health #9 diciembre 2014
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Health by Life & Fitness es una revista agradable, fresca, e innovadora. Con lo mejor del mundo del cuidado físico, el deporte y la buena alimentación.TRANSCRIPT
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HEALTH BY LIFE & FITNESS, Año 1, No.9, diciembre 2014, es una publicación mensual editada por PRESS Distrito Creativo. José Guadalupe Montenegro #1814, Col. Americana, C.P. 44160, Tel. 3825-3127, en Guadalajara, Jalisco. www.pressdistritocreativo.com, [email protected]. Editor responsable: Mónica Jeniffer Adanary Castillo García. Reservas de Derechos al Uso Exclusivo: en tramite. ISSN: en tramite. Licitud de Titulo: en tramite. Licitud de Contenido: en tramite, Impresa por Impres, Av. Patria #1501, Col. Villa Universitaria, C.P. 45110, Zapopan, Jalisco. Tel. 3610-0731, éste número se terminó de imprimir el 5 de diciembre de 2014 con un tiraje de 10,000 ejemplares. Health by Life & Fitness no se hace responsable de los contenidos de la publicidad revelada por sus anunciantes, dado el caso investigará la seriedad de los mismos. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamen-te prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Health by Life & Fitness.
DIRECTORIO EDITORIAL
Sigifredo ValenciaDirector Ejecutivo
Salime AbouzaidDirectora General
Bernardo PavónDirector de Proyecto
Mónica CastilloDirectora Editorial
César GonzálezDirector Creativo
Ana Laura ValenciaDirectora Comercial
Adrián GonzálezFotografía
Jorge AguilarProgramación Web
Fabriccio De la MoraProgramación iOS
Alejandro VelascoDistribución
Ventas y [email protected]
Colaboradores:Ixchel Medina GNancy E. Torres
Desarrollado por:
José Guadalupe Montenegro #1814Col. Americana
C.P. 44160Guadalajara, Jalisco
Carta Editorial
Hola, bienvenidos a la última edición de Health de este año, mismo en el que nos has permitido acompañarte en tu camino hacia un mejor estilo de vida a través del deporte y una sana alimentación. Esperamos poder contar contigo nuevamente para que con esa misma perseverancia puedas cumplir tus propósitos.
Nos acercamos a las fiestas decembrinas, esto implica pavo, dulces, postres. Por eso en esta edición te queremos ayudar dándote tips para terminar tranquilo el año. Es posible preparar tu cena navideña de una manera saludable a base de alimentos que contengan vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
No tenemos por qué esperar a que empiece otro año para cambiar nuestra forma de vivir, por ello también te presentamos algunos de los ejercicios que podrás disfrutar en todo lugar, inclusive estando de vacaciones.
Además conoce uno de los lugares más cálidos de nuestro país tanto por su gente como por su clima. No te detengo más, te dejo disfrutar de esta Health, deseándote unas muy felices fiestas.
Mónica Castillo Directora Editorial
Fotografía en Portada: Syda Productions
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CONTENIDOGadgets.........................................9
Rutina para Abdomen.......................15
SonoraAl Calor de la Aventura.....................21
Saúl MendozaUna Vida sin Límites.......................26
Roller FitnessLas Vueltas de la Vida........................32
TRXEjercítate donde sea........................39
Estilo Health....................................45
Recetas...........................................50
Omega 3.........................................55
La Dieta Mediterránea,Un estilo de Vida...............................60
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Experimenta la
Realidad Aumentada
1 Descarga el app Revista Health. 2 En la aplicación selecciona el ícono RA.
3 Apunta tu dispositivo a las imágenes marcadas con el ícono RA. 4 El app reconocerá la imagen hasta
animarse.
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GADGETSAlpacalypse Raft Tras seis años en proceso, valió la pena esperar. Esta balsa, ofrece mayor espacio al interior por el reducido tamaño de sus tubos, además es más rápida y fácil de maniobrar. Entre sus características incluye una tela y asiento de alta resisten-cia con material 400-dernier Vectran y un aparato ortopé-dico del pie, esto y mucho más la vuelven infalible para tus expediciones.
Encuéntrala en alpackawhitewater.com
SDR 3 Traveller Duffel BagMás allá de ser un valija, este equipo es a prueba de agua, fa-bricado con tecnología Cuben Fiber, diseñada para caber en espacios pequeños o bien llevarla contigo midiendo lo mis-mo que un suéter, gracias a sus materiales, como el alumi-nio, es capaz de adaptarse a diferentes situaciones, si buscas una compañera de viaje resistente, aquí la tienes.
Encuéntrala en sdrtraveller.com
Hendo HoverboardFueron 20 años, pero pudo haber parecido más para to-dos aquellos que llevaban esperando la tabla de “Volver al futuro”. La aero tabla Hendo cuenta con cuatro motores de liberación en la parte inferior para ayudar a responder sus movimientos y funciona a través de un control remoto. Por el momento solo puede levitar sobre el metal gracias a sus imanes, sin embargo se espera pronto llegar a más.
Encuéntrala en hendohover.com
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VSSL Outdoor Utility Tools No es necesario llevar toda una maleta para tener tu equipo de primeros auxilios, refugio o suministro, en un espacio de 8” de largo y 2” de diámetro hecho a prueba de agua en alu-minio y con luces LED, el VSSL Outdoor Utility Tools con-tendrá todo lo necesario para tu excursión, si lo ordenas con anticipación incluye un Kit contra zombis y una máscara, uno nunca sabe.
Encuéntralo en vsslgear.com
Buck Travelmate Kit Ya te mencionamos un equipo para emergencias, pero ¿Qué pasa cuando tienes hambre o necesitas cortar algo? Gracias a la multifuncionalidad de este aparato, podrás cortar y comer con uno solo, con la seguridad de la mayor limpieza posible, descubre todas sus funciones a través de una gran noche de campamento.
Encuéntralo en buckknives.com
Arlo Smart Security Camera Una cámara de seguridad diseñada para exteriores, este dispositivo inalámbrico es a prueba de agua y tiene una re-solución de 720p, también cuenta con visión nocturna, lista para funcionar durante 6 meses con solo un par de baterías. Aún si te encuentras lejos, te mantendrá avisado mediante sus alertas en tiempo real, entre muchas otras innovaciones. Encuéntrala en netgear.com
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Ricoh WG-M1 Una de las cámaras más innovadoras todo terreno, cuenta con 14 megapíxeles que te permitirá grabar en todo lugar ya sea a una profundidad de 30 pies o bien en climas extremos bajo los 14° F. Te permite ver lo grabado en su memoria mi-cro SD a través de su pantalla de 1.5 pulgadas.
Encuéntrala en ricoh-imaging.com
Silva Tyto RedUn pequeño mecanismo en forma de clip, que avisa de nues-tra presencia en las calles a través de una luz roja, resulta fácil de acoplarse a nuestra vestimenta. Utiliza dos pilas de botón, gracias a la cual tiene una duración de 100 horas. Por el sudor o lluvia no te preocupes pues es resistente al agua.
