sleep recovery
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VIOOS) ]OFJPO]R) ELN
G_HEL SO]@J]HELFOE Fjhs}ogolvbpo V~}e~odr `j}Ijld(^o}h E~gio~o Nopoijshol~
Fge}iov G, Vehoiv) HN) FF@S) NEMVH & M}ol~ L, Eiowelno}) H,Vf
Sjv~(owo}fbvo }ofjpo}r eln }odolo}e~bjl 'SO]]" bv ev bhsj}~el~ ev ~go
~}eblbld }odbhol ~j ~go fjhsiow enes~bpo s}jfovv j` blf}oevbld e~gio~bf
so}`j}helfo,5 ^go `jlne~bjl j` SO]] bv vioos, Vioos fjlv~b~~ov ~go
sevvbpo }ofjpo}r) }odolo}e~bjl eln }ov~ s}jfovv,
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=
^emio j` Fjl~ol~v
E_^GJ]VFge}iov G, Vehoiv) HN) FF@S) NEMVH e)m
M}ol~ L, Eiowelno}) H,Vf, e
e,Fol~}o `j} Vioos eln Ghel So}`j}helfo
&530) ?5 Vulse}a N}bpo V,O,
Feide}r) Eimo}~e ^=W 6P>) FELENE
m,Nose}~hol~ j` @ehbir Honbfblo
_lbpo}vb~r j` Feide}r
D35=) Goei~g Vfbolfov Fol~}o
6663 Gjvsb~ei N}bpo) L,T,
Feide}r) Eimo}~e ^=L >L5) FELENE
Vioos) ]ofjpo}r) eln ]odolo}e~bjl 6
Vioos Iold~g ?
Vioos Uueib~r 2
Blvjhlbe 53
Jmv~}uf~bpo Vioos Esloe 55
Hjpohol~ Nbvj}no}v) Se}evjhlbev 5=
Olpb}jlhol~ei Vioos Nbv~u}melfo 56
Hjjn Nbvj}no}v 5>
Vioos Sgevov 5?
@blei Fjhhol~v 50
Vioos ]ofjhholne~bjlv 54
Vioos Ijd 57
]o`o}olfov eln Voiof~on ]oenbldv 52
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6
Vioos
]ofjhholne~bj
Ef~bpo V~e}~'@oheiov & Heiov 3(0 roe}v"
Nu}e~bjl; 56(50 g}v
Uueib~r;
Ov~emibvg eln hebl~ebl e vio
les }j~blo
Olv}o e fjh`j}~emio*ve`o v
olpb}jlhol~
Epjbn v~bhie~bjl 5(= g}v mo
mon1 hblbhb{o vf}ool ~bho
Sgevo;
Fjlvjibne~o lbdg~~bho vioos
so}bjn
Nof}oevo lesv ~j 5(=*ner bl
`}v~ roe} Le~}ei ibdg~ owsjv}o }v~ ~
bl ~go hj}lbld
Aor Sjbl~v;
Ov~emibvg v~emio vioos }j~bl
eln e mon~bho }j~blo
_vo e vioos ~}elvb~bjl jmkof~
Bl~}jnfo blnosolnol~ vioos
blb~be~bld mogepbj}v
Vioos) ]ofjpo}r) eln ]odolo}e~bjl
^go o``of~ j` vioos jl e~gio~bf so}`j}helfo gev mofjho
e ~jsbf j` d}oe~ bl~o}ov~ no ~j ~go d}jtbld mjnr j`vfbol~b`f opbnolfo ~ge~ gev nohjlv~}e~on e }oie~bjlvgbs
mo~tool f}b~bfei vioos `ef~j}v 'vioos iold~g) vioos ueib~r
eln fb}fenbel vioos sgevo" eln ghel so}`j}helfo,
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>
^go }jio j` vioos eln ~go bhsj}~elfo j` vioos bl Ijld(^o}h
E~gio~o Nopoijshol~ 'I^EN" bv ~go `jfv j` ~gbv vof~bjl,
Vioos) ]ofjpo}r) eln ]odolo}e~bjl
Vioos ef~j}v gepo eivj mool vgjtl ~j gepo e nb}of~ oof~ jl ho~emjibf s}jfovvov blfinbld olo}dr meielfo
esso~b~o eln tobdg~ fjl~}ji, Hj}o bhsj}~el~ir) vioos ow~olvbjl eln fb}fenbel }gr~gh }ovoe}fg bl e~gio~o
sjsie~bjlv gev s}jpbnon jmkof~bpo opbnolfo ~ge~ fjl}hv ~go vbdlbfelfo j ~govo }oie~bjlvgbsv eln
bhsj}~elfo j fjlvbno}bld vioos bl I^EN,
^go }oie~bjlvgbs j vioos ~j SO]] eln so}j}helfo fel mo pboton bl e v~}f~}on evgbjl, Vioos iold~g '~j~e
vioos }oub}ohol~; gj}v*lbdg~") vioos ueib~r 'vioos nbvj}no}v) olpb}jlhol~ei nbv~}melfo j} }edhol~e~bjl"
eln vioos sgevo 'fb}fenbel ~bhbld j vioos" e}o ~go aor ef~j}v eof~bld ~go jpo}eii }ofso}e~bpo j~fjho j
~go vioos v~e~o, ^govo ~g}oo se}eho~o}v j vioos eof~ el e~gio~ov embib~r ~j ~}ebl) hewbhb{o ~go ~}eblbld
