ไทย | thai การอยู่กับความวิตกกังวล ... ·...

Guideไทย | Thai

การอยกบความวตกกงวลในความไมแนนอนครงยงใหญของโลก

This resource is designed for everyone, and is free to share. Translated versions are available from psychologytools.com

https://www.psychologytools.com



1 © 2020 Psychology Tools Limited


เกยวกบคมอน

ตอนนโลกของเราเกดความเปลยนแปลงอยางรวดเรว ขาวตางๆทไดยน ทำาใหยากเหลอเกนทจะไมเปนหวงตวเองและคนทเรารก

ความวตกกงวลคอปญหาทพบมากในชวงน หากปลอยใหมนเกดขนเรอยๆนานวนเขา มนจะครอบงำาเราไดในทสด ในชวงเวลาแหงความไมแนนอนเชนน Psychology Tools ไดจดทำาคมอฟรฉบบนขนมาเพอชวยใหคณสามารถจดการความวตกกงวลของตวเอง

หากคณอานเนอหาแลวคดวามนเปนประโยชนกบคณ อยาลงเลทจะลองฝกฝน เวลาทมความเปลยนแปลงเกดขน มนเปนธรรมดาทตองพยายามและตอสใหมากขนดงนนจงดแล เมตตากรณาและเหนอกเหนใจตวเองรวมถงคนรอบขางของคณดวย

ดวยความปราถนาด

Dr Matthew Whalley & Dr Hardeep Kaur






ความกงวลคออะไร?มนษยมความสามารถอนนาทงอยางหนงคอการคดถงสงทอาจเกดอนาคต “การคดลวงหนา” หมายความวา เราสามารถคาดการณอปสรรคปญหาตางๆไดและมโอกาสวางแผนแกปญหา 'การคดลวงหนา’ ยงชวยใหเราบรรลเปาหมายตามทตองการ ตวอยางเชน การลางมอและการแยกตวออกจากสงคมเปนวธทเราสามารถทำาเพอปองกนการแพรกระจายของไวรสได อยางไรกตามมหลายครงท 'การคดลวงหนา’ มกทำาใหเรารสกวตกหรอหวาดหวน ในเวลาทเราวตกกงวลมากๆ เรามกคดไปถงกรณทเลวรายทสดทสามารถเกดขนและเกดความรสกวาเราคงไมสามารถรบมอกบมนได

ความกงวลทำาใหรสกอยางไร?เมอเรากงวล เราอาจรสกคลายกบมหวงโซความคดหรอภาพตางๆทสามารถพฒนาไปสความหายนะและไมไดเปนไปในทศทางทเราชอบใจ บางคนทเคยประสบกบความกงวลบอกวาความกงวลเปนสงทไมสามารถควบคมได- ดเหมอนมนเกดขนไดเอง จรงๆแลวมนเปนเรองปกต ทพวกเรามกคดถงสถานการณทเลวรายทสด ตวอยางดานลางแสดงใหเหนวาแมตวกระตนจะเปนเรองเลกนอย แตความกงวลกสามารถแผขยายไดอยางรวดเรว คณเคยมความคดแบบนหรอไม? (สารภาพ: เราทงคม!)

ความกงวลไมไดอยแคในหวของเราเทานน เมอมนมมากขน เราสามารถรสกถงความวตกกงวลทรางกายของเราดวย อาการทางรางกายทเปนผลจากความวตกกงวล มดงน:

• ความตงของกลามเนอ หรอ ความปวดเมอย

• ความกระสบกระสายและไมสามารถผอนคลาย

• ความยากลำาบากในการตงสมาธ

• การนอนหลบยาก

• ความรสกเหนอยลางาย

ฉนปวดหวถามนคอโคโรนาไวรส (coronavirus) หละ?

