bone broth lifestyle guide - amazon web services

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BONE BROTH LIFESTYLE

GUIDE

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A Note From Dr. KellyannAs a naturopathic doctor, I have made it my mission since day 1 to inspire my patients to transform into a healthier, happier version of themselves.

Bone broth has always been the cornerstone of my weight loss and healthy lifestyle plans (I don’t call it liquid gold for nothing!) and with this Bone Broth Kit, you’re getting all the benefits of this ancient superfood without all the work.

If you are joining this program for the first time or simply revisiting it, I am so excited for you to experience the incredible benefits of adding two cups of bone broth to each day!

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BENEFITS OF BONE BROTHI’ll be clear, bone broth is not your typical, everyday diet plan. Understanding why your body relies on certain foods and should avoid others is vital to your health and longevity… and learning to take control of your health doesn’t have to be difficult! In fact, I’m here to show you an easier way. But first, it’s important to know why I use bone broth in all my plans.

Bone broth is rich in glycine and glutamine, two vital amino acids that support your health in a multitude of ways. It also contains chondroitin sulfate, glucosamine, and supports intermittent fasting as a weight-loss tool.

Bone broth can help:

• Diminish fine lines and wrinkles • Plump skin and reduce the appearance of cellulite • Even skin tone and give you a healthy glow • Brighten dark spots and under-eye circles • Support healthy nails and hair • Promote comfort and improve joint function • Improve sleep, mood, and energy levels • Soothe your stomach and support a healthy gut • Curb craving and support healthy weight loss

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Bone Broth Diet for Healthy Weight Loss

Bone broth has always been the cornerstone of my weight loss and healthy lifestyle plans because it’s very filling, loaded with nutrients and protein, and very low in calories. Bone broth is also great for curbing sugar cravings! And thanks to the protein it helps you stay fuller longer, meaning that even if you do get a craving for those sugary drinks and snacks, you can rely on bone broth to fill you up, without adding pounds!

Additionally, bone broth can support intermittent fasting. Intermittent fasting, or IF, is simply going for a certain period of time without food, typically 12, 16, or even 24 hours. IF is a great weight loss tool but it’s not always easy for beginners. Bone broth bridges this gap by providing nutrients and satiation, while being low calorie and low-carb, meaning it won’t hinder the weight loss benefits of IF and it can even help extend your fasting window.

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The Basics of the Bone Broth Lifestyle

Bone broth & collagenSo what’s the big deal about collagen, anyway? Collagen is a protein naturally produced by your body and is responsible for your skin’s elasticity. And while it’s our most abundant protein, natural production, unfortunately, begins to slow with age.

But there’s good news! Collagen can be restored by consuming those tough-to-eat portions of animals, such as the bones and ligaments, which is where bone broth comes in. When you prepare bone broth, you’ll end up with an easily digestible, nutrient-rich gelatin that is formed by the collagen being cooked out of the bones and ligaments. Or, you can source this from hydrolyzed collagen, which is featured in my powdered bone broth. Gelatin and hydrolyzed collagen do have similarities, but differences worth noting.

Fast Fact!Both hydrolyzed collagen and gelatin are made from animal collagen and share the same amino acid profile. But their properties and structure are a little different, in that hydrolyzed collagen can break down into much smaller units of protein.

This process makes it more easily digestible, and dissolvable in both cold and hot water. On the other hand, gelatin is unable to dissolve in cold water but can still be a great source of essential collagen-building amino acids.

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Intermittent fastingIntermittent fasting has been around longer than you may think. That’s right, our early ancestors who were hunters and gatherers would sometimes go days without eating a substantial meal. The feast-or-famine lifestyle was normal then, and the human body adapted accordingly. Believe it or not, these periods without food gave their bodies time to heal, cleanse, and rejuvenate. IF was their natural healing process, and it can be for us too, though we’re lucky to have several ways to “fast” without days of deprivation.

When it comes to IF I recommend two options: a daily fasting window of 16 hours, or a longer fast of 24 to 36 hours just twice a week. The benefits of going mostly food-free for these short periods of time can really maximize results when committing to a lifestyle of healthy fats, lean proteins, veggies, and some fruit, and being conscious of processed food intake.


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Paleo foodsWhat I love about the Paleo way of eating is that it focuses on whole, nutrient-dense foods and eliminates processed foods. Paleo is a way of life that takes you back to nature and the simple foods that are easily absorbed, digested, and genuinely beneficial to your body, including:

Vegetables Fruits

Lean Meats Seafood

Healthy Fats

• Grains • Legumes (this includes peanuts) • Dairy • Refined sugars (this includes sugary drinks) • Processed foods •Refined vegetable oils

We can live much healthier lives and face fewer modern- day diseases when we avoid eating these foods as much as possible:

By cutting out the processed foods, sugars, and starches we are so accustomed to, we jumpstart our weight loss and maximize our health.

9.

