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BUENA

SALUD

BUENA COCINAp a r a l o s a m a n t e s d e l a b u e n a m e s a y l a v i d a s a n a

EVITE QUE LAS PASAS DEUVA SE VAYAN AL FONDO

en un pan, pastel o galletitas:páselas por harina antes de

agregarlas a la masa.

PARA CONOCER LATEMPERATURA DEL ACEITE,eche a la sartén un trocito de

pan. Si sube rápido a la superficie, puede empezar a freír.

COLIFLOR BLANCA Y ENTERA.El color se mantiene si se

cuece con agua y un chorro deleche. Para que no se deshaga,eche la sal a último momento.BU

ENOS

CON

SEJO

S

EL TRIPLE DATO

EL ARTE DE PONER LA MESA

1 – A la izquierdadel plato, se colocanlos tenedores. A laderecha, los cuchillosy, luego, la cucharasopera. Los de mayortamaño van al ladodel plato.

2 – Las cucharasy tenedores de postre,así como cualquierotro tipo de cubiertoespecial, se colocanhorizontalmente frenteal plato.

3 – Las copas secolocan a la derechadel plato, ordenadasde derecha a izquierda según cómovayan a usarse. Lacopa del champánquedará, pues, en elextremo derechoy la del agua, a su izquierda.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS EN LACOCINA. Si hierve el vino o licor unos 20 minutos, su

contenido alcohólico desaparecey perdura el sabor.

CaribeñaChinaFrancesaGriegaIndiaItalianaJaponesaMarroquíMexicanaNorafricanaTailandesa

Lima, pimienta de Jamaica, jengibre, chiles, semillas de mostaza, pimientos

Raíz de jengibre, ajo, pimiento, ralladura de naranja, salsa de soja, ajonjolí

Estragón, perejil, romero, tomillo, hinojo, albahaca, mostaza, pimienta negra

Limón, ajo, romero, canela, pimientos, cebolla, orégano

Chiles, cúrcuma, mostaza, raíz de jengibre, canela, clavos, hojas de curry

Ajo, orégano, albahaca, romero, tomillo, aceitunas

Raíz de jengibre, ajo, mostaza en polvo, ralladura de limón, salsa de soja

Cardamomo, macia, pimienta de Jamaica, clavos, menta, cilantro, cebolla

Comino, orégano, ajo, chiles, cilantro fresco, tomatillos, cebolla

Hojas de menta, ajo, ajonjolí, ralladura de limón, cebolla

Chile, semillas de cilantro, ajos, raíz de jengibre, hebras de limón

Cocina Condimentos más usados

LOS CONDIMENTOS DE LA SALUD

BUENA COCINA 1 163-CV (C) 19/5/06 11:31 Página 69

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Se trata sin duda de una preparación energética, pero, si elegimos cuidadosamente sus ingredientes

y disminuimos las

M I N I - R E C E T Ab Rellenar con la carne.

Ingr

edie

ntes • Masa de pizza, 40 bollitos de 40 g

• Carne picada, 1 kg• Cebollas, 2 unidades• Puré de tomate, 500 g

EMPANADAÁRABE O LAJMAYIN

• Azúcar, 2 cucharadas• Limones, 3 unidades• Extracto de tomate, 2 cdas.• Sal, pimienta turca y comino,a gusto

porciones, la podremos incluir en nuestra alimentación sin ningún problema. En esta nota,analizamos sus propiedades y le mostramos cómoprepararla con más o menos calorías.

QUESO RALLADO• Concentra el calcio de la leche y, también, contiene fósforo.• Es rico en vitaminas A, B2, B12 y D.• Tiene una alta cantidad de grasas, colesterol ysodio, por lo que debe utilizarse en pequeñas cantidades, haya o no problemas de salud.CALORÍAS: 400 cada 100 g

HARINA DE TRIGO (masa)• Brinda los hidratos de carbono y algo de

proteínas.• Contiene una porción (moderada a

baja) de vitaminas y

LASANA

a Estirar los bollos.