Encuéntralo en silva.se
Powerall Power Bank and Jump Starter Conocemos las baterías portátiles para los celulares, pero ahora vamos más allá. El cargador Powerall Power Bank and Jump Starter te permitirá darle energía a tu vehículo de 12,000 mAh, además cuenta con dos conexiones USB para cualquier otro dispositivo, su tamaño resulta conveniente para llevarlo con nosotros dentro o fuera de la ciudad.
Encuéntralo en thepowerall.com
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PushAjustado a tu brazo este dispositivo indica cuál es tu mejora en el entrenamiento y la manera correcta de trabajar exclu-sivamente dicha extremidad, su sistema está diseñado para especializarse en las lagartijas o levantamiento de pesas, aun-que no por ello descuida los otros músculos de tu cuerpo.
Encuéntralo en trainwithpush.com
Tao Wellness Diseñado para dejar la vida sedentaria a toda costa, Tao Wellness es un pequeño gimnasio, consiste en indicarte ru-tinas cada determinado tiempo, menciona cuanta presión y como debe ser aplicada sobre el aparato, con ello tu cuerpo trabaja diferentes músculos, sin la necesidad de asistir a un lugar de entrenamiento en específico.
Encuéntralo en tao-wellness.com
Gadgets
Climbax Para aquellos que desean medir su rendimiento y progreso, al igual que sus movimientos al momento de escalar, les pre-sentamos Climbax, el cual se compone de dos dispositivos uno se coloca en la muñeca y el otro en la cuerda. Se encarga de grabar tus habilidades y metodología, al igual que el desa-rrollo de tu escalada, para después descargar los datos a un dispositivo electrónico. Encuéntralo en climbax.co.uk
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S i bien nuestras piernas pueden lograr grandes cosas también es cierto que permanecer en una posición duran-te largos periodos de tiempo es dañino para nuestra circu-lación, por ello se recomienda estirarnos aunque sea por breves momentos en el día. En esta ocasión realizaremos ejercicios sencillos pero eficaces que ayudaran a tonificar y moldear nuestras extremidades inferiores. Antes de ini-ciar cualquier rutina pregunta a un especialista, como los instructores de Life & Fitness, por el ejercicio que mejor se adapte a tus necesidades y condición física actual.
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Estocadas o Zancadas InversasPrimero localízate en un lugar con suficiente espacio al frente y detrás, para comenzar se debe estar de pie suje-tando una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, pide a tu instructor que te indique el peso ade-cuado. Ahora coloca un pie atrás y flexiona tus rodillas hasta bajar tu cuerpo formando un ángulo de 90 grados, después de una breve pausa elévate.
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Tip: Recuerda mantener tu tronco firme durante todo el movimiento.
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Estocadas frontales con barra Si tu cuerpo te permite aumentar el peso puedes realizar el ejercicio con una barra. Con los dos pies alineados y la barra por encima de los hombros por detrás de tu cuello repetimos la rutina anterior colocando nuestros pies uno delante del otro para lograr un ángulo de 90 grados y vol-vemos a la posición inicial, alternando la pierna.
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Sentadillas con barraComo su nombre lo indica a la sentadilla tradicional le agregamos una barra sujetada por nuestros brazos sobre nuestros hombros y por detrás de la cabeza, ahora el pro-cedimiento es el de siempre, descendemos con nuestro cuerpo y espalda recta, cuidando que nuestras rodillas no rebasen el límite de los pies para posteriormente subir y repetirlo de manera pausada.
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Balanceo Integral con MancuernasSujeta una mancuerna con ambas manos cuidando que la posición sea entre tus piernas, estas deben estar en posi-ción abierta siendo el soporte de tu cuerpo, a continua-ción desciende hasta lograr un ángulo de 90 grados con tus piernas. Vuelve a la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y regresa a la posi-ción inicial, repite el ejercicio con breves pausas.
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Elevación de punta del pie sentado Siéntate en un lugar sólido, si te encuentras en el gimnasio hazlo en el lugar asignado para este tipo de rutinas. Ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un escalón o superficie elevada, mientras tanto sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho pie. Ahora eleva la pesa parándote sobre tus dedos del pie y lenta-mente bájala luego de una pausa.
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Tip: Asegúrate que sólo los gemelos de la pantorrilla se encuentren trabajando, intercalando la pierna con la que se trabaja.
Elevación de pierna con mancuernas Con la espalda recta y las rodillas sobre el suelo, de ma-nera que formamos una línea vertical, se apoya el cuerpo en la pierna izquierda y el brazo derecho mientras levan-tamos los opuestos, llevando las extremidades hacia el aire como en un ángulo de 90 grados. Hacemos una serie e intercambiamos de brazos y piernas.
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Posicionado como el segundo estado más grande de Méxi-co, frontera cultural y territorial, su calor abrazante nos da la bienvenida a sus desiertos, mares y montañas. Bajo un cielo pintado de día y un espectáculo de luces natura-les al anochecer, entre dunas, el sonido de cascabeles y las olas, Sonora abre sus puertas para el deporte extremo.
Sus playas vírgenes te permiten un acercamiento a la naturale-za como pocos lugares en el mundo.
SonoraAl Calor de la Aventura
SonoraAl Calor de la Aventura
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En 1877 se jugó el primer juego de Base Ball en México
en Guaymas, Sonora.
Mientras las tradiciones se conservan por las diferentes tribus asentadas a lo largo del estado, como los Yaquis, Cucapás y Pimas, mismas que combinan fiestas locales como el carnaval de Guaymas o la celebración de San Francisco Javier.
En Hermosillo, su capital, el pasado cobra vida a través de los murales en su Palacio de Gobierno. A pocas horas de distan-cia el ambiente de San Carlos te cautivara durante la época
vacacional con la mezcla de jóvenes y familias que no pierden la oportunidad para pasar un buen momento y disfrutar de sus manjares.
Si algo distingue a Sonora es su gastronomía, la combinación de sabores provocan una fiesta en tu paladar, ya sea con los productos de mar, la carne, la machaca, los postres y las Coyo-tas harán imposible conservar una dieta.
Magdalena de Kino
Localizada al norte del Estado a unos 80 kilómetros de la frontera, esta pequeña ciudad te transportara al pasado con sus paisajes históricos y calles empedradas. Fundada por el pa-dre Kino bajo el nombre de Santa María Magdalena de Buqui Baba en 1687, ha logrado la mezcla de la civilización actual con su pasado, siendo habitado hasta la fecha por nativos To-hono O’odham e Indios Pima Alto.
Al igual que Monterrey tiene rasgos de judíos sefarditas, quie-nes construyeron el Palacio Municipal en el que se pueden apreciar coloridos murales. A unos cuantos metros se encuen-tran la casa de Miguel Latz, donde se dice, existen pasadizos subterráneos que conectan al pueblo entero.
Gastronomía
Además de su deliciosa carne, Sonora se diferencia por su agricultura y productos marinos, como la jaiba, el camarón, las almejas, el pargo y muchos otros que sin importar donde te encuentres su sabor permanece exquisito.
México siempre se ha distinguido por sus picantes y de entre ellos uno de los más bravos es el Chiltepín, el cual nace de una pequeña planta silvestre, se puede acompañar con tortillas o algún caldo, como la gallina pinta.
No puedes dejar pasar una buena carne asada acompañada de tortillas de harina recién hechas, guacamole y los frijoles re-fritos; hechos con manteca de puerco, chile colorado y queso
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Cotija, ya sea hecha en casa o algún restaurante, el sabor sin duda es incomparable.
