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TRAINERIN: Ashley Borden

FLEXIBILITÄTS- ODER DEHNUNGSTRAINING (Stretching) ist sehr wichtig für einen fitten, gesunden Körper – das betone ich gegenüber meinen Klienten immer wieder. Im Laufe der Jahre habe ich mit einigen prominenten Schauspielerinnen,

Musikern und Managern aus der Unterhaltungsbranche gearbeitet, um ihnen zu helfen, stark, fit und beweglich zu werden.

Das von mir gelehrte Trainingssystem heißt L.I.S.T (List Integrated Systematic Training). Das Programm wurde von Karl List entwickelt, kombiniert Elemente aus Yoga und Pilates und berücksichtigt die Grundprinzipien der Biomechanik. Es betont die Selbstwahrnehmung (das Bewusstsein, wo und wie sich Ihr Körper bewegt), das Balancetraining, die Kraft im Oberkörper und die Beweglichkeit. Ich lernte Karl vor einigen Jahren kennen, nach einer Verletzung, bei der ich mir jeden einzelnen Muskel im oberen Rückenbereich gezerrt hatte. Er absolvierte mit mir ein L.I.S.T.-Rehabilitationsprogramm, durch das ich lernte, die mir bekannten Muskeln wieder richtig zu belasten und andere zu stärken, von deren Existenz ich gar nicht gewusst hatte. Auf diese Weise entwickelte sich mein Körper so, wie ich es nie zu träumen gewagt hatte. Mit diesem Wissen ausgerüstet begann ich, das System auch bei meinen eigenen Klienten anzuwenden, und beobachtete unglaubliche Fortschritte in deren Flexibilität und Kraft im Oberkörper.

Diese Trainingsmethode hat nichts mit dem herkömmlichen Stretching zu tun, das Sie vielleicht aus dem Sportunterricht kennen und bei dem Sie eine statische Streckung 30 Sekunden lang gehalten haben. Sie basiert auf einer Technik, die man aktiv-isoliertes Stretching nennt. Das bedeutet, dass man eine Muskelgruppe kontrahiert und die gegenüberliegende dehnt. Die meisten Muskeln funktionieren paarweise (denken Sie an Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln oder an Bizeps und Trizeps). Wenn man die eine Gruppe anzieht oder verkürzt, entspannt und dehnt man die andere, was eine intensivere Dehnung ermöglicht.

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Wenn Sie zum Beispiel den Bizeps anspannen, strecken Sie den Trizeps. Um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stretchen, kontrahieren Sie den Quadrizeps. Glauben Sie mir: Sie werden den tieferen Sinn besser verstehen lernen, sobald Sie mit den Übungen beginnen.

Yoga hat Millionen begeisterter Anhänger (vor allem im Kreis der Stars), und eine seiner vielen positiven Auswirkungen ist die Flexibilität. Beim Yoga konzentriert man sich allerdings nicht auf den Endpunkt der Kontraktion. Während beim Yoga nur die Streckung im Vordergrund steht, konzentriert sich das L.I.S.T.-System auf Kontraktion und Streckung. Das verhilft zu einer tieferen, kontrollierteren Streckung und zu einer stärkeren Definition des angespannten Muskels. Zudem verringert es die Verletzungsgefahr.

Ein sehr wichtiger Aspekt beim Stretching ist die richtige Atmung. Die Atmung selbst funktioniert natürlich ganz automatisch, aber ich bringe meinen Klienten die »Bauchatmung« bei. Stellen Sie sich vor, Sie würden beim tiefen Einatmen durch die Nase die Taille nach außen drücken. Dann zählen Sie bis acht und atmen die Luft aus den Lungen durch den Mund aus. Sie sehen, wie sich Ihr Bauch bei jedem Atemzug nach oben und unten bewegt. Je tiefer Sie atmen, desto mehr Sauerstoff führen Sie Ihren Muskeln zu, was sehr wichtig ist, wenn Sie das Maximale aus Ihrem Stretching herausholen wollen. Man kann mit dieser Atemtechnik auch gut Stress und Angstgefühle bekämpfen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Stretching: Es reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko (was die meisten für seinen größten Vorteil halten), sondern wirkt sich auch auf andere Gebiete Ihres Trainings aus. Wenn eine Muskelgruppe steif ist, zum Beispiel der Quadrizeps, dann können auch andere, zum Beispiel die Gesäßmuskeln, nicht richtig belastet werden. Das kann das Leistungsvermögen bei Cardioaktivitäten wie Laufen verschlechtern, genau wie die Ergebnisse Ihres Krafttrainings. Außerdem tragen flexible Muskeln zu einer besseren Körperhaltung bei, was Sie größer und schlanker erscheinen lässt.

