МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

В.М.Єрмолова, Л.І.Іванова

ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА

Підручник для 9 класу12�річної загальноосвітньої школи

Київ – 2009

УДК 373.5:796+769(075.3)ББК 75я721Є 74

Рекомендовано Міністерством освіти і науки України(Наказ №56 від 02.02.2009 р.)

Видано за рахунок державних коштів. Продаж заборонено.

Відповідальні за підготовку до видання: С.М.Дятленко – головний спеціаліст Департаменту дошкільної

та середньої освіти МОН України;В.В.Деревянко – завідувачка сектором основ здоров’я і фізичної

культури Інституту інноваційних технологій і змісту освіти.

Експерти:В.І.Бабинець – Лінцівська ЗОШ I–III ст. Ужгородського р=ну, За=

карпатська обл., вчитель=методист;І.Х.Турчик – Львівський обласний інститут післядипломної педаго=

гічної освіти, доцент, кандидат наук з фізичного виховання і спорту;Е.М.Одайник – Косівський районний методичний кабінет, Закар=

патська обл., методист;А.В.Огнистий – Тернопільський національний педагогічний універ=

ситет ім. В.Гнатюка, завідувач кафедри фізичного виховання, доцент,кандидат наук з фізичного виховання і спорту;

М.Д.Зубалій – Інститут проблем виховання АПН України, завідувачлабораторії фізичного розвитку, кандидат педагогічних наук.

Автори та “Видавничий Дім “Слово” висловлюють подякуОлімпійській академії України та Національному олімпійському

комітету України за надані матеріали з історії та сьогоденняОлімпійського руху.

ISBN 978=966=194=016=0

Є74 В.М.Єрмолова, Л.І.Іванова. Фізична культура. Підручник для 9класу 12=річної загальноосвітньої школи. – К.: Видавничий Дім“Слово”, 2009. – 184 с.

ISBN 978=966=194=016=0

© Оригінал=макет Видавничий Дім “Слово”, 2009© Текст В.М.Єрмолова, Л.І.Іванова, 2009

© Малюнки К.А.Кальченко, 2009

ДЕРЖАВНИЙ ГІМН УКРАЇНИ

музика М.Вербицькогослова П.Чубинського

Ще не вмерла України і слава, і воля,Ще нам, браття молодії, усміхнеться доля.Згинуть наші воріженьки, як роса на сонці.Запануєм і ми, браття, у своїй сторонці.

Приспів: Душу й тіло ми положим за нашу свободу,І покажем, що ми, браття, козацького роду.

4

Дорогі дівчата та хлопці!

Сьогодні, коли в нашій державі людина, її життя й здоров’я,честь і гідність, недоторканість і безпека визнані найвищою со=ціальною цінністю, коли Україна стоїть на шляху інтеграції доЄвропейського простору, як ніколи актуальною є проблемаборотьби за фізичне та моральне здоров’я підростаючого поко=ління нашої країни.

У 9 класі ви продовжите вивчення курсу “Фізична культу=ра”. В цьому вам допоможе матеріал, уміщений на сторінкахцього підручника. Тут ви знайдете інформацію про виконаннярізноманітних фізичних вправ, що входять до навчальноїпрограми.

Матеріал поділено на розділи і параграфи. На початку кож=ного розділу вміщено правила техніки безпеки під час занятьпевним видом рухової діяльності.

Основні положення, поняття і терміни, на які необхіднозвернути увагу, виділені іншим шрифтом.

Матеріал загальної фізичної підготовки винесено в окремийрозділ.

Рубрика “Майстер=клас” містить вправи, що сприяють опа=нуванню програмовим матеріалом, розвиненню фізичнихякостей і ваших природних здібностей.

Рубрика “Тобі на допомогу!” вміщує корисні поради, які ста=нуть у нагоді під час виконання рухових дій і тактичних прийо=мів.

Рубрика “Цікаве, корисне, неймовірне…” ознайомить вас зцікавою інформацією, з сенсаційними фактами, опублікованимив науковій та статистичній літературі.

Кожний розділ закінчується рубрикою “Дізнайся більше!”,яка містить перелік літературних джерел, що розширять вашсвітогляд та поповнять теоретичні знання.

Зі сторінок підручника до вас звертаються видатні атлети зісвоїми спогадами та порадами.

Зважаючи на те, що у 9 класі закінчується курс базової се=редньої освіти, зміст розділів підручника сформований такимчином, що поруч з новим матеріалом представлений узагаль=нений матеріал за курс основної школи.

Сподіваємось, що ви усвідомите необхідність дбайливогоставлення до свого здоров’я, формування практичних навичокщодо самостійних занять фізичними вправами та проведенняактивного дозвілля.

Отже, успіхів вам на шляху досягнення гармонійного по=єднання фізичних якостей і тілесної краси, інтелекту та силидуху!

6

РОЗДІЛ I. ТЕОРЕТИКО/МЕТОДИЧНІ ЗНАННЯ

§1. Гуманістичні ідеали олімпізму

У сучасному світі, який наповнений величезними можливостями іякому, разом із тим, загрожує небезпека слабкості, олімпізм

здатний створити школу моральної гідності і чистоти, школуфізичної витривалості й енергії. Але це може відбутись тільки у

тому випадку, якщо своє поняття спортивної честі і справедливоїборотьби ви постійно будете вдосконалювати, піднімаючи його до

вершин ваших м’язових досягнень.П’єр де Кубертен

Гуманізм – походить від латинського слова “humanus” – люд=ський, людяність – визнання цінності людини як особистості, їїправа на свободу, розвиток, виявлення своїх здібностей, ут=вердження блага людини як критерію оцінки всіх соціальнихінститутів від сім’ї до держави.

