!dzdjm p i e r w s z y w p o l s c e p o d r Ę c z n i k d...

GOTOWY DO GRY

W A L D E M A R W A R C H O Ł

P I E R W S Z Y W P O L S C E P O D R Ę C Z N I K P R Z Y G O T O W A N I A M O T O R Y C Z N E G O

D L A T R E N E R Ó W I Z A W O D N I K Ó W

PRZYGOTUJ S IĘ DO WYGRYWANIA I TRENUJ MĄDRZEJ

THINK TRAINING'S HARD? TRY LOSING.

GOTOWY DO GRYW A L D E M A R W A R C H O Ł

2 0 1 8

SPIS TREŚCIwstęp

część I przygotowanie

przedmowa

dla kogo?

jak czytać?

trenuj tak, jak chcesz grać

filary rozwoju formy sportowej zasady są po to, żeby ich przestrzegać

trenuj dzisiaj, myśląc o jutrze

nie da się wygrać bez planu

sprawdzaj zanim zaczniesz

energia nie bierze się znikąd

część II trening i ruch

przygotowanie ruchowe

od mobilności do stabilności zrodzeni dla ruchu

siła - solidny fundament gry

eksplozja siły

game speed

tlen to podstawa

część III odbudowa i regeneracja

regeneracja to klucz

efekt superkompensacji lepiej zapobiegać niż leczyć

kontuzja - szansa czy kara?

podsumowanie

część IV żywienie i suplementacja

jesteś tym co jesz

skąd brać energię

paliwo ma znaczenie

skazani na suple?

woda - napój życia

część V nastawienie i mental

mocny mental nastawienie kluczem do sukcesu

codzienne rytuały

sport a codzienność

THE BEST DECISIONS

AREN'T MADE WITH YOUR

MIND, BUT WITH YOUR INSTINCT.

WSTĘP

Lionel Messi

PRZEDMOWAZRODZENI DLA RUCHU

8 GOTOWY DO GRY

Nowe wyzwania, jakie przed nami stawia sportwyczynowy, pchają nas – trenerów, zawodników orazamatorów aktywności ruchowej – w kierunku nowych,często bardzo prostych, ale nieznanych obszarównauki. Te obszary dotyczą już nie tylko przygotowaniatechnicznego czy taktycznego. Od jakiegoś czasuznany nam jest podział na 4 główne tematy mającewpływ na formę sportową i optymalne przygotowaniezawodnika do warunków startowych i treningowych.Pierwszym z nich jest oczywiście przygotowanietechniczne, czyli poznanie specyfiki danej dyscyplinysportowej, w której zamierzamy brać czynny udziałjako zawodnicy. Ta specyfika to przede wszystkimkoordynacja podstawowych wzorców poruszania sięw grze oraz koordynacja tych podstaw ze specyfi-cznymi umiejętnościami ruchowymi dla danej dyscy-pliny. Kolejnym ważnym obszarem działania w kierun-ku przygotowania sportowca są zdolności taktyczne:umiejętność czytania gry, realizowania strategiii sposobu realizacji celu w warunkach walki sportowej.Każda dyscyplina posiada swój zakres wiedzy natemat taktyki i nieważne, czy mówimy o sportachzespołowych, czy indywidualnych – każdy dobrzewyszkolony zawodnik takie umiejętności powinienmieć opanowane. Trzeci czynnik wpływający na efektywnośćszkolenia wydaje się bardzo istotny, zwłaszcza wewspółczesnym sporcie. Ten czynnik to przygotowaniementalne. Nowe wyzwania sportu wyczynowegorównoznaczne są z nowymi możliwościami, a tezazwyczaj niosą za sobą nowe, jeszcze większe niżwcześniej niebezpieczeństwa czyhające nie tylko namłodych adeptów olimpijskiej sztuki zwyciężania, aletakże na dorosłych, wydawać by się mogło, ukształto-wanych już zawodników. Cała wiedza techniczno-taktyczna bez odpowiedniego nastawienia, sposobumyślenia i panowania nad emocjami nie będzie mogłabyć realizowana. To jeden z najnowszych trendóww szkoleniu sportowców. Ostatnim obszarem, a zarazem kolejnym no-wym zadaniem, zwłaszcza w Polsce, jest skupienie naobszarze zwanym przygotowaniem motorycznym.Nawet jeżeli posiadasz wspaniałe wyszkolenietechniczne i jesteś genialnym taktykiem, a do tegomasz bardzo mocny mental i głowę na karku, to bezodpowiedniej pojemności i mocy silnika trudno będzieCi odnieść sportowy sukces. To prosta sprawa.Spróbuj sobie wyobrazić dwa identyczne samochodyna torze wyścigowym. Są zbudowane z tych samych

elementów i podzespołów, a jedyne, co ich różni, topojemność silnika: jeden ma pojemność 1,5 l, a drugi2,5 l. Który Twoim zdaniem wygra wyścig? Dokładnietak – wygra ten drugi, tylko przez wzgląd na większysilnik. Ten ostatni element naszej układanki można bypodzielić tak, by stał się ojcem kolejnych dwóchobszarów działania, dzięki którym będziemy moglibudować już nie tylko formę sportową, ale i umieję-tność dbania o to, co zostało już wypracowane,i zabezpieczenie przed utratą tej formy. Nawet jeżelipodzespoły w Twoim aucie będą najlepsze z możli-wych, a pojemność silnika (co za tym idzie – jegomoc) pozwoli Ci na więcej niż zawiezienie dzieci doszkoły i niedzielny wyjazd z garażu po zakupy, towszystkie jego mocne strony stracą na znaczeniu,jeśli nie zadbasz o odpowiedniej jakości paliwoi systematyczną kontrolę oraz przeglądy. To samo mamiejsce w przypadku superwyszkolonego i wytreno-wanego zawodnika, który nie przykłada większejuwagi do sposobu odżywiania i uzupełnianianiedoborów, które wynikają z uprawiania sportuzarówno na amatorskim, jak i na profesjonalnympoziomie. Zbyt długo nie pojedzie bez odpowiedniegopaliwa. Dlatego żywienie i suplementacja powinny byćnieodłącznym obszarem szkolenia sportowców orazczynnikiem istotnie wpływającym na poziom sportowy. Ostatnim elementem całej układanki jestzłożony temat, który ogólni można nazwać rege-neracją i profilaktyką. Dr Kelly Starrett, światowejsławy trener i specjalista z dziedziny fizjoterapii orazpasjonat tematu dotyczącego możliwości ludzkiegociała w kategoriach ruchu i mechaniki, głosi swojemotto mówiące, że każdy człowiek powinien umiećzdiagnozować i usunąć podstawowe problemyswojego ciała. Jako człowiek sportu zgadzam sięz całą stanowczością z tym stwierdzeniem, choć zdajęsobie sprawę, że droga do realizacji tego zadania jestbardzo długa i dla wielu wydaje się niemożliwa. Z punktu widzenia trenera nasuwa mi siępytanie: skoro każdy człowiek powinien umiećzdiagnozować problemy swojego ciała, to czy tentemat nie dotyczy również sportowców? Oczywiściewiedza na ten temat będzie niezbędnym „know how”trenerów, zwłaszcza tych zajmujących się przygoto-waniem fizycznym, jednak zbyt późna edukacja lub jejbrak w tym obszarze spowoduje brak świadomości(bo nie do końca o wiedzę tu chodzi) wśród naszychzawodników. Skutecznie przełoży się to na nieznajo-mość możliwości swojego organizmu i nieumiejętność

9PRZEDMOWA

odczytywania sygnałów, które nasza spracowanamaszyna nam wysyła. Czy jadąc autem, zaklejaszwszystkie kontrolki, żeby przypadkiem nie widzieć, żecoś się zepsuło? Lepiej wcześnie wykrywać niżleczyć, lepiej przeciwdziałać niż czekać na uraz lubkontuzję. Prawdopodobnie gdybyś posiadał maszynę,która drukuje legalne pieniądze, ale ma wyraźnieokreślone zasady działania: jej instrukcja jasnoopisuje, że ta maszyna może pracować tylko 8 godzindziennie, co 7 dni powinna dostać dzień wolnego, razna trzy miesiące nie pracować przez tydzień, a coroku powinna być serwisowana – to czy „olałbyś” tezasady i liczył, że może jakoś się uda, czy raczejprzestrzegałbyś ich w obawie przed uszkodzeniem lubzepsuciem tej cudownej maszyny? Zapewne todrugie. Dlaczego więc nie może tak się dziaćz naszym organizmem i organizmami naszychzawodników? Dlaczego nie przestrzegamy instrukcjiobsługi organizmu poddawanemu tak ekstremalnymbodźcom, jakimi są wszystkie treningi i mecze? Jak więc widzisz – nie 4, a znacznie więcejobszarów wpływa na optymalne wyszkolenie i przygo-towanie zawodnika do uprawiania sportu namistrzowskim i profesjonalnym poziomie. ZdradzęCi mały sekret, który pozwoli Ci osiągnąć niewy-obrażalnie wysoki poziom sportowy: zapamiętaj, żekażdy z obszarów związanych z ciałem, ruchemi wszystkim tym, co ten układ napędza, steruje,pozwala mu pracować i regenerować się, jest kluczo-wym elementem niezbędnym do osiągnięcia sukcesuw każdej dyscyplinie sportu. Dlaczego tak ma być? Bojesteśmy jako ludzie zrodzeni dla ruchu, do ciągłejpracy, do przemieszczania się, do pokonywania dużych odległości oraz do biegania przez bardzo długiczas. Dlaczego więc tak nie jest? Jeżeli pamiętasz

