basado en el curso de ratnaguna - mindfulnessaccion

Basado en el curso de Ratnaguna “Mindfulness for stress” Edición y traducción al castellano: Medhavin Velasco y Dharmakirti Zuazquita Revisión, compilación y diseño: Silamani Guirao RespiraVida BreathWorks Internacional: www.respiravida-breathworks.net [email protected] RespiraVida BreathWorks México: www.respiravida-breathworks.mx [email protected]

© Asociación RespiraVida BreathWorks: mindfulness y compasión para la salud y la educación, 2019.

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Cursos a distancia Respira Vida Breathworks

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Curso acreditado por la federación de Terapeutas Holísticos del Reino Unido

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Introducción: La felicidad es una habilidad. Esto es lo que enseña la antigua práctica de mindfulness, y lo que la investigación de la psicología moderna ha demostrado. Lo maravilloso es que esta habilidad, al igual que conducir o bailar, se puede aprender, entrenar y puede permanecer contigo durante toda la vida. Resumen: El curso Mindfulness para el estrés MBPM de ocho semanas, es un programa psico-educativo grupal, con estándares de calidad que se fundamenta con evidencias científicas. Durante el mismo, aprenderás cómo aumentar tu felicidad y bienestar, encontrarás nuevas fuentes de resilencia, alegría y calma en tu vida, y te ayudará a sobrellevar el estrés y otros estados mentales negativos. El curso está dirigido por un experto profesor de mindfulness de Respira Vida Breathworks, dentro de un contexto grupal de apoyo y amigable. ¿Para quien es este curso? Llevamos más de una década impartiendo este curso y hemos ayudado a miles de personas que sufren de estrés asociado con el trabajo, la familia y las relaciones, pérdidas, trastorno de estrés postraumático, depresión, ansiedad y aquellos que simplemente desean aumentar su resiliencia, aprender a ser consciente y meditar, o encontrar mayor alegría y bienestar en sus vidas. Si simplemente quieres mejorar tu calidad de vida y creatividad, te invitamos a aprovechar esta preciosa oportunidad.

Todo el material contenido en este manual es propiedad intelectual de BreathWorks CIC (www.breathworks-mindfulness.co.uk) y de RespiraVida (www.respiravida-breathworks.net). Para reproducir este texto de forma parcial o total es necesario que contactes con

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Índice Índice ................................................................................................................................... 1

Resumen del curso ............................................................................................................................. 3

El curso semana por semana ............................................................................................................. 5

Los audios de meditación para el programa – Mindfulness para el Estrés. ....................................... 6

Relación de meditaciones del programa Mindfulness para el Estrés :: MBPM ................................. 7

Semana 1 Mindfulness: Aprendiendo a elegir ......................................................................... 9

¿Qué es mindfulness? ........................................................................................................................ 9

Aprender a elegir / Experiencia primaria y secundaria .................................................................... 12

Contactando con nuestra experiencia en el cuerpo. ....................................................................... 15

Escaneo del cuerpo .......................................................................................................................... 17

Caminata con atención consciente. ................................................................................................. 19

Mindfulness en Acción (MAC) 1: Una actividad con Atención Consciente ...................................... 21

Tareas para la semana 1 .................................................................................................................. 23

Semana 2 Volviendo a nuestros sentidos ............................................................................... 27

El modo Hacer y el modo Ser ........................................................................................................... 27

La respiración ................................................................................................................................... 30

Atención consciente de los sentimientos ........................................................................................ 33

¿Qué es la meditación? .................................................................................................................... 34

La postura en la meditación ............................................................................................................. 34

Meditación Mindfulness de la respiración ....................................................................................... 38

Obstáculos para la práctica .............................................................................................................. 40

Mindfulness en acción 2: Disminuye la velocidad ........................................................................... 41


Semana 3 Trabajando con los pensamientos ....................................................................... 45

Trabajar con los pensamientos ........................................................................................................ 45

Escuchando los sonidos ................................................................................................................... 47

Trabajando con los pensamientos ................................................................................................... 49

Movimientos conscientes ................................................................................................................ 52

Mindfulness en acción 3: Haz una pausa ......................................................................................... 56

3 Minutos Mindfulness (3MM) ........................................................................................................ 58

Los seis pasos para la ecuanimidad ................................................................................................. 59


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Semana 4 Trabajando con experiencias difíciles ................................................................... 65

Aceptación y autocompasión ........................................................................................................... 65

La paradoja de Mindfulness ............................................................................................................. 67

Meditación estar con una experiencia no deseada ......................................................................... 69

Mindfulness en Acción 4: Acepta una experiencia difícil. ................................................................ 71


Diario de eventos desagradables ..................................................................................................... 75

Semana 5 Notando las cosas buenas ...................................................................................... 77

Equilibrando el sesgo hacia la negatividad ...................................................................................... 77

Mindfulness en Acción 5: Recibe lo bueno ...................................................................................... 79


Diario de eventos agradables ........................................................................................................... 83

Semana 6 Kindfulness ............................................................................................................ 85

Los tres sistemas principales de regulación emocional ................................................................... 85

Cultivo de la amabilidad ................................................................................................................... 87

Meditación de la amabilidad hacia uno mismo ............................................................................... 89

Conciencia del entorno .................................................................................................................... 91

Mindfulness en Acción 6: Pasa tiempo en el círculo verde .............................................................. 93


Semana 7 La dimensión social de mindfulness ....................................................................... 97

Conciencia de otras personas .......................................................................................................... 97

Meditación hacia alguien que quieres ............................................................................................. 98

Cultivar la amabilidad ...................................................................................................................... 99

Evitar el Embudo del Agotamiento ................................................................................................ 102

Mindfulness en Acción 7: Elige responder en vez de reaccionar ................................................... 105

Tareas para la semana 7 ................................................................................................................ 107

Semana 8 El resto de tu vida ................................................................................................. 109

Y ahora qué .................................................................................................................................... 109

Tareas para la semana 8 ................................................................................................................ 110

Algunas cosas para recordar .......................................................................................................... 111

Formación de profesor de Mindfulness ......................................................................................... 112

Mis notas del curso ........................................................................................................................ 113


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Resumen del curso “Poder afectar la calidad del día, este es el más elevado de los artes”

