running & nordic walking

running andwalking trails

italiano

dieci percorsi. due punti di partenza. quarantacinque chilometri.Avec l’aimable soutien de

Con il sostegno della

deutsch

französisch

italienisch

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4 panoramica dei percorsi e segnaletica 6 profili dei percorsi e classificazione

al centro della brochure mappa dei percorsi staccabile

17 active inclusive card18 run&walk basics

colophon

contenuti: lech zürs tourismus gmbh, www.lech-zuers.at & max2...competence in sports, health + tourism; foto: lech zürs tourismus gmbh

concezione e progetto grafico: max2...competence in sports, health + tourism, maximilianstraße 2, 6020 innsbruck, www.max2.at & oliver grundböck, www.goliver.info

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Il terreno è perfetto. L‘altitudine ideale. La monotonia assolutamente impossibile.

Con dieci nuovi percorsi studiati per la corsa e il nordic walking, Lech Zürs offre tutto

ciò che un podista possa desiderare.

Vi auguriamo buon divertimento percorso dopo percorso.

correre a lech zürs!

postgaragepostgarage

kneippanlage

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panoramica dei percorsi

Lech-Promenade: 1,4 km, FACILE, pagina 7

Omes-Schleife: 3,7 km, FACILE, pagina 8

Flühen-Runde: 3,6 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 9

2-Täler-Runde: 7,0 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 10

Wiesele-Trail: 6,3 km, DIFFICILE, pagina 11

Weibermahd-Anstieg: 8,3 km, DIFFICILE, pagina 12

Vita Parcours-Run: 1,5 km, FACILE, pagina 13

Zuger Schleife: 3,0 km, FACILE, pagina 14

Weißbach-Runde: 7,5 km, MEDIA DIFFICOLTÀ, pagina 15

Lechufer-Lauf: 11,7 km, DIFFICILE, pagina 16

Lech-Promenade: 1,4 km

km 1Lech-Promenade: 1,4 km

Con la speciale segnaletica introdotta per i RUNNING AND WALKING TRAILS LECH

ZÜRS ARLBERG è facile tenere sotto controllo anche il tempo impiegato per percor-

rere le distanze. Il sistema a doppio cartello con indicazione di direzione e distanza,

oltre alle informazioni su direzione, lunghezza del percorso, classificazione del per-

corso come percorso podistico, corsa in montagna o percorso per nordic walking,

indica anche le tratte chilometriche percorse. Ogni podista e nordic walker può così

verificare da solo immediatamente se i suoi dati di velocità e battito cardiaco corris-

pondono alle tabelle mediche.CARTELLO DI DIREZIONE

CARTELLO DELLE DISTANZE

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segnaletica speciale per tenere sotto controllo velocità e battito cardiaco

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profili dei percorsi

classificazione dei percorsi podistici e di nordic walking

Nei profili dei percorsi trovate tutti i dati e le informazioni su ciascun percorso.

I profili dei percorsi sono riportati in ordine numerico e suddivisi in base al punto di partenza.

I RUNNING AND WALKING TRAILS LECH ZÜRS ARLBERG vi garantiscono itinerari di alto livello qualitativo, selezionati da esperti, controllati, segnalati e opportunamente classificati.

FACILE

percorso prevalentemente pianeggiante o leggermente ondulato, adatto soprattutto per principianti e podisti o nordic walker di livello leggermente più avanzato

MEDIA DIFFICOLTÀ

percorso leggermente ondulato, indicato in particolare per podisti e nordic walker di livello avanzato e interessati a migliorare le proprie prestazioni

DIFFICILE

percorso ondulato impegnativo, soprattutto per podisti e nordic walker di livello avanzato e interessati a migliorare le proprie prestazioni, che pretendono molto dal tracciato di allenamento

FACILELech-Promenade: 1,4 km

Caratteristica: Percorso di allenamento breve e pianeggiante nel centro di Lech. Percorso interamente illuminato, utilizzabile quindi anche con il buio.

Fondo: Asfalto

1376 m 9 m 7 m/km 1440 m9 hm 2 % 0,7 % 1431 m

lunghezza del percorso in metri

totale dei metri di dislivello percorsi

pendenza più lunga continua in metri di dislivello

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metri di dislivello percorsi in media per km

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partenza postgarage

3730 m 26 m 14 m/km 1480 m53 hm 16 % 1,2 % 1435 m

Omes-Schleife: 3,7 km

Caratteristica: Giro breve e molto vario che unisce i due punti di partenza nel centro di Lech e presso l‘impianto Kneipp.

