program bulanan - zhernia.files.wordpress.com · web viewlatihan januari februari i ii iii iv i...
TRANSCRIPT
![Page 1: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/1.jpg)
PROGRAM BULANAN
LATIHAN JANUARI FEBRUARII II III IV I II III IV
LATIHAN FISIK1. Kekuatan Push up Sit up
Back up Leg Up
2. Daya Tahan Lari
Skipping3. Kece
patan Kecepatan reaksi Sprint 10,20m
4. KelincahanFartlek
Lari zig-zag Suttle run
LATIHAN TEKNIK1. Teknik dasar
2. Teknik lanjutan
![Page 2: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/2.jpg)
LATIH TANDING
JANUARIMINGGU I
LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI(06.00-08.00)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (3 set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Lari zig-zag (3 set)
8. Lari Sprint 10 m
(2 set)
1. Warming up
2. Lari 12 menit
3. Push up (3 set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Skipping (3 set)
8. Kecepatan reaksi
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (3 set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Lari zig-zag (3 set)
8. Lari Sprint 10 m
(2 set)
1. Warming up
2. Lari Fartlek
3. Suttle run 5m (2set)
4. Push up (3 set)
5. Sit up (3 set)
6. Back up (3 set)
7. Leg up (3 set)
8. Lari Sprint 10 m (2 set)
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (3 set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Lari zig-zag (2 set)
8. Lari Sprint 10 m
(2 set)
GAME
ISTIRAHAT
SORE(15.00-17.00)Teknik dasar,
Teknik Lanjutan
1.Pukulan (3 set)
2.Teknik hindaran
1. Latih Tanding
1. Pukulan dengan petching (3 set)
2. Teknik
1. Latih Tanding
1. Kombi- nasi hindar serang dan pukulan
ISTIRAHAT
![Page 3: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/3.jpg)
Latih Tanding hindaran (3 set)
JANUARIMINGGU II
LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI
(06.00-08.00)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,
1. Warming up
2. Lari 400 m
3. Suttle run 10m (3 set)
4. Push up
(3 set)5. Sit up
(3 set)6. Back
up (3 set)7. Leg
up (3 set)
8. skipping (3 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (3 set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Lari zig-zag (2 set)
8. Lari Sprint 10 m (2 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 15 menit
3. Push up (3 set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Skipping (3 set)
8. Kecepatan reaksi
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Fartlek
3. Suttle run 5m (3 set)
4. Push up (3 set)
5. Sit up (3 set)
6. Back up (3 set)
7. Leg up (3 set)
8. Lari Sprint 10 m
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 400m
3. Suttle run 5m (3 set)
4. Push up
(3 set)5. Sit up
(3 set)6. Back
up (3 set)7. Lari
zig-zag (3 set)
8. Kecepatan reaksi (3 set)
9. Cooling down
GAME
ISTIRAHAT
SORE(15.00-17.00)Teknik dasar
1. Drill Pukulan (3 set)
2. Tekni
1. Latihan kecepatan
1. Drill Pukulan dengan petching
1. Latihan kecepatan
1. Kombi- nasi hindar serang
ISTIRAHAT
![Page 4: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/4.jpg)
Dan Teknik
LanjutanLatih Tanding
k Tang-kisan
(3 set)2. Tekni
k Tang-kisan
dan pukulan (3 set)
2. Teknik Tangkisan
JANUARIMINGGU III
LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI
(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,
1. Warming up
2. Lari 400 m
3. Suttle run 10m ( 5set)
4. Push up
(5 set)5. Sit up
(5 set)6. Back
up (5 set)7. Leg
up (5 set)
8. Kecepatan reaksi (5 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (5 set)
4. Sit up (5 set)
5. Back up (5 set)
6. Leg up (5 set)
7. Lari zig-zag (5 set)
8. Lari Sprint 20 m (2 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 17 menit
3. Push up (5 set)
4. Sit up (5 set)
5. Back up (5 set)
6. Leg up (5 set)
7. Skipping (5 set)
8. Kecepatan reaksi
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Fartlek
3. Suttle run 10m (5 set)
4. Push up (5 set)
5. Sit up (5 set)
6. Back up (5 set)
7. Leg up (5 set)
8. Lari Sprint 20 m (3 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 400m
3. Suttle run 10m (5 set)
4. Push up
(5 set)5. Sit up
(5 set)6. Back
up (5 set)7. Skippi
ng (5 set)
8. Kecepatan reaksi (5 set)
9. Cooling down
GAME
ISTIRAHAT
![Page 5: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/5.jpg)
SORE(15.30-17.00)Teknik dasar
Dan Teknik
LanjutanLatih Tanding
1. Drill Pukulan (7 set)
2. Teknik Tendangan depan
1. Latih Tanding
1. Drill Pukulan dengan petching (7 set)
2. Teknik Tendangan depan
