fondos del proyecto provistos por: en colaboración...

Fondos del proyecto provistos por:

En colaboración con:

RECONOCIMIENTOS

Adaptado de: Currículo Casey Feeds Her Family Curriculum, www.GetAHealthyGrip.org

Escrito y Preparado por:Equipo de Desarrollo del Proyecto Casey, Maria L. Boudreaux and AssociatesLisa Medrow, RD, LD, Nutra-Net

Diseñado por: Pam Besler Kaufman, Create, Inc.

Editado por:Teresa Gerard, Blue Cross and Blue Shield of Kansas CityAmy Wilson, Minds Eye Projects Heather Winslow Gibbons

Traducido por:Maria Brobst, MBD Translation Services

Fotografi as:Thinkstock.com/Jupiterimages, Ablestock.com, Digital Vision, StockbyteJay Wilson, Minds Eye Projects (recetas)

© 2.10.2011

Comer saludablemente es un factor importante para mantener un estilo de vida sano así como para alcanzar y mantener un peso balanceado y reducir el riesgo de las enfermedades cardiacas, la diabetes y ciertas formas de cáncer. Desafortunadamente, muchas personas asumen que el dinero no les alcanza para comprar alimentos saludables. Pero esto no debería ser el caso.

Coma Saludablemente Con Cualquier Presupuesto© ha sido creado para ayudarle a tomar las decisiones más saludables con respecto a su alimentación, sin poner en riesgo su salud o seguridad económica. En este folleto encontrará la forma de planifi car y comprar los alimentos para su hogar para la semana gastando solo $40 por persona. Con los consejos de esta guía aprenderá a:

• Evitar los errores que pueden agotar su presupuesto de comidas (página 6) • Escoger claramente entre la variedad de productos en los estantes de la tienda

de comestibles o supermercado (página 8)• Interpretar las etiquetas de información sobre la nutrición (página 10)• Planifi car su presupuesto en base a categorías de alimentos (página 12)• Decidir cuál es la tienda de comestibles mas económica (página 16)• Adoptar el mejor método de compras que tome en cuenta su estilo personal

(página 9).

¿Tiene acceso a los programas de asistencia alimenticia? ¿Siente que sus gastos de alimentos están fuera de control? O, ¿Desea un reto para estar más consciente de su presupuesto? Esta guía le ayudará a ahorrar dinero en sus comidas, para que de esta forma, pueda gastar más en otras cosas para usted, su familia o sus amigos.

INTRODUCCIÓN

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TABLA DE CONTENIDOSDe Alimentos Comprados en la Tienda a Ideas en Abundancia…………. . . . . . . 4

Alcance las Metas de MiPirámide: Conozca su Plan de Comidas.Planee un Menú Semanal Para Dos Personas con 80 dólaresLista Semanal de Compras Para Dos PersonasHaga su Lista de Compras Compre con una Estrategia en MenteLa Cena Está Servida

Cómo se Agota su Presupuesto de Comidas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Diez Formas Comunes por las que se Incrementa el Gasto en las Comidas

En el Mercado: Ideas para Comprar Alimentos Sanos con Menos Dinero . . . . . . 8Venga Preparada¡Sea Precavida! Fíjese en los Cupones, Descuentos, Productos sin Marca

¿Qué se Encuentra en los Productos de Marca?Sea un Comprador ExigenteSea un Comprador Astuto

Conozca los Datos de Nutrición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10¿Cómo Ayudan las Etiquetas de Información Nutricional? Seis Pasos para Entender La Etiqueta de Información Nutricional

Compras en Base a MiPirámide por $40 a la Semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12Grafi ca: Porciones Recomendadas de Grupos Alimenticios Grafi ca: ¿Qué Debe Contar en su Consumo Diario? Grafi ca: Los Costos de MiPirámide Diaria & Semanal

Reglas Prácticas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14Gráfi ca: Reglas Prácticas¿Desea Gastar Menos de $40 por Semana en Comidas Saludables?Practiquemos: ¿Cual Opción es Mejor para la Buena Salud y para Ahorrarse Dinero? Food Math™: ¿Cuál es la Mejor Compra?

Compare las Tiendas de Comestibles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Verifi que Los PreciosGlosario de La Tienda de Comestibles

Seleccionando la Mejor Tienda de Comestibles a Servicio Completo ¿Cuáles son sus Obstáculos?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18¿Qué Tipo de Comprador es Usted? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Caja de Recetas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20Preguntas y Respuestas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Recursos y Referencias a Consultar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27Apéndice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Una versión descargable y video relacionado en línea, así como recursos adicionales pueden encontrarse en www.BlueKc.com bajo “Health and Wellness Programs”, “Health Programs” y “Hip Hop to Health.”

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¡DE ALIMENTOS COMPRADOS EN LA TIENDA A IDEAS EN ABUNDANCIA!

1

Desayuno $1.25Almuerzo + $1.90

Cena + $1.91Tentempié o refrigerio + $0.65

Total por Persona por Día = $5.71Total por Persona por Semana = $40.00

MiPirámide es una guía que le ayudará a determinar qué y cuánto necesita comer para mantener una salud sana. Esta guía fue creada por United States Department of Agriculture y se basa en un consumo diario de 2,000 calorías.

Es importante notar que no todas las personas necesitan el mismo número de calorías. Su edad, peso, y nivel de actividad física, así como su sexo ayudan a determinar el número exacto de calorías que usted necesita.

Por ejemplo, una mujer de 30 años que no esté pasada de peso y que haga ejercicio menos de 30 minutos al

Alcance las Metas de MiPirámide: Conozca su Plan de Comidas

día, necesita 2,000 calorías diarias. Si ella sube de peso, necesitaría menos calorías y si ella comenzara a hacer ejercicios por 60 minutos o más al día, ella necesitaría consumir más calorías. Ud puede determinar exactamente cuantas calorías necesita visitando a www.mypyramid.gov.

La cantidad necesaria de alimentos diarios para la mujer de 30 años podría ser ilustrada con el ejemplo abajo:

6 onzas de Granos2 1/2 tazas de Vegetales

2 tazas de Frutas3 tazas de Leche

5 1/2 onzas de Carnes & Frijoles y Guisantes Secos

267 calorías discrecionales adicionales.

Las recomendaciones en esta guía – las calculaciones, los planes de comidas, listas de comestibles, entre otros – están diseñados a alimentar a dos personas, en base a 2000 calorías al día por una semana. ¿Se puede imaginar que esto se puede lograr con $40 por persona? Aquí le demostramos:

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

DesayunoAvenaJudo de Naranja

Huevos RevueltosPan TostadoLeche

Pan TostadoJugo de Naranja

CerealFresasLeche

Pan TostadoLeche

AvenaJugo de Naranja

Tortilla de huevos con VegetalesMelónLeche

Almuerzo

Ensalada verde con nueces y quesoGalletas

Emparedado con fi ambres (charcutería)Trozos de Zanahorias y Apio Pasas

Emparedado de Mantequilla de Maní y JaleaRodajas de PepinoMelónLeche

Ensalada de Col con Pollo (Usando pollo de sobra y ensalada de repollo, zanahorias, y cebolla con mayonesa)Pan/TortillaFruta Variada

Emparedado con fi ambres (charcutería) Ensalada de Entrada Verduras/ Vegetales MixtosBanano/plátano

Emparedado de vegetales/quesoFresasGalletas

Tacos de pescado y repollo (usando pescado a la parrilla de sobras) Leche

Cena

Cacerola de pollo con vegetales y fi deos (vea receta en la sección de Caja de Recetas)PanLeche

Tortilla con frijoles rojos y arroz Salsa con maízLeche

Pollo a la parillaPapas hervidasEnsalada de repollo (Vea la Receta en la Sección Caja de Recetas)PanLeche

Migas a La Tex-Mex (Vea la receta en la Sección Caja de Recetas)Tomates en rodajas Leche

Emparedado de queso a la parilla Sopa de vegetales

Pescado a la parrilla o en brasas Elote tierno en mazorcaEnsalada con pasasPan Leche

Espaguetis MarinaraBrócoli al VaporPan con AjoLeche

Tentempié o

refrigerio

Banana/plátano Emparedado de queso

YogurBanano/Plátano

Frijoles y arroz de sobrasQueso

Apio con mantequilla de maníLeche PanBrócoli

MelónHuevo DuroGalletas con mantequilla de maní

Queso y galletasNueces

Pasas

2 Planee un Menú Semanal para dos Personas con 80 dólares

Para Mayor Información Refi érase a la Sección “MyPyramid Food Intake Pattern Calorie Levels” bajo “Addendum” (Apéndice).

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Haga su Lista de Compras

Primero, haga nota de los comestibles que pueda utilizar y que ya tenga en casa, ya sea en el refrigerador, congelador o despensa. ¿Por qué comprar algo que ya tiene? Segundo, fíjese en los recortes de periódico, cupones, y las ofertas del Internet cuando haga su lista.

lecheyogur

jugo de naranjatomates

mantequillaaceite

mayonesa

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¿Qué Tengo en Mi Cocina?

Lista Semanal de Compras Para Dos Personas

Granos (se necesita 84 onzas)2 barras o moldes de pan

1 caja de cereal(Avena o cereal de hojuelas

de trigo integral)2 libras de pasta de trigo integral

1 caja de galletasVegetales (se necesitan 35 tazas)

2 cabezas de lechuga verde oscuro1 repollo mediano

1 libra de zanahorias1 libra de tomates1 libra de brócoli

4 mazorcas de maíz1 pepino

1 chile verde1 ramo de apio

3 libras de patatas/papas16 onzas de guisantes/chicharos congelados

1 libra de verduras variadas1 lata grande de salsa de tomate

Frutas (se necesitan 28 tazas)1 12-ounce taza de jugo al 100%

(Congelado de concentrado)2 libras de bananas/plátanos

1 melón1 libra de fresas

5 tazas de fruta mixta1 libra caja de pasas

Leche (se necesitan 42 tazas)2 galones de leche descremada

1 libra de queso Cheddar (en bloque)

Carne & Frijoles/Porotos (Se necesitan 84 onzas)

1 docena de huevos1 a 2 libras de pescado fresco

(La percha o tilapia es usualmente menos cara)

1 tarro o bote de mantequilla de maní2 libras de frijoles,

judías o porotos secos1 libra de carne rayada magra

para emparedado2 libras de pechugas de pollo

deshuesado y sin piel= $80 para 2 personas

Los precios varían.

Para sugerencias de compras,

vea la sección “Como Seleccionar

la Mejor Tienda de Comestibles

a Servicio Completo”.

Compre con una Estrategia en Mente

¿Por qué debe hacerlo? Las Tiendas de Comestibles están organizadas de forma atractiva lo cual motiva a comprar de más. Usted puede ahorrarse mucho dinero comprando de su propia manera.

Aquí le damos el secreto paso a paso: 1. Compre granos de bajo precio. 2. Revise la sección de vegetales y frutas frescas antes de decidir si desea

comprarlos frescos, congelados o en lata esta semana. Es preferible comprar los productos frescos de temporada o estación. (Vea la Sección de Apéndice “Frutas y Vegetales en Temporada” (“Seasonal Fruits and Vegetables).

3. Diríjase a la sección de productos enlatados (frutas o vegetales), a la sección de productos congelados (frutas o vegetales), y la sección de refrigeración (productos lácteos).

4. Estime cuanto ha gastado. 5. Compre la carne de último porque el costo puede agotar su

presupuesto. Si no tiene sufi ciente dinero para comprar carne, compre frijoles, judías, porotos, o caraotas)

6. Revise su carreta para asegurarse que lleva una variedad de alimentos saludables y económicos.

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La Cena Está Servida

¿Quiere comerse la comida planeada para el jueves en vez de la del lunes? ¡No hay problema! Cuando se planea de antemano y se compran una varie-dad de alimentos saludables, usted puede mezclar y combinar sus menús de comidas dependiendo de su gusto y el de su familia.

Compre sus productos refrigerados por ultimo para que

no se echen a perder y evitar de esta forma las enfermedades

transmitidas por alimentos contaminados o estropeados.

