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YOGAK R I P A L U

Guía de práctica integral

R I C H A R D FA U L D S

y l o s m a e s t r o s d e l C e n t r o K r i p a l u , c e n t r o d e y o g a y s a l u d

P O E M A S D E D A N N A F A U L D S

Copyright de la edición original: © 2005 by The Kripalu Yoga Fellocuship, Yoga poems copyright © 2002,2003, 2004 by Danna Faulds. All rights reserved

Título original: Kripalu Yoga. A Guide to Practice On and Off the Mat.

Traducción: Noelia Jiménez

Revisión técnica: Álex Monasterio

Diseño cubierta: David Carretero

© 2009, Richard Faulds

Editorial PaidotriboLes GuixeresC/ de la Energía, 19-2108915 Badalona (España)Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33http://www.paidotribo.comhttp://www.paidotribo-ebooks.comE-mail: [email protected]

Primera ediciónISBN: 978-84-8019-994-0

Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de [email protected]

Impreso en España por Sagrafic

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sancionesestablecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento,comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediantealquiler o préstamo públicos.

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Este libro refleja la práctica espiritual y la sentida aspiración

de miles de personas a lo largo de muchos años.

Está dedicado a todos aquellos que, en Oriente y Occidente,

han practicado, enseñado y servido

a la tradición del yoga Kripalu.

C O L A B O R A D O R E S

P R O F E S O R E S

Maya Breuer

Yoganand Michael Carroll

Stephen Cope

Diana Damelio

Sudhir Jonathan Foust

Aruni Nan Futuronsky

Shantipriya Marcia Goldberg

Devarshi Steven Hartman

Rebekkah Kronlage

Michael Lee

Sudha Caroyn Lundeen

Konda Mason

Rasmani Deborah Orth

Rudy Peirce

Dinabandhu Garrett Sarley

Don Stapleton

Amy Weintraub

Y O T R O S M I E M B R O S

D E L A C O M U N I D A D D E Y O G A K R I P A L U

Í N D I C E

Bienvenido al yoga Kripalu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

PRIMERA PARTE. CONCIENCIA DEL CUERPO Y LA RESPIRACIÓN

CAPÍTULO 1. La práctica de estar presente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8CAPÍTULO 2. Respira vida durante la práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14CAPÍTULO 3. La unión del esfuerzo y el estiramiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25CAPÍTULO 4. Practicar en tu punto límite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34CAPÍTULO 5. La conciencia y el alineamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41CAPÍTULO 6. Rejuvenecer gracias a la relajación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53CAPÍTULO 7. El arte de la práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

SEGUNDA PARTE. LAS SESIONES PRÁCTICAS

Serie del Sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69Serie de la Luna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

TERCERA PARTE. EL YOGA Y LA SALUD

CAPÍTULO 8. Nutrir las raíces de la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132CAPÍTULO 9. Acceder a la sabiduría corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145CAPÍTULO 10. Trabajar las áreas problemáticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

CUARTA PARTE. CRECIMIENTO PSICOLÓGICO Y ESPIRITUAL

CAPÍTULO 11. Profundizar en la práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174CAPÍTULO 12. El prana, la energía vital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181CAPÍTULO 13. Los canales de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188CAPÍTULO 14. Purificar el cuerpo y la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199CAPÍTULO 15. Experiencias y despertares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206CAPÍTULO 16. Construir el carácter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210CAPÍTULO 17. Abrir el corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218CAPÍTULO 18. La ola de la sensación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228CAPÍTULO 19. Despejar la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234CAPÍTULO 20. El testigo consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242

CAPÍTULO 21. Meditación en movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250CAPÍTULO 22. Una relación viva con el espíritu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

QUINTA PARTE. LA EVOLUCIÓN DE TU PRÁCTICA

CAPÍTULO 23. Crear series de posturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264Galería de ejercicios de calentamiento y posturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270

Bibliografía y lista de recursos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342Índice alfabético de posturas y experiencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345Centro Kripalu, el centro del yoga y la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 348

�

PRIMERA PARTE

CONCIENCIA DEL CUERPO Y LA RESPIRACIÓN

C A P Í T U L O 1

LA PRÁCTICA

DE ESTAR

PRESENTE

�El ayer ha muerto.

El mañana aún no ha nacido.

Sólo podemos vivir en el presente.

— Y O G U I A M R I T D E S A I

La esencia del yoga Kripalu no está en una postura, enun ejercicio de respiración, ni siquiera en una técnicade meditación. Se trata de aprender a estar plenamen-te presente en la experiencia del momento, que es estarvivo. En los primeros estadios de la práctica, el yogaKripalu emplea una combinación de posturas de yoga y respiración consciente para enseñarte a hacerteplenamente presente en tu cuerpo. Según se va profundi-zando en la práctica, esta habilidad de estar presentese convierte en una fuerza tangible y transforma lasenseñanzas del yoga en potentes recursos para cultivarla salud, facilitar el crecimiento psicológico y desper-tar mayores posibilidades.

El yoga Kripalu es algo más que una manera deaprender a estirar y fortalecer el cuerpo: es una prácti-

ca que permite aprender cosas sobre uno mismoestando presente y abierto a las sensaciones, emocio-nes y pensamientos que fluyen constantemente a tra-vés de nosotros. Este tipo de aprendizaje por medio dela experiencia despierta el conocimiento interior de loque es bueno y lo que es malo para uno. Nos capacitapara experimentar y aprender de los resultados y ori-gina una mayor conciencia de uno mismo, además deagudizar el sentimiento de empatía hacia los demás.Primero en la práctica, y más tarde en todas las facetasde la vida, el yoga Kripalu te enseña cómo aprender detu propia experiencia de estar vivo.

De tres metros en tres metros

He aquí una historia que Swami Kripalu solía contar.Una vez hubo un viajero que se encontraba en mediode un viaje largo y apremiante. La noche cayó, y el via-jero se salió del camino y fue a parar a un frondosobosque. Cuando estaba al borde de la desesperación,advirtió el parpadeo de una luz en la distancia. Seencaminó hacia la luz y encontró una cabaña en unpequeño claro. Llamó a la puerta y un viejo yogui le

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C A P Í T U L O 2

RESPIRA VIDA

DURANTE

LA PRÁCTICA

�Practicar yoga con una profunda sensibilidad

hacia la respiración resulta diez veces más

beneficioso que realizar las posturas sin ser

conscientes de ella.

— S W A M I K R I P A L U

Los médicos se refieren a la habilidad de las personaspara hacer entrar y salir aire de sus pulmones como sucapacidad vital. Las enseñanzas del yoga están total-mente de acuerdo con la idea que transmite ese tér-mino: hay una relación directa entre la habilidad derespirar libremente y el estado general de salud y feli-cidad. La importancia de esta habilidad puede apre-ciarse pensando en lo que sucede cuando la perdemos.Podemos sobrevivir varias semanas sin comida, unosdías sin agua, pero moriremos en cuestión de minutossi nos falta el oxígeno. El yoga sostiene que la ideacontraria es asimismo cierta: cuando nos nutrimos de

una respiración libre y fluida, todo nuestro sercomienza a vivir con plenitud.

La respiración es tan importante porque todas ycada una de las células de nuestro cuerpo necesitan unsuministro de oxígeno constante para que los procesosde generación de energía del metabolismo se realicencorrectamente. En relación con las células, al procesode tomar oxígeno y expulsar dióxido de carbono se lellama respiración celular, y es un proceso que está ínti-mamente unido a la absorción de nutrientes, a la eli-minación de toxinas y a la oxidación del alimento paraconvertirlo en energía. Mantener una respiración librey fluida durante una sesión de yoga estimula la respi-ración celular y aumenta el metabolismo en todo elcuerpo, mejorando la salud de cada célula.

Una respiración profunda y rítmica es la reina detodos los ejercicios. Con una respiración óptima, elcorazón, las arterias, los capilares, las venas y lospulmones pueden desempeñar la labor de muchosdías en tan sólo unas horas. Al incrementarse lacirculación de la sangre, los nutrientes básicos se

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E X P E R I E N C I A : R E S P I R A R P R O F U N D A M E N T E

La habilidad de respirar profundamente se aprende por medio de la respiración completa, llamada tradicio-nalmente dirgha pranayama. La palabra «dirgha» quiere decir «lento y «profundo». La denominación «com-pleta» se debe a que se mueve el diafragma, el tórax y la parte superior del pecho. La respiración comple-ta es uno de los ejercicios de yoga más sencillos y más beneficiosos. Después de un largo día de trabajo,realizar diez minutos de respiración completa sirve para relajarse y rejuvenecerse rápidamente.

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendi-das y colócalas de forma simétrica dejando unespacio de unos 30 cm entre ellas. Deja que lasmanos descansen sobre la barriga, con los dedosun poco más abajo del ombligo. Relaja todo tucuerpo de manera que lo sientas «hundirse» en elsuelo. Si te resulta incómodo estar tumbado en el suelo de esta forma, prueba a colocar una almo-hada bajo las rodillas. También puedes apoyar lasplantas de los pies en el suelo flexionando las rodi-llas y apoyando una contra la otra.

2. Cierra los ojos y concentra tu atención en elflujo de la respiración. Practica la respiraciónsonora y suaviza el flujo de aire gradualmentepasando con suavidad de la inspiración a la espi-ración, y viceversa. Deja que tu respiración fluyalibremente durante un minuto o dos, sintiendo yobservando el proceso respiratorio.

3. Para pasar a realizar la respiración abdominal,relaja el abdomen y deja que el diafragma semueva libremente. Siente el movimiento del abdo-men y el diafragma con las manos. El abdomensube y el diafragma baja al inspirar, haciendo lle-gar el aire a los pulmones. En la espiración, el

abdomen cae y el diafragma sube. Repite esta res-piración sonora abdominal varias veces.

4. Para pasar a la respiración torácica, coloca lasmanos sobre las costillas. Manteniendo igualmen-te la respiración abdominal, deja que la caja torá-cica comience a expandirse hacia los lados,haciendo llegar más aire a los pulmones. Despuésespira completamente, dejando que el aire salgade los pulmones de la forma más fluida, relajada ynatural posible. Siente el movimiento de la cajatorácica con las manos durante la respiración.Repite esta respiración sonora abdominal y toráci-ca varias veces.

5. Ahora coloca las manos sobre la zona de la cla-vícula y continúa respirando de forma cada vezmás profunda, para alcanzar la respiración com-pleta. Inspira lentamente, dejando que el diafrag-ma descienda y el abdomen se eleve; después dejaque la caja torácica se expanda hacia los lados, yfinalmente deja que el aire fluya hasta la clavícula,sintiendo el movimiento de esa zona del pechocon las manos, a medida que los pulmones se vanllenando de aire. Entonces expulsa todo el aire,dejando que salga de los pulmones de la forma

19R e s p i r a v i d a d u r a n t e l a p r á c t i c a

E X P E R I E N C I A : C O O R D I N A R L A R E S P I R A C I Ó N Y E L M O V I M I E N T O

Practica este sencillo flujo de movimientos llamado Respiración solar para comprobar que coordinar la respiración y el movimiento es algo muy natural.

1. Ponte de pie bien erguido, con los brazos a loslados del cuerpo, y comienza a realizar la respira-ción sonora.

2. Al comienzo de la inspiración, eleva suave-mente los brazos, con las palmas hacia abajo,hasta llevarlos a la altura de los hombros.

3. Continúa tomando aire mientras elevas losbrazos formando una «V», con las palmas haciaarriba. Mantén la mirada hacia el frente.