Гуманізм виявляється у співчутті людині, готовності прий=ти на допомогу тому, хто потрапив у біду. Гуманній людині при=таманне прагнення боротися проти жорстокості, дискримінації,насильства, приниження людської гідності, відстоювати добро іборотися проти зла.

Гуманізм знаходить своє відображення в усіх сферах людсь=кого життя. Не залишилась осторонь і спортивна діяльність.Соціальна сутність спорту, його прогресивна роль у суспільствівизначається саме гуманістичною природою основного йогокомпоненту – змагання=гри.

Зародження елементів спорту у вигляді змагальних вправ таігор відбулося ще на початку історії розвитку людського сус=пільства.

Гуманістичний характер практики спортивних змагань, щонароджувались, визначався, передовсім, тими цілями, які ста=вила людина: більш ефективне засвоєння виробничих навичок,розвиток фізичних якостей і зміцнення здоров’я, формуваннядуховних і моральних цінностей, задоволення найбільш силь=них людських потреб – потреб у спілкуванні й співчутті.

Змагання – складне явище. З одного боку, змаганням при=таманний особливий дух боротьби та протиріч, а з другого, – вньому закладена творча здатність об’єднувати людей спільнимипереживаннями, інтересами, перспективами.

Змагання – це форма соціальної активності, яка створює фі=зичні і моральні цінності особистості людини.

З глибокої давнини моральні вимоги і “закони честі”належали до правил, якими регулювались змагання: рівністьумов змагань і справедливе визначення переможця, неухильневиконання правил гри, толерантне ставлення до переможено=го, особиста і колективна чесність, повага до суперника, суддів,глядачів тощо.

Змагальна діяльність як форма суспільного життя досяглазначного розквіту у Стародавній Греції. Саме у еллінів спортпроявився у тісному взаємозв’язку з суспільно=політичним,культурним життям, спробами врегулювання мирних відносинміж грецькими містами=полісами. І не дивно, що греки в Олім=пійських іграх знайшли противагу війні, як мирне суперництвоу фізичних вправах і мистецтві.

Саме у Стародавній Греції спорт починає відокремлюватисьу самостійне суспільне явище. Складаються основні визначаль=ні риси спорту:

— з’являється термін “агоністика” (від слова “аgon” – зма=гання, боротьба) для визначення публічних змагань з фізичнихвправ;

— визначаються фізичні вправи, які можна використову=вати для змагальної діяльності, а досягнення в них краще під=даються кількісним і якісним оцінкам;

— створюється матеріальна основа спорту у вигляді двох ти=пів споруд: стадіону та гімнасія, як місце для тренувань;

— стають публічними змагання із забезпеченням контролюза їх ходом і результатами;

— започатковується моральний кодекс і технічні правила,які регламентують дух рівності та чесності при проведенні зма=гань; створюється інститут суддів, який спостерігає за дотри=манням учасниками змагань етичних і технічних вимог й виз=начає переможців;

— утверджуються ритуали нагородження та вшануванняпереможців.

Минуло багато часу, перш ніж П’єр де Кубертен (Мал. 1),ініціатор відродження сучасних Олімпійських ігор, зміг пере=нести кращі традиції Стародавньої Греції в побудову та роз=виток олімпійського руху сьогодення. Йому належить концепціясучасного олімпізму, який є життєвою філософією, що звеличуєта об’єднує в гармонійне ціле якості тіла, волі й розуму.

7

Поєднуючи спорт із культурою та ос=вітою, олімпізм прагне створити такий спо=сіб життя, який базувався б на радощах,здобутих через зусилля, освітніх ціннос=тях доброго прикладу та повазі до універ=сальних етичних принципів. Метою сучас=ного олімпізму є становлення спорту наслужбу гармонійного розвитку людини, якаб сприяла створенню мирного суспільстваі дбала б про збереження людської гідності.

Свої погляди на призначення олім=пійського спорту, його гуманістичні ідеалита принципи, а також функції П’єр деКубертен висловив у своєму поетичномутворі “Ода спорту” (Додаток 1), які й досі єактуальними.

Учасники олімпійського руху під керівництвом Міжнарод=ного олімпійського комітету прагнуть того, щоб кожний спорт=cмен зміг розкрити свої кращі людські риси, щоб кожному зних були притаманні краса розвиненого тіла та рухів, сила ду=ху, інтелект, культура мови та спілкування, чесність, шляхет=ність, безкорисливість, відданість Батьківщині.

Не залишився осторонь цих прагнень і Національний олім=пійський комітет України, який підготував важливий документ –Кодекс честі олімпійця України (Додаток 2). Об’єднавши найвищіморальні принципи, він став нормативною основою українськоїсистеми спортивного виховання і самовдосконалення. Принци=пами, нормами, правилами, що закладені у Кодексі, керуютьсявсі українці, кому небайдужий спорт, олімпійські ідеали, мирнесуспільство, злагода та благополуччя.

