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Jan UllrichTEAM T-MOBILE

Damiano Cunego

TEAM LAMPRE-CAFFITA

para el deportivo

auto-masajeManual

Manuale sportivoper l’automassaggio

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Gentile clienteInnanzitutto grazie per aver scelto un prodotto della linea Ozone con l’augurio che possa trarre da questo acquisto i migliori benefi ci possibili.Il presente manuale nasce proprio per questo, illustrare in modo dettagliato le corrette modalità di applicazione di una linea di creme, olii e mousse studiati per il benessere dello sportivo e utilizzabili attraverso il massaggio e l’automassaggio.Con i prodotti Ozone praticare l’attività sportiva sarà così più facile, più salutare e soprattutto più semplice nell’utilizzo.

Buon allenamento con Ozone!

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INDICE

IL MASSAGGIO • la tecnica del massaggio• controindicazioni al massaggio

IL MASSAGGIO SPORTIVO • i prodotti della linea Ozone Elite • massaggio pre-gara • massaggio dopo-gara • massaggio nei giorni di riposo

L’AUTOMASSAGGIO SPORTIVO • automassaggio pre-gara o allenamento • automassaggio dopo-gara o allenamento • applicazione dell’automassaggio nei diversi sport

LO STRETCHING • funzioni e benefi ci • come si effettua • stretching sui principali muscoli

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LE ORIGINI DEL MASSAGGIO

Il massaggio è una pratica molto antica, che affonda le sue radici nella medicina popolare.Ippocrate, famoso medico dell’antichità e fondatore dell’Ars Medica Antiqua, faceva già riferimento a questa tecnica nel quinto secolo a.c. Cinesi e Indù, furono i primi a descrivere metodi di massaggio e la loro applicazione come cura per le malattie.Nella cultura orientale, il massaggio ha una valenza quasi mistica, con un forte legame tra mente e corpo e viene tuttora utilizzato come medicina. In occidente viene invece utilizzato sia per fi ni terapeutiche e rigeneranti, sia per pratiche estetiche e rilassanti.

A - veduta frontale: 1. Occipito-frontale - 2. Auricolare - 3. Sternocleidomastoideo - 4. Scaleno - 5. Deltoide - 6. Granpettorale - 7. 38. Bicipite - 8. Flessore radiale - 9. Trasverso addominale - 10. Vasto laterale della coscia - 11. Vasto interno della coscia - 12. Rotula - 13. Vasto mediale - 14. Estensore breve delle dita - 15. Flessore lungo delle dita - 16. Peroneo lungo - 17. Tibiale anteriore - 18. Gastrocnemio - 19. Sartorio - 20. Retto femorale - 21. Adduttore lungo - 22. Pettineo - 23. Adduttore grande - 24. Estensore della fascia lata - 25. Trasverso addominale intero - 26. Inserzione del retto addominale - 27. Retto addominale - 28. Serrato anteriore - 29. Coracobrachiale - 30. Brachiale - 31. Tricipite brachiale - 32. Pronatore - 33. Radio-brachiale - 34. Sternoioideo - 35. Orbicolare della bocca - 36. Orbicolare dell’occhio - 37. Frontale - 38. Bicipite del braccio - 39. Flessore radiale

B - veduta dorsale: 1. Infraspinato - 2. Grande romboide - 3. Brachiale - 4. Tricipite brachiale - 5. Dorsali - 6. Serrato posteriore - 7. Piccolo gluteo - 8. Piriforme - 9. Gemelli - 10. Quadricipite femorale - 11. Bicipite femorale - 12. Semitendineo - 13. Semimembranoso - 14. Tricipite femorale - 15. Tendine d’Achille - 16. Peroneo - 17. Estensore lungo delle dita - 18. Grande gluteo - 19. Medio gluteo - 20. Flessore carpo-ulnare - 21. Estensori radiali lungo e corto - 22. Estensore comune delle dita - 23. Ulnare - 24. Tricipite brachiale - 25. Trapezio - 26. Gran dorsale

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Un sistema di azioni meccaniche, praticate sulla superfi cie del corpo, aventi lo scopo di rimuovere eventuali limitazioni delle funzioni biologiche del corpo umano e di aumentare le capacità fi siche ed intellettive dell’individuo. Ecco la defi nizione esatta del termine “massaggio”. Può essere praticato attraverso azioni di frazionamento, sfi oramento, vibrazione, prodotte con le mani o con strumenti appositi.

L’effetto sulla pelleIl primo organo a reagire al massaggio è la pelle. Massaggiandola viene stimolato il sistema nervoso centrale, si eliminano le cellule morte, viene aumentata la traspirazione e migliorata la circolazione. Il massaggio stimola inoltre la formazione di sostanze chimiche attive che si diffondono in tutto l’organismo infl uenzandolo positivamente. Sempre grazie al massaggio aumenta il tono del derma e dei muscoli, rendendo la pelle più elastica e liscia.L’incremento di temperatura superfi ciale che si verifi ca col massaggio, infi ne, provoca una piacevole sensazione di sollievo, favorendo in alcuni casi l’affi evolirsi di dolori locali.

L’effetto sulla circolazione sanguignaL’azione del massaggio determina una dilatazione dei vasi sanguigni, la cui capienza ne risulta così aumentata, incrementando contestualmente la circolazione sanguigna. La maggiore vascolarizzazione determina altresì una maggiore ossigenazione dei tessuti. Aumenta quindi il metabolismo dei tessuti e vengono create condizioni favorevoli per l’ eliminazione dei cataboliti organici.