A N A L I S I S N U T R I C I O N A L

˜




SALSA BLANCA• Contiene hidratos de carbono, proteínas, calcio,fósforo y vitaminas provenientes de la leche. • Contiene hidratos de carbono, proteínas, grasas,calcio, fósforo y vitaminasprovenientes de la leche. • Para hacerla más liviana,conviene usar leche descre-mada y aceite crudo (en bajaproporción) en lugar demanteca o margarina. • Es una buena opción paraincluir leche, en especial enla alimentación de los chicosy de los adultos mayores. • Puede combinarse consalsa de tomate para conver-tirse en salsa roseé o con espi-naca molida y transformarseen una salsa verde. CALORÍAS: 300 cada 100 g

CARNE PICADA• Contiene, básicamente,proteínas de muy buena calidad y grasas. • La carne vacuna es rica enhierro, fundamental para elbuen rendimiento físico ymental. • Interviene en las funcionesdel sistema de defensas ypreviene la anemia. • Posee vitaminas del com-plejo B, especialmente B12. • Si la lasaña se hace enforma casera, lo ideal es ele-gir un corte magro.CALORÍAS: 170 cada 100 g(corte con 10% de tenorgraso).

RICOTA• Posee proteínas, grasas, calcio, fósforo y vitaminasderivadas de la leche.

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BUENA

SALUD

minerales.• La harina integral esmucho más rica desde elpunto de vista nutricionalque la refinada.CALORÍAS: 350 cada 100 g

ACELGA O ESPINACA• Es fuente de fibra.• Contiene una buena cantidad de beta-carotenos,ácido fólico, hierro, potasio,magnesio y fitoquímicos. • Para que el hierro que apor-ta sea mejor aprovechado porel organismo, es necesarioque, en la misma comida,haya algún alimento rico envitamina C. • Es beneficiosa para la vista yla piel, mejora el funciona-miento intestinal previniendoo corrigiendo la constipación,contribuye con la prevencióndel envejecimiento prematu-ro de las células por sus componentes antioxidantes yes protectora del aparato cardiovascular.

CALORÍAS: 20 cada 100g

SALSA DE TOMATE• Es rica en antioxidantes, aligual que el tomate fresco. • El licopeno es elfitoquímico más

importante, le da elcolor rojo caracterís-

tico y ayuda a preve-nir algunos tipos de

cáncer y las enfermeda-des cardiovasculares.

CALORÍAS: 25 cada 100 g(sin el agregado de aceite).

Preparación: 1. Colocar la carne picada en un bol, agregar las cebollas ralladas, el jugo de loslimones y el resto de los ingredientes, mezclar y dejar reposar durante 30 minutos. Mientras tanto, estirar los bollos de pizza levados. 2. Cuando haya pasado el tiempo de reposo, rellenar las tapas con la carne.3. Doblar como si fueran triángulos y colocarlos en placas o asaderas aceitadas. Cocinar en horno a 200ºC durante 20 minutos aproximadamente.

c Doblar como triángulo.

• Es una alternativa válida paraquien no le gusta la leche,aporta aproximadamente lamisma cantidad de calcio y,gracias a su suave sabor, esposible incluirla en un sinnúmero de preparaciones dulces y saladas.• Si la lasaña se hace en casa, lomejor es elegir ricota baja engrasas o magra.CALORÍAS: 110 la descrema-da y 175 la entera, cada 100gramos.

JAMÓN COCIDO• Contiene proteínas, grasas,minerales –en especial sodio– yalgunas vitaminas del grupo B.• No es aconsejable para laspersonas hipertensas y se reco-mienda utilizarlo con precau-ción en aquellas con proble-mas de sobrepeso y diabetes.Pueden consumirlo, pero respetando la porción y con la frecuencia semanal que indique la nutricionista. • Se recomienda elegir unjamón de buena calidad.CALORÍAS: 220 el común y120 el magro, cada 100 g

LASAÑA: SÍ,pero tenga cuidado

con el relleno

• Pechuga de pollo, espinaca,cebolla y ricota descremada.• Carne picada especial, zanahoria, puerro y bróccoli.• Jamón cocido magro, tomate,queso fresco descremado yalbahaca.• Pescado fresco, acelga, ajímorrón rojo y salsa blanca light.• Berenjena, tomate, calabaza yhuevo duro. • Choclo, arvejas, queso blancodescremado y cebolla.

VEREDICTO DE LANUTRICIONISTA

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista.