czasy gum „Turbo” lub kultowego „Pegasusa”, towiesz, jak wyglądało spędzanie przez nas w dzieciń-stwie wolnego czasu. Byliśmy stale w ruchu. Pomimowielogodzinnego siedzenia w szkolnych ławkachpotrafiliśmy niemal tyle samo czasu spędzać nazabawach, grze w piłkę nożną czy kosza, jeździena rowerze, wspinaniu się na drzewa czy wiszeniu naosiedlowym trzepaku, próbując wykonać wymyk (lubodmyk). Teraz nie dość, że dzieci i młodzieżprzesiadują godzinami w szkolnych ławkach, to czaswolny również spędzają w pozycji siedzącej. Niesprzyja to rozwojowi naszej ogólnej sprawności aniw młodym wieku, ani w wieku dorosłym (a wtedy bywajeszcze gorzej). Kelly Starrett w swojej książce o bardzo podo-bnym tytule do tej – „Gotowy do biegu” (która zresztąstała się poniekąd inspiracją do powstania „Gotowegodo gry”) pisze, że „ludzkie ciało to niesamowita,samoadaptująca się i trudna do powstrzymaniamaszyna, którą natura zaprojektowała tak, by mogłaprzetrwać miliony powtarzających się czynności”.Problem w tym, że dla naszego organizmu nie maczegoś takiego jak dobre czy złe. Jest tylkooptymalne. Do każdego wzorca ruchowego, doktórego przyzwyczajamy nasz organizm (nawet tegoniewłaściwego), będzie on musiał się zaadaptowaćz jednym tylko celem – przetrwać jak najdłużej. Więctak samo, jak prawdą stanie się kłamstwo powtórzonemilion razy, tak samo nawykiem stanie się zaburzonyruch wykonany milion razy przez Ciebie lub Twoichzawodników. Zachęcam Cię do ponownego spojrze-nia na trening i do rozpoczęcia mądrej, solidneji systematycznej pracy. Pracy, która pozwoli Tobie lubTwoim zawodnikom być gotowym do gry. Waldemar Warchoł

DLA KOGO?KOCHAMY SPORT – PO PROSTU

10 GOTOWY DO GRY

Jeżeli masz nadzieję, że trzymasz w rękurozwiązanie wszystkich czekających Cię na treninguproblemów, to muszę Cię rozczarować – źle zainwes-towałeś swoje pieniądze. Podobnie jeśli liczysz na to,że dzięki posiadaniu tej książki już wszystko w tema-cie będziesz wiedział i nie będziesz potrzebował sięwięcej rozwijać. Nie wspomnę już o tych jednostkach,które mając tą książkę w rękach, przeczytaływyłącznie spis treści i odstawiły ją na półkę obokksiążek z działu „fantastyka” lub „lifestyle”. Nie jest to typowa książka o treningu, jakiemożna spotkać w ogromnej liczbie w każdej księgarniczy saloniku prasowym. Nie poznasz tu żadnej magii,która uczyni Cię lepszym sportowcem, nauczycielem,rodzicem czy w końcu trenerem. Szukając w tejksiążce „gotowców” na polepszenie treningu, z pew-nością na żaden się nie natkniesz. Kiedyś ktośw rozmowie ze mną powiedział, że jest jedno słowo,po którym można poznać i ocenić, czy rozmawia sięz fachowcem, czy z typem, który zna gotowe receptyna wszystko. To magiczne słowo brzmi „zależy”. Jesttak wiele czynników mających wpływ na dany obszar,zachowanie czy działanie, że nie sposób odpowie-dzieć jednoznacznie i jasno wskazać najlepszerozwiązanie. Każdy z nas jest inny, każdy z nas mainną historię treningów, urazów czy gier. Każdy z nasma inne uwarunkowania genetyczne i inaczej reagujena zadane w treningu bodźce. Zawsze kiedy słyszęgotowe odpowiedzi z serii: „amerykańscy naukowcydowiedli…”, „w Anglii robi się to tak…” albo „czytałemwywiad z trenerem przygotowania fizycznegoBarcelony i on mówił co innego”, to, choć jestemczłowiekiem pogodnie nastawionym do otoczenia,włącza mi się czerwona lampka. Być może nieusatysfakcjonuję wszystkich. Nie mam też takiegozamiaru. Szukam ludzi, którzy tę książkę potraktująjako możliwość otwarcia swojego umysłu, zdobyciawiedzy dotyczącej często nieznanych obszarów orazjej usystematyzowania. Szukam ludzi, którzy dziękiogromnemu zbiorowi wiedzy i doświadczeń, nie tylkomoich, znajdą solidne narzędzie w zdobywaniujeszcze większej wiedzy i doświadczenia. Dla kogo w takim razie jest ta książka? Napewno dla wszystkich trenerów pracujących z dziećmii młodzieżą; dla tych trenerów, którzy boją się, że niewiedzą, więc robią tak, jak umieją; dla nauczycieliwychowania fizycznego i dla rodziców chcących dbaćo sprawny rozwój swoich dzieci. Jest to też idealnapozycja dla zawodników każdej dyscypliny sportu,zarówno amatorów, jak i profesjonalistów.

Czego po przeczytaniu „Gotowego do gry”możesz się spodziewać? Z całą pewnością tego, żebędziesz bogatszy o praktyczne wskazówki i użytko-wą wiedzę. Nie będę tu prawił akademickiego wywodunad przedstawionymi tematami. Pokażę Ci przygoto-wanie motoryczne w taki sposób, który pozwoli Cizrozumieć działające mechanizmy, zaplanować,wdrożyć i przeprowadzić cały proces przygotowaniasiebie lub zawodników. Znajdziesz też w niej wielecennych i przydatnych wskazówek oraz rozwiązań.Dopełnieniem wszystkiego będą obszerne ostatnieczęści książki poświęcone regeneracji, profilaktyceurazów, odżywianiu i treningowi mentalnemu. Jest to pierwsza taka publikacja na polskimrynku, która w oparciu o zbiór badań naukowych,doświadczeń, analiz, obserwacji i praktyki przedstawiaskomplikowane zagadnienia dotyczące przygotowaniasportowców w sposób przystępny, prosty i nieskompli-kowany. Większość książek o treningu motorycznympisana jest przez bardzo dobrych trenerów, jednakodbiorcami ich prac są trenerzy wysoko wykwalifiko-wani, którzy są w stanie zrozumieć niuanse i zagad-nienia w nich poruszane. Choć „Gotowy do gry”będzie przydatny również dla takich trenerów, to moimcelem było użycie języka zrozumiałego dlawszystkich. Skorzystają na niej nie tylko nauczycielewychowania fizycznego, ale również fizjoterapeuci,trenerzy przygotowania motorycznego oraz zawodnicyi rodzice młodych adeptów rywalizacji sportowej.

JAK CZYTAĆ?PODRĘCZNIK, KTÓRY WARTO MIEĆ PRZY SOBIE

DLA KOGO? 11

Potraktuj tę książkę jak swój podręcznik i prze-wodnik po świecie treningu, przygotowania motorycz-nego oraz sportu. Szansę na stanie się profesjonalistąw swojej pracy: zarówno w roli trenera, jak i zawodni-ka. Niech Twoja ambicja w stawaniu się lepszym,niezłomna wiara w sportowy sukces i determinacjakorzystają z wiedzy, doświadczeń i praktycznychrozwiązań zawartych w tej książce. Jestem trenerem i byłym sportowcem (wartozaznaczyć, że niespełnionym). Pozwala mi tozrozumieć świat i problemy, z jakimi mierzymy sięw codziennym funkcjonowaniu w sportowej rzeczywi-stości. Stworzyłem książkę dla trenerów i zawodnik-ów, dla ludzi, którzy tak jak ja, po prostu, kochająsport. Swoje doświadczenia zdobyte przez lataedukacji, pracy trenerskiej i szkoleniowej orazwspółpracy z najlepszymi specjalistami i zawodnikamizebrałem w jedno miejsce, w zbiór tego wszystkiego,co można śmiało nazwać „biblią przygotowaniamotorycznego”. Biblia ma to do siebie, że trudno jest czytać ją„od deski do deski". Raczej wymaga od nas ciągłegopowrotu do niej, doświadczania jej oraz rozmyślanianad wszystkim, co jest w niej zawarte. Mam pewienpomysł i zarazem propozycję dla Ciebie dotyczącączytania tej książki. Kiedy rozpoczniesz swoją pracęz „Gotowym do gry”, przeczytaj go jako całość, odpoczątku do końca. Rozjaśni Ci to temat i pozwoli gozrozumieć. Książkę napisałem tak, żeby pozwalała Ci

