Prinsip-Prinsip
Latihan

Disediakan oleh:

ABDUL LATIF BIN AHMAD

IPG Kampus Tun Hussein Onn

Batu Pahat, Johor

Prinsip Tambah Beban

Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:

Meningkatkan rintangan atau bebanan, (cth:mengangkat bebanan)

(b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth:berjalan 1 km dlm 12 minit berbanding 17 minit)

(c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth: jog 5 km berbanding 2 km)

(d) Meningkatkan bilangan ulangan, (cth: 40 kali bangun tubi dlm masa 60 saat berbanding 25 kali)

Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan.

Prinsip Tambah Beban

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:

(a) Kekerapan latihan

(b) Intensiti

(c) Tempoh latihan

(d) Ulangan

Prinsip Tambah Beban

Kekerapan Latihan

Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih, misalnya, seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan.

Prinsip Tambah Beban

Intensiti

Intensiti merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. Tahap intensiti boleh diukur

berdasarkan jenis latihan. Latihan

yang melibatkan kelajuan boleh

diukur dalam meter/saat (m/s) atau

kadar/minit melakukan aktiviti.

Latihan yang menghadapi rintangan

diukur dengan kilogram (kg) atau

kg/m. Sukan berpasukan pula diukur

daripada rentak permainan.

Prinsip Tambah Beban

Tempoh Latihan

Tempoh latihan merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular.

Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.

PRINSIP KEKHUSUSAN

Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

JENIS AKTIVITI

Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis, iaitu:

(a) Aktiviti Anaerobik

Aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP).

(b) Aktiviti Aerobik

Aktiviti yang dilakukan secara konstan, di mana intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga.

SISTEM TENAGA

Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil Adenosin Trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil Adenosi difosfat (ADP). ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot (merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera). Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.

SISTEM TENAGA

Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga

Terdapat tiga sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot.

Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik

SISTEM TENAGA

Sistem ATP-PC

ATP di dalam otot dan fosfokreatin (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan perlu dibina semula. PC yang tersimpan di dalam sel-sel otot bantu bina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.

SISTEM TENAGA

Sistem Asid Laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa (merupakan simpanan karbohidrat) melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan bertukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

SISTEM TENAGA

Sistem Aerobik

Sistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 - 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa O2 yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. Leraian glikogen dengan kehadiran O2 akan mengeluarkan sedikit atau tiada langsung asid laktik. Sumber tenaga jangka panjang ialah karbohidrat dan lemak. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2-3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran oksigen, asid pairuvik berpecah menjadi CO2 dan air serta membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain. Ia dikeluarkan daripada badan melalui pernafasan dan perpeluhan.

SISTEM OTOT

Ciri-ciri Otot

(i) Mudah Dirangsangkan

- Menerima dan bertindak balas kpd

rangsangan dari saraf.

(ii) Menguncup

- Boleh bertukar bentuk hasil dari

rangsangan dan biasanya menjadi

lebih tebal/besar.

(iii) Meregang

- Boleh diregang atau dipanjangkan

(iv) Keanjalan (Elasticity)

- Boleh kembali semula kepada

bentuknya yang asal apabila tiada

daya regangan.

SISTEM OTOT

Tisu Otot

Otot Licin

Terdapat pada dinding dalam tubuh. Berfungsi seperti menggerakkan

makanan melalui usus, semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah.

Otot Rangka/Terkawal

Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pd tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.

Otot Kardiak

Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Hanya boleh didapati di jantung.

SISTEM OTOT

Klasifikasi Otot

Otot-otot rangka dalam badan manusia boleh diklasifikasikan kepada:

(i) Otot Sentap Cepat (fast twitch)

Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yg pantas.

(ii) Otot Sentap Perlahan (slow twitch)

Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yg lama.

SISTEM OTOT

Peranan Otot

(i) Agonis

Otot yang memainkan peranan utama dan berkesan dalam menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. (Cth: Bengkokkan siku bisep)

(ii) Antagonis

Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. (Cth: Bengkokkan siku trisep)

(iii) Fixator (Synergist)

Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. (Cth: Teres major - menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus)

SISTEM OTOT

Bagaimana Otot Mengucup

Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin.

Bila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic retikulum akan terangsang. Ion kalsium dirembes dan dihantar ke troponin lalu bercantum dengannya. Filamen actin akan terbuka untuk membolehkan ion kalsium bercantum dengannya. Miosin akan melekat pada actin. Putaran miosin akan menarik actin ke tengah sarkomere lantas memendekkan fiber otot mengakibatkan berlakunya penguncupan otot. Selepas penguncupan berlaku dan selesai, ion kalsium akan kembali ke sarkoplasmik retikulum semula.

SISTEM OTOT

Jenis-jenis Penguncupan

(i) Penguncupan Isotonik

Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek atau memanjang. Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua, iaitu:

Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.

Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya ketegangan aktif.

SISTEM OTOT

Jenis-jenis Penguncupan

(ii) Penguncupan Isometrik

Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Otot menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang otot.

(iii) Penguncupan Isokinetik

Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya yang konstan

sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut.

SISTEM SENDI

Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama, iaitu:

Diatroses (Sendi Leluasa)

ada pergerakan. Cth: Sendi

lutut, siku dan bahu.

(b) Amfiatroses

Sedikit pergerakan. Cth: Sendi

antara tulang vetebra.

(c) Sinatroses

Tiada pergerakan langsung. Cth:

Sutura di tulang kranium.

SISTEM SENDI

Sendi diatroses boleh dibahagi kepada;

Sendi Lesung (bola dan soket)

Cth: sendi bahu.

(ii) Sendi Engsel

Cth: sendi siku.

(iii) Sendi Paksi

Cth: sendi antara tulang atlas

dan aksis.

(iv) Sendi Pelana

Cth: sendi antara tulang tapak

tangan dan ibu jari.

(v) Sendi Telangsar

Cth: sendi antara dua tulang

pergelangan kaki.

(vi) Sendi Bonggol

Cth: sendi antara dua tulang

pergelangan tangan.

PRINSIP ANSUR MAJU

Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur

maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks.

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan

beberapa perkara seperti:

(a) Menukarkan program latihan

(b) Menukarkan aktiviti latihan

(c) Menukarkan tempat latihan

(d) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa

melaksanakan program latihan

SEKIAN
TERIMA KASIH