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vinagreta o aderezo para ensalada

caféajo en polvo

mostaza dijonvinagre jalea o conservas

nueces (avellanas, almendras)queso

tortillas de maízhuevos

vegetales congeladosarrozcereal

sopa de crema de pollopan

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Si pudiera ahorrarse $20 esta semana, ¿cómo los gastaría? “Me compraría las sabanas nuevas que necesito.”

“Gastaría a lo loco comiendo afuera de mi casa” “Podría usarlo para pagar mi gasolina.”

“Compraría langosta, algo que nunca he comido.”“¡Lo ahorraría!”“Me compraría unos libros.”

1 Comprando en las tiendas de conveniencia • La tienda de conveniencia vende exactamente eso- la conveniencia.

• Si se le acaba la leche en casa un día, se ahorrará tiempo comprándola en su tienda de conveniencia que queda en la esquina, pero si lo hace todo el tiempo, a lo largo le costará mucho más dinero.

2 Gastando su dinero en productos de conveniencia • ¿Sabía Ud que un rollo de panecillos congelado puede costarle hasta ocho

veces más que los panecillos hechos en casa? • Los alimentos empaquetados individualmente cuestan más del doble que

los que vienen en paquetes más grandes. • Aun las Comidas Rápidas Preparadas (TV dinners) que parecen económicas

pueden ser muy caras para un presupuesto de $40 por semana.

3 Consumiendo porciones exageradas • Si Ud come muchas porciones o porciones exageradas se le acabará la comida

más rápidamente. • Si come dentro de las guías individualizadas de MiPirámide siguiendo cada

grupo alimenticio, se ahorrará dinero y prevendrá el aumento de peso. (Vea la sección “MiPirámide por $40 a la Semana”).

4 Comprando cereales caros, alimentos de moda, o alimentos promovidos exageradamente.

• Algunos de las marcas de cereales, bebidas deportivas y hasta las botellas de agua pueden tener precios exorbitantes.

• Si prefi ere ciertos productos de marca, use los cupones, ventas o rebates, o compre en las tiendas de descuento para comprarlos a menor precio.

5 Saliendo a comer a restaurantes con frecuencia • A todos nos gusta salir a comer, pero para mantener un buen presupuesto es

mejor hacerlo solo ocasionalmente. • Cuando usted come en restaurantes, su cuenta incluye más que la comida

Usted paga también los impuestos, la propina y ayuda a pagarle al cocinero, los meseros, el uso del edifi cio, etc. En base a un presupuesto semanal de $40 para las comidas, la cena debe costar solamente $1.90 por persona para la comida total. Esa cantidad es menos que lo que se paga por una taza de café en muchos restaurantes.

CÓMO SE AGOTA SU PRESUPUESTO DE COMIDAS

Diez Formas Comunes por las que se Incrementa el Gasto en las Comidas

Una porción normal de tres onzas de carne cocinada tiene aproximadamente el mismo

tamaño que una baraja de naipes. (Vea la sección“MiPirámide por $40 a la Semana”.)

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6 Comprando frutas o vegetales fuera de temporada • Los precios para la fruta fresca fl uctúan más que los de cualquier otro

alimento. Por ejemplo un melón le costaría cinco veces más cuando no se encuentra en temporada.

• Visite su mercado local de productos agrícolas para hacer buenas compras de productos en temporada. Vaya temprano para mejor oportunidades de selección o si decide ir casi a la hora de cerrar encontrará precios reducidos.

• Algunas frutas y vegetales frescas tales como las bananas o plátanos, manzanas, tomates, zanahorias, papas, y cebollas están siempre en temporada

y se consiguen a buenos precios. (Vea la Sección de Apéndice “Frutas y Vegetales en Temporada”.)

7 Comprando demasiados productos lácteos de alto precio • La leche totalmente descremada es la de menos precio por porción

individual que se puede comprar y contiene la mayor cantidad de calcio. (También es más saludable para sus arterias que la leche entera o la leche al 2%)

• El queso “natural” (no procesado) es a menudo un producto lácteo económico, pero tenga cuidado cuando compra el queso en diferentes paquetes. Por ejemplo, el queso entero que se puede rebanar o cortar en tiras es menos caro que el queso que viene rayado o ya empaquetado en rebanadas individuales. Compre queso hecho con leche al 2% para consumir menos grasa.

• El helado y el queso blanco grumoso (cottage) son más caros y contienen menos calcio que la leche, el queso y el yogurt por cada onza de consumo.

8 Consumiendo demasiada carne y menos de otros alimentos.• La mayoría de los americanos consumen alimentos del grupo de Carnes & Frijoles en mayores cantidades de lo necesario, y menos del grupo de Vegetales, Frutas, y Productos Lácteos.

• Muchos de los alimentos en el Grupo de Carnes & Frijoles tienen precios más altos que alimentos de otros grupos, por lo que es necesario poner atención a las cantidades que se comen de este grupo alimenticio.

• Busque alternativas más económicas para comidas sin carne dentro del Grupo de las Carnes & Frijoles tales como frutos secos, mantequilla de maní, huevos, tofu (queso de soja), frijoles, alubias, o guisantes.

• El consumir menos carnes no signifi ca que se deba sacrifi car el sabor de las comidas. Usted puede añadir arroz, pasta regular o integral, patatas, y/o vegetales a sus platos para darles más sabor.

• No se le olvide que el pescado constituye parte del Grupo Carnes & Frijoles. Muchas de las variedades populares de carne fresca de pescado pueden ser consumidas aún dentro de los presupuestos más limitados.

9 Comprando muchos productos alimenticios de porquería • Si gasta mucho dinero comprando alimentos que no son saludables para usted

o su familia, no tendrá el dinero sufi ciente para comprar los alimentos frescos y deliciosos que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. Una botella de refrescos de dos litros que cuesta 99 centavos puede parecerle más económica que un medio galón de leche descremada que cuesta $2.00. Sin embargo, compare este precio al valor de su buena salud y verá la diferencia.

10 Comprando productos de pastelería preparados• Está bien que de vez en cuando se disfrute de una delicia horneada de la tienda de comestibles… pero sabía que:

o Una dona puede costarle el mismo precio que un molde de pan. o Los ingredientes para una docena de galletas horneadas en casa

cuestan menos de $1.

Algunas veces el mejor lugar para encontrar tomates a buen precio es visitando la tienda

de descuento para comestibles.

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Venga Preparada • Planee ir de compras una vez a la semana. Esto es mejor para su horario y

su presupuesto y de esta manera siempre tendrá alimentos frescos en casa.• Considere sus fi nanzas. ¿Tiene dinero adicional para comprar en grandes

cantidades si encuentra las gangas y ofertas o necesita que solo le ajuste hasta el fi nal de la semana? Recuerde que comer saludablemente es necesario todos los días.

• Considere su estilo de vida. ¿Comen sus hijos el almuerzo en casa o en la escuela? ¿Ha invitado a sus amigos a comer? Estos factores afectan cuanto necesita gastar en la comida.

• Revise las ofertas antes de ir al mercado. Si no recibe los anuncios semanales en el periódico o en su buzón de correo, contacte al gerente del mercado. Los circulares se colocan típicamente en los estantes o tableros de boletines a la entrada de los mercados o tiendas de comestibles. Pregunte en su mercado si ellos honoran anuncios de otras tiendas.

• Revise sus despensas y su refrigerador para ver que alimentos tiene.• Planee sus comidas y planee usar lo que sobre.• Haga una lista. Indique cuales son aquellos alimentos que desea comprar

solamente si tiene dinero de sobra.• Compare su lista a MiPirámide (vea la Sección “MiPirámide por $40 a la

Semana” y planifi que comprar las cantidades correctas de alimentos que representen a cada Grupo Alimenticio.

¡Sea Precavida! Fíjese en los Cupones, Descuentos, y Productos sin Marca

• Ud puede estar convencida que los productos sin marca (de la tienda o de descuento) son más baratos que los que tienen marca. Pero debe ser precavida cuando compra. Por ejemplo, compare un rociador vegetal sin marca que contiene agua como primer ingrediente (el cual se evapora cuando se cocina), al rociador vegetal de marca que contiene aceite como primer ingrediente. En este caso, el rociador vegetal de marca es un mejor producto que dura más tiempo aunque cueste un poco más de dinero.

• Compare los productos con y sin marca para ver las diferencias de precios y contenido nutricional leyendo la Etiqueta de Información y la lista de ingredientes.

• Compare los productos usando el precio por porción o por onza y asegurando que las porciones son las mismas, de otra forma no estará comparando los productos equitativamente.

• Use los cupones solo si son para productos que usa normalmente. Si usted no compra el periódico, visite el Internet para obtener cupones. También le puede preguntar a la cajera si tiene cupones para cualquiera de los artículos que está comprando ese día.

EN EL MERCADO: IDEAS PARA COMPRAR ALIMENTOS SANOS CON MENOS DINERO

Cada ingrediente de un producto es listado por peso. El primer ingrediente en la lista

tendrá el mayor peso del producto.

Cocine una vez, coma dos veces:

¡Convierta lo que sobra en algo especial!

Cena Noche 1 Cena Noche 2

Pollo a la parrilla Ensalada César con pollo Tacos con carne espaguetis y salsa con carneAsado Estofado de Carne de Res Arroz con Frijoles Burritos de Frijol Filete de carne Fajitas de Carne de ResPavo Cazuela de Pavo y Fideos Lomo de Cerdo Sofrito de vegetales y cerdoPapas Rellenas al Horno Cazuela Sofrita Filete de Jamón Tortilla Frita Occidental Pollo y Arroz Sofrito de Pollo con arroz y vegetales

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Sea un Comprador Exigente• Escoja las tiendas de comestibles que tienen los precios más bajos para los

alimentos que compra con mayor frecuencia.• Estime el tiempo y costo de transporte cuando escoja el lugar de compras.• Compre algunos de sus alimentos (queso rallado, cereales de marca, carnes

congeladas, comidas de conveniencia, y golosinas) solamente cuando están a precios especiales, y compre al por mayor cuando tenga el espacio para almacenarlos y el dinero para comprarlos.

Sea un Comprador Astuto• No vaya de compras cuando tenga hambre o se encuentre apurado. • Trate de dejar a sus niños con algún pariente o amiga. Si no puede, invite a

otro adulto o niño mayor a venirle a ayudar.• Tómese el tiempo necesario para comparar los precios.• Compare los precios por unidad para obtener el mejor precio. Asegure que las

unidades sean las mismas.• Escoja el paquete más económico que satisfaga sus necesidades semanales, que

pueda ser almacenado, y que no se vaya a descomponer antes de usarlo.• Use la comida de sobra prudentemente. Haga un inventario a la mitad de la

semana para que no se le olviden las cosas.• Almacene los alimentos apropiadamente para que se no se descompongan o

sean afectados por los insectos. • Trate de hacer nuevas recetas o añada un ingrediente nuevo a una receta para

no gastar la comida.• ¡No se abruma demasiado! Haga lo mejor que pueda, proceda con unos

cuantos cambios a la vez y pronto notará la diferencia.

No gaste todo su dinero en las ofertas si esto signifi ca que usted no podrá comprar aquellos alimentos que

necesita parta mantener una dieta saludable.

Muchos productos de marca privada son producidos por las mismas compañías que producen los productos de marca reconocida, pero con una etiqueta de marca diferente. Es posible que encuentre 2 o 3

marcas privadas en una sola tienda o mercado.

Marcas Reconocidas Marcas Privadas (Marcas de Tienda) Sin Marca

Calidad Calidad SuperiorPromovidas como comparables a los nombres de marcas

Ya no se considera ser de gusto inferior por la mayoría de los consumidores

Mercadeo Mejor empaquetado, estudios, desarrollo y mercadeo

Antes denominadas marcas “genéricas”, ahora son envasados o empaquetados de forma atractiva y con mayor promoción.