Thoreau La vida moderna está caracterizada por el ajetreo. Pasamos gran parte de nuestro tiempo atendiendo a la demandas externas que exigen nuestra atención: el trabajo, las otras personas, la televisión, la radio, los periódicos, internet, el correo electrónico, las vallas publicitarias … y así muchas veces nos vemos apartados de nosotros mismos y de lo que realmente valoramos. La Atención Consciente (mindfulness) es una manera de volver a nosotros mismos, de vivir plenamente nuestra experiencia tanto de nosotros mismos como de nuestro entorno y de las otras personas. Es una manera de vivir en el momento presente, en el ahora, en vez de vernos arrastrados hacia el pasado o el futuro. Además, el momento presente es el único momento que tenemos para vivir, el único momento en que podemos ser felices. Naturalmente, podemos aprender del pasado y necesitamos hacer planes para el futuro, pero estas cosas se pueden hacer con plena conciencia del momento presente. Lo que no nos ayuda es la manera en que la mayoría de las personas nos “ausentamos” de una forma casi constante y sin querer de la experiencia del momento presente hacia pensamientos acerca del pasado o el futuro. Esto lleva a una sensación de abstracción –de una vida vivida sólo a medias– y resulta profundamente insatisfactoria. ¿Te has detenido alguna vez en el medio de lo que estabas haciendo para escuchar de verdad a los sonidos de tu alrededor? O, ¿has mirado verdaderamente algo, no sólo de refilón y sin observarlo de verdad, sino detenidamente? O, ¿has llegado a saborear verdaderamente algo que estabas comiendo? Cuando realmente escuchamos, o miramos, o saboreamos, o damos a algo nuestra atención plena y completa, entramos en una dimensión diferente de experiencia: una experiencia de mayor plenitud, riqueza, simplicidad y paz. Y si luego podemos aprender a actuar a base de esa experiencia, entonces todo lo que hacemos tendrá mayor significado, será más eficaz, porque somos más conscientes, más presentes. Este curso te ayudará a entrar en y a habitar esa dimensión de consciencia y presencia enseñándote a desarrollar la Atención Consciente. Todo lo que hacemos en este curso está centrado alrededor de esta habilidad, y las técnicas que aprenderás son maneras diferentes de cultivar esta habilidad, en todos los diferentes ámbitos de tu vida. El hilo conductor del curso: Enfoque y Amplitud En las cuatro primeras semanas del curso aprenderás a prestar atención a la experiencia del momento presente, centrándonos en una cosa a la vez. Esto es lo que queremos decir cuando decimos “enfoque”. A partir de la quinta semana vamos a ampliar nuestra conciencia para aprender a incluir y vivir nuestras experiencias dentro de una perspectiva más amplia. Esto es lo que queremos decir por “amplitud”. Vamos además a ampliar nuestra conciencia en dos aspectos más a partir de la quinta semana: desde nosotros mismos a nuestro entorno más próximo, y también a las otras personas.


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Las primeras cuatro semanas: Conciencia de uno mismo Durante la primera mitad del curso, iremos desarrollando una conciencia de nosotros mismos: del cuerpo, y de nuestros sentimientos y pensamientos. Empezaremos por la conciencia del cuerpo en la primera semana, para luego pasar a la de las emociones en la segunda semana y de los pensamientos en la tercera. En la cuarta semana, introducimos la idea de afrontar las sensaciones corporales o sentimientos o pensamientos más difíciles, o sea, desagradables. Esta conciencia de uno mismo se desarrolla a través tanto de prácticas de meditación formales como de una Atención Consciente más informal del momento presente en la vida diaria. A partir de la quinta semana: Conciencia de las otras personas y de nuestro entorno más próximo Desde la quinta semana, ampliaremos nuestra conciencia, en tres aspectos. Primero, nos centramos en poder incluir y vivir nuestra experiencia de las sensaciones en el cuerpo dentro de una perspectiva más amplia: por ejemplo, si hay una parte de nuestro cuerpo que nos está molestando, tomamos conciencia de ello, pero dentro de la perspectiva más amplia de la totalidad de nuestra experiencia. Segundo, incluimos nuestro entorno, y tercero a las otras personas. La semana siete es una semana de práctica y de consolidación de lo ya aprendido. En la semana ocho, concluimos y valoramos el curso, además de mirar hacia el futuro – el resto de nuestras vidas: ¿Qué vamos a hacer? ¿Cómo vamos a mantener nuestra práctica (si es que queremos hacerlo)? Temas secundarios: El modelo mindfulness de los Seis Pasos Además del hilo conductor principal, hay temas secundarios presentes a lo largo del curso, basados en lo que llamamos “El Proceso de los 6 Pasos Mindfulness”.

1. Conciencia de las sensaciones reales en cada momento 2. Acercarnos a lo desagradable o difícil 3. Ir al encuentro de las sensaciones agradables 4. Ampliando nuestra conciencia para convertirnos en un “recipiente más grande” 5. Conexión con la humanidad que compartimos 6. La elección

Vamos a decir más sobre estos temas en la semana cuatro.


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El curso semana por semana Semana 1: Atención plena: aprendiendo a elegir Tema secundario: prestar atención a una cosa a la vez (paso 1). Semana 2: Volviendo a Nuestros Sentidos Tema secundario: prestar atención a una cosa a la vez (paso 1). Semana 3: Trabajando con los Pensamientos Tema secundario: prestar atención a una cosa a la vez (paso 1). Semana 4: Trabajando con las Experiencias difíciles Tema secundario: acercarnos a lo difícil/desagradable (paso 2). Semana 5: Notando las cosas buenas Tema secundario: ir al encuentro de lo agradable (paso 3). Semana 6: La amabilidad Tema secundario: Ampliando nuestra conciencia para convertirnos en un “recipiente más grande” y “Conexión con la humanidad que compartimos” (paso 4 y 5). Semana 7: La Dimensión Social de la Atención Plena Tema secundario: la elección: responder en vez de reaccionar (paso 6). Semana 8: El resto de tu Vida


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Los audios de meditación para el programa –

Mindfulness para el Estrés.

Este pack de meditaciones del programa “Mindfulness para el estrés” descargables está incluido en el precio del curso y te será suministrado por un profesor Respira Vida Breathworks, quien a su vez las solicitará a Respira Vida Breathworks. Meditaciones creadas para el programa “Mindfulness para el estrés”. Dharmakirti Zuázquita. Diseño Dharmakirti, todos los derechos reservados. Para más info o adquirir más copias: [email protected]. Ninguna parte de estas grabaciones puede reproducirse públicamente, almacenarse o transmitirse sin previa autorización escrita por parte de la Asociación RespiraVida Breathworks: mindfulness y compasión en la salud y la educación. RespiraVida Breathworks es una una Asociación sin ánimo de lucro con una base para la subsistencia ética. Estos audios han sido grabados para contribuir al mantenimiento este proyecto. Al no redistribuir estos audios estás apoyando nuestro proyecto y permite su pervivencia. Muchas gracias por apoyar económicamente nuestro proyecto. Tu contribución nos permite seguir ayudando a más personas en nuestra misión de ayudar a las personas que viven con estrés, dolor u enfermedad a llevar una vida más plena y saludable. Ofrecemos programas de aplicación de mindfulness para el bienestar, la auto-gestión del dolor, la enfermedad y el estrés.