บางทเมอวานนฉนอาจแพรเชอใหทกคนในททำงานแลว

ทกคนกจะตดโรคและตายไป

คดไปถงความหายนะและการสญเสยทกคนทฉนรจกและรกเขา

หวงโซคว-ามกงวล






อะไรเปนเหตทำาใหเกดความวตกกงวล?ตวกระตนททำาใหเกดความกงวลสามารถเปนอะไรกได แมแตในเวลาทสงตางๆดำาเนนไปอยางราบรน คณอาจจะคดกบตวเองวาถาทกอยางทเกดขนตอนนมนพงทลายละ? มบางสถานการณททำาใหเกดความกงวลมากขนกวาปกต สถานการณทสำาคญๆเหลาน คอ:

• สถานการณทคลมเครอ – สามารถตความไดหลากหลาย

• สถานการณทแปลกใหม – เราไมเคยมประสบการณมากอนเลย

• สถานการณทคาดเดาไมได – ไมรแนชดวาสงตางๆจะเปนอยางไรตอไป

มขอไหนทใกลเคยงกบสถานการณตอนนหรอไม? สถานการณดานสขภาพของโลกในตอนนตรงกบทกขอเลย ดงนนไมแปลกเลยทคนจะรสกกงวลกนมากขน มนเปนสถานการณไมปกตเตมไปดวยความไมแนนอนซงสงผลใหพวกเราเกดความวตก

ความกงวลมหลายประเภทหรอไม?

ความกงวลมทงแบบทเปนประโยชนและไมเปนประโยชน นกจตวทยามกแบงแยกออกเปนความกงวลทมาจาก ‘ปญหาจรงๆ' กบ ความกงวลทมาจาก ‘ปญหาทคดลวงหนาไปเอง’

• ความกงวลทมาจาก‘ปญหาจรงๆ' คอ เปนปญหาจรงๆซงจำาเปนตองมการจดการทนท ตวอยางเชน ความกงวลอยางมากในเรองไวรสในขณะน หากคณมอาการเจบปวยทำาใหคณลางมออยางสมำาเสมอ เวนระยะหางทางสงคม และ หลกเลยงการสมผส

• ความกงวลทมาจาก ‘ปญหาทคดลวงหนาไปเอง’ การคดไปถงสถานการณทเลวรายทสด (เรามกเรยกวาหายนะ) เกยวกบวกฤตสขภาพในปจจบน ตวอยางเชน การจนตนาการถงภาพสถานการณกรณทเลวรายทสด เชน คนสวนใหญกำาลงจะตาย

“ลกของฉนตองหยดเรยนและฉนตองการคนชวย

ดแลพวกเขา”

“ฉนไมมอาหารในบานมากพอทจะอยไดนานกว

าสองสามวน”

“จะทำอยางไรถาฉนตกงานและตกทนงลำบาก”

“ฉนยงอายนอยและมสขภาพด แตถาฉนลงเอยดวยการใส

เครองชวยหายใจละ?”

ความกงวลทมาจาก‘ปญหาจรงๆ'คอ ปญหาทสงผลกระทบตอคณในขณะน

ความกงวลทมาจาก ‘ปญหาทคดลวงหนาไปเอง’คอ สงทยงไมเกดในปจจบน แตอาจเกดขนในอนาคต






เมอไหรทความกงวลจะกลายเปนปญหา?ทกๆคนลวนมความกงวลกนในระดบหนง การคดลวงหนาไปเองมนชวยใหเราสามารถวางแผนในการรบมอกบสถานการณ เราจงไมอาจบอกไดวาความกงวลระดบไหนถกตอง แตเราอยากจะบอกวาความกงวลจะกลายเปนปญหาเมอมนทำาใหคณตองหยดใชชวตอยางทตองการ หรอ ทำาใหคณรสกเสยขวญและหมดแรง

ฉนควรจะทำาอยางไรกบความกงวล?ในชวงนเปนเรองธรรมดาทคณจะรสกกงวล แตถาคณรสกวามนชกจะมากเกนไปและเรมครอบงำาชวตของคณ - ตวอยางเชนหากมนทำาใหคณหวาดวตกหรอมปญหาในการนอน - มนนาจะดกวา ถาจะลองลดเวลาทเสยไปกบความกงวลและเรมทำาตามขนตอนตางๆเพอใหคณมคณภาพชวตทดขน ในสวนถดไปของคมอน เราไดรวมเนอหา แบบฝกหด และ ใบงาน เพอชวยใหคณสามารถจดการความกงวลและมคณภาพชวตทด สงเหลานสามารถชวยคณ:

• การรกษาสมดลในชวตของคณ นกจตวทยาหลายคนเหนตรงกนวาคณภาพชวตทดนนมาจากการใชชวตใหสมดลระหวางความพอใจ ความสำาเรจ และความใกลชดคมอของเราฉบบนจะชวยดแลคณภาพชวตทดของคณโดยการหาสมดลนน โดยจะกลาวถงในรายละเอยดตอไป รายการกจกรรมตางๆตอไปน เปนกจกรรมทจะชวยใหคณสามารถดงตวเองออกมาจากความกงวลและเกดความกระฉบกระเฉง จำาไววาเราเปนสตวสงคม - เรามความตองการตดตอสอสารเพอความอยรอดและเตบโต เราจงอยากใหคณมกจกรรมทไดเขาสงคมและเกยวของกบผอนบาง ในเวลาเชนนทตองอยหางไกลกน คณอาจจำาเปนตองหาวธการเขาสงคมแบบใหมๆ ตวอยางเชน การตดตอคนอนทางออนไลนหรอทางโทรศพท

• ฝกแยกแยะวา ความกงวลของคณ คอ ‘ปญหาจรงๆ' หรอ ‘ปญหาทคดลวงหนาไปเอง’ The Worry Decision Tree เปนเครองมอทด ซงจะชวยคณในการตดสนไดวาความกงวลของคณเปนแบบไหน หากความกงวลโดยสวนใหญของคณเปนความกงวลจจากการคดลวงหนาไปเอง สำาคญมากทจะตองเตอนตวเองวาใจของคณไมไดมงไปทปญหาจรงๆทคณสามารถแกไขไดในตอนน จากนนจงหาวธทจะปลอยวาง

ความกงวลปกต ความกงวลทมากเกนไป

ชวยใหคณแกปญหาในชวต

ทำใหคณรสกเสยขวญ อารมณเสย หรอ เหนอยลา

ชวยใหคณไดสงทคณตองการ

ทำใหคณไดใชชวตอยางทคณตองการ






ความกงวลและมงความสนใจไปทสงอน คณอาจใชเครองมอนกบเดก ๆ หากพวกรบมอกบความกงวลไมถก

• ฝกหนวงเวลาความกงวลของคณ ความกงวลนนชางเราหรอ - มนมกทำาใหคณรสกวาคณตองมสวนรวมกบมนเดยวน แตคณสามารถทดลองหนวงเวลาความกงวลประเภททมาจากการคดลวงหนาไปเอง หลายคนพบวาวธนชวยใหพวกเขามปฏสมพนธกบความกงวลตางออกไปจากเดม ในการฝกฝน ใหตงใจสละเวลาในแตละวนเพอใหตวเองไดกงวล (เชน 30 นาทในชวงคำาของวน) ในชวงแรกมนอาจรสกประหลาด! และนนหมายถงอก 23.5 ชวโมงของวนคณตองพยายามปลอยความกงวลไปจนกวาจะถง ‘เวลาแหงความกงวล’ (worry time) แบบฝกหดหนวงเวลาความกงวลของเราจะชวยแนะนำาสงทคณตองรในการฝก เพอใหผานแตละขนไปได

• พดกบตวเองดวยความเมตตา ความกงวลอาจเกยวของกบสงทเราเปนหวง - เรากงวลถงคนทเราใสใจ เทคนคของการบำาบดแบบ cognitive behavioural therapy ทใชสำาหรบการจดการความคดเชงลบ ความวตกกงวล หรอความรำาคาญใจ คอ การเขยนมนออกมาและหาทางตอบสนองกบมนในแบบอนๆ การปรบความคดดวย compas-sion worksheet จะชวยฝกคณใหตอบสนองตอความคดทมาจากความวตกกงวลดวยความเหนอกเหนใจและความเมตตา เรามตวอยางการฝกทจะชวยคณ