odkrywać wiedzę krok po kroku, jednocześniesystematyzując i porządkując w Twojej głowiewszystkie informacje. Kiedy już ją „przerobisz", zacznijz niej korzystać jak z podręcznika i podręcznegoasystenta oraz indywidualnego trenera, który będzieCię wspierał, podpowiadał Ci i pomagał we wznosze-niu swojego treningu i formy sportowej na wyższypoziom. Noś ją zawsze w swojej torbie treningowej,a jeżeli jesteś trenerem, niech stanie się nieodłącznączęścią Twojego trenerskiego fachu. „Gotowy do gry” jest ułożony tak, by poruszałnajważniejsze aspekty mistrzowskiego przygotowaniasportowca. Począwszy od podstaw i ich zrozumienia,po wyznaczenie standardów postępowania dotyczą-cych najważniejszych obszarów optymalnegoprzygotowania. Fachową wiedzę, analizę badańi publikacji naukowych oraz skomplikowane zagad-nienia przedstawiłem w tej książce tak, by były jasne,zrozumiałe i użytkowe. Ponieważ obraz wart jestwięcej niż tysiąc słów, przedstawione fotografiei grafiki mają ułatwiać zrozumienie opisywanychtematów. Książka celowo unika złożonych anatomi-cznych lub fizjologicznych opisów, chyba że jest toabsolutnie konieczne. Kiedy wyjaśnienia anatomicznelub fizjologiczne są niezbędne, analogie i ilustracjepomagają uprościć ich zrozumienie. Książka mana celu edukację czytelnika bez powodowaniazamieszania w jego głowie. Nie ma tu cudów, nowych ideologii i koncepcji.Jest raczej tak, jak często to opisuję swoim kursantomczy zawodnikom – na prosty, chłopski rozum! Bezutrudniania, komplikacji, niezrozumienia i wymiesza-nia koncepcji i wizji, ideologii często dopisywanych dobrandu, który je stworzył. Zanim zaczniesz pracę –pomyśl! Do myślenia będę zachęcał Cię cały czas, bobez tego nie ma mowy o profesjonalnym i świeżymdziałaniu. Zresztą skoro trzymasz tę książkę w ręku,to istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteśosobą, która świadomie szuka odpowiedzi nanurtujące ją pytania dotyczące treningu. Pięknew pracy trenera jest to, że nie ma gotowej receptyna sukces. Poza ciężką i wytrwałą pracą musisz miećotwarty umysł i determinację do stawania się lepszym.Powód jest jeden – pracujesz na żywym organizmie!To wymaga bycia elastycznym, dociekliwym, kreaty-wnym i cierpliwym. Więcej dowiesz się, wchodzącdalej w świat przygotowania motorycznego.

12 GOTOWY DO GRY

Ta książka jest wyjątkowa dlatego, że jest jednąz pierwszych publikacji na temat przygotowaniamotorycznego napisaną dla ogółu społeczeństwa.Trudnością jest sprawić, by skomplikowane zagad-nienia stały się zrozumiałe i proste. Ta książkawłaśnie to robi. Jest napisana w sposób, który kształcipoczątkujących, ale zaspokoi również doświad-czonego trenera i zawodnika. Sportowcy i trenerzy,którzy czytają „ Gotowego do gry”, nie tylko dostanąszansę na zdobycie i uzupełnienie swojej wiedzy,ale poznają również standardy postępowania oraz

w praktyczny sposób będą mogli bardziej obiektywnieocenić swoje słabsze strony i dokonać niezbędnychdziałań, aby osiągnąć trwałe zmiany. Życzę Ci, aby ta książka stała się dla Ciebieogromnym wsparciem, pomogła Ci w polepszeniuTwojego warsztatu lub osiągnięciu mistrzostwasportowego i dojścia na poziom, o którym, czy tojako trener, czy zawodnik, marzysz. Zanim jednak zaczniesz wygrywać, upewnij się, żejesteś gotowy do gry.

IF YOU THINK YOU'RE PERFECT

ALREADY, THEN YOU'LL

NEVER BE.

CZĘŚĆ I

Cristiano Ronaldo

PRZYGOTOWANIE

trenuj tak, jak chcesz grać

filary rozwoju formy sportowej zasady są po to, żeby ich przestrzegać

trenuj dzisiaj, myśląc o jutrze

nie da się wygrać bez planu

sprawdzaj zanim zaczniesz

energia nie bierze się znikąd

1 2

3

4

5

6

7

TRENUJ TAK , JAK CHCESZ GRAĆ

1

PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE W UJĘCIU FUNKCJONALNYM

TRENUJ TAK, JAK CHCESZ GRAĆ

15

16 GOTOWY DO GRY

W tym rozdziale jak mantra przewijać się będądwa terminy. Pierwszym z nich będzie „specyfika”,a drugim „funkcja". Jakie te dwa słowa mają odnie-sienie do przygotowania motorycznego i treningusportowego? Powiedzieć, że ogromne, to zdecydo-wanie za mało. Stwierdziłbym raczej, że fundamen-talne. Oznacza to nie mniej, nie więcej, że bezzrozumienia tych pojęć nie zrozumiemy istotynaszego treningu, nieważne w jakiej dyscypliniesportowej. Coś, co pozwala nam w szeroki sposób patrzećna trening, to przede wszystkim ogromna dostępnośćwiedzy i lepsze zrozumienie tego, na czym polega grai walka sportowa w danej dyscyplinie. Jakimi prawamisię rządzi, jakie stawia przed nami wymagania, czegooczekuje i co musimy spełnić, by wygrywać nakażdym poziomie zaawansowania. Reguły wszędziesą te same. Znajomość tak wielu informacji płynących

z analizy biomechaniki lokomocji, fizjologicznych odpowiedzi organizmu na określony rodzaj wysiłku,specyfiki czynności ruchowych nie tylko dla danegosportu, ale też, w przypadku zespołowych giersportowych, pozycji na boisku czy modelu gryi strategii rozgrywania meczu – to nieoceniony skarb.Dobrze wykorzystany i zrozumiany odpowie na niemalwszystkie znaki zapytania powstałe wokół treningu. Szeroki horyzont to z jednej strony ogromnaszansa, z drugiej jednak niebezpieczna pułapka: kiedyw nią wpadniemy i spanikujemy, możemy się pogubići przepaść, po drodze popełniając masę błędów.Problem w tym, że te błędy będą oddziaływać nietylko na Ciebie (jako zawodnika), ale również naTwoich podopiecznych (jako trenera). Nie ma sięjednak czego bać. To trzeba zrozumieć, poznaći zacząć z tego korzystać. Nie ma innego wyjścia,bo boimy się zawsze tego, co nieznane i nowe.

PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE W UJĘCIU FUNKCJONALNYM

SPECYFIKA DYSCYPLINY KLUCZEM DO OPTYMALIZACJI TRENINGU

Celem treningu sportowego jest osiąganiemaksymalnej sprawności w działaniach indywidu-alnych lub zespołowych w dyscyplinie, która jestograniczona przepisami gry. Ten fakt sprawia, żekażda ze znanych nam dyscyplin sportowychwymagać będzie realizacji różnych założeń takty-cznych, innych wymagań technicznych oraz specy-ficznych zdolności motorycznych i ruchowych. Nie dasię osiągnąć mistrzostwa sportowego i wąskiejspecjalizacji w wielu sportach. Dzieje się tak,ponieważ każdy z nich posiada swoją specyfikę.Zrozumienie i wdrożenie tej prostej zależnościw trening pozwoli wycisnąć z niego tak dużo, jaktylko się da. Wszystko z korzyścią dla optymalnegoprzygotowania pod to, co czeka zawodnika w czasierywalizacji sportowej. Żebyś lepiej zrozumiał to zagadnienie, posłużęsię przykładem. Jeżeli pracowałbyś w korporacji,siedząc za biurkiem, to specyfiką Twojej pracy będziesiedzenie za biurkiem przez bite 8 godzin. W czasiepracy masz do dyspozycji około 30 minut wolnego,żeby zjeść lunch. Pytanie brzmi: Co musisz zrobić, żeby wytrzymać w siedzącejpozycji przez 8 godzin i pracować efektywnie, niemęcząc się przy tym zbyt mocno?

Odpowiedź: Przygotować się do siedzenia przez 8 godzin tak,by wytrzymać w pozycji siedzącej i pracowaćefektywnie, nie męcząc się przy tym zbyt mocno! Jeżeli więc Twoja dyscyplina sportu wymagapracy przez 90 minut ze zmienną intensywnością,podczas której występuje poruszanie się zarówno doprzodu, jak i do tyłu, a o sukcesie w pojedynkuz przeciwnikiem decyduje szybkość działania,przyspieszenie i dynamiczna zmiana kierunku, tote elementy powinien zawierać optymalny planprzygotowania do walki sportowej. Niby to takie proste i logiczne, a wciążobserwuję na siłowniach czy w centrach treningowychzawodników, którzy trenują ciężko, ale „głupio". Ichtrening jest naprawdę rewelacyjny dla oka, ale nicniedający im w perspektywie dyscypliny, w którejgrają. Zamiast skakać burpeesy czy ładować interwałyna rowerze, zastanów się, czego wymaga się odCiebie na boisku, jakie są ruchy specyficzne dlaTwojej pozycji lub taktyki – i pod to przygotuj się natreningu. Trening to laboratorium, gdzie możeszpracować bez presji, bez przeciwnika, bez stresu i bezpośpiechu. Jeżeli w statyce i skupieniu nie powtórzysztysiące razy danego ruchu, to nie będziesz w staniebezpiecznie i efektywnie wykonać go z przeciwnikiem

17PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE W UJĘCIU FUNKCJONALNYM

podczas rywalizacji, gdzie ten sam ruch obciążonyjest ogromnymi siłami działającymi na cały aparatruchu. Okoniem do takiej pracy staje słynna już wśródtrenerów piłki nożnej portugalska myśl szkoleniowa,czyli „periodyzacja taktyczna” Vitora Frade, który był,notabene, trenerem przygotowania motorycznego.Bardziej niż do samego modelu periodyzacji takty-cznej, mam pretensje do trenerów, którzy ślepoprzyjmują jedną, jedyną słuszną koncepcję jakovademecum na wszystko. Sama idea jest wyśmienitai jako trener piłki nożnej sam jestem zwolennikiemprzygotowywania zespołu w oparciu o zasadyprzedstawione przez trenera Frade. Jednak niebądźmy hipokrytami i nie dajmy się zwariować. Choćsam model w sposób idealny oddaje specyfikędyscypliny, to nie zbuduje nam potencjału siły orazmocy, nie poprawi mobilności i stabilności czy nieskoryguje techniki lokomocyjnej zawodnika tak, abybyła ona bezpieczna, skuteczna i wykorzystywaławspomniane już wcześniej aspekty związanez przygotowaniem motorycznym. O ile pianista, by byłwybitny, musi grać na pianinie, o tyle cały jego talent,praca i umiejętności pójdą na marne, jeżelipodczas schylania się po zeszyt z nutami, wypadniemu dysk na tydzień przed Konkursem Chopinowskim.Jak nie będzie mógł siedzieć przy fortepianie, to nanim nie zagra. Trening to przygotowanie do wymagańgry, tempa, intensywności, przeciążeń i kontaktuz przeciwnikiem. Dlatego, drodzy trenerzy i zawodnicy– otwieramy oczy i myślimy, czego wymaga od nasspecyfika dyscypliny, którą trenujemy! Jeżeli naukowe zalecenia NSCA (NationalStrength and Conditioning Association) dotyczącetreningu siłowego dzieci i młodzieży mówią jasno,że odpowiedni poziom siły relatywnej w przysiadzieobunóż dla grupy w wieku od 16 do 19 roku życia tostosunek 2:1 (co oznacza, że zawodnik ważący 75 kgw swoim jednym maksymalnym powtórzeniu powinienpodnosić 150 kg), to w jaki sposób w wypracowaniutakiego poziomu siły pomoże nam trening opartyna periodyzacji taktycznej? Widziałbym tylko jednąmożliwość – biorę 2 swoich kolegów na plecy i grammałe gry 4:2, 5:2 czy 6:2, prowadząc piłkę i robiącz nimi przysiad. Z drugiej strony wystarczy tylkospojrzeć na to, jak wyglądają tacy zawodnicy jakCristiano Ronaldo, Robert Lewandowski czy GarethBale. To też wpisuje się w temat specyfiki treninguw danej dyscyplinie. Korelacja jest prosta: im większy poziom siłygenerowany we wzorcu pchania dla kończyn dolnych,tym większy potencjał mocy, a w przełożeniu nalokomocję – większa prędkość, przyspieszeniei efektywniejsza zmiana kierunku. Chcemy, żeby takwyglądał na boisku nasz zawodnik? Więc trenujmyspecyficznie, czyli tak, by sprostać wymaganiomdyscypliny.

Skoro udało nam się choć trochę poruszyć tentemat, to przejdźmy dalej do tego, co zrobić, jakiepytania zadać i pod jakimi aspektami analizowaćspecyficzność dyscypliny sportowej, którą trenujesz.Ten temat będziemy rozwijać w dalszych rozdziałach„Gotowego do gry”, więc nie martw się, że coś jestjeszcze niejasne. Na wszystko przyjdzie czas. Nie bezpowodu naszą pracę zaczynamy od zrozumieniaśrodowiska, w którym pracujemy. Poniżej zamieściłem dwie tabelki z analiząspecyfiki wybranych dyscyplin zespołowych orazindywidualnych. Jeżeli nie ma w nich Twojejdyscypliny, to się nie przejmuj, bo, analizując tabelę,możesz zrobić to sam w ostatniej, wolnej rubryce.Postępuj zgodnie z instrukcjami i uruchom myślenie –to wystarczy!

Czy taką sylwetkę piłkarza, jaką prezentuje Gareth Bale (jeden z najszy-bszych piłkarzy na świecie) da się wypracować jedynie grając w piłkę? fot. www.realmadrid.com

18 GOTOWY DO GRY

SPECYFIKA WYBRANYCH ZESPOŁOWYCH GIER SPORTOWYCH

Kolejnym krokiem będzie wykorzystanie zebra-nych informacji do opracowania treningu pod danądyscyplinę i funkcję ruchową realizowaną w specyfi-cznych czynnościach – podczas walki sportowej. Zanim jednak będziemy mogli zaprojektowaćskuteczny program treningu motorycznego dlanaszych zawodników, najpierw musimy zrozumiećwymagania i charakterystykę wysiłku w naszej

dyscyplinie. Warto pomyśleć o swoim sporcie dosyćdokładnie. Jaki to rodzaj sportu, jaka jest charaktery-styka najlepszych zawodników w mojej dyscyplinieczy pozycji na boisku oraz jakie umiejętności i cechybędą tymi najbardziej wartościowymi, które wartorozwijać. Poniżej przedstawiłem ogólną charaktery-stykę wysiłku startowego w wybranych dyscyplinach.

SPECYFIKA WYBRANYCH SPORTÓW INDYWIDUALNYCH

CHARAKTERYSTYKA WYSIŁKU STARTOWEGO W WYBRANYCH DYSCYPLINACH SPORTOWYCH

SZYBKOŚCIOWE

bieg 60 m.

pływanie 50 m.

SIŁOWE

kulturystyka Strong Man trójbój siłowy

WYTRZYMAŁOŚCIOWE

SZYBKOŚCIOWO- SIŁOWE

WYTRZYMAŁOŚCIOWO-

SIŁOWE

WYTRZYMAŁOŚCIOWO-

SZYBKOŚCIOWEkolarstwo torowe

wioślarstwo kajakarstwo

PRZEWAGA SZYBKOŚCI

biegi krótkie

pływanie (krótkie dystanse) łyżwiarstwo szybkie

skoki narciarskie dwubój olimpijski

PRZEWAGA SIŁY

rzut oszczepem

rzut dyskiem rzut młotem

pchnięcie klulą

biegi długie

chód maraton

biegi długie narciarskie

triatlon pływanie długodystansowe

kolarstwo szosowe

MIESZANE

KRÓTKOTRWAŁE

DŁUGOTRWAŁE

sporty walki

gry zespołowe tenis ziemny tenis stołowy

mieszany

mieszany

mieszany

mieszany szyb.- siłowy

mieszany

mieszany

mieszany szyb.- siłowy

2 x 45 min. brak ograniczeń

czasowych w grze

bieg, marsz, sprint,zmiana kier., skok

przemiany beztlenowe glikogen, fosfokreatyna

2 x 30 min. ograniczenie - gra

pasywna

tlenowo-beztlenowe beztlenowe

glikogen, fosfokreatyna

niepełne przerwywypoczynkowe

przewaga wysiłków tlenowychw trakcie gry

zmienna intensywność

niepełne przerwywypoczynkowe

4 x 12 min. 24 s. na rozegr. akcji


bieg, sprint,

zmiana kier., skok

bieg, sprint, zmiana kier., skok

3-5 setów brak ram czasowych

przyspieszenie,

zmiana kier., skok przemiany beztlenowe glikogen, fosfokreatyna

char. interwałowy

duże tempo rozgrywania akcji;przerwy w trakcie gry; wyśił.

eksplozywne

przyspieszenie, zmiana kier., sprint


char. interwałowy

krótkie, eksplozywne wysiłki,seria sprintów i zmian kier.,

zmiany lotne

3 x 20 min. dogrywka 5-10 min

w przyp. remisu

4 x 15 min. dogr. 15 min. w przyp rem.

bieg, przyspieszenie, zmiana kier., skok



przewaga wysi. beztlenowych zmienna intensywność

śr. czas akcji 4s. śr. czas wznowienia gry - 40s.