Ідеєю створення кращого світу, гордістю за свою Землю, свійНарод пронизаний і Гімн олімпійців України, який створили поет=пісняр Юрій Рибчинський та композитор Геннадій Татарченко:

“Україно, нас благослови!Дай нам крила, щоб важкі дорогиНас вели до перемоги.Україно, нас благослови!

Ми клянемось славити тебе,Щоб на світі знали всі народи

8

Мал. 1. П’єр де Кубертен

Твою силу, твою вроду.Ми клянемось славити тебе!

Приспів:Ти зоряна, ти нескорена,Ти – натхнення джерело.Запали теплом своїх долоньОлімпійський у серцях вогонь!Олімпійський запали вогонь!

Слався, рідна земле,Слався, щедре поле,Слався, слався, небо синє!Слався, наша сила,Слався, наша доля, Слався, Україно!

Світлий краю, твій величний СтягХай дарує нам юначу вдачу,Щоб з Олімпу завжди бачитьСльози щастя на твоїх очах!

Приспів:

Головна мета олімпійського руху – поставити спорт на слу=жіння людині.

Цьому допомагає “Фейр Плей” (від англ. “Fair Play” – “чеснагра”) – збірка правил, яких повинні дотримуватися спортсме=ни, тренери, вболівальники – всі ті, хто пов’язаний зі спортом.Головні з них:

— не жадай перемоги будь=якою ціною;— зберігай честь і шляхетність на спортивних аренах;— головне – вдосконалення своєї особистості, подолання осо=

бистих слабкостей, а не перемога над суперником.Недаремно давньогрецький філософ Платон, учасник ан=

тичних Олімпійських ігор, зазначав: “нема більшої перемоги,ніж перемога над собою!”

Чесна гра включає доброзичливість і повагу до суперника,незалежно від того, переможець він чи переможений; повагу досуддів та вміння достойно переносити поразки і скромність піс=ля досягнення перемоги.

9

Важливо, щоб людина дотримувалась цих правил не тільки підчас змагань на спортивних аренах, а й у повсякденному житті.Недаремно спортсменів, які володіють такими якостями, нази=вають лицарями спорту.

Міжнародний комітет “Фейр Плей” заохочує лицарську по=ведінку спортсменів своїми нагородами. “Трофеєм П’єра де Ку=бертена за благородний жест” щорічно нагороджують спорт=смена за видатний приклад чесної гри. Нагорода “Трофей П’єраде Кубертена за благородство протягом спортивної кар’єри”присуджується спортсмену, який припинив виступати у зма=ганнях, але протягом всього свого спортивного життя демонст=рував у змаганнях істинно спортивний дух чесної гри.

Перевір свої знання!1. В чому проявлялись гуманістичні підходи у спортивній діяль=

ності еллінів?2. Чи можна назвати “Оду спорту” гуманістичною програмою

сучасного олімпійського руху?3. Що являє собою Кодекс олімпійців України? Яке його

призначення?4. Дай характеристику основних положень “Фейр Плей”.

Наведи відомі тобі приклади чесної гри у спорті.5. Вивчи напам’ять куплет з “Оди спорту”, який тобі най=

більше імпонує.

Цікаве, корисне, неймовірне…У 2007 році жіночій збірній України з фехтування на шпа=

гах у штаб=квартирі ЮНЕСКО в Парижі було вручено премію“За чесну гру в спорті”. Відповідно до правил олімпійського від=бору, за отримання двох ліцензій для участі в олімпійськомутурнірі 2008 року претендували чотири українські шпажистки:Яна Шемякіна, Надія Козимирчук, Єва Виборнова і Ольга Пар=тала. Одержавши першу ліцензію в Італії Ольга Партала отрималашанс стати учасницею Олімпійських ігор у Пекіні. Однак підчас змагань у Львові спортсменка зазнала тяжкої травми, щодавало можливість її подругам завоювати заповідні путівки. Таподруги Ольги виявили справжнє благородство. Вони зібраликошти на операцію, щоб після одужання Ольги всі мали рівнішанси, а на Олімпійські ігри до Пекіну поїхали найсильніші.

Дізнайся більше!

1. Золоті сторінки олімпійського спорту України / За ред.Федоренка І.Н. – К.: Олімпійська література, 2000.

10

11

2. Твій перший олімпійський путівник / Під ред. Булато=вої М.М. – К.: Олімпійська література, 2007.

3. Малов В.І. Спорт. Дитяча енциклопедія. – К.: Школа, 2002.4. Сорока М.М. З Олімпії до Афін через Україну. – К.: ВАТ

“Видавництво “Київська правда”, 2005.5. П’єр де Кубертен. Олімпійські мемуари. – К.: Олімпійська

література, 1997.6. Родиченко В.С. и др. Твой олимпийский учебник. – Моск=

ва: Советский спорт, 1999.

§2. Вплив занять фізичними вправами на основні функції і системи організму

Ніщо так не виснажує і не руйнує людину, як тривала фізична бездіяльність.

Арістотель

Позитивний вплив занять фізичними вправами на організмлюдини було помічено ще здавна. Люди знали, що рух є основ=ним стимулятором життєдіяльності організму людини. У “таб=лицях здоров’я”, що були складені ще у середині ХІ сторіччяарабським лікарем Абу Ібн Бутланом, а також у “Каноні лі=карської науки” Авіценни надаються основні умови, необхіднідля збереження здоров’я. До них належать: світло та повітря,харчування та угамування спраги, рух та спокій, сон та неспан=ня, обмін речовин, помірні емоції. Мовиться про здоровий спосібжиття, в якому однаково важливі режим харчування, сон, ру=хова діяльність, використання сонячного світла, властивостейповітря і води з метою загартування, зміцнення здоров’я.