1. Latih Tanding
1. Kombi- nasi hindar serang dan pukulan dan Teknik Tenda ngan depan (7 set)
ISTIRAHAT
JANUARIMINGGU IV
LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI
(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,
1. Warming up
2. Lari 400m
3. Suttle run 5m (5 set)
4. Push up
(5 set)5. Sit up
(5 set)6. Back
up (5 set)7. Leg
up (5 set)
8. Kecepatan reaksi (5 set)
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (5 set)
4. Sit up (5 set)
5. Back up (5 set)
6. Leg up (5 set)
7. Lari Sprint 40 m (2 set)
8. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 10 menit
3. Push up (5 set)
4. Sit up (5 set)
5. Back up (5 set)
6. Leg up (5 set)
7. Skipping (5 set)
8. Kecepatan reaksi
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Fartlek
3. Suttle run 5m (3 set)
4. Push up (5 set)
5. Sit up (5 set)
6. Back up (5 set)
7. Leg up (5 set)
8. Lari Sprint 20m (2set)
1. Warming up
2. Lari 400m
3. Suttle run 5m (5 set)
4. Push up
(5 set)5. Sit up
(5 set)6. Back
up (5 set)7. Skippi
ng (5 set)
8. Kecepatan reaksi (5 set)
GAME
ISTIRAHAT
![Page 6: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/6.jpg)
9. Cooling down
9. Cooling down
9. Cooling down
SORE(15.30-17.00)Teknik dasar
Dan Teknik
LanjutanLatih Tanding
1. Latih Tanding
1. Teknik Tendangan depan dengan petching (7 set)
2. Latih Tanding
1. Teknik Tendangan depan petching (7 set)
2. Teknik Tendangan depan dengan tang-kisan
1. Teknik Tendangan depan petching (7 set)
2. Teknik Tendangan depan dengan tangkisan
3. Latih Tanding
1. Kombi- nasi Teknik Tendangan depan dan tangkisan (7 set) ISTIRAHAT
![Page 7: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/7.jpg)
FEBRUARIMINGGU I
LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI
(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,
1. Warming up
2. Lari 400m
3. Suttle run 5m (6 set)
4. Push up
(6 set)5. Sit up
(6 set)6. Back
up (6 set)7. Leg
up (6 set)
8. Kecepatan reaksi (6 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (6 set)
4. Sit up (6 set)
5. Back up (6 set)
6. Leg up (6 set)
7. Shtter run 5m (4 set)
8. Lari Sprint 20 m (2 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 12 menit
3. Push up (6 set)
4. Sit up (6 set)
5. Back up (6 set)
6. Leg up (6 set)
7. Skipping (6 set)
8. Kecepatan reaksi
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Fartlek
3. Suttle run 5m (5 set)
4. Push up (5set)
5. Sit up (5 set)
6. Back up (5 set)
7. Leg up (5 set)
8. Lari Sprint 20 m (2 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 400m
3. Suttle run 5m (6 set)
4. Push up
(6 set)5. Sit up
(6 set)6. Back
up (6 set)7. Skippi
ng (6 set)
8. Kecepatan reaksi (6 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Skipping (6set)
4. Lari Sprint 20 m (2 set)
5. Cooling down
ISTIRAHAT
![Page 8: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/8.jpg)
SORE(15.30-17.00)Teknik dasar
Dan Teknik
LanjutanLatih Tanding
1. Teknik Tendangan depan
2. Teknik Tendangan sabit
3. Latih Tanding
1. Teknik Tendangan depan dengan petching (5 set)
2. Teknik Tendangan sabit dengan petching (5 set)
1. Teknik Tendangan depan petching (5set)
2. Teknik Tendangan depan dengan tang-kisan
3. Latih Tanding
1. Teknik Tendangan sabit petching (5set)
2. Teknik Tendangan depan dengan tangkisan
1. Kombi- nasi Teknik Tenda-ngan sabit dan tangkisan (5 set)
2. Latih Tanding
ISTIRAHAT
![Page 9: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/9.jpg)
FEBRUARIMINGGU II
LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI
(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,
1. Warming up
2. Lari 400m
3. Suttle run 5m (6 set)
4. Push up
(6 set)5. Sit up
(6 set)6. Back
up (6 set)7. Leg
up (6 set)
8. Kecepatan reaksi (6 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (6 set)
4. Sit up (6 set)
5. Back up (6 set)
6. Leg up (6 set)
7. Lari zig-zag (6 set)
8. Lari Sprint 20 m (4 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 13 menit
3. Push up (6 set)
4. Sit up (6 set)
5. Back up (6 set)
6. Leg up (6 set)
7. Skipping (6 set)
8. Kecepatan reaksi
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Fartlek
3. Suttle run 5m (6 set)
4. Push up (6 set)
5. Sit up (6 set)
6. Back up (6 set)
7. Leg up (6 set)
8. Lari Sprint 20 m (4 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 400m
3. Suttle run 5m (6 set)
4. Push up
(6 set)5. Sit up
(6 set)6. Back
up (6 set)7. Skippi
ng (6 set)
8. Kecepatan reaksi (6 set)