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Relación de meditaciones del programa

Mindfulness para el Estrés :: MBPM

Track Práctica Semana Duración Voz 1 Voz 2

C1

101 Meditación el Escaneo del Cuerpo 1 12:02 15:00 102 Meditación Mindfulness de la Respiración 2 10:50 11:53 103 Meditación Escuchando los Sonidos 3 07:29 07:23 104

Meditación Mindfulness de la Respiración – Trabajando con los Pensamientos

3 13:42 14:22

105 Movimientos Conscientes – Secuencia 1 3 12:00 12:28 106 Meditación corta Mindfulness la Respiración 3 04:00 05:00

C2

201 Meditación Mindfulness de la Respiración – Trabajando con Pensamientos Cargados

4 09:56 10:00

202 Meditación para Estar con una Experiencia no Deseada

4 12:23 12:42

203 Meditación el Escaneo del Cuerpo 4 & 5 13:57 14:23 204 Meditación Mindfulness de la Respiración 4 & 5 11:46 15:07

C3 301 Meditación Mindfulness de la Respiración 6 14:02 17:32 302 Meditación de Amabilidad hacia nuestra

persona - Utilizando frases 6 09:40 10:00

303 Movimientos Conscientes – Secuencia 2 6 14:30 18:25 304 Meditación de Amabilidad hacia nuestra

persona - Utilizando imágenes 6 06:00 06:00

305 Meditación el Escaneo del Cuerpo 6 16:52 18:58 306 Meditación de Amabilidad hacia uno mismo -

Utilizando la respiración 6 09:30 10:38

307 La conciencia amable 8 23:00/30:00

C4 401 Meditación de Amabilidad hacia un amigo 7 12:45 13:05 402 Meditación de Amabilidad los demás 7 13:00 14:54 403 Movimientos Conscientes – Secuencia 3 7 08:05 11:46

X

1 3MM: tres minutos mindfulness, Todas estas PRACTICAS BREVES las puedes encontrar en : http://www.respiravida.net/recursos (se pueden descargar o escuchar online gratis) O escaneando el código QR

2 3MA: tres minutos amables, 3 3MAC: tres minutos de auto-compasión, 4 3MMM: tres minutos mindful movements 5 1MM: un minuto mindful.

6 Meditación del café/té/mate


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Semana 1 Mindfulness: Aprendiendo a elegir

¿Qué es mindfulness? En lugar de decirte directamente qué es la atención plena, vamos a hacer una práctica de o para que puedas experimentarlo por en tu propia persona, después revisaremos esta experiencia y elaboraremos algunos principios. Para hacer esto necesitarás tomarte una taza de té o algo que quieras beber. Nos referiremos a esto como una taza de té, así que, si estás bebiendo algo más, simplemente adapta este escrito a tu bebida en particular.

Nota: en la siguiente exploración, a menudo hay una instrucción seguida de tres puntos: “...”. Esto significa que cierres los ojos y dediques un poco de tiempo a explorar las instrucciones que acabas de leer. Por ejemplo, cuando dice “solo sostén la taza en tu mano y obsérvala...”, no vayas directamente a la siguiente instrucción, sino que dedica un tiempo a observar. Después de unos instantes, cuánto tiempo depende de ti, abre los ojos y lee las siguientes instrucciones.

Exploración: Beber una taza de té Primero, solo sostén la taza en tu mano y obsérvala... Observa la forma en que la luz y la sombra caen sobre ella... ¿Es más liviana de un lado que del otro?... Observa cómo refleja la luz y los diferentes colores que le dan los reflejos. Por ejemplo, si se trata de una taza blanca, ¿tiene solo un tono de blanco, o tiene muchos tonos, muchos colores?... Ahora mira la superficie del té en sí. Observe los colores, los reflejos, las sombras... Observa el vapor que sale de él... Siéntelo en tu mano, las sensaciones en tu piel, el calor, el peso ... Ahora llévalo hacia la nariz e inhala, ¿tiene aroma? Tal vez cierra los ojos para concentrarse mejor en su olor... puede ser fuerte, o puede ser muy sutil... Mientras haces esto, probablemente también sentirás el vapor en tu cara... Si quieres sentirlo con mayor intensidad, pon la taza debajo de tu barbilla... Si tienes sed, fíjate en la sensación de querer beber... Ten curiosidad por esa sensación... ¿Cómo se siente la sed? ¿Cómo se siente el impulso de hacer algo?... Tal vez haya algo de impaciencia también, ¿cómo se siente?... Ahora, lleva la taza a la boca... siente el borde de la taza en tus labios... ¿cómo se siente?… Toma un sorbo y deja el líquido en la boca por unos segundos... ¿cómo se siente el líquido? ¿y el sabor?... Y si aún no lo ha hecho, trágalo. Siente cómo la bebida se desliza por la garganta... la sensación de satisfacción al hacerlo...


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Si has seguido más o menos las instrucciones, entonces habrás estado practicando la atención plena. Revisemos entonces lo que hiciste. Primero, prestaste atención. Prestaste atención a cómo se veía la taza, cómo se sentía en tu mano, su temperatura. También prestaste atención al té en sí, a su aspecto, su aroma y su sabor. Entonces, usaste más de un sentido. Miraste, sentiste, oliste y probaste. Si hubiera tenido un sonido, también te habríamos pedido que lo escucharas (¡una taza de té no tiene sonido a menos que la sueltes!). La atención plena consiste en ser consciente con todos nuestros sentidos. La palabra atención plena puede malinterpretarse fácilmente porque tendemos a asociar la mente con el pensamiento, por lo que podemos suponer que la atención plena significa pensar. También podemos ser conscientes de nuestros pensamientos, pero la atención plena no significa necesariamente pensar. La atención plena o mindfulness consiste en ser conscientes de nuestra experiencia, cualquiera que ésta sea. La experiencia siempre ocurre en el momento presente. Podemos por supuesto recordar las experiencias, y podemos anticiparlas, pero la experiencia real solo sucede en el presente. No es que ser consciente te impida usar la memoria o planear para el futuro. Por supuesto, puede ser útil hacer ambas cosas, pero nuestra mente tiende a irse hacia el pasado o el futuro sin que realmente seamos conscientes de que esto ha sucedido, esto significa que perdemos gran parte de nuestra vida estando distraídos, sin realmente estar presentes, sin experimentar plenamente nuestra propia vida conforme sucede. Probablemente sería impactante si pudiéramos sumar todas las veces en que nos hemos distraído de lo que realmente sucedía a nuestro alrededor o dentro de nosotros. ¿Cuánto de nuestra vida nos hemos perdido? ¿Cuántos años pasa un adulto promedio sin estar realmente presente? ¿Tu mente se distrajo en algún momento de la exploración? Si así fue, probablemente hubo un momento en el que lo notaste, cuando “te diste cuenta” –“Ah, sí, se supone que debo estar haciendo este ejercicio”– y tal vez hayas vuelto a la atención hacia taza de té. Cualquiera que practique mindfulness hace esto muchas veces. Puede ser que haya algunas pocas personas que logren mantenerse atentas todo el tiempo, pero para la mayoría de nosotros la atención plena consiste principalmente en “regresar” al momento presente. Definiciones de mindfulness Entonces, ahora, basándonos en esta experiencia, podemos abordar una definición de atención plena. Aquí hay uno de un maestro de meditación llamado Dharmachari Bodhipaksha: La atención plena es el suave esfuerzo de estar continuamente presente con la experiencia. Toma un poco de esfuerzo estar atento y volver a nuestra experiencia una y otra vez, pero es un esfuerzo suave. Así como el esfuerzo que se requiere para que un niño pequeño vuelva a la mesa. Por supuesto, podemos impacientarnos con el niño y traerlo de vuelta con dureza, tal vez gritarle, pero esta no es la mejor ni la más amable manera de hacerlo. Del mismo modo, podemos frustrarnos con nuestra mente y hacer que retrocedan con impaciencia y con fuerza, pero en la práctica de la atención plena regresamos suavemente, con paciencia. Ten en cuenta que no es un esfuerzo para controlar nuestra experiencia, o para tener algún tipo de experiencia en particular, es simplemente el esfuerzo de prestar atención a nuestra experiencia, sea cual ésta sea.


