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Ejemplos de menús de 1,200 calorías

Los menús en este folleto proporcionan 1,200 calorías al día. Cada menú diario contiene: • 6 porciones de proteína (carne baja en grasa, pescado, ave, frijoles y legumbres, queso

reducido en grasa o huevo). Los alimentos con proteínas están marcados con una “P.” • 9 porciones de carbohidratos (leche, frutas, pan, granos, verduras (vegetales) con almidón

u otros carbohidratos). Los alimentos con carbohidratos están marcados con una “C.” • 3 a 4 porciones de de verduras sin almidón (lechuga, brócoli, zanahorias, ejotes

(habichuelas verdes), etc.). Las verduras sin almidón están marcadas con una “V.” • 3 porciones de grasa (margarina, aderezo para ensalada, mayonesa, nueces, aceitunas, etc.). Las

porciones de grasa están marcadas con una “G.” • Alimentos “sin restricción” (alimentos con muy pocas calorías y bajos en grasa o carbohidratos). Los

alimentos sin restricción están marcados con un asterisco (*). Día 1

Comida Pauta Desayuno 1 huevo (P) 1 tostada (C) con una cucharadita de margarina (G) 6 onzas de yogur de fruta reducido en calorías (C) Naranja (C)

1P 3C 1G

Almuerzo Sándwich de jamón: 2 onzas de jamón (2P), 2 rebanadas de pan bajo en calorías (2C),

lechuga y tomate (V), 1 cucharadita de mayonesa (G), mostaza (*) Brócoli crudo (V) Pera (C)

2P 2C 2V 1G *

Cena Pollo y pasta: 3 onzas de pollo (3P), ⅔ taza de pasta en forma de corbatitas (2C),

hongos, calabacín (zucchini) y pimiento (V), ajo bien picado (*) Ensalada de lechugas verdes (V) con 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en

grasa (G)

3P 2C 2V 1G *

Refrigerio (snack) 3 galletas tipo graham (C) y 1 taza de leche descremada (C)

2C

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Día 2 Comida Pauta Desayuno 1 onza de jamón o 1 huevo (P) 1 gofre (waffle) (C, G) con ½ taza de rebanadas de durazno (melocotón) sin azúcar (C)

y almíbar sin azúcar (*) 1 taza de leche descremada (C)

1P 3C 1G *

Almuerzo Ensalada de frijoles: 3 onzas de queso rallado bajo en grasa (P), ½ taza de frijoles

(P, C), tomate, cebolla, zanahorias, lechugas, pepinos (V), 2 cucharadas de aderezo ranchero bajo en grasa (G), salsa mexicana (*)

Manzana pequeña (C)

2P 2C 1V 1G *

Cena 3 onzas de carne de res asada (3P) ½ taza de papas (C) Panecillo de 1 onza (C) Zanahorias y cebollas (V) Ensalada mixta (V) con 2 cucharadas de aderezo de ensaladas bajo en grasa (G)

3P 2C 2V 1G

Refrigerio ¼ taza de cereal Grapenuts (C) mezclado con 6 onzas de yogur de fruta reducido en

calorías (light) (C)

2C

Día 3

Comida Pauta Desayuno 1 onza de jamón bajo en grasa (P) ½ taza de avena cocida (C) con 1 taza de leche descremada (C) ½ toronja (C)

1P 3C

Almuerzo Ensalada césar con pollo asado: 2 onzas de pechuga de pollo sin pellejo (2P), hongos,

pimientos, lechuga romana (V), 1 cucharada de aderezo césar (G), 2 cucharadas de queso parmesano rallado (G)

¾ onza de pretzels (C) Mandarina (C)

2P 2C 1V 2G

Cena Hamburguesa con queso: 2 onzas de carne molida de res, baja en grasa (2P), 1

rebanada de queso bajo en grasa (P), 1 panecillo de hamburguesa (2C), cebolla, lechuga, tomate (V), 1 cucharadita de mayonesa (G), ketchup (*)

Ejotes (habichuelas verdes) (V)

3P 2C 2V 1G

Refrigerio ¾ taza de cereal Cheerios (C) y 1 taza de leche descremada (C)

2C

Menú de muestra de 1.200 calorías – Page 3

Día 4 Comida Pauta Desayuno 1 rebanada de queso bajo en calorías (P) ½ panecillo inglés (English muffin) (C) con 1 cucharadita de margarina (G) y

mermelada sin azúcar (*) 1 taza de leche descremada (C) ½ taza de compota de manzana (C)

1P 3C 1G *

Almuerzo Sándwich de carne de res asada: 2 onzas de carne de res asada (2P), 2 rebanadas de

pan bajo en calorías (2C), lechuga, tomate (V), 1 cucharadita de mayonesa (G) Apio crudo (V) Gelatina sin azúcar (*)

2P 2C 2V 1G *

Cena 3 onzas de pescado a la parrilla (3P) ½ elote (mazorca de maíz) (C) Panecillo de 1 onza (C) con 1 cucharada de margarina reducida en calorías (G) Brócoli (V) Ensalada mixta (V) con vinagre (*)

3P 2C 2V 1G *

Refrigerio Banana pequeña (C) y 1 taza de leche descremada (C)

2C

Día 5

Comida Pauta Desayuno Omelette de vegetales: 1 huevo (P), cebolla, hongos, pimiento (V), aceite en aerosol

para cocinar sin grasa (*) 1 pan tostado (C) con 1 cucharadita de margarina (G) 1 taza de leche descremada (C) Naranja (C)

1P 3C 1V 1G *

Almuerzo Ensalada de atún: 2 onzas de atún en agua (2P), 2 cucharaditas de aderezo

Miracle Whip (G) 6 galletas tipo saltines C) Zanahorias pequeñas con lechuga romana (V) Pepinillo al eneldo (*) Manzana pequeña (C)

2P 2C 1V 1G *

Cena Fajitas: 3 onzas de pollo sin pellejo (3P), tortilla baja en grasa de 6 pulgadas (C),

cebolla, pimientos y tomates asados (V), 2 cucharadas de crema agria (G), salsa mexicana(*)

⅓ taza de arroz (C) Ensalada de lechugas verdes (V) con 1 cucharada de aderezo para ensaladas sin grasa

(*)

3P 2C 2V 1G *

Refrigerio 8 galletas con forma de animales (C) y 1 taza de leche descremada (C)

2C