Low carb & low sugarEating a diet low in sugar and carbohydrates goes hand -in-hand. High-glycemic foods, like processed foods and high-starch vegetables, can raise your blood sugar just as much as white sugar can.

For example, your body doesn’t know the difference between a supermarket green drink and a can of cola, or between mashed potatoes and those organic sweet potato chips. All your body knows is that it has to deal with processing the massive sugar hit, meaning it can’t focus on processing the stored sugar (i.e. fat), that your body has already accumulated.

If you’re experiencing the same frustration, know this: When you ditch the sugary, high-carb foods that cause blood sugar swings, stored fat, and gut damage, you will eventually begin to lose weight naturally. You just need to give your body time to flip its fat-burning switch to “on!’’

If you want to lose weight and live a healthy, sustainable lifestyle, low-sugar and low-carb are the way to go. After more than two decades as a weight-loss transformation expert, I can tell you that this is the most effective way to take off pounds.


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Protein

Fruit

Collagen Protein Powder Beef Chicken Lamb Turkey Wild boar Fish Eggs

Organ meats Deli meats (make sure they are free of nitrates and nitrites) Duck Elk Goat

Shellfish Pork Veal Venison Pheasant Quail Sausages

Apple Apricot Banana Blackberries Blueberries Cantaloupe Cherries Clementine Cranberries Grapefruit Grapes

Honeydew Kiwi Kumquat Lemon Lime Lychee Mandarin Mango Nectarine Orange Papaya

Peach Pear Pineapple Plum Pomegranate Raspberries Strawberries Tangerine Watermelon

Portions:Non-Starchy Veggies: should be at least the size of a softball. Fill your plate with 2-3 softballs' worth. Protein: should be about the size and thickness of your palm. Starchy Veggies: ½ cup per meal. Fruit: about ½ cup, twice per day.

YES FOODS

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Starchy Veggies

Non-Starchy VeggiesArugula Asparagus Bell peppers Bok choy Broccoli Broccoli rabe Brussels sprouts Cauliflower Celery Chili peppers Cilantro Cucumbers Daikon Eggplant

Garlic Green beans Green cabbage Green onions Greens (beet, collard, mustard, and turnip greens)Jalapeño peppers Kale Leeks Lettuce Mushrooms Napa cabbage

Onions Parsley Radicchio Radishes Red cabbage Seaweed Spinach Sprouts Summer squash Swiss chard Tomato Watercress Zucchini

Potatoes Sweet potatoes Yams Pumpkin Carrots Butternut squash

Spaghetti squash Beets Turnips Plantains Parsnips Green peas

Coconut oil Olive oil Avocado oil Ghee Coconut chips Avocado (¼-½)

Olives Unsweetened almond milk (carrageenan -free) Almond butter

Nuts Chia seeds Hemp seeds Ground flaxseed

Healthy Fats

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Added sugars (including sugar alcohols and artificial sugars)

Agave syrup

Alcohol (in any form)

Bacon (that contains nitrates and/or sweeteners)

Beans

Butter

Cheese

Corn and Cornstarch

Dairy (any product containing)

Deli meats (that contain nitrates)

Frozen fruit bars (that contain sweeteners)

Frozen meals

Frozen meats (that contain nitrates)

Frozen pizza

Frozen yogurt

Gluten

Grains and pseudo-grains, or grain-like products (amaranth, buckwheat and quinoa)

Granola

Honey

Ice cream

Jam and Jelly

Juice (fruit and vegetable)

Legumes

Lentils

Maple syrup

Margarine

Milk

Oatmeal

Pasta

NO FOODS

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Popsicles

Processed foods (all)

Rice

Salad dressing

Salt (table)

Sauces and condiments (commercial)

Sausage (that contains nitrates)

Soda

Soy

Sugar (white and brown)

Tofu and vegetarian “meats”

Vegetable oils (canola, corn, peanut, safflower, etc.)

Yogurt (dairy-based and /or high-sugar versions)

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Macro GuidelinesMacronutrients are the carbohydrates, proteins, and fats in our diet. While each one of us is unique and our macronutrient requirements depend on our age, metabolism, and activity level, following the general guidelines will keep you feeling young and healthy.

If you’re not doing intensive workouts or other strenuous activities, start out very low-carb and focus on protein, non-starchy vegetables, and healthy fats. If you’re doing a lot of heavy-duty exercises every day, start out at a higher range and see if you need to work your way down.

An important part of living a healthy lifestyle is learning to listen to your body and its hunger cues. So if you find yourself feeling too full, or still hungry after meals, alter each category until you find the right fit for your goals and activity level.

Lose weight: 50 to 75 net carbs (go lower as needed)

Maintain weight: 75 to 150 net carbs

CARB CONTROL

Gain weight: 150 to 200 net carbs

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Not all types of carbs affect you the same way, so when you are counting carbs you want to focus on net carbs. Starches and sugars get absorbed rapidly and are converted to glucose, causing your blood sugar and insulin levels to spike. This packs on the pounds. Fiber and sugar alcohols like erythritol, however, are absorbed slowly (or not at all) and metabolized differently. As a result, they don’t cause your blood sugar and insulin levels to rise.