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Sin embargo, esta definición no captura todo. Si ya sabes algo sobre mindfulness, es probable que hayas encontrado esta conocida definición de Jon Kabat-Zinn: La atención plena consiste en prestar atención de una manera particular; intencional, en el momento presente y sin juzgar. “Sin juzgar” se refiere a la tendencia automática que la mayoría de nosotros tenemos a juzgar constantemente las experiencias, situaciones, a otras personas o ¡a nosotros mismos! como bueno o malo, valioso o sin valor. No es que nunca tengamos que emitir juicios, por supuesto que tenemos que hacerlo, pero prestar atención sin juzgar significa que podemos dejar de lado esta tendencia automática de juzgar las cosas de una manera muy en blanco y negro: “Esto es bueno, esto es malo; me gusta, no me gusta”. Dejar de lado esta mentalidad que evalúa nos permite acercarnos más y ver las cosas tal como son: ni negro ni blanco, por lo general, sino de distintos tonos de color. En la práctica de mindfulness utilizamos la palabra discernir para detectar las diferentes sensaciones en la experiencia –como lo hiciste ya al estar atento a la taza de té– y reservamos la palabra juzgando para la tendencia a dividir la experiencia en dos categorías separadas y luego aceptar una y rechazar la otra. A medida que comiences a practicar mindfulness, probablemente notarás la tendencia a ser crítico y tendrás que tener cuidado de no juzgar esto. En su lugar, simplemente, con curiosidad y humor, observa lo que hace la mente: “Qué interesante, estoy juzgando de nuevo.” Al notar esta tendencia, descubrirás que, con el tiempo, suavemente se desvanece. Piloto automático Probablemente la mayoría de las veces no le prestas tanta atención a beber una taza de té como lo hiciste ahora. Por lo general, bebemos mientras trabajamos, hablamos, estamos pensando en otra cosa, miramos la televisión, leemos el periódico, no nos damos cuenta de que estamos tomando algo. Probablemente has tenido la experiencia de haber bebido una taza de té sin recordar haberla bebido, “¿Qué pasó con ese té?”, o de toparte con una taza de té fría que preparaste hace dos horas. Cuántas grandes experiencias de sabor habrás perdido porque no estar prestando atención. Esto es probablemente cierto para muchas de las cosas rutinarias que hacemos; cosas que no requieren toda nuestra atención como comer, caminar, conducir, lavar, todo esto solemos hacerlo en piloto automático. A primera vista, tal vez el piloto automático parezca algo bueno. Si podemos realizar las tareas simples de manera automática, liberando así nuestra mente para poder hacer otras cosas, ¿no significa esto que podemos ser más eficientes? De alguna manera sí, pero esto también tiene sus inconvenientes. Cuando estamos corriendo en piloto automático, reaccionamos de manera habitual a las cosas que nos suceden, es como tener todo el tiempo presionados nuestros botones. Por ejemplo, si somos propensos a la ansiedad, lo más probable es que cuando estemos en piloto automático, nuestra mente tenga pensamientos de ansiedad y no nos demos cuenta. Estaremos “perdidos” en esos pensamientos. Esto significa que una vez que volvamos a la atención, nos daremos cuenta de que nos sentimos realmente ansiosos y no sabremos por qué, no sabremos cómo es que llegamos allí. Ahora que ha tenido una pequeña experiencia de atención plena, y que tiene algún conocimiento de ella, intentemos otra investigación. En este trataremos de ser conscientes de las sensaciones físicas en una parte particular del cuerpo.


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Aprender a elegir / Experiencia primaria y

secundaria Reaccionar y responder Una de las razones por las que vale la pena practicar la atención plena es porque nos abre la posibilidad de más opciones. No es que necesariamente haya más opciones en lo que nos sucede a nosotros, sino en cómo respondemos a lo que sucede. Por ejemplo, es posible que te sientas irritado cada vez que te encuentres atrapado en el tráfico o que el tren llegue retrasado. Por supuesto que irritarse con tales cosas no ayuda, es un estado desagradable y no importa cuán irritados e impacientes estemos, esto no despejará el tráfico ni hará que el tren llegue más rápido. Nuestra irritación podría convertirse en ira, que a su vez podría afectaría nuestra comunicación, lo cual podría tener un efecto negativo en nuestras relaciones con los demás. Cuando reaccionamos habitualmente a ciertas situaciones, sentimos que esa es la única reacción posible que podemos tener. Para alguien que siempre se irrita cuando está atrapado en el tráfico o esperando un tren retrasado, la irritación puede parecer lo más natural y razonable de sentir. ¡Atascos y trenes retrasados = irritación! Por supuesto que esto no es cierto, porque la persona irritada podría voltear a ver a los otros conductores o pasajeros a su alrededor, y algunos de ellos podrían estar charlando sin preocupaciones, cantando una canción del radio, o riendo con una broma. Hay otras formas posibles de responder, esto significa que no tenemos por qué reaccionar de la manera en que lo hacemos habitualmente. Cuando nos damos cuenta de que nuestra irritación no es causada por el tráfico o el tren retrasado, sino que es nuestra reacción personal, entonces la elección es posible: ¿puedo permitirme irritarme como lo hago habitualmente o puedo responder de otra manera? Es posible que hayas notado que estoy usando las palabras reaccionar y responder de una manera muy particular: una reacción generalmente no es consciente sino automática y habitual, mientras que una respuesta es consciente, elegida y creativa. El primer paso para pasar de la reacción a la respuesta es darse cuenta de lo que realmente está sucediendo. Quedar atrapado en el tráfico o esperando el tren que se ha retrasado, para la mayoría de nosotros, la mayor parte del tiempo es una experiencia desagradable. ¿Qué hacemos? ¿Qué hace nuestra mente cuando nuestra experiencia es desagradable? Busca una salida. Por ejemplo, cuando estamos atrapados en el tráfico podríamos querer intentar encontrar una ruta alternativa. Digamos que decides hacerlo y encuentras que esta ruta también está bloqueada. ¿Qué hace ahora tu mente? Si eres como la mayoría de las nosotros, te será difícil poder aceptar la situación y hacer lo que la canción recomienda: “¡No te preocupes, sé feliz!” Especialmente si vas en camino a una reunión importante o estás muriendo por llegar a casa. Instintivamente resistimos las experiencias desagradables, incluso cuando no hay nada que podamos hacer para cambiarlas. Esta resistencia se expresa en pensamientos, emociones y juicios. Si estás atrapado en el tráfico, por ejemplo, podrás pensar “¿Por qué hay tanto tráfico aquí a esta hora del día?”, “Esto es ridículo”, “Vamos,