}ovsjlvo) eln }ofjpo}, Hjv~ bhsj}~el~ir) ~govo se}eho~o}v fgeldo jpo} ~go fj}vo j el e~gio~ov fe}oo} eln
ibo, ^go}oj}o) ~go e~gio~o) se}ol~v eln fjefgov gepo ~j gepo v~}e~odbov ~j enkv~ ~j ~go fgeldbld vioos}oub}ohol~v ~g}jdgj~ ~go e~gio~ov fe}oo}, @bleiir) e~~olnbld ~j ~go bhsj}~elfo j vioos tbii }onufo ~go
}bva j jpo}~}eblbld*ulno}(}ofjpo}r) olgelfo }ovbv~elfo ~j biilovv eln bhs}jpo }ofjpo}r }jh blku}r,
^go}o bv d}oe~ bl~o}ov~ eln nome~o jpo} ~go js~bhh ehjl~
j vioos 'vioos iold~g" }oub}on j} ghelv ~j }ofso}e~o eln
lf~bjl lj}heiir, Vioos }oub}ohol~v fgeldo jpo} ~go fj}vo
j el blnbpbneiv ibo 'd}ov 5 eln =", @bd}ov 5 eln = novf}bmo
~go dolo}ei se~~o}lv j fgeldov bl vioos }oub}ohol~v eln
fjhsjvb~bjl 'vioos v~edov" jpo} ~go fj}vo j e ibo~bho eln
s}jpbno vioos }ovoe}fgo}v*onfe~j}v tb~g ~go blj}he~bjl ~j
dbno ~go enpbfo s}jpbnon j} ~go e~gio~ov, B~ bv e veoevvhs~bjl ~ge~ mevon jl ~}eblbld nohelnv ~go vioos
}oub}ohol~ j} el e~gio~o tjin mo d}oe~o} ~gel j} ~go
epo}edo blnbpbnei tgj bv lj~ el e~gio~o,
^go}oj}o) ov~emibvgbld dbnoiblov j} e~gio~ov e~ pe}bjv v~edov
bl ~gob} fe}oo} nopoijshol~ j} vioos }oub}ohol~) s}jpbnbld
~jjiv ~j evvovv vioos se~~o}lv*}j~blov eff}e~oir eln
bhsiohol~bld v~}e~odbov ~j efgbopo ~go }ofjhholnon ehjl~
j vioos e}o bhsj}~el~ s}ef~bfei bl~o}pol~bjlv, B~ bv po}r
bhsj}~el~ j} e~gio~ov) se}ol~v eln fjefgov ~j mo ete}o j ~go
ef~ ~ge~ e~ ~go ~bho bl ibo '5=57 roe}v jin" tgol enjiovfol~v}oub}o ~go hjv~ ehjl~ j vioos '253 gj}v so} lbdg~" ~gor
~oln ~j nopoijs e noier bl ~gob} mbjijdbfei fijfa 'fb}fenbel vioos
sgevo" ~ge~ }onfov ~go ehjl~ j ~bho epebiemio j} vioos, gbv
}ovi~v bl e fg}jlbf vioos }ov~}bf~bjl n}bld e ~bho j blf}oevbld
~}eblbld nohelnv) d}jt~g eln nopoijshol~,
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?
Vioos
]ofjhholne~bj
@_Lnehol~eiv'@oheiov 0(7) Heiov 0(2"
Nu}e~bjl; 53(55 !63 hbl le
mo~tool =(>sh
Uueib~r;
Hebl~ebl e }odie} vioos*le
}j~blo
Olv}o e fjh`j}~emio vioos
olpb}jlhol~
Ov~emibvg blnosolnol~ vioos
blb~be~bld mogepbj}v
Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}
Sgevo;
Ov~emibvg e lo~}ei vioos se~
mo~tool 2sh eln 7eh, Olfj}edo s}onbf~emio e`~o}
les*}ov~
Ov~emibvg }oibemio hoei }j~b
'm}oea`ev~ bv ~go hjv~ bhsj}
hoei j` ~go ner"
Aor Sjbl~v;
]obl`j}fo 5?(63 hbl mon~bh
}j~blo
Epjbn v~bhie~bjl 5(= gj}v
mo`j}o mon) fjl~}ji vf}ool ~
Djjn l~}b~bjl eln hoei }j
}obl`j}fo vioos }j~blov jmko
Bl~}jnfo blnosolnol~ vioos
blb~be~bld mogepbj}v
?
Vioos Iold~g
j~ ei vioos n u}e~bj l
Edo 'hjl~gv" Edo 'roe}v"
"v}uj
g'
ljb
~e}
un
sooiv
ie
~j
=3
52
57
54
50
5?
5>
56
5=
55
53
2
7
4
0
=3
52
57
54
50
5?
5>
56
5=
55
53
2
7
4
0
5 6 0 2 5 5,? = 6 > ? 0 4 7 2 53 55 5= 56 5> 5? 50
2?/
23/
4?/
?3/
=?/
53/
=/
od, e~ = roe}v jin) >?/ vioos `}jh
56,= gju}v ~j 5?,4 gju}v e ner
od, e~ 5= roe}v jin) >7/ vioos `}jh
4,2 gju}v ~j 2,6 gju}v e ner
Lbdg~~bho vioos nu}e~bjl
Edo 'hjl~gv" Edo 'roe}v"
"v}
uj
g'ljb~e}
un
sooivo
hb~~g
dbL
5>
56
5=
55
53
2
7
4
0
?
5 6 0 2 5 5,? = 6 > ? 0 4 7 2 53 55 5= 56 5> 5? 50
2?/
23/
4?/
?3/
=?/
53/
= /
5>
56
5=
55
53
2
7
4
0
?