Total Carbs - Dietary Fiber - Sugar Alcohols = Net Carbs

Adequate protein Protein recommendations are often way too low for daily maintenance, so I recommend:

90 to 120 grams of protein per day for women

120 to 180 grams of protein per day for men

Healthy fats Healthy fats are fats that occur naturally or with minimal processing such as avocado, coconut, butter, and other animal fats. It’s best to stick to naturally occurring fats, and avoid foods that contain soy, seed oils, dairy (unless you know dairy doesn’t negatively affect you, then minimal amounts of grass-fed butter should be fine). While I don’t generally give a hard and fast rule for healthy fats, try and stick to no more than two servings per meal. This is because I’d rather you eat healthy fats when needed than those high-sugar and high-starch carbohydrates.

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Perfect Meal Portions

PROTEIN

FAT

VEGGIES

1-2 Servings Protein A serving should be about the size

and thickness of your palm.

1-2 Servings Fat A serving of oil, clarified butter, nuts,

avocado, or other approved fats is about the size of your thumb or 1-2 tablespoons.

1 Serving Veggies Starchy Veggies: The size of your closed fist.

Non-Starchy Veggies: Unlimited

1 Serving Fruit A closed fistful or half an individual fruit.

FRUIT

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Intermittent Fasting Options

Twice weekly fasts of 24-36 hours (5:2) Five days a week, follow my portion guidelines for creating a Perfect Meal and stick to only the “Yes” foods. Again, I recommend only consuming your fruit portion once a day at the meal of your choosing and skipping starchy vegetables if you are mostly sedentary. Two days a week, fast for 24 to 36 hours, consuming only water, and up to 4 cups of bone broth during the fasting period.

Daily 16-hour fasts (16:8)

Condense your meals into an 8-hour window (fasting for 16 hours) and replace breakfast with 1 to 2 cups of bone broth. For lunch and dinner, follow my portion guidelines for creating a Perfect Meal (be sure to stick to only “Yes” foods!). I recommend only consuming your fruit portion once a day during the meal of your choosing and skipping starchy vegetables if you are mostly sedentary. Bonus: if you consume just one cup of bone broth before your meals, you can enjoy your second cup of bone broth any other time during the day!

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How To Use Bone BrothMaking your powdered bone broth couldn’t be more simple! Grab your favorite mug, pour in the contents of one packet, and add 8-12 ounces of hot water. A small whisk or handheld frother can be helpful here.

You know this bone broth can be sipped, but it can also be used in any recipe that calls for bone broth. For every cup of bone broth needed, simply dissolve one packet of powdered bone broth in 8 ounces of hot water. Trust me, your bone broth never needs to be boring and I love trying new flavor combinations all the time!

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When I want to jazz up my bone broth but still keep it simple I add a dash or two of some of the following:

When I want something mild but bursting with flavor I’ll go with one of these combinations:

When I really want to spice it up go for one of the following:

• Salt • White or black pepper • Garlic powder • Onion powder • Lemon juice • Hot sauce

• Worcestershire sauce • Apple cider vinegar • Truffle oil • Smoked salt • Coconut aminos

• Salt, pepper, chives, and lemon juice

• Ginger, garlic powder, and lemon juice

• Truffle salt and ginger

• Garlic and onion powder, salt, and smoked paprika

• Garlic powder, ginger, cilantro, coconut aminos, and lime juice

• Hot sauce (or cayenne pepper) and lemon juice

• Hot sauce, or Sriracha, lime juice, salt, garlic powder and coriander (or cilantro)

• Chili powder, cumin, cayenne pepper, garlic powder, onion powder, and paprika

• Turmeric, garlic powder, and black pepper

For even more ideas on how to use your bone broth in a meal, check out some of my amazing recipes on drkellyann.com!

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Additional Ways To Use Bone Broth

Bone broth is nutrient-rich and makes a healthy addition to your daily routine whether it’s sipping on it to curb cravings or to replace sugary snacks. And luckily there are so many more ways to use bone broth, such as in:

Soups and stews

Rice or gravy

Marinade

Sautées

Cocktails

Popsicles

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Additional Ways To Use Collagen

Once you’ve gotten yourself into your daily bone broth habit and notice the amazing health and beauty benefits, you’ll never want to miss a daily dose of bone broth again!

But did you know? It’s the collagen-rich gelatin in bone broth that works all the magic. You see, collagen comes from those tough to eat portions of animals, such as the bones and ligaments. When you prepare bone broth, you’ll end up with nutrient-rich gelatin. Gelatin is basically cooked collagen. Bone broth and hydrolyzed collagen are both made from animal collagen and share the same amino acid profile and this creates several ways to get in a daily dose of collagen and never be bored.

