Robert Gannon Repeated Effort Method 31 Jan 2016 !!!Repeated Effort Method

!!El tercer y ultimo articulo en la serie “The Conjugate System” (el sistema conjugado) de Westside Barbell se trata del método de repeticiones o Repeated Effort Method (durante el resto del articulo mencionado como, RE.)

Sin duda alguna RE es la forma mas ubicua de realizar y

programar ejercicio y planes de entrenamiento. Si en algún momento haya visto o realizado un ejercicio ejecutando tres series de diez repeticiones con descansos intermedios entonces ha trabajado el método RE.

Como introducción se presiente notar que aquí estamos hablando de escoger un ejercicio empleando un peso sub-maximo y realizando series de tiempo o repeticiones determinadas. Veremos con mas detalle como este método no se limita al clásico 3 x 10 sino que se puede emplear en estímulos variados que se verán reflejados en la intensidad, densidad y volumen de trabajo según el ejercicio y propósito deseado.

El método RE dentro del sistema conjugado es la metodología mas importante tener en cuenta ya que compone 80% del volumen total del trabajo dentro de un micro-ciclo de Westside-Barbell.

Por entender a través, de la metáfora; RE es la musculatura del cuerpo de entrenamiento donde ME y DE seria la columna vertebral y el cerebro. El método RE sirve como herramienta principal de hipertrofia y activación muscular por los puntos débiles del cuerpo.

Haciendo referencia a los artículos anteriores es importante mirar la estructura de un día de entrenamiento. Tomando Squat/Deadlift como un ejemplo se puede ver que después del ejercicio principal y especifico, el levantador debe ejercitar los isquio-tibiales, caderas, lumbar y abdomen. El método RE dirige el reparto de energía en función de los debilidades particulares de cada levantador.

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Este articulo no pretende ser un listado exhaustivo de que ejercicios hay de hacer en cuantas repeticiones y series, sino una explicación del porque es tan critico emplear el RE y que funciones sirve aparte del obvio. El lector debe saber como dirigir un plan de entrenamiento completo con la información que resume aquí el final de los tres artículos sobre “The Conjugate System.” Ademas vera como RE esta empleado como un modo de recuperación o un reemplazo en modo descanso por un día de ME o DE.

GPP vs. SPP

GPP significa, “General Physical Preparation.” Este termino refiere al nivel de fitness global del cuerpo para poder realizar cualquier tarea pedida y hace referencia a su habilidad de recuperar de tal esfuerzo. SPP o “Specific Physical Preparation,” refiere a la condición precisa de un atleta pudiendo acatar a las demandas particulares de su deporte. Es demostrable que por muy alto el nivel de GPP que puede pretender un atleta no se plasma en efectividad especifica por un deporte.

Esta distinción es importante para poder marcar el rol que juega RE durante la preparación de un levantador. En cuestión de Powerlifting o Weightlifting es necesario poder subir el nivel de GPP a medida que uno mejora su SPP en este caso los levantamientos de competición, Squat, Deadlift y Bench Press. Durante la vida del levantador el peso de sus levantamientos sube y a su vez las demandas corporales y neurológicos también suben dificultando recuperación de los esfuerzos máximos necesarios para aumentar la adaptabilidad del atleta. El uso de RE para mejorar el GPP del atleta es necesario para que el cuerpo puede con las demandas pedidas.

Westside Barbell emplea muy atlas cantidades de repeticiones en sus ejercicios de asistencia con descansos cortos con el fin de aumentar GPP y a su vez percibir los efectos de la hipertrofia en las zonas musculares necesarias. También emplea el uso del Trineo como herramienta principal junto el “Reverse Hyper, Belt Squat, mancuernas, kettlebells y otra maquinaria especial.