'owfiunov lesv) o~f,"
od, e~ 5> roe}v jin) >7/ vioos }jh
4,= gju}v ~j 7,7 gju}v e ner
@bd}o 5 e & m, So}fol~biov j} ~j~ei vioos n}e~bjleln lbdg~~bho vioos n}e~bjl so} => gj}v }jh blelfr ~j
enjiovfolfo, Enes~on }jh Bdijtv~obl o~ ei, 6
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Vioos
]ofjhholne~bj
Ioe}l ~j }eb'@oheiov 7(55) Heiov 2(5="
Nu}e~bjl; 2,?(53 !63 hbl l
mo~tool =(>sh
Uueib~r;
Hebl~ebl e }odie} vioos*le
}j~blo
Olv}o e fjh`j}~emio vioos
olpb}jlhol~
Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}
Sgevo;
Hebl~ebl Lo~}ei vioos se~~o
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsj
`j} 63 hbl, nebir+
Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl}j~blov 'm}oea`ev~ bv ~go hj
bhsj}~el~ hoei j` ~go ner"
Aor Sjbl~v;
Hebl~ebl 5?(63 hbl mon~bh
}j~blo
Hjlb~j} eln fjl~}ji vf}ool
Hjlb~j} feoblo bl~eao
Vioos Iold~g
^go iefa j` vioos j} fhie~bpo vioos nom~ bv
evvjfbe~on tb~g fgeldov bl hjjn)
fjlfol~}e~bjl) hj~bpe~bjl) oln}elfo eln}ofjpo}r ~ge~ gepo e lode~bpo o``of~ jl
so}`j}helfo eln s~ ~go e~gio~o e~ }bva `j}
jpo}~}eblbld*lno}(}ofjpo}r,
El e~gio~ov ~j~ei vioos }oub}ohol~ bv ~go aor ~j ~go jlne~bjl j SO]],
^go ~jjiv von ~j hjlb~j} vioos }oub}ohol~ e}o vioos ijdv 'vehsio ijd jlsedo 54", Vioos ijdv fel mo von ~j no~o}hblo f}}ol~ mogepbj}v eln ~gol ~j
nopoijs ~}eblbld eln }ofjpo}r }j~blov ~j he~fg ~go vioos }oub}ohol~,
V~}e~odbov j} do~~bld oljdg vioos blfino lessbld,
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5" Lesv vgjuin mo ibhb~on ~j 63 hblu~ov,
=" Lesv vgjuin mo vfgonuion bl ~go hbn ~j ie~o e~o}ljjl '= >sh" mu~ lj~ e~o} >sh
vj b~ njov lj~ e`of~ ~go e~gio~ov embib~r ~j eii evioos e~ mon~bho,
6" Lesv fel mo fjhmblon tb~g e njvo j fe`oblo) j} ~go jino} e~gio~ov 'fus j fj`oo
ob~go} moj}o j} bhhonbe~oir e~o} ~go les",
Vioos Iold~g
Lesv vgjin eivj mo e se}~ j` ~go }j~blo eln `jiijt vbhsio }iov
^go fjhmble~bjl j feoblo eln lessbld gev mool vgjtl ~j bhs}jpo ~go }ov~j}e~bpo ueib~r j ~go les
eln sjv~(les eio}~lovv*fjlfol~}e~bjl, B~ bv se}ehjl~ ~ge~ ~go e~gio~o no~o}hblov ~go ehjl~ j vioos
loonon so} tooa 'o,d,) 7 gj}v so} ner 8 ?0 gj}v so} tooa", ^gbv dbpov ~go e~gio~o e volvo j gjt hfgvioos ~gor }oub}o eln gjt hfg vioos nom~ ~gor effhie~o so} tooa, Tb~g ~gbv blj}he~bjl ~go e~gio~o
eln vssj}~ v~e fel nopoijs vioos eln lessbld v~}e~odbov tgbfg tbii ~gol nbf~e~o ~}eblbld }j~blov tb~g
~go i~bhe~o djei j }onfbld fhie~bpo vioos nom~,
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Vioos
]ofjhholne~bj
^}ebl ~j ^}ebl'@oheiov 55(5?) Heiov 5=(50
Nu}e~bjl; 2 !63 hbl les
mo~tool =(>sh
Uueib~r; Olv}o e fjh`j}~emio vioos
olpb}jlhol~
Blb~be~o }odie} lessbld v~}e
Hjlb~j} `j} owfovvbpo vioosbl
& `e~bdo
Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}
Sgevo;
Hebl~ebl e }odie} vioos*le
}j~blo
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsj
`j} 63 hbl nebir+
Hjlb~j} `j} e noieron vioos
'nbfi~r `eiibld evioos eln
teabld s `j} vfgjji"
Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl
}j~blov 'm}oea`ev~ bv ~go hj
bhsj}~el~ hoei j` ~go ner"
Aor Sjbl~v;
]obl`j}fo ~go bhsj}~elfo j`
}j~blo
Hjlb~j} `j} fhie~bpo vioosnom~ '92 gj}v*lbdg~ j} 9?
gj}v*tooa"
Hjlb~j} feoblo bl~eao
Nj lj~ ~}ebl jl el l}ov~on
Vioos Uueib~r
Vioos ueib~r }oo}v ~j ~go }ov~j}e~bpo ueib~r j ~go vioos v~e~o*so}bjn eln bv
vmkof~bpoir evvovvon eln }osj}~on mr ~go e~gio~o, go aor sjbl~ go}o bv ~ge~ ele~gio~o her mo do~~bld oljdg vioos 'gj}v*lbdg~" m~ ~go ueib~r j ~go vioos
fjin mo sjj} eln ljl(}ov~j}e~bpo, rsbfei ef~j}v ~ge~ eof~ vioos ueib~r e}o
vioos nbvj}no}v) olpb}jlhol~ei nbv~}melfo) eln hjjn nbvj}no}v, Lj}hei