Here are my favorite ways to incorporate bone broth and collagen into my lifestyle:

• A cup of bone broth • Soups and stews • Collagen coffee or matcha* • Smoothie or smoothie bowl • Baked goods* • Sauces and Dips

*Add a few scoops of my flavorless my Complete Collagen Protein

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How To Make The Perfect Collagen Smoothie

Check out my fun and delicious smoothies recipes at drkellyann.com.

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Cleansing FoodsBone broth and collagen truly are powerfoods when you look at all their health benefits. And I believe the more beneficial superfoods you can pack into your lifestyle, the healthier you will be! So, in addition to bone broth and collagen, I recommend working in as many nutrient-rich, gut-cleansing foods as possible into your diet.

Why cleansing foods? It’s no secret that your body is being exposed to a variety of toxins every single day. From the food we eat to the air we breathe, toxins are everywhere. While you can’t avoid them completely, you certainly can make conscious choices to help eliminate as many of them as possible. Fortunately, there are many foods that can support your body’s natural cleansing systems while restoring balance to your physical and mental health.

In addition to bone broth, here are my top ten foods that will keep you feeling revived:

Citrus fruits (lemons and grapefruit are my top picks) Beets Dandelion Sulfuric foods (garlic and onions) Cruciferous vegetables (broccoli, brussels sprouts, cauliflower, cabbage, kale, radishes, and watercress) Turmeric Carrots Apples Avocado Coffee

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“ In 25 days, I’ve lost 13 pounds. I’m overjoyed...I’m also learning what affects my body. I’ve started sleeping better. I feel like my production at work is definitely more focused and I have more energy. I feel like I can eat effectively without feeling bloated or inflamed.

This is something for somebody that’s older or going through hormonal menopause, like I am. Maybe their body isn’t working like it used to. These programs help.”

Tatia

TESTIMONIALS

25.

“ After 21 days, I lost 22.2 pounds. I lost four inches off of my whole chest area. I lost five inches off my waist, and you can tell. I feel great...the greatest benefit would be to learn how to eat right again and to be able to put the right nutrients in my body to be able to have the energy that I want and the confidence that I need.”

Ben, 40

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Flush out toxins and feel rejuvenated in just 5 days. No shopping, cooking,

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bone broth this is the perfect collagen-based protein for

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1.

La Guía de Estilo de Vida del Caldo

de Hueso

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Una nota de la Dra. KellyannComo médica naturópata, tengo la misión de inspirar a mis pacientes a transformarse en una versión más saludable y feliz de sí mismos.

El caldo de huesos siempre ha sido el pilar fundamental en mis planes de pérdida de peso y estilo de vida saludable (¡no lo llamo oro líquido en vano!). Con este kit de caldo de huesos, vas a obtener todos los beneficios de este antiguo superalimento sin todo el trabajo.

No importa si haces este programa por primera vez o ya lo has hecho antes. ¡Yo estoy muy emocionada de que experimentes los increíbles beneficios de agregar dos tazas de caldo de huesos a tu día!

4.

BENEFICIOS DEL CALDO DE HUESOSVoy a estar honesta contigo, el caldo de huesos no se encuentra en tu plan de dieta diario. Es vital para tu salud y longevidad entender por qué el cuerpo depende de ciertos alimentos, al mismo tiempo que debería evitar otros.

¡Aprender a tomar el control de tu salud no tiene que ser difícil! Te voy a enseñar como lo puedes hacer de una manera fácil. Expondré los pasos en esta guía. Pero primero, es importante que sepas los motivos por los que utilizo el caldo de huesos en todos mis planes de salud.

El caldo de huesos es rico en glicina y glutamina, dos aminoácidos esenciales que ayudan a la salud en miles de formas. También contiene condroitín sulfato y glucosamina, y además colabora con el ayuno intermitente como una herramienta en el descenso de peso.

El caldo de huesos puede ayudar:

• Disminuir las líneas finas y las arrugas. • Rellenar la piel y reducir la apariencia de celulitis. • Brindar un tono de piel uniforme y te dará un brillo saludable. • Iluminar las áreas oscuras y las ojeras. • Mantener la salud de las uñas y el cabello. • Promueve aliviar el dolor y mejorar la función articular. • Mejorar el sueño, el estado de ánimo y los niveles de energía. • Calmar el estómago y apoyarte a tener un intestino sano. • Frenar los antojos. • Ayudar con la pérdida de peso de manera saludable.

5.

La dieta del caldo de huesos para una saludable pérdida de peso El caldo de huesos siempre ha sido el pilar fundamental en mis planes de pérdida de peso y un de estilos de vidas saludable. Esto se debe a que es muy llenador, está repleto de nutrientes y proteínas, y es muy bajo en calorías. ¡El caldo de hueso también ayuda reducir tus antojos! Gracias a la proteína, te ayuda a permanecer satisfecho por más tiempo. Eso quiere decir que aunque te das antojos para bebidas azucaradas y snacks, puedes contar con el caldo de huesos para llenarte, ¡sin sumarte libras!