La machaca al igual que la cecina, son carnes que se conser-van en seco durante largos periodos de tiempo para lograr su elaboración y sabor, la primera se puede consumir como con-dimento, botana o desayuno, mientras que la segunda se sirve a la hora de la comida.
En cuanto a la bebida, se encuentra el Bacanora, un aguardiente parecido al mezcal que se fabrica a partir de la destilación del jugo de la cabeza asada de un ma-guey silvestre.
Pero aún nos falta el postre, ya sea con una corona de fruta y verdura que te harán agua la boca o con las tradicionales Coyotas, similares a las empanadas, en formas redondas y más delgadas, hechas a base de piloncillo o distintos rellenos, ter-minaras satisfecho de pies a cabeza.
Cultura y Tradición
Dentro de las muchas fiestas del estado, destacan algunas como la de Álamos, denominada FAOT, que se realiza desde 1984 en honor al doctor Alfonso Ortiz Tirado, consiste en un foro internacional para diversas manifestaciones artísticas y culturales. En la actualidad se ha expandido a nueve muni-cipios de Sonora.
Mientras en Cananea durante la Feria del Cobre, organizada desde 1941 en el mes de junio, se hacen desfiles, presentacio-nes de artistas y cantantes, acompañados de juegos, atraccio-nes y platillos tradicionales.
Los colores, piñatas y cohetes son parte de la iniciación en la quema del mal humor del carnaval celebrado en el puerto de Guaymas desde 1888, posteriormente se ve inundado de representaciones artísticas y espectáculos, para finalizar con broche de oro en la presentación de carros alegóricos y la co-ronación de la reina.
Sonora Patrimonio de la Humanidad
Los ecosistemas naturales, representativos e importantes para la conservación de la biodiversidad de El Pinacate y desierto Gran Altar están acreditados por la Unesco como Área Natu-ral Protegida, por lo que poseen un valor universal excepcio-nal, sin mencionar su belleza y estética inigualable.
Con ello México se colocó en el quinto sitio natural nombra-do patrimonio de la humanidad, posterior a la Biosfera Sian Ka’an, el Santuario de Ballenas El Vizcaíno, también Áreas Protegidas del Golfo de California y la Reserva de la Biosfera Mariposa Monarca.
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También puedes visitar Puerto Peñasco y participar
en los triatlones que se organizan en sus aguas cristalinas.
Entre Dunas y Mar
El ecoturismo en Sonora es prolifero, pues desde su desierto hasta sus playas existe una gran variedad de opciones para jó-venes y adultos.
El Pinacate, que recibe su nombre del escarabajo negro que lo habita, se puede explorar a través de sus cráteres cubiertos de lava negra. A pie o en bicicleta el recorrido por sus tierras hace de este terreno un paisaje asombroso, sin embargo se re-comienda ir con la ropa adecuada y estar hidratado.
Si te gusta el turismo de aventura, debes visitar el cañón de la Pintada, el Cerro Pico de Guacamayas, la Sierra Los Ajos y la Sierra Libre, donde encontraras desde pinturas rupestres grabadas hasta un ecosistema único en el mundo.
Aquellos con una mayor condición física pueden participar en El Tremo Challenge, un paseo de 220 kilómetros en dos días, recorriendo las poblaciones de Seguro, Rancho Viejo, Pueblo de Álamos y Santa Rosalía de Ures, pasando una noche en la parte alta de Sierra de Mazatán con una vista majestuosa.
Su posición geográfica frente al mar de Cortés hace de este un lugar ejemplar para practicar deportes acuáticos como en San Carlos o el Potrero, que cuenta con 8 kilómetros de veredas entre desierto, montaña y oasis.
En Punta de Arenas y Bahía de Kino, además de gozar de sus playas vírgenes, se te permite acampar, practicar la pesca y el buceo en sus aguas azules. Un poco más al sur en las playas de Huatabampito, se vive una experiencia cercana con la ballena gris al final e inicio de cada año. También puedes participar en las carreras de lanchas rápidas y cuatrimotos.
Al norte, en el Cañón Barajitas se reúnen tres ecosistemas diferentes, donde habitan 40 especies de mamíferos, 200 aves, 40 reptiles, también anfibios y dos especies nativas de peces de agua dulce, todo ello es posible disfrutarlo a través de las actividades como el buceo, snorkel y paseos en kayak. El estado de Sonora ofrece una variedad autentica en su eco-sistema, que resulta una buena opción para un viaje grupal en busca de aventura.
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S A Ú L MENDOZA
UNA VIDA SIN LÍMITES
“Una vida normal, mi mejor medalla” son las palabras de una persona que a sus seis meses de vida fue diagnosticado con poliomielitis, sin dejarse ven-cer por la parálisis que invadió sus piernas, impidien-dole volver a caminar pero no continuar su camino.
Nacido en el estado de México el 6 de enero de 1967 Saúl Mendoza Hernández, es un ejemplo de vida para todos aquellos que lo rodean. Su familia repre-senta un gran pilar en su vida, lo motivan para no
dejarse vencer nunca y fueron también ellos quienes lo impulsaron a ir más allá de sus limitaciones físi-cas y emocionales, tratándolo como un integrante más de la sociedad.
Además de la actividad física Saúl se ha desempeña-do con éxito en el ámbito de la educación. Estudió Ciencias Industriales en la Universidad Metropoli-tana, ello lo llevo a laboral como asistente en el área de diseño y mejoras de distintos productos para personas con capacidades diferentes dentro de la compañía patrocinadora de sillas de ruedas durante sus competencias, Eagle Sportchairs.
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Desde temprana edad se involucró en los de-portes, ya fuera en si l la de ruedas o muletas. A comparación de otros adolescentes a sus 15 años, Mendoza se dedicaba al básquetbol, pero su mo-mento l lego cuando fue descubierto gracias a la velocidad con la que se desenvolvía en la cancha, de ese punto en adelante las pistas de carreras han sido su segundo hogar, trazando una senda que aún no termina.
Su rostro refleja la alegría de ganar su primer ma-ratón en México en el año 1985, pero no el ultimo ya que los dos años siguientes también se proclama
victorioso, fue entonces cuando en 1988 a sus 21 años de edad calificó en el equipo paralímpico na-cional, participando en Seúl, donde ganó medalla de plata en los 200 metros y otras dos de bronce en los 800 y 1500 metros.
Un atleta de principio a fin, dedicado a su pasión al regresar a México participó en los maratones de 96, 97 y 98, colocándose nuevamente en los primeros lugares. No bastándole consiguió el record mundial de tiempo en 800 metros y en 1999 repitió la hazaña en el maratón de Oita.
“Este es el semillero, son las competencias donde se están formando los futuros atletas
paralímpicos”, declaró.
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Cada día su nombre era reconocido por más per-sonas y atletas en el mundo, por lo que su entre-namiento también debía modificarse, a la semana recorría aproximadamente 180 millas mientras los fines de semana viajaba por el país compitiendo en pistas y eventos de caminos de carrera.