4. Comienza a espirar al mismo tiempo que bajaslas manos lentamente hasta juntar las palmas a laaltura del pecho. Sigue soltando el aire mientrasllevas las manos de vuelta a los lados del cuerpo.

5. Repite este flujo de movimientos, sincronizan-do la velocidad del movimiento de los brazos con

la duración de las respiraciones. Debes completarla espiración cuando las palmas regresan a loslados.

6. Si este flujo de movimientos te resulta fácil,prueba a inspirar durante toda la elevación de losbrazos, llevándolos con las palmas hacia dentrohasta que estén a la misma distancia que los hom-bros. Entonces comienza a espirar al bajar los bra-zos hacia abajo, juntando las palmas a la altura delpecho y continuando el descenso hasta devolver-los a la posición inicial.

7. Después de unos minutos de movimiento yrespiración, quédate quieto. Observa todas lassensaciones presentes en tu cuerpo. Fíjate encómo sientes los brazos, los hombros y elpecho. ¿Ha cambiado algo en ti durante estaexperiencia?

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22 C o n c i e n c i a d e l c u e r p o y l a r e s p i r a c i ó n

C A P Í T U L O 3

LA UNIÓN

DEL ESFUERZO

Y EL ESTIRAMIENTO

�Mediante el esfuerzo, el cuerpo se fortalece;

mediante el estiramiento, el cuerpo

se revitaliza.


Fíjate bien cuando hagas una postura de yoga y com-probarás que ningún músculo tiene la capacidad deestirarse a sí mismo. La sensación de estiramiento apa-rece cuando ciertos músculos se contraen ejerciendouna fuerza sobre otros músculos, que se alargan y serelajan. Es esta combinación de contracción activa yestiramiento pasivo lo que resulta tan beneficioso parael cuerpo, porque aumenta simultáneamente la fuerzay la flexibilidad. Aunque algunas personas equiparanel yoga a los estiramientos que se suelen llevar a cabopara mejorar la flexibilidad, cada postura de yoga esen realidad una mezcla dinámica de esfuerzo y libera-ción, una unión del esfuerzo y el estiramiento.

¿Qué es lo que se estira?

Para evitar los problemas durante la práctica es esen-cial entender de qué manera beneficia el estiramientoa los músculos y a los tejidos conjuntivos, y cuándopuede ser perjudicial. Básicamente se trabaja para esti-rar los aproximadamente seiscientos músculos esque-léticos. Los músculos esqueléticos se componen demiles de fibras musculares microscópicas. Un envolto-rio fibroso protector llamado fascia rodea cada fibra,agrupa las fibras en haces y reviste al músculo entero.Lo que llamamos músculo es en realidad este comple-jo de fibras, fascia y los vasos sanguíneos y nerviosasociados. El tejido muscular se estira fácilmente ypuede alargarse sin riesgo de lesiones hasta un 50 %más de su longitud en reposo.

Los músculos se unen a los huesos por medio delos tendones, que son una especie de cuerdas de teji-do conectivo muy resistentes que no se estiran fácil-mente. Los tendones transfieren suavemente la fuerzade la contracción muscular a los huesos y de esta

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E X P E R I E N C I A : E S T I R A R E L C U E R P OC O N L A P O S T U R A D E L P E R R O

M I R A N D O H A C I A A B A J O

1. Ponte a cuatro patas, con las manos directamen-te bajo los hombros y los dedos separados. Colocalas rodillas bajo las caderas, apoyando el empeine delos pies en el suelo.

2. Al inspirar, eleva el cóccix, deja caer el abdomeny la parte media de la columna y levanta la barbillapara quedar mirando hacia el frente.

3. Al espirar, arquea la espalda hacia arriba bajandoel cóccix y metiendo la barbilla hacia el pecho emu-lando a un gato enfadado.

4. Comienza a pasar suave y lentamente de un esti-ramiento a otro, coordinando el movimiento y la res-piración. Inicia el movimiento desde el cóccix y dejaque vaya pasando por la columna, el cuello y la cabe-za para crear un movimiento fluido y ondulante.Fíjate en que hay puntos por los que la columna seflexiona con facilidad y otros en los que resulta másdifícil. Después de varias repeticiones, vuelve a laposición inicial.

5. Separa bien los dedos de las manos y apoya losdedos de los pies en el suelo para prepararte para elsiguiente movimiento. Espira al tiempo que presio-nas con las manos y los pies en el suelo para elevarlas caderas. Mantén las rodillas flexionadas, la nucarelajada y la columna vertebral alargada. Respira pro-fundamente dando tiempo a tu cuerpo para que seadapte a esta posición.

6. Flexiona las piernas alternativamente, presionan-do con el talón derecho en el suelo mientras flexio-nas la rodilla izquierda, y viceversa. Este movimien-to estira los músculos de la parte posterior de laspiernas y también los de la espalda, de forma diago-nal. Repite estos movimientos varias veces, siemprepasando de uno a otro con suavidad y fluidez, esti-rando bien las piernas y dejando que las caderas bas-culen ligeramente.

7. Vuelve a la postura inicial para descansar y recu-perar aliento.

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5 6 8


C A P Í T U L O 4

PRACTICAR

EN TU PUNTO

LÍMITE

�Las cosas empiezan a suceder cuando apren-

des a mantener una postura en tu límite, es

decir, en un punto donde el estiramiento no

sea ni demasiado intenso ni demasiado suave.

Si no alcanzas ese punto, te aburres o te atro-

fias, y si te pasas, te lesionas. Si no encuen-

tras tu límite, ni progresas, ni aprendes ni se

produce ningún cambio.

— M I C H A E L E L E

Hacer, mantener y deshacer la postura. Esta pequeñaserie es el ADN de cualquier práctica de yoga. Siaprendes a hacer una postura sencilla tal como se indi-ca en este capítulo, se te abrirán de par en par laspuertas de la práctica de yoga. Muchos de estos prin-cipios son la raíz del concepto de practicar en tu puntolímite.

En el yoga Kripalu, el cuerpo se mueve suavemen-te, a un ritmo no apresurado pero tampoco vacilante.Fluido es la palabra, y recordarla durante la prácticaayuda. No se trata de moverse a cámara lenta, ya queeso sólo lleva a acumular más tensión. Se trata de serconscientes del movimiento, lo que hace que modere-mos el ritmo de manera natural al respirar, relajarnosy entrar en sintonía con nuestras sensaciones. El serconsciente de la respiración y de tu propio cuerpopuede llevarte a realizar las posturas en fases, traba-jando cada fase de forma gradual y repitiendo sua-vemente algunos movimientos hasta conseguir unestiramiento profundo antes de llegar a hacer la postu-ra completa. Esto no es «estiramiento balístico», unatécnica frecuentemente criticada porque provocalesiones, que consiste en intensificar el estiramiento deun músculo ejerciendo fuerza sobre los tejidos cuandoestán en movimiento (mediante rebotes o balanceosrepetidos). En el yoga Kripalu el objetivo es escuchartu propio cuerpo, tomándote un tiempo para aclima-tarte al estiramiento que estás a punto de experimen-tar. Puede ser que hagas un tercio de la postura y ladeshagas lentamente, después hagas dos tercios y

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C A P Í T U L O 5

LA CONCIENCIA

Y EL

ALINEAMIENTO

�Cuando el cuerpo, la respiración y la cons-

ciencia se alinean, se produce una especie de

magia. La distracción se desvanece y todo tu

ser se integra dentro de un todo más grande.

La postura no sólo estira aquellas partes que

más lo necesitan, sino que también te enseña

cosas sobre ti mismo.

— Y O G A N A N D M I C H A E L C A R R O L L

Los profesores de yoga suelen emplear una demostra-ción muy sencilla para presentar el concepto del aline-amiento corporal a los nuevos alumnos: les piden que,estando de pie, cierren los ojos y coloquen los piesparalelos y en línea con las caderas. Suena muy ele-mental, pero al abrir los ojos y mirarse los pies,muchos se dan cuenta de que no están en la posicióncorrecta. Cuando prescindimos del sentido de la vista,se nos revela el fenómeno del desequilibrio estructu-ral. El alineamiento incorrecto se convierte en algo

habitual y nos parece «normal», mientras que el aline-amiento correcto nos resulta «raro».

Concentrarse en el alineamiento es una forma pro-bada de aumentar la conciencia del cuerpo. Cada per-sona es diferente y tiene una determinada amplitud demovimiento y zonas más fuertes y más débiles. Cadacuerpo tiene sus límites, que hay que descubrir y res-petar antes de poder sobrepasarlos sin riesgo de sufriralgún percance. El alineamiento y la conciencia sonelementos clave para aumentar la fuerza y la flexi-bilidad de forma regular. Así se evitan las lesiones causadas al forzar los límites saludables de las articu-laciones, los tejidos conectivos y los músculos.

Puntos de control

El yoga Kripalu facilita el alineamiento gracias a lospuntos de control, ya que te guía para hacer y deshacerlas posturas indicándote que actives determinadospuntos del cuerpo. La metodología de los puntos decontrol emplea un lenguaje sencillo y un númeroreducido de palabras para ayudarte a alinear el cuerporápidamente y conservar el correcto alineamiento

41

mientras mantienes y deshaces la postura. Al mante-nerla, los puntos de control permanecen contraídospara apoyar el trabajo que tiene lugar durante la pos-tura. Esto requiere que los músculos activos hagan unesfuerzo continuo y al mismo tiempo somete los mús-culos pasivos a un estiramiento continuo. El resultadoes que eres capaz de estirar los músculos hasta tu lími-te saludable sin someterlos a una presión excesiva ypor lo tanto, aumentas tu fuerza y tu flexibilidad deforma segura.

El lenguaje sencillo no sólo es fácil de seguir, sinoque permite dejar la mente despejada para que puedassentir lo que pasa en tu cuerpo. Por ejemplo, si estásde pie y se te indica sencillamente que presiones firme-mente la planta de los pies contra el suelo, lo que se con-sigue es que contraigas los músculos de las piernas y,coloques correctamente las articulaciones de la parteinferior del cuerpo. Si prestas atención a la manera enque tu cuerpo responde a ésta y otras indicaciones depuntos de control, descubrirás un mundo de detalleanatómico. Los músculos de las piernas se contraen yabrazan los huesos. Al contraerse el cuádriceps (mús-culo de los muslos), la rótula se eleva ligeramente: laspiernas se estiran sin que se produzca hiperextensión.Todo esto sucede al presionar los pies: la parte inferiordel cuerpo se agarra firmemente al suelo y permaneceestable. El yoga Kripalu te anima a sentir plenamentelo que sucede cuando contraes los puntos de control,sin necesidad de que memorices un montón de térmi-nos anatómicos.

• Coronilla. Es el punto central de la parte superiordel cráneo, también llamado fontanela. Tirar de lacoronilla hacia arriba ayuda a alargar la parte supe-rior de la columna y el cuello. La barbilla debepermanecer paralela al suelo al alargar la nuca, ylas orejas tienen que mantenerse alejadas de loshombros.

• Parte posterior de la cabeza. Es el punto centralde la parte posterior de la cabeza, que se apoya fir-memente en el suelo cuando nos tumbamos bocaarriba.

• Esternón. Es una zona plana de hueso en el cen-tro del pecho, varios centímetros por debajo delcuello. Al tirar del esternón hacia delante sin

arquear la espalda se mantiene la columna recta,los músculos del torso contraídos y los omoplatosen la posición correcta. También ayuda a ensan-char el pecho, permitiendo así que los pulmonesse llenen de aire al respirar. Tirar del esternónhacia delante es una manera eficaz de iniciar ointensificar los movimientos de hiperextensión dela espalda.

