64 ว า ร ส า ร โ ร ง พ ย า บ า ล น ค ร พ น มNAKHONPHANOM HOSPITAL JOURNAL

Volume 4 No. 3

นานาสาระ

อาหารวางเพอสขภาพ (Healthy Break)

กบหลกการรบประทานอาหารเพอใหมสขภาพด

มลวลย วงศพยคฆ

นกโภชนาการชำานาญการ

กลมงานโภชนศาสตร โรงพยาบาลนครพนม

อาหารวางเพอสขภาพ (Healthy Break) ทหลายๆ

ทานไดยน และอาจสงสยวามดวยเหรอ คออะไร ทำาอยางไร

และจะจดอยางไรใหเปนอาหารวางเพอสขภาพ อาหารวาง

หมายถง อาหารระหวางมอ เปนอาหารประเภทเบาๆ ม

ปรมาณอาหาร และพลงงานนอยกวาอาหารมอหลก มทงชนด

คาวและหวาน หรอทง 2 อยาง เปนอาหารชนเลกๆ ขนาดพอคำา

หยบรบประทานไดงาย รบประทานกบเครองดม - เครองชง

ชนดรอนหรอเยน นำาผลไม หรอนำาเปลาอยางใดอยางหนง

เวลาสำาหรบการรบประทานอาหารวาง คอ 10.00 น. – 11.00 น.