El caldo de huesos también se puede utilizar para ayudar al ayuno intermitente, llamamos ayuno intermitente a pasar un cierto período de tiempo sin comida. Este tipo de ayuno es una gran herramienta para perder peso, pero no siempre es fácil ayunar durante 12, 16 o 24 horas si nunca antes se lo ha hecho.

El caldo de huesos proporciona nutrientes y brinda saciedad, al mismo tiempo que es bajo en calorías y en carbohidratos.

Por todo esto, el caldo de huesos no obstaculizará los beneficios de la pérdida de peso del ayuno intermitente, y además ayudará a extender los periodos de ayuno.

6.

Fundamentos del caldo de huesos como estilo de vida

Caldo de huesos y colágeno¿Qué es tan importante sobre el colágeno? El cuerpo produce naturalmente colágeno que es el responsable de la elasticidad de la piel. El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo, pero desafortunadamente, la producción natural comienza a disminuir con la edad.

La mejor manera de obtener colágeno es consumir partes de animales que son difíciles de comer, como ser los huesos y los ligamentos. Cuando prepares caldo de huesos, terminarás con una gelatina rica en nutrientes. La gelatina se forma al cocinar el colágeno de los huesos y descomponerla para formar una que es de fácil digestión. O puedes obtenerlo desde este colágeno hidrolizado, que está en nuestro caldo de hueso en polvo.

La gelatina y el colágeno hidrolizado tienen similitudes, pero hay diferencias que merecen ser mencionadas.

¡Dato Curioso!Tanto el colágeno hidrolizado como la gelatina están hechos de colágeno animal y comparten el mismo perfil de aminoácidos. Pero sus propiedades y estructura son un poco diferentes. El colágeno hidrolizado puede descomponerse en unidades mucho más pequeñas de proteína. Este proceso es útil, ya que lo hace más fácil de digerir. También es capaz de disolverse ambos en agua fría y caliente. Por otro lado, la gelatina no se puede disolver en agua fría, pero aún puede ser una gran fuente de aminoácidos esenciales para la formación de colágeno.

7.

Ayuno intermitenteEl ayuno intermitente es algo que es más viejo de lo que crees. Nuestros primeros antepasados se aventuraban a salir a buscar comida y no siempre volvían victoriosos. Llevar un estilo de vida de festín o hambruna era normal y, en consecuencia, el cuerpo humano había logrado adaptarse. Estos períodos sin comida les daban tiempo a sus cuerpos de sanar, limpiar y rejuvenecer. El ayuno intermitente era su proceso de curación natural. También puede serlo para nosotros. Por suerte, tenemos varias formas de “ayunar” sin días de privación.

Cuando se trata de ayuno intermitente, recomiendo dos opciones: un período de ayuno diario de 16 horas y uno más prolongado de 24 a 36 horas, dos veces por semana. Hay beneficios al (casi) no consumir alimentos durante cortos períodos de tiempo. En realidad, se maximizarán los resultados al comprometerse con un estilo de vida con grasas saludables, proteínas magras, verduras y algunas frutas, mientras que se es consciente de la ingesta de alimentos procesados.


8.

Alimentos Paleo Lo que me encanta de la forma de comer Paleo es que se enfoca en los alimentos integrales, llenos de nutrientes, eliminando así, los alimentos procesados. El Paleo es una forma de vida que te lleva de regreso a la naturaleza y a los alimentos simples que se absorben y digieren fácilmente, entre ellos:

Verduras Frutas

Carnes Magras Mariscos

Grasas Saludables

• Granos • Legumbres (esto incluye maní) • Lácteos • Azúcares refinados (esto incluye bebidas azucaradas) • Alimentos procesados • Aceites vegetales refinados

Podemos vivir vidas mucho más saludables y enfrentarnos a menos enfermedades modernas cuando evitamos lo más posible comer lo siguiente:

Al eliminar los alimentos procesados, los azúcares y los almidones a los que estamos tan acostumbrados, se puede reactivar la salud y perder peso.


9.

Baja en azúcar y baja en carbohidratosLlevar una dieta baja en azúcares va de la mano de una dieta baja en carbohidratos. Los alimentos con alto índice glucémico, como los procesados y las verduras con alto contenido de almidón, pueden hacer aumentar el nivel de azúcar en sangre tanto como el azúcar blanco.

Por ejemplo, tu cuerpo no sabrá la diferencia entre una bebida verde del supermercado y una lata de coca cola, o un puré de papas y unas papas fritas orgánicas. Todo lo que el cuerpo sabe es que le acaban de dar una gran carga de azúcar con la que tiene que lidiar. Y cuando el cuerpo tiene que ocuparse de procesar de golpe ese azúcar, no puede lidiar con el azúcar almacenado, es decir, la grasa, que el cuerpo ha acumulado.

Si estás experimentando la misma frustración, tienes que saber esto: cuando te deshagas de los alimentos azucarados ricos en carbohidratos que causan cambios en el azúcar en sangre, grasa almacenada y daño intestinal, comenzarás a perder peso de manera natural. ¡Solo necesitas darle tiempo a tu cuerpo para que active el interruptor para quemar grasa!