Die Übungen auf den folgenden Seiten sollen Ihren Bewegungsradius in einigen der wichtigsten Problemzonen erweitern, vor allem bei Menschen, die viel sitzen oder jeden Tag mehrere

GRUNDLAGEN DES STRETCHINGS

Wenn Sie sich strecken, senden die Muskelfasern ein Signal an die Wirbelsäule, das den Streckreflex auslöst. Dieser Reflex ist ein Schutzmechanismus. Er setzt einer Veränderung der Muskellänge Widerstand entgegen, indem er gestreckte Muskeln zur Kontraktion veranlasst. Das ist ein Grund, warum statisches Stretching manchmal schmerzhaft sein kann, vor allem wenn man ohnehin nicht besonders beweglich ist. Zudem ist es wichtig, die Muskeln nie übermäßig zu strecken.

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Stunden am Schreibtisch arbeiten. Ich spreche von einem »Computerkörper«, wenn Sie sich ständig über den Schreibtisch beugen, das Telefon ans Ohr geklemmt, die Beine gekreuzt, und gleichzeitig eine E-Mail schreiben. Nach einiger Zeit funktionieren Ihre Schulter-, Nacken, Oberschenkel- und Brustmuskeln weniger gut. Die folgenden Übungen können das ändern.

DIE WAHRHEIT ÜBER STRETCHING

Es gibt viele verschiedene Formen des Stretchings, und nicht alle sind gleichwertig. Hier sind einige der bekanntesten:

Ballistisches Stretching verwendet die Bewegungsenergie dazu, Ihre Gliedmaßen und Gelenke über deren normalen Aktionsradius hinauszuführen. Ein Beispiel ist das Berühren der Zehen mit den Fingern und dann das Hopsen auf der Stelle, um mit den Händen noch tiefer zu kommen. Diese Methode führt im Allgemeinen nicht zu einer höheren Flexibilität und kann Verletzungen verursachen, weil sie es den Muskeln nicht erlaubt, sich in der gestreckten Position zu entspannen.

Dynamisches Stretching wird oft direkt vor einem Workout ausgeführt. In der Regel imitiert es bestimmte sportliche Bewegungen auf gesteigerte, aber kontrollierte Art und Weise. Zum Beispiel macht man große Armkreisbewegungen vor einem Tennismatch, joggt auf der Stelle und führt die Knie zur Brust, ehe man zu einem Lauf antritt.

Statisches Stretching ist wohl die am weitesten verbreitete Methode. Hier streckt man passiv einen Muskel bis zu dem Punkt, an dem es unbequem wird. Man hält die Streckung für längere Zeit durch, von zehn Sekunden bis zu einer Minute.

PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) ist eine Technik für zwei Personen; Sie benötigen also einen Trainingspartner, der Ihnen assistiert. Ihr Partner streckt Sie aktiv mit einer Kombination abwechselnder Kontraktion und Entspannung sowohl des Zielmuskels als auch des gegenüberliegenden Muskels, zum Beispiel Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln. In der Regel gibt es dabei eine Belastungs- und eine Entspannungsphase, die mehrmals wiederholt werden.

Aktiv-isoliertes Stretching wird mit dem Zielmuskel (zum Beispiel dem hinteren Oberschenkelmuskeln) und der gegenüberliegenden Muskelgruppe durchgeführt (in diesem Fall dem Quadrizeps). Es funktioniert auf Basis der Theorie, dass der Streckreflex, der natürliche Verteidigungsmechanismus des Körpers gegen übermäßige Streckung, überwunden werden kann, indem man den Muskel in entspanntem Zustand verlängert. Das heißt: Man streckt den Zielmuskel bei gleichzeitiger Kontraktion der gegenüberliegenden Muskelgruppe.