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muévete”; puedes sentirte irritado, enojado, culpable por no haber salido antes, ansioso porque perderás una cita, molesto por la posibilidad de que tus hijos ya estén dormidos para cuando llegues a casa; y podrás estar haciendo juicios sobre esta situación: “Cuántos automóviles hay las carreteras en estos días”, “¿Por qué tienen que excavar otra vez la carretera?”, “El ministro de transporte es un inútil”. Este tipo de reacciones tienden a intensificarse, un pensamiento lleva a otros, lo que lleva a más emociones, a más juicios, a más pensamientos, etc. Entonces, nuestra resistencia ante la experiencia desagradable simplemente agrega otra capa de sufrimiento. Una capa adicional de sufrimiento que no necesitamos tener. A nuestra experiencia directa le podemos llamar experiencia primaria y a todas las reacciones a ésta les podemos llamar experiencia secundaria. La práctica de la atención plena consiste en distinguir entre la experiencia primaria y la experiencia secundaria, dejando de lado la secundaria y simplemente permanecer con la experiencia primaria.

Cuando estamos atrapados en un embotellamiento, nuestra experiencia primaria es simplemente el estar sentados en un automóvil detenido esperando a que podamos movernos. Esto es todo lo


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que está pasando. Obviamente es desagradable, y la atención plena no lo convertirá en algo bueno o en una experiencia placentera, pero al menos no tendrás que soportar la escalada de pensamientos, emociones y juicios encima de ella. ¡El sufrimiento secundario es opcional! La diferencia entre sentimientos y emociones Por lo general, usamos las palabras sentimientos y emociones de forma intercambiable, pero para efectos de este curso vamos a distinguir entre ellas de la siguiente manera. Las emociones son el reflejo inmediato del contacto con las experiencias, mientras que los sentimientos incluyen el procesamiento cognitivo de las percepciones, ya sean externas, internas o ambas. Los sentimientos son reacciones o respuestas a las experiencias y los eventos (nuestra actitud hacia ellos). Por ejemplo, digamos que acabas de descubrir que el tren llegará una hora tarde. Puedes experimentar decepción, consternación, frustración e incluso angustia. Al pensar que perderá algo que es importante para ti, su sentimiento puede amplificarse e incluso generar nuevas emociones como enojo. No tenemos elección sobre la emoción inicial, pero podemos aprender a elegir cómo nos relacionamos con ella. Enojarse es una emoción reactiva, desencadenada por lo que pensamos sobre la situación inicial, mientras que aceptar la situación con gracia y humor es una respuesta. Aprendiendo a distinguir entre la experiencia primaria de la experiencia secundaria Al principio puede ser difícil diferenciar la experiencia primaria de la secundaria, especialmente cuando estamos en una situación en la que tendemos a reaccionar, así probémoslo ahora. Recuerda, la experiencia primaria es tu experiencia directa, cómo siente, se ve, suena, huele o sabe. La experiencia secundaria está compuesta de tus pensamientos, emociones y juicios acerca de tu experiencia primaria. Primero, anota los aspectos de tu experiencia primaria en este momento en la columna de la izquierda. Luego anota los aspectos de tu experiencia secundaria en la columna de la derecha.

Experiencia Primaria Experiencia Secundaria

“Es posible que haya cosas que no podemos cambiar - algunas condiciones exteriores de nuestra vida por ejemplo - pero al menos podemos darnos cuenta de cómo reaccionamos o respondemos a todo lo que nos ocurre, y desarrollar estrategias para cambiar la relación que tenemos con nuestras circunstancias. Mediante mindfulness, podemos aprender a transformar cualquier momento en que podríamos sentirnos una víctima de las circunstancias en un momento de honestidad, iniciativa y confianza.” Vidyamala Burch.


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Contactando con nuestra experiencia en el cuerpo.

Muchos de nosotros vivimos completamente alienados de la experiencia física de nuestro cuerpo. Existen muchas razones que explican el porqué de esta situación. Tenemos trabajos para los que no es necesario que usemos nuestro cuerpo, excepto la punta de nuestros dedos y los ojos. Nuestro trabajo requiere que utilicemos nuestro cerebro en tareas administrativas, pero no requiere que hagamos esfuerzos físicos. Si no utilizamos el cuerpo, no lo sentimos. También existe un cierto grado de alienación de nuestro entorno natural. Somos naturaleza. Tenemos todas las necesidades físicas y todos los instintos de un animal. Y sin embargo, muchos de nosotros vivimos en bloques de pisos masivos en entornos urbanos dominados por aceras de cemento, bloques de oficinas de acero y cristal, luces de neón, sonidos telefónicos y un tráfico estruendoso. Esta alienación del medio natural es una alienación de nuestra propia naturaleza, especialmente de nuestra naturaleza física. A esto hay que añadir nuestra dependencia cada vez mayor de la tecnología informática. Cuando hablamos de alienación, una de las mejores formas de sentirse alienado es sentarse delante de la pantalla del ordenador durante horas. Después de horas de hacer doble clic con el ratón, acabamos con una sensación de ofuscamiento cibernético, deshidratados, físicamente entumecidos, alejados de nuestras emociones y desconectados de nuestra experiencia directa de sentir. Otra posible explicación de nuestra alienación del cuerpo puede estar relacionada con la alfabetización. Como comenta la etnóloga Ellen Dissanayake: “La alfabetización, más aún que la tecnología avanzada, es la mayor posesión que separa a personas modernas de las que no lo son”. Sin negar los enormes beneficios que tiene la lectura y la escritura y sin infravalorar el valor de la razón y el pensamiento crítico, vale la pena recordar que la alfabetización tiene sus costes. La mente alfabetizada da prioridad a las abstracciones, a las clasificaciones en categorías, a los análisis y a la generalización. Todo ello contribuye a un distanciamiento de nuestra experiencia directa, ya que seguramente vamos a querer distanciarnos de las experiencias para examinarlas de forma cognitiva. La alfabetización da prioridad al pensamiento y a las palabras sobre el cuerpo y las sensaciones. Observa a un niño pequeño, la vista, el sonido, el tacto y las sensaciones le proporcionan una dieta constante de fascinación. Los puntos de vistas negativos sobre el cuerpo que incluyen restricciones de tipo religioso sobre cómo vivir el sexo y la sexualidad, junto al alejamiento de la experiencia física a causa de la vida urbana, las exigencias del mundo laboral y la tecnología informática, nos sugieren que la conciencia del cuerpo es particularmente importante si queremos tener vidas fructíferas y felices. Los cuatro aspectos de la atención plena - mindfulness que nos legó Buda se encuentran en un texto antiguo budista que se llama Satipatthana Sutta. Este Sutta - o “hilo” de enseñanzas es una guía sistemática para desarrollar la atención consciente o mindfulness. Nos enseña cómo cultivar la atención consciente, así como de que tenemos que ser conscientes y cómo la atención consciente puede llevarnos a una visión clara sobre la naturaleza de la realidad. El primer aspecto de la atención consciente que nos lega Buda es la atención al cuerpo y a sus movimientos. La conciencia del cuerpo tiene muchos beneficios: Nos hace sentir más calma y eficiencia en nuestro día a día. Nuestros movimientos físicos se hacen más dignos y elegantes y es un antídoto efectivo contra el estrés y la ansiedad. La conciencia del cuerpo nos hace sentir realmente vivos.