• Cuando de pastas rellenas setrata, lo que importa no es tantola masa sino la calidad del relleno y cómo va acompañada. • Còmo elegir el relleno. Loideal es que contenga dos o trescolores de hortalizas hervidas oal vapor y alguna fuente de proteína magra (carnes). • Segundo ítem, la salsa.Aquellas a las que se les agregamanteca, mucho aceite o unacombinación de quesos de pastadura son las que agregan unplus importante de grasas ycalorías al plato. Usted disfruta,pero sus arterias sufren.• Tercer punto, el queso ralla-do. Lo mejor es limitarse a unacucharada y, si el cuesta contro-larlo, directamente no utilizarlo. • El tamaño de la porción. Yasea que se trate de las versioneslight o las comunes, es fundamental ser moderado en laporción para evitar poner enriesgo el peso corporal. • Aún en los planes de descenso de peso, se puedecomer lasaña de vez en cuandopero, preferentemente, hecha encasa. Si la pide en un restaurante, es aconsejable preguntar cómo es el tamaño y,si es abundante, compartirla conalguien o solicitar media porción.Si está cuidando su peso, pidacomo entrada una ensalada yabundante agua mientras espe-ra, para ayudar a la saciedad.

RELLENOSLIGHT




CUENTA CALORÍAS

aportes nutricionales

SARDINAS(cada 100 g, al natural). Contie-ne proteínas, ácidos grasosomega-3 y vitaminas del grupo B.

150 cal 340 cal70 cal

MIEL(1 cda. sopera) Tiene fructosa(un tipo de azúcar) y brindaenergía.

GRISINES(cada 100 g). Contienen básicamente hidratos de carbono,algo de proteínas y grasas. Los integrales o de salvado aportan fibra.

El sabor de la cocina mediterránea, en la mesa de todos los días.

PIZZAS & PANES

PIZZA DE ALBAHACA Y TOMATES SECOS

• Masa de pizza, 1 bollode 400 g• Salsa de tomate, 100 g• Albahaca fresca, 1 unidad• Tomates secos, 50 g• Mozzarella, 250 g

PREPARACIÓN

INGREDIENTES

SALSA DETOMATES

versión express

• Sal, cantidad necesaria• Aceite de oliva, cantidad necesaria• Vino blanco, 200cm3

INGREDIENTES (Para 8 porciones)

• Puré de tomate, 500 g• Orégano, cant. necesaria• Aceite, cant. necesaria• Sal, a gusto• Azúcar, cant. necesaria• Ají molido, a gusto• Ajo, 4 dientes• Pimentón, cant. necesaria

PREPARACIÓN

1. Mezclar el puré de tomate con el resto de losingredientes.2. Dejar reposar durante 1hora y utilizar.

Esta salsa se puede congelar durante 3meses.

1. Hidratar los tomatessecos en el vino durante 3a 4 horas.2. Lavar las hojas de albahaca y secarlas.3. Aceitar el molde, colocarel bollo en el centro y, conla punta de los dedos, estirar la masa hasta losbordes.4. Dejar fermentar el doblede su volumen. Luego,colocar la salsa de tomate.5. Hornear a 240ºC durante 6 a 8 minutoshasta que “tome piso”.6. Colocar la mozzarella,los tomates remojados, lasal y la albahaca; llevar ahorno hasta que se derrita

el queso; al retirar,colocar un hilo de

aceite de oliva.Lo ideal es utilizar ingredientes frescos y naturales en las preparaciones, pero, si nose consiguen, se puederecurrir a los deshidratados.

Lo importante es recordarque, en el caso de las hierbas, las deshidratadasson tres veces más concentradas que las frescas.

Algunos ejemplos son laalbahaca, el romero, eltomillo, el orégano y la cebolla de verdeo.

Lo mejor:HIERBASFRESCAS

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BUENA

SALUD

LAS 10 “LEYES” DEL FREEZERCómo congelar alimentos de manera rápida y segura

SEGURIDAD ALIMENTARIA

La congelación es el método de conservación más utilizado porque mantiene la calidad nutricional y el sabor de los alimentos. Además, evita eldesarrollo de los microorganismos: las bacterias dejan de reproducirse a -10ºC, las levaduras a -12ºC y los hongos a -18ºC. Al freezar los alimentos,hay algunas pautas que es fundamental tener en cuenta:

1. La temperatura del freezer: lo ideal son -30ºC, pero sólo se utiliza anivel industrial. En los hogares, hay freezers que tienen un switch que permitebajar la temperatura a -25º C.

