EJERCICIO ADAPTADOPRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

FISIOLOGIA APLICADA2012

SEC.ACADEMICA®

PROF. ALEJANDRO OSTOIC ROZZI, M.A.EditorConsultor®

EDUCACION MOTRIZ Y SALUD-NEUROCIENCIAS-ADULTO MAYOR

BIOLOGIA MOLECULAR Y BIOTECNOLOGIA

PRESCRIPCION DE EJERCICIO

Ingredientes de las prescripción de ejercicio deben ser capaces de sobrecargar a una dosis apropiada los los sistemas fisiológicos/orgánicos del participante durante cada sesión de ejercicio, de manera que los tejidos puedan adaptarse a la carga bajo la cual se someten; consecuentemente, el resultado o adaptación crónica (a largo plazo) sería un aumento en la capacidad funcional (Howley & Franks, 1997).

PRESCRIPCION DE EJERCICIOLOS COMPONENTES DE EJERCICIO

1. La intensidad del ejercicio, 2. EL tipo (o tipos) de ejercicio ha ser incorporado en el

programa, 3. La duración de las sesiones de ejercicio,

La frecuencia o veces por semana en que se llevará a cabo cada sesión de ejercicio,

1. La progresión del programa de ejercicio. 2. Desarrollar la tolerancia cardiorespiratoria

American College of Sports Medicine - ACSM, 2000),

American College of Sports Medicine 2000

INTENSIDADLa intensidad se refiere al porciento de la capacidadmáxima del ejercicio a practicarse. Representa la presiónfisiológica bajo el cual se somete el individuo.

La intensidad y el trabajo puede clasificarse utilizando un sistema basado en el gasto energético de tareas industriales

La clasificación de la intensidad esta diseñada a base delporciento de la Frecuencia cardíaca máxima de reserva(FCmáx-reserv) del ejercicio durante un período de 30 a 60

minutos

INTENSIDAD

Al determinar la intensidad, se sugiere seguir la siguientesRecomendaciones:

Debe ser calculada individualmente. Requiere ser monitoreada adecuadamente. Es menor en sedentarios.

y Para el individuo promedio, el nivel de intensidad óptima puede fluctuar entre 60 a 80% del VO2máx

(Howley & Franks, 1997).

DETERMINACION DE LA INTENSIDAD

Recomendaciones Debe ser calculada individualmente. Requiere ser monitoreada adecuadamente. Es menor en sedentarios. Para el individuo promedio, el nivel de intensidad

óptima puede fluctuar entre 60 a 80% del VO2máx.

(Howley & Franks, 1997).

LA PRESCRIPCION DE EJERCICIO PARA ADULTOS SALUDABLES

Calentamiento: 5 - 10 minutos Estímulo Aeróbico: 20 - 60 minutos

Tipo de Ejercicio Intensidad Duración Frecuencia Progresión

Enfriamiento y Relajamiento: 5 - 10 minutos

FACTORES PARA ESCOGER NIVEL DE INTENSIDAD

Nivel actual de la aptitud aeróbica (pruebas que miden la tolerancia cardiorespiratoria)

El tipo de población o condiciones médicas/enfermedades) presentes : EBOC-IRA, hipertensos, limitaciones ortopédicas y/o musculo-tendinosas, obesidad, población de edad avanzada,etc.

Comportamientos/estilos de vida que afectan a la salud.: nivel de actividad física, hábitos alimenticios, factores de riesgos: fumar, consumo de alcohol, sedentarismo, incapacidad para controlar situaciones psicosociales de tensión/estrés.

.

FACTORES PARA ESCOGER NIVEL DE INTENSIDAD

Condiciones psicológicas.

Condiciones ambientales (externas e internas)

Recursos/equipos necesarios.

La dosis de la duración: (La intensidad y duración del ejercicio son elementos inversamente relacionados.

LA DOSIS DE EJERCICIO SEGÚN LA POBLACIÓN

INTENSIDAD PRESCRITA (% DE LA CAPACIDAD FUNCIONAL) parámetros

Frecuencia cardíaca (Fcmax; Fcmax-reserv; VO2-reserv).

Consumo de oxígeno (VO2) VO2max

METs

Percepción del esfuerzo (RPE) o escala de Borg).

