yoga postures

18
Rechaka. (Hasta- padasana or third posture). (11) Inhale deeply. Keep both the legs touching each other. Heels and the paws of both sides should touch each other. Now join the hands and take them upwards and bend back- wards only when the head is between the arms. Dont bend the elbows. (Hasta- uttanasana or second posture.). (12) Slowly exhale. Then breathe routinely. Keep both the hands joined together and bring them in front of the chest in the center. Then take them on re- spective side of the trunk. (Namaskarasana or the first posture of Suryanamaskara). For doing Surya-namaskara for second time take the left leg on back side for the fourth posture. Always do Shavasana after doing exercise of Surya-namaskara for two, four or six times. 21. PRIMARY ASANAS 1. ASANAS TO BE DONE BY LYING ON THE BACK EKA-PADA-UTTANASANA Spread the four times folded blanket on the floor. Yoga mat also can be used. Lie down on your back on it. The heels and the paws should touch each other and the palms should face the ground by the side of the trunk. The mouth and eyes may be closed. Now slowly inhale deeply and raise the right leg by one to one and half feet above the ground. Keep the leg straight and stable without bending from the knee. The left leg will remain straight on the ground. You may keep the eyes open and raise the leg at least up to the height so that the foot can be seen. Breath should be held till it is possible without feeling any difficulty. If you cant hold the breath, take normal breathing. Then gradually bring the right leg on the ground. After taking rest for some moments repeat the same exercise by the left leg. The exercise done on the right side is called as Dakshinpadauttanasana and on left side it is called as Vamapadauttanasana. It is much beneficial and purposeful if the position in the same Asana is maintained for a long time than repeating it for two to three times. Do each Asana for twenty seconds in the beginning and gradually it must be increased to ninety seconds. 152 Yoga : A Way of Life Primary Asanas 153 Position11 Position12

Upload: pester123321

Post on 03-Nov-2014

46 views

Category:

Documents


5 download

DESCRIPTION

yoga of yoga

TRANSCRIPT

Page 1: Yoga Postures

����������� ��

���������� ����

��� �����

���������

������������� �

������ �������

����� ���������

��� ��������

�� ������������

��������� ����

��!��� ��

�������� ���

��"

�������

������������

������������� ��

�������� ���� ��

��"��#��$ ���� ��

�������

��� ��

� ���������������

��� ������

�%�&������'�����

(������� ����� ������

������ � �������

!����� ��� ������

����� ��"������ ��

������ �� ����� ���

(��� ��� ��"�����

���� �)������� ��

����� �"����������

�� ������ ��� �����

&������"��������

*�������&�������"��������������� �"� ��� ��

��� ���������������� ������ ���� ����+�������

&��)������� ��������'��������&�������"���������

��,��������' �"���

21.

PR

IMA

RY

A

SAN

AS

1. A

SAN

AS

TO

BE

DO

NE

BY

LY

ING

ON

TH

E B

AC

K

���

���

��

��

���

&����� ������ �"�������������� �� ��������

-���"� ��������������.������������������

� �(���������� ������������ ��������� ������

�����"����������� ���������� �������� �� �����

(��"�� ��������"����������� ��������������

�������������� ������ �������� �����������

��� ���)� ������������� ������ ����� ���� ����

�� ��� ����������" �������(����� ���������"���

� ����� �� ���������-��"������ �������������

����� ������ ���� �� � ������� �� �� �����

����������/��� ������������� ���� ����������

�� ��� ������������������ ����������$ ���� ������ �,

������"������ �����(����������������� ������ ���

�� ���������+� �� �������� �����"�"�"�� ������

����"��'�������� ����� ����(���'������������

������ ��������������#����������� ������������

��� ����� ����������0�"������ ��������

� ��"���������������������������� ������ ���

�� ����"�+������"��� ������������� �"� ���

����� ���� ��� �� � ���� �"���#�����+�������

��� ���������� ������������������������ "��

����������� ����� ���������

� ��

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

����

���

!��

����

���

!��

Page 2: Yoga Postures

"��

���

�/���� ��� �������������� �������������� ���

��������� ������ �����)���������&� ������"��� ��

�������� �� ���� �����)�����)���"��������� ���

(���������������������� ����� �� ��,���� � ������,

� ����,��� ���� ��.� ���������������������� �����

������ ������ �����,���������"��� ������

�� ������(����"������� ������ ���������� ���

+����1 ����������������

���

���

1 ������������ ���������"���� ����"����

��2������� �����������������������������.��

���������������� �������� �������� ���������

���� ���������� �������� ������ �����������

� �������� �����"��� ������������� ���������

(����������� ��������� � ��������"�� �����������

������� � ����� ���)� ���������� �� �� ���

����������#��$ ���� ������� �������,�� ���

��������� ����34 �35���������)� ���������

���� ������ ������������#��$ ��� �����������

-�������)����"������ ��������,�� ������� ������

� ����� ���� ����������� ����& �� ����� � ��� �

�������� ����������� � ������ ����"����� ������

"���"�"����������"��� ��/� �� ��������������

����������$ ��� ��� �������� ������������64,

54��74��������(��"������������������'�������

(���������������� �� �������� ����������� ���

�'��������� �� ������������ �� �������� ����

�� �� ����� �������� ��������8�� ��(��"�'�"�"