Здавна видатні педагоги Авіценна, Арістотель, Я.Коменсь=кий, І.Песталоцці, А.Дистервег, К.Д.Ушинський та інші у своїхроботах підкреслювали значення фізичних вправ та їх вплив настановлення повноцінної особистості.

Відповідно до сучасної концепції, поняття здоров’я визна=чається як стан рівноваги між адаптаційними можливостями(потенціал здоров’я) організму та умовами середовища, що пос=тійно змінюються.

Дослідження вчених доводять, що людський організм спо=конвічно запрограмований на інтенсивну і систематичну руховудіяльність.

Позитивний вплив фізичних вправ на організм людини обу=мовлюється задоволенням організму у потребі руху, необхідністьякого спадково запрограмована, та комплексом змін в організмі, воснові яких лежить тренувальний ефект. Його основу стано=вить властивість усього живого – адаптація і розвиток в умовахнавколишнього середовища.

А що ж таке адаптація та в чому полягає її механізм?У 1925 р. студент німецького університету у Празі Ганс Сельє

примітив загальну пристосованість організму на різні збудни=ки. Він визначив, що більшість ознак є спільними для багатьох,не пов’язаних між собою захворювань. І замислився, чому такірізні збудники, як інфекції корі, скарлатини, грипу тощо маютьздібність викликати “неспецифічний ефект”, який пізніше наз=вав стресом.

Під час занять фізичними вправами також відмічаютьсясхожі ознаки: підвищення пульсу, почервоніння шкіри, підви=щення тиску та частоти дихання тощо. То може фізичні впра=ви, навпаки, шкідливі для людини?

Факт тісного зв’язку стану здоров’я й фізичної працездат=ності зі способом життя, обсягом і характером щоденної рухо=вої активності є загальновизнаним і звичним для людини.

Рух – необхідна умова для нормальної життєдіяльності на=шого організму. Весь багатовіковий досвід людства та багато=чисельні дослідження підтверджують біологічний закон:функція творить орган і зберігає його працездатність.

Під впливом фізичних вправ підвищується в організмі обмінречовин, що призводить до змін майже в усіх органах. А це, усвою чергу, збільшує їх функціональні можливості.

Розрізняють термінову та віддалену тренувальну дію фізич=них вправ на організм.

Термінова – це дія, яка проявляється одразу ж по закінченнівиконання фізичних вправ. З припиненням навантаження ор=ганізм продовжує реагувати на неї аж до повного відновленнявсіх його функцій до вихідних показників. Але це тільки термі=новий ефект від однієї вправи або одного заняття.

Віддалена дія тривалого періоду занять фізичними впра=вами виявляється після багатьох днів, тижнів та місяців.

І.П.Павлов вважав, що фізична діяльність підвищує актив=ність нервових процесів. Він називав “м’язовою радістю”приємні відчуття бадьорості та задоволення, що виникають прим’язовій діяльності. Головний мозок є найважливішим орга=ном, що управляє всіма процесами в організмі людини. Саме

12

13

тому його можна вважати головним органом для здоров’я. Сис=тематичні заняття фізичними вправами підвищують силу, врів=новаженість та рухомість нервових процесів, швидкість ство=рення умовних рефлексів. А це, у свою чергу, позитивно впливаєна якість сприйняття будь=якого навчального матеріалу.

З курсу біології ви вже знаєте, що організм людини являєсобою цілісну, живу, складну, динамічну систему. Усі складовіцієї системи чітко диференційовані за структурою, функціямита значенням.

Діяльність м’язів є потужним перетворювачем енергії. Підчас фізичних навантажень в організмі людини відбуваєтьсярозпад енергетичних ресурсів – вуглеводів, жирів і частковобілків, що поступають в організм з їжею.

Поживні речовини цілеспрямовано розподіляються в орга=нах: вуглеводи накопичуються у м’язах і печінці, жири – в під=шкіряних тканинах, білки – у м’язах та всіх інших тканинахорганізму.

Відомо, що будь=яка механічна робота потребує витратиенергії. А м’язи і є тими органами, що виконують таку роботу.Саме енергія харчових речовин, звільняючись в організмі, доз=воляє людині виконувати цю роботу.

М’язи – це потужний генератор енергії, що організовує накопи=чення енергії у всіх органах та тканинах організму. Працюючи,втомлюючись та відновлюючись, органи та тканини підніма=ються на більш високий енергетичний рівень, завдяки стимуля=ції процесів відновлення.

Науковими дослідженнями встановлено, що працездатністьрізних систем організму відновлюється не однаково. Після по=мірного навантаження частота дихання повертається до нормичерез 10 хв., споживання кисню – через 20 хв., рівень цукру вкрові – через 30 хв., частота серцевих скорочень – через 50 хв.,а склад крові – тільки через 4 год.

Швидше за все наступає надвідновлення при виконанні ко=роткотривалих швидкісно=силових вправ. Проте, ефект йогонетривалий – від декількох десятків хвилин до декількох годин.