Empaquetado Sencillo

Cuál es la Diferencia

Ultimas modas en paquetes de conveniencia, sabor y suplementos

Precios a un 30% más bajo que los de marcas conocidas

Buena calidad a un menor precio

Donde encontrarlos

En todas las tiendas, aun en las tiendas de descuentos

La mayoría de las tiendas Tiendas de comestibles de servicio completo y tiendas de descuento

¿Qué se Encuentra en los Productos de Marca?

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Datos de NutriciónPorción Individual 1 taza (228g)Porciones por envase/paquete 2Cantidad por porción individual

Calorías 250 Calorías de Grasa 110% ValorDiario*

Grasa Total 12g 18% Grasa Saturada 3g 15% Grasa Trans 3gColesterol 30mg 10%Sodio 470mg (sal) 20%Total de Carbohidratos 31g 10% Fibra Dietética 0g 0% Azucares 5gProteína 5g

Vitamina A 4%Vitamina C 2%Calcio 20%Hierro 4%*Los porcentajes de Valor Diario se basan en una dieta de 2,000 calorías. Sus Valores Diarios pueden ser más altos o bajos dependiendo de sus necesidades calóricas

¿Cómo Ayudan las Etiquetas de Información

Nutricional?• Ayudan a comparar las

porciones individuales y porciones por envase de producto para verifi car cual producto tiene mejor precio por porción individual.

• Ayudan a decidir cuales productos son más saludables. Usted podrá encontrar el producto con menos calorías, grasa, colesterol y sodio (sal), y con más fi bra, vitaminas, y minerales.

• Usted podrá utilizar el Porcentaje de Valor Diario (DV) y nota al pie de etiqueta para recordar cuanto debe consumir en base a 2,000 calorías. En este ejemplo, este alimento se considera bajo en vitaminas A y C y en hierro debido a que provee menos del 5% del Valor Diario de cada nutriente. Se considera alto en calcio ya que provee más del 20% del Valor Diario.

• No permita que la etiqueta de información lo desconcierte. ¡Haga lo mejor que pueda!

US Dept. of Health & Human Services Food and Drug Administration

Etiqueta de Información Nutricional Para Macarrones con Queso

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CONOZCA LOS DATOS DE NUTRICIÓN

Los estudios de investigación demuestran que las personas que leen las etiquetas de información comen más saludablemente

(menos calorías, menos grasa saturada, colesterol, sodio y azúcar).

Comience Aqui

Revise las calorías

Limite estos nutrientes

Obtenga la cantidad adecuada de estos nutrientes

Use la nota al pie de la etiqueta

Examine el % DV(Valor Diario)

5% o menosEstá Bajo

20% o másEstá Alto

¿Qué hay en una porción?

¿Cuántas porciones hay en este producto?

Determine la porción individual

Los ingredientes no se encuentran en la etiqueta de información nutricional sino en otro lugar del envase. Lea los ingredientes para comparar los productos. Los ingredientes se listan por peso, por lo que, ponga atención a los primeros tres ingredientes del producto.

Conozca los Ingredientes

Calorías: 2,000 2,500Grasa Total es Menor de 65g 80g Grasa Saturadas es Menor de 20g 25gColesterol es menor de 300mg 300mgSodio es menor de 2,400mg 2,400mgTotal de Carbohidratos 300mg 375mg Fibra Dietética 25g 30g

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Seis Pasos para Entender la Etiqueta de Información Nutricional

Usted puede usar la Etiqueta de Información Nutricional no solo para limitar los nutrientes que debe disminuir en su dieta, sino para aumentar los que debe consumir en mayores cantidades.

Determine la Porción IndividualPara empezar, el primer lugar a verse en la Etiqueta de Información Nutricional es la porción individual de alimento y el número de porciones en el envase o paquete. Ponga atención a las porciones y determine especialmente cuantas porciones hay en el envase o paquete. Hágase esta pregunta, “¿cuántas porciones estoy comiendo?” En el mismo ejemplo de etiqueta, una porción individual de macarrones con queso equivale a una taza. Si usted consumiera el paquete entero, se doblarían las porciones así como las calorías y demás ingredientes y nutrientes.

Revise Las Calorías Las calorías proveen una medida de la energía que se obtiene al consumir cada porción de alimento. Muchos americanos consumen más calorías de lo necesario. El consumo diario excesivo de calorías conduce a la obesidad y sobrepaso de peso. La sección de calorías en la etiqueta puede ayudarle a controlar su peso (ya sea perder, ganar o mantener el peso). El numero de porciones que se consume determina el número de calorías reales que se consumen (la cantidad de porciones).

Limite la Grasa, Colesterol y SodioEstos nutrientes son consumidos en cantidades adecuadas o aun excesivas por los americanos. Estos ingredientes se identifi can en amarillo como “Limite Estos Nutrientes”. El consumo excesivo de grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, o sodio puede incrementar su riesgo de ciertas enfermedades crónicas tales como enfermedad cardiovascular, ciertos canceres, o la presión arterial alta.

Obtenga Una Cantidad Adecuada de Fibra, Vitamina A, Vitamina C, Calcio, y HierroLa mayoría de americanos no consumen fi bra dietética, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro de forma adecuada en sus dietas. Estos nutrientes se identifi can en azul como “Obtenga la cantidad adecuada de estos nutrientes”. El consumo adecuado de estos nutrientes puede mejorar su salud y ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades y condiciones.

Use la nota al pie de la etiquetaHaga nota del asterisco * usado después del encabezado “% Valor Diario” en la Etiqueta de Información Nutricional. Este se refi ere a la nota al pie de la parte inferior de la etiqueta nutricional la cual le informa el “% DV” en base a una dieta de 2000 calorías. Esta declaración debe presentarse en todas las etiquetas de información, pero es posible que el resto de la información no se encuentre en la nota si el tamaño de la etiqueta es muy pequeño. La nota al pie de etiqueta siempre es la misma cuando se muestra completamente y no cambia de producto a producto ya que representa el consejo dietético recomendado-y no la información específi ca a un producto en particular.

Examine el % DV o Valor Diario El porcentaje de Valor Diario (% DV) se basa en las recomendaciones diarias de los nutrientes esenciales en base a una dieta diaria de 2,000 calorías. El % DV ayuda a determinar si la porción del alimento tiene un alto o bajo contenido del nutriente. ¿Se necesita aprender a calcular los porcentajes para usar el % DV? No, la etiqueta (el % DV) hace la calculación apropiada y ayuda a interpretar los números (gramos y miligramos) colocándolos en la misma escala para el día (0-100% DV). Cada nutriente se basa en un 100% de las recomendaciones diarias para el nutriente (para una dieta de 2,000 calorías). De esta forma se puede determinar cómo los nutrientes del producto caben dentro de las recomendaciones nutritivas.

La mayoría de sal que se consume viene en productos empaquetados en la forma de

preservativos y sabor. ¡Revise siempre el contenido de sal en la Etiqueta de Información Nutricional!

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1 ONZAGRANOS

1 TAZAVEGETALES

1 TAZALECHE

1 CUP MILK

1 ONZACARNE & FRIJOLES

100 DISCRETIONARY

CALORIES

1 tajada de pan1/2 taza de avena cocida5 galletas3 tazas de palomitas de maíz1 taza de cereal cocido½ taza de arroz cocido½ taza de pasta cocida1 tortilla de harina o maíz pequeña

1 taza de vegetales (no hortalizas de hoja verde)2 tazas de hortalizas de hoja verde (Espinaca, lechuga, mostaza)1 elote de maíz grande1 patata mediana2 ramas de apio1 pimentón grande1 tomate grande1 taza de jugo de tomate

1 manzana pequeña1 banano grande 32 uvas1 pomelo mediano1 naranja grande3 ciruelas medianas1 trozo pequeño de sandia½ taza de frutos secos (pasas)1 taza de jugo de frutas

1 taza de leche1 ½ onzas de queso natural 1/3 taza de queso rayado2 onzas de queso procesado1 taza de pudin con leche1 taza de yogurt

1 onza de carne o pescado cocido1 sándwich con tajadas de jamón1 huevo½ onza de semillas o frutos secos¼ taza de frijoles cocidos1 onza de tofu o queso de soja

1 cucharada de aceite1 cucharada de mayonesa1 cucharada de margarina suave

Infórmese más en www.mypyramid.gov

COMPRAS EN BASE A MIPIRÁMIDE POR $40 A LA SEMANA

Calorías DiariasNivel 1,600 1,800 2,000 2,200 2,400 2,600 2,800

GRANOS 5 onzas 6 onzas 6 onzas 7 onzas 8 onzas 9 onzas 10 onzas

VEGETALES 2 tazas 2.5 tazas 2.5 tazas 3 tazas 3 tazas 3.5 tazas 3.5 tazas

FRUTAS 1.5 tazas 1.5 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2.5 tazas

LECHE 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas

CARNES & FRIJOLES

5 onzas 5 onzas 5.5 onzas 6 onzas 6.5 onzas 6.5 onzas 7 onzas

ACEITE 5 cucharaditas

5 cucharaditas

6 cucharaditas

6 cucharaditas

7 cucharaditas

8 cucharaditas

8 cucharaditas

CALORÍASDISCRECIONARIAS 132 195 267 290 362 410 426

1Cuando usted trata de escoger entre tantas opciones ofrecidas en la tienda de comestibles o en el Mercado, ha de preguntarse, “¿Cuál es el mejor precio?” Las siguientes instrucciones le proveerán los pasos que le ayudarán a dejar de adivinar cuando va de compras al mercado.

Determine cuantas calorías necesita cada día. Vea la tabla “Pauta de Consumo de Alimentos en Base a Niveles de Calorías en MiPirámide” en la sección de “Apéndice” para encontrar el número de calorías necesarias en base a su perfi l personal.

Identifi que la cantidad que necesita a diario de cada grupo alimenticio viendo la tabla siguiente.

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Sepa que es importante en su consumo diario. Aquí se le dan unos ejemplos:

3

Adelgace con la proteína

Consuma la mitad en granos integrales

Consuma una variedad de vegetales

Céntrese en las frutas Obtenga productos lácteos ricos en calcio

Controle las comidas extras

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Las recomendaciones en las Guías Dietéticas y en MiPirámide son para el público general de 2 años en adelante. MiPirámide no representa una dieta terapéutica para ningún tipo de condición específi ca de salud. Los individuos con condiciones crónicas de salud deberán consultar con su médico para determinar el patrón de dieta más apropiado.

DISCRECIONAL TOTAL

2,000 Calorías

por Menos de $6 al

Día

6 onzasx $0.15

$0.90

2.5 tazas x $0.38

$0.95

2 tazas x $0.38

$0.76

3 tazas x $0.29

$0.87

5.5 tazas x $0.29

$1.59

2.67 x $0.24

$0.64(En base a 267

Calorías y $0.24por 100 calorías)

$5.71 al día

2,000 Calorías for $40

a la semana

42 onzasx $0.15

$6.30

17.5 tazas x $0.38

$6.65

14 tazas x $0.38

$5.32

21 tazas x $0.29

$6.09

38.5 onzas x $0.29 $11.17

18.69 x $0.24

$4.49(Basada en 1,869Calorías y $0.24

por 100 calorías)

$40.00 a la semana

Calcule el costo diario y semanal de su comida. El ejemplo abajo muestra los puntos de precio que debe buscar cuando compra en base a los grupos alimenticios de MiPirámide con $40 a la semana. Se puede utilizar como una guía y ajustarla para satisfacer sus necesidades. Por ejemplo, si desea gastar más en un grupo alimenticio, se puede adherir a su presupuesto gastando menos en otro de los grupos alimenticios. De la misma forma, si desea gastar más en una cena especial, puede adherirse a su presupuesto si gasta menos en otras comidas.

Al determinar un buen precio, habrá otros detalles a tener en mente:• Las calorías discrecionales son calorías adicionales. Estas pueden venir de

cualquiera de los grupos alimenticios.• Los precios siempre están fl uctuando. ¿Por qué? Porque son afectados por la

disponibilidad, la oferta y demanda, las condiciones de clima, la competencia, las estrategias de mercadeo y muchos más factores. Por esta razón, compare los precios regularmente.