• Hombros, omoplato y vértice inferior del omo-plato. Permitir que los hombros se relajen en posi-ción baja y alejados de las orejas es el primer pasopara colocarlos correctamente. Los omoplatos sonlos huesos triangulares que se encuentran en laparte superior de la espalda. Mover los omoplatoshacia delante y hacia atrás estira los músculos pec-torales y ensancha el pecho. Juntar los vérticesinferiores de los omoplatos ayuda a colocar los

Huesosde la cadera

Protuberanciasde los fémures

Puntas de los dedos


E X P E R I E N C I A : A L A R G A R L A C O L U M N A E N E L S U E L O

Cada vez que te tumbes boca abajo para hacer una serie de posturas, empieza por alargar la columna apro-vechando que estás sobre una base sólida: es una estupenda oportunidad de realizar un buen estiramiento detodo el cuerpo de forma segura.

BOCA ABAJO1. Túmbate boca abajo apoyando la frente, la bocao la barbilla en el suelo. Extiende los brazos por enci-ma de la cabeza.

2. Estira los brazos alternativamente y adelanta lige-ramente el tórax para alargar la columna vertebral,los hombros y los brazos.

3. Eleva las piernas alternativamente, tirando de losdedos de los pies hacia fuera para alargar lo máximoposible el sacro, las caderas y las piernas.

4. Regresa al centro. Al inspirar, tira de los dedos delas manos y de los pies hacia fuera y estira completa-mente el cuerpo en el suelo.

5. Espira y relájate dejando que el cuerpo se hundaen el suelo.

BOCA ARRIBA1. Date la vuelta para quedar boca arriba, mante-niendo los brazos por encima de la cabeza.

2. Mueve el cuerpo de un lado al otro, estirando unbrazo y luego el otro y adelantando ligeramente losomoplatos para alargar la columna vertebral, loshombros y los brazos. Después presiona contra elsuelo la zona dorsal, especialmente la parte quequeda entre los omoplatos.

3. Flexiona los pies y tira alternativamente de lostalones hacia fuera para alargar lo máximo posible elsacro, las caderas y las piernas.

4. Regresa al centro. Al inspirar, tira de los dedos delas manos y de los talones hacia fuera, y presiona elsacro y la zona dorsal contra el suelo, estirando com-pletamente el cuerpo.

5. Espira y relájate por completo, dejando escaparun suspiro cuando el cuerpo se hunda en el suelo.Desplaza los brazos para colocarlos a los lados delcuerpo y descansa un momento en la Postura delCadáver.

49L a c o n s c i e n c i a y e l a l i n e a m i e n t o

C A P Í T U L O 6

REJUVENECER

GRACIAS

A LA RELAJACIÓN

�Cuando estamos relajados dejamos salir

lo mejor de nosotros mismos.


Durante miles de años, los practicantes de yoga hanutilizado diversas técnicas de relajación para entrar enun estado llamado yoga nidra, que significa sueñoyóguico. El yoga nidra es una especie de estado inter-medio entre la vigilia y el sueño, un estado de profun-do descanso que renueva rápidamente el cuerpo y lamente. Los practicantes de yoga contemporáneos uti-lizan normalmente el término relajación profunda yaseguran que realizar diez o quince minutos de yoganidra puede ser tan reparador como dormir toda unanoche.

Para aquellas personas que busquen la curación,aprender a entrar en un estado de relajación profundaes esencial. Una vez relajados, el sistema nervioso tra-baja con la máxima eficacia, vigilando cualquier pérdi-

da del delicado equilibrio que es el bienestar, y actúapara restablecer la harmonía. El sistema endocrinotambién funciona mejor y envía la cantidad y mezclade hormonas precisas para regular la función de losórganos. Mejora la respuesta inmunológica y tambiénla capacidad de curación. Todas estas cosas suceden demanera espontánea y óptima cuando estamos relaja-dos. Cuando el estrés inhibe estas y otras funciones, larelajación es el antídoto natural.

Además de beneficiar la salud, las enseñanzas delyoga sostienen que aprender a relajarse es el primerpaso del camino hacia la meditación. La capacidad derelajar el cuerpo mientras la mente permanece presen-te y consciente es lo que permite acceder a los estadosmás profundos de conciencia. Por todas estas razones,las series del Sol y la Luna acaban con relajación pro-funda.

Conseguir un estado de relajación profunda alfinal de una clase de yoga y guiados por un buen pro-fesor puede resultar tan natural que es fácil pasar poralto lo que de verdad sucede. Si quieres practicar por tu cuenta, es importante que comprendas el pro-

53

�

C A P Í T U L O 7

EL ARTE

DE LA

PRÁCTICA

�Leer libros que ayuden a mejorar el estado de

ánimo o escuchar discursos espirituales es

bueno, pero la práctica, por mínima que sea,

es de suma importancia. El profundo signifi-

cado del yoga sólo lo comprenden las perso-

nas que lo estudian sistemáticamente por

medio de la práctica personal. El día que

comiences a practicar, comenzarás tu verda-

dero progreso.


Cualquiera que sea tu forma física ahora mismo, es unbuen momento para comenzar a practicar. Inclusopara los practicantes más expertos, en el yoga seempieza por aceptarse a uno mismo, con las virtudesy las limitaciones. Aprende a atesorar tu propia expe-riencia y abandona la tendencia a compararte con las

fotografías que aparecen en este libro, con tus compa-ñeros de clase o con un ideal que tengas en la mente.Concéntrate en tu experiencia del momento, que es loúnico que realmente importa. Aspira a estar presente,no a ser perfecto. Experimenta lo que se siente al nocrearte expectativas ni plantearte objetivos antici-pando progresos. Simplemente empieza desde dondeestés cada día y deja que tu practica se vaya desarro-llando de forma natural a lo largo del tiempo.

El yoga Kripalu te invita a respirar, a sentir tucuerpo y a entrar en sintonía con tu flujo de ener-gía interior. Te da permiso para aceptarte a timismo y modificar las posturas para que se adap-ten a ti en cada momento. Este enfoque te permitevolver a ti mismo y a tu cuerpo. La práctica regu-lar te ayuda a establecer una conexión más fuertecon quien eres y lo que eres realmente. El poderoculto del yoga Kripalu es que emplea las posturascomo un medio para descubrir tu yo auténtico.

— L a w r e n c e N o y e s

61

SEGUNDA PARTE

LAS SESIONES PRÁCTICAS

�

SERIE DEL SOL

Calentamiento

Centrar el cuerpocon la Postura de

la montaña

Torsiones de pie

Estiramiento delmono

Flexión haciadelante

Saludo al sol

Respiración rítmicade gozo

Posturas de pie

Postura del guerrero

Postura del triángulo

Postura del ángulo depie

Postura de la grulla

Posturas de suelo

Medio abdominal

Postura de la serpiente

Media postura de la langosta

Postura del niño

Postura del gran sello

Media postura del círculo

Torsión de la columna

Postura del insecto muerto

Relajación profunda en la Postura del cadáver

69

flexión hacia delante que se realizan de pie. Flexionarel cuerpo hacia delante puede ser difícil si tienes pro-blemas en la zona lumbar. Si realizas correctamenteeste tipo de movimiento, conservarás la movilidad dela articulación de la cadera, necesaria para evitar latendencia a curvar la zona lumbar al inclinarte.

Si quieres un trabajo más suave, haz sólo los pasos1 y 2. Flexiona las rodillas completamente para evitarla tirantez y sujeta el peso del tronco con las manos. Siquieres un desafío mayor, llega hasta el paso 4.Presiona las plantas de los pies contra el suelo paraextender las piernas y tira de los codos hacia el suelopara alargar la espalda.

74 L a s s e s i o n e s p r á c t i c a s

1 2 4

3

SALUDO AL SOL(Surya namaskar)

1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados,en línea con las caderas. Inspira y junta las palmas delas manos en el centro del pecho. Espira mientras pre-sionas levemente las palmas de las manos e inclinas lacabeza ligeramente.

2. Inspira levantando los brazos hacia arriba y haciadelante. Adelanta ligeramente el hueso del pubis, tiradel esternón hacia delante y extiende los dedos de lasmanos hacia atrás y hacia arriba. Mantén el cuello alar-gado y deja que la parte superior de la columna searquee levemente hacia atrás. No estires la zona lum-bar en exceso ni dejes caer la cabeza hacia atrás.

3. Espira al tiempo que elevas el cóccix para inclinarel cuerpo hacia delante flexionando la articulación delas caderas. Despliega los brazos hacia los lados. Nobloquees las rodillas para no ejercer presión sobre lazona lumbar.

4. Termina la inclinación bajando con la columnarecta y el cuello extendido. Flexiona las rodillas lonecesario para apoyar las manos a los lados de los pies.

POSTURA DE LA SERPIENTE(Sarpasana)

1. Túmbate boca abajo apoyando la frente en elsuelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza,con las palmas de las manos hacia abajo. Estira losbrazos alternativamente y adelanta ligeramente eltórax para alargar la columna vertebral. Luego elevalas piernas alternativamente, tirando de los dedos delos pies hacia fuera para alargar lo máximo posible elsacro, las caderas y las piernas. Estira completamenteel cuerpo aprovechando el apoyo del suelo.

2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con laspalmas de las manos hacia arriba. Ajusta la posición de las piernas: pies ligeramente separados, en línea con las caderas, y con el empeine apoyado en el suelo.Espira dejando salir todo el aire.

3. Inspira y presiona el hueso del pubis, los huesosde las caderas y la parte inferior del abdomen contra elsuelo para estabilizar el centro del cuerpo. Gracias aesta presión se contraen los músculos de la espalda yse crea una base sólida desde la que elevar el tronco y la cabeza. Mantén el cuello alargado mirando haciael suelo y tirando de la coronilla. La extensión de laespalda debe describir una curva suave, sin doblarseen la zona lumbar ni el cuello. Quédate en esta posi-ción durante varias respiraciones, sintiendo cómo sefortalecen los músculos de la espalda.

4. Entrelaza los dedos detrás de la espalda. Tira de lasmanos hacia atrás y del esternón hacia delante paraensanchar el pecho. Deja que la respiración fluya.

5. Inspira profundamente y, al espirar, desplaza loshombros y la cabeza suavemente hacia un lado y luegoal otro. Repite este balanceo varias veces, sintiendocómo trabajan los músculos de la espalda y cómo seestiran los del pecho, los hombros y el cuello.

6. Para deshacer la postura, vuelve al centro e inspiraprofundamente. Al espirar, baja la frente al suelo ysuelta las manos. Gira la cabeza hacia un lado y apoya

86 L a s s e s i o n e s p r á c t i c a s

2

3

5

6

4

SERIE DE LA LUNA

Calentamiento

Centrar el cuerpo con la Postura fácil

Estiramiento lateral

Torsión

El perro y el gato

Postura del perro mirandohacia abajo

Saludo a la luna

Atrapar el prana

Posturas de pie

Postura de la media luna

Sentadillas

Estiramiento del corredor

Postura del guerrero lateral

Postura del árbol

Posturas de suelo

Elevaciones de una pierna

Media postura sobre los hombros

Postura de la esfinge

Postura del barco

Postura del niño

Estiramiento posterior

Plano inclinado

Postura del puente

Torsión bajando la rodilla

Relajación profunda en la Postura del cadáver

96

ATRAPAR EL PRANA1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados yflexiona levemente las rodillas.

2. Inspira y extiende los brazos enfrente de ti, con losdedos de las manos extendidos, los pulgares haciaabajo y el trasero sobresaliendo ligeramente hacia atrás.