Si deseas perder libras y vivir saludable, con una estilo de vida sostenible, el camino a seguir es bajo en azúcar y carbohidratos. Después de más de dos décadas como experta en la transformación de la pérdida de peso, puedo decir es la forma más efectiva de hacer que esto suceda.


10.

Porciones: Vegetales sin almidón: deben tener al menos el tamaño de una pelota de softball. Cubre el plato con el equivalente a 2-3 bolas de softball. Proteína: debe ser del tamaño y grosor de la palma de la mano. Verduras con almidón: ½ taza por comida. Fruta: alrededor de media taza, comer dos veces al día.

ALIMENTOS SÍ

Proteínas

Frutas

Colágeno Polvo de Proteína Res Pollo Cordero Pavo Jabalí Pescado

Huevos Vísceras Carnes frías (asegúrese de que no con tengan nitra tos ni nitritos) Pato Alce

Cabra Mariscos Cerdo Ternera Venado Faisán Codorniz Salchichas

Manzana Damasco Banana Moras Arándanos Melón cantaloupe Melón de piel lisa Cerezas Naranja clementina

Arándanos rojos Toronja Uvas Kiwi Quinoto Limón Lima Lichi (Lychee) Mandarina Mango Nectarina Naranja

Papaya Durazno Pera Piña Ciruela Pomelo Frambuesas Fresas Mandarina Sandía

11.

Vegetales con almidón

Vegetales sin almidónRúcula Espárragos Pimientos morrones Bok choy Brócoli Brócoli rabé Coles de Bruselas Coliflor Apio Pimientos chiles Cilantro Pepinos Rábano blanco Berenjena Ajo

Chícharos (Arvejas) Col verde Cebollín verde Verdes (hojas de remolacha, berza, mostaza y nabo) Jalapeño Kale Puerros Lechuga Hongos/ Champiñones Col Napa Cebollas

Perejil Radicchio Rábanos Col roja Algas Espinacas Brotes Calabaza de verano Acelgas Tomate Berros Calabacín o Zuquini

Papas Camotes (Batatas dulces) Batatas Zapallo

Zanahorias Calabaza Calabaza espagueti Remolacha (betabel)

Nabos Plátanos Chirivías Chícharos (arvejas)

Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de agua-cate Ghee Chips de coco Aguacate (1/4-½)

Aceitunas leche de almen dras sin azú car (libre de carragenina) Mantequilla de almendras

Frutos secos Semillas de chía Semillas de cáñamo Semillas de linaza

Grasas saludables

12.

Azúcares añadidos (incluyendo alcoholes de azúcares y azúcares artificiales)

Jarabe de agave

Alcohol (en cualquier forma)

Tocino (que contiene nitratos y/o endulzantes)

Frijoles

Mantequilla

Queso

Maíz y almidón de maíz

Lácteos (cualquier producto que contenga)

Carnes frías (que contengan nitratos)

Barritas de frutas congeladas (que contengan edulcorantes)

Comidas congeladas

Carnes congeladas (que contengan nitratos)

Pizza congelada

Yogur congelado

Gluten

Granos y pseudo granos, o productos similares a los cereales (amaranto, trigo sarraceno y quinua)

Granola

Miel

Helado

Mermelada y jalea

Jugo de (fruta y vegetales)

Legumbres

Lentejas

Jarabe de maple

Margarina

Leche

ALIMENTOS NO

13.

Avena

Pasta

Paletas heladas

Alimentos procesados (todos)

Arroz

Aderezo para ensaladas

Sal (de mesa)

Salsas y condimentos (comerciales)

Salchicha (que contenga nitratos)

Refrescos

Soya

Azúcar (blanca y morena)

Tofu y “carnes” vegetarianas

Aceites vegetales (canola, maíz, maní, cártamo, etc.)

Yogur (versiones a base de lácteos y/o con alto contenido de azúcar)

14.

Pautas generalesLos macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas de nuestra dieta. Si bien cada uno de nosotros es único, y nuestros requisitos de macronutrientes dependen de nuestra edad, metabolismo y nivel de actividad, existen algunas pautas generales que cuando lo sigues, te mantienes sintiendo joven y saludable.

Si no haces entrenamientos intensivos u otras actividades extenuantes, comienza con una dieta muy baja en carbohidratos y concéntrate en las proteínas, las verduras sin almidón y las grasas saludables. Si haces mucho ejercicio intenso todos los días, comienza con un rango más alto y luego observa si necesitas bajar.

Un importante parte de vivir un estiló de vida saludable es aprendiendo como escuchar tu cuerpo y sus señales de hambre. Si te encuentras sintiéndote lleno, o todavía con hambre después de comer, cambia cada categoría hasta que encuentras la mejor plan para tus metas y nivel de actividad.