Saúl es un claro ejemplo de perseverancia, que en compañía de su confiable silla de tres ruedas, peso ligero y construcción normal, llego a batir en el año 2000 otra meta del tiempo más rápido en los 5 kiló-metros de Carlsbald.
Aunque en su corazón lleva la pena que este tipo de deportes no tengan el mismo reconocimiento ante los medios que otros, se llena de orgullo al poder dar algunas palabras de aliento o compartir una fi-losofía positiva con nuevos competidores que hoy
siguen su camino, superando los retos, añorando la medalla de oro.
“Sin embargo, tener la oportunidad de ser parte de los Juegos Olímpicos, poder competir en el mismo escenario que las grandes estrellas del atletismo mundial y recibir esa atención del público y los me-dios de comunicación, es la mayor de las ilusiones para deportistas como nosotros. Llegar hasta ahí es poder mostrarle al mundo lo duro que trabajamos, todos los obstáculos que hemos dejado atrás.” Saúl Hernández Mendoza.
En el 2010 participó en el programa la Expedición, junto a otras personas que contaban con capacida-des diferentes, gracias a lo cual pudo experimentar un ambiente distinto con terrenos que representan retos para cualquiera.
“Soñé con mi competencia; estaba obsesionado con lo que debía hacer: el tipo de estrategia que iba a usar,dónde me iba a colocar durante las primeras vueltas, cómo me iba a sentir.
Quería adelantarme a cualquier situación, contemplar todos los escenarios.”
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La despedida no resulta distinta al inicio y el Mara-tón de Nueva York es el escenario que escogió para su retiro. El 9 de septiembre del 2012 anuncio su renuncia a sus 45 años de edad, en una conferencia donde reconoció la baja en su capacidad física para las pistas “me sentí muy cansado, por alguna razón el tratar de recuperarme” aunque ello no se debió a su edad, sino a un accidente que sufrió en sus silla de ruedas dos semanas previas a la carrera.
Más de 25 años de trayectoria en el deporte es lo que lo motiva hoy a seguir ayudando a los que apenas ini-
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cian en este estilo de vida en el ejercito de los Estados Unidos, los “Marine Corps”, fungiendo como entre-nador de atletismo en Brooke Army Medical Center, donde se encarga de colaborar en la rehabilitación de soldados que estuvieron en Irak y Afganistán y que hoy se encuentran con alguna discapacidad.
La tarea de dar esperanza a quien muchas veces ya no le interesa vivir, resulta gratificante para este gran hombre, quien además siente un gran interés al notar que el 50% de los afectados son soldados de origen hispano.
“Aprendo siempre con Saúl, él tiene 20 años de experiencia y entrenar junto a él es muy
positivo”. Santiago Sanz
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La visión de Saúl no termina y después de un año alejado de las pistas, crea su propia fundación en México, la cual lleva por nombre “Trabajando juntos por nuestras capacidades, es básicamente vivir sin límites” donde se promueve el deporte paralímpico.
A la par realiza conferencias, una de las principales es “Más allá de los límites” donde Saúl comparte su experiencia y busca motivar a las personas a seguir lu-chando por un mejor futuro, propone pro-ducir al máximo con lo mínimo, convertir las debilidades en habilidades.
Sin dejar atrás sus raíces, se presenta en competencias, como la de Ciclismo en la categoría de parálisis cerebral, en la Para-limpiada Nacional Morelos 2014, donde dio un mensaje de aliento para todos los depor-tistas mexicanos.
La vida tomo sus pies, pero a cambio le con-cedió un medio para salir adelante como uno de los mejores atletas mexicanos de la histo-ria, tras 200 primeros lugares en diversas ca-rreras nacionales e internacionales de pista y ruta, se sabe lleno de cariño al lado de amigos y familiares. Actualmente reside en la ciudad de Wimber-ley, Texas en compañía de su es-posa e hijo.
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“Me gustaría llegar a un alto nivel como entrenador, sin embargo, mi objetivo inmediato es que mis atletas se adap-
ten a su vida diaria, que encuentren en el deporte una vía de desarrollo personal y social, y que comiencen a desarrollar sus
habilidades al 100%. Con eso me quedo muy contento.”
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ROLLER FITNESSLAS VUELTAS DE LA VIDA
ROLLER FITNESSLAS VUELTAS DE LA VIDA
En Portada
El patinaje en línea o Roller Fitness es un deporte con grandes beneficios a nivel aeróbico y anaeróbico ayudando a mejorar el funcionamiento cardiorrespiratorio, también se recomienda si se tiene una lesión en espalda o rodillas, lo pueden practicar personas de todas las edades inclusive adultos con problemas en articulaciones ya que es un depor-te de bajo impacto.
Esta disciplina busca involucrar los trabajos de gimnasio en la elíptica y sesiones como baile, spinning y aerobic. De igual
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Si consideras que andar en patines es un juego para niños, tal vez debas pensarlo de nuevo.
En esta edición de Heatlh te presentamos una alternativa para ejercitarte de manera divertida,
ecológica y sobre todo muy saludable.
manera mejora el equilibrio de forma subconsciente al traba-jar el abdomen y espalda baja.
Esta actividad se puede realizar en grupo o a solas, una vez que se tiene practica te puedes involucrar en eventos recrea-tivos competitivos e ir evolucionando hasta llegar a las gran-des ligas. En el patinaje encontraras la combinación entre fuerza, habilidad y resistencia, al mismo tiempo que obtie-nes la habilidad para crear técnicas que te permitan contro-lar mejor tu cuerpo en cuanto a la velocidad y movilidad.
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Realizando diariamente 30 minutos a intensidad moderada y constante,
se puede quemar entre 250 y 300 calorías.
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Practicando Roller FitnessPrimeramente debes acostumbrarte a tus patines. Después de un periodo de inactividad es bueno comenzar poco a poco e ir aumentando la velocidad y cantidad de tiempo, de otra forma puede resultar contraproducente.
Si es tu primera vez en ruedas es conveniente buscar leccio-nes de patinaje o simplemente con algún amigo, siempre es un buen pretexto para salir. Pero si prefieres ser autodidac-ta te recomendamos practicar en una carpeta o césped para acostumbrarte al peso y movimiento caminando sobre este, no patinando.
Después de eso es momento de patinar sobre suelo o concreto, encuentra alguna calle no muy transitada o estacionamiento donde tengas espacio y libertad de movimiento. Recuerda lle-var equipo de protección, especialmente en rodillas y manos. Comienza por lo básico, ir de un lado a otro, giros y sobre todo frenado.
Puedes hacer diversas técnicas mientras entrenas, el más co-mún es el patinaje en recta que consiste en deslizarse con las piernas alternando el peso del cuerpo hacia un lado o el otro, repitiendo lo mismo con los brazos, esto creara el equilibrio necesario para andar.
Hay quienes prefieren la curva o traspiés donde se tiende a se-guir un movimiento en línea recta, en tanto las curvas se trazan llevando un patín al interior y otro adelantado en el exterior o cruzando un pie frente a otro, inclusive utilizando todo el cuer-po para guiarte hacia el interior de la curva.
Frenar casi siempre representa un reto, por suerte existen distintas maneras ya sea girando tus pies para formar un ligero ángulo hacia el interior simulando un triángulo con tus piernas o bien de manera repentina virando rápidamen-te para detener el movimiento, esto deja a tus ruedas rodan-do unos cuantos segundos.