• ฝกการมสต การเรยนรและฝกฝนสตสามารถชวยใหเราปลอยวางความกงวลและดงตวเองกลบมาอยกบปจจบนขณะ ตวอยางเชน การมงความสนใจไปทลมหายใจเบาๆหรอเสยงทคณไดยนรอบตว เปนดง ‘สมอ’ ทยดโยงใหกลบมาสปจจบนขณะและปลอยความกงวลตางๆไปได






ดแลคณภาพชวตทดของตวเองโดยการหาสมดลจากสถานการณสขภาพในปจจบน กจวตรประจำวนและกจกรรมปกตหลายอยางของเรากำลงจะเปลยนแปลงไป มนทำใหชวตไมมนคง เราจงพบวาการรกษาคณภาพชวตทดของเรานนไดกลายเปนเรองยากแตไมวาคณจะทำงานจากทบาน กกกนตวเอง หรอเวนระยะหางทางสงคม คณยงสามารถสรางความสมดลของกจวตรประจำวนได นนคอ:• เปนกจกรรมทชวยใหคณรสกถงความสำเรจ• เปนกจกรรมทชวยใหคณรสกใกลชดและเชอมโยงกบผอน และ • เปนกจกรรมททำเพยงเพอความพอใจของตวเอง.

ความพอใจ ความสำเรจ

ความใกลชด / การเชอมโยง

คณภาพชวตทด

เมอเราตกอยในความวตกกงวล เราจะไมสามารถสมผสไดถงสงทเคยทำใหเรามความสข ลองวางแผนทำกจกรรมประจำวนทใหความพอใจและความสดชน ตวอยางเชน การอานหนงสอดๆ ดหนงตลก เตนรำหรอรองเพลงทคณชนชอบ การอาบนำอยางผอนคลาย หรอทานอาหารทคณโปรดปราน

เราจะรสกดเมอเราไดบรรลเปาหมายหรอทำอะไรบางอยางใหสำเรจ ดงนนการทำกจกรรมประจำวนทใหความรสกถงความสำเรจจะชวยไดมาก ตวอยางเชนการทำงานบาน, ตกแตง, ทำสวน, ทำงาน, ทำอาหารสตรใหม, ออกกำลงกายเปนประจำ หรอ การไดจดการ ‘เรองพนฐานของชวต' เชน การไดจดการชำระคาใชจายตางๆ

เราเปนสตวสงคม ดงนนเรามความตองการและโหยหาความใกลชดและเชอมโยงกบคนอนแตดวยวกฤตสขภาพในปจจบน หลายคนอาจตองกกกนตวเองหรอเวนระยะหางทางสงคม ดงนนจงเปนเรองสำคญทเราจะตองหาวธใหมๆในการเชอมโยงกบผอนเพอทเราจะไดไมรสกจะไมโดดเดยวหรอเหงา แลวคณจะตดตอกบครอบครวและเพอนๆ รวมถงเขาสงคมอยางไรใหคลายของจรง? บางทการใชโซเชยลมเดย โทรศพทและวดโอคอล ทำใหคณสามารถแบงปนกจกรรมททำผานโลกออนไลนได เชน การเขากลมเกยวกบหนงสอหรอภาพยนตร เปนตนคณยงสามารถเสาะหากลมออนไลนของชมชนทอยแล

ะหาทางมสวนรวมในการชวยเหลอชมชนของคณ

ความไมสมดลของควาพอใจ ความสำเรจและความใกลชดสามารถสงผลตออารมณของเรา ตวอยางเชน หากคณใชเวลาสวนใหญทำงานโดยไมมเวลาเพอความเพลดเพลนหรอเขาสงคม คณอาจเรมรสกหอเหยวและโดดเดยว ตรงกนขามถาหากคณใชเวลาสวนใหญไปเพอการผอนคลายใหไดความสข และไมไดทำอะไรทสำคญ มนกจะกระทบตออารมณของคณเชนกน ในตอนทายของวน ใหคณลองสำรวจตวเองและคดทบทวนวา ‘วนนมอะไรบางทฉนทำแลวรสกถงความสำเรจ? ความสข? การไดใกลชดกบคนอน? ‘ฉนรกษาสมดลไดดหรอยง หรอ พรงนมฉนอะไรอยางอนไดอกบาง?






