Nutrition NewsVolume 17/ Number 4

CalFresh information, call 1-877-847-3663. Funded by USDA SNAP, an equal opportunity provider and employer. Visit www.cachampionsforchange.net for healthy tips. •California

Department of Public Health / Para información sobre CalFresh, llame al 1-888-9-COMIDA

Re-Think Your Drink!

May 8-12 is SFUSD’s

Re-Think Your Drink week.

Analice qué es lo que bebe

Del 8 al 12 de mayo es la semana del SFUSD para

“reflexionar sobre lo que bebe”

重新考慮

你的飲品選擇！

5月8-12日是三藩市聯合校區

重新考慮你的飲品週

Did you know?

Soda is the #1 source of addedsugar in the American diet

People eat almost 100 pounds ofsugar a year

One 20 ounce cola contains 17teaspoons of sugar

Extra calories from all this sugarlead to weight gain, putting peopleat risk for diabetes and heartdisease.

Cut down on sugary drinks and

choose healthier alternatives:

Tap water - try adding sliced fruitor fresh mint

100% juice - no more than ½ cupper day

Low-fat milk

A piece of whole fruit- refreshingand includes dietary fiber!

Turn the page and read about

the April Harvest of the Month.

¿Sabía usted que?

La gaseosa es la fuente #1 de azúcaren la dieta estadounidense

Las personas comen casi 100 libras deazúcar al año

Una gaseosa de 20 onzas contiene 17cucharaditas de azúcar

Las calorías extra de toda esta azúcarle hace aumentar de peso, poniendo alas personas en riesgo de diabetes yenfermedad cardiaca

Reduzca el consumo de bebidas

azucaradas y elija alternativas

más saludables:

Agua potable- añádale unas rebanadasde fruta o menta fresca

Jugo natural - no más de ½ taza al día

Leche baja en grasas

Una pieza de fruta, es refrescante y leprovee la fibra para su dieta diaria

Al reverso de la página podrá

leer sobre la cosecha del mes.

你知道嗎？

汽水是美國人食物添加糖的最主要

來源

美國人平均每年吃幾近100磅的糖

一瓶20安士裝的可樂含有17茶匙的

糖

從這些糖所得的多餘卡路里會導致

體重增加，增加患上糖尿病和心髒

病的風險.

削減含糖飲料，選擇健康飲料或食

品代替：

自來水嘗試加入切片水果或新鮮薄

荷

100% 純果汁 – 每日不超過 ½杯

低脂奶

一塊令人心曠神怡和含有食物纖維

的果片

请翻转页面看到四月选择的水果和

蔬菜

School Health Programs

La Salud y el Éxito en el Aprendizaje van Mano a Mano¿Sabía que una porción de frutas o verduras normalmente cuesta menos de 25 centavos? Este pequeño costo aporta grandes beneficios a la salud. Comer una variedad de fruta y verdura de diferentes colores y hacer actividad física cada día son hábitos saludables que pueden ayudar a sus hijos a desempeñarse mejor en la escuela, a mantenerse sanos y crecer fuertes. La Cosecha del Mes le puede ayudar a su familia a comer más frutas y verduras y hacer más actividad física cada día.

Ideas Saludables de Preparación• Sirva el desayuno con un vaso de jugo

100% natural.• Prepare bocadillos saludables después

de la escuela, como gajos de mandarinafrescos o enlatados (en jugo de fruta100% natural).

• Rocíe yogur de sabor bajo en grasasobre los gajos de mandarina.

• Agregue mandarina a las ensaladas.• Exprima jugo de frutos cítricos sobre el

pollo y pescado para que estén tiernosy jugosos.

Información NutricionalPorción: ½ taza de gajos de

mandarina (98g) Calorías 52 Calorías de Grasa 0

% Valor DiarioGrasas 0g 0% Grasa Saturada 0g 0% Grasa Trans 0gColesterol 0mg 0%Sodio 2mg 0%Carbohidratos 13g 4% Fibra Dietética 2g 7% Azúcares 10gProteínas 1g

Vitamina A 13% Calcio 4% Vitamina C 43% Hierro 1%

LICUADO HELADITO DE NARANJA

Rinde 4 porciones. 1¼ tazas por porción.Tiempo de preparación: 5 minutosIngredientes: 1 taza de jugo de naranja 100%

natural10 cubos de hielo1 taza de leche descremada o con

1% de grasa1 cucharadita de extracto de vainilla2 tazas de mandarinas enlatadas,

escurridas

1. Ponga todos los ingredientes en elvaso de la licuadora.

2. Licue unos 30 segundos o hastaque la mezcla quede cremosa.

3. Sírvalo en cuatro vasos.Información nutricional por porción: Calorías 91, Carbohidratos 18 g, Fibra Dietética 1 g, Proteína 2 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 33 mgAdaptación: Niños…¡A Cocinar!, Red para una California Saludable, 2009.