На період відновлення впливає інтенсивність і тривалістьнавантаження: з їх збільшенням збільшується період віднов=лення сил і тривалість часу наступної підвищеної працездатності.

У фазі надвідновлення організм готовий до повтореннянапруженої роботи, тому кожне наступне заняття рекоменду=ється проводити саме у цей час. За цієї умови рівень тренованостівід заняття до заняття буде підвищуватись. Якщо ж наступне

14

заняття проводити після зникнення слідів попередньої роботи –на приріст результатів нема чого розраховувати. Тому дужеважливо при дворазових уроках фізичної культури на тижденьу школі додавати самостійні заняття.

Якщо ж розпочинати роботу з недовідновленням, створю=ються передумови до хронічної втоми, яка може перетворитисьу перевтому.

Вправи є також своєрідними “каталізаторами” (прискорю=вачами) накопичення цінних та виведення небезпечних речо=вин в організмі.

Під впливом занять фізичними вправами збільшується об’ємі маса м’язів. Завдяки цьому розширюється мережа капілярів,що сприяє поліпшенню кровопостачання.

У людей, які систематично займаються фізичними вправа=ми, мускулатура досягає 50% маси тіла і більше. Збільшенням’язової маси сприяє підвищенню їх здатності до напруженнята розслаблення, збільшенню сили та поліпшенню координа=ційних здібностей.

Під впливом фізичних вправ змінюється серцевий м’яз –збільшуються його стінки, удосконалюється його нервоварегуляція. У тренованої людини під час кожної систоли (скоро=чення) серце викидає від 100 до 150 см3, у той час як у нетре=нованих цей показник становить 50–70 см3. Тривалішим стає ідіастола (розслаблення). Саме тому серце тренованої людинискорочується набагато рідше, ніж серце нетренованої людини.Заняття фізичною культурою і спортом позитивно впливаютьна склад крові: збільшується кількість еритроцитів і наявністьгемоглобіну.

При регулярних заняттях фізичними вправами збільшуєть=ся ємкість легенів на 30–70% і становить 5,5–7 л. Частота ди=хання зменшується з 16–20 (у нетренованих) до 10–14 дихаль=них рухів на хвилину (у тренованих).

Заняття фізичними вправами позитивно впливають на рівеньосновного обміну – кількості енергії, що використовується устані повного спокою. У тренованих людей він значно нижчийза нетренованих, а це є свідченням кращої регуляції всіх функ=цій, які забезпечують життєдіяльність.

Легені тренованої людини спроможні доставляти до 180 лповітря, у той час, коли у нетренованої людини цей показникстановить лише 60–80 л, у першому випадку організм отримує5–6 л кисню, а у другому – лише до 3 л.

15

Пристосування людини до умов, що змінюються, можливезавдяки нашій ендокринній системі. Вона за допомогою гор=монів швидко та точно регулює процеси обміну. Гіпофіз, хоча ідоволі маленький, але відіграє дуже важливу роль – впливає наінші залози внутрішньої секреції. Гормони надниркових залозрегулюють білковий, вуглеводний, водно=сольовий обмін, маютьпротизапальні властивості, впливають на настрій людини тавіддаляють час втомлення. Знижується працездатність придефіциті інсуліну, гормону підшлункової залози.

Але існує і зворотний вплив: систематичні заняття фізич=ними вправами позитивно впливають на гормональну системутого, хто тренується. Так, спеціальні навантаження на витрива=лість – довготривалий біг у повільному темпі, вправи з гантелями,гумовими амортизаторами – стимулюють діяльність наднирко=вих залоз. Навантаження, що супроводжуються позитивнимемоційним станом, сприяють посиленню виділення кортико=стероїдів. Саме тому корисні заняття у приємному товариствідрузів або родини. Емоційний підйом викликає й участь у рух=ливих іграх, нескладних естафетах розважального дотепногохарактеру.

При посиленій же функції щитовидної залози – навпаки,такі навантаження протипоказані. Цим людям слід використо=вувати спеціальну гімнастику для поліпшення гальмуючо=збуджуючих процесів у корі головного мозку, зниження пуль=су, здійснення загальнозміцнюючого впливу. Вправи мають бутипростими, з пріоритетом дихальних, з акцентом на видиху.

Нормальний рівень функціонування залоз внутрішньоїсекреції можна підтримувати, дотримуючись раціонального ре=жиму праці та відпочинку, чергуванням розумової та фізичноїроботи, використанням всього арсеналу загартовуючих засобів.Активний руховий режим – запорука доброї роботи ендокрин=ної системи.

Таким чином заняття фізичними вправами надають оз+

доровчий вплив на організм людини, а саме:– активізують обмін речовин;– покращують діяльність центральної нервової системи;– забезпечують адаптацію серцево=судинної, дихальної та

інших систем до умов м’язової діяльності;– зменшують тривалість функціонального відновлення

після зрушень, що викликані хворобою;– покращують діяльність органів травлення та виділення;– покращують функції залоз внутрішньої секреції.

16

– підвищують розумову та фізичну працездатність;– підвищують рівень розвитку фізичних якостей;– сприяють формуванню життєво важливих рухових умінь

та навичок. Для досягнення більш ефективного впливу фізичних вправ

на організм неабиякого значення набуває їх правильне поєднан=ня із засобами загартування. Це сприяє підвищенню життєвоготонусу організму, його природного імунітету, фізичної та розу=мової працездатності.