���� ���������� ���������%944��� �3744���(��

������������ ������������"� ������������8����

"�� ��� ����������� �"������ ������ ���������� ��

(������-��� ������������+����"������������

������� ����������� ������ ��������� ��������)��

"��� ���(�������"� ��������������"��� ��+�����

��"��� ����������)����������������� ��������

�������������� ������ ���)����� ���� �

"��

���

�+�2������� ��������

��

���

(�� ����������"��� �� +������ �����������

���������

.������������������ �������� �����������

����� ���������(��������� ������� �����������

� ���, ��������� �������� �� ������� �����"�

������ ��������, ������������������������� ����

����������� ����

�������������������� ����������)� ������

����������������(����������'����������������������

������ ������,����,������������ ���������� ��

���������"������������� ��������"�� ��������

� #�

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

�$��

%�&�

�'

����

���

��%�

&���

��

Page 3: Yoga Postures

��������1 �����������(��������� �������� ���

���� �������"�������� �/� � ���������� ������

��������"���������������� ������ ������������ ��

�� ����������)���� ����� �������� �������"�����

������� ������"���"�"���������� ���)�"��� ���

/����� ����� ������ ��� ����������� ������������

�� ���"���� ������ �� ��� ������� ���� ������

����"��� ���

"��

���

��� ���+���������������������������������

����������&� �������������� �������)�� �� ������

����)���������)�������� � � ���"�����������

�� �� ���, �� ��,�������,� ����,�����������)������

2��������� ������ � ��������� ��"����������

2������� �������,1 ������������� ���������

����

� �

�()�

�&

(������������ ��:�������������"���;�����

���"����� ���������� ������������������������

�����������(������ ������"�� ������ � ������������

���8��������������������������"�������������

�"��(�������������������� ����������� ������ � �

�� ����������)�������

(��"������� ����� ������ � ��� �"��� ��� ��

�������� �)������� ��"������ ���� ���� ����"��

������ ����� ��(����8���"� ������� ����"����

�����������" ������ � ��� �� ��������� ����� ��

��8��� �� ��� ������� ���,��:�"��,������������

��������)����� �� ��� � ������"�������"������"

�� �� ���2��� �"��������!����� ����� ����"�� ����

���"�������������"���� �(������� �����"������� ��

��� ����� ��������� ������ � ������� ���,�����

������ � �� ������"� � ��)����� ��� ������ ���)�"�

/��������� ���� ������ � ����� �� ��� ��

������������(����:��� ������ � �����������"����

(����:���� ������ ������ ������ � ������������

���������� �����"������ ������� ��������

��)������(����"������������������� ��� ���

� ������ ��"����������������� ��

(���!����� ����� ����"������ ��� �������� ��

���� � ��� ���� � ���� ������� ����������"������

���" �������������<��� ��������������"������

�������� ��)��)���������� ����������� ���������

�� ��������� �� ����������$ ��"��� � �� �"�

���!����� ����+ ����"� �"� ��)��)���� ������ � �

�������� ��"�� ���� ����"��������������������

(������������� ����:�������� ������ �� ������ ���

������ ������ � ��(�� ��� ������� �� ����"��

��"�����" ����������������������������� ��

��"����"�����" ������ � ��(��"�' ����� ���� ��

��"���� ���" ��"����!����� ���������

(������ � ��������� ������� ���� ���������

�� �� ��)�������� ������� ����(����� ��� ������

�������������������� �� ���� ��"�������� �(��

����� ���,��������������""� ������������� ������ �

#�� ������ ����������"� �������������"�� �� ��

���� � �������� ����� � ��������������=��"����

��)�������������� �����������������)�����"���

�������������������������"� �(�������� �� �����

��������� ���������������� ������ ������� ����

��� ���� �"� ����"������������������ ��� ������

������������ � ��������� "����������"��

���������������������������� ���� ��� ������ ��

��������� ��

� *�

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

+

�'

$���

��

Page 4: Yoga Postures

(����:��� ������ � ������������ ��������������

�� �������� ����:������������������"� � ��� ��� �

��������������� ����������� �������� ������

�� ����"���������������� ����� ��������������

������������������������ ���-��� ���������������

�� ����� �����"��� ������ �����������)��� ��

������ ������� ����� ����� ��� ����� �����

���� � �������"��������� �"��������)����

>�������������� �� ���������"�,?>����� ���

"�����������������������&�"�-��� ������ �����"

�� �� ��"������������)���� �� ������-���������

��������� �� ����������������������� �������(��

"������������� ������� �������������������

����������������� �%94""�����(�� ����������

�@1�A -��������� ������"��� ����������� ��"��������

�������� ��� ���������-�������������� ������

(��-��� ��������������$ ��)�"���������������

��������� � ��� ���� ��� ���-��� �������-���

����������� ������������� ����� ���� ������������

� ����/� ���� ��������������������)������� ���

��-��� ��������������)�������-��� �������� ���

"���������������(��"���������������� ������

��������� � ����� ��$���)�������������)���� ��

�"���)�"�� �� ����������

�,

-

���

�������������

#�����������1 � �

B�����"� ��������

��.�������� �������� �����������

%������������� �������� ������ �����������

� ����(�����"����������� ���������

3�/� � ���������������"������������� ��������

����� �������� �� ���� ������� �������

6��������������.�� �� � �������, ��� ��"���)�

���������� �� ����"��������������/��� ��

���"�����

5�+���������������������� �� � ����������� �

�������������� �������� ���� ����"��

C��� ��� ��������������� ������ ������ ���

��"�� � �������-���������� ���� �������

(��������������"���� 34 �35�������2'����

������������� ������� ������ �������+� ��

�� ��)���� ������� �����(�� ���"����� ���

��� ���������������� ���)�"��� ���

"��

���

�(����������������� ��' ���������� ������ ��

��)�����"������������ �����(���)��������� ����

�� ����������������������,������,�������,��������,

�"������������� �� ���,�������",������������ ��

������������������� ���

.