¡En sus Marcas, Listos…!Ayude a sus hijos a mantenerse activos y a prepararse para las pruebas de aptitud física de primavera con estos consejos:• Establezca una meta semanal para

cada miembro de la familia.(Ejemplo: Camine 10,000 pasos y hagaestiramientos cada día.)

• Coloque sus metas en un lugar visible,como el refrigerador.

• Decida qué “recompensa” dar porlas metas alcanzadas. (Ejemplo: unaexcursión familiar).

Consejos Saludables• Busque mandarinas firmes que se

sientan pesadas para su tamaño.• Busque mandarinas con cáscara brillosa

de color naranja intenso.• Cómase las mandarinas a los pocos

días si las deja a temperatura ambiente,o guárdelas en el refrigerador hasta poruna semana.

La fruta de La Cosecha del Mes es la

¿Cuánto Necesito?• Una mandarina mediana equivale

aproximadamente a una ½ taza.• Una ½ taza de mandarina es una

fuente excelente de vitamina C y unafuente buena de vitamina A.

• La vitamina C ayuda al cuerpo a sanarcortadas y heridas y ayuda a disminuirel riesgo de contraer infecciones. Lavitamina C se encuentra sólo en losalimentos de origen vegetal.

• Nuestros cuerpos no producen nialmacenan vitamina C, así que tratede comer cada día alimentos quecontengan vitamina C.

La cantidad de frutas y verduras que necesita depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores le ayuda a mantenerse saludable. Todas las formas de fruta y verdura cuentan para su necesidad diaria – frescas, congeladas, enlatadas, secas y en jugo 100% natural. Descubra cuánto necesita cada persona en su familia. Haga planes para ayudar a su familia a alcanzar la cantidad perfecta.

mandarina

Recomendación Diaria de Frutas y Verduras*Niños,de 5 a 12 años

Adolescentes y Adultos, de 13 años en adelante

Hombres 2½ - 5 tazas por día

4½ - 6½ tazas por día

Mujeres 2½ - 5 tazas por día

3½ - 5 tazas por día

*Si es activo, coma el número más alto de tazas por día. Visite www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish para aprender más.

Para información sobre CalFresh, llame al 1-888-9-COMIDA. Financiado por SNAP del USDA, un proveedor y empleador que ofrece oportunidades equitativas. Para consejos saludables, visite www.campeonesdelcambio.net. © Departamento de Salud Pública de California 2010.

†Sitio web sólo disponible en inglés.

www.eatfresh.org/es (Version en español)Recetas SabrosasEn Su Presupuesto

Health and Learning Success Go Hand-in-HandDid you know a single serving of fruits or vegetables usually costs less than 25 cents? These small costs have big health benefits. Eating a variety of colorful fruits and vegetables and being active every day are healthy habits that can help your child do better in school, feel good, stay healthy, and grow strong. Harvest of the Month provides ideas to help your family eat more fruits and vegetables and be more active every day.

Healthy Serving Ideas• Serve breakfast with a glass of

100% fruit juice.• Provide healthy after-school snacks

like fresh or canned mandarin slices(packed in 100% fruit juice).

• Dip tangerine segments into lowfatflavored yogurt.

• Add mandarins to green salads.• Squeeze juice of citrus fruits over

chicken and fish to make tender andjuicy. Or, use juice to make reduced fatsalad dressings.