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En Portada
Como la mayoría de las cosas en la vida, se aprende más en la práctica. Patina en lugares con poco tráfico, sí vas en grupo el ritmo puede ser más tranquilo esto te permite entablar una con-versación sin agitarte o sentir la falta de aire.
No te presiones, recuerda que cada quien avanza a su ritmo. Se recomienda tener un día de descanso en el cual el cuerpo pueda recobrar su energía y esté preparado para el día siguiente. Repite esto hasta el momento en el que te sientas cómodo durante 45 minutos en patines.
Una vez que te sientas cómodo patinando una hora, agrega más días a tu rutina de patinaje, de igual manera incorpora otras disciplinas como correr o ciclismo, también puedes optar por ingresar a carreras.
Aunque sea mínimo desde la primera semana comenzaras a notar cambios en tu organismo. Una sesión semanal de entre-namiento de línea como repetición de sprint cuesta arriba hará que tu cuerpo utilice las reservas de energía de forma eficiente, con el tiempo esto aumentara la capacidad de trabajo. El pa-tinaje a distancia, conocido como Largo, mejora la condición aeróbica dándote la facilidad de patinar mayor tiempo sin el agotamiento físico de antes.
También puedes practicar con objetos utilizando una fila de 20 conos separados a 50 cm y otra hilera a 80 cm de distancia, con una tercera hilera de 14 conos dejando 120 cm entre ellos.
La práctica constante contribuye a generar fuerza en los mús-culos, mayor estabilidad en la pelvis y músculos de las piernas. Con la continua contracción y extensión al momento de desli-
Los primeros músculos en tonificarse, suelen ser los aductores la parte interna
del muslo y los abductores la parte externa del muslo.
Para IniciarEn esta disciplina necesitaras el siguiente equipo:
• Casco• Rodilleras• Coderas • Protección para manos
Es importante escoger un patín cómodo adaptado a tu medida para reducir los riesgos de caídas, por eso es bueno tener en cuenta lo siguiente.
1) El rodamiento, se refiere al espacio entre las rue-das, los números menores te da mayor ajuste, mien-tras a la inversa permite mayor equilibrio. 2) El diámetro de las ruedas, de esto depende la ad-herencia, comodidad y velocidad. 3) Se recomienda que la placa sea de material com-puesto o aluminio.
zarte en posición encogida trabajaras los cuádriceps, marcán-dolos cada vez más.
Mientras que el muslo, glúteos y flexores de la cadera se encuen-tran en constante faena para mantener el equilibrio y generar propulsión. En tanto el abdomen y espalda baja consiguen esta-bilizar la parte superior de nuestro cuerpo.
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Tipos de Patinaje
Indoor Competiciones que se realizan en instalaciones depor-tivas cubiertas con suelo de madera, enmarcadas por un círculo de unos 200 m de cuerda. El reto consiste en pasar cuatro conos de plástico, por la parte más alejada del centro sin moverlos.
PistaSe realiza en dos rectas y dos curvas iguales entre sí, la longitud de cuerda va alrededor de los 200 metros de longitud y 6 de ancho. La superficie varía entre resina especial, granito pulido, cemento pulido, aglomerado asfáltico o material similar.
Circuito CerradoSe realiza en una pista de pavimento que cuenta con dos curvas, donde se corre una o varias carreras con una cuerda máxima de 600 metros.
Circuito AbiertoSe realiza un recorrido entre dos puntos diferentes y puede ser hasta en dos ciudades diferentes.
Existen dos tipos de carreras principales la primera es según la distancia y la otra según las condiciones se-gún los jugadores, puntos, eliminación o equipos.
Como se lee, patinar trae muchos beneficios tanto físicos como emocionales para nuestra salud, ya que al igual que otros deportes nos permite mejorar nuestro ánimo a través de los efectos producidos en nuestro cerebro, ya sea por la oxigenación o circu-lación de la sangre. Por esto y más date una opor-tunidad, desempolva esos patines o consigue unos y anímate a intentarlo. Fo
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En Portada
Reducción de grasa corporal
Con sesiones de tres a cinco veces por semana en un tiempo de 25 minutos de actividad aeróbica puedes lle-gar a bajar de peso y al mismo tiempo cada una tus músculos se hacen firmes mientras quemas más calo-rías. Recuerda mantener siempre un ritmo de 10 millas por hora, para lograr este objetivo.
Además de la actividad física es necesario implementar una dieta saludable. Te recomendamos pescado, carne baja en grasa, productos a base de soya, almendras, fru-tas y vegetales.
Nunca dejes pasar más de cuatro horas sin comer. En épocas de competición se recomienda consumir hidra-tos de carbono de fácil absorción, como plátanos, en diferentes cantidades por ejemplo medio plátano cada media hora, esto para evitar un desgaste de energía en la digestión y así no interrumpir el entrenamiento.
Una buena opción es revisar el camino antes de participar en el maratón, si tiene giros o requiere de
otras destrezas.
Entrenando para el maratón
Después de meses de práctica te puedes considerar con la condición adecuada para entrar en un maratón, sin embargo esto también requiere de una preparación. Primero proponte una meta en distancia acorde a tu capacidad, en los siguientes días ve aumentando las cifras, si te es posible traza una ruta específica en un GPS partiendo de los tres kilómetros, poco a poco acércate a los kilómetros que requiere el maratón.
A continuación intenta hacerlo en menor tiempo, compa-ra tu lapso con el que esta predeterminado para la carrera y prepárate para vencerlo, recuerda no exigirte demasia-do, cada quien lleva su ritmo, si no logras alcanzarlo es preferible ingresar en un medio maratón.
Recuerda vigilar tu cuerpo en cuanto al ritmo, hidrata-ción y presión mientras estás en el camino, también si te lastima alguno de los equipos que llevas puesto. Recuer-da que tu salud es lo más importante.
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TRX®
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Para ver el video en Realidad Aumentada
sigue las instrucciones de la página 7
Las rutinas hechas para o por personas de la fuerza militar cada día tienen más auge por su habilidad para adaptarse a las nece-sidades de cada individuo. En esta edición te presentamos TRX® un entrenamiento en
suspensión que pondrá a trabajar cada uno de tus músculos.
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U n cinturón de paracaídas y herramientas para reparar lanchas fueron suficiente para que Randy He-trick, soldado de la Navy SEAL, se las ingeniara para construir todo un sistema de entrenamiento que fue mejorando con el tiempo y ayuda de sus compañeros, hasta llegar a convertirse en lo que hoy se conoce como TRX®.
Se lleva a cabo mediante un arnés en suspensión forma-do por un sistema de cables y cintas que se sujetan a un punto de anclaje, este es ajustable, no elástico y se fabri-ca de materiales diversos pero resistentes como nailon. Del punto de anclaje se extienden dos cuerdas con aga-rres a partir de los cuales se realizan los movimientos.
También cuenta con un aro nivelador que se encuentra en libertad con el propósito de equilibrar el peso, lo que obliga al abdomen a ser el punto de gravedad.