9. Cooling down
GAME
ISTIRAHAT
![Page 10: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/10.jpg)
SORE(15.30-17.00)Teknik dasar
Dan Teknik
Lanjutan
1. Teknik Tendangan sabit
2. Teknik Tendangan T
1. Teknik Tendangan sabit dengan petching (5 set)
2. Teknik Tendangan T dengan petching (5 set)
3. Latih Tanding
1. Teknik Tendangan sabit petching (5 set)
2. Teknik Tendangan T dengan tang-kisan
1. Teknik Tendangan sabit petching (5 set)
2. Teknik Tenda-ngan T dengan tangkisan
3. Latih Tanding
1. Kombi- nasi Teknik Tenda-ngan T dan tangkisan (5 set) ISTIRAHAT
![Page 11: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/11.jpg)
FEBRUARIMINGGU III
LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI
(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,
1. Warming up
2. Lari 100m
3. Suttle run 5m (3set)
4. Push up
(3 set)5. Sit up
(3 set)6. Back
up (3 set)7. Leg
up (3 set)
8. Kecepatan reaksi (3 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (3set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Lari zig-zag (3 set)
8. Lari Sprint 10 m (3 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 10menit
3. Push up (3 set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Skipping (3 set)
8. Kecepatan reak-si
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Fartlek
3. Suttle run 5m (3 set)
4. Push up (3 set)
5. Sit up (3 set)
6. Back up (3 set)
7. Leg up (3 set)
8. Lari Sprint 10 m (2 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 100m
3. Suttle run 5m (3 set)
4. Push up
(3 set)5. Sit up
(3 set)6. Back
up (3 set)7. Skippi
ng (3 set)
8. Kecepatan reaksi (3 set)
9. Cooling down
GAME
ISTIRAHAT
![Page 12: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/12.jpg)
SORE(15.30-17.00)Teknik dasar
Dan Teknik
Lanjutan
1. Teknik Tendangan sabit
2. Teknik Tendangan T
3. Teknik jatuhan
4. Latih Tanding
1. Latihan tanding
1. Teknik Tendangan sabit petching (3set)
2. Teknik Tendangan T dengan tang-kisan
3. Teknik jatuhan
4. Latih Tanding
1. Latihan tanding
1. Kombi- nasi Teknik Tenda-ngan T dan tangkisan (3 set)
2. Teknik jatuhan
3. Latih Tanding
ISTIRAHAT
![Page 13: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/13.jpg)
FEBRUARIMINGGU IV
LATIHAN SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI
(06.00-09.30)Daya tahan,Kekuatan,Kecepatan,Kelincahan,
1. Warming up
2. Lari 100m
3. Suttle run 5m (3set)
4. Push up
(3 set)5. Sit up
(3set)6. Back
up (3 set)7. Leg
up (3 set)
8. Kecepatan reaksi (3 set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Interval
3. Push up (3set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Lari zig-zag (3 set)
8. Lari Sprint 20 m (2set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 10 menit
3. Push up (3 set)
4. Sit up (3 set)
5. Back up (3 set)
6. Leg up (3 set)
7. Skipping (3 set)
8. Kecepatan reaksi
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari Fartlek
3. Suttle run 5m (3 set)
4. Push up (3 set)
5. Sit up (3 set)
6. Back up (3 set)
7. Leg up (3 set)
8. Lari Sprint 10 m (2set)
9. Cooling down
1. Warming up
2. Lari 100m
3. Suttle run 5m (3 set)
4. Push up
(3 set)5. Sit up
(3 set)6. Back
up (3 set)7. Skippi
ng (3 set)
8. Kecepatan reaksi (3 set)
9. Cooling down
GAME
ISTIRAHAT
![Page 14: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/14.jpg)
SORE(15.30-17.00)Teknik dasar
Dan Teknik
LanjutanLatih Tanding
1. Teknik pukulan
2. Teknik Tendangan sabit
3. Teknik Tendangan T
4. Teknik jatuhan
5. Latih Tanding
1. Teknik pukulan
2. Teknik Tendangan sabit dengan petching (8 set)
3. Teknik Tendangan T dengan petching (7 set)
4. Teknik jatuhan
5. Latih Tanding
1. Teknik pukulan
2. Teknik Tendangan sabit petching (8 set)
3. Teknik Tendangan T dengan tang-kisan
4. Teknik jatuhan
1. Teknik pukulan
2. Teknik Tendangan sabit petching (8 set)
3. Teknik Tenda-ngan T dengan tangkisan
4. Teknik jatuhan
5. Latih Tanding
1. Teknik pukulan
2. Kombi- nasi Teknik Tenda-ngan T dan tangkisan (8 set)
3. Teknik jatuhan ISTIRAHAT
![Page 15: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/15.jpg)
Grafik Program Latihan Fisik Dan Teknik Secara Keseluruhan
s
![Page 16: PROGRAM BULANAN - zhernia.files.wordpress.com · Web viewLATIHAN JANUARI FEBRUARI I II III IV I II III IV LATIHAN FISIK Kekuatan Push up Sit up Back up Leg Up Daya Tahan Lari Skipping](https://reader038.vdocument.in/reader038/viewer/2022101202/5cde1b7188c993de448c3432/html5/thumbnails/16.jpg)