/

���

��/

0/

.1-

��

��#�������� ����������� ���� ������ ������

�� ������� ��������� ������������������������

����� ������ ��������� ���������������� �����

���������+� ����)������ ������� ����������������

����� �� ������ �������������� ���� ��������

/� � ��������������"����� ��������� ��������

2'��������������� �(��������� ����������

����"��� ���� ��D0$�

��&����� �������� �����)����������

%�.������������������ � ���������� ���

� 2�

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

3

���

����

��

Page 5: Yoga Postures

������������ ����(�����"������� ���� ��

�������

3�+� ��������������������� ����������)� �������

6�&������'������������ ������,������������ ��

��������"��������������� ��������������� ��

�������� ��������(�� � ���� �������� ��

������/��� ��������������� ��" ������� ��

������

5����� ������ ���"�������������/�����

��"�������-�������"����� ������� ����� ���

������ ������� ������

7�(�������'��&��)������� ���� ������ �������

���� ����

"��

���

�/���)��� ���0������� ������,��� ���� �����

��������������������������� ����������� ���

��������������)��' �������� �

���

4���

B���������� ���������������

(���������������� ��� ������ �"� �������,�����

������������������ ���� ���)����"�������� ��

���� �� ���� ������"���� �������������������

�� ������������"��(����)��,���������������� �� ���

����� �� ����)����� ���� �(��������������� �� ��

)���"����������������� ������� ������� ����

B�����������������������)� ������ �����2)���� ��

������'�����)������������ �)�!��������"��������

���$ "�'�� � ����������� ����� ������������

� �� �(������������8���������� �����,�� ���,�� ���,

��������,�������,���������������������� ����� ��

���� �2�������������8��������"� ���������������

������ �������������� ���"� ������� ������

���������� ���� ����� ��� �������B���������

�����������������)����������� � ���������� ��

���������������������������������������"

)������������� �)� ����

(������������� ���������� ���������������

���"�"��� �� ���� �����>�� ����� ���������������

�"��� �� ���"������������ ��"�� ������������

�� �������������� �������������(������������

���)���������� ���������)��������� �������+

���� �"��� ��������������������� � �� �����

������������������"�������������� �� ��� ���:� ���

����������� ���������� ������(�������������� �

���������������"�)���)� ������ ����

+��� ����� ���� ������� �)�!����������������

���������������� ����������+��� �����������

���"������������ ��������" ������������� ���)�

���"�������� �C������"����������������������

��)������ ����� ���� �� ���� ��� �(������� ������"

����������"���� ����� �� ��� ���"����� �� ���

������������ �����$ ����� �"��� ����������������"���

�� �� �����������"������� ������ ���������������

��� �������������������� ������������"��� �

��� ������ ������������� ����(�������������� �����

�'�����)����������$ ��)���� ����)���� ����������

+���������� �� �����"����������)������ �"

�������������� ��������� ������������� �������

� �� ����������� �����������(�� ��"������� �� ��

� �"��������������������� ������� ���������"

� �� ��B�������� �� ����������� ������������� �����

������ �������� ��� ����������(����� ���%5

�*5�

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

*�

� 6

����

�646

���

���

����

Page 6: Yoga Postures

��� �"� ����� ���"����� �� �������������������"�

(����������"���������������"������� �� ���"��

���"����������������� ��������� ������������(���

������������ ������"����������� ������� ��������

���� �����"������" ��� �"����

1���� ��� ��������$ ������������������������

������ ����������<��� ��� ����,��������,� ���

�"����������"��� �&��������������� ��� ��

� �"������������ �� ���������*�� �� ������������

����� ���� ������ ����:�"���(������������� ��

�������"�������:�"�����������)�� ���� ������ �

�"����������������� � � �� �������� ���������� �

�������� ��� ��� ������ ������������������ ����(��

��������:�"����"�������������)�� �� ������ �

��������(�� ������:�"��������������"� ����������

�� �������������� �������<���� � ����������� ����

������������������ ��� �������� ��������� �"��

>��������� �����"�������� ����������� ��� �

������)��,������,�����������"���� �����<�������

� ����� ��"���������� ���������� �����������

������ ���������� � �����������/���)�������������

��������������!���������)���������������������

�������*�� ��� ��� ����������������"������������

������������ � ������������� �)���:�"���<��������

���)���"��� ������� � �� �����/� D+ �&��)� ��

0��!��� $������"�"�� �� �"� ������������ ��

D�'����$�������������������� ���� ���8����"�� ��"�

���� ����������������� ������)�,��� ���!�������

�� �� ��������� ������ � ���������� ������ ������

��������� ���������� ��� ���������

(������������� �������������������������

���� ������ ������� ������� ��������� ���������

����� �������� ������E%� �������������� ��������"