Usando tu propio peso corporal se presenta como un set de straps ajustables que te permite hacer ejerci-cios en casi todo momento y lugar. La combinación de equipo, programación y educación logra un tipo de entrenamiento individual tomando en cuenta las diferentes capacidades físicas de quien se encuentra fuera de forma, en rehabilitación, hasta al experto en entrenamiento físico.
Este método también se ha aplicado en personas de edad avanzada, pues les permite desenvolverse con to-tal libertad, además cada ejercicio se modifica para diseñar programas personalizados de entrenamiento.
Gracias a su ligereza y tamaño es posible mantenernos en forma sin salir de nuestro hogar siempre y cuando se tenga una guía para realizarlo de manera correcta de acuerdo a nuestra condición, edad y objetivos.
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Repeticiones y Condición
El sistema se usa para trabajar todos los grupos mus-culares mientras el cuerpo aumenta su fuerza mejorando su coordinación y condición cardiovascular a través de tres movimientos y ejes anatómicos, entonces se vuelve un entre-namiento tridimensional.
Ya sea por repeticiones o tiempo aplica para casi cualquier disciplina, dependiendo también de la intensidad y el mé-todo que se sigue.
La estructura del entrenamiento va de 5 a 10 minutos de ca-lentamiento cardiovascular y lo siguiente se llevara a cabo según cada entrenador, puede ser adaptado para cada indi-viduo según sus habilidades y se modifica de manera trans-versal, sagital o frontal.
Si estás buscando ganar masa muscular de forma rápida pue-de que esta metodología no sea la correcta, si bien si aumen-tas el volumen de tu cuerpo no es de manera rápida como con otras rutinas, por eso se recomienda combinarlas.
Al practicar TRX® en algún gimnasio o con un entrenador es necesario tomar en cuenta si él o ella están certificados ya sea como STC, ósea un entrenador básico, GSTC es para dar clases grupales en un gimnasio o como RTC él/ella pue-den ser entrenador personal. Se debe ser cuidadoso con el equipo que se maneja, fijarse en su originalidad de lo con-trario podrías sufrir graves lesiones.
TRX® también cuenta con una aplicación en español para
aquellos que buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Fo
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EL TRX® Y EL TENIS
Como te había comentado anteriormente el TRX® se puede complementar con otras actividades físicas, sin embargo se ha creado un sistema especial para imple-mentarlo en el tenis, al observarse una fatiga duran-te la temporada de adaptación por consecuencia del esfuerzo acumulado durante mucho tiempo solo en ciertos músculos lo que llevo a futuras las lesiones que se desarrollaron por la descompensación o debilidad.
A esta forma de entrenamiento la denominaron RIP TRAINING, con ello se busca aumentar el dinamis-mo y desempeño del jugador siendo capaz de subir o bajar su nivel al mismo tiempo que reduce o aumenta su esfuerzo.
Pero si lo que se busca es mejorar en el tenis se traba-jara siempre a través de 20 repeticiones y dos series de cada ejercicio.
Ahora depende de ti y de tu cuerpo decidir hasta don-de llegaran en su próxima sesión de entrenamiento.
Esta propuesta ha sido adoptada por grandes personalidades del deporte y
artistas de Hollywood.
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Algunos son los siguientes:
1. TRX Atomic Push Up2. TRX Single Leg Squat3. TRX High Bicep Curl4. T- Deltoid Raise5. TRX Hamstring Curls
Los ejercicios mencionados anteriormente despiertan la conciencia kinestésica o corporal que el sujeto necesita para permanecer en el mismo centro de gravedad o base de apo-yo, esto último dependiendo de la apertura de piernas ya sea mayor o menor, mientras que la dificultad aumenta según el grado de inclinación, todo esto con el menor riesgo a lesio-nes por sobrecarga.
Así como el equilibrio también el cuerpo incrementa su capa-cidad de estabilización debido a la reacción casi automática del organismo que al sentirse desestabilizado aplica mayor fuerza muscular provocando una integración mediante las articula-ciones que terminan por lograr un movimiento suave.
Gracias a los retos propioceptivos que precisan de po-tencia y agilidad será posible medir tu progreso de ac-tivación muscular y los patrones de movimiento que se generan y con ello descubrir tus avances para aplicarlos en tu vida cotidiana en este u otro deporte.
Así mismo lo podemos l levar con nosotros a todo lugar y continuar con nuestra rutina ya sea en un parque o habitación, el único requisito es la po-sibilidad de sostenerse a un punto f ijo como una puerta o tubo.
La rutina puede durar alrededor de 30 a 40 minutos, de dos a tres veces por semana, si asistes a un gimna-sio o tienes tiempo se recomienda combinar con algún calentamiento previo para que la reducción de grasa sea mayor y posteriormente practicar TRX® para to-nificar el cuerpo.
De igual manera existen sesiones breves de 20 minu-tos, estas van de 3 a 5 circuitos con 5 ejercicios y de 10 – 20 repeticiones de cada uno. Sin embargo en este no hay descanso entre series.
Permite realizar ejercicios funcionales que pueden ser combinados para crear programas de entrena-miento únicos. Se basa en tres planos de movimien-to con lo cual se trabajan los músculos como una cadena y no de manera aislada, ello promueve el de-sarrollo equilibrado, seguro y eficiente de la fuerza, f lexibilidad y estabilidad del tronco, según los crea-dores de este sistema.
TRX® un entrenamiento en suspensión que pondrá a trabajar cada uno de tus
músculos.
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Playera Run Stella Mcartney Con un diseño distinto, un ligero toque clásico y deportivo, esta playera brinda la posibilidad de bloquear las ráfagas de viento al correr. Su corte holgado te provee libertad de mo-vimiento y mantiene tu piel seca. De igual manera puedes llevar contigo las llaves o el celular en sus bolsillos frontales.
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ESTILO HEALTH
Licras de entrenamiento Studio Power La combinación de colores con el elastán, malla de venti-lación y detalles reflexivos, hacen de esta una prenda úni-ca para tu rutina todo terreno. Además gracias a su tejido ClimaLite® permanecerás seca, inclusive con una sesión intensa de deporte, así que ya sea con frio o calor no dudes en usarlas.
Encuéntrala en adidas.mx
TRXUn entrenamiento a base de cuerdas requiere lo mismo de nuestra vestimenta; flexibilidad y movimiento, que al mismo tiempo nos permita sentirnos cómodos para desempeñarnos de la mejor manera y lograr nuestro objetivo final.
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Estilo
Chamarra Stella Mcartney Studio En esta temporada de frio, nada mejor que la chamarra de la nueva colección de Adidas, se distingue desde los detalles en sus extremidades hasta su cremallera asimétrica, que va desde el pecho al cuello, apuntando a la izquierda. Fabri-cada con un material liso 100% poliéster te acompañará a donde sea.
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Drose 5 para basquetbol En el básquetbol además de altura y rapidez se necesita un buen salto, esto lo comprende Adidas, quien implemen-tó la tecnología boost™’s, la cual se compone de pequeñas cápsulas de aire, su material asegura su durabilidad y peso ligero. Esta prenda mejora la estabilidad del jugador en la cancha, lo cual le permitirá desenvolverse a la perfección en cada movimiento.