กอนรบประทานอาหารกลางวน และชวงเวลา 14.00 น. –

15.00 น. กอนรบประทานอาหารเยน

หลกในการเลอกอาหารวางเพอสขภาพ

1. มคณคาทางโภชนาการ

2. ใหพลงงานไมเกนรอยละ 10 ของพลงงานทควรไดรบ

ตอวน ประมาณ 150-200 แคลอร

3. มลกษณะหวานนอย มนนอย และเคมนอย

4. อาจมสวนประกอบของผกสดเพอเสรมเกลอแร และ

ผลไมสดสกรสไมหวานจด เพอชวยใหรางกายไดรบวตามน

นอกจากนยงชวยใหไดรบใยอาหาร

5. ควรเลอกเครองดมทมรสหวานนอยระบปรมาณ

นำาตาลไมเกนรอยละ 5 เลอกนมพรองมนเนย นมขาดมนเนย

แทนนมเปรยว หรอนมปรงแตงกลนรสชนดตางๆ และดทสด

คอนำาเปลา

6. ประเภทเบเกอร ควรเลอกขนมปงชนดททำาจาก

โฮลวท คกกควรมสวนผสมของธญพช เชนขาวโอต งาขาว งาดำา

เมลดฟกทอง เมลดดอกทานตะวน เปนตน เนนลดไขมน ลด

หวานจด และลดรสเคม

7. ประเภทขนมไทย สวนใหญมประโยชน และม

สวนประกอบของธญพช ผกและผลไม เชน ถวแปบ ขนมกลวย

ขนมฟกทอง ลกชบ สาคไสหม ขาวเกรยบปากหมอ เปนตน

ควรเลอกรสออน ไขมนนอยและเลยงขนมไทยทมรสหวาน

มนจด เชน ขนมหมอแกง ฝอยทอง ทองหยบ ทองหยอด

เปนตน

65ว า ร ส า ร โ ร ง พ ย า บ า ล น ค ร พ น มNAKHONPHANOM HOSPITAL JOURNAL

Volume 4 No. 3

8. อาหารวางทใหพลงงานสง ควรลดปรมาณใหมชนเลก

ไมเกน 2-3 คำา อาจมผลไมเสรมดวย และรบประทานกบ

เครองดมทมรสหวานนอย หรอนำาเปลา

การจดอาหารวางทมประโยชน สามารถชวยผอนคลาย

อาการงวงระหวางการประชม สมมนา หรอทำากจกรรมตางๆ

ได การรบประทานอาหารวางเพอสขภาพมอเลกๆ จะชวย

รกษาระดบนำาตาลในเลอดใหคงท แตทงนขนอย กบชนด

คณภาพของอาหารวาง เวลาในการรบประทาน และความถ

ดวย

“อาหารวางทดมประโยชน จงควรเปนอาหารทกนงายๆ

เชน ผลไมทหวานนอย เพราะเปนแหลงของวตามนและเกลอแร

ใยอาหารจะชวยเรองการขบถายดวย และควรเลอกทมนำาตาลนอย

สวนเครองดมจะชวยชะลาง เศษอาหารทตกคางในชองปาก

ทำาใหปากไมแหง ลดปญหากลนปาก และเปนผลดตอสขภาพฟน

การดมนำาเปลาถอวา ดทสด แตหากตองการเครองดมชนดอนๆ

ใหเลอกดมนมไขมนนอยและไมปรงแตงรส สวนเครองดมประเภท

ชา กาแฟ ใหเลอกใชนำาตาลซองขนาด 4 กรม เพอลดการ

บรโภคหวาน” ศ.นพ.รชตะ รชตะนาวน อดตรฐมนตรวาการ

กระทรวงสาธารณสข กลาว

ความส�าคญของอาหารวาง

1. ชวงเวลาระหวางมออาหารนานทนานเกนไปจะทำาให

รสกหวมาก และทำาใหรบประทานอาหารมอหลกมากเกนกวา

ทรางกายตองการ การรบประทานอาหารวางในระหวางมอจง

ชวยไมใหเรารสกหวมากเกนไป และเปนการชวยรกษาระดบ

นำาตาลในเลอดใหคงท

2. ชวยลดปรมาณพลงงานจากอาหารทงหมดทเรา

รบประทานในแตละวนได อาหารวางทดตอสขภาพจะชวยให

รบประทานอาหารมอหลกในปรมาณทนอยลง มผลตอการ

ควบคมนำาหนกตวใหเปนปกตได

3. ชวยใหรางกายไดรบสารอาหารทมประโยชนตอ

สขภาพมากขน เนองจากในอาหารมอหลก บางครงอาจไมม

สวนประกอบของธญพชชนดตางๆ รวมถงเกลอแร วตามน

และใยอาหาร ซงมในอาหารวางเพอสขภาพ

หลกการรบประทานอาหารใหมสขภาพด

เพอสขภาพทดของคนไทยควรบรโภคอาหารตาม

หลกโภชนบญญต 9 ประการ ดงน

1. กนอาหารครบ 5 หม แตละหมใหหลากหลาย และ

หมนดแลนำาหนกตว คอ ควรบรโภค อาหารชนดตางๆ ใหได

วนละ 15-25 ชนด และใหมการหมนเวยนกนไปในแตละวน

2. กนขาวเปนอาหารหลก สลบกบอาหารประเภทแปง

เปนบางมอ ซงถาเปนไปไดควรบรโภคขาวกลอง หรอ ขาว

ซอมมอ ควบคไปกบอาหารประเภทแปง โดยหมวดขาวแปงน

ควรบรโภควนละ 8-12 ทพพ

3. กนพช ผกใหมาก และกนผลไมเปนประจำา

พยายามเลอกซอและบรโภคพช ผก และผลไมตามฤดกาล

โดยพชผกควรกนประมาณ วนละ 4-6 ทพพ สวนผลไมกน

ประมาณ 3-5 สวนตอวน (ผลไม 1 สวน เชน กลวยนำาวา 1 ผล,

เงาะ 4 ผล, สม 2 ผลกลาง, มะละกอ 10 คำา, ฝรง 1 ผลเลก)