���"����/����� �� � ��������)�� �� ����� ��"����

��������������� ������� ���� ��� "������ ��

����������� ���������� ���������� �� ���������$

��)��� ���������(������� ��"������"���������

��������������"�������������� ���)����"�������

��5F�� ������� �� �����������(������� ���������

������������ ���� ���������6�6���"�����,�����

�� ������� ����"��� �

<������������� ������������������������������

������������������ B�����"� ��������/� ������

�� "��������� ��������+������)���"�� ���������

B�)���"�� ������

�,

�/

���

�7�

�1�

��

��

��.������������������������� �

%�/� � ����� ������ ��������� ������ �������

���������� �������� �� ����������'����� ����

3�*��� ������ �����/����� �� � ������"�����

�'�����

6�.�� �������������� ������������'������ ��

���� ���� ���� ���������� � ������ �����B����

������"���� ������ �������������� �� �

�� ����������� ������ ��� �������������$

���� ������ ���)����"������ �����

#� ����"����������������� ����� �����(��

��� �����������"���� ����� ������������ ������

�����(������ �����������"���� ����� ������������

����� ����� ����������������������"��� � �

��)�"��� ���� ��� ��������

"��

���

���+���B�)���"�� �����

�*��

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

*�

��&

6��%

�8��

���

'$ �

����

Page 7: Yoga Postures

��

.�

/�

��

��.��������

�����������

������ �

%�/� � �����

������ ����

����� ���, ��

���"��� ��

�����

������

��

������

�����������

������ � �� �����

3�&�����"�)����� ����� ��� ��������������

��"�������� ������ �������� ����� �������

���� ����� ��� ���������"���� � ����� ����

�� ���� �� ������������

6�.�� ����������� ����� ������� �� �����

��� ��������.�� � ��"��������������

5���"����� �� ���� �����"��������������� ���

��������"��� �& �� ���+������ � ��� ��������

�� ����������������"����� �� ��� �������

���� ����������"��� ���=����������������� ��

��������� ��� �"� ���)�"��� ���

7�/��� �����"�����@����� �� ��� ������ ������

����"��������������� �

"��

���

�(����"� ����"�������� �� ���� ������������

�� ���������� ���"��������� ��� ���������� ���

+������ ��������� ��� ���� ��� ������)�� �����

"�������� ����� �"��� ��� �����"��������� ��

��"��������������)�� ���"���������������<����

����� ���+���� �������������� ������������ ������

������ ,�������� ���������� �� �������

<����$ ���� ��� � ����� �0��������� ��������

���� ���������� ����� ������ ��������,�������

�������������������� ����� ������������������

������ ����&�"�"&���=��)�����"��C��������

�*#�

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

*

��7�

1�

��

��

��.������������

������������� �

(�������������

��"����� ������

�� �� ��������

����'����� ����

%�*����� � ��

�������������

��"������ � ��

����"���

����

�� � �������

����� � �����

���� �����������

� ����

3�B���� ��������� ������"���� ��� � �������

������������������

6�.�� ������������������������'������ ��

���� ��(���� ������� � �������������"�����

������ �����"��������������� ��� ����������

�����"��� �

"��

���

�(���������������������� ���� ���� �� ���������

������"���� ���������������� ��� � �� �������

2������1 �������,1 ����������, ��������,#�����

����,1 � �B�����"� ����������2������B�)����

"�� ��������B�)���"�� ��������� � ������ ��

"�������� ����� ������������ �� ����"������

8��������������"�� �����/���� ��� ��������"���

!��� �������������������������� ������(������

����"�������� ������"����� ������"���������"�

� ������ ���)�� �)������ ��������� ����������� ����

�����������"������ ��<����������"���B�)����

"�� �����������'������ ��"�������� �� ����

��"� ������������ ��� ���(�������� �������� �����

������ ���������� ��"�����������

8���

�'$

���

��

��

�'

6���

����

Page 8: Yoga Postures

���� ���� ����� �����)���������)������� �C��

������)� ������ ���� ������������ ����������

���������� ��������������� ������������"�����

����������������"���������������� ������������

��"������������������������ �� ����������� ��

������/����� ����� ����� �� �����������������"�

����������������������)���(����"������� �����

�����)�������� �����&� ������������

��

��"

�/

���

��.������������������������� �

%�(���������� ������������ ��������� ����

3�(�����"��� ����������������� �����������

���������������"��������� � �� �����

6�/��������� ���������� ����� ��� ����������

<����������� �1 �������� ��������������

���� �����������"��� ���+���� ����� ��� ��

����������� ��������� �����

5�(����������"�� ���� ������������� �����

����������"����� ���������(��������"���

���� ���������� ������ �������"����������

������� � �������������)������� � �����

������������� ��"����� ������ ����������

�� ������������������� �� �������� ��

��"����������� ����������

7����� ��������"������������������������"�����

������"������������� ������)���

G�(���� ����� �� ������ ���������� ������

� ����� �(���� ����� �� ����� ���������� ��

����� ����� ����� ����� ��� ������� �������

����� ���� �� ��������� ��������������"���

������)���� ������������ ��� ���)�� ����)���

��"����� ������� ���������� ��� ����������

������������=���������������� �� �"�������

"����� �� ���� ����������������"��� ���/�

������ ������� ��)�"��� ��"��������� �����

�� ������

"��

���

�B��� ����� ���+������)���'������ � ��"������

�� �� ����,���,���������������(������� ��

����"� ���� ����"���� ������ �,�� ����"�����

���������������� ��������� ������ ��� ��� ��������

<�������)�� ��������������"���������������B����

������� �1 �����������&� �����������"����

������"���@��������������

2.

ASA

NA

S T

O B

E D

ON

E B

Y L

YIN

GO

N T

HE

AB

DO

MEN

-PR

ON

E P

OSI

TIO

N

�,

�/

7�

��

��

���

��.�������� ���������� ������ ����������� ���

������������������� �� ���������

%�& ����� ���� � ����������)� ����������� ��

����� ������� ������������������� �����

� ����

3��������������*��"���)���� �������, ��������

����,����,���� ������"�������� �������� ���

�������� ��������

6��� ��� ������ ��������C��� ��� �� ��� ����� ��

�� ��������"��� ��� �������#�������� ����� �

��� ���$ ��"��� ���������������'���������"�

������ ���������(������ ��C����������

�**�

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

*+

�� '

