a rutinas de power

Beginer 1 y 3ejercicio series repeticiones

Peso muerto 4 - 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 Dominada 3 - 4 10Press de banco plano 3 - 4 10Press frontal con barra 3 - 4 10Sentadilla 4 10Press de pierna inclinado 5 10

Beginer 2

ejercicio series repeticionesPeso muerto 4 - 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 Remo horizontal en barra en t 4 - 5 10Sentadilla 4 10Extensiones de rodilla maquina 4 10Press de banco plano 3 - 4 10Fondos o dip 3 - 4 10Press sentado con mancuernas 3 10

Presa de martillo 3 - 4 10

Beginer 3

ejercicio series repeticionesPeso muerto 4 - 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 Peso muerto piernas extendidas 4 - 5 10Sentadilla 4 10dominada 4 10Press de banco plano 3 - 4 10Press de banco inclinado 3 - 4 10Press frontal con barra 3 10

Tracción vertical en barra manos separadas

3 - 4 10

Rutina beginer de 7 meses

Rutina de abdomen la misma solo mas ciclos o repeticiones

Mes 1 Primeras 4 semanas aprendiendo técnica

Mes 2 primeras 3 semanas con el peso aumentado cuarta semana aumento de peso

Mes 3 4 semanas con el peso aumentado

Mes 4 primeras 3 semanas con el mismo peso y cuarta semana aumento de peso


Mes 6 3 semanas con el peso aumentado y el aumento de series y repeticiones cuarta semana aumento de peso


Intermedio día 1

Ejercicios Series RepeticionesPress de banca plano 4 10

Press de banca inclinado 4 10Dips o fondos 4 10Press de banca plano manos juntas

4 10

Remo horizontal con barra 4 10Remo en t sin apoyo 4 10Prees frontal con barra 4 10Press sentado con mancuernas 4 10

Intermedio día 2 Ejercicios Series Repeticiones

Elevaciones laterales de hombros

3 10

Elevaciones anteriores o frontales en barra

3 8

Tracción vertical en la barra manos verticales

3 10

Encogimiento de hombros con barra

4

Peso muerto 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 Sentadilla 4 10Buenos días 3 8 Extensiones de rodilla en maquina

4 10

Press de piernas inclinado 5 10

Extensiones de tobillos en maquina

5 10

Intermedio día 3Ejercicios Series Repeticiones

Curl con barra 3 6 - 8 Curl de bíceps en banco Scott 3 6 - 8Presa de martillo 3 6 - 8Extensión de los brazos en barra banco plano

3 6 - 8

Extensiones de los brazos sentado con barra

3 6 - 8

Extensión de tríceps en polea agarre invertido

3 6 - 8

Intermedio día 5Ejercicios Series Repeticiones

Peso muerto 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 Peso muerto piernas 5 3x10

extendidas Dominada 4 10Pull over con mancuernas 4 10Prees sentado con mancuernas 4 10Tracción vertical con barra 3 10Press de banco plano 4 10Press de banco inclinado 4 10

Rutina de intermedio de 11 meses


Mes 1 mismo peso primeras 4 semanas adaptación

Mes 2 primeras 3 semanas mismo peso 4 semana aumento

Mes 3 primeras 4 semanas con el peso aumentado

Mes 4 primeras 3 semanas con el peso del mes 3 y cuarta semana aumento de peso

Mes 5. 4 semanas con el peso aumentado

Mes 6. 3 semanas con el peso del mes 5 y cuarta semana aumento de peso


Mes 8. 3 semanas con el peso del mes 7 y cuarta semana aumento de peso y aumento de repeticiones


Mes 10. 3 semanas con el peso del mes 9 cuarta semana aumento de peso


Medio día 1

Ejercicios Series Repeticiones

Dominadas 5 10 Remo horizontal en barra 4 10

Remo en barra en t 4 10 Encogimiento de hombros 5 10

Prees de banco plano 5 10Press de bando inclinado 4 10

Dips o fondos 4 10Prees de banca manos juntas 4 10

medio día 2 Ejercicios Series Repeticiones


4 8

Press con barra 4 8Prees sentado con mancuernas 4 8Encogimientos de hombros en barra

5 8

Tracción vertical en la barra manos verticales

4 8

Peso muerto 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 Sentadilla 5 10Buenos días 4 10Extensiones de rodilla en maquina