2 x 40 min.

bieg, marsz, sprint,zmiana kier., skok



przewaga wysiłków tlenowychw trakcie gry

zmienna intensywność

wytrzymałościowo -siłowy

wysiłek długiego czasu(zależny od dystansu)

jazda na rowerze

wys. ciągły zmienny, strefa

tlenowo-beztlenowa

charakter wysiłku zależny od dyscypliny

i dystansu

mieszany wysiłek długiego czasu(brak ram czasowych)

bieg, przyspieszenie, zmiana kier., rotacja tułowia


char. interwałowy

duże tempo rozgrywania akcji;przerwy w trakcie gry; wyśił.

eksplozywne

mieszany

wytrzymałościowo -siłowy

wysiłek długiego czasu(podziały na krótkieintensywne rundy

przyspieszenie, uderzenia,rotacja tułowia


char. interwałowy

wysiłek uzależniony od długości trwania walki

(ilość rund),

wytrzymałościowo -szybkościowy

szybkościowo-siłowy

szybkościowo-siłowy

wysiłek długiego czasu(zależny od dystansu)

wys. ciągły zmienny, strefa tlenowo-beztlenowa


pływanie, jazda narowerze, bieg

wysiłki krótkotrwałe orazumiarkowane (zależne od

dystansu)

praca cykliczna kończyn,pchanie kończyny dolne,

ciągnięcie kończyny górne

charakter wysiłku zależny od specyfiki trasy

i odcinka


zależność wysiłku od dystansu

wysiłek eksplozywny oraz ekscentryczny

wyskok, lądowanie,stabilność tułowia

koncentracja nawygenerowaniu największej

mocy momencie odbicia

duże przeciążeniaekscentryczne w momencie

lądowania

wysiłki krótkotrwałe orazumiarkowane (zależne od

dystansu)pływanie

wys. ciągły zmienny, strefa tlenowo-beztlenowa


zależność wysiłku od dystansu

19TRENUJ TAK, JAK CHCESZ GRAĆ

Zdecydowana większość dyscyplin sporto-wych to sporty o charakterze wytrzymałościowym lubszybkościowo-siłowym. Niemal wszystkie z espołowegry sportowe to sporty szybkościowo-siłowe potrze-bujące odpowiedniego poziomu wydolności fizycznej,która umożliwiać będzie wysiłek na wysokich intensy-wnościach przez dłuższy czas pracy. Sporty indywi-dualne takie jak gimnastyka sportowa, gimnastykaakrobatyczna czy łyżwiarstwo figurowe równieżopierają się głównie na szybkości i mocy. Dyscyplinyrzutowe wymagają dużo większego potencjału siłyi mocy niż te, w których wynik określa najszybszewykonanie w jednostce czasu. Sporty rakietowe,w tym tenis, są to sporty, których charakterystyka jestbardzo zbliżona do charakterystyki zespołowych giersportowych, jednak również posiadają swoje specy-ficzne elementy, jak chociażby ruchy rotacyjnetułowia, które też pomagają generować większą siłęi moc uderzenia. Zrozumienie tych zależności pozwala namokreślić, jaki zbiór cech i obszarów motorycznychbędzie kluczowy i dominujący w naszej dyscyplinie.Który faktor będzie miał największe znaczenie, a któryjedynie marginalnie przyczyni się do sukcesu. Samawytrzymałość nie zagwarantuje sukcesu. Zwyklenajlepsi zawodnicy to wydajne i wybuchowe(eksplozywne) maszyny, które potrafią generowaćogromne wartości mocy. Szybkość i zwinność sąnajbardziej cenionymi cechami motorycznymi w więk-szości dyscyplin sportowych.

Konkluzja jest taka, że rowerzyści powinnijeździć na rowerach, wioślarze powinni wiosłować,sprinter powinien szybko biegać, mocno odpychającsię od ziemi, a zawodnicy, którzy muszą skakać,powinni skakać. Trening obwodowy będzie dobrympomysłem, ale powinien być używany raczej jakonarzędzie do aktywnego wypoczynku, adaptacjisiłowej lub prewencji urazów. Problem poprawy sprawności sportowców topatrzenie na trening ze złej perspektywy. Nieanalizujemy najlepszych cech zawodników i niestaramy się poprawiać ich słabości, na siłę wrzucającwszystkich do jednego worka. Wówczas ślepopróbując poprawić to, co jest postrzegane jakosłabość, trener w rzeczywistości może eliminowaćcoś, co jest najcenniejszą i unikatową cechą swojegopodopiecznego (Boyle 2016). Aspekt ten jest szczególnie ważny w przypadkuszkolenia sportowego dzieci i młodzieży. W treningumłodych sportowców nacisk powinien być położonyna rozwoju jakości ruchu oraz takich obszarów jakszybkość, siła, moc i ogólna sprawność. Zdecydowa-nie częściej możemy zaobserwować wyłącznie pracęo charakterze wytrzymałościowym, zwłaszcza gdytrening opiera się na środkach z wykorzystaniemdziałań techniczno-taktycznych, bez uzupełniania goo kluczowe elementy globalnego rozwoju fizycznegow danej dyscyplinie.

TRAIN SLOW, GET SLOW

Pomimo faktu, że trenowałeś dużo i ciężko,biegałeś setki kilometrów w okresie przygotowa-wczym, a nawet chodziłeś na siłownię i robiłeś bardzociężkie treningi, to wszystko nie przełożyło sięw znaczącym stopniu na poprawę Twoich sportowychwyników. Istnieje tego bardzo prosta przyczyna,z którą często muszę walczyć, rozpoczynającwspółpracę z drużynami, oraz która pojawia się jakowniosek po rozmowie z zawodnikami, którzy,rozczarowani, zgłaszają się do mnie po pomoc. Każdyz nich wierzył w to, że ich trening był idealny, żewykonali ciężką i solidną pracę. Żaden z nich jednaknie wiedział, że ich praca poszła na marne, żekilometry, które nabijali, biegając monotonnie po lesieczy bieżni, skacząc na skakance czy wykonującogólnorozwojowy trening siłowy (to nie zawsze jeststandardem), nigdy nie przyniosły oczekiwanychrezultatów. Jedną z najczęstszych przyczyn brakuszybkości u zawodników jest zbyt duża objętośćtreningu o charakterze wytrzymałościowym pozbawio-na indywidualizacji, elementu eksplozywnego i szyb-kiego ruchu. Ruchu, który nie mógł być wykonany, bonajnormalniej w świecie ich ciało nie umiało gowykonać.

Choć pewnie będziemy dalej powtarzać jakmantrę, że żaden sport drużynowy nie wymagabiegania kilometrów w jednym tempie przez dłuższyczas, to nadal nie możemy przekonać do zmianysposobu działania ogromnej ilości trenerów i samychzawodników. Nawet jeśli zawodnik w meczu piłkinożnej pokonuje średnio 11 km, to te kilometry sąsumą przeplatających się ze sobą sprintów, marszu,przyspieszeń, truchtu i biegu. W takich dyscyplinachjak hokej na lodzie mamy szybką serię kilku lubkilkunastu sprintów na maksymalnej intensywnościi krótkim dystansie, po czym zawodnik siada na ławkęi odpoczywa, by ponownie wykonać tę samą pracę.Ten sam schemat występuje w piłce ręcznej czykoszykówce. Biegi długie nie przygotują zawodnika, któryw czasie gry porusza się na dystansach krótkich,często na bardzo wysokich intensywnościach.Koncepcja treningu specyficznego dla danejdyscypliny podsuwa nam rozwiązanie, które jestodpowiedzią na wszystkie bolączki trenerów i zawod-ników szukających odpowiedzi na pytanie: co jest nietak?

20 GOTOWY DO GRY

Jeżeli chcesz odnieść sukces w swojejdyscyplinie, najlepszym sposobem na to jestnaśladowanie systemów energetycznych, którewystępują w czasie rywalizacji w tej dyscyplinie. Jeżeli więc trenujesz bieganie długodystan-sowe, to takie biegi będą dla Ciebie idealnymrozwiązaniem. Jeżeli jednak potrzebujesz szybkości,mocy i dynamiki w połączeniu ze zdolnością dowykonywania tych wysiłków przez długi czas, toidealnym rozwiązaniem dla Ciebie będzie połączenietreningu siłowego, eksplozywnego oraz interwałowegokrótkiego czasu. Jest jeszcze jedna bardzo ważna koncepcja,o której wspomina Michael Boyle - train slow, getslow. W praktyce bardzo trudno jest wytrenowaćkogoś na sprintera w krótkim czasie. Jednocześniebardzo łatwo jest sprawić, by ktoś biegał wolniej.W swojej pracy spotkałem się z typami zawodnikówo ogromnym potencjale siłowym i szybkościowym,którzy jednak nie potrafili wykorzystać swoichmożliwości w trakcie gry. Zawsze okazywało się, żebyło to głównie efektem niewłaściwego treningu.Jeżeli chcesz, aby szybki zawodnik biegał wolnieji dłużej, to po prostu poproś go o to. W przeciwnymrazie uzyska dobrą formę, ale będzie to formaniewłaściwa w stosunku do jego umiejętności. Dopierogdy zastosowałem względem tych zawodników opty-malny trening dostosowany do ich zdolności, zaczęliwykorzystywać swój potencjał na boisku. To takieproste, jednak wciąż zbyt skomplikowane dla wielutrenerów. Szybkości nie da się kształtować, biegającdużo i wolno. Jeżeli chcesz być wolny, trenuj powoli. Jest jeszcze jeden problem z nadużywaniembiegów i wysiłków ciągłych w treningu sportowym.Według danych NSCA ze wszystkich 1576 przeanali-zowanych kontuzji wśród młodych sportowców gierzespołowych około 60% urazów spowodowanychbyło zbyt wysokim poziomem wydolności tlenowej

połączonym z brakiem kompetencji ruchowej orazadekwatnie niskim poziomem siły mięśniowej. Dodat-kowo aż 80% osób uprawiających jogging w ciąguroku ma przynajmniej jedną kontuzję (Biswas i in.2015) Weź to pod uwagę, planując programtreningowy. Aby rozpocząć sezon, musisz byćzdrowy. Charlie Francis, twórca największych sukcesówkanadyjskich sprinterów, stworzył program szkolenia,który został ponownie wydany w 1997 roku jako„Training for Speed". Francis doszedł do prostych,ale bardzo logicznych wniosków na temat rozwojusprinterów. Uważał, że w ich szkoleniu musi byćkładziony wystarczający nacisk na trening siłowy wewczesnych latach (13–17 lat) w celu utrzymaniagenetycznie określonego poziomu włókien mięśnio-wych szybkokurczliwych (fast twitch) predysponowa-nych do wysiłków szybkościowo-siłowych. Stwierdził,że praca wytrzymałościowa musi być starannieograniczona do średniej objętości, tak by zapobiegaćprzekształcaniu włókien mięśniowych szybkokurcz-liwych w włókna wolnokurczliwe (slow twitch)determinujące potencjał wytrzymałościowy mięśnia(Francis 1997). Poprzez odpowiednio skonstruowany i wcześ-nie wprowadzany program siłowy możesz uczynićsportowca sprinterem, ale także, co dla nas, trenerów,jest informacją najważniejszą, dużo łatwiej jest,poprzez koncentrację na treningu wytrzymałości,wpłynąć negatywnie na szybkościowe zdolnościzawodnika. Prościej mówiąc, łatwo możesz uczynić zesprintera zawodnika wytrzymałościowego, co niestetybędzie procesem nieodwracalnym. Kluczowym punktem jest przeanalizowaniedyscypliny, aby ustalić cechy określające mistrzostwozawodnika, a następnie stworzyć program, którypomoże te cechy poprawić i rozwinąć. To zupełnieinne podejście niż to, z którym mamy do czynieniaw pracy wielu trenerów, którzy próbują poprawić

