Recursos 1-2More Good News for Nut Lovers, “Tufts University Health & Nutrition Letter,” Oct. 2015, www.nutritionletter.tufts.edu/issues/11_10/current-articles/More-Good-News-for-Nut-Lovers_1807-1.html.3Robertson, Ruairi. “The Top 9 Nuts to Eat for Better Health.” Healthline, Dec. 5, 2016, www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts.4Zanteson, Lori. “Heart-healthy Walnuts,” Environmental Nutrition, Jan. 2015, qctimes.com/lifestyles/food-and-cooking/environmental-nutrition-heart-healthy-walnuts/article_f2ef6116-b6db-11e4-9ead-3f17500cde40.html.5Hardy, Marci L. “Walnuts: A Nutritional Powerhouse” Re:mind, Feb. 28, 2017, affirmativhealth.com/walnuts-nutritional-powerhouse.6Lever, Anna-Marie. “Walnuts ‘Improve Sperm Health.’” BBC News, Aug. 16, 2012, www.bbc.co.uk/news/health-19254383.7Bliss, Rosalie Marion. “Dietary Intervention Shows Neuroprotection.” United States Department of Agriculture, March 31, 2009, www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2009/dietary-intervention-shows-neuroprotection.8Ballantyne, Coco. “Walnuts Ward Off Breast Cancer in Mice.” Scientific American. April 22, 2009, blogs.scientificamerican.com/news-blog/walnuts-ward-off-breast-cancer-in-m-2009-04-22.9Robertson.10Lori Zanteson, A Lot to Love About Almonds, Environmental Nutrition, Jan. 2011, retrieved Aug. 26, 2018, www.thefreelibrary.com/A+lot+to+love+about+almonds.-a0245302622.11Brown, Mary Jane. “How Eating Nuts Can Help You Lose Weight,” Healthline. May 7, 2017, www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss.12-13Leech, Joe. “9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds.” Healthline. May 28, 2017. www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds.14Robertson.15-18Zanteson, Lori. “Environment Nutrition: Never Eschew a Cashew!” Chicago Tribune, Feb. 5, 2018, www.chicagotribune.com/lifestyles/food/sns-201802051508--tms--foodstylts--v-e20180205-20180205-story.html.19 “Cashews Lower Blood Cholesterol.” Berkeley Wellness, Jan. 19, 2018, www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/cashews-lower-blood-cholesterol.

A mordomia é um estilo de vida pleno que envolve a nossa saúde, tempo, talentos, ambiente, relacionamentos, espiritualidade e finanças.

P O R G O R D O N B O T T I N G

D R P H , C H E S , C F C

Frutos secos, porquê? A verdadeira questão deveria ser: E porque NÃO frutos secos? Se quiser viver

mais tempo, então junte-se àqueles que comem frutos secos—muitos frutos secos! Sabia que comer diariamente uma mão cheia de frutos secos proporciona benefícios para a saúde e também diminui o seu risco de mortalidade? Foi esta a conclusão a que chegou uma equipa internacional de pesquisadores que analisaram 15 estudos, que incluíram um total de 350 000 participantes. Eles descobriram que as pessoas que comiam 28 gramas de frutos secos, todos os dias, apresentavam um risco inferior de mortalidade cardiovascular de 39 por cento. Aqueles que comiam esta quantidade de frutos secos apenas uma vez por semana apresentavam um risco inferior de 7 por cento.1

Os frutos secos também podem ajudá-lo se estiver a tentar perder peso. Segundo um estudo de Harvard, de 2011, “os frutos secos ficaram em segundo lugar, depois do iogurte, no que toca à comida relacionada com a perda de peso.”2

Como mordomos da nossa saúde, temos de estar atentos à ciência da nutrição, por isso a edição do Menu do Mordomo, deste mês, centrar-se-á nos benefícios dos frutos secos para a nossa saúde! Apresentamos aqui três tipos de frutos secos que deve incluir nos hábitos alimentares da sua família.

Distribuído por: Ministérios da Mordomia

da Conferência Geral Diretor: Marcos Bomfim

Produzido por: Departamento de Mordomia da Associação União Pacífico

Gordon Botting, Diretor

Porquê?

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Ocaju é originário do Brasil, mas os navegadores levaram-no para

a Índia e para África no século XVI. Por todo o mundo, as folhas do caju são usadas na medicina popular para maleitas que vão desde a dor de dentes à diarreia e à malária. Além disso, a casca e o óleo da árvore são usados medicinalmente. A ciência já provou que comer cajus traz muitos benefícios para a saúde.

28 gramas de cajus contêm aproximadamente 155 calorias, 12

gramas de gordura, 5 gramas de proteína, 9 gramas de hidratos de carbono, 1 grama de fibra e 20 por cento da DDR de magnésio.14

• Aqueles que substituem regularmente os cajus por petiscos ricos em hidratos de carbono podem ajudar a controlar os seus níveis de colesterol total e de (mau) colesterol LDL.15

• Devido aos ácidos gordos dos cajus, as mães que comem cajus durante a gravidez podem ajudar os bebés a desenvolverem melhores reflexos e memória.16

• Os cajus são conhecidos pela sua atividade antioxidante, que pode regular a glicose no sangue e ajudar no tratamento da diabetes.17

• Os cajus têm menos gordura que a maioria dos outros frutos secos—principalmente gordura monoinsaturada, que é boa para a saúde do coração.18

• Num estudo recente, 51 pessoas com elevado LDL, ou colesterol “mau”, adotaram um regime alimentar que incluía cajus (28 a 56 gramas diárias) ou a mesma quantidade de batatas fritas. Após quatro semanas, os dois grupos trocaram para o outro regime alimentar durante mais quatro semanas. O estudo mostrou que quando as pessoas comiam os frutos secos, o colesterol total diminuía em cerca de 4 por cento e o LDL baixava cinco por cento.19

Sabia que comer

diariamente uma mão

cheia de frutos secos

proporciona benefícios

para a saúde e também

diminui o seu risco de

mortalidade?