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“Hay tres ventajas principales del método RE: 1. mayor influencia sobre metabolismo muscular, 2. así induce mayor hipertrofia, 3. involucra sub-poblaciones mayores de nueronas-musculares” -Vladamir Zatsiorsky

ASISTENCIA y STRENGTH ENDURANCE

Después de realizar nuestro intento máximo a 100%+ durante ME o nuestras series de Speed Squat 12 x 2 hay que reforzar el resto del entrenamiento con los ejercicios de asistencia. (En el los dos artículos anteriores podrán ver las zonas del cuerpo claves para trabajar en conjunto con cada día del micro-ciclo.)

La filosofía de Westside barbell dice que debe usar alrededor de 40reps totales por ejercicios con la barra, 60 reps por ejercicios de mancuernas o Kettlebells y 100+ reps en cuanto a ejercicios de peso corporal. No obstante Westside recomienda que en cualquier ejercicio de asistencia se debe realizar todos los reps posibles hasta llegar al borde del fallo. Todos los ejercicios deben llevar la musculatura en cuestión a la fatiga. Asegurar que descansan poco entre series para incrementar la cantidad de lactato producido. Esta demostrado que la hormona de crecimiento aumenta en producción en conjunto con lactato. Cada sesión se realiza hasta 45min-1hr. de duración para optimizar la segregación de testosterona en la sangre.

Es critico ser observador de su entrenamiento para percibir las zonas de debilidad que puede afectar la consecución de un levantamiento. Necesita enfocar el uso de asistencia para reforzar los debilidades yendo en orden de importancia. Por ejemplo si durante un Squat las rodillas siempre están cayendo hacia adentro probablemente la cadera del levantador requiere trabajo extra para fortalecerla. Escoger como principal ejercicio algo para solventar esta debilidad (como ultra wide sumo pulls o box squats) seria el primer ejercicio de asistencia empleado y al volumen mas alto. En el ejemplo suponemos que sus abdominales son su fortaleza, también haría ejercicios de asistencia por los abdominales pero los guardaría para el final de la sesión y emplear algo menos de volumen.

Se dice que, “ser fuerte en los ejercicios equivocados no sirve de nada.” Por lo cual hay que tener en cuenta que partes del cuerpo requiere la mayor atención para corregir faltas de equilibrio en el cuerpo.

Westside usa a diario Reverse Hypers y la maquina del “Belt-Squat. Gran parte de su éxito debe a la enorme cantidad de ejercicio con estas dos maquinas. Durante un micro-ciclo un levantador debe realizar cuatro veces mas volumen de Reverse Hypers que su Sentadilla y algo parecido con la maquina del Belt-Squat. En el caso de no disponer de maquinaria adecuada, Good-mornings, pulls, squats, rows y back extensions sirven como sustitutos.

Con Bench-Press el sistema es igual pero con ejercicios por el tren superior para triceps, dorsales, deltoides y trapecios. Escoger el ejercicio en función del mayor debilidad y efectividad de ejercicio.

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ELIMINAR DEBILIDADES

Al comienzo de cualquier programa de entrenamiento es critico aprender los ejercicios de forma correcta empleando la técnica optima. El estilo de movimiento escogido en squat, deadlift y bench press influya menos que usar la técnica correcta del estilo elegido.

Dicho esto vemos que la técnica suele fallar debido al fallo muscular en ciertas zonas del cuerpo. A medida que avanzamos empezara ser aparente que cuando un levantamiento falla, es casi siempre en el mismo lugar y con una falta parecida. Estos dos puntos nos ayuda señalar donde esta la zona débil y podremos proceder a corregirlo con el uso de ejercicios de asistencia y entrenamientos especiales diseñados para remediar este problema. Seguimos este patron por todo el cuerpo, lentamente elevando la fuerza de zonas musculares necesitadas paso a paso.

!Debilidades en Squat

Rodillas caen hacia adentro: la cadera es debil

Rodillas viajan hacia delate: los gluteos, isquio-tibiales son débiles y el atleta depende demasiado en sus quadriceps

Si doblas hacia delante (tipo good-morning): el abdomen y los lumbares son débiles

Si la barra pesa excesivamente sobre la espalda: los trapecios y espalda superior son debiles.