A continuación, mis recomendaciones generales para controlar los carbohidratos y obtener una proteína adecuada, y luego completar con grasas saludables:

Bajar de peso: de 50 a 75 carbohidratos netos (reduce según sea necesario)

CONTROL DE CARBOHIDRATOSMantener el peso: de 75 a 150 carbohidratos netos

Aumentar de peso: de 150 a 200 carbohidratos netos

15.

No todos los tipos de carbohidratos te afectarán de la misma manera. Entonces, cuando los cuentes, fíjate en los carbohidratos netos. Los almidones y azúcares se absorben rápidamente y se convierten en glucosa, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre e insulina. Esto hace que subas de peso. Sin embargo, la fibra y los alcoholes de azúcar como el eritritol se absorben lentamente (o no se absorben) y se metabolizan de manera diferente. Como resultado, no se produce un aumento de los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.

Para calcular los carbohidratos netos, toma los carbohidratos totales menos la fibra dietética, menos los alcoholes de azúcar.

Proteína adecuada A menudo, las recomendaciones diarias de proteínas son demasiado bajas, por ello sugiero:

Mujeres: 90 a 120 gramos de proteína por día.

Hombres: 120 a 180 gramos de proteína por día.

Grasas saludables Las grasas saludables son las grasas que se forman naturalmente o con un mínimo procesamiento, como el aguacate, el coco, la mantequilla y otras grasas animales. Limítate tanto como sea posible a estas grasas y evita los alimentos que contengan soya, aceites de semillas, lácteos (a menos que sepas que puedes manejarlos; una pequeña cantidad de mantequilla alimentada con pasto debería estar bien). Si bien, en general, no doy una regla estricta y rápida para la cantidad de grasas saludables, intenta ceñirte a no más de dos porciones por comida. Prefiero que comas grasas saludables cuando sea necesario que carbohidratos con alto contenido de azúcar y almidón.

16.

Porciones perfectas

PROTEÍNAS

GRASAS

VEGETALES

1-2 porciones de proteína Una porción debe ser del tamaño y grosor

de la palma de la mano.

1-2 porciones de grasa Una porción de aceite, mantequilla clarificada,

nueces, aguacate u otras grasas aprobadas equivale al tamaño del pulgar o a 1 - 2 cucharadas aprox.

1 porción de vegetales Vegetales con almidón: el tamaño de un puño cerrado.

Vegetales sin almidón: cantidad ilimitada.

1 porción de fruta Un puñado cerrado o la mitad de una fruta.

FRUTA

17.

Opciones de ayuno intermitente

Ayuno de dos veces a la semana de 24-26 horas (5:2)

Los cinco días de la semana, sigue mi guía de porciones para crear una comida perfecta y asegúrate de sólo ceñirte a los alimentos “Sí” de la lista de compras. Recomiendo consumir la porción de fruta sólo una vez al día con la comida que prefieras, y no elegir vegetales con almidón si eres en general sedentario. Ayuna dos días a la semana de 24 a 36 horas consumiendo agua y, desde 5 a 6 tazas de caldo de huesos durante ese período.

Los ayunos diarios de 16 horas (16:8)

Concentra tus comidas en una ventana de 8 horas (ayunando durante 16 horas) y reemplaza el desayuno por 1 ó 2 tazas de caldo de huesos. Para el almuerzo y la cena, sigue mi guía de porciones para crear una comida perfecta, y asegúrate de ceñirte sólo a los alimentos “Sí” de la lista de compras. Recomiendo consumir la porción de fruta sólo una vez al día con la comida que elijas y evitar las verduras con almidón si es mayoritariamente sedentario. Si consumes sólo una taza de caldo de huesos antes de las comidas, puedes disfrutar tu segunda taza en cualquier otro momento del día.

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Cómo usar el caldo de huesos¡Preparar tu caldo de huesos en polvo no puedes ser más simple! Toma tu taza favorita, vierte el contenido de un paquete y luego agrega 8-12 onzas de agua caliente. Para mezclar puedes utilizar un pequeño batidor o espumador.

Este caldo de huesos se puede beber de a sorbos, y también se lo puede incluir en cualquier receta que lo requiera. Por cada taza de caldo de huesos necesaria en una receta, simplemente disuelve un paquete del caldo en polvo en 8 onzas de agua caliente. Confía en mí, tu caldo de huesos no tiene por qué ser aburrido. ¡A mí me encanta probar nuevas combinaciones de sabores todo el tiempo!