viooso}v veiir eii evioos tb~gbl =3(63 hbl~ov j ~}lbld j ~go ibdg~ eln fel
vioos ~g}jdg ~go lbdg~ tb~g m}bo eteaolbldv eln teao vsjl~elojvir bl ~go
hj}lbld tb~gj~ el eie}h ooibld }o}ovgon tb~gbl el gj} j teabld s,
^go hjv~ fjhhjl vioos nbvj}no}v ~ge~ fel eof~ e~gio~bf so}j}helfo e}o
blvjhlbe) jmv~}f~bpo vioos esloe) hjpohol~ nbvj}no}v bl vioos) eln
se}evjhlbev, E vioos nbvj}no} bl el e~gio~o tbii fjhsjln ~go nbv~}melfo bl
vioos ueib~r j} ~go jino} e~gio~ov no ~j ~go fg}jlbf vioos nbv~}melfo eln
vioos ijvv }ovi~bld }jh }bdj}jv ~}eblbld eln fjhso~b~bjl vfgoniov,
Vioos nbvj}no}v e}o fjhhjl eln ~}oe~emio) mu~
j~ol }ohebl ulnbedljvon eln ul~}oe~on
ovsofbeiir bl fgbin}ol, _l}ofjdlb{on vioosnbvj}no}v e`of~ so}vjlei goei~g eln her ioen
~j fg}jlbf vioos ijvv tgbfg) bl ~u}l) fel blf}oevo
~go }bva j sjj} so}j}helfo eln blku}bov,
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53
Vioos Uueib~r
Blvjhlbe bv
nolon ev ~govumkof~bpo
fjhsiebl~ j`
nb`fui~r `eiibl
evioos)
nb`fui~r
v~erbld evioo
eln oe}ir
hj}lbldeteaolbld tb
nb`fui~r
lbvgbld ~go
vioos so}bjn,
BLVJHLBEBlvjhlbe fel jff} ef~oir eln }ovjipo ubfair j} fel mo ~}bddo}on mr el ef~o opol~ '~}epoi) v~}ovv)
blk}r" eln mofjho e fg}jlbf s}jmioh, Mr nolb~bjl ef~o blvjhlbe iev~v iovv ~gel j} ~j vbw tooav,
Bl ~go e~gio~o sjsie~bjl fjhhjl fevov j ef~o blvjhlbe blfino blf}oevon ~}eblbld ijenv)
fjhso~b~bjl v~}ovv) biilovv) blk}r) ~}epoi j} vioos olpb}jlhol~) eln honbfe~bjlv, Fg}jlbf blvjhlbe mr
nolb~bjl iev~v ijldo} ~gel j} ~j vbw tooav eln fel mo s}opol~on mr oe}ir no~of~bjl eln ~}oe~hol~,
Fg}jlbf blvjhlbe bv fjhhjl bl ~gjvo e~gio~ov tgj e}o s}onbvsjvon ~j nb`fi~r tb~g vioos ev
blel~v eln fgbin}ol1 ~go}oj}o) b~ bv s}onbf~emio eln fel mo hjlb~j}on mr ~go e~gio~o) se}ol~v j}
fjefg, Fg}jlbf vioos nbv~}melfo no ~j blvjhlbe njov sjvo e }bva j} ~go nopoijshol~ j hjjn
nbvj}no}v vfg ev nos}ovvbjl eln elwbo~r eln fel fo}~eblir eof~ ~go e~gio~ov embib~r ~j }ofjpo} eln
fjso tb~g ~go v~}ovvov j ~}eblbld eln fjhso~b~bjl, go fjlvouolfov j blvjhlbe blfino sjj}
fjlfol~}e~bjl) hohj}r ijvv) b}}b~embib~r) ijt hjjn eln owfovvbpo elwbo~r, ^gbv fel jmpbjvir bhseb}
el e~gio~ov embib~r ~j ~}ebl '}onfon hj~bpe~bjl") }ofjpo} 'nbv~}mon vioos" eln so}j}h 'sjj}
fjlfol~}e~bjl) meielfo) oln}elfo eln v~}old~g",
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Vioos
]ofjhholne~bj
^}ebl ~j
Fjhso~o'@oheiov 5?(=5!*() Heiov 50(=
Nu}e~bjl; 7 (53 !63 hbl le
mo~tool =(>sh
Uueib~r;
Olv}o e fjh`j}~emio vioos
olpb}jlhol~ tgol ~}epoiibl
fjhso~bld
Hjlb~j} `j} fjhso~b~bjl v~}o
elwbo~rd blvjhlbe
Hjlb~j} `j} owfovvbpo vioosbl
& `e~bdo
Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}
Sgevo;
Hebl~ebl }odie} vioos*les}j~blo
Hjlb~j} `j} e noieron vioos
'nbfi~r `eiibld evioos eln
teabld s `j} vfgjji"
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsj
`j} 63 hbl, nebir
Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl
}j~blov 'm}oea`ev~ bv ~go hj
bhsj}~el~ hoei j` ~go ner"
Aor Sjbl~v;
@jfv jl }onfbld vioos nom
?0(43 gj}v j` vioos*tooa
Nj lj~ ~}ebl b` l}ov~on eln
nos}bpon
Epjbn ~ofgljijdr 'vf}ool ~bh
mo`j}o mon
B` rj} vioos bv sjj} vooa goi
Vioos Uueib~r
Jmv~}uf~bpo vioos esloe 'JVE" bv e nbvj}no}evvjfbe~on tb~g vlj}bld eln }osoe~on
bl~o}}us~bjl j` m}oe~gbld nu}bld vioos
feuvon mr jmv~}uf~bjl j` ~go usso} eb}ter,
JMV^]_F^BPO VIOOS ESLOE^go jmv~}f~bjl jff}v tgol ~go ~jldo }oiewov n}bld vioos eln mijfav ~go
eb}ter }ovi~bld bl e sevo bl m}oe~gbld) }onfon jwrdol iopoiv eln
}osoe~on e}jvei ~g}jdg ~go lbdg~, go jmv~}f~bjlv bl m}oe~gbld jff}
}osoe~onir ~g}jdg ~go lbdg~) e}o veiir lj~ }ofjdlb{on mr ~go blnbpbnei