L’effetto sul sistema nervosoL’effetto del massaggio sul sistema nervoso dipende dalla modalità di applicazione: alcuni movimenti, come ad esempio lo scuotimento e la percussione, provocano eccitazione ed irritazione, altri, come lo sfi oramento, lo stiramento e il frizionamento, hanno effetto rilassante. A prescindere da come è praticato, il massaggio svolge un ruolo basilare nella riduzione del dolore muscolare post-sforzo.

L’effetto sui muscoliIl massaggio stimola l’attività elettrica nelle fi bre muscolari, favorendo l’ossigenazione e il recupero del muscolo e aiutando a ripristinare il tono muscolare dopo carichi fi sici importanti. L’azione del massaggio, inoltre, migliora l’elasticità dei muscoli e dona alle articolazioni maggiore mobilità.

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A seconda dei movimenti che si eseguono il massaggio può essere classifi cato attraverso differenti tecniche. Alcune di esse sono:

Lo Sfi oramento • La Frizione • L’Impastamento • La Percussione • Lo Scarico

Nell’esecuzione di ogni tecnica, il movimento deve essere sempre svolto dalla periferia verso il cuore, per favorire il drenaggio dei metaboliti, attraverso il sistema venoso.Prima di iniziare il massaggio è bene riscaldare leggermente le mani strofi nandole fra loro. Al termine del trattamento, invece, se il prodotto applicato non è stato completamente assorbito si può passare sulla zona trattata un panno di cotone per eliminare i residui.

LO SFIORAMENTORappresenta il primo approccio delle mani del massaggiatore sul muscolo. Viene effettuato con tutta la mano, esercitando una pressione morbida e leggera. La mano scivola sulla pelle senza perderne mai il contatto (fi g. 2). Lo sfi oramento consente l’applicazione dell’unguento idoneo, scalda la parte trattata, sviluppa la sensibilità e riattiva la circolazione sanguigna e linfatica superfi ciale. La sua azione rilassante, inoltre, prepara ai movimenti successivi.

LA FRIZIONE

La sua funzione è di primo drenaggio. Coinvolgendo i tessuti profondi, favorisce il rifl usso della circolazione venosa verso il cuore, in particolare lungo gli arti. Si esegue, esercitando una leggera compressione sui tessuti, con le mani contrapposte, mentre si scivola dalla periferia verso il centro del corpo (fi g. 3). Il movimento deve essere lento e leggero, senza provocare dolore. Durante la frizione i muscoli massaggiati devono essere rilassati e decontratti.

L’IMPASTAMENTO

È una vera e propria “spremitura” del muscolo, che viene afferrato in profondità nella sua estensione. I movimenti delle mani sono contrapposti ed alternati e, scivolando lungo il muscolo per la sua lunghezza, favoriscono il defl usso di sangue venoso contenente le scorie dei tessuti. Si attiva in tal modo il metabolismo muscolare e lo scollamento dei diversi strati del corpo.I movimenti del massaggio devono essere dolci, i gesti armoniosi, lavorando dalla periferia verso il centro (fi g. 4).

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LA PERCUSSIONE

Si compie con la mano aperta e le dita distese, eseguendo un veloce alternarsi di “appoggi e rilasci” contrapposti con le due mani, quasi a spingere il muscolo da una mano all’altra (fi g. 5-6). Si possono usare le mani semichiuse, a “pugno”. L’effetto della percussione è determinare contrazioni rifl esse del muscolo, provocando un aumento della temperatura locale ed incrementando l’attivazione del sistema nervoso centrale. L’utilizzo di questa tecnica è consigliato nel massaggio pre-gara, per preparare la muscolatura allo sforzo. Sconsigliato il suo utilizzo nel dopo-gara, poiché potrebbe causare lesioni sui muscoli ancora contratti a causa dell’impegno agonistico.

LO SCARICO

È in genere la manovra conclusiva del massaggio e consente di drenare defi nitivamente il muscolo facilitando l’affl usso di nuovo sangue arterioso e di sostanze nutritive rigeneranti. Il movimento delle mani è simile a quello adottato per la frizione, sarà però necessaria una compressione più pronunciata che faciliterà l’eliminazione delle tossine presenti nel muscolo. La direzione del movimento dovrà necessariamente essere dalla periferia verso il centro (fi g. 7). Drenaggio ed eliminazione delle tossine si traducono concretamente in una diminuzione della sensazione di stanchezza.

Il massaggio non deve essere svolto in presenza di:• processi infi ammatori attivi, evidenziati dalla presenza di dolore, calore ed arrossamento della zona interessata• stati febbrili e malattia • malattie gravi (tumori, cardiopatie)• vene varicose• nelle prime ore e nei primi giorni successivi a lesioni muscolari• ferite, abrasioni, malattie della pelle, gonfi ore, cicatrici recenti• individui con età avanzata e osteoporosi grave• gravidanza

In ogni caso dubbio, astenersi dal massaggio e chiedere un parere al medico di fi ducia

LO SCARICO

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Il massaggio sportivo ha tre effetti: prepara il muscolo rendendolo pronto all’impegno, lo rilassa dopo l’attività e ne migliora i tempi di recupero. Può infi ne essere praticato per un semplice rilassamento generale o locale.