3. Tira de las manos hacia el cuerpo y al mismo tiem-po adelanta las caderas y la pelvis, espirando sonora-mente y cerrando los puños sin apretar.

4. Comienza a respirar y a moverte rítmicamente.Inspira al extender los brazos y dejar que las caderas yel trasero se desplacen hacia atrás. Espira al flexionarlos codos para llevar los brazos hacia el cuerpo y ade-lantar la pelvis.

5. Imagina que estiras las manos para atrapar energíainvisible de la atmósfera y llevarla al centro de tu cuer-

po. Aumenta el ritmo de la respiración y el movimien-to regularmente a lo largo de 25 repeticiones.

6. Inspira al volver a ponerte de pie en posición nor-mal y espira lentamente. Siente los efectos.

Sé conscienteÉste es un ejercicio de respiración dinámica que activael cuerpo de varias maneras. Comienza lentamente ydale más importancia a la respiración que al movimien-to. Deja que ambos despierten tu energía corporal.

Sáltate este ejercicio si estás embarazada, si estásmenstruando, si tienes fiebre o alta presión sanguínea,y déjalo si te produce mareos o experimentas sensacio-nes desagradables. Si quieres una alternativa más fácil,haz la respiración solar.

107S e r i e d e l a L u n a

2 3

TERCERA PARTE

EL YOGA Y LA SALUD

�

C A P Í T U L O 8

NUTRIR

LAS RAÍCES

DE LA SALUD

�Todos tenemos que recorrer el viaje de nuestra

vida en este cuerpo. Si no lo cuidamos, ¿cómo

vamos a alcanzar nuestras metas?


Hace mil años, un gurú indio podría haberte habladode la capacidad del yoga para mejorar la salud contán-dote la historia de un próspero granjero. Este granjerocava un pozo bien profundo en el centro de sus cam-pos para abastecerlos con el agua de la tierra.Canalizando esta agua por medio de una serie de cana-les de riego, el granjero riega con paciencia un campoy después el otro, y así va prosperando gracias al cul-tivo cuidadoso de sus cosechas. Un yogui nutre sucuerpo de forma muy similar. Mediante la respiraciónrítmica abastece el sistema de prana. Al realizar lasposturas, el yogui canaliza esta energía revitalizadora yla distribuye por todas las partes del cuerpo; y porúltimo, mediante la relajación, el cuerpo y la mente

descansan y se llenan de energía curativa. El yoguiprospera en la vida porque nutre las raíces de la salud.

Mientras que la medicina tiende a prestar atencióna los síntomas, es decir, a lo que no está bien, el yogatiene como objetivo reforzar lo que está bien, es decir,los principales sistemas corporales responsables de labuena salud. Al nutrir estos sistemas, el yoga aumentatu vitalidad, te ayuda a prevenir enfermedades ypotencia tu capacidad de curación, cualesquiera quesean los síntomas que te preocupen.

Hace siete años, cuando tenía cincuenta, me diag-nosticaron un sarcoma de Ewing, una forma decáncer maligno que suele aparecer en la adolescen-cia. Después de pasar por varias operaciones,catorce meses de quimioterapia e innumerablessesiones de radioterapia, empezaba a recuperar-me. Pero mis pulmones y mis hombros no funcio-naban correctamente, había sufrido daños en losnervios que me producían dolor crónico y estabacerca de 20 kg por debajo de mi peso. La fisiotera-pia me ayudó a fortalecer y equilibrar el cuerpo,pero fue cuando retomé el yoga Kripalu cuando mi

132

El yoga mejora el funcionamiento del sistema endo-crino porque aumenta la llegada de sangre a los teji-dos glandulares.

El yoga puede verse como una forma de automa-saje. Estirar y contraer una parte del cuerpo que con-tiene glándulas u órganos ejerce una suave presiónsobre ellos. Esta presión hace que la sangre fluya haciafuera de los tejidos, facilitando la eliminación de resi-duos, haciéndolos pasar al torrente sanguíneo.Cuando deshacemos las posturas, los tejidos seimpregnan de sangre limpia que contiene los nutrien-tes necesarios. Este proceso suele explicarse por analo-gía con el acto de escurrir una esponja, y en el yoga se

E X P E R I E N C I A : Q U E F L U Y A T U R Í O D E L I N F A

Este estiramiento es una postura muy sencilla que estimula la circulación de la linfa, ya que se abre el con-ducto torácico y se masajean los nódulos linfáticos que se encuentran en las axilas, el cuello y el pecho.También se estimula la glándula timo, otro elemento clave del sistema inmunológico.

1. Colócate en la Postura de la mesa, con las manosjusto por debajo de los hombros y las rodillas justopor debajo de las caderas.

2. Respira profundamente. Al espirar, desliza lasmanos lentamente hacia delante hasta que sientas unbuen estiramiento en el pecho y las axilas. Estira losdedos lo máximo posible en el suelo, estirándotedesde el tórax. Una vez que te hayas estirado todo loque puedas, relaja la nuca y apoya la frente en elsuelo. Presiona ligeramente el esternón hacia el suelo, man-teniendo las caderas y el cóccix bien altos. Respira

profundamente al mantener la postura, dejando queel pecho se ensanche.

3. Si quieres realizar un estiramiento aún mayor,presiona los codos contra el suelo, mueve los ante-brazos hacia arriba sin despegar los codos del sueloy junta las palmas detrás de la cabeza. Siente cómo elestiramiento masajea todos los nódulos linfáticossituados en el cuello y las axilas.

4. Para deshacer la postura, desliza las manos devuelta hacia la Posición de la mesa. También puedesdeshacerla llevando el trasero hacia los talones yadoptando así la Postura del niño.

2 3

• Facilita la función de los órganos y glándulas

El sistema nervioso cuenta con un gran aliado parallevar a cabo su tarea de integrar y sincronizar el con-junto de las funciones corporales en un todo. Estealiado es el sistema endocrino, una red de glándulasque segregan hormonas, es decir, señales intensas quese transmiten a la sangre para coordinar la multitudde tareas que desempeñan los órganos. El equilibriohormonal es imprescindible para mantener unabuena salud, ya que si los niveles de hormonas sesobrepasan o no se alcanzan, se producen trastornos.

138 E l y o g a y l a s a l u d

145N u t r i r l a s r a í c e s d e l a s a l u d

C A P Í T U L O 9

ACCEDER

A LA SABIDURÍA

CORPORAL

�Mi reto a la hora de crear el programa de

yoga para nuestro ashram era dar con solu-

ciones creativas que permitieran que cada

alumno accediera a los impulsos e intuiciones

de su propio cuerpo y considerara su expe-

riencia directa como la mayor autoridad.

— D O N S T A P L E T O N

El yoga Kripalu tomó forma en la dinámica comuni-dad ashram que floreció desde mediados de los seten-ta hasta mediados de los noventa. Si hubieras cruzadola puerta del Centro Kripalu como invitado en el apo-geo del ashram, tu primera impresión habría sido la deentrar en una comunidad religiosa hindú. Había unostrescientos residentes y todos eran conocidos pornombres en sánscrito. Se vestía de blanco para simbo-lizar el compromiso por la purificación, compromisoque entre otras cosas se materializaba en una dietavegetariana estricta y un día de ayuno a la semana. Los

días comenzaban antes del amanecer con yoga, prana-yama y meditación. Se dedicaba un largo tiempo a ser-vir a la comunidad y se hacía una pausa prolongadapara fomentar la práctica intensa de ejercicio. Despuésde la cena, la comunidad se reunía para cantar, bailary escuchar discursos espirituales concedidos por elgurú residente Amrit Desai, algunos de los residentesmás antiguos y eminencias que visitaban el ashramregularmente.

Un grupo considerable de seguidores llevaron esteestilo de vida durante veinte años. Otros permanecie-ron allí una década o más tiempo como residentes, ose marcharon después de pasar temporadas más cortaspara unirse a una comunidad bastante extensa de per-sonas que tenían su propia casa y llevaban una vidaparalela en la sociedad. De acuerdo, éramos un grupode jóvenes idealistas estadounidenses aunque llevára-mos atuendos prestados de otra cultura; pero bajo esaexótica apariencia india estaba sucediendo algo demayor consecuencia. Toda la comunidad Kripalu esta-ba llevando a cabo una profunda investigación, estu-diando el estilo de vida tradicional de los yoguis pormedio de la práctica personal, y descubriendo quéaspectos de ese estilo de vida funcionaban y cuáles no.

145

C A P Í T U L O 1 0

TRABAJAR

LAS ÁREAS

PROBLEMÁTICAS

�Yo aprendí de Swami Kripalu que el yoga

«primero revela y después cura». Primero

hace que nuestras debilidades salgan a la luz

y después nos ayuda a superarlas.

— Y O G A N A N D M I C H A E L C A R R O L L

Es raro encontrar a una persona que no tenga una áreade dolor físico o debilidad. El yoga Kripalu, al trabajartodo el cuerpo, te hace entrar en contacto con esaspartes de ti que no funcionan a la perfección. En estecapítulo se ofrecen consejos para ayudarte a trabajartus áreas problemáticas y a enfrentarte con éxito aotros problemas de salud.

El cuello y los hombros

Si sientes que «llevas el peso del mundo sobre tushombros» no estás solo: muchas personas sufren de

exceso de tensión muscular en el cuello y los hom-bros. Esta tensión no sólo restringe el movimiento dela cabeza y los brazos, sino que contribuye a producirun sentimiento general de estrés. Si la tensión es ele-vada, puede restringir el flujo de sangre al cerebroprovocando dolores de cabeza y sabotear tu rendi-miento mental. Antes de comenzar a practicar yogadebes asegurarte de que no hay ninguna lesión detrásde esas molestias, como, por ejemplo, alguna vértebracervical o manguito de los rotadores dañados. Si sien-tes cosquilleos o insensibilidad en los brazos o lasmanos, o un dolor agudo o que te impida mover elcuello o los hombros, acude a un médico y asegúratede que el yoga no va a empeorar tu situación. Una vezque has descartado una lesión grave, la práctica deyoga es una manera eficaz de paliar la tensión cróni-ca del cuello y los hombros.

El cuello conecta la cabeza a los hombros y la partesuperior de la espalda mediante una compleja estruc-tura de vértebras, músculos y tejidos conectivos.Multitud de músculos funcionan coordinados con laspequeñas vértebras cervicales para permitir a la cabe-za una gran amplitud de movimiento; pero esta mismaflexibilidad también hace que el cuello sea propenso a

158

�

El mensaje que trato de hacer llegar a todoslos alumnos es que deben respetar lo que sucede ensu cuerpo, saber que no hay ninguna otra maneracorrecta de ser más que la que uno es, y que debentratarse a ellos mismos con compasión y concien-cia. Me siento muy agradecida de haber descu-bierto el yoga.

— K a r e n O ’ D o n n e l l C l a r k e

Trabajar la zona lumbar

La mitad de los adultos sufren episodios de dolor enla zona lumbar alguna vez al año. A pesar de ser tanfrecuente, el dolor lumbar se puede prevenir. Entre el70 % y el 90 % de los casos tienen lugar porque seejerce presión sobre algún tejido conectivo, a menu-do a raíz de la debilidad de los numerosos músculosque unen el torso a las vértebras. En el pasado se solíarecomendar guardar cama como tratamiento deldolor lumbar agudo. Las investigaciones recienteshan demostrado que un programa de ejercicios espe-cífico es el mejor tratamiento y defensa para que eldolor no reaparezca.