eln fevo vmv~el~bei nbv~}melfo ~j ~go vioos v~e~o, go hjv~ jmpbjv
vrhs~jhv j JVE blfino }ouol~ fovve~bjl j m}oe~gbld 'esloe" n}bld
vioos ~ge~ e}o jmvo}pon mr mon se}~lo}v) ijn eln nbv}s~bpo vlj}bld) elnfgjabld j} devsbld n}bld vioos, Tgbio JVE bv }e}o bl rjld goei~gr
blnbpbneiv) vlj}bld bv lj~, gjvo e~gio~ov tgj nj vlj}o 'e~ elr edo" eln nj
fjhsiebl j ljl(}ov~j}e~bpo*}ov~iovv vioos j} ner~bho e~bdo vgjin mo
evvovvon j} JVE mofevo b~ bv oevbir no~of~on eln ~}oe~on, Jmv~}f~bpo vioos
esloe ~ge~ bv io~ l~}oe~on bl el e~gio~o fel vo}bjvir eof~ el e~gio~ov
embib~r ~j ~}ebl) }ofjpo} eln so}j}h,
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5=
HJPOHOL^ NBVJ]NO]V]ov~iovv iod vrln}jho bv fge}ef~o}b{on
mr e nbv~}mbld volve~bjl bl ~go iodv
eln el b}}ovbv~bmio loon ~j hjpo ~go
iodv ~ge~ jff}v tgol vb~~bld ubo~ir
j} bl mon moj}o eiibld evioos, So}bjnbfibhm hjpohol~ nbvj}no} jff}v n}bld
vioos eln bv fge}ef~o}b{on mr }gr~ghbf
iod abfabld eln po}r }ov~iovv vioos,
Vioos m}wbvh j} ~jj~g d}blnbld bv
fge}ef~o}b{on mr enbmio d}blnbld j
~go ~oo~g n}bld vioos eln*j} ket
~olvbjl fevbld vioos nbv}s~bjl eln
ket eln efbei sebl, ^govo fjlnb~bjlv
jff} bl ~go e~gio~o sjsie~bjl eln
nj nbv}s~ ~go }ov~j}e~bpo ueib~r j~go vioos v~e~o, ]ov~iovv iod vrln}jho bv go}onb~e}r 'fjhhjl tb~gbl ehbibov" eln jff}v bl blnbpbneiv tb~g
ijt vo}h b}jl iopoiv 'fjhhjl bl oheio e~gio~ov", So}bjnbf ibhm hjpohol~ nbvj}no} bv fjhhjl bl fo}~ebl
e~gio~o sjsie~bjlv vfg ev vtbhho}v, Vioos m}wbvh bv fjhhjl bl ~gjvo blnbpbneiv tgj e}o elwbjv eln
v~}ovvon, go}oj}o) e~gio~ov tgj fjhsiebl j ljl(}ov~j}e~bpo vioos j} ~go vrhs~jhv j e hjpohol~
nbvj}no} vgjin voo ~gob} njf~j} eln do~ s}jso}ir evvovvon eln ~}oe~on ~j s}ovo}po ~go bl~od}b~r j ~go vioos
v~e~o eln SO]] s}jfovv,
SE]EVJHLBEVSe}evjhlbev 'o,d,) monto~~bld) vioos teiabld) lbdg~ ~o}}j}v) eln vioos oe~bld" e}o lsioevel~ j} lnovb}emio
mogepbj}v ~ge~ jff} n}bld vioos, Dolo}eiir vsoeabld) se}evjhlbev e}o hj}o fjhhjl bl fgbingjjn eln
~oln ~j }ovjipo n}bld enjiovfolfo, Tgbio se}evjhlbev ~oln lj~ ~j mo jpo}ir nbv~}mbld ~j ~go blnbpbnei)
~gor e}o nbv~}mbld ~j se}ol~v eln mon se}~lo}v, go ef~ bv ~ge~ b e se}evjhlbe bv s}ovol~ b~ fel nbv~}m ~go
vioos v~e~o eln SO]] s}jfovv, Hj}o bhsj}~el~ir) ~go fjhhjl ~}bddo}v j} se}evjhlbev e}o ohj~bjlei v~}ovv)
vioos nos}bpe~bjl eln honbfe~bjlv ~ge~ fevo vone~bjl j} v~bhie~bjl, Edebl) ~go bhsj}~el~ sjbl~ go}o bv
~ge~ b ~govo mogepbj}v jff} bl el e~gio~o eln fo}~eblir b ~gor jff} tgbio ~}epoiibld ~go e~gio~o vgjin mo
evvovvon mr ~gob} njf~j} eln sjvvbmir }oo}}on ~j e vioos fiblbf j} evvovvhol~,
Vioos Uueib~r
Hjpohol~ nbvj}no}v vfg ev }ov~iovv iodv
vrln}jho ']IV") so}bjnbf ibhm hjpohol~v bl vioos'}gr~ghbf iod*e}h abfabld" eln vioos m}wbvh '~jj~g
d}blnbld" e}o no`lon ev vioos }oie~on hjpohol~v
~ge~ feuvo vbdlb`fel~ vioos nbv~u}melfo,
-
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13/20
56
Vioos
]ofjhholne~bj
^}ebl ~j Tbl'@oheiov 57!) Heiov 52!"
Nu}e~bjl; 7(53 g}v !63 hbl
mo~tool =(>sh
Uueib~r; Olv}o e fjh`j}~emio vioos
olpb}jlhol~ tgol ~}epoiibl
fjhso~bld
Hjlb~j} `j} fjhso~b~bjl v~}o
elwbo~rdblvjhlbe
Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}
Sgevo;
Hebl~ebl }odie} vioos*les
}j~blo
Hjlb~j} `j} e noieron vioos
'nbfi~r `eiibld evioos eln
teabld s `j} vfgjji"
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsj
`j} 63 hbl nebir+
Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl
}j~blov 'm}oea`ev~ bv ~go hj
bhsj}~el~ hoei j` ~go ner"
Aor Sjbl~v;
@jfv jl }onfbld vioos nom
?043 gj}v j` vioos*tooa
Nj lj~ ~}ebl b` l}ov~on eln nos}bpon
Epjbn ~ofgljijdr 'vf}ool ~bh