A cosa serve: • rilassa la muscolatura contratta• migliora la circolazione• favorisce il ricambio metabolico• agevola il drenaggio delle tossine prodotte durante lo sforzo• aumenta l’ossigenazione dei tessuti• accelera i tempi di recupero• produce effetti benefi ci sul sistema nervoso, favorendo un senso di rilassamento

Quando è opportuno: • prima di un impegno muscolare gravoso• al termine dell’impegno stesso• in occasione di una gara• nei giorni di scarico• quando si sente la necessità di raggiungere un migliore stato di rilassamento

Come si pratica: a mani nude, avvalendosi di olii o creme specifi che. La mano nuda scivola infatti con diffi coltà sulla pelle, scaldandosi rapidamente e provocando abrasioni o irritazioni. L’uso di appositi unguenti aumenta, quindi, la fl uidità il massaggio. Se contenenti principi attivi questi ultimi associano il benefi cio del massaggio a quello determinato dai loro componenti. Nella cura di traumi e malattie dell’apparato e nella profi lassi vengono quindi usati olii, gel e creme con diverse funzioni: analgesica, antinfi ammatoria, di riduzione dell’irritabilità dei tessuti, di accelerazione del riassorbimento, di riduzione degli ematomi, di miglioramento della microcircolazione, di nutrizione dei tessuti e di stimolazione della rigenerazione dei tessuti.

I prodotti della linea Ozone Elite™ nascono dalla ricerca scientifi ca sull’ozono. Il loro uso, associa ai benefi ci del massaggio, quelli derivanti dai loro principi attivi, tra i quali principalmente gli Ozonidi. Ottenuti dall’interazione dell’ozono con oli vegetali, queste molecole sono in grado di apportare ai tessuti un concentrato di ossigeno di pronta assimilazione. Si tratta cioè di prodotti per la pelle (cosmetici) che esplicano un’attività integrativa sui meccanismi fi siologici dell’adattamento dei muscoli alla fatica fi sica. Ogni prodotto della linea è stato studiato per produrre, nell’ambito dell’applicazione, effetti mirati e benefi ci specifi ci. Eccoli nel dettaglio: Olio Riscaldante Ozone Elite™• Prepara il muscolo all’attività sportiva migliorando la circolazione sanguigna e la sua ossigenazione grazie alla presenza degli Ozonidi.• Applicato sulla pelle senza essere accompagnato da massaggio, ma fi no ad assorbimento, produce una sensazione di calore senza provocare bruciori.

ThermoGel Forte Ozone Elite • Unisce alle proprietà degli Ozonidi un intenso effetto termico locale, ideale nelle situazioni di freddo particolarmente intenso e in condizioni atmosferiche sfavorevoli.• Contiene estratti di Ginseng e un mix di ingredienti con proprietà stimolanti, tonifi cante e riscaldanti, come gli oli essenziali di capsico, cannella, zenzero e rosmarino.

Olio Energizzante Ozone Elite™• Particolarmente ricco di Ozonidi e olii essenziali, offre un surplus di ossigeno migliorando l’ossigenazione dei tessuti.• Amplifi catore metabolico, aiuta il drenaggio dell’acido lattico favorendo la sua conversione in zuccheri, fornendo quindi nuova energia al corpo. Migliora l’utilizzazione dei grassi a scopo energetico e produce ulteriore forza esplosiva.

Olio Rinfrescante Ozone Elite™• Ricco di principi rinfrescanti e tonifi canti, riequilibra nel dopo-gara l’attività del muscolo stressato e dilatato dalla temperatura.• Il suo contenuto in Ozonidi, contemporaneamente antiossidanti e ossidanti, neutralizza le molecole tossiche e i radicali liberi.

Crema Tonifi cante Ozone Elite™• Gli Ozonidi contenuti hanno effetto ossigenante assistendo e stimolando la circolazione sanguigna. Migliora nel contempo

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il recupero dopo l’esercizio attenuando il “cannibalismo” muscolare noto come “Sindrome di Filippine”.• Il prodotto, ricco di olii essenziali, se accompagnato da un massaggio prolungato, assiste e favorisce la decontrazione e il drenaggio delle masse muscolari.

Crema Protettiva Soprasella Ozone Elite ™• Specifi ca per il ciclismo, questa crema contiene Ozonidi con effetto antibatterico, che contribuiscono ai processi di riparazione cutanea e impediscono dolorose irritazioni.• Ideale a scopo preventivo è utile anche dopo l’attività sportiva per lenire arrossamenti, screpolature e indolenzimenti.

Mousse Depilatoria Ozone Elite • La depilazione facilita la pratica delmassaggio e riduce i rischi di infezione a seguito di tagli o escoriazioni.• La mousse possiede proprietà antinfi ammatorie, riepitalizzanti e ossigenanti grazie alla presenza degli Ozonidi e dell’Aloe.

EnerGel Doccia Corpo & Capelli Ozone Elite • In un solo prodotto troverete sintetizzati un detergente per il corpo, uno shampoo rivitalizzante e un tonico dall’effetto “freeze” dalle piacevoli proprietà tonifi canti garantite dalla presenza di ozonidi.• pH fi siologico.

