trainings leer

Opleiding Kinesitherapie Academiejaar 2008-2009: semester 1 __________________________________________________________________________________________

C.Vanroy 1ste jaar Bachelor in kinesitherapie: Basisbegrippen 2 Kracht, lenigheid, snelheid en uithouding

Inhoudsopgave

1 Paramedische trainingsbegeleiding ..................................................................... 3

1.1 Definities ...................................................................................................... 3 1.1.1 Fitheid en ‘fitness’ ................................................................................. 3 1.1.2 Gezondheid ........................................................................................... 4 1.1.3 Bewegen/ lichamelijke activiteit ............................................................. 4

1.2 Interactie ...................................................................................................... 5 1.3 Training en oefening ..................................................................................... 5

1.3.1 Trainingswetten ..................................................................................... 6 1.3.2 Samenstelling trainingsprogramma ....................................................... 8

2 Motorische basisbegrippen .................................................................................. 9 2.1 Kracht ........................................................................................................... 9

2.1.1 Biomechanische variabelen .................................................................. 9 2.1.2 Contractievorm .................................................................................... 10 2.1.3 Lengte-kracht relatie / snelheid-kracht relatie...................................... 11 2.1.4 Fysiologische definities ....................................................................... 16 2.1.5 Algemene – specifieke kracht ............................................................. 19

2.2 Uithouding .................................................................................................. 20 2.2.1 Definities ............................................................................................. 20 2.2.2 Combinatie .......................................................................................... 23

2.2.3(Algemeen) uithoudingsvermogen van lange, middellange en korte duur ........................................................................................................ 25

2.3 Snelheid ..................................................................................................... 28 2.3.1 Definities ............................................................................................. 28 2.3.2 Factoren die snelheid beïnvloeden ..................................................... 28 2.3.3 Componenten van snelheid................................................................. 30

2.4 Lenigheid .................................................................................................... 31 2.5 Coördinatie ................................................................................................. 32

2.5.1 Definitie ............................................................................................... 32 2.5.2 Regeling coördinatie ........................................................................... 33 2.5.3 Onderzoeken coördinatie .................................................................... 33 2.5.4 Film: oefeningen .................................................................................. 33

2.6 Techniektraining ......................................................................................... 34 2.6.1 Definities ............................................................................................. 34 2.6.2 Basiscomponenten .............................................................................. 34 2.6.3 Betekenis van coördinatie ................................................................... 36

3 Uitvoeringsmodaliteiten ..................................................................................... 37 3.1 Trainen ....................................................................................................... 37

3.1.1 Trainen van kracht .............................................................................. 37 3.1.2 Trainen van uithouding ........................................................................ 50 3.1.3 Trainen van snelheid ........................................................................... 57 3.1.4 Trainen van coördinatie/ techniektraining ............................................ 58

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

http://www.cvisiontech.com



1 PARAMEDISCHE TRAININGSBEGELEIDING

1.1 Definities

1.1.1 Fitheid en ‘fitness’

De Nederlandse term ‘fitness’ = De Engelse term ‘fitness = Onderscheid:

- ‘physical fitness’ - ‘performance-related fitness’ - ‘health-related fitness’

1.1.1.1 Lichamelijke fitheid

WHO: ‘The ability to perform muscular work satisfactorily.’ Componenten zijn:

- Cardio-respiratorische uithouding - Spierkracht - Spieruithouding - Lenigheid

1.1.1.2 Taakgerichte fitheid

Taakgerichte fitheid: mogelijkheid om bepaalde motorische vaardigheden uit te voeren. Gemeten door testbatterij. Componenten zijn: Componenten lichamelijke fitheid +

- Vaardigheid - Explosieve kracht - Snelheid - Evenwicht

Resultaat test wordt beïnvloed door:

- de lichaamsbouw - de motivatie - de omgeving - de ervaring - de gezondheid van de persoon.





1.1.1.3 Gezondheidsgerelateerde fitheid

De componenten en de factoren van de gezondheidsgerelateerde fitheid vinden we terug in tabel 1. Tabel 1: componenten en factoren van de gezondheidsgerelateerde fitheid

Morfologische componenten - Lichaamsgewicht in relatie tot

lengte - Lichaamssamenstelling - Verdeling onderhuidse vetmassa - (Intra)abdominale vetmassa - Botdichtheid - Lenigheid/ laxiteit

Cardiorespiratoire componenten - Submaximale belastingcapaciteit - Maximaal zuurstofopnamevermogen - Hartfunctie - Longfunctie - Bloeddruk

Musculaire componenten - (kracht-)vermogen - (absolute) spierkracht - kracht-uithoudingsvermogen

Metabole componenten - Glucosetolerantie - Insulinegevoeligheid - Vet-/proteïne metabolisme - Substraat-oxidatieve kenmerken

Motorische componenten - Lenigheid - Balans/ evenwicht - Coördinatie - Bewegingssnelheid

1.1.2 Gezondheid

Fysieke, sociale en psychologische componenten: Negatieve en positieve gezondheid: Subjectief en objectief:

1.1.3 Bewegen/ lichamelijke activiteit

= elke lichaamsbeweging bewerkstelligd door skeletspieren als gevolg van energiewisseling. Gaat gepaard met een toename van rust-energieverbruik. Componenten:

- vrijetijdsactiviteiten - training en sport - beroepsactiviteiten





1.2 Interactie

Erfelijkheid

Gezondheids-gerelateerde

fitheid

Morfologisch

Musculair

Motorisch

Cardiorespiratoir

Metabool

Lichamelijke

activiteiten

Vrije tijd

Beroepsmatig

Anders

Gezondheid

Welbevinden

Morbiditeit

Mortaliteit

Andere factoren

Leefstijl

Persoonlijke eigenschappen

Fysieke omgeving

Sociale omgeving

Figuur: Interactie tussen verschillende factoren welke de fitheid beïnvloeden

1.3 Training en oefening Training = doelbewust en doelgericht proces, waarbij d.m.v. geschikte oefenmethodes het prestatieniveau op bepaald gebied verbeteren / verhogen en/of te onderhouden.

- Lichamelijke - Mentaal

Vraag : Wat is het verschil tussen een oefening en een training? Vraag : Wat is het doel van een training?





1.3.1 Trainingswetten

Overloadprincipe:

Principe van progressief toenemende belasting:

Principe van supercompensatie:

B

B





Principe van verminderde meeropbrengst:





1.3.2 Samenstelling trainingsprogramma

Vraag: Hoe stel je een trainingsprogramma samen?





2 MOTORISCHE BASISBEGRIPPEN De volgende motorische basiseigenschappen worden in deze cursus achtereenvolgens besproken:

- Kracht - Uithouding - Snelheid - Lenigheid - Techniek en coördinatie

Het boek “ Basis voor verantwoord trainen” (J. Vrijens e.a., PVLO, 2007, 466p.) vormt een ondersteuning bij het cursusmateriaal over de motorische basiseigenschappen.