�9��

&6��

���

Page 9: Yoga Postures

"��

���

�� �����)�� ��������������

"�

��

/�

��

��

���

/������ � ��������� ������������� �� ��

"� �������"���1���)���������������� �������

����� ������� �� �� ������ ��������������"���

��������� ����������"����� ����� �� ��������

��/���������������

"��

���

�+�/��!���������

�,

�/

���

/�

��"/

���

��&����������������������� �����)����������

%�.����������������� ����

3�/� � ����������������� �������� ���������

���"����������� ���������

6�/� � ������������ ��������� ����#�+�����

�����������������������&������������

5�&����� ��� ������ ������ ������ �����(���

������������������ ������ �����"���������

������� ��� ������� �������� ��+�����������

���������� �����������&��������������� ����

������������������������ ���������&� ������ ���

��+�������������������)�� �������� � ���)��

�����=������������� �������������� ������ �

��"����������������� ����������� ���2'����

������������� ����������#��$ �������� ���

�������� ����������(��� ������ �����"�

"�"�� ��

7�(��� ��� ����������� ��������������������

����� ����� �����"������������������ ������ �

���� ���������� ��������� �� ��������� �����

�������� ������"������ ���#��$ ���� ������ �

�����������=������������� ����������(���

���� ��������������� ������ ��C����������

�,

�/

���

/�

,�

��

��&����������������������� �����)���������

����� ������������)�� ��� ���������� �

%�.����������������� ����(������� ������� ��

��������� �������������� ������(�����"�

���������� ����������� �����������������

�������� �� �����(����� ������ ��������

� ����(��������� ����� ���������� ������

3� ��� �� �� ������ �������)� �������������

� �������� � ���������(�����"���������� ��

�������

6�/��� ����� ��������� ������ ���� ����� �����

����� ������� ����� �����

5��������������.�� ����� ����� ����� �����.��

������,���� ������������(��������� �����

�*2�

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

*3

��&

68��

��'$

����

��

�&6�

��6�

)96�

����

Page 10: Yoga Postures

�������������� ����������� ������ ������

��"����� ������� �����"��������������#��$

������&������'����������� ������ ������������

�� ����.������������� �������� �����������

� ����(����������������� �������� �� �����

/��� ����� ������

7� ��� ����� �� ������ �������)� �������/���

������ �������� ������ ������� ������ �����

.�� ������ ����(������,����������� ������

��������������� ���(������ ������������

� ����� �B��� �������"��������������(�����

��������+���������������������� ������ �����

"��

���

�(���������������������������� ����� �������,

���� ,��������!��� ,�����,������� �����!��� �����

���)�� � ��� ������������ ����!��� ��(��������

����������� ������������"��� �>�������)��������

������ ��� �� ��� ���

��/

,

���

��&���������������������� �� ���)�����������

�� ��0�!�������

%��������� ������ ���� ����� ��� ���������

���������� ������ ���� �� ������������

3�& ����� ��������� ����� �

6������� � ��������� ������ �������� �)�����

������������������

���� ������������

������ �� ������ �����

�����1�� �������

5� ������ ���������

�������������� �)�

�����&����� ����� ��

���������� ������

�� ������������"���

���� � �����������)�

���������� �������

����� ��������������

�������(����� ������

������� ����

(���

� �� �� ����� �� ��

�������������� �����

��� ������� ��������(����� �� ������������

���� ����(������� �����)���' �������� � ����)����

)�� �����,��"��������������,���������������,

���������������,!��� ��������������"����,�� �

��������!��� ��� �������

C�����������)� ��������"��������������<�

��������� �� ����"������������/� � ���� ����

�� ��� �� �"���

(��������"������������������� �����,�������

� ��(�������� �� ������� ����� ���"���)�� ������

��""��������� ���� ��8�����"�!�����������"� �"���

.� �� ������'�"������"+"����� ���� ��������"�

���������� �

>����� ����+����#�� ��&������+������ ����

#��"���/��,.��+���������������������� ����"�

)�����)������ ����� �����+"����� �����" �� ��

���)���������� ��� ������� ��8������������ �

������ � ��"�>���� ��������������� ����)������

������ ���� ����������� ����)���� ����������

+����������� ������������ ����'"�� �� �"���

��" ��������������� ������� ������� �����

��������� �������� � ���������$ �������� ��

�+5�

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

+�

��&

6��&

6��'

����

��

��6

���

���

Page 11: Yoga Postures

� ��������������������(��������$ ��)������� ���

"������ ��� "�� ���"�)���� � ���������<�����

���������� ����� ��� ����� ���"��� ��� ������

��������������������� ��H

(�� �� ������������������ ���������=�� ��

D&�����"����#���"����(���� �C��� �/���� $�����

��-��� ������������ �������� ��� ���� �(�������

� ������� � �� ������������������������-������

��)������������

(�������������� ��)�� ��������� ����������

�������� ��8�������"�)��� ����"��� ��(����������

������������ ������"�����!����� ��������� ������

�� ��!������������ �������" ��������������������

�������� ����� ������(����"��� ��� �����������

�� �����)�����������������������������)�������

������"����� ����� �������������� �� �"�

��������� ���������� ���� ������� �����������

���� ���� ������� � ��

(��"���������"����� ���)��������������� ���

������ � �� ����������������� �����������

"�)�"�� �(����� ����� ������������ ��������

������������ ���� ����� ������ �����)�� �� ������"