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Si esegue alcuni minuti prima della gara. Oltre a riscaldare i muscoli, aumentando la loro capacità di lavoro, il tono e la mobilità articolare, il massaggio pre-gara ha funzione di prevenire i traumi e stemperare l’ansia che precede il via. Viene inoltre stimolato il sistema nervoso centrale, favorendo la sua completa attivazione. Le parti del corpo massaggiate saranno quelle soggette al maggior carico e più soggette a traumi.Si compie con manovre veloci, atte a creare l’alternarsi di lievi contrazioni, che abbinate al prodotto utilizzato, favoriscono l’apporto di sangue nel muscolo e aumentano la temperatura locale. La durata deve essere compresa tra 5 e 10 minuti, abbinando qualche esercizio di riscaldamento per la muscolatura della schiena e delle spalle. Con il suo apporto di ossigeno attivo, l’Olio Energizzante Ozone Elite™ favorisce lo svolgimento dei processi di ossigenazione dei tessuti. In condizioni climatiche fredde e ventose, e in tutte le discipline in cui l’atleta è soggetto a bruschi sbalzi di temperatura, è opportuno effettuare il massaggio utilizzando prodotti riscaldanti. E’ in questi casi consigliato miscelare l’Olio Energizzante Ozone Elite™ con l’Olio Riscaldante Ozone Elite™ o ThermoGel Forte Ozone Elite.Quest’ultimo può invece essere utilizzato da solo in qualsiasi circostanza provocando, grazie ai suoi ingredienti, un aumento della microcircolazione e della temperatura muscolare. Il prodotto va applicato pochi minuti prima dell’attività, distribuendolo sulla pelle e portandolo a completo assorbimento senza massaggiare eccessivamente.

Si esegue alcuni minuti dopo il termine dello sforzo. La sua azione è di recupero, favorisce il drenaggio del sangue venoso e conseguentemente delle tossine prodotte, migliorando quindi l’apporto di sangue arterioso. La durata del trattamento, superiore a quella del pre-gara, è quantifi cabile tra i 25 e i 30 minuti ed è in ogni caso legata al grado di affaticamento. Se l’atleta è molto stanco, il massaggio deve essere leggero e di breve durata, per poi essere approfondito il giorno successivo. Il massaggio deve favorire il drenaggio dei muscoli e deve essere svolto con movimenti lenti e delicati. Il massaggio dopo-gara crea un piacevole effetto sedativo, stimolando i recettori nervosi presenti sulla cute. L’abbinamento ideale a questo tipo di massaggio è la Crema Tonifi cante Ozone Elite™, grazie alla sua manualità e i suoi principi attivi. In essa, la sinergia tra gli Ozonidi, con la loro capacità vasodilatante e ossigenante dei tessuti, e i benefi ci provenienti dai suoi estratti naturali, determina un rapido recupero nel dopo-gara, soprattutto in caso di sforzo anaerobico. Al termine della sessione di massaggio e per tonifi care e rinfrescare le zone soggette a sforzo è inoltre opportuno utilizzare l’Olio Rinfrescante Ozone Elite™.

Il prodotto più indicato è l’Olio Rinfrescante Ozone Elite™, da utilizzare in profondità, usando anche movimenti atti a favorire il rilasciamento di alcune aderenze e lavorando su eventuali zone di contrattura, con stimolazioni più profonde.

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L’automassaggio sportivo ha effetti simili a quelli del massaggio. Si pratica da soli e, anche se non equivale al trattamento svolto da un abile massofi sioterapista, consente comunque di eseguire tutte le tecniche sopra descritte in forma autonoma, ottenendo peraltro ottimi benefi ci Deve essere svolto ascoltando le proprie sensazioni. Rispetto al massaggio praticato da un partner, l’intervento dell’automassaggio è settoriale, su distretti specifi ci di muscoli e svolto per periodi di tempo più brevi. I movimenti da compiere saranno sempre diretti dalla periferia verso il cuore, adottando maggiore delicatezza in punti delicati come il collo. Sugli arti inferiori si potrà invece agire con più energia. Nel massaggio post esercizio saranno da evitare movimenti bruschi sui muscoli affaticati dal lavoro svolto, prediligendo gesti ampi, atti a drenare le tossine presenti nel muscolo per favorirne il recupero.

Utilizzare l’Olio Energizzante e/o l’Olio Riscaldante o il ThermoGel Forte secondo le indicazioni date in precedenza per il massaggio pre-gara.

AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI INFERIORI

Si consiglia di sedersi su un piano rialzato dal terreno (la posizione ideale a circa 30-50 cm dal terreno) disponendosi in modo da avere la muscolatura da trattare rilassata, con i piedi appoggiati a terra.

COSCIA. Il massaggio degli arti inferiori inizia trattando la muscolatura anteriore della coscia (quadricipite). Si inizia con un leggero sfi oramento per distribuire uniformemente sui muscoli il prodotto. Si risale dalla parte superiore del ginocchio verso l’inguine. Quest’ultimo movimento va ripetuto circa 10 volte (cicli), per circa 15-20 secondi in tutto. Passare quindi ad un movimento di frizione, risalendo in direzione dell’inguine, con le mani aperte (pollici a contatto come in fi g. 8), esercitando una leggera compressione. Ripetere per 6-8 cicli, di 4, 5 secondi l’uno. Inserire quindi una manovra leggera di percussione, atta a “tonifi care” il muscolo, sempre risalendo in direzione dell’inguine. L’azione sarà dinamica e veloce. Arrivarti quasi all’inguine, ritornare alla posizione di partenza (sopra il ginocchio) e ripetere il tutto. Ogni ciclo di risalita avrà durata di circa 6-8 secondi. Ripetere per 8-10 cicli. Ripetere la sequenza ora descritta anche sui muscoli della parte posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali) (fi g. 9-10).

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POLPACCIO. Da posizione seduta, con il piede appoggiato a terra, iniziare con un leggero sfi oramento, proseguire con 4-6 cicli di frizione, ponendo le mani nel modo indicato in fi gura 11. Terminare con una più dinamica e veloce fase di percussione (fi g.12). Usare eventualmente anche le sole dita, viste le dimensioni ridotte di questi muscoli. L’azione sul polpaccio, si svolgerà sempre risalendo dalla caviglia al ginocchio. Compiere 8-10 cicli per fase, con durata di 5-6 secondi ciascuno.

AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI SUPERIORI

BRACCIO.Da seduti, con il braccio fl esso e rilassato, appoggiato alla coscia, iniziare con un leggero sfi oramento sulla parte anteriore del braccio (bicipite), in direzione della spalla, quindi qualche ciclo di frizione, sempre in risalita. Operare quindi leggere pressioni, pizzicando leggermente il muscolo tra il pollice e le altre quattro dita della mano che sta massaggiando, sempre risalendo verso la spalla (fi g.13). Ripetere le stesse operazioni per lo stesso tempo, per la parte posteriore del braccio (tricipite), sempre risalendo in direzione della spalla, con braccio appoggiato alla coscia o ad un supporto, con un angolo interno di piegamento del gomito maggiore di 90 gradi. Compiere 8-10 cicli per fase, con durata di 5-6 secondi ciascuno(fi g.14).

AVAMBRACCIO. Dopo lo sfi oramento, passare alla frizione dell’intero avambraccio, risalendo in direzione del gomito. Operare quindi una leggera percussione, “pinzando” tra pollice ed indice l’intera muscolatura, muovendosi sempre in direzione del gomito (fi g.15). Compiere 5-6 cicli per fase, con durata 4-5 secondi ciascuno.

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COLLO E SPALLE. Per il trattamento del trapezio e delle spalle (deltoide), dopo lo sfi oramento, effettuare 4-5 cicli di frizione , da 3-4 secondi ciascuno, con direzione dal collo verso la spalla.Si può poi inserire qualche leggera pressione con la pinza pollice-indice, sempre nello stesso senso (fi g.16).

AUTOMASSAGGIO DELLA SCHIENA

SCHIENA. Per il trattamento della zona lombare, disporsi seduti con busto eretto, su una sedia o su uno sgabello con i piedi poggiati a terra. Distribuire il prodotto con entrambe le mani aperte e rilassate, con leggeri movimenti circolari di sfi oramento per 10-15 secondi (fi g.17). Passare quindi ad una manovra di frizione, con gli indici a contatto (fi g.18), risalendo fi n dove si riesce ad arrivare per 10-12 cicli. Eseguire quindi nuovamente, per circa 20 secondi, movimenti circolari più veloci aumentando leggermente la pressione. Abbinare, successivamente, qualche esercizio di mobilità articolare per riscaldare la schiena e le spalle.

Utilizzare la Crema Tonifi cante secondo le indicazioni date in precedenza per il massaggio dopo-gara. Compiere le attività di massaggio con movimenti lenti e delicati, per evitare di danneggiare le fi bre muscolari affaticate e contratte.

AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI INFERIORI

Si consiglia di sedersi su un piano rialzato di 30, 50 cm dal terreno, disponendosi in modo da avere la muscolatura da trattare rilassata, con i piedi poggiati a terra.

COSCIA. Iniziare il trattamento con uno sfi oramento in modo da distribuire il prodotto sulla parte anteriore della coscia per 12-15 secondi. Procedere quindi ad una lenta frizione, esercitando una leggera compressione del muscolo tra le mani, mentre si risale verso l’inguine. Ripetere l’operazione per 8-10 cicli da 5-6 secondi ciascuno (fi g.19). Proseguire con un impastamento leggero, senza forzare, col solo intento di spremere leggermente il muscolo. Si utilizzeranno le mani in successione, risalendo longitudinalmente la coscia verso l’inguine. Ripetere per 6-8 cicli (risalite) da 8-10 secondi ciascuno per la fascia centro laterale della coscia (muscoli vasto interno e laterale) (fi g.20), ed altrettanti per la fascia centro mediale (muscoli vasto interno e mediale) (fi g.21). Terminare quindi con un movimento di scarico, attraverso l’azione ad arco di pollice ed indice di entrambe le mani (fi g.22) in modo da inglobare tutta la sezione della coscia e comprimerla. In questa posizione risalire verso l’inguine ripetendo il movimento per 8-10 cicli della durata di 5-6 secondi ciascuno.

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Lo stesso movimento si ripeterà per la parte posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali - bicipite femorale, semitendineo, semimembranoso), sempre restando seduti con la gamba piegata e il piede appoggiato, massaggiando sia la parte laterale, sia quella mediale, con gli stessi modi e tempi utilizzati per il quadricipite (fi g.23-24).

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GLUTEI. Utilizzando l’appoggio di una parete disporsi in posizione eretta senza caricare il peso del corpo sulla gamba d’appoggio. Distribuire quindi la crema con azioni di sfi oramento. Continuare il massaggio attraverso la frizione, con l’ausilio dell’ arco pollice-indice e risalendo in direzione del bacino. Il muscolo dovrà essere interessato lungo tutta la sua estensione (fi g.25). Passare quindi all’impastamento utilizzando la pinza pollice-indice e alternando i movimenti delle mani. Risalire longitudinalmente, coprendo l’estensione completa del muscolo, dal fi anco fi no alla zona prossima all’osso sacro. Compiere 12-15 cicli, da 6-8 secondi l’uno (fi g.26). Si conclude con lo scarico, risalendo verso il bacino, sia sulla parte laterale, sia su quella mediale, compiendo 12-15 cicli da 4-5 secondi l’uno.