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La conciencia del cuerpo significa escapar de la cabeza de dragón y del cuerpo de serpiente. Significa sentir las sensaciones del cuerpo, quedarse en ellas, vivir desde ellas. Significa estar enraizados en nuestro cuerpo. Empieza con el sentir el alargamiento de nuestro brazo al estirarlo para agarrarnos de una barra en el autobús y con la profundidad que nos ofrece la práctica se convierte en un sentimiento abundante de vitalidad y disfrute de la sensación física de estar vivo. Con el tiempo se convierte en una exploración sobre la naturaleza de la experiencia misma. Sin embargo, antes de centrarnos en cómo practicar este aspecto de la Atención consciente, necesitamos explorar nuestra actitud hacia nuestro cuerpo, porque cómo pensamos sobre nuestro cuerpo va a determinar cómo experimentamos nuestro cuerpo. Relajación No llamamos al “escaneo del cuerpo” “ejercicio de relajación,” porque ésta expresión puede llevar a la gente a pensar que tienen que “hacer” algo para relajarse. De hecho, la verdad es lo contrario: la relajación es nuestro estado natural cuando dejamos de crear tensión. La relajación es un estado de “ser”, no de “hacer”. Este estado natural de mayor comodidad y relajación es muy posible que te surja durante el “escaneo del cuerpo”, pero no es el único propósito de la práctica. También estamos simplemente aprendiendo a ser más conscientes e ir conociendo nuestra experiencia, tal y como es, sin reaccionar ni juzgar, en el momento presente.


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Escaneo del cuerpo Intenta dejar 15 a 30 minutos diarios libres para practicar el escaneo del cuerpo. Lee con detenimiento cómo hacerlo antes de intentar hacerlo tú solo. Intenta buscar tiempo para hacerlo todos los días, a lo mejor puedes hacerlo nada más llegar a casa del trabajo, o si trabajas desde casa, a lo mejor podrías hacerlo a la hora de comer. El objetivo del escaneo del cuerpo es traer la conciencia al cuerpo, llenar nuestro cuerpo de esa conciencia.

Lo que intentamos hacer es darnos cuenta de lo que hay en el momento presente, trayendo una conciencia sin juicios a cualquier sensación o sentimiento, comodidad, incomodidad, relajación o tensión. No estamos intentando cambiar la experiencia de nuestro cuerpo o incluso de relajarnos, simplemente nos damos cuenta y notamos lo que hay en este momento.

Tumbados: Túmbate en el suelo con las piernas dobladas y los pies tocando el suelo y entreabiertos a una distancia del ancho de las caderas. La cabeza debe estar descansando sobre un almohadón firme, sobre un bloque de yoga o sobre un par de libros con tapas duras. Sólo la parte huesuda de la parte de atrás del cráneo debe descansar sobre la almohada, de forma que deberías ser capaz de estirar tu brazo y tocar la parte trasera del cuello. Puedes calcular a que distancia deberían estar tus pies doblando tus rodillas, llevándolas hacia el pecho y sujetándolas. Entonces las sueltas y las dejas caer con los pies planos en el suelo. Básicamente estás buscando una postura con la que puedas mantener las piernas en equilibrio con facilidad y con naturalidad y sin tener que tensarlas para conseguirlo. Deja caer los codos hacia fuera y tus manos descansando sobre el abdomen. Esta es una postura excelente para la columna. Al tener las rodillas y las piernas levantadas de esta forma, la totalidad de la espalda está descansando sobre el suelo. (Si tienes las piernas estiradas sobre el suelo, la parte inferior de la espalda se levanta ligeramente del suelo). Al tener la cabeza sujeta y el cuerpo libre se facilita la alineación del cuerpo con la columna. Abrígate bien para no pasar frío. Si llevas gafas, quítatelas y déjalas en el suelo por detrás de donde está tu cabeza, si las dejas sobre el pecho igual se te olvida y las pisas al levantarte. Cuando estés listo, cierra los ojos. Hacer el escaneo del cuerpo con una conciencia sin juicios: Trae tu atención al cuerpo. Siente el calor y el peso del cuerpo sobre el suelo. Céntrate en cultivar una conciencia consciente y detallada de cada parte de tu cuerpo. Empieza con tus pies y termina con la parte superior de la cabeza, los dedos del pie, las plantas del pie, los tobillos, las espinillas, los músculos de los gemelos etc... Intenta hacerlo con todo detalle (aunque esto dependerá de cuánto tiempo tengas). Recuerda, estás intentando darte cuenta de qué es lo que sientes en éste momento, no de lo que crees que sientes. Te darás cuenta de que sientes algunas partes del cuerpo más que otras. Eso está bien, date cuenta de ello, no tienes por qué preocuparte. Estamos intentando educar nuestra conciencia para notar cada sutileza y cada detalle del cuerpo y esto nos va a llevar tiempo y paciencia. Así que haz lo que puedas - empieza trabajando desde los pies hasta la parte superior de la cabeza, trayendo tu atención consciente a cada una de las zonas del cuerpo. Levantarse:


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Es importante no levantarse de repente de esta postura. También es importante mantener la cabeza y la columna alineadas después de finalizar el escaneo del cuerpo. Así que poco a poco y cuando estés listo abre los ojos. Mira a ver si puedes dejar que lo visto descienda a tus ojos sin que mires nada en especial. Intenta mantener tu conciencia enraizada al cuerpo. A menudo cuando pensamos en movernos, nuestra mente se acelera y salta hasta el final del movimiento y esto hace que vuelva a haber tensión en el cuerpo. Intenta desinhibir esa tendencia. No hace falta que pienses en que te tienes que levantar. Tu cuerpo hará esto por ti, quédate ahí, con tu cuerpo descansando sin más, habitando tu cuerpo. Permite que tus ojos vayan de un lado a otro y deja que tu cabeza los siga y entonces deja que tu cuerpo gire hacia un lado. Intenta hacer todo esto sin levantar la cabeza. Cuando estés tumbado de lado, nota tu abdomen. Cuando por fin estés listo gira despacio hasta estar como a cuatro patas y poco a poco levántate del suelo. ¿Fuiste capaz de hacer el Escaneo del Cuerpo? ¿Si es así, qué es lo que notaste? ¿Qué parte de tu cuerpo pudiste sentir más y cuáles menos? ¿Cuáles fueron los sentimientos con los que te dejó esta práctica? Escribe tus pensamientos aquí....

El cuerpo es el ancla de nuestra conciencia. Cada vez que volvemos al cuerpo estamos basando nuestra experiencia en algo directo e inmediato en vez de estar en algún otro lugar. Sintonizar con nuestro físico, el tacto de la tela que nos cubre, una brisa de aire fresco en la cara, nuestros pies pisando la acera, son maneras simples de salir de una mente intoxicada. La mente intoxicada es una mente que va muy de prisa, estresada y activamente compulsiva. En la mente intoxicada, los pensamientos hacen brotar más pensamientos, proliferan como cacofonía de una música disco reciclada, diálogos internos negativos y puntos de vista repetitivos. Regresar al cuerpo es el primer antídoto para esto.


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Caminata con atención consciente. Sería poco realista pedir que estés consciente de tu cuerpo todo el tiempo. En vez de eso, sería mejor pensar en cultivar como islas de Atención Consciente. Estas islas gradualmente irán afectando toda tu experiencia. Por ello, de ahora en adelante te voy a pedir que hagas unas prácticas especiales de mindfulness, prácticas que en la que te iré guiando semana a semana. Vamos a comenzar cultivando conciencia corporal en una “caminata con atención plena”. Voy a pedirte que hagas esta caminata todos los días de esta semana y luego continuaremos durante las siguientes semanas hasta el final del curso de la Atención Consciente. A medida que pasan las semanas, voy a sugerir diferentes acercamientos a esta caminata, acercamientos en los que exploraremos temas particulares de la Atención Consciente que revisaremos en cada semana. Es probable que puedas recordar practicar tu “caminata con atención plena” todos los días si lo planificas bien y te preparas para posibles dificultades que puedan presentarse, veremos cómo prepararnos: Piensa en una caminata que haces todos los días: máximo de 20 minutos y mínimo 5 minutos, a lo mejor pueden ser tus primeros 10 minutos de caminata a la estación de tren o de metro o la escuela. Describe tu ruta: Usa tu libreta para escribir de manera detallada tu ruta, pasaré frente al supermercado y luego doblaré a la derecha, etc., etc. Incluso puedes hacer un pequeño boceto o mapa dibujando un mapa de tu recorrido. Esto te ayudará a recordar el hacerla. Realiza un mapa o descripción de tu ruta para hacer la caminata con atención plena:

Escribe acerca de problemas/dificultades que pueden surgir: posibles obstáculos que puedan surgir cuando caminas aplicando la Atención Consciente. Por ejemplo, puede que te encuentres con alguien o tal vez tú eres un ciclista, etc.


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Trata de pensar de manera creativa cómo resolver estas posibles dificultades / obstáculos: Conducir tu bicicleta con Atención consciente los 10 primeros minutos, aparcar más lejos de donde trabajas y caminar hasta tu trabajo, etc. ... Revisa cómo te ha ido: tal vez al final del día, o en cualquier momento de que dispongas, escribe cómo te ha ido, qué has notado. Tienes una tabla para llenar al final de este apunte. Caminar con Atención Consciente no es caminar de manera deliberada o artificial. Tampoco significa que tienes que caminar lento. Caminas naturalmente pero la única diferencia es que en esta caminata decidimos prestar atención adrede, y aquí hay algunas ideas de cómo hacerlo:

• Trae tu conciencia a tu cuerpo y sus movimientos mientras caminas: cada vez que te disperses simplemente trae la mente de vuelta a tu cuerpo de manera natural y relajada.

• Presta atención a las plantas de tus pies: esto es especialmente útil si estás ansioso o ajetreado. Nota el peso de tu cuerpo cayendo a través de tus pies, toma conciencia de cómo te sostiene el suelo debajo. Continua trayendo tu mente de vuelta a esto.

• Usar la técnica de contar: a la vez que asientas las plantas de tus pies puedes contar. Es muy útil especialmente si estas estresado o distraído. Sugiero que cuente después de cada paso, empezando por uno (en silencio) hasta ocho y luego contar hacia atrás hasta uno.

• Usa una frase o palabra: mientras caminas puedes decirte de vez en cuando: “camino con atención consciente, camino apaciblemente”, busca tus propias frases con las que conectas mejor emocionalmente.

• Camina y suelta: sé consciente de todo tu cuerpo, prestando especial atención a cualquier sentimiento de preocupación o ansiedad, ya sea físico o mental. Fíjate si puedes soltar esas preocupaciones y soltar, aflojar tu cuerpo mientras caminas.

• Traer una atención apreciativa a tu experiencia: esto significa sintonizar con las sensaciones agradables y placenteras que sientes. Disfruta de tu cuerpo moviéndose, nota el aire en tu piel, la calidez de tu ropa, el color de las flores y el canto de los pájaros.

• Usa tu imaginación: puedes imaginar como si en cada paso mientras caminas nace un loto debajo de tus pies, o siente la tierra debajo de ellos. Ésta es una buena manera de interesarte en la práctica de caminar.

Notas finales sobre la conciencia corporal Es un aspecto fundamental de la Atención Plena. El cuerpo es nuestro hogar (de ahí el eslogan “habitar tu cuerpo”). Podemos pensar que vivimos en tal o cual lugar, pero realmente si vivimos en algún lugar, ese lugar es nuestro cuerpo. El primer fundamento de la Atención Consciente es acercarnos a estar más y más en nuestro cuerpo. Todo lo que necesitamos hacer para sentirnos un poco más felices es ir a correr, hacer algo de yoga, o llevar al perro a pasear. El cuerpo es nuestro primer puerto de anclaje. Si queremos des-estresarnos o evitar sentirnos deprimidos, nuestra primera pregunta a nosotros mismos debería ser: ¿estoy haciendo algún ejercicio físico? ¿Estoy durmiendo lo suficiente? ¿Estoy comiendo cosas sanas? El cuerpo es algo a lo que siempre podemos volver, mientras leemos, o estamos en una reunión o conduciendo. En cualquier momento que no te sientas seguro si realmente estás cultivando Atención Consciente, sólo presta atención a tu cuerpo y sus movimientos, eso es todo lo que necesitamos hacer. Y claro, tan pronto como notamos nuestro cuerpo, comenzamos a darnos cuenta cómo se siente éste, si está cómodo o incómodo, si está pesado o liviano, adormecido o con cosquilleos.