2.1 Kracht

2.1.1 Biomechanische variabelen

Kracht (F of Force) = oorzaak van beweging of bewegingsverandering. Kracht, nodig om een lichaamsdeel (eventueel met gewicht) in beweging te zetten is afhankelijk van:

- gewicht van lichaamsdeel - mate van versnelling

(F = m x a; [F] = kg x m/s = N). Krachtmoment (M) = resultaat van kracht op afstand. Krachtmoment is afhankelijk van

- de kracht (F) - de krachtsarm ( r )

(M= r x F; [M]= m x N). !Belangrijk begrip bij de theorie achter de spierwerking in het lichaam. De spier hecht nooit in het draaipunt aan, maar op enige afstand aan het skelet. De spier levert bijgevolg steeds kracht op afstand t.o.v. het gewricht. De krachtsarm kan veranderen tijdens de beweging. De positie van de spier verandert in relatie tot de positie van het gewricht, doordat de botsegmenten waaraan de spier aanhecht, zich t.o.v. elkaar verplaatsen. Arbeid is een maat voor iets dat inspanning heeft gekost. De verrichte arbeid is de hoeveelheid kracht (F) die men over een bepaalde afstand heeft verplaatst (s) (A= F x s; [A] = N x m = J].





2.1.2 Contractievorm

Vraag: Wat versta je onder volgende contractievormen? STATISCHE CONTRACTIE (Isometrische contractie) = DYNAMISCHE CONTRACTIE Concentrische contractie = Isotonische contractie = Auxotonische contractie = Excentrische contractie = Isokinetische contractie =

Skeletspieren komen meestal gepaard voor, zodat wanneer de ene spier samentrekt, de andere ontspant. D.i. een gecoördineerde beweging.





Agonist = Antagonist = Synergist =

OPDRACHT: benoem een aantal contractievormen.

2.1.3 Lengte-kracht relatie / snelheid-kracht relatie

Nu zal worden ingegaan worden op de aspecten van de contractiekracht in relatie tot de spierlengte en contractiesnelheden. Dit zijn belangrijke relaties, want slechts zelden is alleen spierkracht doorslaggevend bij een prestatie in bijvoorbeeld sport. Vaak is het kunnen bereiken van een hoge streksnelheid, eventueel in combinatie met een hoge kracht, de prestatiebepalende factor. Ook het belang van elasticiteit binnen de spier wordt in deze context belicht.

2.1.3.1 Spiermodel van Hill:

Hiervoor wordt gebruik gemaakt van een model voor de spier, namelijk het spiermodel van Hill. Dit model geeft een verklaring voor het mechanisch gedrag van de spier. Het model bestaat uit 3 onderdelen:

- Het contractiel element (CE): hierin zitten alle spiereigenschappen verzameld die te maken hebben met de contractie. CE bevat actine en myosine filamenten en zorgt, door het vormen van cross-bridges, voor spiercontracties.

- De serie elastische component (SEC) bevindt zich binnen de spiervezels voornamelijk ter hoogte van de cross-bridges en buiten de spiervezel in pezen en peesbladen.

- De parallel elastische component (PEC) bestaat voornamelijk uit het endomysium, perimysium en epimysium.

- SEC en PEC weerspiegelen de elastische eigenschappen van de spier. Deze worden voorgesteld als elastische veren.





Dit model wordt gebruikt om het spiergedrag te verklaren: Bij een contractie van de spier, zal CE contraheren en korter worden. Stel:

- De spier is aan 1 zijde gefixeerd en aan de andere zijde grijpt geen kracht aan:

- De spier is aan 1 zijde gefixeerde en aan de andere zijde grijpt een kracht aan:

- De spier is aan 2 zijden gefixeerd:

Vraag: Wat gebeurt er met spiermodel van Hill tijdens een excentrische contractie?

Verkortingssnelheid van CE contractiesnelheid van de spier. Het model van Hill wordt o.a. gebruikt om de karakteristieke relaties tussen contractiekracht, contractiesnelheid en spierlengte te verklaren. Deze relaties gelden voor een individuele spier of spiervezel, en NIET voor de contractie van een groep spieren die een beweging veroorzaken.





2.1.3.2 Spierlengte – spierkracht relatie

Deze relatie geeft het effect van de spierlengte weer op de geleverde kracht. In een laboratorium (Gordan et al 1966) heeft men volgend onderzoek gedaan: Ze hebben de spier op verschillende lengtes gebracht en voor elke lengte werd de maximaal geleverde spierkracht gemeten. Bovendien werd tijdens de stimulatie de spier gefixeerd aan beide zijden zodat ze niet kan verkorten (= maximaal isometrische kracht). Lengte-krachtdiagram: Op de X-as: Op de Y-as: Fysiologische range = Voor elke spier: gelijkaardig krachtenpatroon (= totale curve):

- - -

Verklaring.





Deze plotse toename van geleverde kracht bij een spierlengte > 125% van de rustlengte kan worden verklaard aan de hand van het spiermodel van Hill. Wanneer de spier passief wordt gerekt, komt er spanning op de spier te staan. Hierdoor worden PEC en SEC passief uitgetrokken. Hoe groter de rek, hoe groter de kracht die de spier passief kan leveren. De relatie tussen rek en spanning is exponentieel: hoe groter de spierlengte, hoe groter de passieve kracht die de spier levert (= passieve curve). Wanneer de passieve curve van de totale curve afgetrokken wordt blijft de curve over die de actieve relatie tussen spierlengte en contractiekracht weergeeft. De actieve curve heeft een paraboolvorm. Dit is te verklaren uit de werking van het contractiemechanisme. In rustlengte liggen actine en myosine filamenten optimaal t.o.v. elkaar. In rustlengte kan een maximaal aantal cross-bridges gevormd worden. Hoe meer cross-bridges gevormd, hoe meer kracht geleverd kan worden. Wanneer de spier in elkaar gedrukt wordt of gerokken wordt, kunnen er minder cross-bridges gevormd worden en is er minder krachtlevering. Zoals reeds voorheen vermeld geldt de lengte-krachtrelatie voor 1 spier of spiervezel. Maar ze is eveneens van toepassing voor bewegingen over 1 bewegingsas.





2.1.3.3 Snelheid – krachtrelatie

Tussen de contractiesnelheid en krachtlevering bestaat een relatie die voor alle spieren en spiervezels geldt. De snelheid-krachtrelatie wordt voorgesteld in onderstaande figuur:

Bij een isometrische contractie: Bij een concentrische contractie: Bij een excentrische contractie:





2.1.4 Fysiologische definities

Kracht kan in volgende 4 grote groepen ingedeeld worden:

- Maximale kracht - Snelkracht en explosieve kracht - Elastische kracht - Krachthouding

2.1.4.1 Maximale kracht

Maximale kracht is de hoogste kracht die een spier kan ontwikkelen, bij een willekeurige contractie. Maximale statische kracht = idem maar tegen een niet te overwinnen weerstand, kent dus geen bewegingsverloop. Maximale dynamische kracht = idem maar tegen een te overwinnen weerstand, kent dus wel een bewegingsverloop. Absolute kracht = werkelijke kracht die een individu heeft (uitgedrukt in N) Relatieve kracht = de hoeveelheid kracht per eenheid lichaamsgewicht (N/ kg)

Vraag: Bij welke sportdisciplines heeft men max. statische en bij welke heeft men max. dynamische kracht nodig?

2.1.4.2 Snelkracht en explosieve kracht

Snelkracht en explosieve kracht = kracht die aangewend wordt om weerstanden met zo hoog mogelijke contractiesnelheden te overwinnen. Het is een vorm van dynamische kracht. Snelkracht en explosieve kracht zijn afhankelijk van:

- de snelheid waarmee kracht geproduceerd wordt - het niveau van krachtproductie.





Vraag: Wat is verschil tussen snelkracht en explosieve kracht Snelkracht = Explosieve kracht =

Vraag: In welke sportdisciplines komt snelkracht aan bod en in welke explosieve kracht. Verklaar.