!Debilidades en Deadlift

Problemas con el “lock-out:” la cadera es débil y posiblemente falta movilidad. También puede señalar una debilidad en la espalda superior también.

Si levanta excesivamente con la cadera y falta doblar las rodillas: hay debilidad en los isquio-tibiales. (mirar de deadlift con deficit para enseñar como implicar las piernas en el deadlift

Soltar la barra: El agarre es débil. Hay de integrar asistencia para las manos. Solo se puede levantar lo que se puede agarrar.

Si se curva la espalda de forma notable significa que los erectores de la espalda son débiles y/o la espalda media-superior también. Podría indicar que el atleta no sabe activar esta musculatura y mantener tension.

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Debilidades en Bench Press

Si la barra tiembla durante el descenso significa que los “lats” (dorsales) son débiles o no se activan correctamente.

Si falta fuerza sobre el pecho tiene la espalda superior y lats débiles.

Si la barra viaja hacia atrás sobre la cara del atleta los triceps son débiles.

Si no puede conseguir el “lock-out” con un bench press pesado la espalda superior sera débil.

Si los codos salen hacia afuera muy pronto en el levantamiento falta reforzar los lats.

Si la barra mueva hacia la derecha, izquierda o ambos lados los lats son débiles.

!GOOD-MORNINGS

Es importante hacer referencia a los “Good-Mornings” (GM) o buenos días en castellano, como uno de los ejercicios principales de asistencia empleada por este sistema. Los GM también se usa como un esfuerzo máximo pero en días de entrenamiento especial o como asistencia después de ME o DE y son clave para poder fortalecer la espalda y isquitobiales.

Westside es famoso por el numero prodigioso de GM que usan durante su entrenamiento. Son aun mas importantes cuando un levantador no dispone de una maquina de Reverse Hyper. Usado como asistencia debe emplear entre 5-10 repeticiones y fatigarse de forma notable los erectores de la columna vertebral.

Los GM se puede hacer con la espalda arqueada, redondeada, con los talones elevados, usando una postura muy abierta o con piernas rectas. También se puede hacer sentado en un banco o sentado en el suelo. En el suelo realizar los reps con las piernas extendidas y respirar mientras realizas las repeticiones. Es importante relajarse hacia delante y subir empujando a traves de los talones. Este tipo de GM ayudara flexibilidad de la columna y isquios. Otra version excelente es la combinación Good Morning to Squat. Aquí empieza realizando el GM y al conseguir paralelo bajamos la cadera a quedar en un squat y subimos.

Es posible usar bandas elásticas, cadenas o métodos de contraste con los GM. Los combinaciones son muchas y cada una es una version util que ayudara añadir kilos al squat y deadlift.

Es imprescindible recordar que un GM es el mismo ejercicio que un Squat y un Deadlift, simplemente cambiamos el rango de movimiento empleado, toda la musculatura esta funcionando igual. Esto nos ayuda subir el volumen de ejercicio a las zonas corporales críticos sin sobre entrenar los levantamientos clásicos.

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!“SLED DRAGGING - ARRASTRAR EL TRINEO”

Una de las herramientas por excelencia usada en Westside es el trineo. Este implemento sirve como estimulador de fuerza, hipertrofia, recuperación y en todo caso como impulsor de GPP y la resistencia generalizada del cuerpo.

Es importante arrastrar el trineo andando hacia delante, detrás o de lado según las debilidades particulares. La forma básica del ejercicio se realiza atando una tira al trineo y otro a un cinturón y andando hacia delante con ello. El protocolo básico de trabajar con el trineo es de arrastrarla unos 6 largos de 60m cada uno con un breve descanso entre medio. Es recomendable usar 1 solo estilo de arrastre al comenzar hasta que el cuerpo adapte al trabajo.

Normalmente el periodo de uso en un micro-ciclo sigue la regla de 60% donde planificas 3 dias de trabajo; 1 de alto peso, 1 mediana y 1 ligero que sirve como recuperador. Se puede utilizar el trineo antes de un entrenamiento principal, después como asistencia u otro día como entrenamiento corto especial.

