you can’t stop the waves, but you can learn to surf filesnaga volje udruga zajednica –stručnost...

SNAGA VOLJE

Udruga Zajednica – stručnost i multidusciplinarnost,

www.zajednica.com.hr

Magdalena Živković, dipl.psih.

Mindfulness Teacher

DPPŽ

Društvo psihologa Požeško slavonske županije

11. Tjedan psihologije u Hrvatskoj

MOZAIK – Agencija za psihologijske usluge

www.mozaik-psihologija,hr

Barica Urh, mag. Psih.

Klinički psiholog

Čvrsto odlučili da nećete …

popustiti … večerati … jesti slatko

… vikati za iste stvari …

gledati TV do kasna …

izgubiti se u surfanju …

u nedogled igricati video igricu …

I opet to učinili

Čvrsto odlučili da ćete …

od sutra …

od Nove godine …

kad budete na godišnjem …

vježbati … pospremiti …

pročitati …

I opet odgodili

Jeste li nekada ….

Što je snaga volje?

Dr. Kelly McGonigal, klinički psiholog i

profesor na Stanford sveučilištu. Posebno je

orijentirana na primjenu znanstvenih

spoznaja psihologije i neuroznanosti u

razvijanji strategija za osobni rast.

Knjiga od 10 poglavlja

i 10 - tjedni tečaj za

studente na sveučilištu

Test s kolačićem

Zadržite dah 15 sekundi

Snaga volje je sposobnost biranja onog što

je u skladu s tvojim ciljevima i vrijednostima i

onda kad je to teško i kad si umoran i kad

jedan dio tebe to neće.

Tri aspekta snage volje

Ja ću … Učiniti kad mi se ne čini - reći DA kad bi radije NE

Ja neću … Ne učiniti kad mi se čini – reći NE kad bi radije DA

Ja želim … Što je vaš dugoročni cilj? Što doista želite?

Vaš izazov?

reprezentacije svog uma i umova drugih

Integracija - utvrđivanje razlika, a zatim povezivanje različitih elemenata u harmoničnu cjelinu očuvanjem razlika

informacije

iz tijela

informacije

iz okoline

MAESTRO

Integrativna uloga prefrontalnog korteksa

Tu je volja

Umijeće je prepoznati kad je trenutni poriv na dobrobit, a kada ne.

Prvo pravilo snage volje: POZNAJ SEBE!

PRIHVATI POSTOJANJE NEŽELJENOG ISKUSTVA I ISTRAŽI GA!

Dvije verzije mene

Mudar/mudra

Odgoda gratifikacije

Impulsivan/na

Trenutna gratifikacija

Ograničenja ”NEĆU”

Nemojte misliti na crvenog slona!

- Osjećaje i misli NE MOŽEMO zabraniti - što više nešto nećemo, više nam se usiljuje

1. Uoči misao, žudnju, osjećaj

2. Prihvati i budi s iskustvom

3. Diši i daj mozgu i tijelu šansu da stane i planira

4. Proširi svoju pažnju i učini nešto što će ti pomoći da dostigneš svoj cilj

Surfanje na rubu

To se vježba!

Upravo sada svjesno obratiš

pozornost na sadašnje

iskustvo

Um odluta

Osvijestite gdje ste

Svjesno odlučite

opet obratiti pažnju

na osjet

Bez vrednovanja i s blagošću !!!

Pozornost

Radiš natome

Namjera

Što želiš?

Stav

Meditacija - mentalni trenineg

Poklekneš

Vanjska prijetnja – adekvatan

odgovor: STRES –pobjegni –

bori se – smrzni se -

impulsivno, brzo, bez

razmišljanja aktivira tijelo –

prefrontalni isključen –

reakcija je brza

Izazovi volje – žudnja ili kušnja koja

je prijetnja dugoročnom cilju – ta

prijetnja je unutarnji konflikt I treba

joj drugi odgovor: STANI I

PLANIRAJ – polako, promišljeno,

umiri tijelo – prefrontalni uključen –

reakcija je sporija

BIOLOŠKI SMO OPREMLJENI ZA OBJE REAKCIJE

INSTINKT SNAGE VOLJE

Sustav za nagradu u mozgu

- Želja i žudnja aktiviraju dopaminski sustav za nagradu

- Povećanje dopamine ne stvara sreću već obećanje sreće -

želju i žudnju

- obećanje nagrade je motivacija – dopamin motivira na akciju,

anticipira sreći i ne stvara samu ugodu

- ugoda izmiče – stvara se određen stres - želimo sve više –

svojevrsno ovisnički ponašanje

- Evolucisjkiu to na s tjeralo da lovimo, skupljamo, radimo i zavodimo

jedni druge – sada je drugo okruženje - jurimo ono što nam ne treba –

samo msilimo da nam treba – I hoćemo sve više i više

- na tome funkcionira neuromarketing

Sreća u mozgu

- Sam osjećaj zadovoljstva, primljene nagrade

aktivira druge sustaviei drugi neurotrasmiteri

(oxycotin, serotonin, GABA)

- Uživanje u nagradi je drugi osjećaj

- Djelotvorne metode olakšanja: tjelesno vježbanje, molitve ivjerska okupljanja, meditacija, čitanje, slušanje glazbe, druženje s prijateljima, kreativni hobiluči se serotonin, GABA, okytocin

- Nedjelotvorne:kockanje, prekomjerna kupnja, pušenje, prekomjerno pijenje, prekomjerno jedenje, prekomjernovideo igrice i surfanje Internetom, prekomjerno TV –luči se dopamine i pokreće sustav obećanja nagrade

- Djelotvorne podcjenjujemo jer nisu uzbudljve kao lučiteljidopamine

Trka za olakšanjem i olakšanje

Koristite ju i trenirajte - ojačat će!