OPDRACHT: Teken het concentrisch deel van het snelheid-krachtdiagram en duidt het gebied aan van snelkracht en van explosieve kracht.





2.1.4.3 Elastische kracht

Elastische kracht = de eigenschap om vanuit een excentrische contractie, zo vlug mogelijk concentrische kracht te produceren.

Vraag: In welke sportdisciplines komt elastische kracht aan bod. Verklaar.

Volgende figuur stelt een sprongbeweging voor: leg uit

Sprong =





2.1.4.4 Duurkracht of krachtuithouding

Duurkracht = de eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een zo lang mogelijke tijd uit te voeren Factoren die duurkracht bepalen zijn:

- de intensiteit (% van de max. contractiekracht) - de omvang (het aantal herhalingen en reeksen).

Vraag: In welke sportdisciplines komt duurkracht aan bod. Verklaar.

2.1.5 Algemene – specifieke kracht

Wanneer men kijkt naar de methodiek van een training kan men een onderscheidt maken tussen de algemene en de specifieke kracht. Algemene kracht = aspecifieke kracht, onafhankelijk van de specifieke bewegingsvorm in de sport. Dit wordt bepaald door de statische en dynamische maximale kracht van de verschillende spiergroepen. Specifieke kracht = kracht die tot uiting komt tijden de specifieke bewegingsvorm in de sport. De krachtontwikkeling (snelheid en kracht) is gekoppeld aan een voor een bepaalde sport getrainde techniek. Deze eigenschap is afhankelijk van de volgende factoren:

- De ontwikkeling van spiergroepen die nodig zijn voor het bewegingsverloop van een bepaalde sportdiscipline. Elke sportdiscipline wordt gekenmerkt door een voor de techniek typische neuro-musculaire verhouding van inspanning en relaxatie.

- De ontwikkeling van kracht, in samenhang met de andere lichamelijke basiseigenschappen die de prestatie in een bepaalde sportdiscipline zullen bepalen (vb. Kracht en uithouding, kracht en snelheid)

Het niveau van de sporter bepaalt de mate van specifieke sporttraining (zie tabel):





2.2 Uithouding Uithouding is het vermogen om dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houden. Goed uithoudingsvermogen:

- Bevordert gezondheid - Verbetert prestatievermogen - Verbetert recuperatievermogen

2.2.1 Definities

Verschil tussen psychisch en fysiek uithoudingsvermogen:

Psychisch uithoudingsvermogen = Fysiek uithoudingsvermogen =

Naar gelang de kwaliteit en kwantiteit van de arbeid per tijdseenheid en de spiermassa die aan de beweging deelneemt onderscheid men verschillende vormen van uithouding:

- Algemeen / lokaal uithoudingsvermogen - Algemeen / specifiek uithoudingsvermogen - Statisch / dynamisch uithoudingsvermogen - Aëroob / anaëroob uithoudingsvermogen

Indeling op basis van de hoeveelheid spiermassa:

- Algemeen = actieve spiermassa is groter dan 1/6de tot 1/7de van de totale spiermassa

- Lokaal = actieve spiermassa is kleiner dan 1/6de tot 1/7de van de totale spiermassa

Indeling op basis van de bewegingsvorm:

- Algemeen (aspecifiek) = cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen, onafhankelijk van de specifieke bewegingsvorm in de sport - Specifiek = uithoudingsvermogen afhankelijk van de specifieke

bewegingsvorm in de sport Vb. Wielrenner: Traint algemeen uithoudingsvermogen door: Traint specifiek uithoudingsvermogen door:





Niveau algemeen uithoudingsvermogen: bepaald door fysiologische aanpassingen ter hoogte van hart- en vaatstelsel en spieren. Algemeen uithoudingsvermogen heeft volgende eigenschap:

- vermogen om inspanningen van gemiddelde intensiteit gedurende lange tijd vol te houden.

Algemeen uithoudingstraining beïnvloedt volgende basiscomponenten:

- aëroob uithoudingsvermogen - krachtuithouding - optimale vegetatieve trainingstoestand. niet specifiek, maar verbetert prestatie.

Doel trainen algemeen uithoudingsvermogen: algemene cardio-respiratorische uithouding verbeteren. Niet elke type training van het algemeen uithoudingsvermogen kan voor elke sport gebruikt worden. Onderstaande tabel: overzicht van complementaire sporten om algemene uithouding te verbeteren. Tabel: Complementaire sporten om algemene uithouding te verbeteren

Vraag: Aan de hand van welke sporten kan een loper zijn basisuithouding (algemene uithouding) verbeteren? En een wielrenner?





Specifiek uithoudingsvermogen: fysiologische aanpassingen kan sporter optimaal benutten voor specifieke beweging. Het specifiek uithoudingsvermogen is eigen aan de sport. Kenmerken specifiek uithoudingsvermogen:

- In welbepaalde tijd optimaal intensieve inspanning kunnen uitvoeren. - Bewegingstempo niettegenstaande hoge intensiteit kunnen variëren. - In fase van latente vermoeidheid enorme krachten kunnen leveren.

Specifieke uithoudingstraining beïnvloedt volgende componenten:

- anaëroob uithoudingsvermogen - krachtuithouding - snelheidsuithouding - snelkracht - techniek - tactiek - wilskracht

Optimale transfer van algemeen naar specifiek uithoudingsvermogen is mogelijk:

- bij een optimale verhouding van de algemene en specifieke oefenvorm - bij een goede keuze van duur en intensiteit van de belasting - wanneer de algemene oefenvorm complementair is aan de specifieke

oefenvorm. Indeling op basis van de contractievorm:

- Statisch uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen om een bepaalde houding zo lang mogelijk vol te houden. Hierbij zijn de spieren continu in contractie.

- Dynamisch uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen om een bepaalde beweging zo lang mogelijk vol te houden. Hierbij is er een ritmisch afwisselen van contractie en relaxatie van de spier.

Indeling op basis van de energielevering:

- Aëroob uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen waarbij de energielevering gebeurt op basis van zuurstof. (Inspanningen met lage I en lange duur)

- Anaëroob uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen waarbij de energielevering gebeurt zonder zuurstof. (Inspanningen met hoge I en korte duur)





2.2.2 Combinatie

De verschillende fysiologische indelingen van het uithoudingsvermogen kan men als volgt overzichtelijk samenvatten:

Lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen voor een dynamische inspanning waarbij minder dan 1/6de tot 1/7de van de spiermassa betrokken is en de energielevering met zuurstof gebeurt. Intensiteit < 30% van maximale intensiteit

Vraag: In welke sporten komt dit type uithoudingsvermogen aan bod?

Lokaal aëroob statisch uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen voor een statische inspanning waarbij minder dan 1/6de tot 1/7de van de spiermassa betrokken is en de energielevering met zuurstof gebeurt. Intensiteit < 15% van maximale intensiteit Intensiteit < 15% is er geen onderbreking van de spierdoorbloeding, vandaar de energielevering aëroob verloopt. Intensiteit > 15% is de gedeeltelijk onderbroken en > 50% volledig onderbroken.

Uithouding

Lokaal Algemeen

Aëroob Anaëroob Aëroob Anaëroob

Dynam Stat Dynam Dynam DynamStat Stat Stat





Lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen voor een dynamische inspanning waarbij minder dan 1/6de tot 1/7de van de spiermassa betrokken is en de energielevering zonder zuurstof gebeurt. Intensiteit > 50% van maximale intensiteit Er bestaat een positief verband tussen het lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen en de maximale dynamische kracht. D.w.z. dat iemand die een hoge maximale dynamische kracht heeft, eveneens een goed anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen heeft. Tussen het aëroob dynamisch uithoudingsvermogen en de maximale dynamische kracht is dit verband niet aanwezig.