LA INTENSIDAD RECOMENDADA PARA ADULTOS APARENTEMENTE SALUDABLES

De 50 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (FCmáx-reserv) o consumo de oxígeno de reserva (VO2R).

De 55 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)

50-85% del Consumo de Oxígeno Máximo (VO2máx)

(ACSM, 2000

CLASIFICACION DE LA INTENSIDAD(30 – 60 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE TOLERANCIA

Tabla 2-14: Clasificación de la Intensidad del Ejercicio Basado en 30 a 60 Minutos de Entrenamiento de Tolerancia

Intensidad Relativag

FCmáx VO2máx o

FCmáx-reserv

Escala de la Percepción del

Esfuerzo

Clasificación de la

Intensidad

< 35% < 30% < 10 Muy Liviano

35-59% 30-49% 10-11 Liviano

60-70% 50-74% 12-13 Moderado

80-89% 75-84% 14-16 Fuerte

> 90% > 85% > 16 Muy Fuerte NOTA. De: Exercise in Health and Disease: Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2da. ed.; (p. 105), por M. L. Pollock y J. H. Wilmore, 1990, Philadelphia: W.B. Saunders Company. Copyright 1990 por: W.B. Saunders Company.

Intensidad Relativa

FCmáxVO2máx o 

FCmáx-reserv

Escala de la Percepción del

Esfuerzo

Clasificación  de la 

Intensidad

< 35% < 30% < 10 Muy Liviano

35-59% 30-49% 10-11 Liviano

60-70% 50-74% 12-13 Moderado

80-89% 75-84% 14-16 Fuerte

> 90%  > 85% > 16 Muy Fuerte

METODOS PARA DETERMINAR LA INTENSIDAD

ÍNDICE POSIBLES ZONAS DE ENTRENAR

FÓRMULA

%FCmáx-reserv 50 - 85% [(FCmáx - FCrep) (% Entrenar)] +FCrep

%FCmáx 60 - 90% (FCmáx) (% Entrenar)

%VO2máx 50 - 85% (VO2máx) (% Entrenar)

METS 50 - 85% (METmáx) (% Entrenar)

Escala de Percepción al Esfuerzo

(RPE) ó Borg Scale

12 (Algo Fuerte)

a

16 (Fuerte)

Ver Escala

American College of  Sports Medicine, 2000, Philadelphia

NIVELES BAJOS DE INTENSIDAD

pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónico degenerativas

mejorar la condición metabólica .

no es suficiente cantidad o calidad para mejorar el VO2max.

“CONDICIÓN METABÓLICA”

describe el estado de los sistemas metabólicos y de las variables predictoras para el riesgo de diabetes y enfermedad

cardiovascular, las cuales pueden alterarse de manera favorable al aumentar la

actividad física o el ejercicio físico regular sin que se produzca un aumento en el

VO2max relacionado con el entrenamiento.

CONDICION FISICA RELACIONADA CON EL RENDIMIENTO

La condición física relacionada con el La condición física relacionada con el rendimientorendimiento está relacionada por los factores relacionados con la salud más,

la coordinación, potencia, Velocidad y equilibrio.

CONDICION FISICA RELACIONADA CON LA SALUD

La condición física relacionada con la La condición física relacionada con la salud salud está determinada por la

resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y, la composición corporal.

EJERCICIO FISICO / DEPORTE

constituye un subgrupo en el que la actividad física es planificada, estructurada y repetitiva, y tiene como objetivo final e intermedio la mejora o el mantenimiento de la forma física incrementando la capacidad funcional del organismo.

Deporte es la realización de un ejercicio físico sometido a unas reglas de juego, y realizado con una sistemática encaminada a un objetivo que es la competición.

PODOMETRIA Incrementar 2.500 pasos sobre el número que habitualmente

realiza un individuo, produce repercusiones positivas sobre la salud.

un incremento de 2.000 pasos puede prevenir la ganancia de peso.

Se considera una persona sedentaria cuando el número de pasos es menor a 5.000 pasos/día.

Entre 5.000 y 7.499 pasos/día son “poco activos”. De 7.500 a 10.000 pasos/día como “algo activos”.

Entre 10.000 y 12.500 pasos/día se clasificarían como “activos” y

por encima de los 12.500 pasos como “altamente activos”.