Zamiast biegać dłuższy czas bez przerwy, zacznij naśladować wysiłki i systemy energetyczne występujące w czasie meczu. Jeżeli jesteś wolny, to znaczy, że trenujesz za wolno. Zbyt długo i zbyt wolno.


wydolność aerobową (tlenową) u zawodnikówszybkościowych. W efekcie takiego działania otrzy-mujemy zawodnika z dużym potencjałem tlenowym,ale bez poprawy wydajności jego pracy na boisku.Stosowanie takich programów treningowych, którepoprawiają zdolności sportowca do pracy w stałejintensywności, w dyscyplinach, które nie mają takiegocharakteru pracy, to najpoważniejszy błąd popełnianyprzez trenerów. Oczywiście obrońcy takich działań wskazują naznaczenie systemu tlenowego dla regeneracji i przyta-czają argumenty typu: „podczas meczu zawodnikprzebiega 11 km” lub „mecz tenisowy może trwaćnawet kilka godzin”. Owszem, zgadzam się z tymistwierdzeniami, jednak, jak już wcześniej wspomina-łem, ważny jest stosunek wysokich intensywnościporuszania się zawodnika do czasu trwania meczu

oraz czasu, w którym zawodnik porusza się w niskichlub bardzo niskich intensywnościach (Francis 1997). Zawodnicy, którzy dominują w Twojej dyscy-plinie, to ci, którzy biegają najszybciej, skacząnajwyżej i mają największe przyspieszenie. Oczy-wiście przygotowanie wydolnościowe ma ogromneznaczenie, ale by odnieść sukces, musisz trenowaćtak, jak chcesz grać. Kluczem jest wypracowanieodpowiedniego poziomu siły i mocy w okresie pozasezonem startowym. Jeżeli chcesz być szybszy i być w optymalnejformie, musisz trenować tak, jak to robią najlepsizawodnicy w Twojej dyscyplinie – stosując kombi-nację treningu siłowego i dynamicznego, uzupełniającgo treningiem interwałowym, tak by przygotowaćsię na wyzwania, jakie przed Tobą stawia gra(Boyle 2016).

TRENING FUNKCJONALNY A RUCH

Kolejnym ważnym elementem służącym wznie-sieniu jakości treningu na wyższy poziom będziezrozumienie samego ruchu jako najważniejszegoelementu gry czy realizacji zadań techniczno-taktycznych. Pewne dyscypliny sportowe, a zwłaszczate, w których nie występuje żaden dodatkowyprzedmiot jak piłka, krążek czy rakieta, wymagająperfekcji ruchu, bo to na nim opiera się sukces. Dużypotencjał siły i mocy u stumetrowca nie będzie w pełniwykorzystany przy zaburzeniu techniki przyspieszeniaczy biegu. Braki w technice lokomocji piłkarz jestw stanie przykryć wysokim wyszkoleniem techni-cznym i taktycznym. Czy w takiej sytuacji istniejepotrzeba pracy nad ruchem i jego funkcją? Oczywi-ście, że tak! Prosty argument to prewencja i profilak-tyka urazów, które wyrażają się właśnie w pracy nadruchem i jego funkcją na boisku. Z drugiej strony toidealna szansa na znalezienie kolejnych kilku procentdo tego, by ten zawodnik stał się jeszcze lepszy. Wracając do samej funkcji ruchu i funkcjonal-ności treningu, warto powiedzieć, czym one są. Tematten stał się modny w świecie fitnessu i ciągłegodążenia do uatrakcyjnienia usługi dla klientów klubówfitness i centrów treningu personalnego. Używanieprzeróżnych sprzętów, kolorowych gum i nieprakty-cznych beretów czy bosu lub wreszcie używaniepewnych metod i środków treningowych w niezrozu-miany i nieużyteczny (obawiam się, że równieżniebezpieczny) dla organizmu podopiecznego sposób– wszystko po to, by trening był ciekawy i atrakcyjny.Jednak trening funkcjonalny to całkowite zaprzeczenietego, co przez wiele lat pracy stało się wnioskiemmoich obserwacji. Michael Boyle, jeden z wiodących na świecietrenerów sportowych, w swojej książce „NewFunctional Training For Sports” przedstawia konce-

pcje, metody, ćwiczenia i programy, które maksy-malizują ruch zawodników w rywalizacji. Seria ocenfunkcjonalnych pomaga w określeniu projektukonkretnego planu dla każdego sportowca. Stopniowostosowane progresje ćwiczeń dla dolnej części ciała,tułowia, górnej części ciała i ostatecznie całego ciałazapewniają sportowcom równowagę, propriocepcję,stabilność, siłę i moc, których potrzebują dodoskonalenia swoich umiejętności w danej dyscy-plinie. Już w samym wstępie Boyle opisuje treningfunkcjonalny jako celowy system programówi ćwiczeń, które pozwalają rozwinąć wyższy poziomprzygotowania sportowego. Jest to system przygoto-wania oparty nie tylko na najnowszych badaniachnaukowych, ale także na ponad 20 latachdoświadczenia i setkach tysięcy godzin przeprowa-dzonych treningów. W treningu funkcjonalnym niechodzi o stawanie się silniejszym lub większym, leczo zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów i poprawęwydajności. Nie jest to trend czy moda, ale raczejwzrost wiedzy w dziedzinach rehabilitacji i treningu.W treningu funkcjonalnym siłę rozwija się w celupoprawy umiejętności sportowych, a nie ze względuna jej zwiększenie. Wysoki poziom siły kształtowanyjest w obszarach, które przyniosą korzyści z jej więk-szego potencjału, a nie z samej estetyki (Boyle 2016). Nieważna, ze względu na funkcję, jest ocenapotencjału siłowego na podstawie maksymalnegopowtórzenia, jak to robi wielu trenerów. To jest tylkopunktem wyjścia. Siła powinna być oceniana zeświadomością, że jedyną cenną siłą jest tafunkcjonalna (użytkowa). Wiele osób, niestety teżzawodowych sportowców, trenuje na tak zwany„wygląd”. Trening funkcjonalny uznaje lepszą sylwetkęza efekt uboczny treningu poprawiającego wydajnośći funkcję, a nie jako cel główny.

22 GOTOWY DO GRY

Funkcja jest celem! Zatem sam treningfunkcjonalny można opisać jako celowe działanie. Niejest on jednak działaniem specyficznym dla danejdyscypliny, jak rozumuje wielu trenerów. Pewne grupyruchów występują w wielu dyscyplinach, więc pracanad tymi funkcjami będzie istotna ze sportowcamiróżnych dyscyplin. Dla przykładu: takie ruchy jakprzyspieszenie, hamowanie, skoki czy poruszaniewielokierunkowe będą specyficzne zarówno dlapiłkarza nożnego, koszykarza, baseballisty czyrugbysty, a ruchy rotacyjne tułowia dla golfisty,tenisisty czy hokeisty. Co więcej, sama zmianakierunku i przyspieszenie będą ruchami, którew czasie swoich zadań na boisku wykorzystujezarówno piłkarz, jak i tenisista. Żeby jeszcze lepiej zrozumieć funkcję ruchui ideę treningu funkcjonalnego zadam Ci kilka pytań: W jakich dyscyplinach sportowych siła kończyndolnych generowana jest z obu nóg jedno-cześnie? Tych dyscyplin jest naprawdę mało (skokinarciarskie, wioślarstwo). W przypadku pozostałychdyscyplin szukamy również pracy acyklicznej dowypracowywania potencjału siłowego oraz mocy. W ilu dyscyplinach ruch odbywa się w pozycjisiedzącej? Tu pewnie też na myśl przyjdzie namwspomniane wcześniej wioślarstwo czy kolarstwoposiadające jednak specyfikę acyklicznej pracykończyn dolnych. W przypadku tych dyscyplin pracamięśni w pozycjach siedzących będzie znajdowałaswoje uzasadnienie, w przypadku całej resztydyscyplin już nie. W ilu dyscyplinach sportowych stabilizacjęsportowca zapewniają czynniki zewnętrzne?Odpowiedź brzmi: w żadnej! Każda dyscyplinasportowa rozgrywa się w warunkach, w którychjedynym elementem odpowiadającym za stabilizacjęruchu zawodnika jest on sam. To stawia pod znakiemzapytania rozsądek stosowania treningu z wykorzy-staniem maszyn izolujących pracę mięśni i zapewnia-jących jej sztuczną stabilizację. Oczywiście wielutrenerów może rzucić kontrargument, mówiąc, że takaforma treningu jest bezpieczniejsza i zmniejsza ryzykourazu. Choć w tym stwierdzeniu jest odrobina prawdy(no bo co może się stać w trakcie treningu?), to jużw przypadku funkcjonowania w specyficznymśrodowisku – czy to na boisku w przypadkusportowca, czy w życiu codziennym w przypadkuzwykłego człowieka – pojawia się pewien problem.Tym problemem jest eliminacja czynnika propriocepcji(wewnętrzne czuciowe sprzężenie zwrotne dotyczącepozycji i ruchu, dzięki czemu wiemy, jak ułożone sąnasze kończyny względem ciała bez patrzenia nanie). W połączeniu z nagłym brakiem elementustabilizującego najprawdopodobniej doprowadzi to dowiększej ilości urazów podczas walki sportowej czypodczas wykonywania codziennych czynności.