mo`j}o mon
B` rj} vioos bv sjj} do~ gois
OLPB]JLHOL^EI VIOOS NBV^_]MELFOOlpb}jlhol~ei vioos nbv~}melfo bv s}jmemir ~go hjv~ bhsj}~el~ eln
fjhhjl hjnbemio ef~j} eof~bld el e~gio~ov vioos ueib~r, Olpb}jlhol~ei vioosnbv~}melfo jff}v tgol fjlnb~bjlv bl ~go v}}jlnbld vioos olpb}jlhol~ nbv~}m
~go e~gio~ov vioos, gbv fel mo fevon mr ljbvo 'mon se}~lo} vlj}bld j} ljbvo }jh
j~vbno") mon hj~bjl '}ov~iovv mon se}~lo}") ibdg~ '~g}jdg e tblnjt") ~ohso}e~}o
'mobld ~jj gj~ j} ~jj fjin") eln hjv~ bhsj}~el~ir }jh ~go e~gio~ov owsjv}o ~j
~ofgljijdr 'fjhs~o} vf}oolv eln vhe}~ sgjlov" s}bj} ~j vioos eln n}bld ~go
vioos so}bjn, ^go vioos olpb}jlhol~ hv~ mo e velf~e}r nopj~on ~j vioos eln
~go }jjh vgjin mo fjlnfbpo ~j vioos, ^gbv hoelv ~go e~gio~ov s}o(vioos }j~blo
vgjin blfino e 5(= gj} njtl~bho s}bj} ~j mon~bho ~ge~ blfinov ijt ibdg~
owsjv}o) }oiewbld ef~bpb~bov 'lj fjhs~o} j} pbnoj dehov eln lj owfovvbpo vo
j ~go vhe}~ sgjlo", ^go mon}jjh vgjin mo ubo~) sb~fg ne}a 'ibdg~ nbv~}mv ~go
vioos ueib~r" eln fjhj}~emio ~ohso}e~}o eln ghbnb~r, B ljbvo eln ibdg~ e}oel bvvo ~go e~gio~o vgjin vo oe}sidv eln orovgenov j} vioos 'ovsofbeiir tgol
~}epoiibld", go mon eln he~~}ovv vgjin mo fjhj}~emio,
^go vioosbld olpb}jlhol~ vgjin mo }ovsof~on mr j~go}v ~j olv}o ~ge~ ~gbv e}oe
fel mo }oenbir epebiemio j} vioos, go vioos olpb}jlhol~ mofjhov hj}o bhsj}~el~
eln iovv v~emio tgol ~go e~gio~ov e}o ~}epoiibld vj b~ bv bhsj}~el~ j} ~go e~gio~o ~j
gepo e }j~blo j} heledbld vioos nbv~}melfo tgol ~}epoiibld, Hjv~ bhsj}~el~ir)
~go fjefgov loon ~j e~~oln ~j s}oo}olfov b sjvvbmio tgol ~go e~gio~ov e}o
~}epoiibld) vge}bld }jjhv eln vioosbld bl vmjs~bhei olpb}jlhol~v,
Vioos Uueib~r
-
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5>
Hjjn Nbvj}no}v
HJJN NBVJ]NO]VVioos eln hjjn e}o bl~bhe~oir iblaon eln b~ bv bhsj}~el~ ~j }ofjdlb{o ~gbv }oie~bjlvgbs bl vb~e~bjlv
tgo}o el e~gio~o bv fjhsieblbld j ljl(}ov~j}e~bpo j} nbv~}mon vioos, go hjjn nbvj}no}v ~ge~ e}o
fjhhjl e}o nos}ovvbjl eln elwbo~r nbvj}no}, B~ bv bhsj}~el~ ~j }ofjdlb{o ~ge~ tge~ bv moibopon ~j mo
fg}jlbf ~}eblbld e~bdo j} jpo}~}eblbld her bl ef~ mo nos}ovvbjl eln her mo evvjfbe~on tb~g vioos
nbv~}melfo, Vioos nbv~}melfo) b ijldv~elnbld eln fg}jlbf) fel i~bhe~oir ioen ~j ijt hjjn eln*j}
blf}oevon elwbo~r, Ennb~bjleiir) el e~gio~o tgj her mo s}onbvsjvon ~j e hjjn nbvj}no} j} f}}ol~ir
~}oe~on j} e hjjn nbvj}no} hbdg~ owso}bolfo tj}volbld j ~go nbvj}no} b ~go}o vioos bv nbv~}mon,
Ei~o}le~bpoir) ~go hjjn nbvj}no} her fevo vioos nbv~}melfo eln ~gbv fel s}ovol~ ev ob~go} blvjhlbej} owfovvbpo loon j} vioos, Bl mj~g vb~e~bjlv ~gbv fel vbdlbfel~ir eof~ ~go e~gio~ov embib~r ~j ~}ebl)
}ofjpo}r eln fjhso~o,
B rj gepo ov~emibvgon ~ge~ ~go e~gio~o bv do~~bld oljdg vioos m~ fjl~blov ~j fjhsiebl j ooibld
l(}o}ovgon b~ bv bhsj}~el~ ~j s}vo ~gbv tb~g el evvovvhol~ j ~go vioos olpb}jlhol~ eln }oo}}ei
~j ~go ehbir sgrvbfbel ~j evvovv j} vioos nbvj}no}v eln*j} hjjn nbvj}no}v,
-
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Vioos
]ofjhholne~bj
Ef~bpo `j} Ib`o'Elr edo se}~bfbsel~"
Nu}e~bjl; 4(2 !63 hbl les
mo~tool =(>sh
Uueib~r; Hebl~ebl e }odie} vioos*le
}j~blo aoos rj} vioos nom~
hblbhh
Olv}o e fjh`j}~emio vioos
olpb}jlhol~
B` rj} vioos bv sjj} ueib~r v
gois%
Sgevo;
Hebl~ebl e }odie} vioos
vfgonio
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsj`j} 63 hbl nebir
Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl
}j~blov 'm}oea`ev~ bv ~go hj
bhsj}~el~ hoei j` ~go ner"
Aor Sjbl~v;
Do~ rj} vioos%
Hebl~ebl hoei }j~blov eln
eiterv oe~ m}oeaev~
Ioe}l ~j les
Nj lj~ ~}ebl b` rj e}o `e~bd
vioos nos}bpon
5?