• ¿Cómo se relacionan los productos individuales con las marcas de nombre? Los compradores astutos no compran muchos productos empaquetados individualmente o productos de marca. Está bien si de vez en cuando se compran cereales más caros o carne de mejor calidad, pero asegúrese que su presupuesto lo permita. Para balancear el costo de los productos más caros escoja otros productos de menor precio a la misma vez.

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GRANOS VEGETALES FRUTAS LECHE CARNE & FRIJOLES

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GRANOS VEGETALES FRUTAS LECHE CARNES & FRIJOLES

(15¢ o menos por onza) (38¢ o menos por taza) (38¢ o menos por taza) (29¢ o menos por taza) (29¢ o menos por onza)

HarinaArrozTortillasPastaMolde de pan a $2.25Granos de maízCereal de hojuelas de salvado sin marcaAvena sin marcaSémola

Vegetales enlatados a 75¢/por lata (lata de 15-16 oz.)Vegetales congelados a $1.40/lb.Vegetales frescos (fuera de temporada) (patatas, zanahorias, Cebollas, tomates)Hortalizas de hojas frescas

Jugo congelado concentrado sin marcaJugo de naranjas refrigerado sin marcaBananosFruta cítrica en temporadaCaja grande de pasas sin marcaCasi todo melón en temporadaManzanas a $1.20/lb.

Leche descremadaLeche descremada al 2%Leche enteraLeche evaporada sin marcaLeche en polvoQueso natural duro a $3.00/lb.Queso procesado a $2.30/lb.

Frijoles/alubias secasHuevosFrijoles en lataMantequilla de maníCacahuatesFilete de pescado a $4.00/lb.Pollo despellejado a $4.00/lb.Carnes magras sin grasa a $4.00/lb.

(16-18¢ por onza) (39-45¢ por taza) (39-45¢ por taza) (30-34¢ por taza) (29-35¢ por onza)

Molde de pan a $2.50Cereal de hojuelas de salvado sin marcaPaquetes de arroz mixto sin marcaMacarrones con queso sin marcaMezclas de harina para hornear o panqueques

Vegetales en lata a 85¢/por lataVegetales congelados a $1.75/lb.

Fresas en temporadaMayoría de jugos naturales frescosManzanas a $1.40/lb.Naranjas a $1.55/lb.Fruta en lata a 95¢/lata (lata de 15-16 oz. )

Queso natural a $3.50/lb.Queso procesado a $2.70/lb.

Pescado, pollo despellejado y carnes magras sin grasa a $4.50/lb.Tofu (queso de soja) a $2.65/lb.

(19¢ o más por onza) (46¢ o más por taza) (46¢ o más por taza) (34¢ o más por taza) (35¢ o más por onza)

Palomitas de maíz para horno microondasMolde de pan a$3.50Bagel (panecillo) sin marcaPaquetes de arroz mixto sin marcaMayoría de cereales sin marcaMayoría de productos horneadosCereales en paquetes individuales

Vegetales en lata a $1.00/lataVegetales congelados a $2.00/lb.Buffet de ensaladasVegetales fuera de temporada

Fruta fresca congeladaFruta en lata a $1.00/lataFruta fresca fuera de temporada

Queso natural a $4.00/lb.Queso procesado a $3.50/lb.Helado/Ice creamYogurtCrema agriaMezcla crema y lecheRequesón

Carnes magras sin grasa a $5.00/lb.Productos de pescado empanizadoProductos de pollo procesados

No es fácil, pero siguiendo los siguientes consejos es posible que pueda gastar menos de $40 a la semana. Mantenga un buen control de sus gastos y asegúrese de consumir las cantidades adecuadas de alimentos de cada grupo alimenticio. ¡Si puede hacerlo!

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¿Desea Gastar Menos de $40 por Semana en Comidas Saludables?

REGLAS PRÁCTICASEsta tabla es una manera simple de ver como los diferentes alimentos pueden ser parte de su presupuesto. Los alimentos aplican en general ya que con los “cambios fl uctuantes de los alimentos” descritos anteriormente, los precios de estos alimentos pueden moverse de la Zona Óptima del presupuesto a la Zona Sobrepaso del presupuesto o viceversa.

ZONA ÓPTIMA DEL PRESUPUESTO: Si compra TODO en esta zona usted mantendrá una dieta saludable por menos de $40 por semana.

ZONA NEUTRAL DEL PRESUPUESTO: Usted puede comprar algunos alimentos de la Zona Óptima y de la Zona Neutral a un promedio de $40 por persona por semana. Si TODO lo que compra se encuentra en esta zona, usted gastara entre $40 y $50 por semana.

ZONA SOBREPASO DEL PRESUPUESTO: Es posible añadir ciertas compras de los alimentos que caen en la Zona Sobrepaso del presupuesto de $40 a la semana, pero tenga cuidado. Si hace demasiadas compras de comestibles en esta zona gastara más de $50 a la semana con seguridad.

• Aprenda Food Math™.• Ahorre con cupones.• Compre en volumen o al por mayor. • Plante un huerto de legumbres o visite al Mercado Agricola local.• Verifi que en la escuela si sus hijos pueden recibir comidas gratuitas o de precio reducido.• Compre los alimentos a mejores precios en tiendas diferentes • Únase a una Cooperativa o Programa Agrícola Comunitario (CSA).• Comparta su viaje al supermercado local.

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Practiquemos: ¿Cual Opción es Mejor para la Buena Salud y para Ahorrarse Dinero?

¿Puede encontrar la diferencia entre estos dos productos?

Respuesta:La diferencia solo se encuentra en el precio. La avena de marca en la parte izquierda cuesta $3.86 por un envase de 42 onzas. La avena sin marca en la parte derecha cuesta $1.89 por un envase de 42 onzas, o 4 centavos por onza.

Food Math™: ¿Cuál es la Mejor Compra?

Información NutricionalPorción Individual: ½ taza en seco (40g)Porciones por recipiente: aproximadamente 30Calorías en cada porción

Cantidad por Porción 150 Calorías de la grasa 25

% Valor Diario *Grasa Total 3g 4% Grasa Saturada 0.5g 2% Grasa Trans 0g Grasa Poliinsaturada 1g Grasa Monoinsaturada 1gColesterol 0mg 0%Sodio 0mg (sal) 0%Total Carbohidratos 27g 9% Fibra Dietética 4g 15% Azúcares 1gProteína 5ggVitamina A 0%Vitamina C 0%Calcio 0%Hierro 10%Ingredientes: 100% DE AVENA ARROLLADA

Información Nutricional Porción Individual: 1/2 taza en seco (40g)Porciones por recipiente: aproximadamente 30Calorías en cada porción

Cantidad por Porción 150 Calorías de Grasa 25

% Valor Diario*Grasa Total 2.5g 4% Grasa Saturada 0.5g 2% Grasa Trans 0g Grasa Poliinsaturada 1g Grasa Monoinsaturada 1gColesterol 0mg 0%Sodio 0mg (sal) 0%Total Carbohidratos 27g 9% Fibra Dietética 4g 15% Fibra soluble 2g Fibra insoluble 2g Azúcares menos de 1gProteína 5gVitamina A 0%Vitamina C 0%Calcio 0%Hierro 10%Vitamina D 0%Ingredientes: 100% Grano Entero de Avena Arrollada Natural

Avena de Marca Avena sin Nombre de Marca

Vea las comparaciones abajo y trate de determinar cuál es la mejor opción para su salud y para ahorrarse dinero, después verifi que la respuesta.

1. ¿Una manzana grande por 50 centavos o una naranja

grande por 45 centavos?

2. ¿Queso natural suizo a $4.00 por libra o queso procesado

por $3.50 por libra?

3. ¿Una lata congelada de jugo de naranja concentrado al 100% de 12 onzas por $1.29 o medio galón de judo de naranja al 100% por $1.95?

Respuestas:

1. La manzana es mejor compra. Una manzana grande equivale aproximadamente a dos tazas de fruta mientras que la naranja grande equivale a una taza de fruta. Recuerde que se necesita una variedad de alimentos para una dieta balanceada, por lo que el precio no es la única razón por escoger una fruta sobre otra. Los productos de huerta que son frescos y lucen más atractivos serán disfrutados más al ser consumidos.

Manzana: 50 centavos ÷ 2 porciones de una taza

= 25¢ por porción de tazaNaranja:

45 centavos ÷ 1 porción de una taza = 45¢ por porción de taza

2. El queso natural es la mejor compra. Es mejor porque 1.5 onzas de queso natural equivalen a una taza de leche, mientras que el queso procesado requiere dos onzas para la equivalencia a una taza de leche. El queso natural es mejor para la salud ya que contiene más proteína, menos aditivos, y tiene mayor probabilidad de ser producido con leche descremada.Para mayor información vea la tabla “Equivalencias de Leche para MiPirámide” en la sección de “Apéndice”.

Queso Natural: $4.00 ÷ 16 onzas en una libra

= 25 centavos por onza x 1.5 porción de onza = 38¢ por porción. Queso Procesado:

$3.50 ÷ 16 onzas en una libra = 22 centavos

por onza x 2 porciones de onza = 44¢ por porción

3. El jugo concentrado es mejor compra porque cuando se añaden tres tazas de agua se obtiene un total de 6 tazas de jugo. El cartón de medio galón contiene 8 tazas (64 onzas) pero debido a que viene listo a ser consumido y en un paquete con tapón resellable es más caro por porción. Ambos son buenas opciones para su salud porque son producidos con jugo de naranja al 100%.

Concentrado de jugo:12 onzas + latas de 3 ½ onzas de agua

= 48 onzas de jugo48 onzas de jugo ÷ 8 onzas por taza

= 6 tazas$1.29 ÷ 6 tazas

= 22 ¢ por cada porción de una tazaCartón de medio galón:

Medio galón = 64 onzas de jugo

64 onzas de jugo ÷ 8 onzas por taza = 8 tazas

$1.95 ÷ 8 tazas = 24¢ centavos por porción de una taza

$1.95 ÷ 8 cups = 24¢ cents per one-cup serving

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COMPARE LAS TIENDAS DE COMESTIBLES

La experiencia para escoger una tienda de comestibles favorita es similar a la compra de un vehículo nuevo. Cuando compramos el vehículo no solamente nos atrae el precio, sino que el valor total y la forma en que habrá de satisfacer todas nuestras necesidades individuales. Lo mismo sucede cuando se va de compras al supermercado.

¿Sabía usted que una familia de tres personas gasta más de $6,000 al año en comestibles? Cuando usted decida el lugar más propicio para sus compras, considere la conveniencia, los precios, la localidad, el servicio y la variedad de los productos. Sea exigente. Encuentre la mejor tienda para usted. A continuación incluimos unos ejemplos que le ayudaran a tomar la mejor decisión:

Verifi que los Precios en la Tienda de Descuentos

___ 1 galón de leche___ 1 molde (barra) de pan___ 1 libra de bananos ___ 1 libra de patatas___ 1 lata grande de jugo de naranja concentrado___ 1 libra de pescado fresco congelado (percha, Tilapia, Bacalao)___ 1 o 2 vegetales enlatados___ precio por onza de un cereal que le guste (avena, hojuelas de salvado)

Verifi que los Precios en la Tienda de Servicio Completo

___ 1 galón de leche___ 1 molde (barra) de pan___ 1 libra de bananos ___ 1 libra de patatas___ 1 lata grande de jugo de naranja concentrado___ 1 libra de pescado fresco congelado (percha, Tilapia, Bacalao)___ 1 o 2 vegetales enlatados___ precio por onza de un cereal que le guste (avena, hojuelas de salvado)

Visite una tienda de comestibles a servicio completo (o mejor visite dos) y compare la diferencia en precios de la tienda de descuentos.

¿Es la tienda de descuentos mucho menos cara? Si lo es, compre allí con frecuencia esos productos (a veces se puede ahorrar hasta el 30% en esos productos en la mayoría de tiendas de descuentos). Si no lo es, continúe comprando en su tienda de comestibles (las tiendas que ofrecen el servicio completo usualmente proveen mayor variedad de productos).

