高考怎么 “吃”出高分 -...
TRANSCRIPT
健 康 卫 生 JIANKANGWEISHENG
责编/白永林 编辑/王婷 美编/贺晓瑜 校检/郭婷婷2016年6月6日 星期一 5
除了注意食补的材料外，家长更要注意考生的全面营养搭配。一日三餐正常合理的饮食是主要的营养来源，是最常规的进补。考生必须重视一日三餐的食品营养合理和全面。家长往往以为给孩子大鱼大肉才是进补。但专家表示，考生每天进行长时间的脑力劳动，大脑需要葡萄糖，不能吃荤不吃主食，吃水果不吃蔬菜。营养要丰富，同时也要均衡，饮食还是清淡为主。在食补之余也可适当服用一些保健品。食补有益，但也必须注意适量，高考冲刺期间考生的确需要营养，但补过了头同样不利于健康。
吃好早餐：复习、考试期间，血糖是大脑直接应用的能量。假如不吃早餐或早餐吃得不
好，上午第三、四节课时血糖水平就会下降，发生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试发挥。
摄进充分的食品：高考前后由于天气热，加上考前复习紧张，考生的食欲会下降，此时主食应以富含维生素和矿物质的杂粮、豆类为主，可以增进食欲。
保证优质蛋白质的摄进：可选鱼、鸡肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，尤其是鱼肉，含有丰富的DHA，可以提高大脑功效，增进记忆。
天天要保证蔬菜和水果的摄入量：这类食品可以帮助消化，增进食欲，并起到补充水分和防暑的作用。
有些食品不可以吃：第一是油炸类，这类食
品会克制大脑神经的愉快；第二刺激性类，如韭菜、辣椒、芹菜等也不利于考生食用；第三类甜食，会引起胃管反流、反酸；第四类饮料，考试期间天气热，补充水分至关重要，但是饮料不能替代水，这点请切记。
女生要多吃含铁食品：女性较男性而言身体更需要补充矿物质，尤其是铁。女性体内的铁含量稍微不足时，思考力和记忆力会有所降落，所以，备考的女生应及时补充铁等矿物质，以保持大脑思维的活跃。含铁较多的食品有猪肝、海带、黑木鱼、鸡、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等，女生不妨多吃一点。在吃含铁食品的同时，也要吃一些富含维生素C的水果及蔬菜，以帮助吸收铁质。
高考冲刺食补 搭配全面均衡
人参有兴奋大脑、活跃思维能力的作用，适宜在早晨服用，这样白天精力充沛，学习效果好。如果在晚上服用，可能影响睡眠。夜宵适宜吃碗莲子红枣汤，宁心安神，能让考生睡个安神觉。人参虽是大补
之品，但如果考生正患伤风感冒，服用人参不但不能发挥作用，反而会延误感冒的治疗。
眼下正值夏季，气温日益升高，家长可以准备鸭肉、海参、百合、白木耳等凉性补
品，既滋补又祛暑。除此之外，核桃仁和山药都是补益食物。核桃仁中含有脂肪油40%—50%，另含蛋白质及多种维生素，在临考前两周，每天早饭家长可给孩子吃适量的核桃、杏仁，给孩子补脑。
人参坚果有益 注意进补时间
考前复习冲刺阶段，考生需要付出相当繁重的脑力劳动，因而需要更多新陈代谢，对于营养物质的需求量也大大增大。营养专家建议家长，高考冲刺期，尤其是考前20天要重点增加铁和优质蛋白质的摄入，给考生多
吃瘦肉、动物内脏、鱼、虾、奶、蛋等食物。充足的铁含量可以提高记忆力。为保
证铁的摄入量，考生应适当多吃蛤蜊、田螺、虾米等含铁丰富、易吸收的食品。其中海参富含高蛋白、低胆固醇、低脂肪，是相当温和
的食补材料。其体内富含的赖氨酸对恢复大脑疲劳、增强记忆力有重要功效，所含的活性成分中独有的“海参素”海参皂苷，对抗疲劳有显著作用，是适合高考冲刺的绝佳食补材料。
高考怎么高考怎么““吃吃””出高分出高分
2016年新一轮
的备战高考正在进
入倒计时状态，相
信很多的备战高考
生目前已经开始出
现紧张、压力、神经
衰弱的状态，在考
前要吃好、睡好、补
脑以及尽可能地去
缓解精神压力。营
养专家指出，适当
的食补是必要的，
然而食物进补也要
讲究技巧与方法，
必须补得其所。
海参鱼虾铁富足 帮助提高记忆力
高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶 鸡蛋 苹果午餐：菠菜粉丝汤 番茄菜花 清蒸小排骨晚餐：三鲜馅饺子 木耳拌黄瓜 棒子面粥另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。