Fondo: Asfalto, ghiaia

FACILE

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3561 m 43 m 22 m/km 1487 m77 hm 12 % 1,7 % 1425 m

Caratteristica: Percorso breve in mezzo ai magnifici prati ai piedi del Rüfikopf.

Fondo: Ghiaia, asfalto

Flühen-Runde: 3,6 km MEDIA DIFFICOLTÀ






pendenza media in %

punto più alto

punto più basso

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6953 m 88 m 29 m/km 1523 m203 hm 16 % 1,3 % 1435 m

2-Täler-Runde: 7,0 km MEDIA DIFFICOLTÀ

Caratteristica: Percorso di media lunghezza e media difficoltà, molto vario, che porta prima al torrente Zürsbach e poi al torrente Walkersbach dopo la bella traversata sotto il Flühen.

Fondo: Ghiaia, sentieri nel bosco e nei prati, asfalto

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6304 m 152 m 35 m/km 1589 m220 hm 22 % 2,4 % 1435 m

Wiesele-Trail: 6,3 km

Caratteristica: Percorso di media lunghezza, ma abbastanza impegnativo, immerso in un incantevole paesaggio.

Fondo: Ghiaia, sentieri nel bosco e di montagna, asfalto

DIFFICILE






pendenza media in %

punto più alto

punto più basso

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Weibermahd-Anstieg: 8,3 km

8315 m 237 m 59 m/km 1908 m493 hm 30 % 5,7 % 1431 m

DIFFICILE

Caratteristica: Percorso ripido di montagna, percorribile anche come circuito con discesa più pianeggiante. Lungo la discesa ci sono 4 punti, dove si può lasciare il percorso e ritornare a valle con la funivia.


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Vita Parcours-Run: 1,5 km

1504 m 14 m 22 m/km 1473 m33 hm 18 % 1,5 % 1450 m

FACILE

Caratteristica: Percorso di allenamento breve e facile nel bosco lungo il percorso vita.

Fondo: Sentieri nel bosco, ghiaia






pendenza media in %

punto più alto

punto più basso

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partenza kneippanlage

3037 m 51 m 17 m/km 1512 m52 hm 16 % 1,7 % 1461 m

Zuger-Schleife: 3,0 km

Caratteristica: Giro breve, non eccessivamente ripido attraverso campi e prati; porta a Zug e seguendo il fiume ritorna all‘impianto Kneipp.

Fondo: Ghiaia, asfalto

FACILE

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7465 m 51 m 22 m/km 1544 m163 hm 20 % 1,1 % 1461 m

Weißbach-Runde: 7,5 km MEDIA DIFFICOLTÀ

Caratteristica: Percorso di media lunghezza lungo il meraviglioso paesaggio fluviale selvaggio e incontaminato del tratto superiore Lech.







pendenza media in %

punto più alto

punto più basso

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Lech-Promenade: 1,4 km

11669 m 51 m 20 m/km 1582 m238 hm 20 % 1,0 % 1461 m

Lechufer-Lauf: 11,7 km DIFFICILE

Caratteristica: Percorso lungo e in parte impegnativo in una delle vallate più belle dell‘arco alpino.


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Una promozione straordinaria a Lech è la Active Inclusive Card che viene consegnata agli ospiti di lech gratuitamente a partire da un pernottamento.

Sono inclusi i seguenti servizi:

• tutte le funivie e seggiovie aperte

• bus locale e il bus per escursionisti che vi permette di visitare tutto il comprensorio dei laghi Spuller e Formarin fino al passo dell’Hochtannberg (esclusi eventuali pedaggi), la linea regionale 42 fino a Hochkrumbach e la linea regionale 91/92 Lech Zürs

• animazione per i bambini al Kids Active Club

• alcune escursioni in montagna con guida

• ingresso alla piscina nel bosco, con scivolo e vasca per bambini

• campi da tennis e campo di calcio

• itinerari segnalati per corsa e nordic walking

• green fee giornaliero all’Accademia del Golf di Lech (driving range, putting green e 3 buche)

• biblioteca, Walser Museum, Huber Hus e Kästle Museum

• conferenze con proiezioni di diapositive, concerti in piazza e serate dedicate alla storia locale

• centro per il tempo libero di Lech: minigolf, pit pat (da 6 anni in su), biliardino (da 12 anni in su), paradiso per bambini più o meno piccoli

• 50 % di sconto sulla seggiovia Lechtaler Bergbahn a Bach

active inclusive cardper gli ospiti di lech

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run & walkbasicsLe pagine che seguono vi illustrano i principi base della corsa e della camminata, per consentirvi di riavvicinarvi alla natura.

contenuti - max2, copyright 2009

correre con naturalezza

SCIOLTI E SENZA TRAUMI GRAZIE ALLA TECNICA GIUSTA !