De cualquier manera, usted querrá escoger la tienda que mejor le sirva en sus necesidades.

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Glosario de Tiendas de Comestibles

• Supertiendas (ventas al mayoreo) ofrecen muchos servicios en un mismo lugar, por ejemplo, servicio de banco, restaurante, optometrista, salón de belleza. Ejemplos son Sam’s Clubs o Costco. • Productos de marca reconocida • Productos de marca privada

• Tiendas de comestibles a servicio completo son tiendas o supermercados que venden otros productos además de alimentos. Estas tiendas ofrecen el servicio de delicatesen, productos agrícolas frescos, licores, su propio restaurante o cafetería, y otros servicios especiales para los clientes como tarjetas de tienda, información escrita sobre la preparación de comidas, etc. Ejemplos son Apple Mart, Hen House, Hy-Vee, Price Chopper, SunFresh, y ciertas tiendas Target y Walmart. • Productos de marca reconocida • Productos de marca privada • Productos sin marca

• Las Tiendas de Descuento son diferentes a los supermercados regionales o comunitarios. Estos ofrecen una línea limitada de productos, marcas inconsistentes, y su enfoque es en ofrecer precios bajos, sin mucha fanfarria o adornos. Por ejemplo, Aldi y Save-A-Lot. • Brand-name products (limited) • Private label products

• Las Tiendas Especializadas sirven a grupos étnicos o se enfocan en un tipo de comidas en particular. Pueden ofrecer dos o tres estantes llenos de alimentos hispanos o del medio oriente, pero aun así pueden ofrecer mucho más variedad en este tipo de alimentos que lo haría un supermercado. Algunos de los mercados especializados en comida oriental son muy grandes. Usualmente ofrecen mayor variedad y precios más bajos dentro de sus áreas de especialidad. Ejemplos incluyen: • Tiendas especializadas en comida oriental (variedad de arroz a bajos precios) • Tiendas especializadas en comidas del medio oriente (variedad de aceites de olive y aceitunas) • Tiendas especializadas en comidas mexicanas (variedad de tortillas, precios bajos) • Tiendas especializadas en productos para la salud (variedad de queso de soja (tofu) y productos de soja)

• Tiendas de Conveniencia y estaciones de gasolina típicamente solo ofrecen comidas para picar, tentempiés, sándwiches o golosinas y algunos productos comestibles básicos como pan y leche. Ejemplos incluyen a QuikTrip y 7-Eleven.

Verifi que Los Precios

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Examine la variedad, precios razonables y opciones de costo en todas las secciones de la tienda. Es menos probable que una sola tienda ofrezca los mejores precios en todos los productos. Use las siguientes sugerencias para encontrar una o dos tiendas que le ofrezcan los mejores servicios.

Seleccionando la Mejor Tienda de Comestibles a Servicio Completo

Panadería• ¿Tiene buenos precios la panadería? Un buen precio en los panes horneados frescos es menos de $2.00.• Algunas veces las tiendas de comestibles ofrecen pan horneado a precios bajos porque huele delicioso y ayuda a atraer

más clientela.

Productos Agrícolas Frescos

• ¿Hay una amplia variedad de vegetales, hortalizas y frutas?• ¿Se miran frescos los productos? • Estime los precios por taza de algunos de los productos. ¿Se ofrecen opciones a menos de 35 centavos por taza?• La fruta congelada es usualmente más cara que la fruta en temporada, pero se ofrece a menores precios durante la

temporada baja.• Las buenas opciones en frutas son usualmente más bajas en precio: escoja la fruta fresca en temporada y el concentrado

de jugo de fruta al 100%.• La fruta entera es mejor para el consumo de fi bra y de menos calorías en la dieta. Limítese a consumir jugo al 100% y

escoja frutas enteras más frecuentemente. (Vea la sección “Frutas y Vegetales de Temporada” en la sección de “Apéndice”.)

Frutas y Vegetales en Lata

• Una lata de 15 onzas equivale a dos tazas de producto. Divida el costo entre dos para obtener el costo por taza. Por ejemplo, una lata de 70 centavos le costará un poco más de 35 centavos por taza, por lo que es un buen precio.

• Busque las ofertas y gangas especiales ya que algunas tiendas siempre tienen vegetales enlatados en promoción de venta.• Recuerde que los frijoles (frijoles pintos, negros, habichuelas rojas, etc.) son una sustitución buena, saludable y más

económica que la carne. • Para menor cantidad de sodio, enjuague los vegetales y frijoles con agua antes de usarlos.• Ocasionalmente, se puede encontrar puré de manzanas, melocotones, coctel de frutas, y piñas por aproximadamente 37

centavos por taza, pero otras frutas enlatadas pueden costar más.• Escoja frutas en lata en su propio jugo en vez de almíbar concentrado.

(Vea la sección “Frutas y Vegetales de Temporada” en la sección de “Apéndice”.)

Vegetales Congelados

• ¿Hay una amplia variedad de vegetales frescos congelados para escoger?• Los vegetales congelados y procesados (como los que tienen una salsa con queso) pueden tener precios más altos y

contener más sodio.• Un paquete de vegetales congelados de una libra equivale a cuatro tazas. Para estimar el costo por taza, divida el precio

entre cuatro. Un buen precio seria 38 centavos o menos por taza.

Cereales

• Busque los cereales sin marca que tengan menos contenido de azúcar para estimar el costo por onza. Por ejemplo, en la parte de enfrente de la caja o bolsa dirá “Peso Neto 16 oz.”. Divida el precio, por ejemplo $2.18 entre 16 onzas = 14 centavos por onza.

• Compare este precio por onza a los cereales de marca reconocida. Las hojuelas de salvado es un buen cereal para hacer la comparación. ¿Hay cereales que a usted le gusten que cuesten menos de 15 centavos por onza?

• Quince centavos por onza también es un buen precio para los cereales secos y otros granos tales como el arroz, la avena y la semilla de maíz para palomitas de maíz.

Carne y Pollo

• ¿Puede comprar una cantidad menor a un precio por libra menor?• ¿Recortan la grasa y el hueso excesivo de la carne? (Se paga el mismo precio por libra por las partes que se desperdician).• ¿Se venden las partes del pollo por separado?• ¿Ponen los productos a precios menores u ofrecen precios descontados para mover el inventario?

Pescados y Mariscos

• ¿Ofrece la tienda pescado y mariscos frescos o tiene al menos un departamento en donde ofrecen pescados y mariscosfrescos y congelados?

• Los productos procesados de mariscos (tales como trozos de pescado empanizado) son usualmente más caros y tienenalto contenido de grasa y sodio (sal). El pescado fresco por otra parte, cuesta menos que los cortes de carnes.

Lácteos

• ¿Ofrece la tienda diferentes marcas de productos lácteos para escoger?• ¿Hay varios tamaños y tipos de leches?• ¿Se ofrece leche descremada o 1% descremada por menos de $3.25 el galón?• ¿Hay una buena variedad de quesos “naturales” (no procesados) por alrededor de $3.00 la libra? Los productos lácteos

como el queso y el yogur cuestan hasta 10 veces más que la leche. Esto se debe a que la conversión de la leche a queso puede ser costosa.

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¿CUÁLES SON SUS OBSTÁCULOS? Los cambios de hábitos pueden ser muy difíciles, pero las recompensas- como ahorrar dinero y mantenerse saludable- valen la pena. Aquí encontrará las formas para triunfar sobre los obstáculos que se le presenten en camino a su plan de comidas saludables dentro de cualquier presupuesto.

Mis Obstáculos

Transporte Transporte de Ciudad/Amigo “No tengo un carro. Es más fácil ir a la tienda de la esquina”. “Le puedo pedir a un amigo que me lleve”.

Mis Gustos Me Comprometo“Me gusta la carne, pero no me gustan los frijoles ni frutos secos”. “A comprar los vegetales frescos menos caros y la carne magra cuando esté en oferta”.

De Compras Tómese Turnos“Mi mama hace las compras y separamos la cuenta por mitad”. “Puedo ir de compras cada otra semana o puedo ayudar a hacer la lista”.

Matemáticas Simplifi que las Cosas “Soy mala para las matemáticas”. “Puedo usar la lista de compras de ejemplo y cambiarla un poco cada semana para tener diferentes menús”. (Vea la Sección “De Alimentos Comprados en la Tienda a Ideas en Abundancia”.)

No Hay Variedad Compre en Otro Lado “No hay muchas frutas o vegetales frescos en donde compro” . “Puedo comprar en más de una tienda o mercado”.

Cocina Comience Despacio “No puedo cocinar.” “Puedo empezar con lo que se cocinar y como experimentar con una receta nueva cada semana”. (Vea la Sección “De Alimentos Comprados en la Tienda a Ideas en Abundancia”.)

Dinero Invalorable “La comida porquería es menos cara”. “Pago más de $40 a la semana en las visitas al médico, las medicinas y el trabajo perdido cuando me enfermo”.

Tiempo Planifi car de Antemano Provee Más Tiempo “No tengo tiempo para comprar en mi vida tan ocupada” “Si hago una lista y planifi co las comidas, debo ir de compras solamente una vez a la semana y me ahorro tiempo y dinero”.

Familia Pónganse de Acuerdo “Quieren patatas fritas y refrescos de soda”. “Puedo comprar unas de sus comidas favoritas y frutas y vegetales frescos y deliciosos.”

Ruta de Desvío

¡Se acepta todo alimento! Escoja su alimento favorito y dese el gusto de vez en cuando.La meta para comer saludablemente dentro de todo presupuesto es mantener una dieta balanceada sin gastar mucho dinero.

Algunas veces, está bien comer un alimento favorito que no sea muy saludable o comprar un alimento favorito que sea un poco más costoso.

Problema: A usted le gusta una marca específi ca de galletas pero son más costosas que las que no tienen marca.¡Resuélvalo! Puede permitirse la compra si gasta menos dinero en otra cosa.

Problema: A usted le gustan las patatas fritas pero no son saludables.¡Resuélvalo! A veces se pueden añadir a una dieta balanceada en porciones pequeñas.

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¿Cuáles son los vegetales que compraría con mayor probabilidad?A. Vegetales frescos a buen precio, o enlatados a precios de ventaB. Vegetales congelados en bolsaC. Vegetales frescos

Lo más importante para usted es comprar alimentos:A. A un buen precioB. Fáciles de prepararC. Saludables

¿Qué es lo que más le gusta cuando va de compras?A. Encontrar buenas ofertasB. Terminar la compra de una vezC. Encontrar nuevos alimentos saludables

Estilos para Comprar

Si la mayoría de sus respuestas son A: Comprador de OfertasComo un comprador de ofertas, usted se esmera por ahorrar sus centavos. A usted le gusta recortar cupones, comparar las tiendas y le fascina encontrar las mejores ofertas. Usted reconoce los buenos precios en la mayoría de los comestibles.

Si la mayoría de sus respuestas son B: Comprador de ConvenienciaUsted es un comprador de conveniencia y desea rapidez y facilidad en sus compras. Usted tiene mucho que hacer y no le gusta gastar el tiempo en la tienda de comestibles o en la cocina. Se sabe todos los trucos para manejar su hogar y haciendo comidas fáciles y rápidas es una de sus estrategias.

Si la mayoría de sus respuestas son C: Comprador Nutricionista. Usted se siente orgulloso al ser un comprador nutricionista. Usted cree en comprar alimentos frescos y nutritivos de alta calidad y seleccionar las opciones más saludables. Usted está informado acerca de las últimas noticias sobre la nutrición y los productos saludables.

¿Recibió una mezcla de respuestas A, B, o C?Muy bien entonces! Usted mantiene varios factores en mente cuando va de compras.