Tambien se usa el trineo para entrenar el cuerpo superior. Sujetando las tiras se puede replicar casi cualquier ejercicio de asistencia de tren superior. Se usa para hacer aperturas de pecho, extensiones de tricep, remos, face-pulls, press…etc.

Es importante mantener algo de tension en la tira y no crear saltos con el trineo, debe realizar los ejercicios de forma suave y continuando sin grandes distensiones.

En realidad el trabajo del trineo esta limitado solo por la creatividad del coach o usuario. Duplicando ejercicios específicos de sus deportes también sirviera para potenciar el SPP relacionado con su deporte particular. Moderar los días y pesos acorde con la planificación de sus días principales. El trineo es gran parte del éxito de Westside-Barbell; hay que comenzar con su uso cuanto antes.

Es posible andar con el trineo de muchas formas, el principal siendo hacia delante con la tira atado a un cinturón. No obstante andando hacia atrás cambia el enfoque de los isquiotibiales a los quadriceps o andando sujetando la tira en las manos detrás y debajo de las rodillas trabaja tremendamente los extensores de las rodillas. Uno podría andar lateralmente para fortalecer las caderas o cualquier combinación mencionado.

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PLYOMETRICS - JUMPING (Saltando)

Saltar es la forma optima de desarrollar fuerza explosiva y también aumentar GPP. Westside emplea el uso de Box-Jumps en cada micro-ciclo con el fin de incrementar el desarrollo de fuerza en la atleta. Usando saltos proporciona un gran estimulo para el componente elástico del cuerpo ayudando que el atleta aprende emplear energía kinetica para poder rápidamente estirar-cambiar de dirección y contraer la musculatura. Box jumps mejoran la capacidades explosivas del atleta donde refleja en sus habilidades de crear velocidad con movimientos específicos de su deporte.

Debe emplear 2 días semanales para saltar repartido en intensidades moderadas 1 días con 12-24 saltos totales y un día de saltos máximos. Un día moderado debe usar una caja de 70% la altura del día de salto máximo. En total un atleta debe realizar unos 40 saltos semanales.

Hay miríadas de formas usadas para mantener los estímulos y empujar adaptación con los saltos. En el sistema conjugado se puede realizar todos los saltos con peso añadido en forma de mancuernas, chalecos lastrados, tobilleras pesadas o con una barra con peso.

Un de las mejores formas de crear fuerza explosiva es de realizar una sentadilla hacia un banco, relajar y seguidamente golpear los pies al suelo y saltar hacia una altura, denominados; “seated box-jumps.” Otra forma de salto que ayuda atletas lentas es de sentar sobre las rodillas y saltar hacia los pies (“knee-jumps.”) Empleando este protocolo el atleta debe primero calentar sentado en el suelo con las piernas extendidas y la barra reposando en su regazo. Proceder a realizar un clean y luego 6-8 strict press. Este ejercicio activa fuertemente todos los músculos del tronco, cadera y cadena posterior. Al terminar dos o tres series de este ejercicio realizar los knee-jumps. Cuando hay dominio de los knee-jumps, añadir una barra a la espalda y mas adelante sujeta la barra en el regazo y hacer los knee-jumps a “power-clean” y “power-snatch.”

Como ha sido explicado en los artículos anteriores es sumamente importante recordar los records conseguidos y anotar progresos para poder seguir incrementando y evolucionando hacia mayores alturas de salto o el uso de pesos mayores en los saltos hacia las cajas siendo empleadas.

A medida que la fuerza absoluta del atleta incrementa también debe mejorar su fuerza explosiva ya que la fuerza absoluta controla todos los avances de fuerza (velocidad-fuerza, fuerza-velocidad, fuerza-explosiva…etc.)