สตวเลยงสตว

เดนเลนกบสนขฟงเสยงนก

การแสดงออกหวเราะรองไห

รองเพลงตะโกน

กรดรอง

แสดงนำใจชวยเพอน / เพอนบาน / คนแปลกหนา

ทำของขวญใหใครบางคนแสดงความเออเฟอในแบบใหมๆ

ทำบางอยางทคนอนชอบใจฝกทกษะใหใครสกคนทำสงบางอยางทนารก

ๆสำหรบใครบางคนวางแผนเซอรไพรสใครบางคน

เขยนสงดๆในตวคณ เขยนสงตางๆหรอผค

นทคณชนชมยนด

ดดภาพยนตรดรายการทว

ดวดโอใน YouTube

ทำอาหารทำอาหารใหตวเองทำอาหารใหคนอนอบเคก / ทำคกก

หาสตรอาหารใหมๆ

ตดตอกบผคนตดตอเพอน

เขารวมกลมใหมเขารวมพรรคการเมอง

เขาเวบไซตหาคสงขอความถงเพอน

เขยนจดหมายถงเพอนตดตอกบเพอนเกาอกครง

ความสะอาดทำความสะอาดบาน

ทำความสะอาดสนามทำความสะอาดหองอาบนำ

ทำความสะอาดหองนำทำความสะอาดหองนอน

ทำความสะอาดตเยนทำความสะอาดเตาแกสทำความสะอาดรองเทา

ทำการชะลาง ลางอางลางจาน

ซกผาทำงานบาน

จดระเบยบพนททำงาน ทำความสะอาดตกบขาว

กระตอรอลนไปเดนเลน

ไปวงไปวายนำ

ไปปนจกรยานออกกำลงกายตามจากวดโอทบาน

ความคดสรางสรรควาดภาพระบายสวาดภาพบคคล

ถายรปวาด doodle / สเกตซภาพ

จดระเบยบภาพถายทำอลบมรปถาย

เขยนไดอารทำงานทคางอยใหเสรจ

เยบปกถกรอย / ถกไหมพรม

เพลงฟงเพลงทคณชอบ

คนหาเพลงใหมมาฟงเปดวทยทำเพลง

รองเพลงเลนดนตร

ฟงพอดคาสต

จตใจฝนกลางวน

นงสมาธสวดมนต

ทบทวนความคดคด

ลองฝกผอนคลายฝกโยคะ

เรยนรเรยนรสงใหม

เรยนรทกษะใหมหาความรใหมๆ ดวดโอการสอน

ธรรมชาตลองทำสวน

ปลกพชบางอยางทำการตดแตงกง

ตดหญาเกบดอกไมซอดอกไม

ไปเดนเลนในธรรมชาต นงกลางแดด

วางแผนกำหนดเปาหมาย

กำหนดงบประมาณเขยนแผน 5 ป

เขยน ‘สงทตองทำ’เขยน 'สงทอยากทำ'

เขยนรายการของทจะซอ

อานอานหนงสอเลมโปรดอานหนงสอเลมใหมอานหนงสอพมพ

อานเวบไซตโปรดของคณ

ตารางเวลาตนใหเรวขนตนใหสายขนนอนใหดกขน

เชคสงททำไปแลวในรายการ 'สงทตองทำ'

การดแลตนเองแชนำอาบนำสระผม

ดแลใบหนาตวเองตดเลบ

อาบแดด (ทาครมกนแดด!) งบหลบ

ลองอะไรใหม ๆลองกนอาหารใหมๆ

ฟงเพลงใหมๆดรายการทวหรอภาพยนตรใหม

สวมเสอผาใหมอานหนงสอเลมใหม

ทำบางอยางอยางตอเนองแสดงตวตนออกมา

เขยนเขยนจดหมายพรอมคำชม

เขยนจดหมายถงนกการเมองของคณเขยนจดหมายแสดงความโกรธ

เขยนจดหมายขอบคณเขยนการด 'ขอบคณ'

เขยนบนทกประจำวน / ไดอารเขยนประวตการทำงานของคณ

เรมเขยนหนงสอ

ซอมซอมสงตางๆในบาน

ซอมจกรยาน / รถยนต / สกตเตอรประดษฐสงใหมๆเปลยนหลอดไฟ

ตกแตงหอง

เลอกกจกรรมตอไปนเพอเปนไอเดยในการทำสงตางๆ






ฉนกำลงกงวลใจเรองอะไร?

