第 30 期 108.5.27

教育心小語 吳明順 校長

智慧就是懂得下一步該做什麼

本來只是單純的「一件事」，然而如果我們不知道該怎

麼處理，就會產生「焦慮」；焦慮累積，會形成「壓力」，

壓力不能解決，就變成「問題」；而問題太多又生出「煩

惱」；煩惱久了，就變成「抑鬱」和「痛苦」。這說穿了，

就是「沒智慧」。

108 年度會考報報 魏浚騏 會長

感謝校長、主任、師長們、陪同的家長，以及考生們，大

家辛苦了。有各位的陪伴與鼓勵，相信孩子們更有自信。

祝福 三光的每位孩子們金榜題名，考上自己心中理想的學

校，把握在三光的每分每秒，期待未來在高中的生活更多采

多姿。

向陽主題報導：體重控制入門 陳麗娜 嘉和營養師

研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血

管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健

康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。腰

圍反應腹部脂肪的蓄積程度，可以提早預測罹患糖尿病、心

血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險。

一.體重過重判定：

1.身體質量指數（BMI）: 世界衛生組織建議以身體質量指數來

衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的

平方。 國民健康署建議我國成人 BMI 應維持在 18.5（kg/m2）及

24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

體重過輕 BMI ＜ 18.5

健康體位 18.5 ≦ BMI ＜ 24

體位過重 24 ≦ BMI ＜ 27

輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30

中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35

重度肥胖 BMI ≧ 35

2.腰圍：若男性腰圍≧90 公分、女性腰圍≧80 公分時，表

示「腹部肥胖」，要特別注意飲食、運動、體重控制，必要時

諮詢醫療健康照護人員。

二.食物分類：7 大類食物

三.運動與體重的關係：肌肉和脂肪呈負相關，1 公斤的肌肉會消耗

約 100 大卡的熱量，1 公斤的脂肪會消耗掉 4~10 大卡的熱量，肌肉

和脂肪的熱量消耗居然相差了 10 倍以上！ 身體裏的肌肉比例越

高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝

率就越低！

四.基礎代謝率：基礎代謝率（Basal metabolic rate, BMR），是維持一

個人生命所需的基本熱量，即使整天靜臥也會消耗掉。基礎代謝率

會隨著年齡增長而逐漸下滑，但只要維持良好的運動習慣， 便能有

效提高。

提升基礎代謝率的瘦身三步驟：1.量 2.算 3.運動

１量：量測腰圍和體脂率

• 不需要過於執著於體重計上的數字

• 瘦身→腰圍和體脂率極為重要的參考指標

• 脂肪的重量輕、體積大，如果確實減掉脂肪、讓體脂率下

降，體重未必會有很大的變化，但是整個人看起來可能瘦了

一大圈。

２算：算算自己一天該吃多少熱量

• 了解目前身體狀況後，接著來看看瘦身中非常重要的一環─

─飲食控制。

• 飲食控制可不等於節食唷，而是應該讓每天吃進的熱量，落

在下面這個區間：

「基礎代謝率＜每天應該吃的熱量＜日常活動消耗量」

• 基礎代謝率指的是維持生命所需的基本熱量，所以絕對不能

低於這個值，否則不但會變成易胖體質、還非常傷身呢！

• 日常活動（不包括運動）消耗的熱量，一般上班族和家庭主

婦，大概是體重*30，體重超標者則*25；工作勞動度較大的

人*35

３運動：有氧運動消贅肉

• 飲食 OK 之後，就要靠運動來增加熱量消耗、提升代謝啦！

不管是想瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿、瘦臉、瘦馬鞍肉…有氧運

動都是最最最基本的，能夠幫助你全身性地消脂肪，像慢

跑、游泳、騎室內腳踏車、踩滑步機／踏步機等都很適合。

若以消脂瘦身為目的，不須追求太高的運動強度，大概落在

心跳每分鐘 130 下的區間就可以囉～有氧運動記得持續 30 分

鐘以上、一週累計 150 分鐘，這樣效果會更好。

對於體重／體脂肪超標的人來說，最好還是先從簡單的有氧

運動開始，建議要穿著運動鞋、充分暖身（例如快走 10 分

鐘）再開始，拉長運動時間，這樣效果更好而且不易受傷。

體重控制是經由調整飲食和運動來消除脂肪，當脂肪率下降，肌

肉率上升，提高基楚代謝率，才能輕鬆控制體重，因此只要攝取正

確的營養，並且注意各種營養素的熱量比例，配合運動就能幫助身

體代謝又兼顧窈窕喔！

發行人 吳明順

編輯委員 游麗柔 邱凱琳 陳名昱 陳菀菁

執行編輯 詹媖如 陳乃綺 黃彥庭 楊復尊 沈佑真

印刷 陳楷棠

第一版

南投縣立三光國民中學 www.sgjh.ntct.edu.tw

名間鄉新光村名山路 50 號 (049)2732074

Nantou County Sanguang Junior High School 三光報導

中心德目:法治

德目實踐：1.了解民主的真正意義 3.養成守法守秩序的習慣

2.認識法治的重要性

第 30 期 108.5.27

第二版

滿月宣導主題-從廣仲走路回家啟發的 murmur 文章擷取自 BIOS monthly 專訪 戴敬文老師整理 2015 年初，盧廣仲在自己的臉書專頁上發了一則動態，宣布他