Vi illustriamo gli aspetti fondamentali da tenere presenti per riuscire a correre nel modo più naturale.

CORRERE VUOL DIRE SALTARE!

Una muscolatura del tronco tonica e un busto stabile garantiscono una propulsione ottimale nella direzione di corsa. Mantenete una postura eretta e salda e quando il piede tocca terra evi-tate di insaccare il fianco. L’appoggio del piede deve essere parallelo alla direzione di corsa.

E’ importante che anche il movimento delle vos-tre braccia sia corretto, perché sono le braccia a dare il ritmo alle gambe. Devono oscillare con movimento fluido e continuo senza incrociarsi davanti al petto. Se il movimento delle braccia non è sufficientemente ampio siete costretti a muovere le spalle e a ruotare troppo il busto!

Oltre a una parte introduttiva su come riappropriarsi della TECNICA PER CORRERE in maniera naturale e decontrat-ta, abbiamo riportato anche una panoramica generale su AMBITI, OBIETTIVI e PROGRAMMI DI ALLENAMENTO.

Inoltre, potrete prendere spunto da due proposte di PIANI DI ALLENAMENTO e gestirvi verificando che il vostro ALLENAMENTO alterni fasi di RECUPERO.

Nella nostra “Miniguida di nordic walking” anche gli ap-passionati di camminata nordica troveranno naturalmente tutta una serie di CONSIGLI TECNICI UTILI e di indicazioni su come allenarsi per combattere lo stress o per ottenere una migliore forma fisica.

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l‘interazione dei muscoli nella corsa

{A}

{B}

fase di appoggio fase di appoggiof a s e d i v o l o f a s e d i v o l o

La forza gravitazionale viene assorbita dal laccio dei muscoli estensori della gamba {A}. In questo modo si attivano le caratteristiche di elasticità della musco-latura e si genera uno slancio migliore.

Nella fase di volo si ha una distensione muscolare risultante da un accorciamento riflesso del laccio del muscolo flessore della gamba {B} in seguito alla precedente massima estensione dell‘anca e del gi-nocchio. Nella fase di slancio della gamba il tallone oscilla nella direzione del gluteo.

Alla fine della fase di slancio posteriore ha inizio un sollevamento rilassato del ginocchio e comincia lo slancio in avanti della gamba inferiore. Prima dell‘appoggio del piede il ginocchio è leggermente flesso e il contatto con il suolo si realizza al di sotto del baricentro del corpo.

l’abcdella corsaEsercizi tecnici per migliorare i movimenti della corsa

mobilizzazione delle caviglie / dribbling corsa sul posto a ginocchia alte / skipping

Durante questo esercizio rimanete sul posto riproducendo l’avvio della fase di appoggio della corsa. Sollevate il tallone di una gambaimprimendo un movimento di rotazione natu-rale dall’avampiede al tallone, mentre l’altra gamba rimane ferma sul posto. Ripetete quin-di con l’altra gamba, cercando di trasforma-re il loro alternarsi in un movimento fluido e continuo e aumentando pro-gressivamente la frequenza.

Portate alternativamente le ginocchia verso il busto atterrando nuovamente sull’appoggiodell’avampiede in corrispondenza della proi-ezione del vostro baricentro. Fate attenzi-one a mantenere una postura eretta, piedi decontratti e un movimento ritmico. Evitate di inclinare il busto all’indietro nel tentativo di facilitare la flessione a livello delle anche.

corsa calciata dietro / kick back

Flettete la gamba portando il tallone con uno slancio verso il gluteo. Fate attenzione ad avere un ritmo costante nell’alternare il movimento delle gambe, a mantenere una postura eretta e ad ap-poggiare a terra il piede sull’avampiede e sotto di voi.

supported by

Durata dell’esercizio: ca. 15-20 serie,

da 3 a 5 ripetizioni





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corsa saltellata corsa balzata la quantita’ e’ fondamentalePartendo da una corsa ad andatura molto len-ta cercate di spiccare un salto verso l’alto uti-lizzando la forza di una sola gamba. Favoriteil movimento di estensione della gamba uti-lizzando attivamente le braccia, evitando tut-tavia che oscillino troppo davanti o dietro il corpo.

Aumentate il ritmo della corsa e passate a eseguire dei balzi, cercando di saltare sia verso l’alto che in avanti. La corsa balzata si caratterizza sia per un movimento naturale di estensione della gamba che per l’estensione dell’articolazione dell’anca che la precede. Ri-cordate sempre di alzare correttamente anche il ginocchio dell’altra gamba e di sfruttare il lavoro delle braccia.

giusto equilibrio tra allenamento e recupero?