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RESTORATION (Recuperación)

El RE método también funciona de modo de recuperación. Es sumamente importante entender que el uso de entrenamientos cortos adicionales con pesos ligeros (no superando 20-30% de un peso máximo,) funcionan para recuperar grupos musculares fatigados. 12-24 horas después de un entrenamiento fuerte se puede emplear uno de estos sesiones adicionales para ayudar preparar el sistema muscular por su siguiente gran esfuerzo durante el micro-ciclo. Es importante mantener el peso ligero porque no exigen una contracción muscular fuerte y así permiten que la circulación sanguínea sigue. Esto permite que la musculatura nutrida de sangre y oxigeno permitiendo su recuperación. Las repeticiones empleados para recuperar deben ser tremendamente altas superando 20 reps en cada serie. Puede llegar a incluir un trabajo continuo de 100 o mas repeticiones en casos necesarios. Este método puede aplicar a cualquier parte del cuerpo o zona muscular.

Aunque no son partes de Repeated Effort Method (RE) sera util comentar otras formas de recuperación provechosos por atletas en esta sección.

Hay tres formas principales activas de recuperación disponibles:

1. RE o entrenamientos especiales con altas repeticiones y muy poco peso.

2. Terapias, que pueden ser Saunas, Jacuzzi, Baños de hielo o duchas de contraste (caliente/frío), masaje/osteopatía y demás terapias físicas o corrientes eléctricas.

3. Anabolicas: Uso de sustancias hormonales exógenas o fármacos que aumentan el tiempo de recuperación del atleta.

Hay formas de recuperación pasivas que influyen de modo marcado en la recuperación del atleta y esos son:

1. El sueño: Falta de sueño habitual puede afectar la producción de la hormona de crecimiento que este responsable en parte de la reparación del tejido muscular. Ademas falta de sueño baja la calidad del sistema inmune y aumenta la presencias de hormonas catabolicas como cortisol. Es importante mantener hábitos buenos a la hora de dormir que puede incluir tiempo suficiente, una ducha o baño caliente para promover relajación, una comida rica en carbohidratos y manteniendo la habitación oscura y fresca (la regla de oro es cabeza fresca y pies calientes.)

2. Medio Ambiente: Nuestro entorno también nos proporciona oportunidades importantes de recuperación, el mar por ejemplo tiene un ambiente rico en yodo que ayuda la recuperación de los pulmones y bronquios. Nadar de forma suave en agua abierta facilita la relajación del sistema nerviosa y realizado con frecuencia nos ayuda prevenir dolores articulares estacionales en otoño e invierno. Ultimo y mas importante de todos es el sol. Fuente de vitamina D (una vitamina anabolica) que influye en la absorción de calcio y fósforo es vital para recuperar y mantener fuerte el sistema inmune. El sol

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también relaja, afloja el dolor y estimula el sistema endocrino/metabólico. Un atleta debe gradualmente realizar exposiciones de 30min. a 120min. en los días elegidos.

3. Música: Empleando música sencilla y tranquila funciona como terapia psyco-emocional y aumenta la relajación del sistema nerviosa.

Recuperación como parte del Micro-ciclo de entrenamiento requiere un articulo entero para destacar su importancia. No obstante aquí sera importante subrayar lo necesario que es formar y mantener buenos hábitos recuperativos como practicante y como entrenador. Tomando tiempo durante la semana para estirar, realizar auto-masaje o terapias por un profesional, usar terapias de agua y exponerse a la naturaleza de modo beneficioso son imprescindibles para mantenerse sano. Todo el duro trabajo de entrenar, planificar y esforzarse a conseguir sus objetivos viene rápidamente abajo si no dedicamos tiempo igual al cuidado y recuperación del organismo.

!MENTAL TOUGHNESS - “Fortaleza Mental”

Un programa de entrenamiento debe componer de herramientas que trata el organismo de forma completa y por lo cual hay modos de incrementar nuestra voluntad y resistencia mental. El componente psicológico no se puede subestimar y un atleta necesita estar consciente de solventar posible debilidades en este aspecto.