Vragen: Student A kan in zit met een gewicht van 50 kg t.h.v. de enkels één knie-extensie uitvoeren. Student B kan dit met 40 kg. Aan beide studenten wordt gevraagd om met 30 kg zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren per tijdseenheid. Wie zal er het best presteren en waarom? Aan beide studenten wordt gevraag om met 5 kg zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren per tijdseenheid. Wie zal er nu het best presteren en waarom?

Lokaal anaëroob statisch uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen voor een statische inspanning waarbij minder dan 1/6de tot 1/7de van de spiermassa betrokken is en de energielevering zonder zuurstof gebeurt. Intensiteit > 15% en < 50% van maximale intensiteit Er bestaat eveneens een verband tussen de maximale statische kracht en het anaëroob statisch uithoudingsvermogen.

Vraag: Breng schematisch in kaart welk type lokaal uithoudingsvermogen bij welk percentage van de maximale intensiteit aangesproken wordt.

0 % 100 %





Algemeen aëroob uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen waarbij meer dan 1/6de tot 1/7de van de spiermassa betrokken is en de energielevering met zuurstof gebeurt. Duur > 10 min Algemeen anaëroob uithoudingsvermogen = uithoudingsvermogen waarbij meer dan 1/6de tot 1/7de van de spiermassa betrokken is en de energielevering zonder zuurstof gebeurt. Duur < 2 min Een maximale anaërobe inspanning heeft een tijdsduur tot 2 min. Bij het algemeen anaëroob uithoudingsvermogen kan de component snelheid belangrijk zijn, zoals bij de 100 m sprint, ofwel de component kracht, zoals talrijke kniebuigingen met een gewicht op de schouders.

2.2.3 (Algemeen) uithoudingsvermogen van lange, middellange en korte duur

In de sportpraktijk spreekt men over het uithoudingsvermogen van lange, middellange en korte duur. Uithoudingsvermogen van lange duur = inspanningsduur > 10 min tot enkele uren Dergelijke prestaties gebeuren overwegend aëroob. Prestaties die in de zone liggen van de onderste grens leunen dicht aan bij de middellange prestaties en dit zowel wat betreft wedstrijden als gebruikte trainingsvorm. Daarom worden lange prestaties verder onderverdeeld in type I, type II en type III. Elk type heeft de volgende energetische kenmerken:





Uithoudingsvermogen van middellange duur = inspanningsduur tussen 2 en 10 min Voor dergelijke inspanning is zowel een goed aëroob als anaëroob uithoudingsvermogen noodzakelijk. Bij middellange inspanning zijn eigenschappen zoals krachtuithouding als snelheidsuithouding (cfr. infra) belangrijk. Een inspanning van middellange duur heeft de volgende energetische kenmerken:

HF 190 – 200 (max)

02-verbruik 95 – 100% (bijna max)

Aërobe energielevering 60%

Anaërobe energielevering 40%

Energieverbruik/ tijdseenheid 190 kJ/ min (veel)

Totaal energieverbruik 500 – 1700 kJ (gemiddeld)

Uithoudingsvermogen van korte duur = inspanningsduur < 2 min. Voor dergelijke inspanning is een goed anaëroob uithoudingsvermogen belangrijk. Eigenschappen zoals krachtuithouding en snelheidsuithouding zijn uitermate belangrijk.

HF Max

02-verbruik Max

Aërobe energielevering 20%

Anaërobe energielevering 80%

Energieverbruik/ tijdseenheid 250 kJ/ min (zeer veel)

Totaal energieverbruik 350 – 500 kJ (beperkt)





OPDRACHT: Vergelijk inspanning van korte duur met inspanning van lange duur wat betreft intensiteit van de training, zuurstofverbruik, aërobe en anaërobe energielevering, energieverbruik / tijdseenheid en totaal energieverbruik.

Krachtuithoudingsvermogen = zowel spierkracht als spieruithouding zijn belangrijk. Dit type uithouding vindt men terug in sporten waar een uitwendige weerstand overwonnen moet worden. Snelheidsuithoudingsvermogen = Bij cyclische sporten: max. snelheid zo lang mogelijk volhouden. Bij a-cyclische sporten: snelle bewegingen met richtingsveranderingen blijven uitvoeren, ondanks de lange duur van de inspanning





2.3 Snelheid

2.3.1 Definities

Snelheid = de eigenschap die toelaat motorische acties in een, onder bepaalde omstandigheden, minimale tijd uit te voeren. Men maakt een onderscheid tussen snelheid voor a-cyclische bewegingen en snelheid voor cyclische bewegingen.

Snelheid voor a-cyclische bewegingen = Snelheid voor cyclische bewegingen =

2.3.2 Factoren die snelheid beïnvloeden

Snelheid is een complexe eigenschap waarop talrijke factoren een invloed hebben. De invloed van de volgende factoren op de snelheid worden besproken:

1. Spiervezelsamenstelling en de biochemische eigenschappen van de spier 2. De spierkracht 3. De coördinatie, de elasticiteit en het rekvermogen van de spieren en de

pezen. 4. De opwarming en de vermoeidheid.

1. Spiervezelsamenstelling en de biochemische eigenschappen van de spier

In de spier zijn slow-twitch of trage vezels en fast-twitch of snelle vezels aanwezig. Snelle vezels zijn vooral geschikt voor kortstondige maximale spiercontracties. Trage vezels zijn geschikt voor het uitvoeren van langdurige inspanningen. De maximale snelheid waarmee een beweging kan gebeuren, wordt dus in belangrijke mate bepaald door het aantal snelle vezels.

Niveau A Niveau B Niveau C

Beste tijd 100 m (sec) 10,7 11,1 11,5

Leeftijd (jaren) 24,4 22,5 22,1

LL (cm) 180 184 183

Snelle vezels (%) 66,2 62,0 50,4

Verhouding snelle/ trage vezels

1,22 1,15 0,96





2. De spierkracht:

Het verband tussen kracht en snelheid vindt men terug in het kracht-snelheidsdiagram.

OPDRACHT: Bespreek de curve!

3. Coördinatie, elasticiteit en rekvermogen van spieren en pezen. Inspanningen waar snelheid gepaard gaat met kracht zijn in belangrijke mate afhankelijk van een efficiënte techniek. Hierbij is zowel de inter- als intra-musculaire coördinatie belangrijk. Inter-musculaire coördinatie = optimale wisselwerking van alle spieren die aan de beweging deelnemen. Een juiste verhouding in activiteit tussen agonisten en antagonisten is dus zeer belangrijk. Intra-musculaire coördinatie = optimaal op elkaar inspelen van talrijke spiervezels met verschillende contractiesnelheden, zodat een optimale krachtontwikkeling tot stand komt.

Snelheid

Max

kracht Concentrisch

Excentrisch





Elasticiteit en rekbaarheid: Een goede techniek is slechts mogelijk wanneer de lenigheid van een spier optimaal is. De lenigheid wordt bepaald door de elasticiteit en de rekbaarheid van de spieren en de pezen. Bij onvoldoende elasticiteit en rekvermogen ondervinden de spieren een grotere weerstand. Dit heeft een negatieve invloed op de coördinatie, zodat het energieverbruik groter zal zijn. De elasticiteit van de spier is voor eigenschappen zoals snelheid, snelkracht en explosieve kracht een belangrijke factor. Zowel in de spier als in de pees vindt men elastische componenten (SEC en PEC).