¿Qué es lo que menos le gusta cuando va de compras?A. Cuando cobran más por los alimentosB. Las líneas para pagar son muy largasC. El área de productos frescos no luce muy bueno

¿Qué productos tiene más probabilidad de comprar?A. Frijoles (porotos, alubias, judías)B. Carne de pavo rallada en el mostrador de delicatesenC. Salmon fresco

¿Cuál de estas frases sabe decir más a menudo?A. “Un dólar es un dólar” B. “El tiempo es oro”C. “La salud es invaluable”

Ponga en círculo todas las respuestas relevantes:

¿QUÉ TIPO DE COMPRADOR ES USTED? TOME EL CUESTIONARIO

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Sugerencias para el Comprador

La mayoría de los compradores tienden a ser un tipo de comprador, ya sea de ofertas, de conveniencia o de nutrición. Sin embargo, todos son muy buenos compradores y poseen cualidades y estrategias especiales para compartir. ¡Lea lo siguiente para convertirse en un comprador más astuto!

Sugerencias del Comprador de Ofertas:• Compre las carnes cuando estén en oferta y congélelas.• Compre vegetales y frutas a precios bajos en el verano y enlatados o congelados cuando estén en oferta durante el invierno.• Compare el precio por unidad.

Sugerencias del Comprador de Conveniencia:• Compre frijoles enlatados y úselos en sus ensaladas para hacer una cena rápida.• Haga una lista para ir de compras solamente una vez a la semana.• Compre en una tienda cercana a su casa.

Sugerencias del Comprador Nutricionista.• Compare las etiquetas de información nutricional para comprar los alimentos más saludables.• Consuma comidas sin carne al menos dos veces por semana.• Consuma leche descremada o leche con 1% porcentaje de grasa.

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Las recetas se presentan en el Menú de Una Semana en la Sección “De Alimentos Comprados en la tienda a Ideas en Abundancia”. Para mayor información sobre recetas latinas saludables y para obtener acceso al libro “Platillos Latinos Sabrosos y Saludables” diríjase al Sitio Web www.nhlbi.nih.gov.

Cacerola de Pollo y Fideos- Sin necesidad de hornearlo

¡Esta es la cacerola más fácil que usted puede hacer sin necesidad de usar el horno.Receta provista por Nutra-Net, Inc.

1 lata de sopa de crema de pollo (93¢)Leche para disminuir la espesura de la sopa (10¢)2 tazas de arvejas congeladas o enlatadas, sin jugo (69¢)2 pechugas de pollo cocinadas y cortadas en trozos ($3.88)2 tazas de fi deos (52¢)

1. Prepare los fi deos de acuerdo a las direcciones del paquete. Cuele los fi deos.2. Añada la sopa, las arvejas, y el pollo a los fi deos. Agregue la leche para hacer la sopa menos espesa.3. Caliente hasta que la mezcla se ponga burbujeante y sirva. Sirve aproximadamente 8 porciones a un costo aproximado de 77¢ por porción individual, total: $6.12.

Información Nutricional por cada porción en taza: 168 calorías, 18 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa, 321 miligramos de sodio, 4 gramos de fi bra.

Ensalada de col

Ensalada de col deliciosa y crujiente en menos de 5 minutos. .Receta provista por Nutra-Net, Inc.

3 tazas de repollo, cortado en tiritas o rayado (97¢)2 zanahorias, cortadas en tiritas o rayadas (28¢)Vegetales mixtos como las cebollas, chiles verdes, cortados en tiras delgadas (es opcional)

1/4 taza de mayonesa (38¢)1/2 taza de yogur simple o crema agria de menos grasa (29¢)2 cucharadas de mostaza Dijon (12¢)1 cucharadita de vinagre (2¢)

Mezcle todos los ingredientes bien y refrigere. Sirve aproximadamente 8 un costo aproximado de 26¢ por porción, total (con yogur): $2.07.

Información nutricional por ½ porción en taza: 45 calorías, 1 gramo de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa, 166 miligramos de sodio, 1 gramo de fi bra.

CAJA DE RECETAS

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Migas a la Tex-Mex

Disfrute este plato tradicional “migas” – una receta económica y balanceada a la sartén que satisfacerá a todos en la familia.Receta del Libro Casey’s Cookbook en www.GetAHealthyGrip.org

3 huevos (30¢)¼ taza de chile verde, picado (22¢)¼ taza de chile rojo, picado (32¢)2 Cucharadas de cebolla picadas (16¢)

1. Corte las tortillas en tiras. 2. Sofría las tiras de tortillas en la sartén con aceite. 3. Añada los vegetales y sofríalos con las tiras de tortillas. 4. Rompa los huevos en un bol y batéelos. Añada la sal y la pimienta. 5. Vierta la mezcla sobre las tiras de tortillas y los vegetales. 6. Mezcle los huevos desde las esquinas y mezcle bien como si fueran huevos revueltos hasta que se cocine.7. Aderece con queso. Sirve aproximadamente 3 porciones a 55¢ por porción individual, total $1.64.

Información Nutricional por cada porción de 1 taza: 247 calorías, 15 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa, 324 miligramos de sodio, 2 gramos de fi bra.

Limonada, ¡hasta sin Limones!

¡La mitad de azúcar en una refresco soda!Receta del Libro Casey’s Cookbook en www.GetAHealthyGrip.org

1 taza de jugo de limón (o concentrado de jugo de limón) * (92¢)½ taza de azúcar (15¢)5 tazas de agua

1. En una cacerola pequeña, caliente el azúcar y 1 taza de agua hasta que se disuelva completamente el azúcar. O póngalo en el horno microondas en un plato seguro.2. Mientras tanto, sáquele el jugo a 4-6 limones. Si no dispone de limones frescos, sustitúyalos por un jugo de limón concentrado. * Siga las guías en la etiqueta del producto para las cantidades correctas. 3. Vierta el jugo de limón en un pitcher así como el almíbar de azúcar disuelto a la mezcla, añada 4 tazas de agua fría, más o menos para obtener el sabor deseado.4. Refrigere por 30 o 40 minutos antes de servir. Sírvalo sobre hielo si es posible.Sirve aproximadamente 6 porciones a 18¢ por porción, total $1.07.

Información Nutricional por 1 porción de 1 taza: 80 calorías, o gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa, 1 miligramo de sodio, 1 gramo de fi bra. CONSEJO: Si usa un pitcher para servir la limonada, puede añadir unos aderezos y decoraciones como cubos de hielo y unas cuantas tajas de limón y/o de pepino en el pitcher.*El concentrado de jugo de limón con frecuencia se encuentra en los supermercados en el área de mezclas de bebidas.

6 tortillas de maíz pequeñas (36¢)2 cucharadas de queso cheddar rallado al 2% de grasa (21¢)1-2 cucharadas de aceite de canola (6¢)Sal y pimiento (al gusto) (1¢)

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Estofado Brunswick

¿No sabe que hacer con las sobras de comidas? Aquí hay una idea: ¡póngalo todo en una olla y llámelo estofado!Receta provista por Nutra-Net, Inc.

½ taza de cebollas picadas (64¢)2 tazas de carne cocida que haya sobrado (carne guisada, hamburguesa, pollo, etc.) $1.94 (variable)1 lata de caldo ($1.09)1 lata de maíz (88¢)1 lata de frijoles rojos (pintos) (78¢)1 lata de tomates picados (88¢)

1. Sofría las cebollas picadas en la sartén.2. Añada la carne guisada. 3. Coloque las cebollas y la carne en una olla grande y añada el caldo, maíz, frijoles y tomates.4. Caliente hasta que haga burbujas y sirva. Sirve aproximadamente 8 porciones a 75¢ por porción, total $6.01.

Información nutricional por 1 taza de porción: 204 calorías, 16 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa, 642 miligramos sodio, 4 gramos de fi bra.

Pozole a la Mexicana

Para sofreír la carne sólo se necesita una pequeña cantidad de aceite.Recetas provistas en Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables!, una publicación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos

2 libras de carne de res baja en grasa (eye round roast), cortada en cubos1 cucharada de aceite de oliva1 cebolla grande, picada1 diente de ajo, picado fi namente¼ cucharadita de sal⅛ cucharadita de pimienta negra¼ taza de cilantro (culantro)1 lata (15 onzas) de tomates cocidos2 onzas de pasta de tomate1 lata (1 libra y 13 onzas) de maíz blanco (mote

1. Caliente el aceite en una olla grande. Sofría la carne.2. Agregue la cebolla, ajo, sal, pimienta negra, cilantro y agua sufi ciente para cubrir la carne. Cubra la olla y cocine a fuego lento hasta que la carne esté blanda.3. Agregue los tomates y la pasta de tomate. Continúe cocinando alrededor de 20 minutos más.4. Agregue el maíz blanco y continúe cocinando a fuego lento 15 minutos más, revolviendo ocasionalmente. Si está muy espeso, agregue agua para diluirlo.Alternativa: Se pueden usar pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo en lugar de la carne de resSirve aproximadamente 10 porciones


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Picadillo de Pollo

Este platillo es ideal para cuando no hay mucho tiempo para cocinar. Recetas provistas en Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables!, una publicación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos

1 libra de pechuga de pollo, sin el pellejo, cortada en tiritas 2 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla amarilla grande, picada fi namente1 pimiento verde mediano, sin semilla y picado fi namente1 pimiento rojo mediano, sin semilla y picado fi namente3 dientes de ajo, picados muy fi namente ⅓ taza de salsa de tomate baja en sodio

Para adornarhojas de cilantro fresco 1 cucharadita de alcaparras, escurridas2 cucharadas de aceitunas verdes, picadas

1. En un sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego moderado. Agregue la cebolla, los pimientos y el ajo y sofría hasta que estén suaves, alrededor de unos 5 minutos. 2. Agregue el pollo y sofría de 5 a 10 minutos, hasta que el pollo esté completamente cocinado. 3. Agregue la salsa de tomate, el caldo de pollo, el jugo de limón, el comino, las hojas de laurel, el agua y las pasas. 4. Cubra el sartén, baje el fuego, y cocine por 10 minutos o hasta que el pollo esté suave.5. Retire las hojas de laurel y sirva con arroz integral y frijoles negros. Adorne con cilantro fresco, alcaparras y aceitunas.Sirve aproximadamente 6 porciones


⅓ taza de caldo de pollo bajo en sodio ⅓ taza de jugo de limón fresco⅓ taza de agua¼ cucharadita de comino molido2 hojas de laurel¼ taza de pasas blancas

Refresco de Mango

A los niños les encanta el sabor dulce de este cremoso refresco.Recetas provistas en Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables!, una publicación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos

2 tazas de leche baja en grasa (1%)4 cucharadas de jugo o pulpa de mango congelado (o 1 mango maduro, sin la semilla y cortado en trozos)1 banana pequeña2 cubitos de hiel

Coloque todos los ingredientes en la licuadora. Licué hasta que la mezcla esté espumosa. Sirva inmediatamente.Alternativa: En vez de usar mango, pruebe con naranja, papaya o fresa Sirve aproximadamente 4 porciones


Encuentre sustituciones saludables para los ingredientes comunes en el Apéndice.