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Playera de entrenamiento Techfit Cool manga largaComo en diseños anteriores, Adidas se preocupa por nuestra condición y comodidad mientras practicamos algún depor-te. Por ello esta playera incorpora varias tecnologías que me-joran tu desempeño, tanto como la ventilación ClimaCool®, a la par de su soporte muscular TechFit™ brindando apoyo en la espalda.
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Pantalón de Tracksuit Si tu rutina de ejercicio no es tan pesada y prefieres un estilo relajado pero elegante, este pantalón es perfecto, fabricado con poliéster y algodón te hará sentir cómodo a cada paso, además de ser practico gracias a su cintura elástica con cor-dón y puños de canalé, al mismo tiempo te permite conti-nuar con tus actividades físicas.
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Gorra Ajustable SB Cali 5- PanelSu grabado al interior está diseñado para ser más cómodo en tanto que deja un espacio para la entrada del aire. Su modo de ajuste es una de sus principales características pues te permite elegir con mayor exactitud que antes. Está fabricada 100% con algodón, ahora podrás dar las vueltas que quieras sin preocuparte por que el aire vuele tu gorra.
Encuéntrala en nike.com/mx
Roller FitnessEn esta edición te presentamos una forma de prepararte físicamente recorriendo distancias de manera divertida y creativa. El patinaje se puede practicar en diferentes suelos ya sea en hielo, concreto o madera en deportes como hockey, lo importante es mantenernos en movimiento y tener a la mano el equipo adecuado.
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Estilo
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Mercurial Superfly CR7Nike ha logrado sorprendernos una vez más gracias a su tecnología aplicada en el deporte. El nuevo modelo de Mercurial Superfly, los CR7 equipados para ser utilizados en todo terreno, adaptándose a las necesidades de cada jugador, ya que puedes escoger la forma del chasis según el tipo de suelo. De igual manera el jugador tiene una sensación más natural gracias al corte del zapato fabricado con micro-tex-tura, sin perder el ajuste debido al Dynamic Fit, un collar que se ajusta entre la pierna y el talón. Ahora el desarrollo del juego se vuelve más intenso y preciso.
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Recetas
Es una bebida que además de ser deliciosa es fácil de pre-parar .
Ingredientes:• Una taza de yogurt de manzana• Media taza de leche baja en calorías• Medio plátano• Una cucharada de granola• Una taza de hielo• Canela en polvo
La Bebida:Smoothie de manzana y plátanoLa Bebida:Smoothie de manzana y plátano
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Preparación:Primeramente lava la fruta que utilices, córtala en pedazos medianos y vacíalos a la licuadora a la par que la taza de hielo, yogurt, leche y granola.
Una vez que todo se ha mezclado podemos servir y decorar, también agregarle la canela en polvo por encima del batido. Tip: Puedes utilizar rebanadas de plátano para decorar.
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Ya sea para una ocasión especial o simplemente para dis-frutar de su exquisito sabor, este platillo no puede faltar en tu cocina.
Ingredientes:• Varios trozos de pollo• 1 cebolla• 1/2 pimiento• 2 rodajas de piña• Jugo de piña• Aceite de oliva• Perejil• Tomillo• Sal• Pimienta
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El Platillo:Pollo al horno con piña
El Platillo:Pollo al horno con piña
Preparación:Se divide el pollo en trozos no muy grandes y se coloca en un recipiente para horno al cual se le vierte por encima el jugo de piña, aceite, perejil y tomillo, que se mezcla en ma-nera similar a una salsa.
A continuación se toma el pimiento, la piña y la cebolla y se corta en rodajas, para después colocarlo encima del pollo. Finalmente se introduce el pollo en el horno a una tempe-ratura de 200° durante 30 minutos. Listo, ahora solo queda servirlo y disfrutar su sabor.
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El Postre: Manzana Asada para 4 personasLas frutas suelen prestarse más para hacer del postre algo saludable y delicioso, como en este caso la manzana.
Ingredientes: • 4 manzanas reineta• 1/4 de nata• 6 cucharaditas de azúcar• 4 cucharaditas de mantequilla• 4 pizcas de canela• 2 ramas de canela• 100 ml de vino dulce
Elaboración: En primer lugar se debe lavar y desinfectar las manzanas, una vez secas se procede a descorazonarlas, ósea, quitarle su centro.
Recetas
El Postre: Manzana Asada para 4 personas
Ahora con una puntilla hazles un corte superficial por el contorno, dentro de cada una añade una cucharadita de azúcar, una de mantequilla y media rama de canela, a con-tinuación colócalas en un recipiente para horno.
Una vez hecho lo anterior riega con el vino dulce, espolvo-rea con el resto del azúcar e introdúcelas en el horno a una temperatura de 200 grados durante 20 minutos.
El toque final, esparce un poco de canela sobre las manza-nas y puedes acompañarlas con un poco de nata, deja que se enfríen, también les puedes agregar queso fresco o nue-ces al momento de servirlas.
Tip: Escoge las manzanas menos jugosas. El corte del cen-tro puede ser recto, en zigzag u ondulado, esto evitara que se revienten.
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Los lípidos o grasas son imprescindibles en nues-tro sistema y son, además, los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la pre-vención de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma manera en nuestro organismo.
OMEGA 3La grasa saludable en nuestro organismo
Por LN Ixchel Medina G.
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Suplementación
Los Ácidos Grasos Omega-3 pertenecen a las grasas saludables, son ácidos grasos poliinsaturados esencia-les, esto quiere decir que el cuerpo no los puede pro-ducir mediante otras sustancias, por lo tanto deben de ser ingeridos mediante alimentos que contengan tal para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Estos ácidos se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos y en menor medida los frutos secos como las nueces. Los principales ácidos grasos Omega-3 son el ácido linoleico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
Los ácidos grasos omega 3 los encontramos en pescados como el atún y salmón, aceites
de canola y frutos secos.
Dato Curioso
Los ácidos grasos fueron descubiertos en 1982 por el investigador Ralph Holman, como consecuencia de un estudio sobre la dieta de los esquimales, al relacionar y comprobar que la baja incidencia de infartos y enferme-dades cardiovasculares entre los esquimales estaba es-trechamente relacionada con su dieta, muy rica en grasa animal marina la cual contiene una gran cantidad de Omega-3.
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El Suplemento en nuestra Alimentación
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Beneficios del consumo de grasas Omega 3Las grasas Omega-3 protegen contra enfermedades cardio-vasculares, puesto que reducen los niveles de triglicéridos y colesterol LDL en la sangre, así mismo evita la trombosis gracias a su efecto vasodilatador. También regula la presión arterial aumentando la elasticidad de las mismas.
También poseen propiedades antiinflamatorias, lo que con-tribuye a prevenir o aliviar síntomas causados por la artritis reumatoide. De igual manera favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico.
Esta sustancia resulta esencial en el desarrollo del cere-bro, pues mejora la atención, concentración, memoria y razonamiento. Previene enfermedades posteriores como el Alzheimer.
Físicamente notaras una mejora en el fortalecimiento de la masa muscular, así mismo en la visión, su ingesta dismi-nuye la degeneración macular al mismo tiempo que pro-blemas de retina.
Tienen efectos muy positivos sobre distintos estados mentales y emocionales, como la mitiga de los síntomas de depresión.