4. Opwarming en vermoeidheid Een optimale opwarming heeft een gunstig effect op de contractiekracht en de contractiesnelheid van de spieren Vermoeidheid heeft een ongunstig effect op de snelheid.

2.3.3 Componenten van snelheid

De volgende componenten bepalen de snelheid:

- Reactietijd - Snelheid van deelbeweging en bewegingsfrequentie - Snelheid van voortbeweging

1. Reactiesnelheid

Reactiesnelheid = snelheid waarmee iemand reageert op een prikkel. Het is dus de tijd tussen het geven van een signaal en het begin van de eerste beweging.

Vraag: Voor welke sporten is reactiesnelheid belangrijk?

De reactiesnelheid is afhankelijk van: - Het type prikkel dat gegeven wordt: - De leeftijd van de persoon: - De voorspanning binnen de spier:





De reactietijd kan geoefend worden en verbeteringen van 10 tot 15% zijn mogelijk bij eenvoudige bewegingen en van 30 tot 40% bij complexe bewegingen.

2. Snelheid van de deelbeweging en de bewegingsfrequentie Snelheid van de deelbeweging = maximale snelheid die tijdens een éénmalige beweging kan gerealiseerd worden Bewegingsfrequentie of bewegingsritme = maximaal aantal bewegingen die per tijdseenheid kunnen gerealiseerd worden.

3. De snelheid van de voortbeweging De snelheid van de voortbeweging heeft betrekking op de verplaatsing van het lichaam in zijn geheel over een bepaalde afstand of de snelheid waarmee een grote weerstand wordt overwonnen. Snelheid bij a-cyclische bewegingen wordt bepaald door:

- de snelheid van de deelbeweging - de maximale kracht - de voortbewegingssnelheid

Snelheid bij cyclische bewegingen = bewegingsamplitudo x bewegingsfrequentie

2.4 Lenigheid Lenigheid = eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren. Wordt gezien tijdens de theorielessen ‘lengtetesting en verlengingstechnieken’ in het 1ste semester.





2.5 Coördinatie

2.5.1 Definitie

= eigenschap om vloeiende, effectieve, efficiënte, veilige en nauwkeurige bewegingen uit te voeren. Kenmerken: - - - Voorbeeld: Een sleutel in een sleutelgat steken: vereist hoofd-, oog-, posturale spieren en proximale en distale spieren van het bovenste lidmaat in syergie samen te trekken. Synergie = verschillende onderdelen werken samen om één geheel te vormen. Bewegingssynergie = functioneel gerelateerd patroon van spieren die samenwerken om een bepaald doel te bereiken. De timing, volgorde en krachtcontrole van elke spier moet nauwkeurig en gecoördineerd zijn om een bepaalde functionele beweging uit te voeren. Coördinatie kan onderverdeeld worden in groot-motorische en fijn-motorische vaardigheden. Groot-motorische vaardigheden = Fijn-motorische vaardigheden = Gevolgen gedaalde coördinatie:

- problemen met eten, zich aankleden, zich verzorgen - niet meer kunnen telefoneren - minder goed kunnen praten - moeilijker nieuwe taken aanleren - evenwichtsproblemen - problemen met uithouding - psychosociale problemen





2.5.2 Regeling coördinatie

Coördinatie wordt gecontroleerd door het cerebellum (kleine hersenen). Eveneens een aantal andere factoren hebben een invloed op de coördinatie:

- spierkracht - lenigheid - uitwendige krachten, zoals zwaartekracht - motivatie - omgeving - ...

2.5.3 Onderzoeken coördinatie

Inspectie: Tests: Enkele voorbeelden:

- Zit: 90° anteflexie schouder, extensie elleboog. Neus tikken met wijsvinger en terugkeren naar startpositie. P moet dit zo snel en nauwkeurig mogelijk herhalen. De score is de tijd nodig om 5 herhalingen uit te voeren.

- Ruglig: hiel op tegenovergestelde knie brengen. Hiel bewegen tot aan grote teen en terug. P moet dit zo snel en nauwkeurig mogelijk herhalen. De score is de tijd nodig om 10 herhalingen uit te voeren.

- Zit: beide handen op dijen leggen, 1 hand in pronatie – 1 hand in supinatie. Pronatie – supinatie beweging met elleboog uitvoeren. P moet dit zo snel en nauwkeurig mogelijk herhalen. De score is het aantal herhalingen in 10 seconden.

2.5.4 Film: oefeningen

- Hiel – knie oefening - In stand: plaatsen voet op lijn

- Voorwerp volgen met hand

- Op vierkanten stappen

- Voetbewegingen maken





2.6 Techniektraining

2.6.1 Definities

Techniektraining = een leerproces dat tot doel heeft specifieke bewegingsvaardigheden doelmatig en efficiënt te doen verlopen.

Men streeft hierbij naar een optimaal bewegingsmodel met de mogelijkheid voor kleine individuele variaties die de uitdrukking zijn van een persoonlijke stijl.

De basiseigenschap die het leerproces van de technische vaardigheden bepaalt, is de coördinatie. Coördinatie = het vermogen om motorische bewegingen efficiënt en precies uit te voeren, waardoor men een bewegingstechniek snel aanleert. De coördinatie komt tot uiting in de sportprestatie en wordt gekenmerkt door het goed beheersen van de motorische bewegingen en een toegenomen motorisch leervermogen. Coördinatie is een algemene eigenschap die de basis vormt voor de specifieke sporttechnische vaardigheden.

2.6.2 Basiscomponenten

De coördinatie is een complexe basiseigenschap samengesteld uit een aantal onafhankelijke factoren die van persoon tot persoon kunnen variëren. De componenten die de coördinatie bepalen zijn:

- Reactievermogen - Koppelingsvermogen - Oriëntatievermogen - Differentiatievermogen - Evenwichtsvermogen - Wendbaarheid - Ritmegevoel

1. Het reactievermogen Reactievermogen = het vermogen om na een signaal zo snel mogelijk een kortstondige motorische beweging in te leiden en uit te voeren.

Komt aan bod in volgende sporten (of onderdelen van):





2. Het koppelingsvermogen

Koppelingsvermogen = het vermogen deelbewegingen en enkelvoudige bewegingen optimaal te coördineren in het licht van een doelgerichte motorische actie.


3. Het oriëntatievermogen

Oriëntatievermogen = het vermogen tot het bepalen en het veranderen van de lichaamshouding en –beweging in ruimte en tijd en dit in functie van een welbepaalde doelgerichte actie (een bewegende tegenspeler, partner of een bal).


4. Het differentiatievermogen

Differentiatievermogen = het vermogen om zeer precieze deelbewegingen uit te voeren en dit in het licht van een totaalbeweging.


5. Het evenwichtsvermogen

Evenwichtsvermogen = het vermogen om het lichaam in een toestand van evenwicht te behouden (statisch evenwicht) of na een beweging deze toestand te herstellen (dynamisch evenwicht).

Komt aan bod in volgende sporten (of onderdelen van): Statisch evenwicht: Dynamisch evenwicht:





6. De wendbaarheid

Wendbaarheid = vermogen om tijdens het uitvoeren van een sportieve beweging, op grond van de waargenomen veranderende situaties, het bewegingsprogramma aan de nieuwe situatie aan te passen.