POLPACCIO. Dopo l’azione iniziale di sfi oramento da compiere per 10 secondi circa, passare ad una leggera frizione utilizzando l’arco pollice-indice), risalendo verso il ginocchio. Compiere 8-10 cicli, da 4-5 secondi ciascuno. Proseguire con l’impastamento, compiendo 5-6 cicli in risalita da 6-8 secondi ciascuno, sia per la parte del gemello laterale, sia per quella del gemello mediale (fi g.27). Terminare il massaggio con lo scarico, comprimendo il muscolo tra l’arco pollice-indice delle due mani, risalendo verso il ginocchio. Compiere 8-10 cicli da 4-5 secondi ciascuno (fi g.28).

PIEDE. Sede di importanti terminazioni rifl essogene e numerosi muscoli il piede necessita di un trattamento al termine dell’attività. Dopo lo sfi oramento, si passa alla frizione, compiendo 4-5 cicli da 3-4 secondi l’uno, lavorando sia sul dorso che sulla pianta e muovendosi in direzione della caviglia. Proseguire con l’impastamento, utilizzando la pinza pollice-indice, muovendosi sempre verso la caviglia (fi g.29). Ripetere 5-6 cicli sia sul dorso che sulla pianta, da 5-6 sec. l’uno. Si termina con lo scarico verso la caviglia, con l’arco pollice-indice (fi g.30). Ripetere 5-6 cicli da 3-4 secondi l’uno sul dorso ed altrettanti sulla pianta.

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AUTOMASSAGGIO DEGLI ARTI SUPERIORI

BRACCIO. Da seduti, con il braccio fl esso e rilassato, poggiato alla coscia, massaggiare sia la parte anteriore (bicipite) che quella posteriore (tricipite) risalendo verso la spalla. Sfi orare inizialmente la parte da trattare distribuendo il prodotto, frizionando successivamente per 5-6 cicli da 3-4 secondi l’uno , risalendo in direzione della spalla fi no a comprendere il muscolo deltoide. Si procederà quindi all’impastamento, usando la pinza pollice-indice, risalendo verso la spalla. Si compiranno 6-8 cicli da 5-6 secondi ciascuno, lavorando sia sul bicipite (fi g.31), che sul tricipite (fi g.32). Terminare scaricando la parte, utilizzando l’arco pollice-indice: 6 cicli per il bicipite e 6 per il tricipite da 3-4 secondi l’uno. La direzione del movimento è verso la spalla.

AVAMBRACCIO. Dopo lo sfi oramento, praticare una frizione con l’arco pollice-indice, scivolando dal polso in direzione del gomito. Procedere quindi all’impastamento, utilizzando la pinza pollice-indice, sia sulla parte laterale , sia su quella mediale (fi g.33) dell’avambraccio. Si concluderà con una manovra fi nale di scarico, con l’arco pollice-indice che partendo dal polso, scivola fi no alla spalla. I tempi dell’operazione sono uguali a quelli utilizzati per il braccio.

COLLO E SPALLE. Il trattamento dopo-gara di spalla e trapezio (parte laterale del collo), inizia con con la distribuzione della crema e un leggero sfi oramento. Si passa quindi alla frizione, con direzione discendente, dal collo verso la spalla. Si ripetono

AVAMBRACCIO. Dopo lo sfi oramento, praticare una frizione con l’arco pollice-indice, scivolando dal polso in direzione del

scivola fi no alla spalla. I tempi dell’operazione sono uguali a quelli utilizzati per il braccio.

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8-10 cicli da 3-4 secondi ciascuno. Il massaggio procede con un blando impastamento, utilizzando il pollice e l’indice. Partendo dal collo, si scende verso la spalla, in senso longitudinale, coprendo l’estensione del muscolo (fi g.34). Compiere 8-10 cicli da 4-5 secondi l’uno. La conclusione avviene con 5-6 cicli di scarico utilizzando l’arco pollice-indice, imprimendo una leggera pressione . Si dovrà scendere dall’apice del collo verso la spalla. Si consiglia di massaggiare una spalla alla volta, in modo da mantenere rilassata la spalla trattata.

PETTORALI. Da seduti, si inizia con lo sfi oramento, contestualmente alla distribuzione della crema. Operare quindi la frizione del muscolo, utilizzando l’arco pollice-indice con direzione dal centro verso la periferia. Ripetere 6-8 cicli da 3-4 secondi l’uno.Passare quindi all’impastamento, pinzando delicatamente tre le dita il muscolo. Si compieranno 8-10 cicli da 5-6 secondi l’uno, coprendo il muscolo in tutta la sua porzione, sempre con direzione, dal centro verso la periferia (fi g.35).Concludere il massaggio con lo scarico, utilizzando l’arco pollice-indice, drenando così verso l’ascella. Compiere 6-8 cicli da 3-4 secondi l’uno. Si consiglia di trattare un pettorale alla volta, per non contrarre il muscolo da massaggiare (fi g.35a).

AUTOMASSAGGIO DELLA SCHIENA

SCHIENA. Da seduti, distribuire il prodotto con leggeri movimenti circolari di sfi oramento per 10-12 secondi. Proseguire quindi con una frizione lenta, eseguita con l’arco pollice-indice di entrambe le mani, comprimendo leggermente e risalendo verso l’alto. Ripetere per 8-10 cicli da 4-5 secondi ciascuno . Compiere quindi un leggero impastamento, utilizzando la pinza pollice-indice, con le due mani in successione, esercitando una leggera spremitura della muscolatura risalendo longitudinalmente (fi g.36). Trattare in questo modo tutta la zona lombare sia a sinistra che a destra della colonna vertebrale. Compiere complessivamente 15-18 cicli di risalita da 6-8 secondi ciascuno. Concludere il massaggio con lo scarico, utilizzando l’arco pollice-indice di entrambe le mani, in modo da trattare una parte ampia, esercitando una leggera compressione e risalendo verso l’alto. Ripetere per 10-12 cicli da 4-5 secondi ciascuno (fi g.37). Successivamente è possibile abbinare qualche esercizio di stretching per la zona interessata.

