en cuenta que en su da, teniendo 20-25mg de Dianabol por da y 200 mg de decadurabolin por semana era considerado demasiado).Su corazn estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas han funcionado bien. Sin embargo, fue limitado por la calidad de los productos disponibles en su poca. Por ejemplo, l estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los niveles de testosterona. Para ello recomendaba una dieta alta en grasa y suplementos de glandulares (bsicamente testculos de buey secos). Mientras que la dieta rica en grasas ha demostrado de hecho que aumenta los niveles de testosterona, hay muchas dudas sobre el efecto de suplementos glandulares para aumentar la produccin de testosterona.La buena noticia para nosotros es que los suplementos estn a aos luz en relacin a la poca de V. Gironda.Hay muchos suplementos de grandes marcas debidamente testeadas y estudiadas que trabajan a este nivel de produccin y estimulacin de la testosteronaGironda tambin fue gran defensor en el uso de algas marinas (una fuente de yodo) para aumentar la produccin de hormonas tiroideas. Es cierto que una combinacin de L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta combinacin slo puede optimizar la funcin tiroidea normal, y slo va a conducir a una mayor prdida de grasa si la persona que utiliza estos productos presente un antecedente de un bajo nivel de las hormonas tiroideas. Hay muchos suplementos en mercado actualmente que trabajan de manera mas eficaz para estimular la perdida de grasa9. PeriodizacinGironda invent la periodizacin. Qu? Bueno, eso no es totalmente cierto, pero l fue el que inicialmente mencion la necesidad de cambios frecuentes en el diseo de programas de entrenamiento para evitar el estancamiento.En ese momento, este hecho revolucion la lgica de que los hombres tienden a seguir con el mismo programa por alrededor de un trilln de aos. Gironda fue ridiculizado incluso por su principio de confusin muscular, y no fue que su denominacin haya estado mal, sino que simplemente significa que usted debe cambiar la estructura del programa a menudo si quieres ganancias continuas en tono y musculacin.As que con eso en mente, aqu est mi pequea contribucin a la herencia Gironda. Se trata de un plan de periodizacin basado en sus mtodos. El ciclo de formacin dura 10 semanas y se mantienen bsicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Slo las repeticiones, series, y perodos de recuperacin pueden variar. En realidad es un programa muy sencillo de implementar, pero es seguro que le ayudarn a construir masa muscular y perder grasa corporal.Fase I Adecuacin muscular (1ras. 2 semanas)Nmero de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, dos para grupos pequeos Nmero de series por ejercicio: 3 a 4 Nmero de repeticiones por serie: 12 a 15 El descanso entre series: 30 segundos para el compuesto, 20 segundos para el trabajo de aislamiento Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 50 minutos o menosFase I Esquema de entrenamiento 1ra semanaLunes: pecho, hombros, trceps Martes: espalda, bceps, antebrazos Mircoles: Cuadriceos, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, trceps Viernes: espalda, bceps, antebrazos Sbado: Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos Domingo: LibreFase II Densidad de acumulacin (2 semanas)Nmero de ejercicios por grupo muscular: 2 Nmero de series por ejercicio: 6 Nmero de repeticiones por serie: 8 El descanso entre series: 30 segundos Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menosFormacin de SplitLunes: pecho, hombros, trceps Martes: espalda, bceps, antebrazos Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, trceps Viernes: espalda, bceps, antebrazos Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: LibreFase III Densidad de Intensificacin (2 semanas)Nmero de ejercicios por grupo muscular: 2 Nmero de series por ejercicio: 8 Nmero de repeticiones por serie: 6 El descanso entre series: 20 segundos Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 40 minutos o menosFormacin de SplitLunes: pecho, hombros, trceps Martes: espalda, bceps, antebrazos Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, trceps Viernes: espalda, bceps, antebrazos Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: DescansoFase IV Densidad Pico (2 semanas)Nmero de ejercicios por grupo muscular: 1 Nmero de series por ejercicio: 12 Nmero de repeticiones por serie: 4 El descanso entre series: 15 segundos Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 30 minutos o menosFormacin de SplitLunes: pecho, hombros, trceps Martes: espalda, bceps, antebrazos Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, trceps Viernes: espalda, bceps, antebrazos Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: DescansoFase V Recuperacin (2 semanas)Nmero de ejercicios por grupo muscular: 2 Nmero de series por ejercicio: 3 Nmero de repeticiones por serie: 10 El descanso entre series: 45 segundos Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menosFormacin de SplitLunes: pecho, hombros, trceps Martes: Descanso Mircoles: espalda, bceps, antebrazos Jueves: Descanso Viernes: Quads, isquiotibiales, gemelos Sbado: Descanso Domingo: Descanso Explicacin grfica de algunos ejerciciosPecho-PectoralEjercicio principal: Press Gironda abierto al cuelloNota:En la ilustracion de Frederik Delavier se toma en cuenta un agarre medio. Se debe efectuar una agarre ancho!! como se ve en esta foto pequea.Ejercicio secundario : Fondos Gironda y Ejercicio terciario : Vuelos declinados con cableHombrosEjercicio Basico: Remo al cuello con agarre anchoEjercicio de soporte: Vuelos laterales con mancuernasTricepsEjercicio Basico: Rompe cocosEjercicio de asistencia: Extension de triceps con Manc. declinadoDorsalEjercicio Bsico:Remo sentado al pecho Ejercicio Secundario: Polea al pecho en maquinaEjercicio terciario : Jalon de polea con brazos rectosBicepsEjercicio principal: Curl Predicador con agarre anchoEjercicio de asistencia : Curl inclinado con mancuernasAntebrazosEjercicio principal : Curl Martillo con soporte al pecho en banca Ejercicio de asistencia: Curl de antebrazos en pronacionCuadricepsEjercicio principal :Sentadilla Frontal Ejercicio de Asistencia: Sentadilla Sissy en HackEjercicio a realizar con asistencia debido a la posicion.Se sugiere peso moderado a bajo porel riesgo de la columna vertebral . Se debe reforzar toda la columna en especial la zona lumbar antes de efectuar este ejercicio.Ejercicio terciario al finalizar los tres anteriores: Extension de piernasBicep femoralEjercicio Principal: CURL Gironda (observe la posicin)Ejercicio de Asistencia: Curl Femoral parado en maquina o cablesConclusinEsta es solo una pequea parte de todo el legado que dejo Vince Gironda al mundo del Culturismo Natural, lo cual durante mucho tiempo va a trascender , y se pueden desarrollar mucho escritos y anlisis de su sistema y variaciones. No obstante, con la informacin presentada en este articulo puedes estar seguro de poder empezar a aplicar algunas de sus ideas a tus entrenamientos y efectuar variaciones adecuadas a tu nivel, biotipo y edad, con grandes resultados!Si estas interesado en mayor informacin y estudio sobre la creacin de los ejercicios de Vince Gironda, te recomendamos el DVDs The Vince Gironda Exercises, el cual lo puedes adquirir en : www.bodybuildinglive.com