4. กนปลา เนอสตวไมตดมน ไข และถวเมลดแหงเปน

ประจำา ซงใหโปรตน โดยใหบรโภควนละ 6-12 ชอน กนขาว

สำาหรบไขกสามารถบรโภคไดสปดาหละ 2-3 ฟอง

5. ดมนมใหเหมาะสมตามวย ซงวยทำางานน สามารถ

ดมนมไดวนละ 1-2 แกว

6. กนอาหารทมไขมนแตพอควร เพราะถาไดรบไขมน

มากเกนไป จะทำาใหเกดปญหาไขมนในเลอดสง และเปนปญหา

โรคอวน และถากนพชผก และผลไมนอย ขาดการออกกำาลงกาย

จะทำาใหไขมนไปเกาะทผนงหลอดเลอดแดงไดงายขน จนเกด

การแขงตว นำาไปสโรคความดนโลหตสง และโรคหวใจขาดเลอด

7. หลกเลยงการกนอาหารรสจดและเคมจด เพราะ

จะทำาใหเกดโรคอวนและความดนโลหตสงได

8. กนอาหารทสะอาดปราศจากการปนเปอน เพราะ

สงปนเปอนตางๆ สามารถทำาใหเกดโรคอจจาระรวง หรออาหาร

เปนพษ รวมทงอาจจะทำาใหเกดโรคพยาธ และมะเรงบางประเภท

ได

9. งดหรอลดเครองดมแอลกอฮอล เพราะเปนสารเสพตด

และถาดมจนตดแลวจะทำาใหรางกายขาดวตามน และแรธาต

ตางๆ รวมทงอาจจะเปนโรคตบแขงควบคไปดวย

66 ว า ร ส า ร โ ร ง พ ย า บ า ล น ค ร พ น มNAKHONPHANOM HOSPITAL JOURNAL

Volume 4 No. 3

หลกในการกนอาหารทง 9 ขอน ถาสามารถปฎบตได

ควบคกบการออกกำาลงกายอยางสมำาเสมอกจะทำาใหรางกาย

แขงแรง ปราศจากโรคภยไขเจบ และยงทำางานไดอยางมประสทธภาพ

อกดวย

หลายทานคงเขาใจแลวนะคะวา อาหารวางเพอสขภาพ

(Healthy Break) มลกษณะอยางไร มหลกการจดแบบไหน

มความสำาคญตอสขภาพเพยงใด แตเนนยำาสงสำาคญทหลายๆ

ทานยงไมเขาใจในหลกการบรโภคอาหารตามพลงงานท

รางกายควรไดรบตอวนวา ถาเรารบประทานอาหารวางเพอ

สขภาพแลววนละ 1-2 มอ เราจะเหลอโควตาสำาหรบพลงงาน

ทควรไดรบจากอาหารมอหลกทง 3 มอ ในปรมาณทจำากดและ

เหลอลดลงจากพลงงานจรงทงหมดทควรไดรบตอวน ไมใชวา

ทานจะมโอกาสรบประทานอาหารมอหลกไดเตมทตาม

ปรมาณเดมตามปกตทเคยรบประทานนะคะ ลองตดตามอก

สกนดจากกรณตวอยาง เชน คณมณวรรณ อาย 35 ป เปน

หญงวยทำางานทมสวนสง 155 เซนตเมตร นำาหนก 60 กโลกรม

คา BMI เทากบ 25 ก.ก./ม2 ถอวาคอนขางนำาหนกตวเกน

เรมทวม เสนรอบเอว 82 เซนตเมตร รอบเอวมาตรฐานผหญง

ไมควรเกน 80 เซนตเมตร ถอวารอบเอวเกนเลกนอย ภาวะ

สขภาพอนๆ จากผลการตรวจเลอดปกตดทกอยาง ไมมโรค

ประจำาตว แตสงทเรมเฝาระวง คอ ภาวะนำาหนกตวเกน หาก

ไมระมดระวงในการควบคมเรองการรบประทานอาหารอาจ

มแนวโนมเกดโรคอวนได ดงนนหลกการจดอาหาร คอ เมอ

ประเมนภาวะโภชนาการทราบวา คณมณวรรณเรมมภาวะนำา

หนกตวเกนแลว นกโภชนาการจะมแนวทางการใหคำาแนะนำา

ดงน

1. คำานวณพลงงานทควรไดรบตอวน