For more ideas, visit:www.kidsnutrition.org

Nutrition FactsServing Size: ½ cup tangerine,

sections (98g) Calories 52 Calories from Fat 0

% Daily ValueTotal Fat 0g 0% Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0gCholesterol 0mg 0%Sodium 2mg 0%Total Carbohydrate 13g 4% Dietary Fiber 2g 7% Sugars 10gProtein 1g

Vitamin A 13% Calcium 4% Vitamin C 43% Iron 1%

ORANGE FREEZEMakes 4 servings. 1¼ cups per serving.Prep time: 5 minutesIngredients: 1 cup 100% orange juice10 ice cubes1 cup 1% lowfat or nonfat milk1 teaspoon vanilla extract2 cups drained, canned mandarin

oranges

1. Place all ingredients in a blender.2. Blend for about 30 seconds or until

smooth.3. Pour into four glasses and serve.Nutrition information per serving: Calories 91, Carbohydrate 18 g, Dietary Fiber 1 g, Protein 2 g, Total Fat 1 g, Saturated Fat 0 g, Trans Fat 0 g, Cholesterol 3 mg, Sodium 33 mgAdapted from: Kids…Get Cookin’!, Network for a Healthy California, 2009.

Let’s Get Physical!Help your child be active and prepare for spring fitness testing with these tips:• Set a weekly goal for each family

member. (Example: Walk 10,000 stepsand do stretches every day.)

• Post goals in a highly visible area,such as on the refrigerator.

• Encourage each other to meet goalsand set new ones.

• Decide on a “reward” for meetinggoals. (Example: family outing or hike).

Produce Tips• Look for plump mandarins that feel

heavy for size and have stems still attached.

• Look for mandarins with glossy, deeporange skins. (Some patches of greennear the stem are okay to eat.)

• Keep on the counter and use within afew days. Or, store in the refrigerator forup to one week.

• Helpful Hint: Mandarins that havea deep orange-red color are calledtangerines. Other types of mandarinsinclude satsumas, clementines, andtangelos.

The Harvest of the Month featured produce is

How Much Do I Need?• One medium mandarin orange is about

a ½ cup of fruit sections.• A ½ cup of mandarins is an excellent

source of vitamin C and a good sourceof vitamin A.

• Vitamin C helps the body heal cutsand wounds and helps lower the riskof infection. Vitamin C is found only inplant foods.

• Our bodies do not make or storevitamin C so try to eat foods withvitamin C every day.

The amount of fruits and vegetables that is right for you depends on your age, gender, and physical activity level. Eating a variety of colorful fruits and vegetables can help you stay healthy. Fruits and vegetables come in a variety of forms – fresh, frozen, canned, dried, and 100% juice – and all forms count toward your daily amounts. Find out how much each person in your family needs. Make plans to help your family reach the goal amount.

Recommended Daily Amount of Fruits and Vegetables*

Kids,� Ages 5-12

Teens and Adults,�Ages 13 and up

Males 2½ - 5 cups per day

4½ - 6½ cups per day

Females 2½ - 5 cups per day

3½ - 5 cups per day

*If you are active, eat the higher number of cups per day. Visit www.choosemyplate.gov to learn more.

mandarins

For CalFresh information, call 1-877-847-3663. Funded by USDA SNAP, an equal opportunity provider and employer. Visit www.cachampionsforchange.net for healthy tips. © California Department of Public Health 2010.

Tasty Recipes on Your Budget

Network for a Healthy California

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*If you are active, eat the higher number of cups per day. Visit www.choosemyplate.gov to learn more.

Nutrition Facts !1tJ£ffi Serving Size: 1 medium mandarin (88g) fit1fffili:: 1 fffllj, !1:1.ffl'r (88}!l)

Amount Per Serving fitflil"/ll:I Calories ·HUil. 47 Calories from Fat �Jlli�:I 2

% Daily Value fitl3il"/llfi Total Fat t.!�lillti Og 0%

Saturated Fat fi!!fO�lillti Og 0%

Trans Fat J.iitc�lillti Og

Cholesterol 11/!�fi 0mg 0%

Sodium jjlJ 2mg 0%

Total Carbohydrate tle�7J<ft*<ltl 12g 4%

Dietary Fiber ttil"�li 2g 6%

Sugars tll 9g

Protein lll'�'.lii 1g

VitaminA!!Ht!!$A 12% Calcium iilJ 3%

Vitamin C !lft!!$C 39% Iron ji'i 1%

Source: www.nutritiondata.com

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This material was funded by USDA:s Food Stamp Program through the California Department of Public Health's Network for a Healthy California. These institutions are equal opportunity providers and employers. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help buy nutritious foods for a better diet. For information on the Food Stamp Program, call 1-888-328-3483. © Copyright California Department of Public Health 2007.

www.eatfresh.org/zh (Chinese version)精打細算美味食譜