1.→2.は肘を下げないように！痛みがあれば無理理をしない！

Winging

回 × セット

1.両⼿手・両肘を合わせ顔の前に持ち上げる. 2.肘を下げないように体の横に開く.3.両⼿手をあげ,⼿手のひらを頭上で合わせる. 4.体の横に両⼿手を開き,下ろす. →1.へ戻る

1. 2. 3. 4.

背中の筋⾁肉に⼒力力が⼊入るように意識識する！

棒体操（上肢挙上+体幹伸展）

回 × セット

1.椅⼦子に座り胸を張り、杖かタオルを両⼿手で持ち、⼿手を前に出す．

2.天井を⾒見見るように、肘を伸ばしたまま、両⼿手をあげていく．

1. 2.

お腹（腹筋）とわき腹が伸びているのを感じる．

肩が痛ければ無理理をしない！

腰をそりすぎないように注意

お腹（腹筋）が伸びているのを感じる．

棒体操（体幹回旋）

回 × セット

1.⾜足を肩幅に開いて椅⼦子にすわり杖もしくはタオルを持ち、⼿手を前に伸ばす．2.⼿手を右に回し、体をひねる．3.⼿手を左に回し、体をひねる．

1. 2. 3.

肩が痛ければ無理理をしない！横に倒れないようにする！

あご周りの筋⾁肉に⼒力力を⼊入れる.（軽く⼝口を開けると⼒力力が⼊入りやすい）後頭部が伸びているのを感じる.

あごが上がらないように！痛みがあれば無理理をしない！

チンイン エクササイズ

秒 × セット

1.両ひざを⽴立立て, 仰向けで寝る.

2.後頭部をベッドにつけたまま,あごを引く.

3.あごを引いたまま, 頭を1cm程持ち上げる.

1.

2.

3.

あご周りの筋⾁肉に⼒力力を⼊入れる．（軽く⼝口を開けると⼒力力が⼊入りやすい）⾸首の後ろ（後頸部筋）に⼒力力が⼊入っているのを感じる．

あごが上がらないように！痛みがあれば無理理をしない！

チンイン エクササイズ

回 × セット

1.胸を張って椅⼦子に腰かける．

2.あごを引いて⾸首の後ろに⼒力力を⼊入れる．

1.

2.

おへその周り~∼下腹部の奥の⽅方に⼒力力が⼊入るようにうまく⼒力力が⼊入るようになったら,そのまま数秒保持する.

ドローイン

秒 × セット

1.深呼吸をするように, 深く息を吸い込む.この時 お腹をふくらまし, 腹式呼吸を意識識する.2.ゆっくりと⼝口から息を吐いていく.お腹の中の息を全て出し切切るように, 息を⻑⾧長く吐き続ける.

1. 2.⿐鼻から息を 吸う ⼝口から息を 吐く

2はお腹（腹筋群）3は背中（背筋群）に⼒力力が⼊入っているのを感じる．

3は腰をそりすぎないように！痛みがあれば無理理をしない！

⾻骨盤体操

回 × セット

1.椅⼦子にすわり、両⼿手をこしにあてる．2.お腹をへっこめながらおへそをのぞきこむ．3.胸を張るようにせすじを「ピンッ」と伸ばす．

1. 2. 3.

お腹（腹筋）に⼒力力が⼊入っているのを感じる！

余裕がある場合3.背中が地⾯面からはなれるように、膝に向かって⼿手を伸ばす．4.からだを完全におこす．

腹筋運動

回 × セット

1.ベッドであおむけになり、膝を⽴立立てて、膝に⼿手を伸ばす．2.あごを引き、おへそをのぞくように頭をあげる．

1.

2.

3.

4.

息を⽌止めないように⼼心がける！きつければ2までで運動を⽌止める．※2まででも⼗十分な効果あり。

おしり（⼤大殿筋）に⼒力力が⼊入るのを感じる（おしりの横にえくぼを作る）お腹（腹筋群）に⼒力力が⼊入るのを感じる

おしりあげ

回 × セット

1. ベッドであおむけになり、膝を⽴立立てて、⼿手は体の横におく

2.あしの裏裏で床を押して、お尻をあげる

3.お尻をゆっくりおろす

1.

2.

3.

腰をそらないように！頭で地⾯面をおさない！痛みがあれば無理理をしない！

後頭部〜～⾸首の後ろ が伸びているのを感じる.

⼿手に⼒力力を⼊入れすぎない！背中を丸めない！痛みがあれば無理理をしない！

頭頸部後⾯面 ストレッチ

秒 × セット

1.後頭部に両⼿手を置く.

2.背筋を伸ばしたまま両⼿手で頭を軽く押し下げる.

1.

2.