1.1 นำาหนกตวปกต คณดวยพลงงาน 30 แคลอร/

นำาหนกตว 1 กโลกรม เพอชวยคงสมดลนำาหนกตวใหคงท

1.2 นำาหนกตวนอยกวาปกต คณดวยพลงงาน

35-40แคลอร/นำาหนกตว 1 กโลกรม เพอชวยปรบปรงภาวะ

โภชนาการใหมนำาหนกตวเพมขนตามเกณฑ

1.3 นำาหนกตวมากกวาปกต คณดวยพลงงาน

20-25 แคลอร/นำาหนกตว 1 กโลกรม เพอปรบลดปรมาณ

อาหาร และจำากดพลงงาน ชวยในการควบคมนำาหนกตวให

ลดลง คณมณวรรณ นำาหนกตว 60 กโลกรม คณดวย 25

แคลอร/นำาหนกตว 1 กโลกรม เทากบ พลงงานทควรไดรบตอวน

คอ 1,500 แคลอร

2. กำาหนดสดสวนพลงงานในอาหารทควรไดรบแตละมอ

2.1 อาหารวางเชา 10.30 น. 1 มอ พลงงาน 10%

ของพลงงานทไดรบตอวน คอ 150 แคลอร

2.2 อาหารวางบาย 14.30 น. 1 มอ พลงงาน 10%

ของพลงงานทไดรบตอวน คอ 150 แคลอร

2.3 อาหารหลก 3 มอ คงเหลอพลงงานทหก

ออกจากอาหารวาง 2 มอ 300 แคลอร อยเพยง 1,200 แคลอร

ดงนน สามารถรบประทานอาหารไดอกมอละ 400 แคลอร

จากนนลองคำานวณพลงงานในอาหารตามรายการอาหาร

แลกเปลยนทใหมานะคะ จะทำาใหทราบวาทานจะรบประทาน

ไดจรงปรมาณเทาใดในแตละมอ

67ว า ร ส า ร โ ร ง พ ย า บ า ล น ค ร พ น มNAKHONPHANOM HOSPITAL JOURNAL

Volume 4 No. 3

อาหารแลกเปลยน

หมวดขาว - แปง

ขาว-แปง 1 สวน ใหพลงงาน 80 กโลแคลอร ไดแก

ขาวสวย 5 ชอนโตะ ขาวซอมมอ 5 ชอนโตะ ขนมจน 1 จบ

ขาวเหนยวสก 3 ชอนโตะ กวยเตยวลวก 9 ชอนโตะ

บะหมลวก 1 กอน ขนมปงโฮลวท 1 แผน

หมวดผก

ประเภท ก ผก 1 สวนคอ ผกสก 50-70 กรม

หรอ ผกดบ 70-100 กรม

ผกกาดขาว ผกกาดสลด ผกบงไฟแดง ผกแวน ผกกาดเขยว

สายบว ยอดฟกทองออน ใบโหรพา กะหลำาปล ดอกกะหลำา

มะเขอเทศ แตงกวา ขมนขาว ฟกเขยว พรกหยวก ตงโอ

ประเภท ข ผก 1 สวนคอ ผกสก 50-70 กรม

หรอ ผกดบ 70-100 กรมฟกทอง หอมหวใหญ ผกหวาน ถวลนเตา ถวพ ดอกขจร

ยอดแค ใบยอ รากบว ขาวโพดออน มะระจน มะละกอดบ

หมวดผลไม

ผลไม 1 สวน ใหพลงงาน 60 กโลแคลอร

กลวยน�าวา 1 ผลกลาง กลวยไข 1 ผลกลาง เงาะ 4 ผลใหญ

ชมพ 4 ผลใหญ มะละกอสก 8 ชนขนาดพอค�า สมโอ 2 กลบใหญ

68 ว า ร ส า ร โ ร ง พ ย า บ า ล น ค ร พ น มNAKHONPHANOM HOSPITAL JOURNAL

Volume 4 No. 3

อาหารแลกเปลยน

หมวดเนอสตว

ประเภทท 1

ไขมนต�ามาก เนอสตว 1 สวน คอเนอสตวสก 30 กรม (2 ชอนโตะ)

ใหพลงงาน 35 กโลแคลอร

ปลาชอน ปลาตาเดยว ปลาเกา ปลาท ปลาหางเหลอง

เนอปทะเล กงฝอย สนในไก อกไก ไกออน กงทะเล

ประเภทท 2

ไขมนต�ามาก เนอสตว 1 สวน คอเนอสตวสก 30 กรม (2 ชอนโตะ)