Estudios muestran que los levantadores con mayor éxito practican ejercicios mentales de 3 a 5 veces por semana. Se puede practicar visualización de escenarios y movimientos previo a dormir y al levantar del sueño.

Ademas un competidor debe competir con frecuencia y realizar pruebas durante el entrenamiento para forjar la resolución y aguante . Trata de desafiarse con tareas difíciles o competir contra personas en tu gym que son mejores que tu por un margen pequeño.

Hay que aprender a adaptarse y acostumbrarse a estar dolorido y superar este impedimento. Practicar controlando su estado emocional. Puede avanzar aquí reduciendo el dolor y ansiedad a través de técnicas como la relajación guiada, hipnosis, visualización y perfección técnica en sus habilidades.

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REVERSE HYPER

La maquina del hiperextension inversa es fruto del genio de Louie Simmons. El diseño la maquina en 1978 y logro patentarla en 1994. El ejercicio figura como complemento sin-qua-non en Westside Barbell. Durante un micro-ciclo un atleta suele realizar 4 x veces mas volumen en el Reverse Hyper que las sentadillas del ME y DE entrenamientos. Calculando por ejemplo el

volumen del dia DE de un Squat de 200 kilos (4800kg. de volumen = 12 x 2reps) tendría que hacer 19.200kg. de volumen repartido durante la semana en Reverse Hypers. Tres o cuatro veces por semana variando series y repeticiones de entre 5-20+ reps en acorde con el peso empleado son habituales. Esta maquina sirve como potenciador y como recuperador a la vez. (Articulo detallando beneficios terapéuticos del Reverse Hyper: http://westside-barbell.com/professional-health-care-reverse-hyper-restore-and-increase-back-health/ )

Como activa fuertemente la musculatura del lumbar, gluteo y isquitibial mientras estira la columna vertebral el atleta puede realizar volumenes enormes de trabajo sin compresión de los discos y vertebras permitiendo mayor recuperación de una sesión de entrenamiento. Aunque en España es poco común encontrar una maquina de Reverse Hyper hay que aprovechar al máximo su uso en caso de disponer de una.

!BELT SQUAT

Otra maquina única de Westside-Barbell es la maquina de sentadillas de cinturón o Belt Squat. Aun mas raro de encontrar el el Reverse Hyper es la pieza de equipamiento mas versatil que un atleta de fuerza puede tener a su disposición. No entrare en mucho detalle dado a la poca probabilidad de encontrar tal maquina ( http://westside-barbell.com/the-westside-barbell-belt-squat/ ). Si quieren ver mas detalles mirar en Youtube o Westside-Barbell.com para mayor descripción y uso. Es importante comentar que los atletas de Westside pasan grandes cantidades de tiempo y esfuerzo utilizando esta maquina. Sustituye muchos ejercicios mas tradicionales que podremos emplear de forma habitual en casi cualquier gimnasio.

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RESUMEN

El método de repetición es uno de los pilares fundamentales al sistema conjugado. Sirve para reforzar y construir el cuerpo y la fuerza necesaria para los levantamientos principales. Debemos escoger siempre en orden de prioridades los ejercicios que nos ayudara mejorar las zonas o movimientos mas débiles del cuerpo primero. Con tiempo y observación cada atleta y entrenador se dará cuenta de que ejercicios son los mas beneficiosos para empujar una adaptación continuada al atleta.

Para no cansarse y poder siempre rendir de forma optima es bueno rotar ejercicios de asistencia de RE cada semana o hasta cada tres semanas. Cuando no podemos exprimir mas peso o repeticiones del ejercicio es el momento correcto de rotarlo por uno nuevo.

Tratar de realizar cada entrenamiento dentro de 45min-1hr. para aprovechar al máximo el sistema endocrino del cuerpo. Descansar lo justo y así el nivel de GPP aumentara permitiendo que el atleta realiza cada vez mayor volumen de trabajo.