FB]FENBEL VRV^OH^go fb}fenbel ~bhbld j vioos nb}of~ir eof~v vioos iold~g eln vioos ueib~r,
Ennb~bjleiir) ~go fb}fenbel vrv~oh }odie~ov ~go ooibld j vioosblovv eln
teaoilovv ~g}jdgj~ ~go ner tgbfg nb}of~ir eof~v e~gio~bf so}j}helfo,
Dolo}eiir vsoeabld) sjl eteaolbld bl ~go hj}lbld to ooi eio}~ l~bi e~o} ilfg
tgol hjv~ sojsio mofjho vioosr '~go e~o}ljjl vbov~e ~bho" j} 63(03 hbl~ov
eln ~gol to e}o eio}~ edebl tb~g e soea bl ~go opolbld e}jln 0(7SH, @bleiir) ev
mon~bho n}etv loe}) to mofjho vioosr edebl eln ~gbv efbib~e~ov ~go jlvo~ j vioos
e~ mon~bho, go fb}fenbel sgevo bv dolo~bfeiir eln olpb}jlhol~eiir no~o}hblon,
Oefg e~gio~o gev e s}oo}}on vioos vfgonio ~ge~ vb~v gbv j} go} fb}fenbel sgevo1
gjtopo}) ~}eblbld) vfgjji) eln tj}a fjhhb~hol~v fel gepo e vmv~el~bei bhsef~
jl ~go e~gio~ov embib~r ~j he~fg ~gob} fb}fenbel sgevo ~j ~go epebiemio ~bho j}vioos, B ~go fb}fenbel sgevo eln vioos vfgonio e}o lj~ he~fgon 'j~ j sgevo" ~go
ehjl~ j vioos ~ge~ fel mo efgbopon) ev toii ev ~go ueib~r j ~ge~ vioos tbii mo
eof~on, @j} owehsio) enjiovfol~v gepo e le~}ei ~olnolfr ~j mofjho lbdg~ jtiv)
noierbld mon~bho, go noier bl vioos jlvo~ 'hbnlbdg~ ~j 5EH" bl fjhmble~bjl tb~g
gepbld ~j do~ s j} vfgjji
'47eh" eln ~go ef~ ~ge~
enjiovfol~v loon 2(53 gj}v
j vioos so} ner }ovi~v bl e
fg}jlbf vioos nom~ ~ge~ eof~v
ner~bho so}j}helfo) ei~o}v
hjjn) blf}oevov esso~b~o elnbhseb}v SO]], go fb}fenbel
vioos sgevov fel mo heledon
eln v~embib{on mr ov~emibvgbld
vioos }j~blov ev novf}bmon bl
^emio 5,
N}bld eni~gjjn) ~j~ei vioos ~bho ~olnv ~j v~er }oie~bpoir v~emio eln ~go ehjl~
j ]OH vioos ~olnv ~j mo hebl~eblon tgbio ~go ehjl~ j VTV nof}oevov eln vioos
s}jd}ovvbpoir mofjhov ibdg~o} 'hj}o v~edo 5 eln =" eln hj}o nbv~}mon '@bd}o 6",
^go ~g}oo se}eho~o}v j vioos nbvfvvon emjpo '~j~ei vioos ~bho) vioos nbv~}melfo)
eln fb}fenbel sgevo" e}o aor ef~j}v ~ge~ gepo n}ehe~bf bhsef~ jl el e~gio~ov
sj~ol~bei ~j ~}ebl) }ofjpo}) eln so}j}h ~j el js~bhei iopoi n}bld fjhso~b~bjl) eln
ev vfg) vgjin j}h ~go mevbf jlne~bjl j opo}r e~gio~ov ~}eblbld }odbho,
Vioos Sgevo
-
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50
@blei Fjhhol~v
Vioos bv ~go jlne~bjl j SO]], @j} ~go hjv~ se}~ to gepo e ~olnolfr ~j bdlj}o vioos j} fjhs}jhbvo
vioos j} j~go} ef~bpb~bov eln lj~ fjlvbno} vioos e s}bj}b~r, E~gio~ov gepo lj fgjbfo m~ ~j heao vioos
e s}bj}b~r mofevo ~gob} fjhso~b~j}v nj) eln b~ fjin mo ~go nbo}olfo mo~tool tbllbld eln ijvbld
j} owso}bolfbld e fe}oo} olnbld blk}r, Se}ol~v) fjefgov eln ~}eblo}v gepo ~j gois ~go e~gio~o nopoijs
eln hebl~ebl djjn vioos gemb~v eln }j~blov n}bld ~go j(voevjl) s}o(voevjl eln fjhso~b~bpovoevjl ~g}jdgj~ ~go e~gio~ov fe}oo}, ^govo }j~blov gepo ~j ~eao bl~j effjl~ fgeldbld nohelnv
~g}jdg ~go nopoijshol~ei v~edov vfg ev vioos }oub}ohol~v) ~}eblbld pjiho*bl~olvb~r eln ~}epoi,
^go hjv~ bhsj}~el~ hovvedov ~j }ohohmo} eln sevv jl ~j j~go}v e}o vioos }oub}ohol~v eln
sj~ol~bei nbv~}melfov fgeldo jpo} ~bho) ov~emibvgbld e vioos }j~blo bv ~go aor) lopo} fjhs}jhbvo
vioos j} ~}eblbld) ov~emibvg ~go bhsj}~elfo j vioos oe}ir bl ~go e~gio~ov fe}oo}) s}jpbno ~bho j} vioos
jssj}~lb~r) eln b ~go e~gio~o fjhsieblv j sjj} vioos do~ gois,
-
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54+voo; g~~s;**ttt,ib~omjja,fe*
^emio 5, V~edo vsofbf }ofjhholne~bjlv `j} ~go f}b~bfei no~o}hblel~v j` vioos eln evvjfbe~on aor sjbl~v, Enes~on `}jh Tobvv,?
Vioos eln ~go Ib`ofrfio j` el E~gio~o
I EN V~edo
Vsofbf Vioos
]ofjhholne~bjlv
Vioos ]ofjhholne~bjlvN}e~bjl
'g}v*lbdg~"
Ueib~r Sgevo Aor Sjbl~v
Ef~bpo V~e}~
'@oheiov & H eiov
3(0 roe}v" 56(50
Ov~emibvg eln hebl~ebl e vioos*les
}j~blo
Olv}o e fjh`j}~emio*ve`o vioos
olpb}jlhol~ Epjbn v~bhie~bjl 5(= g}v mo`j}o mon1
hblbhb{o vf}ool ~bho
Fjlvjibne~o lbdg~~bho vioos so}bjn
Nof}oevo lesv ~j 5(=*ner bl ~go }v~ roe}
Le~}ei ibdg~ owsjv}o }v~ ~gbld bl ~gohj}lbld
Ov~emibvg v~emio vioos }j~blov eln e
mon~bho }j~blo
_vo e vioos ~}elvb~bjl jmkof~ Bl~}jnfo blnosolnol~ vioos blb~be~bld
mogepbj}v
@_Lnehol~eiv
'@oheiov 0(7)
Heiov 0(2"
53(55
!