即將徒步返回台南過年。那時距離盧廣仲退伍已經一年，他卻尚未

從退伍後失去重心的低潮中走出來，無論在生活、創作或情緒上都

陷入較為負面的狀態。選擇走路回家，便是為了打破好一陣子以來

封閉的生活模式。

廣仲想起爺爺年輕時北上做生意，生意失敗而沒有任何積蓄買車

票返家，只好走路回台南，儘管走了一、兩天，便遇到認識的朋友

順道載他回南部，但這段從酒醉的爺爺口中所透露的往事，卻一直

被記性不好的廣仲放在心裡，最終成了引領他走出生命低谷的一條

小徑。

「剛好快要過年了，車票也比較難買嘛哈哈，想看看爺爺當年路

上的風景如何，所以就學他走省道回家。」

有時生命中出現的莫名片段，卻在未來的某個瞬間成為你的靈

感，替枯燥的生活注入新鮮泉水。

廣仲冒險的情節，既沒有源自天意的事先安排，當然也沒有隨身

在側的執筆者記錄下轟轟烈烈的一切。就算沿途有 GoPro 捕捉了長

達十一個鐘頭的畫面，但他竟也沒有回顧那些影片的興致。

「所以我很慶幸，這次新專輯發行、接受採訪，讓我有很多機會

可以回想那段時間到底做了什麼，非常感謝大家讓我回顧那段日

子。這些談話，讓過去那 11 天的我，重新給現在的我一些力量。

這也是為什麼我們應該要活在當下，要把今天用力地過好，才能帶

給未來的自己意想不到的能量。明天的我，像是我最好的朋友，因

此我要為了他，把今天的事情做好。」

每天出奇不意的小事，有些可能不會讓你這麼喜歡，但換個角度

想，也許那是推動你迎向美好結果的神秘力量，所以感謝它的發生

吧！

一路上，許多鄉民認出他，或是在他行經的路線上等他，原本自

在孤獨的旅行，倒不時有些熱鬧。台灣人熱情，見到他總要打招

呼、為他加油打氣，廣仲感覺窩心，卻也有困窘的時候。

一路上，大家也常送他食物飲料或各種用品，盧廣仲心裡覺得溫

暖，感恩台灣人的善意，但其實隨著旅行時間拉長，讓他最感痛苦

的就是肩上的行李，當自己的身體都成了難以忽視的重量，多增加

一克都是負擔。

「很多人要送我東西的時候，我都會說『啊啊啊真的不用』，但

他們也會覺得你為什麼要拒絕我的好意。所以後來我就會拿著，繼

續往前走，轉送給下一個認出我的人，問他『你要不要喝飲

料』。」

表達感恩的方式有百百種，因人而異是重點，在學校最常對誰說

謝謝呢？應該是我的小老師，幫忙收作業、登記成績等等，協助處

理繁瑣的事務！而有些同學給他分數上的獎勵，不如一小塊點心，

接過餅乾時，便睜大雙眼、嶄露微笑，連我都被那份愉悅的心情給

感染了～

一路上，廣仲仰賴 Google Map 的照顧，卻也多次被它帶錯路。

那天廣仲行經嘉義，天色漸晚，他走在有些偏僻的道路上，突然有

一位手上紋著許多刺青、長得像「兄弟」的人騎摩托車經過，對方

認出他，大喊「盧廣仲！」並問他要往哪兒去。

「我告訴他，我要往南經過北迴歸線的標誌，結果還好他有叫住

我，因為其實我的路線偏了，正要往山區的墓仔埔走去。那時候天

快黑了，我只好跟這位大哥說，不然你用平行的方式，把我載到正

確的路上。所以我這趟旅程中其實有讓這個『兄弟』載過哈哈哈，

真的很感謝他。」

連陌生人都能影響我們的生活，那何況

是身旁的人，感謝他們的陪伴，讓我們看

見自己的價值。所有被認為「理所當然」

的事都不該是這麼簡單完成的。

繁星亮點表現-【圖書館 108 年 4 月借閱量排行榜前十名】

一年 1 班 吳育豪

一年 1 班 李佳臻

二年 4 班 林育辰

一年 1 班 陳奕璇

二年 2 班 蔡宜秀

二年 3 班 謝承恩

一年 1 班 張致瑋

一年 5 班 廖梓佑

二年 2 班 陳佳慧

一年 5 班 吳冠德

【智高課程兩三事】

一年級創客課程運用離心力及輪軸轉動造成的動位能轉換，製作出好比保

齡球的發射器，調整輪胎的落點便能迅速改變方向。機械動力社的同學針

對個人作品進行改良研發，大夥遇到瓶頸，或討論、或歪頭思考，如何突

破現有材料的限制，不輕易妥協的挑戰意志在教室裡流動著。

【108 年全國原住民族運動會棒球青少年男子組第六名】

【複習評量優秀學生】李沛勳 邱秝弘 易姿儀 李丞優 陳諺緯 蔣宸詳

陳詠宜 李丞皓 廖韓瑜 李曜丞 陳威勝 吳宇軒 陳姿縈 陳宥霖 李冠承

【小六生精英營結業式】

請大家踴躍收聽教育廣播電台『特別的愛』節目。 豬事大吉 豬年行大運 播出時間：每週六、日 下午 4時 5 分至 5 時 5/21 小滿 麥穗、稻穀結實飽滿 收聽頻道：南投轉播站 FM98.1MHz

年 班 號

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