ปญหานฉนสามารถทำอะไรไดบางหรอไม?

ไมใช

ใช

ลองดวาคณสามารถทำอะไรไดบาง เขยนตวเลอกตางๆของคณ

ทำตอนนเลย

ใชวางแผนสงทคณสามารถทำ

ไดและชวงเวลาทจะทำมน

ไมใช

มอะไรทฉนจะทำตอนนไดบาง?

ปลอยวางความกงวลและมงเนนสงทสำคญสำหรบคณตอนน

จากนน ปลอยวางความกงวลและมงเนนสงทสำคญสำหรบคณตอนน

ใชแผนผงการตดสนใจ (decision tree) นเพอชวยใหคณสงเกตเหน 'ปญหาจรงๆ' 'กบ'ความกงวลทคดไปเอง'

จากนน ปลอยวางความกงวลและมงเนนสงทสำคญสำหรบคณตอนน






นกจตวทยาคดวาความกงวลม 2ประเภทคอ:

1. ความกงวลทเปนปญหาจรงๆ คอ ปญหาจรงทสงผลกระทบตอคณในตอนนและเปนสงทคณสามารถทำไดทนท “ มอของฉนสกปรกจากการทำสวน ฉนตองลางมน”,“ ฉนตองโทรหาเพอน ไมอยางนนเธอจะคดวาฉนลมวนเกดของเธอ”“ ฉนหากญแจไมพบ”,“ ฉนไมสามารถจายบลคาไฟฟาน”,“ แฟนฉนไ มยอมพดกบฉน”2. ความกงวลทคดลวงหนาไปเอง คอ สงทไมมอยในปจจบน แตอาจเกดขนในอนาคต “ ถาฉนตายจะเกดอะไรขน?”“ จะเกดอะไรขนถาทกคนทฉนรจกเ สยชวต”,“ บางทความกงวลนอาจทำใหฉนเปนบา”

คนทถกความกงวลรบกวนบอยๆ มกจะพบวาตวเองไมสามารถควบคมได สญเสยเวลาไปกบมนมากและบางครงเชอดวยวามประโยชนทจะกงวล การหนวงความกงวล -สละเวลาสกนดในแตละวนใหกงวลไปเลยไมตองทำอยางอนและจำกดเวลามน- เปนวธทจะชวยคณรบมอกบความกงวล ใหลองทำตามขนตอนตางๆตอไปนอยางนอยหนงสปดาห

การหนวงความกงวลในชวงเวลาทไมแนนอน

ขนตอนท 1: การเตรยมการตดสนใจวาเวลาไหนทคณจะกงวลและจะใชเวลากบมนยาวนานแคไหน

ขนตอนท 2: การหนวงความกงวล

ขนตอนท 3: ชวงเวลาของความกงวล (worry time)การใหเวลากบความกงวลของคณ ใหลองจดบนทกความกงวลทคดลวงหนาไปเองเทาทคณจำไดตลอดทงวน มนมผลอะไรกบคณในตอนน? มความกงวลเรองไหนบางทคณตองจดการกบมน?

• 'เวลากงวล' (worry time) คอเวลาทคณจดสรรไวทกวนเพอใหกงวลโดยเฉพาะ• ชวงไหนของวนทคณคดวาดทสดในการใหเวลากบความกงวล?• เวลาไหนทคณจะไมถกรบกวน?• หากคณไมแนใจ ใหทำ 15 ถง 30 นาททกวนเวลา 19.00 น. มกเปนจดเรมตนทด

นเปน 'ปญหาทแทจรง'หรอไม ฉนสามารถทำอะ

ไรไดบางในตอนน?