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DAS STRETCHING-PROGRAMM

SERIE ZUR STRECKUNG DER HINTEREN OBERSCHENKELMUSKELN

Mit dieser Übungsserie können Sie wunderbar die hinteren Oberschenkelmuskeln strecken – ein Gebiet, das bei den meisten Männern und Frauen chronisch steif ist. Machen Sie die Serie ohne Pause, dann wechseln Sie auf die andere Körperseite. Eine Version für Fortgeschrittene ist die Ausführung im Stehen: Sie beanspruchen Ihre Gesäßmuskeln, um die Balance zu halten, und verbessern damit Ihr Gleichgewichtsgefühl.

1 Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und einem zusammengelegten Handtuch als Kopfstütze auf den Rücken. Heben Sie das rechte

Bein, kreuzen Sie die Finger hinter dem Oberschenkel, so nahe wie möglich an der Leiste. Drücken Sie das Kinn zur Brust. Spannen Sie den Beckenboden an. Ziehen Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln langsam in Richtung Brust und spannen Sie dabei den rechten Quadrizeps an. Gleichzeitig ziehen Sie die Zehen des rechten Fußes an und drücken die Ferse leicht nach vorn. Entspannen Sie sich und machen Sie dann mit dem rechten Fuß fünf Wiederholungen.

TIPP: Verändern Sie Ihre Atmung. Atmen Sie nicht immer auf die gleiche Art und Weise. Trainieren Sie bewusster, indem Sie manchmal in der Anspannungsphase einatmen und in der Entspannungsphase ausatmen – und dann machen Sie es umgekehrt.

DIE WORKOUTS196

2 Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie diesmal den rechten Oberschenkel leicht nach außen

drehen, sodass die Ferse nach innen zeigt. Fünf Wiederholungen.

3 Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung. Diesmal drehen Sie den rechten

Oberschenkel leicht nach innen, sodass die Ferse nach außen zeigt, die Zehen nach innen. Fünf Wiederholungen. Wechseln Sie nun auf das linke Bein und wiederholen Sie die gesamte Übungsserie.

DIE TAUBE (MODIFIZIERT)

Diese Übung ist eine leichte Variation einer Yoga-Übung. Sie führt zu einer wirklichen Streckung des Piriformis, eines Muskels, der tief in der Gesäßmuskulatur sitzt und oft kurz und steif ist – vor allem bei Menschen, die einen großen Teil des Tages sitzend verbringen.

1 Gehen Sie in die Liegestützposition, die Handflächen liegen unter den

Schultern.

2 Setzen Sie das rechte Knie in der Nähe der rechten Schulter auf den

Boden; die rechte Ferse liegt an der linken Hüfte. Senken Sie das linke Knie auf den Boden. Das Körpergewicht ruht auf den Unterarmen, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, der Blick ist nach unten gerichtet. (Wenn Sie beweglicher sind, führen Sie die Brust zum Boden und strecken Sie die Arme nach vorn.) Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie die Beckenbodenmuskeln sowie den linken Gesäßmuskel an.

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3 Um die Streckung zu vertiefen, heben Sie das linke Bein und

pressen den linken Fußballen auf den Boden. Senken Sie das Knie zum Boden und entspannen Sie sich. Machen Sie insgesamt fünf Wiederholungen, dann wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen die Übung.

KOBRA

Die Streckung Ihrer Bauchmuskeln ist ebenso wichtig wie ihre Kräftigung. Die Streckung hilft dabei, die Brust nach oben zu ziehen, was zu einer besseren Körperhaltung führt. Diese Übung verhilft zu einer Stärkung der tiefen Bauchmuskeln und streckt den Rectus abdominis (den »Sixpackmuskel«).

1 Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die

Daumen liegen direkt unter den Schultern, die Finger sind weit gespreizt. Strecken Sie die Beine auf dem Boden aus, drücken Sie die Hüfte auf den Boden und pressen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen.