�� ���� � ����� �(��������������"���� ������

�� ����������������� ����� �"���"���������

����"�� ��

"��

���

������������ �����1�� ��������)��������������� �

����)����)�� �����,��"����������������������

�����,��������!��� ��������������"����!��� ,�� �

�������� ��!��� ��� �������

7�

�,

���

��&����������������������� ��-���"� �����)��

�����������������)������������������� �

%�&� �� � ������� ����� �

3�*��� ������ ����������� �����)�� ���������

������ ��� ��������� ������ ������ �����

�����(�� ������������� ����������� ������

���� ��� �����������(����� ��������"�������

����� � ���������(��������������� ����� �

6�(��� ����� ������ ���� ������ ������� ��

���� I ����' ���� ��� ���������� �������� ��

��� ����

5�(��� ������ ������ ������������ ������ ���

����� �� �������������������� ���������

!����� ��� ������� �� ������ ����������, ��

���"�������� � ���������(������ ��������

�������� ��������" ������ ������� �� �"�)�

� ���������������(��� ������������ �������

���� ������ ������������"��������������

� ����������0���������/��� �����"�����+����

������"��0����������������� ������ ���)�� ����

��� ��� ������" ������ ������� �� ����"����

�������� �������������� ����� ���)�� �������

����� ������ ������ ���� ������ ��� ����� �����

���� ������ ��������� ������ �����

(��� ��� ����� ����������������������

����� ���������"����(��� ����� ���������� �����

�����+��� ��� ����������� �����������������

(����"����+����"� ������������� ��������

�+��

❖��

����

���

����

����

����

����

����

���

���

❖�

+�

7�$

����

��

Page 12: Yoga Postures

3.