高考第二天食谱推荐
早餐：牛奶250ml 全麦面包200g 煮鸡蛋1个
午餐：米饭(粳米200g) 糖醋鱼块(125g) 蘑菇炒青菜 鱼香肉丝 紫菜虾皮汤
晚餐：米饭 五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮) 家常豆腐 炒塔菜胡萝卜片 小排冬瓜汤
高考第三天食谱推荐
早餐：馒头 牛奶(或豆奶、酸奶) 鸡蛋1个酱黄瓜 水果适量
中餐：米饭 香菇菜心 糖醋带鱼 家常豆腐 丝瓜汤
晚餐：绿豆粥 虾皮冬瓜 肉末炒茄子或饺子/面片
高考第一天食谱推荐
早餐：荞麦面包 火腿肠 豆浆(或牛奶) 西红柿(或苹果)
午餐：大米红豆饭 宫保鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米) 蛋炒洋葱 黄瓜香菜鸡蛋汤
晚餐：花卷(加黑芝麻) 熘大虾 菠菜豆腐汤 小米粥(加桂圆肉、莲子)
高考第二天食谱推荐
早餐：包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)绿豆粥(加枸杞子、莲子) 牛奶 桃1—2个。
午餐：大米黑豆饭 清蒸海鱼 豆腐干炒卷心菜 紫菜鸡蛋汤
晚餐：馒头 鸡脯肉炒花菜胡萝卜 瘦肉炒芹菜(加平菇) 玉米馇粥
高考第三天食谱推荐
早餐：面包 牛奶1杯 鸡蛋1个 各种小菜若干 香蕉(或黄瓜)1根
午餐：米饭 鲜玉米 黄豆烧牛肉 拌三丝冬瓜汆丸子
晚餐：米饭 紫薯 红烧带鱼 虾皮香菇炒油菜 豆腐黄瓜汤
高考第一天食谱推荐
早餐：面包 牛奶(或豆奶、酸奶)咸鸭蛋(半个) 素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜) 水果适量
中餐：米饭 土豆烧牛肉 干煸四季豆 金针菇紫菜蛋汤
晚餐：糖醋带鱼 清炒菠菜 土豆丝或拉面/饺子
高考第二天食谱推荐
早餐：面包 豆浆 鸡蛋1个 卤五香豆腐干 草莓(或李子)5—6个
中餐：大米小米饭 魔芋烧鸭 香菇油菜(或白菜) 金针菇紫菜蛋汤
晚餐：大饼(或米饭) 清炒芥蓝烧黄鱼 海米冬瓜汤
高考第三天食谱推荐
早餐：玉米饼(或馒头) 豆浆 炝白菜 咸菜 煮鸡蛋 枇杷(或圣女果)4—5个
中餐：米饭 红烧鱼 白煮排骨 清炒瓢儿白 冬瓜豆腐汤
晚餐：米饭 黄焖鸡块 粉丝白菜萝卜丝海米汤
高考第一天食谱推荐
早餐：花卷 牛奶(或豆奶、酸奶) 煮荷包蛋1个 水果适量
中餐：米饭 香菇黄花黑木耳肉片 虾仁炒黄瓜 白萝卜海带排骨汤
晚餐：小米稀饭 葱花煎饼 菜椒芹菜肉丝西红柿炒蛋或拉面/面片
高考第二天食谱推荐
早餐：玉米窝窝头 牛奶(或豆奶、酸奶) 水果适量 卤五香盐茶叶蛋1个 豆腐乳
中餐：米饭 肉末茄子 葱花土豆泥 排骨海带汤
晚餐：小米稀饭 豆沙包 青椒肉丝 蒜泥青菜或拉面/面片
高考第三天食谱推荐
早餐：牛奶250ml 皮蛋瘦肉粥 荷包蛋 千层饼
午餐：米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤
晚餐：米饭 豆腐菌菇煲 炸猪排 西兰花胡萝卜鸡片 炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜)
高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶250ml 鸡蛋煎饼 生菜色拉午餐：米饭 芹菜干丝 蛤蜊蒸蛋羹 红烧大
排 银芽鸡丝晚餐：米饭 干煎带鱼 木须肉 酱焖茄子
番茄土豆汤
高考第二天食谱推荐
早餐：虾皮馄饨 牛奶250ml午餐：米饭 红烩土豆牛肉 炒菠菜 清蒸鳊
鱼 三鲜豆腐羹晚餐：米饭 红烧鸭腿 西兰花炒肉片 蚝油
生菜 番茄蛋汤
高考第三天食谱推荐
早餐：菜包子 小米粥 煮鸡蛋1只午餐：米饭 地三鲜(茄子、土豆、青椒) 糖醋
小排 炒基围虾晚餐：三鲜水饺 炒菜笕 油豆腐海带 榨菜
肉丝汤
高考期间食谱安排 高考期间食谱安排
高考期间食谱安排 高考期间食谱安排方案 5
高考期间食谱安排 4方案 4
方案 1
‘‘
健康教育榆林市创建办协办
方案 2
方案 3
（据《生命时报》）