Тобі на допомогу!Одними із факторів, від яких залежить стрункість людини є

швидкість обміну речовин в організмі та міцність м’язів тулуба.Велике значення мають режим та якість харчування. Видатнаактриса Ф.Г.Раневська жартувала, що “природа досить ретель�но продумала пристрій нашого організму. Щоб ми бачили, скіль�ки ми переїдаємо, наш живіт розташований на тій же сторонітіла, що й очі”.

Про раціональність і значення харчування свідчать висловлю=вання видатних особистостей, що стали афоризмами:

“Ми не для того живемо, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити”.(Сократ)

“Витонченість і краса не можуть бути відділені від здоров’я”.(Ціцерон)

Майстер/клас!Знайди самостійно відповіді на питання:1. Чому для забезпечення оздоровчого ефекту необхідне сис=

тематичне тренування?2. Чи є якісь правила для забезпечення оздоровчого ефекту?3. Чи є відмінності в оздоровчому та спортивному тренуванні?4. Чи може спорт зберегти здоров’я?

Перевір свої знання!1. Поясни, чим обумовлюється позитивний вплив занять фі=

зичними вправами на організм людини.2. Дай визначення поняттю “здоров’я”.

Цікаве, корисне, неймовірне…— М’язи і руховий апарат у цілому є найбільшим чуттєвим

органом – оскільки тільки м’язи складають майже половину(біля 2/5) маси всього тіла, а якщо врахувати ще й кістки,зв’язки та сухожилля, то ця величина перевищить 50%.

17

— Частка м’язових зусиль (А.І.Берг) в енергетичномубалансі людства за останні 100 років знизилась з 94 до 1%.

— Обсяг м’язових зусиль наших пращурів був достатньозначним, при цьому енергообмін за добу складав приблизно5 000 ккал, тоді як зараз на м’язову роботу людина витрачає1 200–2 000 ккал, а люди розумової праці значно менше. Без=діяльність м’язів, що складають приблизно 40% маси людини,небезпечна для людини.

Дізнайся більше!

1. Основы валеологии. Книга 1 / Под общ. ред. академикаВ.П.Петленко. – К.: Олимпийская литература, 1998. – 429 с.

2. Великий довідник школяра: 5–11 класи. – Харків: ВД“Школа”, 2004. – 992 с. (С. 659–716).

3. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний.Учебное пособие. – Москва: Советский спорт, 2003. – 224 с.

§3. Запобігання ВІЛ/СНІД

Ми скорочуємо своє життя своєю нестриманістю,своїм байдужим ставленням до власного організму.

І.П.Павлов

У всьому світі перше грудня відзначається як День боротьбизі СНІДом.

СНІД – синдром набутого імунодефіциту. Цей синдром лю=дина набуває через свою поведінку та вчинки. Хвороба вражаєімунну систему, яка виконує роль захисного бар’єру на шляхупроникнення інфекцій в організм людини. Підриваючи охо=ронну систему, СНІД позбавляє організм можливості захиститисебе від численних хвороб. Синдром розглядається як зібранняхвороб та інфекцій. Саме від них хвора на СНІД людина вми=рає.

Причиною СНІДу є вірус ВІЛ – відсутність імунодефіцитулюдини. Як і інші віруси, ВІЛ проникає у клітини, так звані,білі кров’яні тільця. В організмі людини існує два види клітинбілих кров’яних тілець. Одні з них є першими вартовими протиантитіл, що роблять здорову клітину хворою. Другі – відклю=чають імунну систему після того, як вона перешкодила інфекціїпотрапити в організм. Клітин першого виду в організмі здорової

людини вдвічі більше за другий вид. У хворих на СНІД – нав=паки. У такій ситуації організм людини стає беззахисним передвірусами та інфекціями. Саме тому вони схильні до різних ін=фекціїй.

У наш час поширення хвороби перетворилось у суцільнуепідемію, що охопила всі країни та континенти. На жаль, запрогнозами науковців, кількість інфікованих на ВІЛ/СНІД, се=ред яких багато дітей та підлітків, буде катастрофічно збільшу=ватися. Україна займає одне з перших місць в Європі за темпамипоширення хвороби ХХІ століття.

Джерелами поширення СНІДу є вірусоносії та хворі. ВІЛ передається від інфікованої людини через кров; стате=

вим хляхом.Інфікування може трапитись у результаті спільного користу=

вання голками, через кров при травмах та пошкодженнях шкі=ри, під час переливання крові.

Вчені усього світу ведуть активний пошук вакцини від ВІЛ=інфекції. Щороку на ці дослідження витрачається близько 300млн. доларів. На жаль, на сьогодні, результати невтішні.

Треба пам’ятати, що людина стає заручником ВІЛ/СНІДвнаслідок своєї поведінки. Кожному вкрай необхідно перегля=нути свою поведінку, зробивши її безпечнішою як для себе, такі для інших.

Щоб запобігти захворюванню на ВІЛ/СНІД необхідно:– вести здоровий спосіб життя;– уникати будь=якого контакту з інфікованою кров’ю чи інши=

ми рідинами організму людини;– бути вірними у подружньому житті;– використовувати презервативи під час статевих контактів;– уникати спільного користування медичними та косметич=

ними інструментами, які колють або ріжуть.