Vigilar el estado recuperativo del cuerpo y aprovechar entrenamientos especiales 12-24hrs. después de los principales para hacer RE de forma recuperativa. Usar pesos ligeros por muy altas repeticiones dedicados a las zonas fatigadas del cuerpo. Combinar estos entrenamientos con otros métodos de recuperación para poder seguir un plan exigente y provechoso de entrenamiento.

Si disponen del uso de maquinaria especializada como Reverse-Hypers o Belt-Squat machines, aprovechan al máximo su uso, en casos contrarios usar Good-Mornings y los demás ejercicios estipulados para compensar. Incluir sin falta el uso del trineo, metiéndolo como ejercicio en tres días previo a un ME o DE o después como parte de sus ejercicios de asistencia. Es fundamental para desarrollar GPP y fuerza-resistencia. Repartir los entrenamientos de trineo en días intensivos y cortos, medianos y ligeros/largos.

Integrar dos días de Plyo-metrics resultando en unos 40 saltos por semana. Grabar los progresos para poder ajustar el volumen e intensidad en acorde con sus capacidades cada semana. Variar los estímulos de los saltos con altura, peso y estilos de saltar.

Recuperación es una parte esencial de la organización del entrenamiento. Hay que emplear como parte de su planificación técnicas de recuperar el cuerpo para que pueda rendir durante entrenamientos y competiciones. Es imprescindible descubrir técnicas activas y pasivas de restoracion para facilitar los mayores progresos posible y mantener el atleta sano.

La posibilidad de emplear maquinaria especial es una ventaja enorme por el atleta. Aun mas aqui en España donde apenas se ve maquinas como Reverse Hypers, Belt Squat y inverse curl. Aunque no sean esencial para cumplir con los estándares del “Conjugate System,” sin duda son parte de la razón por que Westside Barbell sigue siendo el gimnasio de referencia. Si eres dueño de un centro o atleta con el oído del entrenador es recomendable esforzarse a pedir estas maquinas.

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Aquí termina la explicación de los tres métodos principales que componen el “Conjugate System.” Como ahora entenderá el lector de estos artículos; el propósito aquí no es de proponer un programa sencillo y estándar para aumentar la fuerza. Westside Barbell tanto como el autor cree que un atleta o entrenador necesita incrementar sus conocimientos, tomar responsabilidad por la organización de su entrenamiento, experimentar y avanzar para descubrir como mejor emplear las teorías y técnicas mencionadas. Hay un dicho que propone; “Que el conocimiento es poder.” Yo prefiero como lo explica Anthony Robbins, quien dice que, “el conocimiento no es poder, es poder potencial… El poder viene después de actuar!.” El único modo de hacerse maestro de los conocimientos de los principios explicados en estos tres artículos es de lanzarse y probar por si mismo. Animos y recuerda… “No vale nada tener zapatos de $100 si solo tienes una sentadilla de 10 centavos.” -Louie Simmons.

**Por información adicional referirse a:

SSI Special Strength Institue

Facebook/Instagram: @ssistrengthinstitue y @ssibarcelona

Email: info.ssibarcelona@gmail.com

0 en ingles a www.westsidebarbell.com o escuchen su podcast en iTunes Westside Barbell podcast. West-side Barbell no patrocina ni apoya este texto. Aquí vean la interpretación del autor de los metodologías estudiadas por el a través de West-side Barbell.**

**Este articulo hace referencia a varios tipos y metodología no detallados en este texto. Por favor estar atento a futuros artículos que iluminaran esta información. REFERENCIAS**

The Westside Barbell Book of Methods, Louie Simmons Copyright 2007

Westside Barbell Squat and Deadlift Manual, Louie Simmons Copyright 2011

Westside Barbell Bench Press Manual, Louie Simmons Copyright 2009

Science and Practice of Strength Training, Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer Copyright 1995

Supertraining, Yuri Verkhoshansky, Mel Siff, Copyright 2009

Science of Sports Training, Thomas Kurz, Copyright 2001

Links Externos, Contenido de Video, Tutoriales y Muestras

Prilepins Table: Cuadro de como aplicar volumen e intensidad de Lifts según % de RM

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