AS

AN

AS

TO

BE

DO

NE

IN

CR

OS

S L

EG

PO

ST

UR

E

������������������ ������ ��������� ��� ����

���� ���� ��������������������� ������������������ ��

��������������� ���� �������� �� �������������������

������������� �������������������������������

������������������������������������ ���������������� �

� ����� ������������� �������������� ������������������

���������������� �����������������������������������

���������������������������� ����������������������

��� ���������

�������� ����������� ������ ��������� ��������

����� ���������������� ��������� ������������ ����������

������� ������������������ ����� �����������������

���� ���� ��������� ����������������� �������� ����

������� �������� � ������� ����������� ��������������

������� ����������������������������������������� ���

�������������� ����������� ���������������� �����

��������������������� ��������������������������������

������� �� ��������� ��������

��������� �������� � ��������� ��������������������

������� �� ����� �� �� ���� �����������������

������� �������� ��������� � ��������������������

���������������������!�������������������������� ��

������������������ ��������������� ��������������

��������������������� �����������������!������������

� ������������������������������� �

"���� ��������� �� ��������������������������

���������#����� ��������� �� ��������� ���� ���������

��������������� ���$%��� ���������������� ������

���� ��������� ������� �� ���&������� � ���������

'����� ��� ����� ���������������(������� �

)���*��"��+����%�������� ���'�� ��������

,����������������� ��� ������ ������� ��������� ��� ���

-������ ��������������������������� ����������� �����

����������� ��� ����.���� ������������������ ���������

��������� ��������������(������������������� ���������

������� �� ��������������� ���������������������

��������������� ����������� ��������� ����)����������

���������� ����������������������������������������

������� �� �������������� ���������� ������������

� �������������������������� ���� � ���������

���� ����� ���������������������� �� ������ ������������

��������� ��������������� ������ �������������� ��������

������������������ ������/������� ����������������� �

��������������������������

-������������������������� ����������������� �����

������������ ������������������ ����������������

�������������� ��������������������������������������

�������������� �����������!������������������������

����������� ������������������������������������ �

� ��������������� �� ���������������������� �������

�� ���� ������������������� ������

0����������������� ���������"�� ���� �������� �����

�������������� ������������$1&�������� ���$2&�(����� ��

$3&�4�5��� ���$6&������� ���$7&����������� ������������

��� ������� ���������������� ��������"�� �����������

��*�������������������������������������!����������

�������� ��� ��� ���������������������������$#��������

������ ������������������� �����������������������

��������� �������������������� ������� � ����&

������������������������ ������������������ �������� ���

�� ����������� /���#�����!������������������������

������ ������������*���������������!�� �������������

�������������������� ������ ����������������������

�����������!���������������������������� ����

������� �������"�� ���������� ��������������������

������������ ����������������������������������

�� �������������������!��������������������������� ��

����������������� ����������������������������� �������

������������!��������� ��������� ����������� ����

���������������� �������������� ������� ����� �������8

������������� ������������������ �������������� ��+

������ ��������������������������� �����������

��� ������������� ������������������������� ����������

����� ���������������� ��4�5��� ��� �(����� �����

�� ������������������� ���� ������������ ������������

����

❖��������� ��������

����� ������

❖����

Page 13: Yoga Postures

������ � ��� ��!��� ������������������ ��������

�!��� ���������������������� ��,���������������

� ������������������������������� ���������������� ���� 8

� ���������������������������������������

0 ��� ������������������� �����������������

"�� ��������(����� ���4�5��� ��������������������

������� �������� ������ ����������� ������� ������

��������������� ���������� ��� ����� �������������

��������� ��������������!����� �������������������

�������� ��� ������� �������������!����� �������

����!�� ���������������� ������� ������ �

�������������� ����������������������������

��������������� ������������� ������9�������������

������������ ��������� ������ ���������������%������� �

� �(����� ���4�5��� ��������� �������������� ����

���� �������������������������������� ������������

�������� �������������������������� ���� ������� �����

���������

������� ���������� ���������� ����������� ����

�������� ������(����� ����������"�� �������������

��������������������� ����� ���������������� �������

:�������� ����� ���� �����������������������;/�����

����������������� ���������������� ��"�� ����

(� ����������������� ������ ����

�����������������������������5�� ������� ����

�� ������� �� ������� �� ������� ���������������

������� /�������� ������������������������������

��� ������������ ������� ��� ����������� ����������

��������������������������� �������� �������������������

����������������� ���������������� �������!����(�8

�� ���� ��������������� �������������� ��������� �

:9�������� ���%�����������.��� ���/�������������8

����������� ���� ��� �������� ������ ��������������

�������� ������ ����������������������� /����������

:%�����������(������������4����������/�%�������8

� ��.��������$%���������&�������������������� �����

������������������������������������� �������� ������

� ����������������������� ������� ����������5����� �

����

❖��������� ��������

����� ������

❖����

���������

����� ������������������������������� ����������

������������ �������� ��� �� ���� �����������������

������� ��

���������

<������������������

������������������� ���������

���������� �������������������

����������������� �������8

�� � ��� ������������!�8

�����������������������������

(����� ��

%������� ��� �4�5��� �

��������� ��������������8

��������� ���������������

���������� ��������������

��������������� ����8

����������������� �����

� ����� ��� ��������� �������

��������� ����������������������� ����� ��

�����������(����� ��� �4�5��� ��������� �������

��� �����*����������� ��� ������� ������������� ��

�� �������� ��������������������������������� ��

����������������� ����� �� �� �������������������������

�� ������� ������������� ������� ����� �����������

�������� ������������������������� ������������

� ����������������*���������������!���������� �����

������������������ �����*�����������������������

���� ��� ���� �����=������������������ �����

��������� ���������� ���#�����������������������

� *������ ������������������� �����������������

� ����� ��

�!"�����

-���� ��4�5��� ����������� ����� ��������������

� �����������<�������������������������5�� ���������+

�#���

Page 14: Yoga Postures

��$�

❖��������� ��������

���������

❖���%

�������������������������������������������������

����������������� ������������� �

�&��������

-���� �������� ������

������������������������� �

������� �������������������

�������������������� ���������

������� ������������������%���

����� �������������������

��� �������������������

��������

����'&������

-������������ �����������

��������� ���������� ��������

�����������������=������ ������

"�� ���������������������%��

������������������������=�

����;�����������������;

22

. M

AIN

A

SAN

AS

������������ ��������� �"�� �������������� ������

����������� ���,�������������(���������� ��%��5� ��

����������.������"�������� ��� ���9�������

,������ ��� �������� ��

����������� � ������"�� ���� ���� ���� ��������

������������������������������� ����������� ����������

���� ����������� ����� ��� �,���������������� ��

�������� /��� �����������������������������������

�� ������ ���� ���9���������� ������ ��������!����������

���� ��� �������� ����������������� ����� ��

�� ������������� ��������������������� ������� ������

��������������������� ������������������������������

����������������������� ����������������������� ����

������ ��

�� ���� ���������� ������������������� ���8

���������� ���,������� ������� ����������������� ���

����� ��������������������� �

�����

(����������� ��� ������� ������������������ ����� ����

� ������������������������� ��������%��5� ���� �

���������������������������� ��� ����������������

�� ���� ���������������.������ ������ ��8���8

������������������ �������� �������� ����� ���� �������

����������� ���������������� �� �,������� ����������

��������� � ��� ������� ���� �%��5� ���� ���������

��������������������� ������������������� ���������� �

�������������������������������������������������

��������������� ������� �������������������� ���� �

�(�)�*��

��##+��

Page 15: Yoga Postures

�� /�����������������������������������������������

���� ��������������������� ��

��&"��������,���#�)�#�-��).��

�������� ������ �������������������� ��� ����������

� ������������� ������������ ������ ��� �(����� ���"���

������� �����!�������������������������������������

������� ����(����� ���������������%������������� �

,������ ��� ��������� ����������������!����������� ��

���� �����

����������������������������� ���������������������

�������������������� ������������������������� �

�������� ��� �,������ �������� ����� ��� �����8

�� ���%��������������������������������� ������ �������

������������������������ ����� ������������� �� ����

���������������������������������������������� �

��������������� 5���

$1&������������������ ����� ����������� ������ ���

� �4�5��� ���<��������� ���������� ������������

$2&>���������� ������������������ ��� ���������������

������ �������������� �� �����������������������

$3&<���������� ��� ������� ������������� ����� �����

������������������������ �����������������������

� ���������������������� �� ��������������

�������������������������� ������� ���������

���� ��������������

$6&��������������������� �������� ������������� ��

������ ��������������������������#�������������8

�� ��������� ����������� �����������������������

$7&������� ��������������������������� �������� ���

� ���������������������������������������������

���������������������������������������������

���������������������������������������

$?&����������������������

$@&����������������� ����������

$A&�������������������������������� ������B �� �����

��������������� ��� �������� ������� �������8

� ���������������������� ��� �� ��������������

������� ��� �������� ������������ �������������

������������

$C&)��������������������������������������������

����������<���������������� �� ������������������ �

��������������

�+���+��/0

�$1�

❖��������� ��������

�������� �

❖��$�

�+���+��/2

�+���+��/�

�+���+��/��3���

�+���+��/�

�+���+��/�

Page 16: Yoga Postures

$1D&"������� ��������������������������� ���� �����

����������������������������������� ���������� ���

>������������������������� �������� � /���������*8

�������� ���������� ������������ ������ ��

$11&� ��������� � ���� ����������� ������������������

���������� ������������� � ������������������"