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Il massaggio è un’operazione utile in ogni disciplina sportiva. Dall’atletica, alla danza, dalla boxe al ciclismo, questa tecnica è in grado di preparare il corpo all’azione, di rilassarlo dopo lo sforzo e di curarlo se non in forma. Ogni disciplina richiede che il massaggio sia praticato sui distretti muscolari più direttamente coinvolti, attraverso tempi e modalità specifi che.

Ciclismo e MTB - Il massaggio pre-gara va eseguito circa 15-20 minuti prima dell’attività, massaggiando, con L’Olio Energizzante gli arti inferiori: quadricipite, bicipite femorale, gluteo e polpacci. La schiena (zona lombare), il collo, le spalle e le braccia. In condizioni climatiche avverse, o per produrre un veloce effetto riscaldante, utilizzare l’Olio Riscaldante o ThermoGel Forte. Nel dopo-gara si consiglia l’applicazione della Crema Tonifi cante, che andrà distribuita in maniera particolare sugli arti inferiori, ma anche sulla zona lombare e sugli arti superiori (avambraccio), in caso di discipline particolarmente tecniche come il mountain-biking.

Atletica leggera - Prima dell’attività, per corridori e saltatori è contemplato il solo massaggio degli arti inferiori, glutei e zona lombare, gli arti superiori per i lanciatori. Dopo l’attività, utilizzare la Crema Tonifi cante sulle stesse zone e sui piedi.

Calcio, Basket, Volley, Hockey - Importante il massaggio pre-gara degli arti inferiori, dei glutei, della schiena, dei pettorali, e soprattutto della zona lombare. Spalle e braccia saranno trattate per gli in cui è previsto l’uso. Dopo l’attività, trattare gli stessi muscoli per tempo prolungato con l’ausilio della Crema Tonifi cante.

Body building - Massaggiare con l’Olio Energizzante la muscolatura interessata prima dell’allenamento e con la Crema Tonifi cante dopo l’allenamento.

Fitness - Massaggiare con l’Olio Energizzante la muscolatura interessata prima dell’allenamento, e con la Crema Tonifi cante dopo l’allenamento, soffermandosi particolarmente sugli arti inferiori e sulla zona lombare.

Spinning - Massaggiare con l’Olio Energizzante gli arti inferiori, prima dell’attività.Utilizzare invece la Crema Tonifi cante sul quadricipite, bicipite femorale, adduttori, glutei, sulle spalle e sulla parte alta della schiena, dopo l’attività.

Tennis - Prima dell’attività sportiva massaggiare: spalla e braccio (soffermandosi sulla parte esterna del gomito) con cui si utilizzerà la racchetta, i pettorali, la zona lombare e gli arti inferiori. Agire sulle stessa zone al termine dell’attività, soffermandosi anche sui piedi.

Sport acquatici - Il massaggio pre-gara va eseguito con l’ausilio di una miscela di Olio Energizzante e ThermoGel Forte, e deve terminare circa 20 minuti prima dell’inizio dell’attività. Il massaggio, protratto per 10-15 minuti circa, dovrà interessare principalmente le spalle, i pettorali, le braccia e il dorso. Nel massaggio di recupero utilizzare la Crema Tonifi cante sui muscoli sottoposti a maggiore sforzo fi sico.

Sci alpino - Massaggio con miscela di Olio Energizzante e ThermoGel Forte sulla zona lombare e sugli arti inferiori, prima dell’impegno. Crema tonifi cante sul quadricipite, bicipite femorale, adduttori, glutei, e sulla zona lombare, dopo l’attività.

Sci nordico – Utilizzare una miscela di Olio Energizzante e ThermoGel Forte, dosando la quantità di riscaldante in base alla temperatura. Applicare sugli arti superiori, le spalle, gli arti inferiori e la zona lombare, prima della gara. Dopo l’attività Utilizzare la Crema Tonifi cante sugli arti superiori, la parte alta e bassa della schiena, gli arti inferiori e i glutei.

Vela e Windsurf - Massaggiare con la Crema Tonifi cante gli arti superiori, le spalle, il trapezio e zona lombare, dopo l’attività.

Trekking - Massaggiare con l’Olio Energizzante gli arti inferiori prima dell’attività.Utilizzare la Crema Tonifi cante sugli arti inferiori, trapezio e zona lombare (se si porta lo zaino) dopo l’attività.

Pattinaggio su ghiaccio e a rotelle – Massaggiare con Olio Energizzante sugli arti inferiori, sull’interno coscia e sulla zona lombare, prima dell’impegno. Utilizzare la Crema Tonifi cante sugli arti inferiori, sui glutei, sull’interno interno coscia e la zona lombare dopo l’attività.

Free-climbing - Massaggiare con l’Olio Energizzante gli arti superiori, in modo particolare sull’avambraccio, la parte alta della schiena e gli arti inferiori, prima dell’impegno. Utilizzare la Crema Tonifi cante sulle stesse zone, dopo l’attività.

Motocross - Massaggiare gli arti superiori (in modo particolare l’avambraccio), le spalle, la parte alta e bassa della schiena, prima dell’attività con l’Olio energizzante. Utilizzare la Crema Tonifi cante sulle stesse zone, dopo l’impegno.