Пам’ятай, тільки ти сам здатний вберегти себе від ВІЛ/

СНІДу!

Перевір свої знання!

1. Що являє собою ВІЛ/СНІД?2. Які ти знаєш джерела поширення ВІЛ/СНІДу?3. Через що передається ВІЛ=інфекція?4. Які шляхи запобігання захворюванню на ВІЛ/СНІД тобі

відомі?

18

Цікаве, корисне, неймовірне…

СНІД як інфекційна хвороба був зареєстрований у 1981 році.Центром контролю за хворобами в американському місті Ат=ланті була опублікована інформація про незвичну форму запа=лення легенів у молодих чоловіків, що не піддавалась ліку=ванню. Водночас, поширились численні випадки появи злоякіс=ної пухлини – саркоми Капоші. З того часу розпочалися активніпошуки причин хвороби вченими. Уперше вірус СНІДу, майжеодночасно, відкрили французький дослідник Л.Монтаньоє(кінець 1983 року) та американець Р.Галло (початок 1984 року).

Дізнайся більше!

6. Галло Р.Н. Первый рэтровирус человека // В мире науки. –1987. – №2.

7. Гадасина А.Д. Плоды запретов. – Москва: Просвещение. –1991.

8. Валеологія (інформ.=метод. збірник). – К.: Т=во “Знання”України, 1996.

§4. Правила самоконтролю та безпеки під час виконання фізичних вправ

Помірність – союзник природи і вартовий здоров’я.Абу�ль�Фарадж

Протягом багатьох віків людство прагнуло до фізичноговдосконалення, використовуючи для цього позитивний впливфізичних вправ на організм. Водночас, процес занять фізичноюкультурою і спортом часто супроводжується різними захворю=ваннями та травмуванням. Зважаючи на те, що фізкультурно=спортивні заняття, передовсім, мають оздоровче спрямування,необхідно створювати безпечні умови для занять, дотримува=тися правил безпеки, контролювати свій стан, спостерігаючи завсіма змінами в організмі під час занять та після них, конста=тувати свої досягнення.

Самоконтроль – процес постійного спостереження за своїмфізичним станом. Систематичне спостереження та реєстрація їх

19

результатів надасть користь для оцінки впливу фізкультурнихзанять на організм і своєчасної корекції навантажень.

Систематичні спостереження привчають вдумливо ставитись дотренувань, способу життя, найбільш раціонально та з більшимефектом використовувати фізичну культуру для збереження йзміцнення здоров’я, підвищення працездатності.

Про стан організму надають інформацію показники: суб’єк+

тивні – що фіксуються на підставі власних відчуттів (настрій,бажання займатись фізичними вправами, апетит, сон тощо), таоб’єктивні – що фіксуються спеціальними приладами (зріст,вага, частота серцевих скорочень, життєва ємкість легенів, арте=ріальний тиск, сила кисті рук). Динаміку особистих досягненьу певному виді рухової діяльності (підтягування, біг, плаваннятощо) можна прослідкувати за записами результатів.

Свої спостереження необхідно регулярно заносити до що=денника самоконтролю. Форма його може бути довільною.

Основне місце у записах займають суб’єктивні показники.Самопочуття. Його погіршення може стати симптомом

перенапруги або початку захворювання. Ознаками хорошогосамопочуття є бадьорість, прилив життєвих сил; задовільного –незначна кволість; поганого – слабкість, зниження працездат=ності, пригнічений стан.

Настрій – показник, що відображує психічний стан лю=дини. Настрій вважається добрим, коли людина спокійна, жит=тєрадісна, впевнена в собі, коли заняття приносять їй задово=лення. При задовільному настрої спостерігається нестійкийемоційний стан. Розгубленість, пригніченість людини – показ=ники незадовільного настрою.

Бажання займатись у щоденнику позначається словами:“велике”, “байдуже”, “нема бажання”. Відсутність бажаннязайматися фізичними вправами є ознакою перевтоми або хво=робливого стану.

Больові відчуття сигналізують про травми, захворюваннята перенапругу. Під час занять фізичною культурою та спортомнайчастішими бувають болі у м’язах, у правому підребер’ї, уділянці серця та головні болі. Особливо уважно треба ставитисядо появи серцевих болей. У цьому випадку необхідна терміноваконсультація лікаря. Важливо відмічати, при виконанні якихвправ виникають больові відчуття.

Сон може дати інформацію про відповідність навантаженняфізичним можливостям людини. Якщо важко засинати, спосте=

20

рігається неглибокий, неспокійний сон, необхідно переглянутиобсяг навантажень. У щоденнику вказується якість сну: “гли+

бокий”, “спокійний”, “неспокійний”.Апетит теж свідчить про стан організму.

У щоденнику його позначають як “нормаль+ний”, “підвищений”, “знижений”.

Про динаміку змін в організмі, що відбу=ваються внаслідок занять фізичними впра=вами, можна судити за об’єктивними показ=никами.

Життєва ємкість легенів (ЖЄЛ) інфор=мує про функціональні можливості дихальноїсистеми і вимірюється приладом – спіромет=ром (Мал. 2).