2. Debe haber bastante espacio libre: esto es importante para que circule elaire y funcione bien el freezer.

3. El tamaño y consistencia de lo que se va a congelar: no es lo mismocongelar líquido (que se congela muy rápido) que 3 kg de carne.

4. La manipulación correcta: guarde los alimentos en bolsas de freezer o ensus envases, pero no utilice los envases de helado o de quesos crema, porque no son herméticos.

5. Las bolsas y los envases deben tener etiquetas de la fecha de almacenamiento y vencimiento. De esta manera, podrá utilizar el prácticoy seguro sistema: “el que primero entra, primero sale”.

6. Evite poner en el freezer todo de golpe, porque esto aumentaría la temperatura y produciría que se hiciera una congelación lenta. En estoscasos, refrigere algunos alimentos y, al día siguiente, congélelos.

7. Una vez congelados, es importante que no se sobrecargue el freezerpara evitar que disminuya la temperatura. Esto también pasa con la formación de escarcha. Por eso, hay que descongelar la heladera y el freezerde vez en cuando.

8. Una vez descongelado, jamás deben volverse a congelar: los microorga-nismos en los congelados están latentes. Al calentar el alimento, se activan ypueden reproducirse rápidamente si no se toman los recaudos suficientes. Si el producto descongelado se cocina, se puede volver a congelar. No deje alimentos sin envoltorio, ya que pueden “quemarse” por el frío.

9. Para descongelar, utilice la heladera o el microondas o, como últimorecurso, póngalo bajo un chorro de agua fría.

10. Nunca descongele a temperatura ambiente.

VOLVER A CONGELAR UN ALIMENTO QUE YA HA SIDO DESCONGELADO. SÓLO PODRÁ HACERLO UNA VEZ QUE SE HAYA COCINADO.

Está prohibido...

20 cal290 cal

VACÍO(cada 100 g). Aporta proteínas,grasas, colesterol, vitaminaB12, hierro, selenio, fósforo yzinc.

APIO (1 tronco mediano).Aporta mucha fibra. Su mayorventaja es que puede consumirseen grandes cantidades

MAGDALENAS(1 unidad). Son ricas en grasasy azúcar. Las rellenas no aportan muchas calorías extras.

100 cal

Antes de poner los productos enel freezer, considere lo siguiente:

• Carne picada: sepárela en porciones menores a 1/2 kg. Esto favorecerá un descongelado rápido y parejo.

• Pollos y aves: antes de congelarlos, retire las vísceras, yaque éstas no se conservan.

• Pescados: lávelos con abundante agua fría, séquelos y envuélvalos en un film, luego en papel de aluminio o póngalos en una bolsa para freezer.

• Huevos: puede congelarlosseparando previamente las clarasde las yemas, y con el agregado de sal o azúcar, dependiendo desu utilización final.

• Cebollas y pimientos picados:lo ideal es congelarlos poniendouna fina capa sobre una placa y,luego, embolsarlos. De estaforma, podrá cortar porcionescada vez que lo necesite.

• Tomates: se recomienda congelarlos por separado y, unavez duros, embolsarlos. Estostomates pueden ser luego utilizados sólo en salsas.

• Hamburguesas: para congelarlas sin que se peguen,extiéndalas en una placa y congélelas sin cubrir. Una vezduras, puede ponerlas en unabolsa para freezer, se separaranfacilmente al descongelar.

CONSEJOS PARA CONGELAR ALIMENTOS




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BUENA

SALUD

CUENTA CALORÍAS

aportes nutricionales

37 cal

GALLETAS DE ARROZ(1 unidad). Aporta vitaminasdel complejo B, fósforo y pota-sio. Las integrales son ricas enhierro.

MARGARINA(1 cda. tamaño postre). Sus áci-dos grasos “trans” contribuyen alaumento del colesterol sanguíneoy del riesgo cardiovascular.

QUESO FRESCO O CUARTIROLO DIET (cada 100 g). Aporta más proteínas y calorías que los quesosblancos untables.

33 cal

RECETAS

TÉCNICASCULINARIAS

� Crema pastelera.Bata 2 huevos con una

cucharada de féculade maíz y 1 taza grande de leche

descremada fría. Lleveal fuego y revuelvahasta que espese.Retire del fuego y

perfume con esenciade vainilla. Deje enfriar

y endulce con edulcorante líquido.A esta crema, se le

pueden adicionar frutas para convertirla

en un exquisito y nutritivo relleno.