ใหพลงงาน 55 กโลแคลอร

เปดยางไมมหนง นมถวเหลองไมหวาน 240 มล. ไกออน-ปก

ไกออน-เนอตนขานอง ไกออนเนอ

ประเภทท 3

ใหพลงงาน 75 กโลแคลอร

ไขมนปานกลาง เนอสตว 1 สวน คอเนอสตวสก 30 กรม (2 ชอนโตะ)

เนอหมปา หมยางไมมหนง ซโครงหมไมมมน

เตาหแขง ไขเปด ไขไก เปดเนอไมมหนง

ประเภทท 4

ไขมนสง เนอสตว 1 สวน คอเนอสตวสก 30 กรม (2 ชอนโตะ)

ใหพลงงาน 100 กโลแคลอร

ปลาสวาย หมแผน หนงหม เนอววตดมน กนเชยง

หมยอ แฮม แหนม หมบด ไสกรอกหม/ไก

69ว า ร ส า ร โ ร ง พ ย า บ า ล น ค ร พ น มNAKHONPHANOM HOSPITAL JOURNAL

Volume 4 No. 3

อาหารแลกเปลยน

หมวดนม

นม 1 สวน หรอ 240 มล หรอ 1 ถวยตวง ใหพลงงาน 90-150 กโลแคลอร

นมสด 240 มล นมพรองมนเนย 240 มล นมไมมไขมน 240 มล

นมผง 4 ชอนโตะ นมผงไมมไขมน 4 ชอนโตะ

หมวดไขมน

ไขมน 1 สวน คอไขมนหรอน�ามนทมน�าหนก 5 กรม หรอ 1 ชอนชา

ใหไขมน 5 กรม พลงงาน 45 กโลแคลอร

ประเภทท 1 ไขมนอมตวทมกรดไขมนไมอมตวต�าแหนงเดยว

นำามนมะกอก 1 ชอนชา นำามนรำาขาว 1 ชอนชา

นำามนถวลสง 1 ชอนชา เนยถวลสง 1 ชอนชา

ถวลสง 10 เมด เมดมะมวงหมพานต 6 เมด

ประเภทท 2 ไขมนทมกรดไขมนไมอมตวหลายต�าแหนง

นำามนถวเหลอง 1 ชอนชา นำามนดอกทานตะวน 1 ชอนชา

มายองเนส 1 ชอนชา นำาสลด 1 ชอนโตะ เมดฟกทอง 1 ชอนโตะ

ประเภทท 3 กลมไขมนทมกรดไขมนอมตว

นำามนหม 1 ชอนชา นำามนไก 1 ชอนชา เบคอน 1 ชน

เนยขาว 1 ชอนชา เนยสด 1 ชอนชา ครมนมสด 2 ชอนโตะ

70 ว า ร ส า ร โ ร ง พ ย า บ า ล น ค ร พ น มNAKHONPHANOM HOSPITAL JOURNAL

Volume 4 No. 3

เอกสารอางอง1. กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข. Healthy Meeting. กรงเทพฯ: บรษท บอสสการพมพ จำากด; 2550.

2. กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข. หลกการกนอาหารใหมสขภาพด [ออนไลน] 11 กรกฎาคม 2553. [อางเมอ 12

ธนวาคม 2560] จาก http://www.anamai.moph.go.th/ewt_news.php?nid=1736

3. สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.). จดอาหารวางเพอสขภาพ [ออนไลน] 6 กรกฎาคม 2558.

[อางเมอ 12 ธนวาคม 2560] จาก http://www.thaihealth.or.th/Content/28813.html

4. อาภาวรรณ โสภณธรรมรกษ. รอาหารแลกเปลยน ดตอใจไดสขภาพด [ออนไลน] 30 มกราคม 2560. [อางเมอ 12

ธนวาคม 2560] จาก http://www.thaihealth.or.th/Content/35191- รอาหารแลกเปลยน+ดตอใจ ไดสขภาพด.html