Al contrario de lo que dice la sabiduría popular, eldolor en la zona lumbar no se debe normalmente a lafalta de flexibilidad. Los ejercicios que fortalecen y tra-bajan la resistencia son más eficaces que los estira-mientos, porque ayudan a estabilizar la columna,mientras que aumentar la amplitud de movimiento sinmás puede ser contraproducente. Desafortunada-mente, no existe un ejercicio que solucione el pro-blema por sí solo. Lo mejor es realizar una serie deejercicios variados para fortalecer de forma gradual losmúsculos de la espalda, el abdomen, las caderas, los costados del cuerpo y el pecho. Los ejercicios quese realizan partiendo de una posición neutra de lacolumna –aquéllos en los que se evita la flexión exce-siva y la extensión– son los más seguros, porqueaumentan la estabilidad al máximo y reducen al míni-mo el riesgo de comprimir las vértebras. Para evitar lapresión excesiva, combina movimientos para fortale-cer con otros movimientos suaves que alivien y nutranla zona.

DERECHO

A pesar de las dolencias del cuerpo o la mente,a pesar de la desesperación ciega ola creencia habitual, lo que eres

◆

E X P E R I E N C I A : M A S A J E L U M B A R

Si tienes la zona lumbar sensible, haz una pausa entre los ejercicios abdominales u otros ejercicios que sehacen boca arriba para hacer este movimiento reparador que masajea los músculos de la zona lumbar y ayudaa mantener las vértebras lumbares correctamente alineadas.

1. Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.Abrázate las rodillas y entrelaza los dedos. Deja quelas rodillas se separen apoyándolas en el interior de

los codos. Si te resulta cómodo, junta los pulgares delos pies.

2. Balancéate suavemente bajando el codo y larodilla derechos hasta llegar a unos centímetrosdel suelo, después vuelve al centro y haz lomismo del otro lado. Balancéate de un lado a otro,masajeando suavemente los músculos de la zonalumbar.

3. Cuando sientas que has relajado la zona,puedes pasar al siguiente ejercicio.

163T r a b a j a r l a s á r e a s p r o b l e m á t i c a s

CUARTA PARTE

CRECIMIENTO PSICOLÓGICO Y ESPIRITUAL

�


PROFUNDIZAR

EN LA

PRÁCTICA

�El yoga Kripalu no se limita a arañar

la superficie de tu vida: tiene el poder

de transformarla por completo.


Profundizar en la práctica del yoga Kripalu no implicanecesariamente hacer posturas cada vez más difíciles,aunque hay alumnos que deciden hacerlo. La prácticase hace más profunda a medida que vas entrando ensintonía con el flujo de energía interior y la conciencia.Guiado desde dentro, te mueves y estiras de forma queel cuerpo se nutre, las emociones se reequilibran y lamente se afina. Unos días trabajarás muy duro en clasey otros te moverás más suavemente para aliviar elcuerpo y aquietar la mente. Aunque la aparienciaexterna de las posturas cambia de un día a otro amedida que avanzas, la práctica interna de estar pre-sente y concentrarte en tu interior debe ser siempre lamisma.

Si practicas regularmente, descubrirás que las sen-saciones cobran nitidez y que el mundo interior de lasemociones se vuelve más vívido. También se refina laconciencia mental, lo que te ayuda a distinguir lospensamientos superficiales de las corrientes de pensa-miento más profundas y creativas. De ello emerge unaactitud de observación compasiva de uno mismo queexpande la autoconciencia y conduce a momentosperiódicos de comprensión interior y a grandes avan-ces ocasionales. En el yoga Kripalu es este intensificarla presencia de manera estable, tanto durante la prác-tica de yoga como en la vida, lo que constituye la ver-dadera medida de la práctica.

Catalizador de la transformación

Dado que el yoga contemporáneo se centra sobre todoen el aspecto físico y las posturas se han convertido enimágenes mediáticas de glamour, es fácil olvidar que elyoga tradicional era una disciplina esotérica cuyamisión era iniciar un proceso de transformación per-sonal profunda. A pesar de que nos alejamos de la

174


EL PRANA,

LA ENERGÍA

VITAL

�El verdadero objetivo del yoga Kripalu

es capacitarnos para emplear la energía

inteligente del prana para nuestra curación,

crecimiento personal y evolución espiritual.

Esta energía evolutiva tiene el poder de

despertar en nosotros las mismas cualidades

sobrehumanas que los santos y los maestros

espirituales han experimentado a lo largo de

los siglos.


Dice una leyenda que un día las diversas facultades delser humano se reunieron para discutir cuál era la másimportante. La mente, el habla, el oído y la vista pro-clamaron su supremacía a voz en grito. Para resolverla disputa, cada una de ellas decidió abandonar el

cuerpo para ver qué ausencia era más lamentada. Elprimero en irse fue el habla, y a pesar de haberse que-dado mudo, el cuerpo se desenvolvía bastante bien.Después se marchó la vista, y el cuerpo, a pesar deestar ciego, se las arreglaba. Más tarde se fue el oído,pero el cuerpo sordo seguía viviendo. Luego se mar-chó la mente y, aunque inconsciente, el corazón seguíalatiendo y el cuerpo seguía vivo. Hasta este momento,el prana, la fuerza vital, había permanecido en segun-do plano, en silencio. Cuando el prana se levantó paramarcharse, el flujo de la respiración cesó y el resto defacultades empezaron a temblar y a ahogarse. Lamente, el habla, el oído y la vista se arrodillaron anteel prana rogándole que no se fuera y proclamando alos cuatro vientos que él era verdaderamente supremo.

El descubrimiento del prana

Por medio de la meditación profunda, los sabios de la India antigua percibieron que el cuerpo físico es laexpresión más externa de un campo de energía sutil.Concentrando intensamente su atención en su interior,

181

observaron que el campo estaba compuesto por unaintrincada red de canales y vórtices por los que fluíauna energía luminosa. Denominaron a esta energíaprana y trazaron detalladamente su flujo a través de unsistema de canales y centros que denominaron el cuer-po sutil. Los sabios observaron que cuando el pranafluye libremente, la persona disfruta de una salud yclaridad mental radiantes. Sin embargo, cuando el fluirdel prana se obstaculiza por tensiones físicas, emocio-nales o mentales, la salud se pone en peligro y la con-ciencia se amortigua. Durante la meditación, los sabiosse percataron de que el prana impulsaba sus cuerpos amoverse y respirar de forma que las tensiones se libe-raban y se restauraba el fluir libre del prana. El siste-ma de posturas, los ejercicios de respiración y las téc-nicas de meditación que conocemos como yogatuvieron su origen en el estudio sistemático del prana

que llevaron a cabo estos sabios durante miles de años.El término que tradicionalmente se emplea para refe-rirse a sus descubrimientos es prana vidya, que signifi-ca conocimiento de la energía vital.

¿Qué es el prana?

La palabra del sánscrito prana significa energía prima-ria, aunque se suele traducir como energía vital, fuerzavital o sencillamente respiración. Aunque está íntima-mente relacionado con el flujo de la respiración, elprana no es aire ni oxígeno. El prana es la energíafuente de las facultades biológicas, emocionales ymentales. De la misma manera que la electricidadpuede emplearse para generar calor, luz y sonido, elprana te capacita para ver, oír, sentir y pensar.

La combinación de la respiración consciente y las posturas de yoga está diseñada para cargar el sistema de ener-gía vital y favorecer que fluya sin trabas por el cuerpo y la mente. Para los antiguos yoguis, la salud era este flujolibre de la energía vital a través del cuerpo.

182 C r e c i m i e n t o p s i c o l ó g i c o y e s p i r i t u a l

mía sutil que ellos describen bien podría ser un mode-lo arcaico del sistema nervioso, todavía puede resultarmuy útil a los médicos modernos y no debería descar-tarse a la ligera. La práctica profunda aspira a renovary restablecer las conexiones del sistema nervioso yreconfigurar la red de sendas neurales. El modelo delyoga, avalado por el éxito que ha demostrado tener alo largo del tiempo, describe lo que se siente al traba-jar directamente con el circuito energético del cuerpo,del que normalmente no somos conscientes y que nocontrolamos.

Es importante aclarar desde el principio que notodas las personas tienen la misma habilidad para sen-tir la energía sutil. Un pequeño número de personastienen una capacidad de percepción innata y son capa-ces de sentir el flujo dentro de sus cuerpos e inclusopercibir la energía que se mueve en los demás con unaespecie de segundo sentido de la vista. Aunque es cier-to que practicar yoga con constancia aumenta la sen-sibilidad al movimiento de la energía sutil, no es nece-sario sentir este flujo interior para profundizar en lapráctica para darse cuenta de los muchos beneficiosque el yoga puede ofrecer o para convertirse en un

La mayoría de nosotros sólo reconocemos la

existencia del cuerpo físico. Eso se debe a

la falta de experiencia. Cuando uno trasciende

el cuerpo físico por medio de las técnicas

del yoga, el cuerpo sutil se hace tan real

como el físico.

— S W A M I R A J A R S H I M U N I

Al despertar el prana y aumentar su nivel de actividad,los grandes maestros del yoga son capaces de percibirel cuerpo sutil con un grado de detalle considerable.Aunque lo que estas personas nos cuentan sobre elcuerpo sutil está basado en experiencias subjetivas, lasdescripciones coinciden y son bastante coherentes a lolargo de milenios, y además se corresponden enmuchos sentidos con las descripciones contemporáne-as del sistema nervioso y endocrino. Aunque la anato-

�

LOS CANALES

DE LA

ENERGÍA


188

E X P E R I E N C I A : R E S P I R A C I Ó N A L T E R N A D A

Esta técnica, llamada tradicionalmente nadi shodhana, que significa purificación de los canales de energía, sirvepara despejar los canales de energía y equilibrar la conciencia. Comienza con unos minutos de práctica,dejando que el aire fluya alternativamente por uno y otro agujero de la nariz de una manera relajada y natu-ral, sin tensiones ni esfuerzos. Prolonga el tiempo gradualmente hasta 12 minutos. Si se te cansa el brazo,sujeta el codo con la otra mano.

Es posible que a tu sistema le lleve cierto tiempo acostumbrarse a respirar por un solo agujero. Si te dascuenta de que te estás forzando, abandona la práctica y respira normalmente durante unos minutos antes deretomarla. Una vez se han acostumbrado a esta práctica, la mayoría de las personas la encuentran relajante.No hagas la respiración alternada si tienes la nariz congestionada por un resfriado o sinusitis.

1. Siéntate cómodamente en el suelo o en una sillade respaldo recto, con las manos apoyadas en lasrodillas y las palmas hacia arriba. Alarga la columna,cierra los ojos y relaja el cuerpo. Relaja el abdomenconscientemente y deja que la respiración fluyasuave y profundamente.

2. Coloca tu mano dominante en la posición vishnumudra, como se muestra en la fotografía, y espira porlos dos agujeros de la nariz. Tapa el agujero derechoe inspira lentamente por el izquierdo.

3. Cuando acabes de inspirar, tapa el agujeroizquierdo y espira por el derecho. Al final de la espi-ración, inspira por el derecho, es decir, por el mismoagujero por el que acabas de espirar.

4. Tapa el agujero derecho y espira por el izquierdo.Al final de la espiración, inspira por el izquierdo, esdecir, por el mismo agujero por el que acabas deespirar.

5. Sigue respirando según este patrón, mantenien-do el cuerpo relajado y dejando que la respiraciónfluya libremente.

6. A medida que tu experiencia se hace más medi-tativa, la respiración se hará más lenta, más profun-da y más fluida.

7. Para terminar la práctica, espira a través del agu-jero izquierdo y al mismo tiempo baja las manoshasta la posición inicial, encima de las rodillas, o

Para hacer vishnu mudra, flexiona los dedos índice ycorazón. Esta posición de la mano te permite tapar unagujero de la nariz con el dedo pulgar, y el otro, con lacombinación del anular y el meñique.