7. Het ritmegevoel Ritmegevoel = de eigenschap om de kenmerkende dynamische afwisseling van contractie en relaxatie van een bewegingsstructuur aan te voelen en om te zetten in een effectieve handeling.


2.6.3 Betekenis van coördinatie

Coördinatie is een belangrijke motorische factor. Een goede coördinatie zal de technische vervolmaking bevorderen. In dit opzicht is de coördinatie de basisvoorwaarde voor het motorisch leervermogen. Hoe beter deze eigenschap ontwikkeld is, hoe vlugger men nieuwe en complexe bewegingen kan aanleren. Een gunstige evolutie van de coördinatie heeft de volgende voordelen:

- Het bevordert het leerproces van de specifiek motorische basisvaardigheden. - Een brede waaier van coördinatieve eigenschappen maakt het mogelijk dat

men in een later stadium uitermate moeilijke bewegingen beter en gemakkelijker zal beheersen.

- Een goede coördinatie zal ook het trainingsproces van de algemene fysieke conditie bevorderen.

- Het bevordert de technische vervolmaking.





3 UITVOERINGSMODALITEITEN

3.1 Trainen

3.1.1 Trainen van kracht

3.1.1.1 Trainingsmethoden

Men maakt een indeling in functie van de contractievorm van de spier en de wijze waarop spierspanning zich ontwikkelt. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen:

- Dynamische methode - Statische methode - Isokinetische methode - Plyometrische methode - Gemengd statisch-dynamische methode - Contrastmethode

1. Dynamische trainingsmethode Er wordt een onderscheid gemaakt tussen positief en negatief dynamische trainingsmethode:

Positief dynamische trainingsmethode = Negatief dynamische trainingsmethode =

Bij het samenstellen van een oefenprogramma dient men rekening te houden met de volgende trainingsvariabelen: intensiteit, omvang, frequentie en vorm.

a. Intensiteit Bij de keuze van de intensiteit van de training moet rekening gehouden worden met de 2 volgende trainingswetten:

- Overloadprincipe

- Principe van progressief toenemende belasting





Krachttoename is grootst: intensiteit tussen 60% en 100% van 1 RM

1 RM =

Verband tussen intensiteit krachttraining en getrainde eigenschap van kracht.

Intensiteit Eigenschap van kracht 81% en 100% Max. kracht

(Spierhypertrofie)

61% en 80% (Spierhypertrofie) Explosieve kracht

20% en 60% Elastische kracht Duurkracht Snelkracht

b. Omvang Intensiteit bepaalt:

- aantal herhalingen per reeks - aantal reeksen - pauzeduur

I (% van 1 RM) # herhalingen # reeksen Pauze

91 – 95% 2 – 3 6 – 10 4 – 6 minuten

81 – 90% 4 – 7 5 – 10 4 – 6 minuten

60 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 – 5 minuten

< 60% > 13 3 – 5 1 – 3 minuten

OPDRACHT: Bespreek bovenstaande tabel:





c. Frequentie Voor bepalen trainingsfrequentie: rekening gehouden met principe van supercompensatie. Beginnelingen: 3 x / week (herstelduur tussen oefensessies is +/- 24 uur; 100% herstel na 84 uur). Topsporters: dagelijks (herstelduur is +/- 12 uur; 100% herstel na 48 uur). De frequentie kan opgevoerd worden door tussen opeenvolgende trainingen de spiergroepen af te wisselen.

d. Vorm Onderscheid tussen niet-specifieke oefenvormen en specifieke oefenvormen.

Niet-specifieke oefenvormen = Doel? Hoe?

Specifieke oefenvormen = Doel? Hoe?

Voordelen en nadelen van positief dynamische krachttraining

Voordelen: - Spier geoefend volgens

bewegingspatronen die dicht bij sportsituatie aanleunen.

- Naast kracht, eveneens coördinatie. Nadelen:

- Krachtontwikkeling varieert - Niet alle spieren nemen deel aan

contractie kleinere krachtwinst. - Grote spierspanningen





Richtlijnen dynamische training: Intensiteit 60 – 70%

# herhalingen 12 – 20

# reeksen 2 – 3

Rust tussen reeksen 3 – 4 min

Frequentie 3 x / week

Duur trainingsperiode

8 – 10 weken

2. Statische trainingsmethode

a. Intensiteit

OPDRACHT: Bespreek bovenstaande figuur.

b. Omvang





De omvang wordt bepaald door: contractieduur, pauzeduur en aantal herhalingen. De contractieduur:

- afhankelijk van intensiteit van training - i.f.v. max. volhoudtijd

Hoe hoger de intensiteit, hoe lager de contractieduur – zie onderstaande tabel.

I (% van max kracht) Max. duur (sec)

40 - 50 15 – 20

60 - 70 6 – 10

80 - 90 4 – 6

100 2 - 3

Contractieduur heeft invloed op krachtwinst: max. krachtwinst wanneer

contractieduur tussen 20 en 30% van maximale volhoudtijd.

Bij een contractieduur < 20% is krachtwinst kleiner (zie figuur).

Aantal herhalingen per training Maximale krachtwinst bij 20 à 30 herhalingen per week. Bij een trainingsfrequentie van 3 x / week: 7 à 10 herhalingen per dag.





c. Frequentie

Hoe minder trainingen per week, hoe minder krachtwinst.

d. Hoek

Krachtwinst is het grootst in gewrichtshoek waar getraind wordt Statische training moet bijgevolg in verschillende gewrichtshoeken uitgevoerd worden. Voordelen en nadelen van statische training Voordelen:

- Gemakkelijk, weinig apparatuur. - Doelgericht trainen. Belangrijk voor revalidatie. - Minder tijd nodig. - Snelkracht en explosieve kracht bevorderen. - Intensiteit van contractie kan zeer nauwkeurig vastgesteld worden.

Nadelen:

- Enkel isometrische kracht wordt getraind. - Geen bewegingsverloop krachtwinst niet functioneel. - Negatieve invloed op elasticiteit binnen spier.

- De krachttoename stagneert snel.

3. Isokinetische trainingsmethode





Tijdens de isokinetische training:

- spanning in spier maximaal in alle hoekstanden van de beweging: weerstand –krachtinwerking op de spier – verandert in functie van de hefboomverhouding d.m.v. een toestel.

- constante snelheid. Voordeel: De krachtontwikkeling in alle hoekstanden is maximaal. De spier wordt bijgevolg optimaal getraind. Nadeel: Enkel geschikt voor sporten, waar bewegingsverloop een isokinetisch verloop kent. Voor sportdisciplines waar beweging gekenmerkt wordt door een versnelling (met verandering in krachtenverloop) is isokinetische training minder geschikt.

4. Plyometrische trainingsmethode

Traint elastische kracht.

a. Slagmethode

Slagmethode =

Belasting bepaald door gewicht last en hoogte vrije val. Uitgangshouding patiënt moet overeenstemmen met uitgangshouding wedstrijdbeweging.

b. Dieptesprong-training

Dieptesprong-training =





Beginneling: begint met een geringe hoogte en zet af naar omhoog. Gevorderden: grotere hoogte en zet af naar voor.

5. Multi-jumptraining = sprongen na elkaar uitvoeren. Variatie brengen in richting en hellend vlak.

6. Gemengd statisch-dynamische methode = Statische contractie afwisselen met dynamische contractie. Enkel geschikt voor atleten die reeds voldoende trainingsjaren achter de rug hebben.

7. Contrast krachttraining = Dynamische contractie wordt voorafgegaan door een statische contractie. Door statische contractie krijgt men voorspanning in de spier. Geschikt om de snelkracht te ontwikkelen.