ใช

ดำเนนการทนท หนวงการคดไปจนกวาจะถงเวลากงวล (worry time)

ไมใช

เบนความสนใจของคณไปสสงทเปนปจจบนโดยการมสตอยกบปจจบนขณะ :

• ใชประสาทสมผสของคณ (การมองเหน เสยง สมผส กลน รส)• พยายามเนนความสนใจจากภายนอกมากกวาภายใน

• พดกบตวเองวา“ ฉนจะไมใสใจกบความกงวลในตอนน ฉนจะใสใจในความกงวลนในภายหลง”

ในระหวางวนใหพจารณาวาความกงวลทเกดขนเปน 'ปญหาจรง' ซงคณสามารถจดการกบมนไดทนท หรอ เปนความกงวลทคดลวงหนาไปเองเราควรหนวงมนออกไป

• พยายามใชเวลากงวลใหเตมท แมวาคณจะรสกวาไมไดกงวลมากแลว หรอ แมวาความกงวลจะไมคกคามแลว• ทบทวนความกงวลตอนนของคณ - ตอนนมนทำใหอารมณของคณพงเหมอนกบครงแรกทมนเกดขนหรอไม?• ความกงวลสามารถเปลยนไปเปนปญหาทจดการไดหรอไมและคณหาวธแกปญหาไดหรอไม






ดขาว 2 ชวโมงตดตอกนนมนสยองมาก ผคนมากมายอาจตายได แลวจะเกดอะไรขนกบฉนและครอบครวของฉน

ความวตกและความตนตระหนกเพมขน

ความรสกกงวลเปนเรองทเขาใจได - มนไมแปลกทจะรสก ตอนนอะไรคอสงทดทสดทคณ

สามารถทำใหตวเองรสกดขน

? บางทคณอาจจะด

หนงตลกแทนดขาวหรอลกขนมาทำสงอนๆ

การปรบความคดของคณดวยความเขาใจในชวงวกฤตสขภาพ

ของโลก สถานการณ

คณ

อยกบใคร? คณทำอะไรอย?

คณอยทไหน

? มนเกดขนเมอไร?

อารมณและความรสกทางรางกาย

คณรสกอยางไร

(ความรนแรงของอารมณ 0–100%

)

ความคดอตโนมตอะไรผานเขามาในความคดคณ

(ความคด ภาพ หรอความทรงจำตางๆ)

ตอบสนองดวยความเมตตาการเมตตาตนเองอยางแทจรงมผลอยางไรตอความคดเชงลบของคณ

?

พยายามตอบสนองตนเองดวยความเมตตาอยางแทจรง หนกแนน อบอน ใจดและไมตดสน• เพอนสนทของฉนจะพดอะไรกบฉน

?• ความเมตตาอยางแทจรงจะพดอะไรกบฉน

?• นำเสยงแบบไหนทฉนใชพดพอใหเกดความเชอมน

?หากคณ

มภาพหรอความทรงจำใดๆ มนมความหมายอยางไรกบคณ

?






การปรบความคดของคณดวยความเขาใจในชวงวกฤตสขภาพ

ของโลก สถานการณ

คณ

อยกบใคร? คณทำอะไรอย?

คณอยทไหน

? มนเกดขนเมอไร?

อารมณและความรสกทางรางกาย

คณรสกอยางไร

(ความรนแรงของอารมณ 0–100%

)

ความคดอตโนมตอะไรผานเขามาในความคดคณ

(ความคด ภาพ หรอความทรงจำตางๆ)

ตอบสนองดวยความเมตตาการเมตตาตนเองอยางแทจรงมผลอยางไรตอความคดเชงลบของคณ

?

พยายามตอบสนองตนเองดวยความเมตตาอยางแทจรง หนกแนน อบอน ใจดและไมตดสน• เพอนสนทของฉนจะพดอะไรกบฉน

?• ความเมตตาอยางแทจรงจะพดอะไรกบฉน

?• นำเสยงแบบไหนทฉนใชพดพอใหเกดความเชอมน

?หากคณ

มภาพหรอความทรงจำใดๆ มนมความหมายอยางไรกบคณ

?