PURIFICAR

EL CUERPO

Y LA MENTE

�De la misma manera que tenemos que lavar

una taza antes de llenarla de leche o de té, es

necesario purificar el cuerpo y la mente antes

de comenzar una práctica de yoga profunda.


El yoga tradicional considera el proceso de transfor-mación como una limpieza intensiva de todo el siste-ma llamada shuddhi o purificación. La purificaciónyóguica es algo más que limpiar el cuerpo físico de lasimpurezas que se interponen en el camino hacia unasalud vibrante. También aspira a eliminar las impure-zas más sutiles que endurecen el corazón y agitan lamente, e incluso otras todavía más sutiles que nodejan que la luz interior del alma se abra paso y brille.La purificación no suele ser un proceso fácil ni cómo-do, pero para muchos es una parte muy importante desu práctica que tiene el poder de cambiarles la vida.

La práctica seria de yoga tiene un efecto «desatas-cador». El yoga Kripalu comenzó a arrancar lasmáscaras y derribar las barreras que yo mismahabía erigido inconscientemente, y de esa manerame permitió acceder a las partes más profundasde mi ser, el lugar donde habitan mis conflictos,confusión, traumas, dudas y preocupaciones. Miyo-sombra apareció para que lo reconociera a laluz de la conciencia. Ver los elementos negativosde mi personalidad y aprender a sentir compasiónpor ellos fue un proceso increíblemente duro. La práctica de estar presente me permitió salir adelante en los momentos difíciles. Llegué a des-arrollar una fuerza interior para echar a los sen-timientos y pensamientos cuando aparecían parapoder así escuchar mi voz interior y aprender pormí misma. La parte de mi personalidad que siem-pre me había causado más problemas fue motivode preocupación y lágrimas, pero al final conseguíreconciliarme con ella. Llegué a ser capaz demirarla sin pestañear. Y a medida que mi mente ymi personalidad se remodelaban, conseguí tam-bién modificar mi comportamiento. No me cabe la

199


EXPERIENCIAS

Y

DESPERTARES

�

Por muy claramente que pueda explicarte un

gurú los misterios del yoga, sólo llegarás a

comprenderlos a través de tus propias expe-

riencias yóguicas.

— S W A M I P R A N A V A N A N D A ,

M A E S T R O

D E S W A M I K R I P A L U

Cualquiera que se dedique a la práctica del yoga tardeo temprano vive una experiencia yóguica. Ya sea ladicha de la relajación, la intensidad de la liberaciónemocional o la conciencia intensificada en los estadosmeditativos, todos los que lo practican sienten quecon su primera experiencia yóguica se abre una senda

que lleva hacia una mayor vitalidad, significado y rea-lización. Como resultado de ello, los alumnos tiendena preguntar, «¿cómo puedo tener experiencias comoésta más a menudo?».

Desafortunadamente, estas experiencias yóguicasson imprevisibles y caprichosas por naturaleza. Parecenocurrir cuando menos se espera que ocurran. No obs-tante, la tradición yóguica se funda en la creencia deque la práctica regular abre el cuerpo a niveles más pro-fundos de sentimiento, expande la mente a estados máselevados de conciencia y te hace más propenso a expe-rimentar una rica mezcla de sensaciones internas. Losrelatos de estas experiencias y sus efectos a largo plazovarían enormemente. Aprender a abrirse a estas expe-riencias y dejar que te lleguen y te enseñen es unaspecto más que hay que cuidar para conseguir unapráctica más profunda que vaya más allá de la mecá-nica corporal y la buena forma física.

Lo que Swami Kripalu describía como experienciayóguica se denomina en psicología experiencia cum-

206


CONSTRUIR

EL

CARÁCTER

�Puedes estirar el rabo de un perro, pero en el

momento en que lo sueltas vuelve a adoptar

su forma original. Es por ello que el yoga le

da tanta importancia a los principios para

construir el carácter.


Los deportistas de elite logran lo imposible enmomentos de absoluta concentración. Los artistasexperimentan flujos de inspiración que agudizan susfacultades creativas. Los altos ejecutivos aprenden afuncionar al límite con el máximo rendimiento.Personas que sufren enfermedades mortales se curan así mismos por medio de la oración y la visualización.Todo esto parece indicar que los seres humanos pose-emos facultades extraordinarias que no explotamos,pero ¿pueden las personas ordinarias aprender a acce-der a este profundo potencial?

Durante miles de años, el yoga y otras tradicionescontemplativas han tratado de despertar las facultadesdormidas del ser humano que le permiten vivir deforma extraordinaria. Además de un conjunto de prác-ticas para integrar el cuerpo y la mente, estos sistemasincluyen una filosofía que anima a los que se adhierena ella a embarcarse en un viaje de desarrollo conscien-te. Mirando bajo la superficie se puede descubrir quetodas estas tradiciones dan gran importancia a la ética,vinculando lo que los psicólogos denominan el de-sarrollo moral con un funcionamiento extraordinario.

El porqué de este vínculo está en la idea central delyoga de que los seres humanos son éticos y bondado-sos por naturaleza. No se trata de una visión ingenuaque pasa por alto nuestra capacidad de hacer daño. Esun hecho probado que las personas no podemos sen-tirnos en paz si nuestras acciones van en contra de loque sabemos que está bien. Cada vez que hacemoscaso omiso de nuestra brújula moral, se crea una diso-nancia emocional. A corto plazo, esto perturba nues-tra felicidad, y a largo plazo desestabiliza la mente ysabotea nuestro poder de concentración. Las tradicio-nes contemplativas están de acuerdo en que es impo-

210


ABRIR

EL

CORAZÓN

�Cada uno de nosotros es un lago de amor y,

sin embargo, todos estamos sedientos.


Los golpes, los desengaños y los verdaderos traumasde la vida, junto con la tendencia a concentrarse en elprocesamiento cognitivo, hacen que muchos adultossufran una pérdida de sensibilidad emocional. El flujode los sentimientos a través de su red interna se inte-rrumpe y de esa forma se ahoga la comunicación entreel cuerpo, la mente y el corazón. No se sabe qué causaesta interrupción. El yoga mantiene la teoría de que seproducen unos bloqueos que impiden el flujo de laenergía vital. La psicología menciona los traumas, lasexperiencias no asimiladas, las defensas corporales y lasupresión y represión de sentimientos. La neurocienciaplantea que las emociones muy intensas podrían alma-cenarse en la memoria celular del cuerpo, haciendoque los receptores neuropéptidos disminuyan de

tamaño, se reduzcan en número y nos dejen apagadosy desensibilizados.

Independientemente del mecanismo, muchos denosotros hemos erigido barreras inconscientementepara bloquear algunas emociones intensas como lafuria, la tristeza, la pena y la pérdida. Alguna vez, oquizá muchas veces, en el pasado, nos sentimos enfu-recidos o dolidos y por alguna razón no fuimos capa-ces de sentirlo y expresarlo. Pasan los años y todavíanos reprimimos a nosotros mismos para no sentirlopor medio de la tensión muscular, los mecanismos dedefensa y los patrones de comportamiento que embo-tan nuestra capacidad de sentir. Es imposible bloquearsolamente los sentimientos «negativos». y esta estrate-gia tiene efectos secundarios importantes. Nos impidesentir plenamente el placer, la felicidad y el gozo. Si nopodemos oír las notas bajas, tampoco podremos oír lasaltas. Vivir permitiendo sólo una pequeña franja delabanico de los sentimientos no sólo nos limita indivi-dualmente, sino que restringe nuestra capacidad de conectar con otras personas. En casos extremospuede llevarnos al aislamiento, la soledad y la incapa-cidad de crear y mantener intimidad.

218

�


LA OLA

DE LA

SENSACIÓN

�Las pasiones y la emociones intensas tienen

lugar en el cuerpo de todas las personas.

Las pasiones son la expresión del fluir intenso

de la energía vital. Los yoguis saben cómo

sacarles partido a las pasiones por medio

de las técnicas de yoga.


Muchas tradiciones espirituales consideran que lasemociones fuertes son un impedimento para la prácti-ca, un obstáculo para alcanzar el estado de ánimososegado que se busca. El yoga Kripalu tiene un enfo-que diferente: respeta la sabiduría que hace que sinta-mos una emoción concreta en un momento particulary concibe esa emoción como un mensaje importante yuna forma de energía transformadora. Si rechazas lossentimientos incómodos o dolorosos durante la prác-

tica, le estás dando la espalda a una oportunidad decrecer. En lugar de mejorar las cosas, te distanciarásmás de ti mismo.

Hace tres años vivía con un gran estrés y sabía quealgo me faltaba en la vida. Entonces me topé conun artículo sobre yoga. Algo me dijo que probara,fui a la primera clase y me encantó. En la segun-da clase, hacia el final, sucedió algo. El profesornos estaba guiando en una postura de torsión ydecía: «Respirad. Relajaos. Dejadlo salir». Intentécontenerme pero empecé a llorar. Pasamos al otrolado y la profesora repitió: «Respirad. Relajaos.Dejadlo salir». Comencé a sollozar y al deshacerla postura sentí un alivio inmenso. Ese día se abriópara mi una puerta a una nueva vida. Respirar,relajarse, sentir, observar y permitir. Sentir la ola.Esta disciplina sencilla pero eficaz es verdadera-mente profunda.

— E l y s a D e M a r t i n i

228

�


DESPEJAR

LA

MENTE

�La mente es la única fuente de esclavitud

y liberación.

— M A I T R I U P A N I S H A D

Una mente agitada desperdicia una tremenda cantidadde energía dando vueltas a las cosas, luchando consigomisma y ansiando el alivio sin ser capaz de concen-trarse. Una mente sosegada es una fuente de creativi-dad, pensamiento coherente y acciones productivas.Aunque el sufrimiento fruto del desasosiego mental esevidente, no es fácil deshacerse de la agitación que locausa, y, a menudo, los esfuerzos por domar la menteagravan el problema y hacen que se agite todavía más.Según las enseñanzas del yoga, el océano de concien-cia que llamamos mente tiene varios niveles. Su super-ficie agitada es la mente pensante, que es inestable pornaturaleza y propensa a la distracción. Si concentra-mos la conciencia en ese nivel, nuestra vida mentalresulta agotadora. Si atravesamos la superficie descu-

briremos la mente intuitiva, que por naturaleza es con-templativa y creativa. El yoga se centra en explorar lasprofundidades de la mente en lugar de tratar de aquie-tar su superficie. Sólo por medio de la conciencia, pro-fundizando en ella, podremos encontrar la paz interiorque buscamos y aprovechar nuestro potencial paracrecer hacia la integridad.

Mi niñez estuvo llena de contradicciones. Hubomomentos en los que lo pasé muy bien en casa,pero también hubo otros en los que mis padres nome apoyaron, fueron negativos e incluso abusivos.Como consecuencia de esos momentos mi autoes-tima era muy baja, era incapaz de expresar misopiniones y tenía dificultad para aceptar un sim-ple cumplido. Me imaginaba que estas limitacio-nes me harían compañía toda la vida hasta quedescubrí el yoga Kripalu. Doce años después, soycapaz de expresar mis opiniones, sonreír libre-mente e incluso cantar delante de la gente.

— R o s e C a m p i s i

234


EL TESTIGO

CONSCIENTE

�Cuando la mente está estable podemos vis-

lumbrar la verdad, pero cuando está alterada,

es imposible ver nada. El crecimiento permite

que una parte de la mente sea siempre un tes-

tigo objetivo, incluso en momentos de altera-

ción. Este testigo está siempre ahí, si se consi-

gue mantener una actitud de vigilia.