CAJUS, PORQUÊ?

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MordomoU m a m i s c e l â n e a d e i d e i a s p r á t i c a s

para o ajudar a ser um melhor mordomo.

MordomoO Menu do

NOZES, PORQUÊ?

Os antigos gregos chamavam à noz o fruto seco rei, e os antigos romanos chamavam à noz o fruto dos deuses. As duas civilizações escreveram

sobre as suas propriedades medicinais. Na Idade Média, as pessoas pensavam que as nozes eram boas para o cérebro, porque se assemelham a cérebros em miniatura! Vários séculos mais tarde, no século XVII, o médico britânico Nicholas Culpeper escreveu muito sobre as propriedades curativas das nozes. Nos tempos modernos, sabemos com base científica que a noz tem, de facto, muitos benefícios para a saúde! 28 gramas de nozes contêm aproximadamente 182 calorias, 18 gramas de gordura, 4 gramas de proteína, 4 gramas de hidratos de carbono, 2 gramas de fibra e 11 por cento da DDR de magnésio.3

• Um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que comer nozes diminui os fatores de risco das doenças cardiovasculares, ao mesmo tempo que baixa o mau colesterol “LDL” e a tensão arterial.4

• Um estudo sobre as virtudes antioxidantes encontradas em 1 113 alimentos, as nozes ficaram em segundo lugar. (As amoras ficaram em primeiro).5 • Comer duas mãos cheias de nozes diariamente aumenta a qualidade do esperma nos jovens. As nozes têm níveis significativos de ácidos gordos ómega-3, que, poderão, segundo creem alguns cientistas, produzir esperma de melhor qualidade.6

• Um estudo distribuiu, aleatoriamente, ratos mais velhos por grupos de regime alimentar. Um grupo comeu uma ração de mistura contendo 2 por cento de nozes. A comida de outro grupo continha 6 por cento de nozes e outro grupo 9 por cento. Um grupo de controlo não comeu nozes. Oito semanas mais tarde, foram aplicados aos ratos testes motores e de memória. Os animais que consumiram ração enriquecida com 2 por cento e 6 por cento de nozes melhoraram o seu desempenho nos dois tipos de testes. Contudo, o grupo dos 9 por cento tinha a memória de

referência afetada. O equivalente humano à ração dos ratos de 6 por cento seria comer 28 gramas de

nozes (7-9 nozes) todos os dias.7

• Outro estudo descobriu que os ratos tinham um risco inferior de cancro da mama quando comiam o equivalente humano de 56 gramas diários de nozes. Os que tiveram cancro, tiveram tumores mais pequenos

que afetaram menos glândulas mamárias. Os ratos foram geneticamente modificados para

contraírem cancro da mama, mas aqueles que tiveram este regime alimentar tiveram cerca de metade da taxa de malignidade.8

As amêndoas são mencionadas várias vezes no Velho Testamento, e elas foram encontradas no túmulo do rei Tutankhamon. Os romanos

achavam que as amêndoas podiam impedir que alguém de ficar bêbado, e também recomendavam o seu uso como coadjuvante do sono! A ciência moderna não apoia estas alegações, mas sabemos que as amêndoas são nutritivas e deliciosas. Uma dose de 28 gramas contém 161 calorias, 14 gramas de gordura, 6 gramas de proteína, 6 gramas de hidratos de carbono, 3,5 gramas de fibra, 37 por cento da DDR de vitamina E, 19 por cento da DDR de magnésio.9

• 28 gramas (22 amêndoas) contêm mais proteína que um ovo, e ainda mais de três gramas de fibra.10

• Num estudo, foram divididas em dois grupos pessoas com excesso de peso e obesas, submetidos a regimes alimentares com a mesma quantidade de calorias. Um grupo comia amêndoas como suplemento ao regime alimentar; o outro grupo comia hidratos de carbono complexos. Após 24 semanas, os que comiam amêndoas tinham perdido 62 por cento mais de peso e 56 por cento mais de gordura.11

• As amêndoas são uma boa fonte de magnésio. Estudos demonstram que o magnésio pode ajudar a baixar a tensão arterial, o que pode reduzir o risco de ataque cardíaco, AVC e insuficiência renal.12

• Entre 25 a 38 por cento das pessoas com diabetes tipo 2 apresentam défices de magnésio. Quando isto é corrigido, os níveis de açúcar no sangue baixam significativamente, e a produção de insulina melhora. As pessoas que não têm diabetes têm grandes reduções na resistência à insulina quando adicionam mais magnésio à sua alimentação.13

Nos tempos modernos, sabemos com base científica

que a noz tem, de facto, muitos benefícios para a saúde!

AMÊNDOAS, PORQUÊ?

22 amêndoas contêm mais proteína que um

ovo, e ainda mais de três gramas de

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