3.1.1.2 Weerstand

Onderscheid: constante weerstand, accomoderende weerstand en variabele weerstand.

1. Constante weerstand Een constante weerstand wordt uitgeoefend door de zwaartekracht, door halters of door steekapparaten.

a. Zwaartekracht Doordat zwaartekracht en lichaamsgewicht constant is, is te overwinnen weerstand ook constant.

Voordelen: Nadelen:





b. Halters/ gewichtsmanchetten

Voordelen: Nadelen:

c. Apparatuur met steekgewichten

Voordelen: Nadelen:

2. Accomoderende weerstand Accomoderende weerstand: d.m.v. een hydraulische pomp en d.m.v. isokinetische apparatuur.

a. Hydraulische pomp De weerstand varieert systematisch. Principe: Wanneer de spier veel spanning ontwikkelt (en dus kracht), levert het toestel evenredig veel weerstand. Indien geen krachtlevering: levert het toestel geen weerstand, en is er bijgevolg geen beweging.

b. Isokinetische toestel Idem, maar de contractie gebeurt bovendien met een constante snelheid.





3. Variabele weerstand Een variabele weerstand: via CAM-systemen of via elastische band. CAM-systeem: onderdeel van fitnesstoestel. Weerstand verandert in de loop van de beweging. Op ieder punt van het bewegingstraject wordt geprobeerd een optimale weerstand te geven. Doel: Weerstand laten variëren zodat max ‘overload’ wordt gecreëerd over gehele bewegingsbaan. Nadeel: Voor elke persoon dezelfde variatie in weerstand. CAM-systemen houden geen rekening met inter-individuele verschillen. Elastische band: weerstand neemt toe in functie van de rek op de elastische band.

3.1.1.3 Trainen van de verschillende eigenschappen van kracht

Om een trainingsschema op te stellen: welke eigenschap van kracht trainen voor die bepaalde sport? Onderstaande tabel: eigenschap van kracht per sportdiscipline:





1. Maximale kracht en basiskracht Trainen basiskracht = Volumetraining Trainen maximale kracht = Innervatietraining Verschillende methodes: dynamische methode, de statische methode en de isokinetische methode.

a. Dynamische methode

Basiskracht Maximale kracht

Herhalingen Groot # (10 tot 20)

Gering # (1 tot 10)

Intensiteit Gemiddeld tot submaximale intensiteit (50 tot 80%)

Submaximale tot maximale intensiteit bij concentrische training (75 tot 100%) Supramaximale intensiteit bij excentrische training (> 100%)

Verschillende trainingssystemen:

- Pyramidesysteem:

- Herhalingsmethode:

- Contrastmethode:

- Uitputtingsmethode:

b. Statische methode In praktijk vaak als aanvulling. Wel belangrijk in sportdisciplines die isometrische contracties bevat.

Intensiteit 80 – 100%

Contractieduur 6 tot 10 sec

# herhalingen 6 – 12

Pauze tussen herhalingen 1 – 2 min

Opmerking: In verschillende hoekstanden isometrische contracties uitvoeren.





c. Isokinetische methode

OPDRACHT: De isokinetische trainingsmethode wordt gekenmerkt door: - - zodanig dat in elke hoek met maximale krachtinzet wordt getraind.

Intensiteit Varieert van sport tot sport in functie van de

bewegingssnelheid – 50 tot 100%

# herhalingen Bij trage contracties: 5 tot 8 Bij contracties van gemiddelde snelheid: 8 tot 12 Bij snelle contracties: > 20

# reeksen 3 tot 5

Pauze tussen reeksen 3 tot 5 min

2. Snelkracht en explosieve kracht Oefenvorm: moet aanleunen bij de specifieke sportsituatie. Trainingsmethodes: contrastvorm en dynamische methode met voldoende bewegingssnelheid. Explosieve kracht Snelkracht

Intensiteit 50 tot 80% 20 tot 50%

# herhalingen 6 tot 10 6 tot 12

# reeksen 2 tot 5 2 tot 5

Pauze tussen reeksen 3 tot 5 min 3 tot 5 min

Bewegingssnelheid Zo snel mogelijk Zo snel mogelijk

3. Elastische kracht Trainingsmethode: plyometrische methode.

4. Krachtuithouding Trainingsmethodes: dynamische methode en isokinetische methode. Aëroob Anaëroob

Intensiteit 20 tot 50% 50 tot 60%

# herhalingen 30 tot 100 (60% van maximaal aantal)

30 tot 60

# reeksen 2 tot 3 2 tot 3

Pauze tussen reeksen 1 tot 2 min 1 tot 2 min

Bewegingssnelheid Optimaal Optimaal





3.1.2 Trainen van uithouding

3.1.2.1 Algemene – specifieke uithouding

3.1.2.1.1 Algemene uithouding

Trainingsvariabelen: intensiteit, duur, frequentie per week, totale trainingsperiode en trainingsvorm.

1. Intensiteit Controle trainingsintensiteit: via hartfrequentie. Maximale hartfrequentie:

- pols nemen na maximale inspanning. - onderstaande formule

Max. HF = 220 – leeftijd Verschillende methoden om geschikte hartfrequentie bij training te kennen:

- Het bepalen van de trainingspols als een procent van de maximale pols.

Voordeel: Nadeel:

Algemeen: intensiteit van training tussen 60 en 90% van maximale hartfrequentie.

Voor niet getrainde volwassen personen van +/- 30 jaar (= 70%): tussen 135 tot 140 slagen/ min. Voor volwassen personen met slechte conditie (= 60%): tussen 115 tot 125 slagen/ min.

- Het bepalen van de trainingspols a.d.h.v. formule van Karvonen.

HFtraining= HFrust + % (HFmax – HFrust)

HFrust of rustpols =





% of percentage: Voordeel: Nadeel:

Opdracht: Stel: een 40-jarige man, begint net te sporten en heeft een rustpols van 60 slagen/ min. Aan welke HF raad je hem aan te trainen?

- Het bepalen van de trainingspols via de leeftijd. Voor zwemmen en fietsen: HFtraining = 170 – leeftijd Voor lopen: HFtraining = 190 - leeftijd

Voordeel: Nadeel:

2. Duur

Duur: afhankelijk van intensiteit training.

3. Frequentie Frequentie: tussen 3 à 5 dagen / week.

4. Periode Minstens 7 à 8 weken duren vooraleer optimaal trainingseffect.

5. Vorm Talrijke activiteiten geschikt. Voorwaarde: activatie voldoende grote spiergroepen, inspanning is continu en aëroob.





6. Trainingseffect

Effect van training:

- niet alleen cardiorespiratorische aanpassingen - ook vetgehalte kan dalen.

Opeenvolgende trainingen: daling van hartfrequentie tijdens de inspanning. D.w.z. dat het uithoudingsvermogen op een hoger niveau komt te liggen. Om hetzelfde trainingseffect te kunnen realiseren moet aan een hogere intensiteit getraind worden. Trainingsgevoelige zone = Deze zone is in sterke mate afhankelijk van:

- - -

Om trainingseffect te behouden: regelmatig blijven trainen. Bij stopzetting training: na 2 weken daling prestatieniveau en na 10 weken elke trainingseffect verdwenen. Om conditie op een bepaald niveau te houden: 2 wekelijks trainingen noodzakelijk.