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Mindfulness en Acción (MAC) 1: Una actividad con

Atención Consciente Cada semana te sugeriremos una actividad que podrás hacer para cultivar atención en tu vida diaria y con ello reducir el estrés. Estas pequeñas tareas toman muy poco tiempo –o nada de tiempo en el caso de la actividad para esta semana– pero pueden tener efectos muy grandes. Una actividad de estas por sí misma no dará grandes resultados, pero hacerla varias veces al día puede marcar una gran diferencia.

La actividad para esta semana consiste en estar atento durante las actividades que realizas cotidianamente, como lavarte los dientes, darte una ducha, comer algo, abrir y cerrar las puertas, subir y bajar escaleras, o prepararte y beber una taza de té o café.

Para esta actividad no necesitas tiempo, es decir, no requiere de tiempo adicional durante el día, porque son cosas que ya haces. Sólo hazlo con atención. Esto no quiere decir hacerlo más lentamente, significa simplemente prestar atención a cualquier cosa que estés haciendo.

Por ejemplo al lavarte los dientes. Prestar atención significa, en primer lugar, sólo lavarte los dientes y no hacer nada más de manera simultánea, como limpiar el fregadero o salir del baño para seguir platicando con alguien de la familia (¡lo cual es muy incómodo!). Quiere decir no a las multitareas.

También significa poner atención a las sensaciones que se producen al lavarte los dientes: la sensación del cepillo sobre los dientes y las encías, la sensación y el sabor de la pasta de dientes en la boca. Y al final, la sensación del agua fresca cuando enjuagas la boca. También significa traer de vuelta tu mente a lo que estás haciendo cuando ésta vaga hacia algo más, lo que probablemente hará varias veces, incluso en una sesión de dos minutos de limpieza de dientes.

Hemos utilizado el ejemplo al lavarnos los dientes, pero puedes hacerlo también con cualquier otra actividad que elijas hacer con atención: comer, beber una taza de té o subir y bajar escaleras.

1. Haz sólo esa actividad y nada más. 2. Presta atención a las sensaciones físicas que se produzcan al realizarla. 3. Trae tu mente de vuelta cada vez que vague.

La forma más sencilla de practicar el MAC es volver a tu cuerpo. Aquí tenemos un ejemplo:

• Observa los movimientos de tu cuerpo cuando te quitas la ropa. • Trata de sentir los cambios de la temperatura en la piel. • Observa lo que haces con tu ropa: cómo la doblas cuidadosamente o si la dejas en un

montón sobre la silla.


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• Observa las sensaciones al ponerte tu pijama. • Observa cómo desplaza el peso de tu cuerpo de un pie a otro a medida que te pones los

pantalones del pijama. • Observa la temperatura y el tacto de tu ropa de dormir. • ¿Cómo se siente en tu cuerpo cuando te metes en la cama? • Siente la sensación de alivio físico al acostarte y reposar la cabeza.

Según pasan las semanas, puedes cambiar la actividad para el MAC. Y, si tienes tiempo, utiliza tu diario para anotar cualquier cosa que encuentres especialmente llamativa de esta experiencia, de la misma manera que hiciste con la caminata consciente, puedes ir llenando la tabla de progreso al final de este capítulo en el manual. Esto te ayudará a no perder de vista si has recordado de hacer la práctica de MAC. Marca con una cruz la casilla al final de cada día. Y recuerda: es muy frecuente olvidarse de la práctica de MAC. No pasa nada, haz lo que puedas. Se trata de recordar que puedes intensificar tu Atención Consciente en un momento, recordarlo todos los días a partir de ahora, por lo que necesitarás un acercamiento sensato y con paciencia, sin esperar demasiado de ti mismo, por un lado, y de no renunciar con demasiada facilidad por el otro.


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Tareas para la semana 1 Meditación “El Escaneo del cuerpo”: de los audios que has descargado usa la Pista 1 en de la carpeta 1 y hazlo dos veces al día. No esperes sentir nada en particular cuando lo estés haciendo, de hecho, deja de lado todas tus expectativas. Sólo permite que tu experiencia sea tal como es en ese momento. No hagas juicios, hablaremos en la próxima clase.

Utilizar el eslogan: “Habitar el cuerpo”.

Caminata con Atención Consciente, hazlo al menos durante 6 días. Utiliza una caminata que ya realizas a diario. Sin cascos, música o radio. Notando tu cuerpo, las sensaciones físicas y el movimiento. Trayendo una curiosidad amable e investigativa acerca de tu experiencia (recuerda el ejercicio de la pasa).

Mindfulness en Acción: Realiza una actividad cotidiana con Atención Plena

Rellena el formulario de lectura: Después de la lectura puedes anotar tus observaciones y preguntas o dudas que surjan de la lectura.

Rellena el formulario de práctica de la semana. Sería bueno que escribieras en la columna observaciones cualquier cosa que surja durante la práctica así podemos hablar en la clase la semana que viene. Haz un círculo sobre “Si” o “No” dependiendo si has leído o no la lectura sugerida:

Tema ¿Leíste? Observaciones / comentarios

Resumen del curso, pg. 3 Si / No

¿Qué es mindfulness?, pg. 9 Si / No

Aprender a elegir / Experiencia Primaria y Secundaria, p. 12 Si / No

Caminata con atención consciente, p. 19 Si / No


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Haz un círculo sobre “Si” o “No” dependiendo si has realizado o no la actividad:

Día/fecha Meditación: escaneo del cuerpo Mindfulness en acción Observaciones / comentarios

Si / No Si / No

Si / No Si / No

Si / No Si / No

Si / No Si / No

Si / No Si / No

Si / No Si / No

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Caminata con Atención Consciente Usa la tabla siguiente para comprobar si has recordado hacer la práctica de caminar con Atención Consciente. Si tienes tiempo, escribe cómo te ha ido. ¿Pudiste hacerlo creativamente (como lo habías planeado)? ¿Qué sentimientos te dejó haber realizado esta práctica, mejor o peor? ¿Has notado algo en particular en relación con tu cuerpo durante la práctica?

¿Te has acordado? ¿Cómo te ido? Si no lo has recordado, ¿cuál fue el problema?

Día 1 sí/no

Día 2 sí/no

Día 3 sí/no

Día 4 sí/no

Día 5 sí/no

Día 6 sí/no

Día 7 sí/no


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basado en el curso de ratnaguna - mindfulnessaccion

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