Estar presente es la experiencia de estar en el momen-to. Cuando aprendas a mantener esta experiencia a lolargo del tiempo, tu práctica madurará y adquirirás lahabilidad de observar de cerca lo que ocurre sin reac-cionar o juzgarlo, habilidad que en el yoga Kripaludenominamos ser testigo consciente. Ser testigo cons-ciente es un regreso a la realidad, es responder con un«sí» silencioso a la verdad de lo que quiera que esté

sucediendo. Ser testigo consciente es como tener unespejo que refleja con detalle lo que hay frente a no-sotros, nos ayuda a conocer las cosas como son. Esteestado de conciencia no reactiva emerge naturalmen-te si se lleva a cabo una práctica regular de yogaKripalu. No hay que hacer nada más que estar plena-mente presente en tu cuerpo, momento a momento, yla luz del testigo consciente se irá mostrando gradual-mente.

Por medio de la práctica del testigo consciente seaprende a mantener la atención durante más tiempo,se desarrolla el poder de concentración y, lo que esmás importante, se fortalece la habilidad crucial desoportar la experiencia directa, momento a momento,de estar vivos. Mediante esta técnica puedes sentir yobservar de cerca el flujo interior de emociones, sensaciones y pensamientos sin perderte en las reac-ciones. A medida que tu habilidad para observar elespectro de la experiencia humana se agrande, podrásdeshacerte lentamente de las defensas que, aunque teprotegen de los pensamientos y sentimientos incómo-dos, también consumen parte de tu energía vital y terodean de un muro que te separa de la realidad. Ser

242

E X P E R I E N C I A : M E D I T A C I Ó N

ESTABILÍZATE

Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla derespaldo recto. Presiona los isquiones, coloca la bar-billa paralela al suelo y tira de la coronilla hacia eltecho para alargar la columna. Si estás sentado enuna silla, evita la tendencia a apoyarte en el respaldo,ya que eso comprime el abdomen y obstaculiza larespiración.

HAZTE PLENAMENTE PRESENTE

Para hacerte plenamente presente en tu cuerpo,emplea los cincos pasos: respira, relájate, siente,observa y permite.

RESPIRA PROFUNDAMENTE

Gradualmente, haz respiraciones más profundashasta que te encuentres realizando respiracionescompletas a un ritmo lento. Hazlo lentamente paraevitar cualquier sensación de esfuerzo. Respira deesta manera al menos diez veces para relajar el cuer-po, oxigenar la sangre y liberar el proceso de la res-piración.

OBSERVA LA RESPIRACIÓN

Abandona todo esfuerzo por controlar la respiración.Para comenzar la práctica de la meditación, concen-tra tu atención en el flujo natural de la respiración;puedes hacerlo prestando atención a los agujeros dela nariz, donde el movimiento del aire al entrar ysalir del cuerpo es fácil de identificar. Otra técnicaeficaz consiste en concentrarse en la parte baja delvientre y notar cómo sube y baja. No debes hacerningún esfuerzo por controlar la respiración. Enalgunos momentos puede ser rítmica y profunda yen otros irregular y superficial. Se trata sencillamen-te de observar cómo fluye el aire, de manera naturaly espontánea.

EXPANDE TU CONCIENCIA

Cuando estés profundamente concentrado, expandetu conciencia para que incluya todas las sensacionesrelacionadas con el proceso de la respiración. Amedida que la respiración cambia, deja que la aten-ción se dirija a las zonas donde las sensaciones seanmás fuertes, ya sea el abdomen, el pecho, la nariz ocualquier otra parte. Poco a poco, expande tu con-ciencia para abarcar todo el espectro de sensaciones,

247E l t e s t i g o c o n s c i e n t e


MEDITACIÓN

EN

MOVIMIENTO

�Lo que hace único al yoga Kripalu es que las

posturas, el pranayama, la introversión, la

concentración y la meditación suceden todas

al mismo tiempo. En las primeras etapas, las

posturas son primarias y otros aspectos son

secundarios; pero en la etapa final, la medita-

ción es la experiencia primaria.


A finales de los años sesenta, el yogui Amrit Desaivivía en Filadelfia y daba clase de yoga a un númerocreciente de estudiantes estadounidenses. Él mismoera todavía un estudiante, y viajaba periódicamente ala India para pasar tiempo con Swami Kripalu. En1970, Desai vivió una experiencia yóguica muy fuerteque resultó ser un momento decisivo en su vida y que

a la larga llevó al nacimiento del yoga Kripalu. Segúnsus propias palabras:

Una mañana me encontraba practicando yoga enla sala de meditación de mi casa. De fondo sona-ba una grabación de cánticos de mi gurú, SwamiKripalu. La entonación de su voz y el suave acom-pañamiento de la percusión provocaban en mísentimientos de amor y reverencia y me ayuda-ban a practicar mi rutina diaria con una mayorconcentración. Mientras hacía las posturas, per-manecía absorto en el ritmo de los cánticos. Pocoa poco me iba sintiendo más relajado, a medidaque mis movimientos fluían con las voces.

De repente, igual que un aguacero inesperadoen primavera, un sentimiento de gozo invadió todomi ser y me sentí arrastrado irresistiblementehacia otro estado de conciencia. Mi mente se vol-vía hacia dentro y el exterior se desvanecía.Empecé a sentir que no era yo quien realizaba losejercicios, sino que eran realizados a través de mí.Un nuevo flujo de energía corría por mi sistema y,

250

E X P E R I E N C I A : F L U J O D E P O S T U R A S

1. Elige un momento en el que sepas que no te inte-rrumpirá nadie; puedes también apagar el teléfono,cerrar la puerta y bajar la luz. Si te gusta la música,selecciona algo suave y fluido, que te ayude a relajar-te y bajar el ritmo. También puedes encender unavela. Estas ayudas externas sirven para ponerte en unestado de ánimo receptivo, concentrarte en tu inte-rior y profundizar más en la experiencia.

2. Comienza por hacer una secuencia de calenta-mientos para preparar el cuerpo para el movimiento.Puedes incluir uno o más ejercicios de respiraciónpara cargar el cuerpo de prana. Después siéntate ypermanece quieto mientras dices una oración o afir-mas tu conexión con el espíritu. Si orar no te salenatural, pon en marcha el testigo consciente y obser-va el flujo interno del prana y los movimientos exter-



UNA RELACIÓN VIVA

CON EL ESPÍRITU

�En mi primera clase de yoga Kripalu toqué el

centro de mi ser, tierno y lleno de paz, y por

medio de las posturas descubrí mi conexión

con el Divino de una manera muy física y

muy directa. Esta profunda conexión con lo

mejor de mí misma me ha hecho no dejar la

práctica desde entonces. Veinte años después,

puedo decir que verdaderamente el yoga ha

transformado mi vida.

— L E S L I E O S T E R

La vida espiritual se describe a menudo como unarduo viaje hacia la iluminación que termina contodos los sufrimientos. Otros dicen que no hay ningúnsitio a donde ir ni nada que hacer, que se trata de estarabiertos en cada instante al aquí y al ahora. Otras per-

sonas alaban un proceso de crecimiento gradual queconfiere sabiduría, compasión y madurez espiritual.Hay verdad en todas estas perspectivas.

Hablando con propiedad, ninguna técnica de yogao meditación es capaz de iluminarte. Desde el momen-to en que hay un hacedor, una persona que pone enpráctica una técnica con el fin de conseguir un resul-tado, ya no estamos hablando de sencillamente ser demanera natural, de la integridad de la no dualidad. Noobstante, las prácticas pueden hacer muchas cosas:pueden liberarte de los obstáculos que embotan la sensibilidad y la conciencia; pueden amplificar laenergía y enseñarte a descansar en un estado de equi-librio entre la atracción y la aversión; incluso puedenayudarte a concentrar la mente en el infinito; pero eldespertar espiritual sólo surge del no hacer, de dejarde resistirse y esforzarse.

Para expresarlo afirmativamente tenemos que lla-marlo abandono, una actitud de todo el ser que acep-ta el misterio de la vida tal como se despliega sin hacerque suceda nada y sin impedir que se complete todoaquello que ocurre de manera natural. Aunque puedeparecer algo reconfortante, un descanso, en realidad el

256

QUINTA PARTE

LA EVOLUCIÓN DE TU PRÁCTICA

�

C A P Í T U L O U N O

LA PRÁCTICA

DE ESTAR

PRESENTE

�En el yoga Kripalu se aprenden las mismas

posturas que en otros tipos de yoga, pero se

hace hincapié no solo en cómo lo practicas,

sino también en cómo vives la vida.

— B R A H M A N I H O L L Y L I E B M A N

El yo


CREAR SERIES

DE

POSTURAS

Sólo por medio de la práctica fiel del yoga

elemental se llega al yoga avanzado.

— S W A M S K R I P A L U

La prueba de fuego para saber si estás evolucionandoes comprobar que tu práctica tiene como resultado unsentido palpable de avance e inspiración. Muchas per-sonas experimentan esa sensación en las primeras eta-pas de la práctica de yoga, pero mantenerla a lo largodel tiempo es un arte. Aprender a crear tus propiasseries de posturas es un aspecto esencial del dominiodel yoga.

Una buena serie de posturas de yoga tiene una«lógica corporal» interna. Se pasa sin brusquedad de losestiramientos más fáciles a los moderados y por últimoa las posturas más difíciles. Las posturas que requierenun mayor esfuerzo se compensan con momentos dedescanso, movimientos suaves para aliviar la tirantez delos músculos y estiramientos complementarios para res-

taurar el equilibrio. En el transcurso de una sesión, elcuerpo entero se calienta y se estimula intensamente,para después bajar el ritmo poco a poco. Al llegar alfinal de la serie de posturas, la relajación viene comoalgo natural, y el resultado es un profundo sentimientode rejuvenecimiento y equilibrio. Para favorecer esteequilibrio y evitar las lesiones, es de gran importanciaque la serie de posturas sea adecuada.

Las series del sol y la luna se incluyen para que pue-das experimentar por ti mismo una secuencia de postu-ras bien diseñada. Cuando te hayas familiarizado conellas, comienza a personalizar las rutinas prestandomucha atención a lo que te va bien y a lo que no te vatan bien en tu caso particular. Date permiso para adap-tar libremente las posturas basándote en las sensacionesque experimente tu cuerpo. Si una postura en concretote causa dolor, modifícala o sustitúyela por una formade estiramiento parecida pero más fácil. Si otra posturate resulta muy fácil, cámbiala por otra que te cueste unpoco más. Si la serie te parece muy larga, acórtala.

A medida que tu práctica evolucione, tu puntolímite se irá desplazando. Ganarás fuerza, flexibilidady concentración natural para investigar y con el tiem-

264

C A P Í T U L O U N O

LA PRÁCTICA

DE ESTAR

PRESENTE

�En el yoga Kripalu se aprenden las mismas

posturas que en otros tipos de yoga, pero se

hace hincapié no solo en cómo lo practicas,

sino también en cómo vives la vida.