2 Drücken Sie Daumen und Zeigefinger nach unten und heben Sie die Brust in Richtung der Wand vor Ihnen. Stellen Sie sich vor, dass

Sie die Handflächen zum Körper ziehen, während Sie die Brust nach vorn führen. Ziehen Sie dabei die Schultern nach unten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung dann insgesamt fünfmal.

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C-KURVE

TIPP: Machen Sie Kegel-Übungen. Sie wurden in den späten 1940er-Jahren von Dr. Arnold Kegel entwickelt. Diese Bewegungen stärken die Muskeln des Beckenbodens, was vor allem dann wichtig ist, wenn Sie vor Kurzem ein Kind geboren haben. Aber auch für Männer ist es wertvoll, ihre unteren Beckenbodenmuskeln zu trainieren. Die Verbindung mit dem Beckenboden ist bedeutend für Ihr Training, denn die Beckenmuskeln arbeiten eng mit den am tiefsten gelegenen Bauchmuskeln zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie wollten den Urinfluss stoppen (manchmal bezeichne ich den Beckenboden auch als »Urinflussmuskel«, um meinen Klienten zu helfen, diesen Muskel schneller zu finden). Männer können dabei das Perineum (Damm; Muskeln und Gewebe zwischen Anus und Hodensack) zum unteren Bauch ziehen. Halten Sie die Muskeln angespannt, während Sie den Nabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position bei der Ausführung der Dehnübungen auf diesen Seiten.

Ich finde diese Übung perfekt, um die Muskeln im unteren Rückenbereich zu stretchen, die oft steif und schwach sind. Sie werden die Dehnung auch in den hinteren Oberschenkelmuskeln und an der Rückseite des Nackens spüren.

1 Setzen Sie sich mit angezogenen Knien auf den Boden, die Fersen ruhen etwa 30 Zentimeter vor dem Gesäß auf dem

Boden. Umfassen Sie beide Oberschenkel und kreuzen Sie die Finger, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Runden Sie den Rücken, spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Der Blick ist auf den Unterbauch gerichtet. Atmen Sie durch die Nase ein und ziehen Sie beim Ausatmen den Nabel noch stärker nach innen.

2 Strecken Sie das linke Bein, heben Sie die linke Ferse zur Zimmerdecke, wobei Sie den kleinen Zeh nach hinten

ziehen. Gleichzeitig drücken Sie den rechten Fuß auf den Boden. Beugen Sie sich nach vorn, während Sie das Bein strecken. Machen Sie fünf Wiederholungen, dann wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen die Übung.

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EINARMIGE STRECKUNG

Hier handelt es sich um eine aktive Streckung, denn Sie verwenden Ihr Körpergewicht als zusätzlichen Widerstand zur Intensivierung der Übung, während Sie Ihre Schultern stark strecken. Ihr Nacken darf nicht verkrampfen, während Ihre Stirn auf dem Boden ruht. Die Schultern sollen den größten Teil des Körpergewichts tragen, nicht der Nacken.

TIPP: Ziehen Sie Ihre Schultern nicht zu den Ohren hoch. Viele Leute laufen mit hochgezogenen Schultern und steifem Rücken herum. Ziehen Sie die Schultern hoch und drücken Sie sie dann beim Ausatmen so weit wie möglich nach unten. Integrieren Sie diese Übung nicht nur in Ihr Training, sondern in Ihren Alltag.

1 Knien Sie auf allen Vieren, die Knie stehen unter den Hüften, die Handgelenke unter

den Schultern. Drücken Sie beide Fußballen mit nach vorn gerichteten Zehen auf den Boden.

2 Führen Sie die Stirn zum Boden und lassen

Sie den Rand der rechten Hand (dort, wo der kleine Finger liegt) vor Ihnen über den Boden gleiten. (Die linke Handfläche liegt flach auf dem Boden, der Ellbogen an der Körperseite.) Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, während Sie die Fußballen auf den Boden drücken und die Gesäßmuskeln anspannen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, indem Sie die rechte Hand zurück auf Schulterhöhe führen und sich mit dem linken Arm aufrichten. Wechseln Sie nach fünf Wiederholungen die Seite und wiederholen Sie die Übung.