เคลดลบสดทาย

• กำาหนดกจวตร หากคณใชเวลาอยบานมากขน การคงกจวตรประจำาวนเดมไวเปนเรองสำาคญ คงเวลาตนนอน และเขานอน กนตามเวลาปกต เตรยมความพรอมและแตงตวทกเชา คณสามารถเขยนตารางเวลาเพอกำาหนดแผนประจำาวนของคณ

• อยอยางกระฉบกระเฉงทงจตใจและรางกาย ขณะทคณทำาตารางกจวตรประจำาวน ลองใสทำากจกรรมททำาใหทงรางกายและจตใจของคณตนตว ตวอยางเชน คณอาจลองเรยนรสงใหม ๆ จากหลกสตรออนไลนหรอทาทายตวเองดวยการเรยนรภาษาใหม การทำารางกายใหกระฉบกระเฉงกเปนสงสำาคญตวอยางเชนการทำางานบานอยางเครงครดเปนเวลา 30 นาทหรอการออกกำาลงกายตามวดโอออนไลน

• ฝกแสดงความยนด (gratitude) ในชวงเวลาแหงความไมแนนอน การฝกแสดงความยนด สามารถชวยใหคณสมผสถงชวงเวลาแหงความสนกสนาน ความมชวตชวา และความพงพอใจ ในตอนทายของแตละวน ลองใชเวลาสกนดในการทบทวนถงสงทคณรสกยนดในวนน ลองฝกสงเกตสงใหมๆ ททำาใหยนดในวนนนๆ เชน 'ฉนรสกขอบคณอากาศดในตอนเชาทำาใหฉนนงในสวนได’ คณสามารถบนทกความยนดไวในสมดหรอเกบบนทกใสไวในขวด สามารถชกชวนใหผอนในบานของคณมสวนรวมดวย

• ระวงและควบคมสงททำาใหเกดความกงวล เมอสถานการณดานสขภาพเปลยนแปลง อาจทำาใหเรารสกวาจำาเปนตองตดตามขาวสารอยางตอเนองหรอจำาเปนตองตรวจสอบขอมลลาสดจากสอออนไลน อยางไรกตามคณอาจสงเกตเหนวาสงนกระตนความวตกกงวล ลองพยายามสงเกตสงททำาใหคณกงวล ตวอยางเชน การดขาวนานกวา 30 นาทใชหรอไม? การตรวจสอบจากสอออนไลนทกชวโมง? ในแตละวนพยายามจำากดเวลาทคณใชไปกบตวกระตนความกงวล คณอาจเลอกทจะฟงขาวในเวลาทกำาหนด หรอจำากดเวลาทคณใชในสอออนไลนสำาหรบการตรวจสอบขาว

• อางองแหลงขาวทเชอถอได มนสามารถชวยใหคณมสตในการรบรขาวและขอมล ใหใสใจในการเลอกแหลงขาวทเชอถอได องคการอนามยโลกคอแหลงขอมลทดทสด : https://www.who.int/emergencies/diseases/ novel-coronavirus-2019/advice-for-public



DisclaimerYour use of this resource is not intended to be, and should not be relied on, as a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. If you are suffering from any mental health issues we recommend that you seek formal medical advice before using these resources. We make no warranties that this information is correct, complete, reliable or suitable for any purpose. If you are a mental health professional you should work within the bounds of your own competencies, using your own skill and knowledge, and therefore the resources should be used to support good practice, not to replace it.

CopyrightUnless otherwise stated, this resource is Copyright © 2020 Psychology Tools Limited. All rights reserved.



© 2020 Psychology Tools Limited

Resource detailsTitle: Living with worry and anxiety amidst global uncertaintyLanguage: Thai Translated title: การอยกบความวตกกงวลในความไมแนนอนครงยงใหญของโลกTranslated by: Sasi KrisanapantType: GuideDocument orientation: PortraitURL: https://www.psychologytools.com/resource/ living-with-worry-and-anxiety-amidst-global-uncertainty



https://www.psychologytools.com/articles/free-guide-to-living-with-worry-and-anxiety-amidst-global-uncertainty/

https://www.psychologytools.com/articles/free-guide-to-living-with-worry-and-anxiety-amidst-global-uncertainty/

ไทย | thai การอยู่กับความวิตกกังวล ... ·...

Documents