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Gli effetti di un massaggio saranno ancor più redditizi se abbinati con la pratica dello stretching. Si ottiene in questo modo anche un salutare allungamento della muscolatura, per ottenere un ulteriore benefi cio.

La fi nalità dello stretching è donare al muscolo la tonicità e la lunghezza che possedevano prima dell’esercizio fi sico in condizioni di riposo. In seguito a uno sforzo, infatti, le fi bre muscolari tendono a rimanere contratte ed accorciate. Lo stretching, inoltre, se praticato prima dell’esercizio favorisce la concentrazione, mentre incrementa il senso di rilassamento e benessere se eseguito nel dopo gara. Eseguendo esercizi di stretching in maniera regolare si aumenta l’escursione articolare. Lo stretching è inoltre un’ottima pratica per alleviare tensioni muscolari e fastidiosi dolori causati da contratture residue. Per questo può essere anche praticato al termine di una seduta di massaggio, per ricercare un incremento dell’allungamento dei muscoli che si trovano in uno stato di maggior rilassamento.

Gran parte degli esercizi di stretching sono praticabili da soli, senza l’ausilio di un collaboratore. La metodica più diffusa è quella di Anderson, dal nome del suo inventore, Bob Anderson. Consiste nel raggiungere un’intensità di tensione muscolare lieve, detta “tensione facile”, mantenendola per 8-10 secondi e aumentando poi la tensione fi no a raggiungere un livello che corrisponde allo stadio precedente alla soglia del dolore, detto “tensione di sviluppo”. Tale tensione dovrà essere mantenuta per 20-30 secondi, terminati i quali, si ritornerà al livello di tensione facile, mantenendola per 6-8 secondi. Si torna infi ne alla posizione di riposo. L’operazione dovrà essere ripetuta 2-3 volte per lo stesso muscolo. L’attività dovrà sempre essere svolta prestando molta attenzione alle proprie sensazioni.È importante infatti non oltrepassare mai la soglia del dolore o eseguire dei tensioni e rilasci improvvisi della muscolatura, cercando a tutti i costi un incremento della tensione. In questo caso, infatti, oltre a non avere benefi ci, si rischiano lesioni alle fi bre muscolari.

Stretching dei quadricipitiIn piedi, fl ettere la gamba sulla coscia, afferrando il piede con la mano corrispondente, avendo cura di tenere il ginocchio perpendicolare al terreno. Procedere quindi secondo la metodica precedentemente descritta (fi g.38).

Stretching degli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendineo, semimembranoso)Tenendo i piedi paralleli, in corrispondenza con la larghezza delle anche e con le ginocchia leggermente piegate, fl ettere il busto in avanti (fi g.39). Una variante di questo esercizio consiste nell’allungare un arto alla volta, poggiando il piede su un rialzo, all’altezza circa del fi anco (fi g.40).rialzo, all’altezza circa del fi anco (fi g.40).

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Ulteriore possibilità, in posizione seduta a terra, consiste nel fl ettere il busto in avanti senza forzare, percependo lo stato di tensione muscolare (fi g.41).

Da questa posizione, allungare la muscolatura di una gamba alla volta: supini, sollevare un arto disteso, aiutandosi con l’intervento delle braccia, avvicinare il ginocchio alla spalla fi no ad arrivare alla tensione desiderata. Mantenere l’altra gamba leggermente fl essa (fi g.42).

Stretching degli adduttoriDalla posizione eretta, divaricare le gambe, appoggiare quindi le mani a terra, fl ettendo il busto ed incrementare ulteriormente l’escursione articolare, fi no a percepire lo stato di tensione. Terminato il ciclo d’allungamento, ritornare lentamente alla posizione di partenza (fi g.43).

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Stretching dei PolpacciPoggiandosi ad un muretto, con la gamba anteriore piegata, allungare il polpaccio della gamba posteriore distesa, allungando in questo modo il gastrocnemio (fi g.44).Per allungare invece il soleo (secondo muscolo del polpaccio), mantenere la gamba posteriore piegata. Per aumentare l’intensità, piegare maggiormente il ginocchio della gamba interessata (fi g.45).

Stretching del gluteo, zona lombare e pettoraleL’esercizio indicato in fi g.46 permette di allungare il gluteo, la zona lombare ed il pettorale. Supini, impugnare con una mano il ginocchio della gamba opposta. Mantenendo il capo rivolto verso l’alto, distendere l’altro braccio verso l’esterno, con la mano sollevata da terra e palmo rivolto in alto. L’allungamento dovrà avvenire a seguito della forza di gravità e non per intervento muscolare. La mano che impugna il ginocchio eserciterà una leggera trazione verso le spalle. Al termine tornare lentamente alla posizione di partenza.

Stretching del gluteo, zona lombarePer allungare la zona lombare, raccogliere le ginocchia al petto, rilassandosi, percepire la sensazione d’allungamento della parte bassa della schiena (fi g.47).

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Escrito en colaboración con:

Doctor Paolo FornoLicenciado en Ciencias Motrices,

área Técnica-Deportiva,UNIVERSIDAD DE TURÍN (S.U.I.S.M.) - Italia

y con la supervisión del:

Profesor Antonio PaoliCátedra de Ciencias Motrices,

UNIVERSIDAD DE PÁDUA - Italia

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Doctor Manuel Gómez MoraledaEx director,

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Scritto in collaborazione con:

Dott. Paolo FornoLaurea in Scienze Motorie,indirizzo Tecnico-Sportivo,UNIVERSITA’ DI TORINO (S.U.I.S.M.) - Italia

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