5 10

Press de piernas inclinado 5 10Extensiones de tobillos en maquina

5 10

medio día 3Ejercicios Series Repeticiones

Curl con barra 3 8Curl de bíceps en banco Scott 3 8Presa de martillo 3 8Flexión de los codos con mancuernas

3 8

Extensiones de los brazos sentado con barra

3 8

Extensión de tríceps en polea 3 8Extensiones de los brazos con barra en banco plano

3 8


3 8

medio día 5

Ejercicios Series RepeticionesPeso muerto 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 Sentadilla 5 10Buenos días 4 10Dominada 4 10Remo en barra en t 4 10Press de banco plano 5 10Press de banco inclinado 4 10Dips o fondos 4 10

Rutina de medio de 11 meses



Mes 2 primeras 3 semanas mismo peso 4 semana aumento

Mes 3 primeras 4 semanas con el peso aumentado

Mes 4 primeras 3 semanas con el peso del mes 3 y cuarta semana aumento de peso








Phat día 1Ejercicios Series Repeticiones

Press de banco plano 5 10Dips o fondos 5 10

Press frontal con barra 5 10Dominadas 4 10

Remo horizontal con barra 5 10Remo en barra en t 5 10

Curl de bíceps en barra 4 6Extensión de los brazos

sentado con barra 4 6

Phat día 2 Ejercicios Series Repeticiones

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

4 10


4 10

Peso muerto 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 sentadilla 5 8Buenos días 5 8Extensiones de rodilla en maquina

5 10


5 10


Prees frontal con barra 5 10Prees sentado con mancuerna 5 10

Tracción vertical en barra 4 10Encogimiento de hombros 4 10

Dominada 4 10Remo polea alta al pecho 4 10

Remo tras polea alta tras nunca 4 10Remo horizontal en t 4 10


Peso muerto 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 Peso muerto piernas rigidas 5 3x10

sentadilla 5 8Buenos días 5 10Flexiones anteriores a una piernas

5 10

Extensiones de rodillas en maquina

5 10

Press de piernas inclinado 5 10Extensiones de tobillo en

maquina 5 10


Press de banco plano 5 10Press de banco inclinado 5 10Dips o fondos 5 10Press de banco plano manos juntas

4 10

Curl de bíceps 4 10Curl de bíceps banco Scott 4 10Presa de martillo 4 10Extensión de los brazos sentado con barra

4 10

Extensión de tríceps pole alta manos agarre invertido

4 10

Rutina de phat de 13 meses




Mes 3 mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso


Mes 5. 3 mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso

Mes 6. . 4 semanas con el peso aumentado


Mes 8. Mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso



Mes 11. Mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso



Pecho y espalda 1Ejercicios Series Repeticiones

Press de banco plano 5 10Press de banco inclinado 5 10

Dips o fondos 5 10Prees de banca manos juntas 4 10

Dominadas 5 10Remo horizontal con barra 4 10

Remo en barra en t 5 10Jalón al pecho en polea alta 5 10

Piernas y hombros 2 Ejercicios Series Repeticiones

Press frontal con barra 4 10Press sentado con mancuernas 4 10Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

4 8

Tracción vertical en la barra manos separadas

4 10

Peso muerto 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 sentadilla 5 10Buenos días 5 10Extensiones de rodilla en maquina

5 10

Prees de piernas inclinado 5 10

Extensión de las rodillas en maquinas

5 10

Pecho espalda y hombros 4Ejercicios Series Repeticiones

Press con mancuernas banco plano

5 10

Press con mancuernas banco inclinado

5 10

Dips o fondos 5 10Tracción al pecho polea alta 5 10

Tracción tras nunca polea alta 4 10Prees frontal con barra 4 10

Prees sentado con mancuerna 4 10Encogimiento de hombros con

barra5 10

Piernas 5Ejercicios Series Repeticiones

Peso muerto 5 8 - 6 - 4 - 2- 1 Peso muerto piernas rígidas 5 10Sentadilla 5 10

Buenos días 5 10Extensiones de rodilla en maquina

5 10


Bíceps y tríceps 6Ejercicios Series Repeticiones

Curl de bíceps con barra 4 8Curl en banco Scott 4 8Prensa martillo 4 8Curl concentrado 4 8Extensión de los brazos sentado con barra

4 8

Extensión de los brazos en banco plano

4 8

Extensión de tríceps en polea alta

4 8


4 8

Rutina de avanzado de 8 meses






Mes 5. 3 mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso

Mes 6. . 4 semanas con el peso aumentado



a rutinas de power

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