Aporta70 por porción.

� Crema chantilly.Bata 2 claras a punto

nieve. Agregue, conmovimientos

envolventes, un potechico de queso blancountable bajo en grasas

o de crema de lechelight. Incorpore

endulcorante líquido yesencia de vainilla. Aporta entre 70-95

calorías por porción.

CREMASREDUCIDAS

EN CALORÍAS

LIGHTPor la licenciada Viviana Viviant, nutricionista

200 cal

POSTRE: Copa de uvas (8 porciones)

INGREDIENTES� 1/2 kg de uvas negras� 1 huevo� 2 claras� 1 taza de leche descremada� 2 sobres de gelatina light sabordurazno� 2 potes de yogures descremadossabor durazno� 1 racimo chico de uvas paradecorar

PREPARACIÓNPisar las uvas y pasarlas por uncolador o cedazo para eliminar lacáscara y las semillas. Calentar laleche en un recipiente, retirarladel fuego y agregar la pulpa de lasuvas, dejar enfriar a temperaturaambiente aprox. 20 minutos.Disolver la gelatina en 1/2 vasode agua fría y luego agregarleuna taza de agua hirviendo. Batirla yema con los yogures hasta

conseguir una crema homogéneae incorporar a la leche junto conla gelatina. Mezclar bien. Batirlas claras a punto nieve y añadira la preparación en forma suave yenvolvente.Verter en una flanera previamen-te humedecida con agua fría y lle-var a la heladera durante 2horas, como mínimo. Desmoldar,pasando el recipiente rápidamentepor agua caliente. Decorar congranos de uvas y servir enseguida.

ENTRADA: Cazuela de hortalizas (4 porciones)

INGREDIENTES� 1 zanahoria� 1 coliflor chica � 1 ají morrón rojo� 1 puerro� 8 hojas de hakusai� 2 ramitos de blanco de apio� 2 dientes de ajo� 1 hoja de laurel� 2 cdas. de albahaca picada

� Caldo de verduras, cantidadnecesaria

PREPARACIÓNSeparar la coliflor en ramilleteschicos, picar el puerro y el ajo,cortar la zanahoria en rodajas ylas hojas de hakusai en 2 ó 3 partes. Lubricar un recipiente conrocío vegetal en aerosol y dorar el

ajo, agregar el caldo y el laurel.Hervir la zanahoria durante unos10 minutos, añadir el apio, lacoliflor y el puerro. Cocinardurante 15 minutos e incorporarel hakusai y el ají previamenteasado. Mantener sobre el fuegodurante 5 minutos más. Servircaliente, espolvoreado con albahaca fresca picada.

PLATO PRINCIPAL: Pollo al azafrán (4 porciones)

Información nutricional

INGREDIENTES� 4 pechugas de pollo sin piel� 1 docena de espárragos (sin laspartes duras)� 1/2 kilo de cebollitas en vinagre� 1 taza de arvejas (de lata)� 1 taza de leche descremada� 1 cda. de fécula de maíz� 1 dedal de azafrán� 1/2 vaso de vino blanco� 1 cda. de perejil fresco picado,1 ramita de romero y 1 hoja de

laurel� Sal y pimienta, cantidad suficiente

PREPARACIÓNAgregar el vino, las hierbas y espe-cias al agua de cocción al vapor.Cuando rompa el hervor, acomo-dar las pechugas en la canasta dela vaporiera junto con las cebollitas. Cocinar media hora afuego lento. Pelar los tallos de losespárragos con pela papas y raspar

con un cuchillo filoso. Incorporar-los junto con las arvejas y cocinar10 minutos más hasta que quedencrocantes. Retirar el pollo de lavaporiera y cortarlo en trozos.Disolver la fécula en la leche fría.Agregar un vaso del agua de coc-ción y el azafrán, salpimentar.Cocinar hasta espesar. Acomodarel pollo y los vegetales en platosindividuales, salsear y decorar conramitas de perejil.

Valor calórico del menú completo: 510 caloríasEntrada: Aporta 120 calorías por porción, hidratos de carbono, fibra, beta carotenos y potasio.Plato principal: Aporta 270 calorías por porción, hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, del complejo B y D, hierro,zinc, magnesio, calcio, fósforo y potasio.Postre: Aporta 120 calorías por porción, hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, fósforo y potasio.

APORTA 120 CALORÍAS POR PORCIÓN






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