THE  NOSH  SYSTEMLESSON  SEVEN

1.    Get  your  Lemon  Water  Ready.    (Follow  the  recipe  below)

2.    Lay  out  exercise  clothes  and  shoes.

3.    Set  the  alarm  and  put  it  across  the  room.    (Double  Check              it).

4.    Go  to  bed.  (Aim  for  7  hours)          -­‐Mentally  review  your  morning  routine  and                  anticipate  success.

THE  EVENING  ROUTINE“Every  great  day  starts  the  night  before”.    ~Darren  Hardy-­‐Success  Magazine

THE  MORNING  ROUTINE“Instead  of  having  to  use  willpower  to  decide  whether  or  not  you’ll  get  up  and  move,    that  day,  you  simply  get  up  and  move  because  that’s  part  of  your  morning  routine.”  ~  Charles  Duhigg-­‐The  Power  of  Habit1.    Get  up  the  first  time  your  alarm  sounds.2.    Slip  into  your  exercise  clothes  and  lace  up  your  shoes.3.    Grab  your  lemon  water4.    Head  out  the  door  to  move  for  30  minutes.            -­‐While  you’re  out  moving,    purposefully                repeat  your  daily  declaration  several  times  (see              below)        -­‐Anticipate  your  day  by  rehearsing                the  successful  completion  of  your  routines.

MY  DAILY  DECLARATION(WORK  IN) THE  WORKOUT

The gap betweens

stimulus and response gives me power to make great

choices.

Get  in  10,000  Steps  5  out  of  7  days  

this  week!

LEMON  WATER

INGREDIENTS:8-­‐12  oz  Filtered  Water  or  a  bo^le  of  waterLemon  or  Lemon  Juice  (Adjust  to  taste)  Straw  (opaonal)

INSTRUCTIONS1.    Fill  your  favorite  mug  or  cup  with  hot,  warm  or  cold  water.    2.    Squeeze  your  lemon  or  pour  lemon  juice  into  your  water.    Put  it  in  the  fridge  to  be  ready  for  your  morning  rouane.3.  Drink  up!    Consider  squeezing  some  lemon  into  a  water  bo^le  as  you  walk    out  the  door  for  your  exercise.    TIPS-­‐Fresh,  organic  lemons  are  always  the  best.    Leave  the  peel  soaking  in  your  water  for  addiaonal  health  benefits.  -­‐Bo^led  lemon  juice  is  a  convenient  opaon.    Keep  some  in  your  pantry  at  all  ames.  -­‐A  straw  will  protect    the  enamel  on  your  teeth,  especially  f  you  enjoy  a  strong  lemon  flavor!  -­‐Using  hot  water  will  samulate  your  digesave  tract  and  help  “get  things  moving”.        

Warm  lemon  water  serves  as  the  perfect  ‘good  morning  drink’,  as  it  aids  to  hydrate  your  body  after  a  long  fast  (sleeping)  and  gets  the  digestive  process  moving  to  eliminate  the  waste  products  gathered  in  the  blood  while  you  were  sleeping.    It  provides  anti-­‐viral,  anti  bacterial  and  anti-­‐

oxidant  properties  your  immune  system  relies  on.    Drink  up!

The  Carrot  Cake  (Greenish)  Smoothie

INGREDIENTS

2  c  dairy  free  milk  ½  c  water  or  enough  to  make  the  carrots  process  2  frozen  bananas  10  small  to  medium  organic  carrots  ¼  c  cashews  ¼  c  dates  1  t  cinnamon  1  t  lemon  juice  Opaonal:  1  c  organic  spinachcinnamon  to  shake  on  the  top  unsweetened  coconut  to  garnish

Lenal  and  Sesame  Rissoles  on  a  Bed  of  Greens

INGREDIENTS

4  c  cooked  brown  lenals  1  c  cooked  barley  1/4  c  water  1  c  onion  chopped  2  t  chopped  garlic  4  c  diced  mushrooms  1.5  t  thyme  2  tomatoes  finely  chopped  4  T  tomato  paste  1  c  grated  carrot  2  t  curry  powder  1  T  low  sodium  soy  sauce1/4  c  chopped  parsley  1.5  c  dried  bread  crumbs  1/2  c  sesame  seeds

Organic  Greens    Hidden  Cashew  Ranch  Dressing  

INSTRUCTIONS  

Preheat  oven  to  350  degrees.  Saute  onion,  garlic  and  mushroom  in  water  unal  som.  In  a  large  bowl  combine  cooked  veg,  lenals,  tomatoes,  walnuts,  tomato  paste,  carrots,  seasonings,  1/4  c  chopped  parsley  and  1  c  bread  crumbs.    Mix  well.Combine  remaining  breadcrumbs  with  sesame  seeds.  

Create  1/4  c  sized  balls,  fla^en  and  coat  in  breadcrumb  mixture.    Place  panes  on  a  prepared  baking  sheet  and  BROIL  for  6  minutes  per  side.    BAKE  in  oven  for  a  further  5-­‐8  minutes.    Serve  over  a  bed  of  greens  with  Hidden  Cashew  Ranch  Dressing.  