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SPLIT SQUAT

Mit dem Split Squat beanspruchen Sie beide Hüftbeugemuskeln und den Quadrizeps. Für Läufer und Radfahrer, die in diesen Bereichen chronisch steif sind, ist diese Übung großartig; ebenso für Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und keinen festen Po haben. Um die Übung zu erschweren, können Sie einen Fuß auf eine zusammengefaltete Yogamatte oder auf eine Balancierscheibe legen.

1 Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und setzen Sie dann den rechten Fuß eine Schrittlänge vor den linken.

Spreizen Sie die Zehen und balancieren Sie das Körpergewicht auf beiden Füßen. Verschränken Sie die Finger und legen Sie die Hände unter den Brustkorb. Ziehen Sie die Schultern nach unten. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und pressen Sie die linken Gesäßmuskeln zusammen. Schieben Sie das Becken nach unten, beugen Sie das linke Knie und senken Sie sich auf die Zehen des linken Fußes ab.

2 Beugen Sie beide Knie in drei Schritten etwa im 90-Grad-Winkel. Das Gewicht

ruht gleichmäßig auf beiden Füßen. Richten Sie sich in die Ausgangsposition auf, und zwar ebenfalls in drei Schritten. Führen Sie fünf Wiederholungen durch, dann wechseln Sie auf das andere Bein und wiederholen die Übung.

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ROLLEN SIE!

Schaumstoffrollen sind ein hervorragendes Hilfsmittel zur Stärkung des Oberkörpers (siehe Kapitel 4), aber ich schätze sie auch beim Flexibilitätstraining. Sie gehören zu den besten Trainingsgeräten für Stretching und Massage. Sie helfen entscheidend bei der Vermeidung von Verletzungen und beschleunigen die Erholung nach einem Workout. Alle meine Klienten verwenden sie, ehe wir mit dem Training beginnen.

Die Bewegung eines steifen Muskels entlang der Oberfläche einer Schaumstoffrolle hilft beim Aufbrechen vernarbten Gewebes, das sich an Muskelfasern bilden kann. Diese Entspannung bei Muskelscheidenentzündungen ist eine sehr gute Methode, solche Verwachsungen zu reduzieren, die von manchen auch Knoten genannt werden. Ihre Flexibilität und Ihr Bewegungsradius werden sich verbessern, Sie vermindern das Verletzungsrisiko und erhöhen die Blutzufuhr zu allen Körperregionen, an denen Sie arbeiten, was auch Ihren Stoffwechsel in Schwung bringt. In der Tat ist dies die billigste Massage, die Sie finden können. Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie einen schweren Ball verwenden – zum Beispiel einen Medizinball mit einem Durchmeser von 18 Zentimetern – oder zwei Tennisbälle mit einem Klebeband zusammenkleben. Legen Sie sich auf die Rolle (oder den Ball) und rollen Sie ein, zwei Minuten lang langsam vor und zurück. Wenn Sie die schmerzende Stelle erreichen, stoppen Sie, ziehen den Bauch ein und halten die Position, wobei Sie sich 30 bis 40 Sekunden lang nur um ein paar Zentimeter in beide Richtungen bewegen. Zu den wichtigsten Zielgebieten gehören hier der Quadrizeps, der Bereich zwischen äußerem Oberschenkel und innerem Knie, die tiefen Gesäßmuskeln, die Wadenmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und der obere Rücken.

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ROLL-UP

Der perfekte Abschluss für diese Stretchingserie. Die Übung streckt Vorder- und Rückseite des Körpers und beruhigt das Nervensystem.

1 Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angezogen, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Arme

liegen an den Körperseiten, die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und ziehen den Nabel in Richtung Wirbelsäule.

2 Pressen Sie bei angespannten Beckenbodenmuskeln die Gesäßmuskeln zusammen. Dann führen Sie die Hüfte langsam, Wirbel für Wirbel, nach oben. Halten Sie die Gesäßmuskeln angespannt, während

Sie sich über die Fersen aufrichten. Wenn Sie ganz oben sind, atmen Sie wieder ein. Atmen Sie aus und spannen Sie weiter die Gesäßmuskeln an, dann rollen Sie sich ebenso langsam wieder nach unten ab, wie Sie sich aufgerichtet haben.

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