Ako preforsirate - oslabit će!

SNAGA VOLJE

je kao mišić!

Njene su reserve ograničene

Kako jačati

MIŠIĆ SNAGE VOLJE

- Dovoljno sna

- Pravilna prehrana

- Tjelesno vježbanje

- Doticaj s prirodom

- Stani i planiraj - Mentalno vježbanje

- Manji i konstantni zadaci - ne iscrpljivanje velikim zadacima

- Pomalo pomicati granice – prvi znaci umora nisu znak da si na

granici iscrpljivanja (mozak upali alarm prije fiziološke granice)

- Osvijesti što želiš

Nakon nekog vremena činjenja što MORAM – zbog

zadovoljstva sobom počastim se onim što ŽELIM:

Trebao/la biŽelim

Ako je ono što radim dobro i poželjno, ali ja želim nešto

drugo to jako troši mišić snage volje.

Snaga volje i

moraliziranje

Kad činim što treba i izbjegavam što ne treba

DA LI …

… Radim na dugoročnom cilju koji želim … ILI …

… Radim ono što se smatra(m) dobrim i poželjnim?

Promišljanje onog što doista želim - Identificiranje mog pravog

dugoročnog cilja je bolji motivator od moraliziranja (dobar sam jer

odollijevam) i najmanje troši snagu volje.

Ne odričem se ili odolijevam kušnji zato što sam

dobar/dobra već zato što su to koraci prema mom cilju.

Ako pokleknem, nisam se “počastila/o” već otežala

ili ugrozila postizanej cilja.

CILJ

Ne opijaš se napretkom već uočavaš posvećenost cilju.

Bitni pomak fokusa: radim jer to želim, a ne jer

“bi trebalo, bilo dobro” , a ono što želim će doći poslije

Vježba: Što želite? Vaš cilj?

PRISTUP IZAZOVU

ŠTO

ŽELIM?U

mojoj

moći?

Poduzimam:

Što? Gdje?

Kada? Kako?

Prepreke?

Posljedice?

Dobre?

Loše?

Varke budućnosti

- Mislimo da ćemo sutra biti bolji, imati više vremena biti bolje

volje, biti odmorniji – kao da današnjih izazova sutra neće biti –

kao da to nismo mi

- zamišljanje budućnosti nije realno kao sadašnjost – ne osjećamo

ju zapravo – drugi dijelovi mozga se aktiviraju kad mislimo o sebi

sada I kad mislimo o sebi sutra – kao da razmišljamo o strancu

Približite svoje sadašnje I buduće ja - Budući ja sam stvaran ja , nastavak

sadašnjeg, zamislite budućnost kao sadašnjost.

Ojačajte osjećaj da ste budući vi nastavka sadašnjeg – napišite pismo

budućem sebi ili zamislite budućeg sebe koji se sjeća kako je išlo I piše

tebi kako je sada

Smanjite stupanj obezvređivanaj buduće nagrade – zamislite buduću

nagradu kao nešto što već imate i ne želite to izgubiti; zamislite što je

cijena koju ću buduća ja platiti jer ste sad popustil

Sadašnje

i buduće ja

NO – nije ni ekstrem dobar, odgađanje svega zbog zamišljene

budućnosti – u tom slučaju radi sve obratno nego su savjeti

ove knjige i zamisli koliko ćeš žalit što si nisi udovoljio

CILJ

“I drugi tako, pa šta

- Biološki smo određeni na povezanost – lakše podlegnemo, ali iizdržimo u društvu sličnih osoba (zarazno kršenje pravila)

- Po većim smo utjecajem “naših” – koje znamo i cijenimo

- Udruži se - okruži se s ljudima koji dijele tvoje ciljeve –

uspostavljaš normu “kako drugi”

KRIVNJA, SRAM I PRIJETNJA

Krivnja, sram i prijetnja izazivaju loš osjećaj iz

kojeg mozak traži izlaz pokretanjem

dopaminskog sustava - podlegnemo kušnji da

bi se utješili

- Sindrom “Šta ja mogu”

- krivnja nas ne motivira

Samosuosjećanje

1. Prepoznaješ i priznaješ svoju teškoću

Puna svjesnost umjesto pretjerane identifikacije

2. Osvijestiš da nisi jedini/a s teškoćama

Opća ljudskost umjesto izolacije

3. Tretiraš sebe kao prijatelja

Blagonaklonost umjesto samoprosuđivanja

- Prihvati, istraži, druži se s osjećajima i mislima ali ne reagiraj

Vježba: Dopusti si da osjećaš što osjećaš, ali nemojvjerovati svemu što misliš. Kad fulneš zagrli se, osvijesti što zbilja želiš inastavi.

Umjesto kontrole i potiskivanja i borbe

- puna svjesnost i prihvaćanje

Hvala na pozornosti!

magdalena.zivkovic@gmail .com