— B R A H M A N I H O L L Y L I E B M A N

El yo

GALERÍA DE EJERCICIOS

DE CALENTAMIENTO

Y POSTURAS

Ejercicios de calentamientoPostura del bastón con apoyoTorsión de DashrathaÁngeles en la nieveEstiramiento de los isquiotibiales en el sueloBalanceo sobre la columnaPostura del gato en equilibrioTorsión desde la Postura de la mesa

Para abrir las caderasPostura de la puertaPostura de la ranaEstiramiento del cuatroPostura del bebé felizPostura en cuclillasPostura de la palomaVariaciones de la Postura de la paloma

Para fortalecer el centro del cuerpoElevación lateral de la pierna y Postura del barco lateral

La noriaLas tijeras y tocar los dedos de los piesPlancha y plancha lateralPostura del barco boca arriba

Variaciones de la Postura del perro mirando hacia abajo y la Postura de la zancada

Variaciones de la Postura del perro mirando hacia abajoVariaciones básicas de la Postura de la zancadaMás variaciones de la Postura de la zancada

Posturas de piePostura de la parábolaPostura de las manos a los pies, de piePostura de la danzaPostura del arco, de piePostura del águilaEstiramiento lateral con flexión de rodilla y Postura del ángulo lateralPostura del triángulo rotado

264

273C r e a r s e r i e s d e p o s t u r a s

TORSIÓN DE DASHRATHA(Dashrathasana)

1. Túmbate boca arriba y flexiona las piernas situan-do los pies cerca del trasero, alineados con las caderas.

2. Agárrate los codos y eleva los brazos en vertical,de manera que los codos queden en línea con loshombros.

3. Inspira profundamente. Al espirar, deja que losbrazos se muevan en bloque hacia la derecha, hastaapoyar el codo derecho en el suelo. Deja que los ojossigan el movimiento de los codos hasta acabar miran-

do hacia la derecha. Al mismo tiempo, deja caer des-pacio las rodillas hacia la izquierda manteniendo ambos pies apoyados en el suelo.

4. Inspira volviendo a llevar los brazos, la cabeza ylas rodillas al centro, y espira repitiendo el movimien-to del lado contrario.

5. Muévete suavemente de un lado a otro y manténlos omoplatos bien apoyados en el suelo en la medidade lo posible.

Sé consciente

Este calentamiento trabaja las caderas, los hombros yel cuello en un solo movimiento fluido. Su nombre sedebe a un sabio de la tradición Kripalu llamadoDashratha.

2

3


POSTURA DE LA PUERTA(Parighasana)

1. Ponte de rodillas con las piernas algo separadas,en línea con las caderas. Los dedos de los pies se apo-yan en el suelo detrás de las piernas.

2. Desplaza el pie derecho hacia el lateral y apoya eltalón en el suelo, manteniendo la pierna izquierda ver-tical. El talón derecho debe estar en línea con la rodi-lla izquierda, y se debe flexionar el pie y apuntar conlos dedos hacia el techo. Ten cuidado de no hiperex-tender la rodilla derecha. Si es necesario, manténlaligeramente flexionada para evitar la tirantez.

3. Apoya las manos en las caderas. El pecho y loshombros deben mirar al frente. Estabiliza el centro delcuerpo metiendo el cóccix, equilibrando la pelvis ycontrayendo suavemente los músculos de la base de lapelvis. Alarga la columna tirando desde la cintura y la coronilla.

4. Inspira y sube los brazos por los lados hacia arri-ba, con las manos separadas según la anchura de loshombros y las palmas hacia dentro. Tira de los dedoshacia el techo para alargar aún más la espalda.

5. Manteniendo las caderas y el pecho mirando haciadelante, espira y tira de la cadera derecha hacia fuerapara inclinar el tronco hacia la derecha.

6. Baja la mano derecha y apóyala en la pierna dere-cha. Respira profundamente al mantener la postura.

7. Para deshacerla, sube el tronco hasta el centro conlos brazos extendidos al inspirar. Baja los brazos a loslados y vuelve a la posición de rodillas.

PARA ABRIR LAS CADERAS

�

3

4


ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA Y POSTURADEL BARCO LATERAL(Parsva navasana)

1. Túmbate sobre el costado derecho. Extiende elbrazo derecho en el suelo por encima de la cabeza,tirando de los dedos de las manos para estirar todo elcostado. Flexiona el brazo derecho por el codo y suje-ta la cabeza con la mano. Apoya la mano izquierda enel suelo, enfrente del abdomen. Flexiona la rodilladerecha formando un ángulo recto que sirva de baseestable para la postura. Eleva la pierna izquierda hastala altura de la cadera.

2. Inspira y eleva la pierna izquierda hacia el techo.A medida que elevas la pierna, rota la cadera, demanera que al llegar arriba los dedos de los pies que-den dirigidos hacia tu cabeza. Espira al bajar la piernahasta la altura de las caderas, volviéndolas a rotar para

PARA FORTALECER EL CENTRO DEL CUERPO

�

2

1


POSTURA DE LA DANZA(Natarajasana)

1. Adopta la Postura de la montaña. Presiona laplanta de los pies para contraer los músculos de laspiernas. Estabiliza el centro del cuerpo y alarga lacolumna.

2. Concentra la mirada en un punto de la pared quetengas enfrente a la altura de los ojos. Inspira, eleva elbrazo izquierdo de manera que quede al lado de laoreja, con la palma de la mano hacia delante y losdedos juntos. Tira hacia arriba para alargar el brazo.

3. Desplaza el peso del cuerpo al pie izquierdo y pre-siona la planta contra el suelo para contraer los mús-culos de la pierna sin bloquear la rodilla. Flexiona larodilla derecha, eleva el pie y agárralo por el empeinecon la mano derecha. El pulgar de la mano derechadebe apuntar hacia abajo. Las rodillas deben estar jun-tas para ayudarte a mantener las caderas rectas.

4. Inspira y tira del pie derecho hacia fuera oponien-do resistencia a la sujeción de la mano. A medida quela resistencia se acentúa, el pecho se ensancha y laparte superior de la columna comienza a arquearse.Tira de la mano izquierda hacia el techo y del esternónhacia delante para favorecer el ensanchamiento delpecho.

5. Mientras continúas tirando del pie derecho haciafuera, baja el brazo izquierdo hasta la altura de loshombros. El pecho y los hombros deben permanecerrectos y orientados hacia delante. Las caderas tambiénhan de estar rectas y para ello debes resistir la tenden-cia a subir la cadera derecha. Tira de los dedos del piederecho hacia el techo y tira de la mano izquierdahacia la pared de enfrente.

6. Para deshacer la postura, inspira y vuelve a colo-car el tronco en posición vertical, juntando las rodillas.Al espirar, suelta el pie derecho para volver a laPostura de la montaña.

7. Repítelo todo del otro lado.

4

5

5

308 L a e v o l u c i ó n d e t u p r á c t i c a

POSTURA DE LA COBRA(Bhujangasana)

1. Túmbate boca abajo con la frente apoyada en elsuelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza yestira todo tu cuerpo aprovechando el apoyo delsuelo.

2. Apoya las palmas de las manos en el suelo, bajo loshombros, tocando a los lados del cuerpo. Cuando lasmanos se colocan correctamente, los codos apuntanligeramente hacia arriba. Coloca las piernas y los piesen línea con las caderas o un poco más juntos y apoyala parte superior de los pies en el suelo.

3. Inspira y presiona el hueso del pubis, las caderas yla parte baja del abdomen contra el suelo para estabi-lizar el centro del cuerpo. Emplea esta presión comobase para levantar la cabeza y el tronco contrayendolos músculos de la espalda. Sube tanto como puedas

sin cargar nada de peso sobre las manos y haz unapausa en esa posición durante varias respiraciones.

4. Inspira y presiona suavemente las palmas contra elsuelo, elevando el tronco unos centímetros más peromanteniendo la parte baja del abdomen en el suelo ylos codos cerca del costado. Alarga la columna presio-nando el hueso del pubis contra el suelo y elevando eltronco desde la cintura. Ensancha el pecho y arquea laespalda tirando del esternón hacia delante y llevandolos hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantén la nucaalargada metiendo ligeramente la barbilla y tirando dela coronilla hacia el techo. Respira profundamentemientras mantienes la postura.

5. La espalda debe describir una curva suave, sindoblarse en la zona lumbar ni el cuello.

6. Para deshacer la postura, espira y extiende el tron-co en el suelo llevándolo hacia delante y hacia abajo.Gira la cabeza hacia un lado y coloca los brazos a loslados del cuerpo con las palmas de las manos haciaarriba.

2

POSTURAS BOCA ABAJO

�


YOGA MUDRA(Símbolo de yoga)

1. Arrodíllate manteniendo las rodillas y los tobillosbien juntos y apoya las palmas de las manos en losmuslos. Presiona los isquiones contra el suelo, tira delesternón hacia delante y yergue la columna tirando dela coronilla. Inspira y eleva los brazos en frente de ti a la altura de los hombros, tirando de los dedos paraalargar los brazos.

2. Espira y lleva los brazos extendidos detrás de ti.Entrelaza los dedos y junta las palmas. Tira de losnudillos hacia abajo y hacia atrás para estirar los bra-zos y juntar los omoplatos. Tira del esternón haciadelante para ensanchar el pecho.

3. Inspira profundamente. Al espirar, eleva el cóccixy comienza a bajar el tronco desde las caderas. Hazlocon la columna recta y extendiendo el torso por enci-ma de los muslos y las rodillas. Continúa bajandohasta apoyar la frente en el suelo. Tira de los nudilloshacia el techo con el dorso de las manos mirando ha-cia el suelo enfrente de ti.

4. Respira profundamente al mantener la postura.

5. Para deshacerla, mientras inspiras, tira de losnudillos hacia atrás y contrae las caderas para llevar eltronco a la posición vertical. Suelta las manos y dejaque los brazos extendidos vuelvan hacia delante mien-tras bajas las rodillas con lentitud.

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TORSIÓN DESDE LA MEDIA POSTURA DEL LOTO(Ardha padmasana)

1. Siéntate con las piernas extendidas en «V».Flexiona la rodilla izquierda y lleva la planta del piehacia la parte interna del muslo derecho. Flexiona larodilla derecha y coloca el pie derecho cerca del izquier-do. Usa las manos para colocar el pie derecho sobre elmuslo izquierdo. Ésta es la Media postura del loto.

2. Presiona los isquiones contra el suelo. Alarga lacolumna elevándola desde la cintura y tirando de la coronilla hacia el techo.

3. Gira para mirar por encima del hombro derecho,comenzando la torsión de la columna hacia la derecha.Alarga la mano derecha por detrás de la espalda paraagarrar el pie derecho, de manera que el meñique dela mano quede cerca del tobillo y el pulgar cerca de losdedos del pie. Lleva la mano izquierda a apoyarsesobre la rodilla derecha. Ésta es la torsión desde laMedia postura del loto.

TORSIONES

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POSTURA DEL HÉROE(Virasana)

1. Adopta la Postura de la mesa. Cruza la rodilladerecha por delante de la izquierda y dirige los pieshacia los lados.

2. Siéntate cuidadosamente entre los talones. Ajustala postura para que el peso del cuerpo recaiga unifor-memente sobre los isquiones. Apoya las manos sobreel pie contrario. Alarga la columna, tira del esternónhacia delante y coloca la barbilla paralela al suelo.

3. Para deshacer la postura, coloca ambas manos enel suelo enfrente de ti y presiónalas para volver a laPostura de la mesa. Descruza cuidadosamente las pier-nas y repítelo del otro lado.

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Sé consciente

A la Postura del héroe también se le llama «postura dela tranquilidad» a causa de su capacidad de equilibrarenergéticamente el cuerpo. Las manos se apoyan en lospies opuestos, y así se integran los lados derecho eizquierdo y las partes superior e inferior del cuerpo.Dado el intenso estiramiento de las caderas y las piernasque se produce en esta postura, es posible que inicial-mente no parezca probable que ésta sea una posturapara tranquilizarse. Con la práctica regular, pronto seconvertirá en una postura que induce al descanso y lameditación.

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