Jak wiele specyficznych umiejętności sportowychwykonywanych jest w pojedynczym ruchu w jegoizolacji? Ponownie nie znajdziemy żadnej innej,sensownej odpowiedzi niż „zero”. Trening, byodpowiadał na potrzeby funkcji, powinien skupić sięna ruchach wielostawowych, globalnych czywielopunktowych. Vern Gambetta i Gary Gray, dwajeksperci w zakresie treningu funkcjonalnego, mówią,że „pojedyncze ruchy stawów, które izolują konkretnymięsień, są bardzo nieczynne. Ruchy wielostawowe,które integrują grupy mięśniowe we wzorce ruchowe,są bardzo funkcjonalne" (Gambetta, Gray 2002). W ilu dyscyplinach sportowych środowiskiem dowykonywania ruchu jest niestabilne podłoże?Pewnie odpowiedzią na to pytanie narażę sięwielbicielom wszystkiego, co trzęsie się jak galaretapod stopą, dla których trening bez beretów i bosu totrening stracony. Niestabilnego podłoża możemyszukać w takich dyscyplinach jak łyżwiarstwofigurowe, skoki na trampolinie czy surfing. Jaki więcsens ma stosowanie niestabilnego (nazwałbym je:dysfunkcyjnego) podłoża w dyscyplinach, w którychgramy na parkiecie, trawie czy tartanie? Tu znowumogą odezwać się obrońcy bosu i powiedzieć, że topoprawia czucie głębokie i tym podobne. Owszem, aledlaczego nie możemy tych samych ćwiczeńwykonywać na niestabilnym podłożu, które nie jestnapompowanym balonem? Dużo efektywniejszebędzie wprowadzenie treningu na piasku, materacugimnastycznym czy połówce wałka piankowego niżwalka o „uniknięcie kontuzji” na kawałku gumynapompowanej powietrzem. Trening funkcjonalnycelowo obejmuje elementy równowagi i propriocepcji(świadomości ciała) w treningu. Gambetta i Graystwierdzają, że „funkcjonalne programy treningowemuszą wprowadzać kontrolowane ilości niestabilności,tak aby zawodnik musiał zareagować i odzyskaćwłasną stabilność". Projektowanie treningu funkcjo-nalnego rozpoczyna się od wprowadzania ruchów najednej nodze, które wymagają utrzymania równowagi,przechodząc do ruchów wykonywanych ze stopnioworosnącą niestabilnością. Zdolność do generowaniasiły na niestabilnym podłożu jest w rzeczywistościwyrazem największej siły. Generowana siła ma jednakskupiać się na pokonaniu oporu, a nie na walceo uniknięcie kontuzji podczas pracy na zbyt dużejniestabilności podłoża. Najlepszym i najprostszymsposobem na wprowadzenie niestabilności jest poprostu wykonanie ćwiczenia na jednej nodze. Treningz wykorzystaniem pracy w postawie jednonóżwymaga utrzymania równowagi, co pozwala rozwijaćgrupy mięśniowe w taki sposób, w jaki sąwykorzystywane w danym sporcie. Uczymy sięgenerować siłę i moc pod dużym obciążeniem,w pozycjach, w których nie stoimy na dwóch nogach,co jest niefunkcjonalne w większości dyscyplinsportowych (Gambetta, Gray 2002).

23TRENUJ TAK, JAK CHCESZ GRAĆ

Trening funkcjonalny to system, który zachęcado treningu równowagi i stabilizacji. Charakteryzujesię działaniami opartymi na wzorcach ruchowych,takimi jak przysiad i wykrok lub pchanie i ciągnięcie.Trening funkcjonalny najlepiej opisać można jakozestaw ćwiczeń uczących sportowców radzenia sobiez własną masą ciała we wszystkich płaszczyznachruchu. Eksperci podkreślają, że trening funkcjonalnytrenuje ruch, a nie mięśnie. Nie ma w nim naciskuna nadmierną siłę w danym ruchu; zamiast tegonacisk polega na osiągnięciu równowagi między siłąprzyciągania i wypychania (Boyle 2016).

TRENING MUSI MIEĆ CEL, WÓWCZAS MA SENS

Większość trenerów zgodzi się ze stwier-dzeniem, że trening funkcjonalny charakteryzuje sięćwiczeniami, w których stopy mają kontakt z podło-żem, a ruch wykonywany jest, z kilkoma wyjątkami,bez pomocy maszyn. Najważniejsze jest to, żebytrening był wykonywany z określonym celem,a wówczas będzie miał sens. Trening funkcjonalnyprzygotowuje zawodnika do rywalizacji w swojejdyscyplinie sportu. Żeby to osiągnąć, nie trzebapracować wyłącznie w oparciu o tę dyscyplinę. Wieleprogramów treningowych wykorzystuje kilka koncepcjiopracowanych w celu poprawy prędkości, siły i mocytak, aby uzyskać lepsze wyniki sportowe i zmniejszyćliczbę kontuzji. Trening musi mieć sens – nie tylko dlatrenerów, ale także dla sportowców. Najważniejszym celem trenerów, którzy profes-jonalnie zajmują się kształtowaniem siły i kondycji, jestzmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów. Wiem, żewiele osób zajmujących się zawodowo sportem,również trenerów, nie zgodzi się z tym stwierdzeniem.Dla mnie przez wszystkie lata mojej pracy zawodowejbyła to najważniejsza kwestia i główny cel podczaswspółpracy z drużynami sportowymi i z zawodnikami.Im mniejszy procent urazów przeciążeniowychi zmęczeniowych, tym lepiej oceniam wykonaną przezsiebie pracę. Oczywiście wielu zarzuci nam, żenaszym zadaniem jest sprawić, żeby zawodnik biegałszybciej, skakał wyżej, pracował na wysokichintensywnościach i objętościach dłużej i podnosiłwięcej. Prawda, tak powinno być. Jednak budowydomu nie zaczynamy od dachu, lecz od solidnychfundamentów. Jeżeli moja ocena pozwala mi nawyciągnięcie wniosków dotyczących obszarówzagrożonych wystąpieniem urazu, to w pierwszejkolejności wykonam z zawodnikiem pracę, by tenelement zminimalizować lub wyeliminować całkowicie.

W przypadku nałożenia obciążeń na słabe ogniwołańcucha, bardziej niż lepszej formy mogę spodziewaćsię kontuzji, która wyeliminuje zawodnika na dłuższyczas, a to z kolei pokrzyżuje plany moje, trenera,zawodnika i klubu. Jeśli trenerzy wykorzystująprogram treningowy, który powoduje powstanie kilkuurazów podczas treningu, nie zmniejszając ryzykapowstania urazów w czasie rywalizacji, to czywykonują swoją pracę dobrze? Czy może robiąwszystko, żeby tę pracę zachować, udając, żewszystko jest pod kontrolą? Trening, by spełniał swoje zadanie, czyli jakoproces adaptacyjny przyzwyczajał organizm zawod-nika do dużych obciążeń i wysiłków określonychwymaganiami dyscypliny, musi być celowy. Koniecznejest, abyśmy wiedzieli, z jakich środków, metod i formkorzystamy i co nam ich zastosowanie przyniesie. Byspełnić podstawowe zasady treningu, musimy przedewszystkim znać cel, który realizujemy. Celem treningu jest zwiększenie umiejętnościi możliwości pracy sportowca w celu optymalizacjiwyników sportowych. Szkolenie sportowe jestprowadzone przez długi czas i obejmuje wielezmiennych fizjologicznych, psychologicznych i socjo-logicznych. W tym czasie trening powinien byćpodzielony na etapy i oceniany indywidualnie.Podczas treningu fizjologiczne i psychologicznefunkcje zawodnika są modelowane, aby sprostaćwymagającym zadaniom dyscypliny, którą uprawia.Dobrze zorganizowany i zaplanowany programszkoleniowy oparty na praktycznym doświadczeniui zastosowaniu metod popartych naukowo pozwala naosiągnięcie doskonałości sportowca w późniejszymetapie jego rozwoju. Realistyczny i osiągalny celzaplanowany zgodnie z indywidualnymi zdolnościami,cechami psychologicznymi i środowiskiem społe-

Czy zawodnik na zdjęciu porusza się na kawałku, niestabilnego balonu?