PODOMETRIA - 2 se recomienda caminar al menos 30 minutos

diarios a paso rápido, en una o varias sesiones de al menos 10 minutos de duración, lo que supone realizar entre 3.000 y 4.000 pasos con un gasto calórico aproximado de 150 kcal.

En un individuo “activo”, aumentar esta cantidad de pasos puede suponer alcanzar los 10.000, con un consumo calórico entre 300 y 400 kcal. dependiendo de la intensidad del ejercicio.

PODOMETROS - 3 El conteo del número de pasos requiere un

podómetro, El objetivo de la recomendación de realizar 10.000

pasos diarios, es aumentar la actividad física de la población, ayudando a controlar la obesidad y disminuyendo de cuantificar, otros factores de riesgo como la HTA, dislipidemia y valores de glucemia en pacientes diabéticos.

su uso es útil en pacientes a los que no es posible realizar una completa prescripción de EF.

FC MAX TEORICA

Tanaka et al. (2001): Propone una fórmula que es recomendada para el trabajo de adultos mayores de 25 age,

FC máx. (estimada) = 208 – (0,7*edad)Whaley et al. (1992), proponen dos fórmulas

diferenciando sexos.hombres: 214 – (0,79*edad)mujeres: 209 – (0,72*edad)

FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO INTENSIDAD (FCE) FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO INTENSIDAD (FCE)

Utiliza el método donde se multiplica el porciento de entrenamiento deseado directamente por la frecuencia cardíaca máxima.

DATOS: Edad = 20 años ; Porciento de Entrenamiento Deseado = 60%

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) = 220 - Edad Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) = FCmáx X

% Entrenamiento FCmáx = 220 - 20 = 200 latidos/min Intensidad Prescrita para el Ejercicio o Frecuencia

Cardíaca de Entrenamient (FCE) = .60 X 200 = 120 latidos/min

Calcular la FCE con los metodos de tanaka y whaley

METODO KARVOMEN Para su cálculo se utilizala siguiente fórmula:

FCE = [(FCmáx - FCrep) x (%E)] + FCrepFCE = [(FCmáx - FCrep) x (%E)] + FCrepDeterminar la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE). Utiliza

el MÉTODO DE KARVONEN.MÉTODO DE KARVONEN. Edad : 20 años

FCmáx = 200 latidos/min FCrep = 70 latidos/min Porciento de Entrenamiento Deseado : 60%

Conocidos: Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) = 220 – Edad (o el uso de

los otros métodos de cálculo) Fórmula de KarvonenFCE = [(FCmáx - FCrep) (%E)] + FCrepFCE = [(FCmáx - FCrep) (%E)] + FCrep

DETERMINACION DE LA INTENSIDAD MEDIANTE LA FC DE PULSO

1: Calcula la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx): FCmáx = 220 – Edad (o los otros métodos)

2: Determina tu frecuencia cardíaca en reposo (FCrep): Palpa tu pulso durante un minuto (latidos/minuto)3: Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCresv):

FCresv = FCmáx - FCrepFCresv = FCmáx - FCrep4: Determina tu por ciento de entrenamiento deseado:

50%, 55%, 60%, 56%, 70%, 75%, 80%, 85%, 90%5: Multiplica el resultado del paso 3 por el por ciento de

entrenamiento seleccionado en el paso 4: FC entrenamiento/pulso = (.50) (FCmáx - FCrep)

FCE = [(0.50) (FCmáx - FCrep) + FCrep]FCE = [(0.50) (FCmáx - FCrep) + FCrep]

METS El MET representa los múltiplos de la tasa metabólica en

reposo (3.5 ml/kg/min) = capacidad funcional Para poder prescribir la intensidad utilizando los METs,

se debe primero determinar la capacidad funcional del cliente/participante mediante una prueba ergométrica progresiva de ejercicio.

Utilizando los resultados de la prueba (el VO2máx) se determinará los valores de las intensidades mínima, promedio y máximas.

Ej: si el individuo obtuvo un VO2máx de 35 ml/kg/min, la capacidad funcional de éste sería 10 METs (35 ml/kg/min ÷ 3.5 ml/kg/min = 10).

Mediante las tablas apropiadas se pueden obtener los METs de cada tipo de Ejercicio Físico, transformándolos en gasto calórico mediante la fórmula:

Kcal * min-1 = METs * 3,5 * kg de peso / 200Kcal * min-1 = METs * 3,5 * kg de peso / 200

TABLA METS

METS -3 Se consideran actividades de intensidad

moderada las que exigen un gasto energético de 4 a 8 METs,

de intensidad media las que requieren de 8 a 12 METs

de intensidad elevada las que superan los 12 METs.