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El Burrito Vegetariano de María

Este exquisito burrito es repleto de ricos frijoles y verduras y es una gran fuente de fi bra Recetas provistas en Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables!, una publicación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos

1 pimiento rojo, sin semillas y picado 1 pimiento amarillo, sin semillas y picado1 cebolla, pelada y cortada en tajadas1 cucharadita de aceite de canola1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio, escurridos del líquido y enjuagados en agua½ aguacate (palta), pelado y cortado en cubitos

1.En un sartén en el que la comida no se pegue, saltee los pimientos y la cebolla en elaceite de canola por 5 minutos sobre fuego mediano. Añada los frijoles y mezcle bien. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento por unos 5 minutos.2. En un tazón pequeño, mezcle el aguacate (palta), jugo de limón, cilantro y chile en polvo. Divida la mezcla en dos y ponga la mitad a un lado para al fi nal echarla encima de los burritos rellenos.3. Agregue la crema agria a los frijoles y mézclelos bien.4. Caliente las tortillas en el microondas o en un sartén sobre una hornilla.5. Rellene una de las tortillas caliente con ¼ de la mezcla de frijoles y ¼ de la mezcla de aguacate. Ponga 2 cucharadas de pico de gallo sobre esta mezcla.6. Doble las orillas de arriba y de abajo de la tortilla encima del relleno. Enrolle el resto de la tortilla para hacer un burrito. Repita el proceso con las tres tortillas restantes.Sirve aproximadamente 4 porciones


Jugo de un limón verde½ taza de cilantro (culantro) fresco, picado1 cucharadita de chile en polvo (opcional)1 taza de crema agria sin grasa4 tortillas (de 8 pulgadas) de trigo entero 8 cucharadas de salsa estilo pico de gallo

Ensalada de Repollo (col) y Tomate

Anime a sus niños a comer mas vegetales saboreando esta refrescante y crujiente ensaladaRecetas provistas en Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables!, una publicación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos

1 repollo pequeño, rebanado fi namente2 tomates medianos, cortados en cubitos1 taza de rábanos cortados en tajaditas¼ cucharadita de sal2 cucharaditas de aceite de oliva2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo de limón)½ cucharadita de pimienta negra½ cucharadita de pimienta roja2 cucharadas de cilantro fresco, picad

1. Mezcle el repollo, los tomates y los rábanos en un recipiente grande.2. Mezcle los demás ingredientes en otro recipiente y viértalos luego sobre los vegetalesSirve aproximadamente 8 porciones


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PREGUNTAS Y RESPUESTASP: ¿Por que pareciera que gasto más dinero en la compra de alimentos durante el verano?R: Si sus niños reciben el benefi cio de desayunos y almuerzos escolares gratuitos o reducidos en precio cuando están en la escuela, esto hará que tenga que gastar más dinero en comidas durante el verano. Busque los programas de alimentación del verano en la escuela o en su centro comunitario en su área. Estos pueden proveer comidas gratuitas a sus niños durante los meses de verano. Una manera de sufragar los costos adicionales durante el verano es de plantar un huerto.

P: Nuestro hijo es un adolescente activo quien está creciendo a gigantes y nos deja sin comida en la casa. ¿Puedo realmente alimentarlo con $40 a la semana?R: Probablemente no. La cantidad de $40 usada en el ejemplo se basa en 2,000 calorías por día. Parece que su hijo necesita muchas más. Ajuste la cantidad de $40 para las calorías que necesita. Por ejemplo, si su hijo necesita 2,500 calorías al día, eso signifi ca un incremento de 25% ($10) más de $40 que se basa en 2,000 calorías.

Un presupuesto razonable sería de aproximadamente $50 por semana. Vea las tablas de Calorías en www.MyPyramid.gov para encontrar las necesidades calóricas necesarias que corresponden a su hijo.

P: ¿Tiene la leche descremada todos los nutrientes que necesito? Cuando tomo esta leche siento como si algo faltara.R: La leche descremada tiene todos los nutrientes de la leche entera (y aun más calcio). Lo único que le falta es la grasa. Los niños de uno a dos años de edad necesitan la grasa saturada en la leche para el desarrollo cerebral, pero todos a partir de dos años deben tomar la leche descremada o leche al 1% descremada. (Los bebes bajo un año de edad no deben tomar leche de vaca en ninguna forma).Si usted tiene problemas haciendo el cambio a leche descremada, cambie gradualmente de la leche entera a la 2% y de allí al 1% hasta llegar a la descremada totalmente.

P: ¿Vienen los paquetes rotulados con una porción estándar para cada grupo de alimentos?R: No. El tamaño de porción listada en los alimentos empaquetados es determinado por los fabricantes. Por ejemplo, un paquete de almendras puede presentar que la porción individual es de 2 onzas mientras que la MiPirámide recomienda una onza (aproximadamente 25 almendras). Para asegurarse que está consumiendo la cantidad adecuada, vea el número de calorías en cada porción para determinar cuánto de un cierto alimento debe consumir. (Vaya a la Sección “Vea la Realidad”.)

P: El número de calorías recomendadas para mi consumo en la tabla “Pauta de Consumo de Alimentos en Base a Niveles de Calorías en MiPirámide “ parece estar muy alto. ¿Realmente, debo comer esa cantidad? R: Si. Muchas personas creen que las recomendaciones están muy altas. Sin embargo, las calorías que necesitamos consumir y beber se apilan rápidamente. Para corroborar usted misma, trate de escribir todo lo que coma y beba por dos o tres días, después compare su consumo calórico a la tabla de nuevo. Solo acuérdese de comer normalmente cuando mantenga un diario de comidas para obtener el asesoramiento mas preciso. También, los números en la tabla son para mantener el peso. Para perder peso a una tasa saludable, los dietistas recomiendan eliminar aproximadamente 500 calorías al día, pero no bajar más de 1,200 calorías al día, y/o aumentar su nivel de actividad física.

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P: No compro el periódico todos los días, ¿cómo puedo obtener los cupones?R: Si puede hacerlo. Muchas tiendas como por ejemplo Aldi, ofrecen cupones en línea. Recuerde de usar su precaución-aun con un cupón, un producto de marca reconocida puede costarle más que el producto similar sin marca. Una mejor manera de encontrar las ofertas es buscar las ofertas especiales de la tienda en los anuncios publicitarios. Muchas tiendas los envían por correo directamente, o los presentan en la puerta de entrada. Infórmele a su tienda si usted no recibe los anuncios en casa. Algunas tiendas también ofrecen descuentos a compradores frecuentes. Si no tiene una tarjeta, pregúntele a la cajera si tiene una que pueda usar al pagar por sus compras.

P: ¿Cuánta carne cruda debo comprar para tener las porciones adecuadas una vez cocinada?R: Estas recomendaciones son para porciones cocinadas, listas a comer. Hay muchas factores variables- la temperatura para cocinar, el contenido de agua y grasa, por ejemplo que afectan la perdida de volumen. Como regla general, si usted compra carne de res molda con grasa al 80%, debe esperar que se pierda la mitad del volumen. Si compra carne de res molida al 90% de grasa, espere perder aproximadamente entre el 20-25% de volumen. Por los estándares de la industria, cualquier tipo de carne, ya sea res, pollo, pescado, u otro que tenga un 90% de carne magra se puede rotular “magra”.

P: ¿Debo medir los vegetales antes o después de cocinarlos?R: En el pasado, las recomendaciones especifi caban vegetales crudos o cocidos. En el presente, MiPirámide dice que una taza es una taza ya sea que los vegetales estén crudos o cocidos. (La excepción se hace con las hortalizas de hojas en donde dos tazas equivalen a una porción de taza, como se nota abajo.)

P: De acuerdo a MiPirámide tengo que comer dos tazas de espinaca y otras hortalizas de hojas verdes. ¿Se debe esto a que no son tan nutritivas como otros vegetables? R: La espinaca, lechuga, y otras hortalizas de hojas verdes son muy nutritivas, pero cuando se pesan, también se pesa el aire. Para compensar MiPirámide establece que se deben comer 2 tazas para obtener una taza de porción. La tabla no clasifi ca a los alimentos de acuerdo a su valor nutricional. (Vea la Sección “Que Cuenta Hacia mi Consumo Diario Recomendado”.)

P: Cuando dejo de comer carne en mi dieta, mi presupuesto sube. ¿Por que sucede esto?R: Parece ser que usted está comprando alternativas a la carne de la “Zona de Sobrepaso del Presupuesto” tales como queso de soja (tofu), frutos frescos como cacahuates y queso. Para que le rinda más el dinero, compre frijoles con mayor frecuencia ya que son una alternativa a la carne más económica, versátil y ampliamente disponible. Usted puede usar los frijoles en las sopas, ensaladas y salsas y aderezos. Los frijoles secos que deben remojarse toda la noche antes de

cocerlos cuestan aproximadamente 3-4 centavos por onza. Los frijoles en lata son más convenientes y aun son económicos a 7-8 centavos por onza. (Vea la sección “Reglas Practicas”.)

P: ¿Son las frutas congeladas y enlatadas tan nutritivas como las frutas frescas?R: Si, todas las formas de frutas y vegetales- frescos, congelados, secos, enlatados, o de jugo al 100% - cuentan como frutas o vegetales. Como los productos frescos son recolectado al momento optimo de frescura y empacados rápidamente, hay varias alternativas a los productos frescos. Siga estas reglas simples para estar seguro de tomar las mejores opciones:• Escoja una variedad de frutas y vegetales todas las semanas.• Escoja vegetales en lata sin sal añadida o enjuáguelos con agua para quitar la sal.• Escoja la fruta en lata sin azúcar añadida o enjuague para eliminar el almíbar.• Escoja fruta congelada sin azúcar añadida.

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RECURSOS Y REFERENCIASInformación Nutritiva y Recursos EducativosCasey Feeds Her Family©

www.GetAHealthyGrip.org913-381-7803

Nutra-Net, Inc.www.nutra-net.org816-836-2646

MiPirámidewww.mypyramid.gov

Comprando, Cocinando y Planifi cando sus Comidaswww.nutrition.gov

Kansas State University Cooperative ExtensionHealth and Nutrition Resourceswww.ksre.k-state.edu785-532-5820

University of Missouri Cooperative Extension Food and Fitness Resourceswww.missourifamilies.org/nutrition573-882-7828

Farmers Markets and Local Food Buying ClubsMercados de Productos Locales y Grupos Locales de Compras de Alimentoswww.kcfoodcircle.org/markets913-620-8427

Mercados Locales de Kansas City, Missouriwww.thecitymarket.org/farmersmarket.html816-842-1271

Directorio de Mercados Agrícolas Locales: West Central Missouriwww.agebb.missouri.edu/fmktdir/view.asp?region=3573-751-2969

Kansas City Organicswww.kcorganics.com816-444-3663

The Kansas City Community Supported Agriculture (CSA) Coalitionwww.kc-csac.org

Asistencia de Emergencia Harvesters Food Bankwww.harvesters.org816-929-3000

Kansas City, Missouri, Despensa de Alimentoswww.foodpantries.org/ci/mo-kansas_city

Kansas City, Kansas, Despensa de Alimentoswww.foodpantries.org/ci/ks-kansas_city

Recursos ComunitariosPrograma Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Infantes, y Niños (WIC) www.fns.usda.gov/wic

Programa de Cupones para Alimentoswww.ssa.gov/pubs/10101.html

Programa Nacional del Almuerzo Escolar www.fns.usda.gov/cnd/lunch

Meals on Wheels (para ancianos)www.mowaa.org

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MiPirámidePatrones de Consumo de Alimentos

Las cantidades sugeridas de alimentos que deben consumirse del grupo de alimentos básicos, subgrupos y aceites para cumplir con el consumo de nutrientes recomendado en 12 niveles de calorías diferentes. Las contribuciones de nu-trientes y energía de cada grupo se calculan de acuerdo a formas de alimentos de cada grupo ricas en nutrientes (por ejemplo, carnes magras y leche descremada). El cuadro también muestra las calorías discrecionales permitidas que pueden consumirse dentro de cada nivel de calorías, además de las cantidades sugeridas de alimentos de cada grupo ricos en nutrientes.

Cantidad diaria de alimentos de cada grupo:

1. Los Niveles de Calorías se fi jan con amplios parámetros para que se ajusten a las necesidades de las diferentes personas. El cuadro que se adjunta "Necesidades Calóricas Diarias Estimadas" puede utilizarse para ayudarlo a asignar a las personas el patrón de consumo de alimentos en un nivel de calorías determinado.

2. El Grupo de Frutas incluye todos los jugos de frutas y frutas secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general, 1 taza de frutas o de jugo de frutas 100% natural, o 1/2 taza de frutas secas, se considera una taza del grupo de frutas.

3. El Grupo de Verduras incluye todos los jugos de verduras y verduras secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de jugo de verduras, ó 2 tazas de hojas verdes crudas pueden considerarse 1 taza en el grupo de las verduras.

4. El Grupo de Granos incluye todos los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada, tales como panes, pasta, harina de avena, cereales para el desayuno, tortillas y sémola. En general, 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales listos para consumir o ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido puede considerarse igual a 1 onza del grupo de granos. Por lo menos la mitad de todos los granos consumidos deben ser granos integrales.