Gdyby zmianę kierunku miał wykonać na bosu, nie byłby w staniewygenerować tak dużej siły, jak w sytuacji meczowej.

24 GOTOWY DO GRY

cznym to najważniejszy obszar szkolenia sportowego.Niezależnie od tego, jaki ów cel jest, każdy musi byćtak dokładny i mierzalny, jak to tylko możliwe.W każdym planie, krótko lub długoterminowym,zawodnik i trener muszą ustalić przed rozpoczęciemtreningu cele i procedury, które pomogą w jegorealizacji (Bompa, Buzzichelli 2018). Problemem ze zrozumieniem treningu i zmianąkoncepcji pracy, o ile taka istnieje, jest idea, że„zawsze robiliśmy to w ten sposób”. Lee Cockrellzadał właściwe pytanie w swojej książce „CreatingMagic”: „a co, jeśli sposób, w jaki zawsze to robiliśmy,był zły?".

Trening i szkolenie sportowe, by spełniały swoje zadanie, musi mieć cel.Jeżeli nie wiesz, dokąd płyniesz, żaden wiatr nie będzie dobry. Nie ważne, jak dobry warsztat posiadasz. Bez umiejętności określania celu niewykorzystasz swoich umiejętności trenerskich.

KEY POINTScelem treningu sportowego jest osiąganie maksymalnej sprawności w działaniach indywidualnychlub zespołowych w dyscyplinie, która jest ograniczona przepisami gry zastanów się, czego wymaga się od Ciebie na boisku, jakie są ruchy specyficzne dla Twojej pozycjilub taktyki – i pod to przygotuj się na treningu im większy poziom siły generowany we wzorcu pchania dla kończyn dolnych, tym większy potencjałmocy, a w przełożeniu na lokomocję – większa prędkość, przyspieszenie i efektywniejsza zmianakierunku zanim będziemy mogli zaprojektować skuteczny program treningu motorycznego dla naszychzawodników, najpierw musimy zrozumieć wymagania i charakterystykę wysiłku w naszej dyscyplinie zwykle najlepsi zawodnicy to wydajne i wybuchowe (eksplozywne) maszyny, które potrafiągenerować ogromne wartości mocy; szybkość i zwinność są najbardziej cenionymi cechamimotorycznymi w większości dyscyplin sportowych analizuj najlepsze cechy zawodnika i poprawiaj je; nie skupiaj się na tych obszarach, którezawodnik ma słabe, wrzucenie wszystkich do jednego worka może zabić unikatowe cechyzawodnikajeżeli chcesz być wolny na boisku, trenuj powoli i długo; zbyt długi i monotonny treningwytrzymałości zabija potencjał szybkościowy i eksplozywny zawodnikajeżeli chcesz odnieść sukces w swojej dyscyplinie, najlepszym sposobem na to jest naśladowaniesystemów energetycznych, które występują w czasie rywalizacji w tej dyscyplinie Jeżeli chcesz być szybszy i być w optymalnej formie, musisz trenować tak, jak to robią najlepsizawodnicy w Twojej dyscyplinie – stosując kombinację treningu siłowego i dynamicznego,uzupełniając go treningiem interwałowym stopniowo stosowane progresje ćwiczeń dla dolnej części ciała, tułowia, górnej części ciała i ostatecznie całego ciała zapewniają sportowcom równowagę, propriocepcję, stabilność, siłę i moc,których potrzebują do doskonalenia swoich umiejętności w danej dyscyplinie siła powinna być oceniana ze świadomością, że jedyną cenną siłą jest ta funkcjonalna (użytkowa) funkcjonalne programy treningowe muszą wprowadzać kontrolowane ilości niestabilności, tak abyzawodnik musiał zareagować i odzyskać własną stabilność trening z wykorzystaniem pracy w postawie jednonóż wymaga utrzymania równowagi, co pozwalarozwijać grupy mięśniowe w taki sposób, w jaki są wykorzystywane w danym sporcie trening funkcjonalny trenuje ruch, a nie mięśnie najważniejszym celem trenerów, którzy profesjonalnie zajmują się kształtowaniem siły i kondycji,jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów celem treningu jest zwiększenie umiejętności i możliwości pracy sportowca w celu optymalizacjiwyników sportowych


Boyle Michael, New Functional Training for Sports 2nd Edition, 2016, Human KineticsPublishers Gambetta Vern, Gray, Gary, Gambetta method : common sense guide to functionaltraining for athletic performance, 2002 A. Biswas i in., Setentary Time and Its Association with Risk for Disease Incidence,Mortality, and Hospitalization in Adults: A.Systematic Review and Meta-Analysis, "Annalsof Internal Medicine" 162, no. 2, (2015), s. 123-132. Francis Charlie, Training for Speed, 1997, Faccioni Speed & Conditioning Consultants Bompa Tudor O., Buzzichelli Carlo, Periodization-6th Edition: Theory and Methodology ofTraining, 2018, Human Kinetics Styles WJ, Matthews MJ, Comfort P, Effects of Strength Training on Squat and SprintPerformance in Soccer Players. . J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1534-9 Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP, The effect of strength training on performancein endurance athletes. . Sports Med. 2014 Jun;44(6):845-65 Dahab KS, McCambridge TM, Strength Training in Children and Adolescents Raising the Bar for Young Athletes, Sports Health. 2009 May; 1(3): 223–226 Centers for Disease Control and Prevention. Sports-related injuries among high school athletes—United States, 2005–06 school year. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 55: 1037–1040, 2006. Faigenbaum Avery D, Kraemer William J, Blimkie Cameron J R, Jeffreys Ian, Micheli LyleJ, Nitka Mike, Rowland Thomas W, Youth Resistance Training: Updated PositionStatement Paper From the National Strength and Conditioning Association, Journal ofStrength and Conditioning Research: August 2009 - Volume 23 - Issue - p S60-S79 Cockerell Lee, Creating Magic: 10 Common Sense Leadership Strategies from a Life atDisney, 2008, Bantam Dell

SCIENSE & BOOKS

PRZYGOTUJ SIĘ DO WYGRYWANIA I TRENUJ MĄDRZEJ

GOTOWY DO GRY

P I E R W S Z Y W P O L S C E P O D R Ę C Z N I K P R Z Y G O T O W A N I A M O T O R Y C Z N E G O D L A T R E N E R Ó W I Z A W O D N I K Ó W

DZIĘKI LEKTURZE TEJ KSIĄŻKI DOWIESZ SIĘ:

co decyduje o wynikach w sporcie i jak zamienić swoje słabe strony w atutjak w pełni wykorzystać swój sportowy potencjałjak przez proste działania i nawyki stawać się lepszym sportowcemjak radzić sobie z kontuzją i unikać urazów w przyszłościjak lepiej przygotować swój program treningowyco wpływa na sukces w Twojej dyscyplinie sportowejjak przygotować się do wymagań i trudności związane z uprawianiem sportujak stać się lepszym trenerem i zawodnikiemna jakich filarach musisz oprzeć swój rozwój rozwój by wygrywaćjak być gotowym do gry

PREMIERA 30 .09 .2019 PRZEDSPRZEDAŻ 01 .06 .2019

WALDEMAR WARCHOŁ

O AUTORZE

IF YOU DON 'T

PRACTICE , YOU DON 'T

DESERVE TO WIN .

ATHLETE PERFORMANCE & FOOTBAL COACH

Absolwent AWF w Krakowie na wydziale Wychowania Fizycznego ze specjalnością gimnastyka korekcyjna Absolwent studiów podyplomowych z Przygotowania Motorycznego w Zespołowych Grach Sportowych na AWF w Katowicach Trener piłki nożnej UEFA B, uczestnik kursu trenerskiego w Barsinghausen (Niemcy) organizowanego przez DFB i PZPN Trener przygotowania motorycznego oraz trener piłki nożnej w akademiach piłkarskich i klubach sportowych: Juventusu Turyn, AS Progres, MKS Sokół Nisko, Stal Stalowa Wola P.S.A. współpraca szkoleniowa oraz trenerska z klubami sportowymi (Swansea City AFC, MKS Cracovia Kraków, ZKS Stal Mielec, MKS Kluczbork) oraz związkami piłkarskimi (OZPN Tarnów, Podkarpacki ZPN, Śląski ZPN)doświadczony trener personalny, szkoleniowiec oraz wykładowca na konferencjach i warsztatach dla Trenerów z zakresu: treningu sportowego, treningu funkcjonalnego, przygotowania motorycznego, treningu mentalnego, psychologii sportu uczestnik wielu konferencji szkoleniowych dla trenerów oraz fizjoterapeutówtwórca programu edukacji trenerów - TWB COACHES EDUCATION PROGRAMCEO / Founder Train With Brain

CHCESZ ZOSTAĆ PARTNEREM KSIĄŻKI LUB UMIEŚCIĆ W NIEJ SWOJĄ REKLAMĘ?

SKONTAKTUJ SIĘ Z NAMI

[email protected]

WWW.TRAINWITHBRAIN.EU

PROPERTY BY WALDEMAR WARCHOŁ WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE

!dzdjm p i e r w s z y w p o l s c e p o d r Ę c z n i k d...

Documents