Щоб визначити ЖЄЛ, необхідну длятебе, можна скористатися формулою Людвіга:

для осіб чоловічої статі: 40 х зріст (см) + 30 х вага (кг) – 4400;для осіб жіночої статі: 40 х зріст (см) + 30 х вага (кг) – 3800.Для зручності також можна скористатися спеціальними

таблицями.Таблиця 1

ЖЄЛ для чоловіків, розрахована за формулою Людвіга, мл

21

Мал. 2.Вимірювання

ЖЄЛ

Таблиця 2ЖЄЛ для жінок,

розрахована за формулою Людвіга, мл

Якщо твоя дійсна ЖЄЛ вища за ті, що визначені у таблиці абоза формулою, це свідчить про високий функціональний стан леге=нів. У тренованих людей ЖЄЛ більша, ніж у нетренованих; у чо=ловіків більша за жінок. З роками показники ЖЄЛ знижуються.

Частота серцевих скорочень (ЧСС) – показник стану сер=цево=судинної системи. У нормі ЧСС здорової людини колива=ється у межах 60–89 ударів за хвилину. У немовлят він досягає140 ударів за хвилину. З віком ЧСС знижується. У жінок пульсна 7–10 ударів вищий, ніж у чоловіків, у тренованих – нижче, ніжу нетренованих, у положенні лежачи – нижче, ніж у положенністоячи. ЧСС вимірюється в один і той самий час і в одному поло=женні. Під час тренувань ЧСС вимірюють за 10 секунд і резуль=тат помножують на 6 (Мал. 3).

22

Мал. 3. Визначення частоти серцевих скорочень

Таблиця 3

Збільшення ЧСС на наступний після тренування день, поганийсон, апетит та самопочуття може бути наслідком перевтоми.

До щоденника самоконтролю також необхідно заносити по=казники зросту, який можна визначити ростоміром під час ме=дичного огляду або у домашніх умовах, використовуючи санти=метрову стрічку або лінійку. Цей показник доцільно вимірюватидвічі на рік (Мал. 4).

За вагою тіла необхідно вести постійні спостереження і ре=зультати вимірювань заносити до щоденника.

Співвідношення показників зросту і ваги тіланадають інформацію про ступінь відповідностінормальному фізичному розвитку (Додаток 3).Також його можна визначити за формулою:

Найбільш простий спосіб визначення за ін=дексом Брока. Відповідно до нього, для людей зізростом 155–165 см вага дорівнює довжині тілау сантиметрах, від якої віднімається цифра 100,якщо зріст становить 165–175 – віднімаютьцифру 105, при зрості більше 175 см – відніма=ють цифру 110.

До об’єктивних показників також належитьпоказник сили кистей, який вимірюється спе=ціальним приладом динамометром (Мал. 5).

23

Мал. 4. Вимірювання

зросту

Важливим показником є рівень артеріального тиску. Він ви=мірюється сфігмоманометром (Мал. 6). На рівень тиску впли=ває вік, зріст, вага, частота серцевих скорочень, характер харчу=вання, заняття фізичною культурою і спортом, емоційний стантощо.

Тиск змінюється протягом всього життя: його показникизбільшуються у період зростання і розвитку організму, потімповільно, але поступово піднімаються. Для підлітків 14–15 ро=ків тиск коливається в межах 106,8/64,4–108,5/66 мм рт. ст.

При збігу несприятливих умов і обставин під час занять фі=зичними вправами може виникнути загроза здоров’ю та життю.

Причинами виникнення таких обставин можуть бути:— незадовільний стан матеріальної бази;— недотримання санітарно=гігієнічних вимог до утримання

спортивної споруди;— відсутність або недостатнє страхування при виконанні

фізичних вправ;— погана дисципліна учнів на занятті;— недостатня фізична і технічна підготовка учнів для вико=

нання певних фізичних вправ;— нехтування вимогами до спортивного одягу та взуття.Зважаючи на те, що заняття фізичною культурою, пере=

довсім, покликані забепечувати оздоровчий ефект, необхідносуворо дотримуватись правил безпечної поведінки під часзанять фізичними вправами.

Перевір свої знання!1. Що таке самоконтроль?2. Які показники надають інформацію про стан організму?3. Розкажи про суб’єктивні показники, що інформують про

стан організму.

24

Мал. 6. СфігмоманометрМал. 5. Вимірюваннясили кисті

4. Розкажи про об’єктивні показники, що інформують простан організму.

5. Назви причини виникнення загрози здоров’ю та життюпід час занять фізичними вправами.

Цікаве, корисне, неймовірне…Дослідження антропологів свідчать, що протягом тисячо=

літь середній зріст людини не залишався постійним. Найбільшнизькорослими були неандертальці (близько 160 см), які жилив період раннього та пізнього палеоліту (стародавнішого періодукам’яного віку), а найбільш високими – кроманьонці (близько183 см) – люди сучасного типу, які існували в Європі у пізньомупалеоліті. На період середньовіччя припадає різке зменшеннядовжини тіла людей. Вивчення лицарського вбрання, що збе=рігається у музеях, показали, що зріст лицарів коливався від165 до 170 см, причому нерідко він був і менше 160 см. У нас=тупні віки довжина тіла людини збільшувалась.

Дізнайся більше!1. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основи знаний:

учеб. пособие. 2=е изд. – Москва: Советский спорт, 2005.2. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. – Москва:

Знание, 1987.3. Теоретическая подготовка юных спортсменов / Под ред.

Буйлина Ю.Ф., Курамшина Ю.Ф. – Москва: Физкультура и спорт,1981.

25