7. Voorbeeld trainingsprogramma

Minimaal weekprogramma

Intensiteit 70% max pols of 160 – leeftijd (tempo waarbij men gesprek kan voeren)

Duur en afstand per week

60 min of 8 tot 12 km

Frequentie 3 x 20 min of 2 x 30 min

Optimaal weekprogramma

Intensiteit 80% max pols of 180 – leeftijd

Duur en afstand per week

3 à 4 uur/ week of 20 tot 30 km

Frequentie 3 x 60 min of 6 x 30 min





3.1.2.2 Trainingsmethode

Verschillende trainingsmethoden:

- duurmethode - intervalmethode - herhalingsmethode - wedstrijden controlemethode - bijzondere methode

Tussen deze groepen bestaat een interactie zodat bepaalde tussenvormen tot meerdere groepen kunnen behoren (zie figuur).

1) Duurmethode

- Continue duurvorm = een ononderbroken inspanning met een intensiteit in de aërobe zone. Intensieve duurtraining: Extensieve duurtraining:

- Gefractioneerde duurvorm Intensieve duurtraining meestal in gefractioneerde vorm. Variaties in tempo: gedurende korte periodes (1-4 min) tempo licht verhoogd (tot aan de anaërobe grens) en afgewisseld met stukken aan middelmatige intensiteit. Door afwisseling middelmatige en submaximale inspanning: deze methode leunt dicht aan bij intervaltraining, met als essentieel verschil dat de training bijna uitsluitend in de aërobe zone verloopt.





2) Intervalmethode Ritmisch afwisselen van inspanningen aan hoge en lage intensiteit. Inspanningen aan lage intensiteit geven geen volledige recuperatie. Nieuwe inspanning: wanneer pols tot 120 à 130 slagen per minuut is gedaald. Indeling in functie van de intensiteit:

- Extensieve intervaltraining o I tussen 70 en 90% van Hfmax

- Intensieve intervaltraining

o I tussen 90 en 100% van HFmax Indeling in functie van de duur: Kort Middellang Lang

I 100% 85-95% 70-80%

Duur 8-60 sec 1-4 min 4-15 min

# herh 10-30 6-12 4-12

# reeksen 2-5 2-3 1-2

Herstelduur tss herh Herstelduur tss reeksen

2-3x inspduur

3-6 min

1,5-2x inspduur

4-8 min

1-0,5x inspduur

3-5 min

Opmerking: Op het einde van recuperatie: pols mag niet lager zijn dan 120-130 slagen/ min. 3) Herhalingsmethode Herhaald uitvoeren van inspanning met maximale intensiteit na volledige recuperatie. Slechts beperkt aantal uitvoeringen zijn mogelijk. Intensiteit stemt overeen met deze van wedstrijdsituatie. Volledige recuperatie tussen de herhalingen is noodzakelijk. Deze methode is het meest geschikt om wedstrijdeigenschappen te ontwikkelen. 4) Wedstrijdmethode Om specifiek uithoudingsvermogen te ontwikkelen, vermits alle uitvoeringsmodaliteiten van wedstrijd hierin aanwezig zijn (afstand, tempowisseling, …).

Voordeel =





5) Bijzondere trainingsmethodes

- Tempowisseling: Regelmatige versnellingen anaërobe energielevering aangesproken. Eigenschap ontwikkelen om zeer vlug van de ene naar de andere energielevering over te schakelen.

- Heuvelloop:

Hellingen aan zeer vlug tempo opgelopen. Meer geschikt om anaëroob vermogen te ontwikkelen.

3.1.2.3 Trainingsapparatuur

1) Loopband

Lopen Instellingen Hartfrequentie Veiligheid

2) Fiets

Fietsen Instellingen





Pedaalomwentelingen Hartfrequentie Veiligheid

3) Step

Steppen Hartfrequentie Veiligheid

4) Roeimachine

Roeien Slagritme Weerstand Hartfrequentie

5) Crosstrainer

Cross-trainer Hartfrequentie





6) Handbike

Handbike Armomwentelingen

3.1.3 Trainen van snelheid

Onderdelen:

- het reactievermogen - de maximale bewegingssnelheid - de versnellingsmogelijkheid

3.1.3.1 Reactievermogen

Onderscheid tussen eenvoudige en gecompliceerde reacties. Eenvoudige vorm: volgende methoden:

- Herhaald inoefenen:

- Analytische methode:

- Sensomotorische methode: Belangrijkste methode om reactievermogen te trainen is wedstrijdvorm. eisen verzwaren op efficiëntere manier en vlugger inspelen op bepaalde situaties.

3.1.3.2 Maximale bewegingssnelheid

Doelgericht trainen van snelheid is slechts mogelijk wanneer het bewegingsverloop (techniek) bij lage snelheid perfect is. Vervolmaking van de techniek is dus een belangrijk onderdeel! Bij het oefenen van de basissnelheid zijn de volgende trainingsmodaliteiten belangrijk:





- Belastingsintensiteit:

- Belastingsduur:

- Duur van recuperatie:

- Belastingsomvang:

- Oefenvormen:

3.1.3.3 Ontwikkelen van versnellingsmogelijkheid (aanvangskracht)

Versnelling = verandering in snelheid over een bepaalde deelafstand. Versnelling kan getraind worden a.d.h.v. de slagmethode, dieptesprongtraining en multi-jumptraining.

3.1.4 Trainen van coördinatie/ techniektraining

Techniektraining: gebruik van alle mogelijke middelen om een specifieke beweging op een beheerste en efficiënte manier aan te leren. Basis van de techniektraining berust op het motorisch leerproces. Motorisch leren = verwerven, verfijnen en stabiliseren van sporttechnische vaardigheden. 3 fasen:

1) De eerste leerfase: Dit is het ontwikkelen van de algemene motoriek en het aanleren van de globale beweging.

2) De tweede leerfase: Dit is het ontwikkelen van de fijne motoriek.

Het goed ontwikkelen van de fijne motoriek wordt gekenmerkt door: o een juiste krachtinzet o een geschikt bewegingsritme o een optimale bewegingsomvang o een vloeiend verloop van de beweging

3) De derde leerfase: Dit is het stabiliseren en het automatiseren van de fijne

motoriek. Een beweging is goed geautomatiseerd, wanneer ze ook in moeilijke en ongewone omstandigheden correct wordt uitgevoerd. De beweging wordt gekenmerkt door precisie en stabiliteit in de bewegingsuitvoering.





Referentielijst HUBER F.E., WELLS C.L. Therapeutic exercise: treatment planning for progression. Uitgeverij Elsevier, 2006. HULZEBOS E., VAN DER LOO H. Trainingsleer en inspanningsfysiologie voor de paramedicus 2: Training van het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen. Uitgeverij Bohn Stafleu Van Loghum, 2002 MEEUSEN R. Enkel- en knieletsels: proprioceptieve revalidatie is essentieel, Bodytalk, 2004 VRIJENS J. Basis voor verantwoord trainen. Uitg. PVLO, 2007. VAN GESTEL J.L.M., HOEKSEMA-BAKKER C.M.C. Trainingsleer en inspanningsfysiologie voor de paramedicus 2: Training van spierkracht en spierfunctie. Uitgeverij Bohn Stafleu Van Loghum, 1997 Dankwoord aan mevr. N. Devoogdt voor het ter beschikking stellen van haar cursusmateriaal!



trainings leer

Documents

trainen van kracht

trainen van snelheid

trainen van uithouding

snelheid en uithouding

componenten van snelheid

betekenis van cordinatie

basisbegrippen kracht

snelheid benvloeden