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Cuando quiero levantar mi caldo de huesos, pero aún mantenerlo simple, agrego una o dos pizcas de algunos de los siguientes ingredientes:

Cuando quiera algo suave pero lleno de sabor, elegiré alguna de estas combinaciones:

Cuando realmente quiero sazonarlo, elijo alguno de los siguientes:

• Sal • Pimienta blanca o negra • Ajo en polvo • Cebolla en polvo • Jugo de limón • Salsa picante

• Salsa inglesa • Vinagre de sidra de manzana • Aceite de trufa • Sal ahumada • Aminos de coco • Salsa de pescado

• Sal, pimienta, cebollines y jugo de limón

• Jengibre, ajo en polvo y jugo de limón

• Sal de trufa y jengibre

• Ajo y cebolla en polvo, sal y pimentón ahumado

• Ajo en polvo, jengibre, cilantro, aminos de coco y jugo de lima

• Salsa picante (o pimienta de cayena) y jugo de limón

• Salsa picante o Sriracha, jugo de lima, sal, ajo en polvo y coriandro (o cilantro)

• Chile en polvo, comino, pimienta de cayena, ajo en polvo, cebolla en polvo y paprika

• Cúrcuma, ajo en polvo y pimienta negra

Para obtener ideas sobre cómo usar tu caldo de huesos en una comida, mira las increíbles recetas en drkellyann.com.

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Otras maneras de usar el caldo de huesos El caldo de huesos es rico en nutrientes y es una adición saludable a tu rutina diaria, ya sea que lo tomes de a sorbos para frenar los antojos, o para reemplazar snacks azucarados. Afortunadamente, hay muchas más formas de usar el caldo de huesos, como por ejemplo:

En sopas y guisos

En arroz o salsa

En una marinada

En salteados

En un cóctel

En paletas heladas

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Qué pasa con el colágenoUna vez que hayas adquirido el hábito diario del caldo de huesos y notes los increíbles beneficios en salud y belleza, jamás vas a querer perderte tu dosis diaria de este caldo.

Pero, ¿sabías que es la gelatina rica en colágeno en el caldo de huesos la que hace toda la magia? Verás, el colágeno proviene de las partes de animales difíciles de comer, como los huesos y los ligamentos. Cuando prepares caldo de huesos, terminarás obteniendo una gelatina rica en nutrientes. Esta gelatina es, básicamente, colágeno cocido. El caldo de huesos y el colágeno hidrolizado están hechos de colágeno animal. Ambos comparten el mismo perfil de aminoácidos, por lo que se generan varias formas de obtener la dosis diaria de colágeno y nunca aburrirse.

Estas son algunas de mis formas favoritas de incorporar el caldo de huesos y el colágeno a mi estilo de vida:

• Bebiendo una taza de caldo de huesos • Sopas y guisos • Café de colágeno o matcha* • Batido o un bowl de smoothie • Productos horneado* • Salsas y dips

*Agrega algunas cucharadas de mi proteína de colágeno completa sin sabor.

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Cómo Hacer el Perfecto Batido de Colágeno

Echa un vistazo a mis divertidas y deliciosas recetas de batidos en drkellyann.com.

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Alimentos que limpianEl caldo de huesos y el colágeno son realmente superalimentos cuando se analizan todos sus beneficios en materia de salud. ¡Creo que mientras más superalimentos beneficiosos puedas incorporar a tu estilo de vida, más saludable estarás! Así que, además del caldo de huesos y el colágeno, quiero recomendarte que incorpores a tu dieta la mayor cantidad de alimentos limpiadores intestinales ricos en nutrientes, como te sea posible.

¿Por qué alimentos que limpian? No es ningún secreto que el cuerpo está expuesto diariamente a una serie de toxinas. Desde los alimentos que comes, hasta el aire que se respira, las toxinas están por todas partes. Si bien no puedes evitarlos por completo, ciertamente puedes tomar decisiones conscientes para ayudar a eliminar la mayor cantidad posible de ellos. Afortunadamente, hay muchos alimentos que pueden ayudar a los sistemas de limpieza naturales del cuerpo, mientras se restaura el equilibrio de salud física y mental.

Además del caldo de huesos, te presento la lista de mis diez principales alimentos que te mantendrán reactivado:

Frutas cítricas (el limón y la toronja son mis mejores opciones) Betabel Alimentos sulfúricos (ajo y cebolla) Verduras crucíferas Diente de león Cúrcuma Zanahorias Manzanas Aguacate Café

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“ Perdí 13 libras en 25 días. Estoy tan emocionada… Estoy aprendiendo que afectas mi cuerpo. Empecé a dormir mejor. Siento que estoy definitivamente más enfocado en el trabajo y tengo más energía. Siento que puedo comer efectivamente sin sentirme hinchada o inflamada.

Esto es para alguien un poco más mayor, o si estás pasando por menopausia hormonal, como yo. Puede ser que su cuerpo no esta trabajando como antes. Estos programas ayudan mucho.”Tatia

TESTIMONIOS

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“ Después de 30 días, estoy emocionado de pesarme mañana, porque hoy es un día de ayuno. Pero, después de 21 días, ya he perdido 22,2 libras. He reducido cuatro pulgadas en el área del pecho, y cinco pulgadas de cintura. Y se puede decir, en realidad, quiero decir que me siento muy bien... El mayor beneficio diría que es aprender a comer bien de nuevo, y ser capaz de elegir los nutrientes adecuados para mi cuerpo, con el objetivo de tener la energía que quiero y la confianza que necesito.”Ben, 40

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