Las medidas concurrentes de la FC y el coste metabólico (METs), durante una prueba de esfuerzo máxima, permiten la extrapolación con la FC de entrenamiento, ya que existe una relación lineal entre FC y capacidad funcional.

INTENSIDAD PRESCRITA SEGÚN NIVELES DE APTITUD CARDIORESPIRATORIA

Zonas Prescritas Baja (%) Promedio (%) Alta (%) FC Mínima 40 60 70

FCE 60 75 80

FC Máxima 75 85 90

Physiology of Exercise for Physical Education, Athletics and Execise Science. 5ta ed.; (p. 303)

ZONAS DE ENTRENAMIENTO (INTENSIDADES DE ENTRENAMIENITO MÍMIMAS, PROMEDIO Y MÁXIMAS)

UTILIZANDO EL RESULTADO DE ESTA PRUEBA EXPRESADO EN METS

En otras palabras, se determinará el MET de entrenamiento (METE) mínimo (METEmin), promedio (METEprom) y máximo (METEmáx).

La intensidad mínima de entrenamiento o sería el 40% de 10 METs, lo cual resulta ser 4 METs (METE min = 10 METs X 0.40 = 4 METs); la intensidad promedio fluctúa entre 60% a 70% de 10 METS, osea 6 Ó 7 METs (METEprom =10 METs X 0.70 = 7 METs; METEprom = 10 METs X 0.80 = 8 METs ); la intensidad máxima es el 85% de 10 METs, esto, es, 8.5 METs (METEmáx = 10 METs X 0.85 = 8.5 METs).

si el individuo obtuvo un VO2máx de 35 ml/kg/min, la capacidad funcional de éste sería 10 METs (35 ml/kg/min ÷ 3.5 ml/kg/min = 10). Por consiguiente, puesto que la intensidad promedio prescrita para este individuo es de 6 a 7 METs, se deben incorporar actividades físicas/ejercicio que fluctúen dentro de estos valores

PROBLEMA A una intensidad de 8 METS, ¿Cuál es la velocidad que debe A una intensidad de 8 METS, ¿Cuál es la velocidad que debe

trotar la persona, en un suelo horizontal? trotar la persona, en un suelo horizontal?

para estimar cuan rápido una mujer debe trotar sobre un para estimar cuan rápido una mujer debe trotar sobre un terreno horizontal a una intensidad de 8 METS. terreno horizontal a una intensidad de 8 METS.

sigue los siguientes pasos: sigue los siguientes pasos: 1.1. Intensidad del Ejercicio: 8 MetsIntensidad del Ejercicio: 8 Mets2.2. 1 MET = 3.5 O1 MET = 3.5 O22 ml/kg/min ml/kg/min

3.3. VO2[ml/kg/min] = velocidad [m/min] x VO2[ml/kg/min] = velocidad [m/min] x 0.2 ml/kg/min + 3.5 ml/kg/min0.2 ml/kg/min + 3.5 ml/kg/min

4.4. Convertir los METs en ml/kg/minConvertir los METs en ml/kg/min

5.5. VO2 = 8METs : 1 = 8METs*3.5 ml/kg/min : 1 METsVO2 = 8METs : 1 = 8METs*3.5 ml/kg/min : 1 METs6.6. Sustituir los valores en la formula de velocidadSustituir los valores en la formula de velocidad

EJEMPLO - 1

se combinan actividades de moderada y fuerte intensidad para cumplir con la prescripcion – objetivo en el rango entre 450 a 750 MET*min*sem-1.

Estos valores se basan en un rango de actividades de 3 a 6 METs consideradas de intensidad moderada y una duración de 150 min*sem-1 (3*150 = 450 y 5*150 = 750). Es preciso comenzar en el extremo inferior de este rango al comenzar un programa de ejercicio físico y progresar hacia el extremo más alto a medida que mejore la forma física.

CONT. EJEMPLO - 1 “Cumplir las recomendaciones mínimas de caminar durante

30 minutos a 3 km/h de intensidad moderada durante 5 días a la semana supone acumular 495 MET*min (99*5)”.