Homespun  Lenal  Stewcheck  out  fapreevegan.com  for  more  plant  based  recipes

INGREDIENTS  

4  c  vegetable  broth  (divided)  1  1/2  pounds  large  gold  potatoes,  cut  into  large  cubes  8  ounces  mushrooms,  halved  or  quartered  1  large  onion,  chopped  (1  c  frozen  onions)  2  large  carrots,  thickly  sliced  (1/2  lb  frozen  carrots)  2  ribs  celery,  chopped  2  bay  leaves  4  cloves  garlic,  minced  1  T  low  sodium  soy  sauce,  coconut  aminos,  or  tamari  2  t  dried  thyme  leaves  1  t  dried  rosemary,  crushed  1  t  poultry  seasoning  1/2  t  rubbed  sage  4  c  brown  lenals,  cooked  1  c  cooked  barley  freshly  ground  pepper,  to  taste  parsley

INSTRUCTIONS Saute'  potatoes,  mushrooms,  onions,  carrots  and  celery  in  1  c  veg  broth  unal  som.    Add  seasonings  and  simmer  for  15  minutes,  adding  more  seasoning  if  needed.  Finally  add  in  lenals  and  barley  and  heat  through.        Garnish  with  chopped  fresh  parsley.    Enjoy!  

Hidden  Cashew  Ranch  Dressing  fapreevegan.com

INGREDIENTS

1/4  c  raw  cashews  1  1/4  c  plain,  unsweetened  non-­‐dairy  milk  1  T  chia  seeds  1  –  2  T  fresh  lemon  juice  (more  to  taste)  1  clove  garlic  (or  1/4  tsp.  garlic  powder)  1/2  t  granulated  onion  1/8  t  black  pepper,  freshly  ground  1/4  t  salt  (opaonal  or  to  taste)  1  T  minced  fresh  parsley  2  t  chives,  raw  or  freeze-­‐dried,  snipped

INSTRUCTIONS

Place  all  ingredients  except  parsley  and  chives  into  blender  and  process  on  high  unal  smooth.  Add  parsley  and  chives  and  blend  on  low  briefly  to  incorporate  them  (We  want  to  see  pieces).  Refrigerate  for  at  least  an  hour  to  allow  flavors  to  blend.  TIPS

If  you  are  using  a  regular  blender,  rather  than  a  high-­‐speed  blender  like  a  Vita-­‐Mix,  soak  the  cashews  first  to  somen  them  before  blending.  Cover  them  with  water  and  allow  them  to  stand  for  at  least  4  hours.  Pour  off  the  water  before  proceeding  with  the  recipe.  You  may  need  to  reduce  the  amount  of  non-­‐dairy  milk  by  a  couple  of  tablespoons  to  prevent  the  dressing  from  being  too  thin.  

Cashew  Cookie  Bars

INGREDIENTS  

1  c  pi^ed  Medjool  dates  1/2  c  raw  unsalted  cashews  1  T  water  –  if  needed  

In  a  food  processor,  pulse  the  cashews  and  dates  unal  they  form  a  ball.    (Add  any  bit  of  water  if  ball  does  not  form  within  a  minute).    Remove  the  mixture  and  form  into  a  ball.    Press  dough  into  parchment  prepared  8x8  pan  (spray  lightly  with  cooking  spray)  Press  flat.    Or,  divide  dough  and  roll  into  12  walnut  sized  balls.    Enjoy!    Makes  fantasac  edible  play  dough  for  the  young  ones  or  the  young  at  heart!    

Note:  Store  the  bars  in  the  refrigerator  or  freezer  for  maximum  life.  

Check  out  more  variaaons  and  other  incredible  dessert  oriented  plant  based  opaons  at  chocolatecovderedkaae.com      

SHOPPING  LIST

   lemons      bananas  (keep  some  in  freezer)      organic  carrots      organic  spinach        mixed  organic  greens      mushrooms      yellow  onions      tomatoes      parsley      potatoes      celery      chives  

Produce

Refrigerated

   plant  based  milk  

Dry  Goods  

   filtered/bottled  water  (optional)      lemon  juice        veg  based  broth/broth  paste      cashews      dates        chia  seeds        coconut  (optional)        2  lbs.  dried  brown  lentils      2  c  barley      1  can  of  tomato  paste        bread  crumbs      sesame  seeds      vegetable  broth    

Pantry

 cinnamon        chopped  garlic      thyme      sage      bay  leaves      garlic  powder      salt  and  pepper      rosemary        curry  powder      soy  sauce        poultry  seasoning        onion  powder  

Your  shopping  list  is  growing!    This  week  you’ve  got  recipes  for  a  Green  Smoothie,  a  delicious  Hugh  Jass  Salad,  a  NOSH  POT,  Salad  Dressing  and  Dessert!    We’re  almost  to  a  full  NOSH  SYSTEM!    Here’s  how  this  is  designed  to  work:      Go  shopping.    Cook  your  beans  and  grain  first.    This  week  it’s  Lentils  .    Make  your  NOSH  POT.    Then  as  you’re  ready,  simply  make  the  recipes  we’ve  provided  and  enjoy  eating  REAL  FAST  FOOD!    Now  you’re  ready  for  the  week!