El consumo regular de estos ácidos grasos, minimiza sig-nificativamente las posibilidades de desarrollar diversos tipos de cáncer. Del mismo modo reducen los sínto-mas de las personas asmáticas y mejoran su fun-ción pulmonar.
Omega-3 y Omega- 6Los ácidos grasos omega-6 son grasas poli-insaturadas esenciales, por lo tanto también deben incorporarse a través de los alimentos, tales como las carnes rojas y blancas, huevos, productos lácteos, aceites de cacahuate, canola, cár-tamo, soja, girasol y maíz. En una dieta equilibrada am-bas sustancias pueden trabajar en conjunto para beneficio de la salud. Incluirlos en tu dieta sin un correcto equilibrio produce inflamación y puede contribuir al desarrollo de en-fermedades de índole coronaria, cáncer y artritis.
Como ya te había comentado existen alimentos por los cuales podemos obtener este importante suplemento que provee de diversos beneficios para la salud, aquí te presento un listado de algunas fuentes alimentarias.
Aceite de canola y soja
Nueces, cacahuates, semillas de lino
Pescados azules y aceitosos como atún, salmón, sardi-na, arenque y caballa.
Mariscos como gambas, mejillones y ostras.
En lácteos y productos animales como la leche, queso y huevo.
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Suplementación
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¿Es necesario tomar suplementos de Omega-3?No es necesario tomar suplementos cuando se consu-me habitualmente los alimentos antes mencionados, pero si no eres amante de los pescados y mariscos, puedes ingerir algún otro comestible enriquecido con este tipo de grasa.
El suplemento de Omega-3 se inició con el aceite de pescado y el famoso hígado de bacalao, pero hoy en día también lo puedes encontrar en capsulas. Ya sea uno o el otro, los beneficios de ambos métodos son muy similares.
Tomando en cuenta la facilidad para ingerir el acei-te de hígado de bacalao líquido a comparación de las
En las dosis adecuadas los ácidos grasos omega 3 y omega 6 crean un equilibrio en
nuestro sistema.
pastillas, se recomienda para personas que tienden a ahogarse o atragantarse con pastillas, aunque el sabor es fuerte y más desagradable.
Las cápsulas pueden reducir el grado de reflujo con mal olor o sabor asociado con la toma de aceite de hígado de bacalao puro y líquido. De igual forma la medida de la dosis es más fácil y conveniente.
¿Qué dosis ingerir?Te aconsejo tomar de 2 a 3 cápsulas de Omega-3 a lo largo del día, generalmente cada cápsula contiene 500 mg.
Las cápsulas suelen ser el método preferido para to-mar suplementos de aceite de hígado de bacalao, sin embargo, tienden a ser más caras por dosis que la for-ma líquida.
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Primero entendamos éstas dos palabras. El término Mediterráneo se utiliza habitualmente para referirse al mar propiamente dicho como a los territorios que lo circundan. La palabra Dieta significa tomar el control o regulación de la cantidad y tipo de alimentos que ingiere una persona, llevando un plan de acuerdo al objetivo que se busque alcanzar, teniendo siempre en cuenta la salud.
La dieta mediterránea ha sido forjada y transmitida de generación en generación desde siglos atrás, convir-tiéndola en una valiosa herencia cultural íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterrá-
Por LN Ixchel Medina G.
Nutrición
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La Dieta MediterráneaUn estilo de Vida.
La dieta mediterránea, mucho más que una forma de alimentarse, es un
estilo de vida.
neos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente nuevos alimen-tos y técnicas.
Es un estilo de vida que parte de la simplicidad y va-riedad dando lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos basada en productos fres-cos, locales y de temporada, en la medida de lo posi-ble, con una vida físicamente activa favorecida por la bondad del clima.
En pocas palabras, la Dieta Mediterránea es el resultado de la mezcla de varias culturas a lo largo de los siglos.
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Esta dieta está compuesta por alimentos ricos en compuestos antioxidantes
y antiinflamatorios beneficiosos para el corazón y el cerebro.
La dieta mediterránea carece de alimentos procesa-dos y grasas perjudiciales y es rica en granos integra-les, nueces, frutas y vegetales, legumbres, pescado y hasta vino tinto; todos ellos ricos en compuestos an-tioxidantes y antiinflamatorios.
La forma de llevar a cabo esta alimentación así como su frecuencia de consumo y estilo de vida se represen-tan con una pirámide. En la base se concentra lo más importante, lo que sustenta este régimen alimenticio y en la punta se encuentran aquellos víveres que deben ingerirse de forma esporádica.
Principales Alimentos de la Dieta Mediterránea
Los dulces o alimentos a base de azúcar se permiten
en momentos especiales.
Los tubérculos, carnes rojas y sus derivados serán consumidos
sólo ocasionalmente.
Enseguida, se encuentran los alimen-tos que se consumen con una frecuen-
cia semanal, dando prioridad a los pes-cados, aves, huevos y legumbres.
Frutos secos, las semillas, especias, ajo y ce-bolla. Estos alimentos se pueden consumir dia-
riamente, de forma moderada. También los lác-teos y derivados, de preferencia bajos en grasa.
Las verduras, frutas, aceite de oliva, cereales y sus derivados. Es importante combinar los colores de los
vegetales para conseguir una gran variedad de Fito nutrientes, así como las cocciones utilizadas.
Las bebidas serán la fuente de hidratación constituidas por agua e infusiones.
Alimentos de temporada, frescos y locales, ya dicho con ante-rioridad.
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Nutrición
Seguir esta dieta es agradable, saludable, sostenible y económico.
Beneficios de la Dieta MediterráneaLa dieta mediterránea destaca por su papel preventi-vo de enfermedades cardiovasculares. Se le atribuyen mejoras en los niveles de colesterol, la presión arte-rial, sistema inmune, coagulación sanguínea y sistema hepático.
Previene el desarrollo de diabetes y cáncer de mama, además las personas que llevan una alimentación con estas características tienen mayor longevidad.
Se ha comprobado que la dieta mediterránea es más eficiente si la persona también practica alguna acti-vidad física o en deportistas de alto rendimiento ya que proporciona una nutrición adecuada para el en-trenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como atletismo y natación de grandes distancias.
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6. Ingerir de manera moderada la carne roja y procesada.
7. Realizar actividad física todos los días es igual de importante.
8. El agua es la bebida por excelencia, el vino pue-de tomarse con mesura durante las comidas.
Se recomienda ser cautelosos con el consumo del vino pues la línea entre beneficio y perjuicio es muy delgada recuerda que se busca mejorar la condición humana no empeorarla, si se tiene el control adecua-do se puede servir comidas con esta bebida.
Las bondades de la dieta mediterránea son obvias, no dudes en intentar llevarla a cabo, y recuerda que siempre debe estar acompañada de hábitos de vida adecuados como ejercicio físico habitual y mantener actitud positiva.
8 Pasos a Seguir P ara finalizar te dejo algunas recomendaciones bá-sicas de la Dieta Mediterránea:
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abun-dancia.
3. Los comestibles procedentes de cereales (pan, pasta, arroz y especialmente productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria, con porciones adecuadas.
4. Los alimentos frescos, de temporada y poco procesados son los apropiados.
5. Consumir diariamente lácteos y derivados bajos en grasa, también si es posible incluir carne blanca y huevos.
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