“Realizar los mínimos de EF de intensidad elevada como correr a 9 km/h 20 minutos supone que en 3 días acumularía un volumen cercano a 480 MET*min (160*3)”.

“Cumplir la recomendación al caminar a 3,0 km/h durante 30 minutos en 2 días (3,3 MET*60 min=198 MET*min) y luego correr a 9 km/h durante 20 minutos, en otros 2 días (8 MET*40 min=320 MET*min) supone un volumen semanal de 518 MET*min (320+198)”.

VOLUMEN / GASTO CALORICO El volumen total del entrenamiento se mide a través del gasto

calórico (Kcal), siendo un factor importante para el desarrollo de un programa de EF.

Este coste energético puede calcularse mediante la siguiente ecuación, basada en el nivel de METs de la actividad:

METs x 3,5 x peso en kg/200 = Kcal/min Cuando se combinan actividades de moderada y fuerte

intensidad para cumplir con la recomendación actual, el objetivo mínimo debe estar en el rango de 450 a 750 MET*min*sem-1.

ACSM, recomienda para conseguir niveles de actividad física óptima, mantener un gasto calórico a la semana cercano a las 2000 kcal.

RELACIÓN ENTRE LOS PORCIENTOS DEL VORELACIÓN ENTRE LOS PORCIENTOS DEL VO22MÁX, MÁX, FCMÁX-RESERV Y FCMÁX FCMÁX-RESERV Y FCMÁX

Dado un mismo nivel de trabajo/ejercicio, el cálculo de la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) utilizando el porciento de la FCmáx-reserv es aproximadamente de 10% a 15% menor al compararse cuando se estima utilizando el porciento de la FCmáx

%VO2máx %FCmáx-reserv %FCmáx

50 50 66

55 55 70

60 60 74

65 65 77

70 70 81

75 75 85

80 80 88

85 85 92

90 90 96

%VO2máx %FCmáx-reserv %FCmáx 50 50 66

55 55 70

60 60 74

65 65 77

70 70 81

75 75 85

80 80 88

85 85 92

90 90 96

PRESCRIPCION SEGÚN ESCALA DE BORG La prescripción del ejercicio también se puede hacer

utilizando las escalas de percepción subjetiva de la intensidad del esfuerzo (RPE) de Borg .

Los valores de la escala original (de 6 a 20) se incrementan linealmente al aumentar la intensidad del ejercicio, correlacionándose (patrón lineal de incremento) con la FC con la carga de trabajo, la concentración de lactato, con la ventilación pulmonar y el VO2máx.

La nueva escala (de 0 a 10) se adapta mejor a los cambios en la concentración de lactato sanguíneo, equivalente ventilatorio para el oxígeno y los cambios hormonales.

ESCALA DE BORG

LAS 5 ZONAS DE ENTRENAMIENTO

INTENSIDAD / SALUD CARDIORESPIRATORIA

EF S/BORG El EF percibido como intenso puntúa entre 12 y

13 de la escala y se corresponde aproximadamente con un 60% de la FCmax,

Mientras que el ejercicio percibido como muy intenso puntúa entre 14 al 15 y se correlaciona con un 85% de la FCmax.

En consecuencia, la mayor parte de las personas sanas deben realizar el ejercicio dentro de un rango de valores comprendido entre 12 y 16, que equivale a valores entre 4 y 6 de la escala proporcional de 10 puntos.

VOLUMEN

Se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de 3 a 5 días por semana.

Entrenar menos de 2 días a la semana no produce un aumento significativo en el VO2max.

El grado de mejora en el VO2max que ocurre si se entrena más de 5 días a la semana es mínimo o ninguno. Sin embargo, la incidencia de lesiones

Aumenta desproporcionadamente. En individuos obesos, hipertensos y diabéticas

pueden realizarse sesiones diarias trabajando con intensidades de ejercicio bajas.

EJEMPLO

Si el objetivo semanal de un programa de entrenamiento es de 1000 Kcal, el individuo pesa 70 kg y el nivel de METs de la actividad prescrita es de 6 METs.

El gasto calórico será de 7,35 Kcal/min, para ello se requieren 136 minutos/semana. Si el programa es de 3 días/semana, necesitará 45 min/día y de 34 min/día, si se realizan 4 días/semana de ejercicio

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