Come quasi sempre nella vita, molto dipende dal giusto equilibrio. Tuttavia, mentre spesso programmiamo attiva-mente il nostro allenamento, ben equipaggiati di pulsimetro e programma di training, la gestione delle pause di recupero ci vede invece spesso molto passivi. A poco serve però stare ad aspettare che decontrazione e rigenerazione arrivino da sole. Per questo, anche definire le modalità di passaggio dalla fase di sollecitazione al recupero e viceversa dovrebbe coinvolgervi attivamente.

rilassamento consapevole!

Un vero rilassamento, e con ciò la migliore preparazione possibile a una nuova fase di sforzo fisico, risulta possibile solamente se siamo ben consapevoli di quello che stiamo facendo. Ad essere importante non è quindi tanto la tecnica di rilassamento scelta, che può andare dalla sauna al centro benessere, prevedere la bioenergetica piuttosto del training autogeno, o essere una semplice passeggiata. Il rilassa-mento si crea quando l’atteggiamento interiore è adeguato. Quindi, “staccate attivamente” ed esercitate la vostra capa-cità di recupero. Ma attenti a non confondere tra rilassarsi e dedicarsi a un’altra attività!

Durata dell’esercizio: ca. 30-80 metri,


Durata dell’esercizio: ca. 20-50 metri,


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Per riuscire a sfruttare i molteplici benefici della camminata nordica è molto importante impiegare la tecnica giusta.

Vorremmo quindi illustrarvi più nel dettaglio le caratteristiche fondamentali delle fasi di spinta e di appoggio.

miniguida di nordic walking busto erettoIl busto è come se venisse mantenuto in posizione eretta da un filo che sostiene la sommità del capo, leggermente flesso in avanti, e la gabbia toracica risulta leggermente sollevata. Il corpo acquista così un assetto più stabile e centrato. Lo sguardo è rivolto in avanti, il capo è tenuto alto e ben sostenuto.

posizione corretta delle braccia e della presa (2a) La mano impugna l’estremità del bastoncino in maniera salda ma ri-lassata. (2b) Al termine del movimento di spinta sul bastoncino, la presaviene lasciata per un attimo e la mano si apre. Durante la fase di spinta (fase di recupero del bastoncino) le dita si richi-udono il prima possibile. Il braccio viene così a trovarsi alternativamente davanti e dietro il corpo.

rotazione inversa dell’asse spalle e ancheLe anche ruotano in avanti, il bacino gira, e si percepisce una rotazione dell’asse delle spalle contraria rispetto a quella delle anche.

appoggio del piede Il contatto con il terreno avviene in maniera morbida e progressiva, con il tallone e la parte centrale del piede, interessando poi tutta la lunghezza fino all’alluce. L’incremento della velocità si ottiene aumentando la frequenza, mentre la falcata mantiene possibilmente una lunghezza invariata adeguan-dosi al movimento delle braccia.

utilizzo dei bastonciniLa punta dei bastoncini tocca il terreno in corrispondenza della proiezione del baricentro. I passanti devono essere regolati in maniera da non creare problemi quando si rilascia l’impugnatura.

nordic walking e allenamento. consigli utili

allenamento moderato contro lo stress:

Allenamento della resistenza di base aerobica*: polso da 100 a 130 ca.

Per poter ottenere con il tempo un allenamento efficace, i principianti dovrebbero resi-stere da 30 a 40 minuti. La durata dell’allenamento può essere aumentata praticamente a piacere. Questa resistenza di base è la tipologia più utilizzata dai principianti.

allenamento attivo per incrementare la forma fisica:

Allenamento della resistenza di base speciale: polso da 130 a 145 ca.

All’inizio sono sufficienti da 20 a 25 minuti, mentre per i più ambiziosi e per gli avanzati l’obiettivo dovrebbe essere una camminata nordica di un massimo di 90 minuti. Con questo allenamento potete essere certi di fare veramente qualcosa di buono per il vostro corpo.

Fascia di oscillazione della resistenza speciale: polso da 145 a 170 ca.

Camminate speditamente per 10 minuti, poi rilassatevi per 5.Fate eventualmente un secondo e un terzo intervallo.

* il lavoro muscolare avviene utilizzando una disponibilità di ossigeno sufficiente

ma attenzione: prima di avventurarvi oltre i vostri limitidovreste consultare un medico!

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informazioni e prenotazioni lech zürs tourismus • a-6764 lech am arlbergtel. +43 (0)5583 2161-0, fax +43 (0)5583 3155, [email protected], www.lech-zuers.at/laufen

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