��� �� ��������������� ��<��������������������

�������������� ������������������������� ������

�����

$12&)�������������������� �������������������� ���������

���������� �� ���������������� �����������������

$13&��� ����������������������� ��������� ��� ����������

� ����������������������������� ���������������8

�� ���������� ������ ������������� �� ������������ ��

<��������� ������ ��

$16&�������������������������������� ������������ ���

�������������B ��������!���� �������������������

������� �� ������������������������������� ����

� ���������������� ��� ��������������������������

��������������� ��������������� �� ���� �����������

�$0�

❖��������� ��������

���������

❖��$2

�+���+��/�1

�+���+��/%

�+���+��/$

�+���+��/�

�+���+��/�2

�+���+��/��

�+���+��/�0

�+���+��/��

Page 17: Yoga Postures

�������������������� ��������������������������� ��

$17&<���������������� �� ��������� � ��

$1?&%����������������������� ������ �����E���� �������

� ������������� ����������������������� ������� �

� ��������� � ��

����������� ���� ����� �������� ������� �

������������� ��� �����+���������������� ���������������

� ���� ����������� �����������������$�����������������

��(����� �������������� ������������ ���������� �

������� �(����� ���� ����� ��� ��������� ��������� �&

������������ ����� �� ����(����������� ��

� ��������� � ���������� ���������������������

��� ������� ������������ ������� �� ��������� ��������

����������������������� ������������������� ��� �����

���������� ������������������������������ � �5�

,����5/����������������%���� � �5��,����5��� �

�������� �������!����������������������������

���������� ��� �� ��� ��������� ������������

�������������������%�������=����������

��������������������4��� ������� ������ �����

>����������� ����� ��������� ������������������ �� �

����� ������������������� � ��"������ �E��������+

����������� ����<��� �� ������� �� �������� �������

������,��� ��� ���������� �������!���������������

��� �������� ��� �(����� ���������������� ���������

����������������������� ������������� ��������

��� ������� ��� ���������������������� ��������� ��

����������������� ��������������������������

���� �����F����(��������� ����� ���������� ��

� ��������� ��������" ���(������������� �

9������������������ ��������������������

�������� ����������� ����������������������B ����

���������������� ������������������ �������������� �

����� ��������� � ��

)��������� � ������������������� ��������� �

�������� �(����� ��������������� �� ����������� ����

�������

�� ����������������������������������� ���������

���� ������������������������������ ������������������ ���

�������� �������������������� ��� ������� ������

��������������������������� �������������� ������ ���

�������E���� ��������� ������������� ������������� ���

"�����!���� �� ����������������������������������

��������� ������������� ���������������������

������� ����� ��� ������� ������ �� �����������

������������� ����� �������� �����������)�������

���������� �4�5��� ��������� ��.��������������������������

�� ��� ����������������� ������������ ���������

��������������"����������������������� �� �������� �

������� ���������� ���B �������� ���� ������

������������� �����

�������&"�������

��������� � ������������������� ���������

���������������������������������������� � ���������� ���

� ���������������������� ����������� ��

�������� ��������� �� ���� ��� ����������������������

� �������� ��������������������������������������

���������� � ���������� ��������� ���������� ���

��� �������������� ���������� ���������������

� ��������� ��

$1& �� ��������������������� �������� ����������

���� ������ ��� ������ ���� �

$2&=�/�� ������ ����������������� /���������

�����

$3&���������� �������

���������������� 8

������� ��

����

������� ���� ��

����

�����

��� ���

���

�������

����

������ ������8

������������� ���

� �������� �������

�������������

$6&" ��� ������ �

�$��

❖��������� ��������

���������

❖��$�

��#�+���+��/�

Page 18: Yoga Postures

������������������������������ ����������������

��������������������� ���� ������� ������8

� ����� �� ��������������������� ���������� �

����� �������������� ���� ������������ ������

������ ������������������� ��

$7&�������� �������������������������� � �������

��� � ���������

�������������

���� ��������

$?&��������� �

���������� �

������������8

������ ������

$@&������� ���������

� �������������8

� ���������� ��

$A&���� ��������������

������� ��������8

�� �������������

� ����������������� �"�� ����%�������������� �

������������� ���������� ��������������� ����

�����

$C&����������������������������� ��������� � �����

��� ������� ��� ��������� ����������������������8

�������� �������������

4�����)�

������������� ���������� �������������������� ���

��������������������������"������������� �������

����������������������������� /����������� ��

����� �������������������������� ��������������

��������������������� ������������� ���� �����

������������������������ �������������������� ����

�������������� ��� ��� ���� ���#������������� �����8

�� ��������� �������������������� ����������� ����

��� �����������������������

���� ���������������������������� �������������� ����

���� ���������������������������������� ��� ���� ��

�� ������������������������ �������������������

���������������� ������� ����� ������ �����������

������������������ ��� ������������������������ �����

��������������� �������� ������������� ������ ����

���� ��������������� ��� �������������� �������

�������� ����������� �����"�� ������������������

���������������� ������� �����������������������

���������������������� �

������

��" ��5������,

�+�.6#����)�#����).��

���� �������������������

���������"�� ���������� �����

��������������������������

���� ���� �����������������

:"���

�����������/�������

������ �������"�� ��������

������� ��� �������������

�����������������������:������

��� /�

4�����)�

�� ����� ���� ���������

������������������ ��������8

��������� ������������������� �����������������

���:�����8����������������� ��������������������������

��������������������������� �������������������

������������������������ �������������� ������� ���8

�������������� ������������ �������������������������

$1&�������� ������������� ���$2&�.��������������

������� ������������� ���������������� ��� ���� �

����������� ���������������� ��������� ���!����� ��

����������������� ���������� ���� ���� �����������

��������������� ��� ���������� ���� � ������������8

���������"�� ������������������ ���� �����������������

��������������� ���� ��

�$��

❖��������� ��������

���������

❖��$�

��#�+���+��/0

��7����