5. Grupo de Carnes y Frijoles: en general, 1 onza de pescado, aves o carnes magras, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/4 taza de frijoles secos cocidos, o 1/2 onza de nueces o semillas puede considerarse equivalente a 1 onza del grupo de carnes y frijoles.

6. El Grupo de Productos Lácteos incluye todos los alimentos y productos lácteos fl uidos hechos con leche que retienen el contenido de calcio, como el yogurt y el queso. Los alimentos hechos con leche que contienen poco calcio o no contienen calcio, como el queso crema, la crema y la manteca no son parte del grupo. La mayoría de las elecciones del grupo de productos lácteos deben ser productos descremados o de bajo contenido graso. En general, 1 taza de leche o yogur, 1 ½ onza de queso natural ó 2 onzas de queso procesado pueden considerarse 1 taza del grupo de productos lácteos.

7. Los aceites incluyen grasas de distintas plantas y de pescado que son líquidos a temperatura de ambiente, tales como aceite de canola, de maíz, de oliva, de soja y de girasol. Algunos alimentos naturalmente tienen un alto contenido de aceite, como las nueces, las aceitunas, algunos pescados y los aguacates. Entre los alimentos formados principalmente por aceites se incluyen la mayonesa, ciertos aderezos para ensaladas y la margarina suave.

8. Cantidad de Calorías Discrecionales Permitida es la cantidad restante de calorías de un patrón de consumo de alimentos que se obtiene luego de computar las calorías necesarias de todos los grupos de alimentos, en formas que sean libres de grasa o de bajo contenido graso y sin azúcares agregados.

NIVEL DE CALORÍAS 1,000 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,200 2,400 2,600 2,800 3,000 3,200

FRUTAS2 1 taza 1 taza 1.5 taza 1.5 taza 1.5 taza 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2.5 tazas 2.5 tazas 2.5 tazas

VERDURAS3 1 taza 1.5 tazas 1.5 tazas 2 tazas 2.5 tazas 2.5 tazas 3 tazas 3 tazas 3.5 tazas 3.5 tazas 4 tazas 4 tazas

GRANOS4 Equivalente a 3 onzas

Equivalente a 4 onzas











CARNES Y FRIJOLES5






Equivalente a 5.5 onzas







PRODUCTOS LÁCTEOS6

2 tazas 2 tazas 2 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas

ACEITES7 3 cdtas. 4 cdtas. 4 cdtas. 5 cdtas. 5 cdtas. 6 cdtas. 6 cdtas. 7 cdtas. 8 cdtas. 8 cdtas. 10 cdtas. 11 cdtas.

CANTIDAD DE CALORÍAS

DISCRECIONALES PERMITIDAS8

165 171 171 132 195 267 290 362 410 426 512 648

APÉNDICE

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Nivel de Actividad

Sedentario* Activo moderado*

Activo* Nivel de Actividad

Sedentario* Activo moderado*

Activo*

EDAD EDAD2 1,000 1,000 1,000 2 1,000 1,000 1,0003 1,000 1,400 1,400 3 1,000 1,200 1,4004 1,200 1,400 1,600 4 1,200 1,400 1,4005 1,200 1,400 1,600 5 1,200 1,400 1,6006 1,400 1,600 1,800 6 1,200 1,400 1,6007 1,400 1,600 1,800 7 1,200 1,600 1,8008 1,400 1,600 2,000 8 1,400 1,600 1,8009 1,600 1,800 2,000 9 1,400 1,600 1,80010 1,600 1,800 2,200 10 1,400 1,800 2,00011 1,800 2,000 2,200 11 1,600 1,800 2,00012 1,800 2,200 2,400 12 1,600 2,000 2,20013 2,000 2,200 2,600 13 1,600 2,000 2,20014 2,000 2,400 2,800 14 1,800 2,000 2,40015 2,200 2,600 3,000 15 1,800 2,000 2,40016 2,400 2,800 3,200 16 1,800 2,000 2,40017 2,400 2,800 3,200 17 1,800 2,000 2,40018 2,400 2,800 3,200 18 1,800 2,000 2,400

19-20 2,600 2,800 3,000 19-20 2,000 2,200 2,40021-25 2,600 2,800 3,000 21-25 2,000 2,200 2,40026-30 2,400 2,600 3,000 26-30 1,800 2,000 2,40031-35 2,400 2,600 3,000 31-35 1,800 2,000 2,20036-40 2,400 2,600 2,800 36-40 1,800 2,000 2,20041-45 2,200 2,600 2,800 41-45 1,800 2,000 2,20046-50 2,200 2,400 2,800 46-50 1,800 2,000 2,20051-55 2,200 2,400 2,800 51-55 1,600 1,800 2,20056-60 2,200 2,400 2,600 56-60 1,600 1,800 2,20061-65 2,000 2,400 2,600 61-65 1,600 1,800 2,00066-70 2,000 2,200 2,600 66-70 1,600 1,800 2,00071-75 2,000 2,200 2,600 71-75 1,600 1,800 2,000

76 y mayor 2,000 2,200 2,400 76 ay mayor 1,600 1,800 2,000

Pauta de Consumo de Alimentos en Base a Niveles Calóricos en MiPirámide

MiPirámide asigna los niveles calóricos a los individuos en base al sexo, edad y nivel de actividad.

El grafi co abajo identifi ca los niveles calóricos para hombres y mujeres por edad y nivel de actividad. Los Niveles Calóricos se proveen para cada año desde la niñez, de 2-18 años y para los adultos en incrementos de cada 5 años.

*Los niveles calóricos se basan en los Requisitos Estimados de Energía (EER) y niveles de actividad del Reporte del Instituto de Medicina sobre Macro nutrientes en el Consumo Diario Dietético de 2002. SEDENTARIO = menos de 20 minutos al día de actividad moderada en adición a las actividades diarias.ACTIVO MODERADO = al menos 30 minutos y hasta 60 minutos de actividad física moderada al día en adición a las actividades diarias.ACTIVO = 60 o más minutos al día de actividad física moderada en adición a las actividades diarias.

United States Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and PromotionAbril 2005 CNPP-XX

HOMBRESHOMBRES MUJERES

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Frutas y Vegetales en Temporada

Las frutas y vegetales frescos varían de temporada en temporada. Se puede ahorrar tiempo y dinero comprando aquellas frutas y vegetales que se encuentran “en temporada”. Aquí se le ofrece una lista de las frutas y vegetales frescos en cada temporada del ano para servirlos frescos en su casa.

Tentempiés y Bocadillos Rapidos para Tener a ManoMantenga estos alimentos saludables y económicos para tener a mano para que no tenga que de-pender de los productos empaquetados más caros cuando necesite comer un tentempié o bocadillo.

Palomitas de maíz reducidas en grasa Pasas (uvas secas)Frutos secosGalletas de trigo integralCereal de trigo integralMantequilla de maníFruta en lata

Pretzels (galletas saladas)Tortilla de trigo integral AvenaZanahoriasApioManzanasNaranjas

OTOÑO INVIERNO PRIMAVERA VERANOSeptiembreOctubreNoviembre

DiciembreEneroFebrero

MarzoAbrilMayo

JunioJulioAgosto

ManzanasBrócoliCol de BruselasRepolloRepollo chinoColifl orRaíz de ApioArándanosPepinosBerenjenaUvasHortalizas verdes:Lechuga Beluga (iceberg), Lechuga romanaHongos/champiñonesQuingombó (Okra)Naranjas MandarinasPerasAjíChile verde o rojo dulceGranadasCalabazaChaloteEspinacaCalabaza de inviernoCarambolaBatatasNabos

Avocados/AguacatesBrócoliCol de BruselasRepolloRepollo chinoColifl orRaíz de apioAchicoria (radicheta)DátilesHinojosPomelos Hojas verdesLimonesHongos silvestresNarankas MandarinasNaranjas dulcesPerasEspinacaBatatasMandarinasNabos

EspárragosAguacatesAlbahacaFrijoles (alubias, porotos, judías)RemolachaBayasBrócoliRepolloRepollo chinoPepinosLechuga: cabeza de lechuga repolladaMangosQuingombó (Okra)Naranjas dulces PapayasArvejasAjí Chiles dulces (verdes o rojos)RábanosRuibarboChaloteEspinacaCalabaza de verano (squash) Calabacín Nabos

AlbaricoqueAlbahacaFrijoles (alubias, porotos, judías) RemolachaZarzamoras (moras)Arándanos FrambuesasZanahoriasCerezasCol silvestreMaízPepinosDátilesHigosUvasHabichuelas (vainitas, judías verdes)LimasMangosMelonesNectarinasQuingombó (Okra)MelocotonesPerasAjíChiles dulces (verdes, rojos, amarillos)CiruelasCalabacín de verano (squash)TomatesSandias

Queso (cortado en cubos) Huevos duros Vegetales aderezados con salsa (dip) de frijoles (frijoles refritos sin grasa enlatados y calentados con tomates frescos picaditos (salsa o pico de gallo)

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Utilice los siguientes consejos para reducir el contenido de grasa saturada, de colesterol y el exceso de calorías en sus recetas preferidas. Agregue hierbas y especias a las recetas en lugar de sal para darles más sabor.

Sustituciones de Ingredientes para Preparar sus Recetas Favoritas de Manera Saludable para el Corazón

Si la receta usa Pruebe esta opción

Leche entera • Leche descremada o del 1%

Crema o nata • Leche evaporada sin grasa (descremada)• Mezcle partes iguales de leche semi descremada (1%) y de leche evaporada sin grasa

Crema agria • Crema agria sin grasa o yogur sin grasa

Mayonesa • Mayonesa sin grasa o con bajo contenido de grasa

1 taza de mantequilla • 1 taza de margarina de tarro• ⅔ taza de aceite vegetal

Aceite (para hornear) • Una cantidades igual de compota de manzanas o de puré de ciruelas pasa

Aceite para sofreír • Agua o aceite vegetal en spray• Caldo bajo en sodio

1 huevo entero • ¼ taza de sustituto de huevo• 2 claras de huevo

1 huevo para espesar • 1 cucharada de harina

Carne molida (todos los tipos)

• Seleccione carne molida con la mayoría de la grasa quitada• Carne de pavo molida (con 10% o menos grasa)

Salchicha • Salchicha de pavo (10% o menos grasa) • Salchicha vegetarian

Aderezo para ensalad • Aderezos con bajo contenido de grasa o sin grasa• Prepare aderezos con aceite de oliva, agua y vinagre o jugo de limó

Sopas de crema • Sopas de crema enlatadas, sin grasa o bajas en gras

Delicious Heart Healthy Latino Recipes/Platillos Latinos Sabrosos y SaludablesDepartamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/sp_recip.htm

¿Cuáles son los vegetales que compraría con mayor probabilidad?A. Vegetales frescos a buen precio, o enlatados a precios de ventaB. Vegetales congelados en bolsaC. Vegetales frescos

Lo más importante para usted es comprar alimentos:A. A un buen precioB. Fáciles de prepararC. Saludables

¿Qué es lo que más le gusta cuando va de compras?A. Encontrar buenas ofertasB. Terminar la compra de una vezC. Encontrar nuevos alimentos saludables ¿Qué es lo que menos le gusta cuando va de compras?A. Cuando cobran más por los alimentosB. Las líneas para pagar son muy largasC. El área de productos frescos no luce muy bueno

¿Qué productos tiene más probabilidad de comprar?A. Frijoles (porotos, alubias, judías)B. Carne de pavo rallada en el mostrador de delicatesenC. Salmon fresco

¿Cuál de estas frases sabe decir más a menudo?A. “Un dólar es un dólar” B. “El tiempo es oro”C. “La salud es invaluable”

Ponga en círculo todas las respuestas relevantes:

1

2

3

4

5

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Encuentre cual es el tipo de

comprador que es usted en la página 19, así como otras sugerencias valiosas para

mejorar su estilo en la compra de sus comestibles.

¿QUÉ TIPO DE COMPRADOR ES USTED? TOME EL CUESTIONARIO

fondos del proyecto provistos por: en colaboración...

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