63 hbl les
mo~tool =(>sh
Hebl~ebl e }odie} vioos*les }j~blo
Olv}o e fjh`j}~emio vioos olpb}jlhol~
Ov~emibvg blnosolnol~ vioos blb~be~bld
mogepbj}v
Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}no}v
Ov~emibvg e lo~}ei vioos se~~o}l
mo~tool 2sh eln 7eh
Olfj}edo s}onbf~emio e`~o}ljjl les*
}ov~
Ov~emibvg }oibemio hoei }j~blov
'm}oea`ev~ bv ~go hjv~ bhsj}~el~ hoei
j` ~go ner"
]obl`j}fo 5?(63 hbl mon~bho }j~blo
Epjbn v~bhie~bjl 5(= gj}v mo`j}o mon)
fjl~}ji vf}ool ~bho
Djjn l~}b~bjl eln hoei }j~blov
}obl`j}fo vioos }j~blov
Ioe}l ~j }ebl
'@oheiov 7(55)
Heiov 2(5="
2,?(53
!
63 hbl les
mo~tool =(>sh
Hebl~ebl e }odie} vioos*les }j~blo
Olv}o e fjh`j}~emio vioos olpb}jlhol~
Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}no}v
Hebl~ebl Lo~}ei vioos se~~o}l
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsjv}o `j} 63
hbl, nebir+
Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl }j~blov'm}oea`ev~ bv ~go hjv~ bhsj}~el~ hoei
j` ~go ner"
Hebl~ebl 5?(63 hbl, mon~bho }j~blo
Hjlb~j} eln fjl~}ji vf}ool ~bho
Hjlb~j} feoblo bl~eao
^}ebl ~j ^}ebl
'@oheiov 55(5?)
Heiov 5=(50"
2
!
63 hbl les
mo~tool =(>sh
Olv}o e fjh`j}~emio vioos olpb}jlhol~
Blb~be~o }odie} lessbld v~}e~odr
Hjlb~j} `j} owfovvbpo vioosblovv eln
`e~bdo
Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}no}v
Hebl~ebl e }odie} vioos*les }j~blo
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsjv}o `j} 63
hbl, nebir+
Hjlb~j} `j} e noieron vioos sgevo
'nbfi~r `eiibld evioos eln teabld s
`j} vfgjji"
Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl }j~blov
'm}oea`ev~ bv ~go hjv~ bhsj}~el~ hoei
j` ~go ner"
]obl`j}fo ~go bhsj}~elfo j` vioos
}j~blo
Hjlb~j} `j} fhie~bpo vioos nom~
'92 gj}v*lbdg~ j} 9?0 gj}v*tooa"
Hjlb~j} feoblo bl~eao
Nj lj~ ~}ebl jl el l}ov~on mjnr
^}ebl ~j Fjhso~o
'@oheiov 5?(=5 !*()
Heiov 50(=6 !*("
7 (53
!
63 hbl les
mo~tool =(>sh
Olv}o e fjh`j}~emio vioos olpb}jlhol~
tgol ~}epoiibld eln fjhso~bld
Hjlb~j} `j} fjhso~b~bjl v~}ovv eln
elwbo~rdblvjhlbe
Hjlb~j} `j} owfovvbpo vioosblovv eln
`e~bdo
Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}no}v
Hebl~ebl }odie} vioos*les }j~blo
Hjlb~j} `j} e noieron vioos sgevo
'nbfi~r `eiibld evioos eln teabld s
`j} vfgjji"
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsjv}o `j} 63
hbl, nebir
Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl }j~blov
'm}oea`ev~ bv ~go hjv~ bhsj}~el~ hoei
j` ~go ner"
@jfv jl }onfbld vioos nom~, Do~ ?0(43
gj}v j` vioos*tooa
Nj lj~ ~}ebl b` l}ov~on eln vioos
nos}bpon
Epjbn ~ofgljijdr 'vf}ool ~bho" mo`j}o
mon
B` rj} vioos bv sjj} vooa gois
^}ebl ~j Tbl
'@oheiov 57!)
Heiov 52!"
7(53 g}v
!
63 hbl les
mo~tool =(>sh
Olv}o e fjh`j}~emio vioos olpb}jlhol~
tgol ~}epoiibld eln fjhso~bld
Hjlb~j} `j} fjhso~b~bjl V~}ovv & elwbo~r
d
blvjhlbe Jmvo}po vioos `j} vioos nbvj}no}v
Hebl~ebl }odie} vioos*les }j~blo
Hjlb~j} `j} e noieron vioos sgevo
'nbfi~r `eiibld evioos eln teabld s
`j} vfgjji"
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsjv}o `j} 63
hbl, nebir+ Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl }j~blov
'm}oea`ev~ bv ~go hjv~ bhsj}~el~ hoei
j` ~go ner"
@jfv jl }onfbld vioos nom~, Do~
?0(43 gj}v j` vioos*tooa
Nj lj~ ~}ebl b` l}ov~on eln vioos
nos}bpon
Epjbn ~ofgljijdr 'vf}ool ~bho" mo`j}omon
B` rj} vioos bv sjj} do~ gois
Ef~bpo `j} Ib`o
'Elr edo se}~bfbsel~"
4(2
!
63 hbl les
mo~tool =(>sh
Hebl~ebl e }odie} vioos*les }j~blo
aoos rj} vioos nom~ ~j e hblbhh
Olv}o e fjh`j}~emio vioos olpb}jlhol~
B` rj} vioos bv sjj} ueib~r vooa gois%
Hebl~ebl e }odie} vioos vfgonio
Do~ oe}ir hj}lbld ibdg~ owsjv}o `j} 63
hbl nebir
Hebl~ebl }oibemio l~}b~bjl }j~blov
'm}oea`ev~ bv ~go hjv~ bhsj}~el~ hoei
j` ~go ner"
Do~ rj} vioos%
Hebl~ebl hoei }j~blov eln eiterv oe~
m}oeaev~
Ioe}l ~j les
Nj lj~ ~}ebl b` rj e}o `e~bdon j} vioos
nos}bpon
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19/20
52
]o`o}olfov
]O@@O]OLFOV
'5" Vehoiv F, Vioos) }ofjpo}r) eln so}j}helfo; ~go lot }jl~bo} bl gbdg(so}j}helfo e~gio~bfv,
Lou}ji Fibl =3371=0'5";502(573,
'=" Heg FN) Heg AO) Ao{b}bel OK) Nohol~ TF, go oof~v j vioos ow~olvbjl jl ~go e~gio~bf so}j}helfo
j fjiiodbe~o mevao~meii siero}v, Vioos =35516>'4";2>6(2?3,
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7/31/2019 Sleep Recovery
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