Le Sprint court (100M et 200M)Comment appréhender en première intention les différentes phases des

épreuves de sprint en athlétisme

Philippe GEFFROUAIS et Philippe LE JONCOUR

ETD du Finistère

Morlaix le 20/03/09

• Aspects énergétiques: 100M de 0 ’’ à 12’’ environ

• Aspects techniques: 2 phases

1-La phase de création de vitesse

2- Le maintien de la vitesse maximum

• La position de départ: les observables no1 par l’entraîneur:

1- Attitude dans les blocs à la position à vos marques

2- Attitude à la position « prêt » ( Pieds - épaules- bassin)

Position épaules et tête

Position du bassin et tête

Attitude générale en mvt

• Les alignements; leurs importances

Alignements :

Pied

Bassin

Epaules

• La phase de création de vitesse:

Exercices de course:

1- Position debout

2- Position dans les blocs

Objectifs éducatifs: Course vers l’avant et qualité de l’appui

La création de vitesse: les observables n°2

Objectif éducatif:

Effectuer une bonne transition « sortie de blocs - accélération »

• Aspects pédagogiques que peut proposer l’entraîneur?:

• Travail de puissance avec ceinture ou le coureur traîne un objet derrière lui ( pneu, autre)

• Travail de force ( musculation avec charges additionnelles)

• Travail d’amélioration de la vitesse gestuelle• Travail de vitesse pure sur des parcours de 20M

à 40M ( intensité maximale)

Le maintien de la vitesse; les observables

• Attitude générale de course ( épaule- bassin- genou- pied)

• Qualité de la foulée ( rapport amplitude et fréquence)• Ouverture jambe –avant et jambe arrière• Résistance au placement global

Le maintien de la vitesse maximum: Que peut proposer l’entraîneur?

• Endurance de vitesse et résistance musculaire au placement ( bassin)

• Travail amplitude et fréquence de la foulée ( vitesse=A+F)

• Travail de sur vitesse sur plan incliné• Relâchement du coureur• Niveau d’entraînement spécifique

Le cas « particulier » du 200M• Filière énergétique:

• Plusieurs étapes à considérer:

• 1- Le départ en virage

• 2- La course en virage

• 3- La sortie du virage

• 4- La portion de course comprise entre 150M et 200M

• Quelques conseils et observables pour l’ entraîneur:

• Au départ; savoir placer ses blocs et maîtriser l’explosivité• Course en virage; courir à l’intérieur du couloir sans mordre la ligne• Sortie de virage; maintenir la position optimum du bassin et si

possible relancer la cadence ce qui nécessite d’avoir appréhendé la première partie de course le plus relâché possible

• Au-delà de 150M de course et considérant la présence d’acide lactique au niveau musculaire; essayer de résister à la fatigue musculaire pour garder son placement et donc sa vitesse

L’entraînement du sprinter

• 1- Généralités: les séances incontournables:

• La vitesse ( arrêtée et lancée)• Les séances techniques (départ, école de course)• Les séances de courses spécifiques• Le travail en aérobie• La PPG• La musculation avec charges additionnelles

• Les séances de vitesse: • Indispensables pour conserver et développer les qualités

du sprinter• A faire sur fond de repos • 0 à 60M au maximum ( intensité maximale)• Vitesse arrêtée: 0 à 30,40,50M, (qualité technique

appuis , relâchement, vélocité, esprit énergétique de la séance, importance du respect des temps de récupération)

• Vitesse lancée: 0 à 30,40M ( fréquence et amplitude de la foulée, position du bassin, attitude générale de course)

Les séances techniques:

• Il s’agit des éducatifs relatifs à la technique de course qui doivent être présents à la fin de chaque échauffement ( montée de genoux,cloche pieds,course jambes tendues,)

• Parcours de course avec lattes au sol

• Travail d’accélération pour recherche de vitesse avec engins traînés

Inclinaison du corps vers Inclinaison du corps vers l’intérieurl’intérieur

• L’aérobie du sprinter:• Indispensable pour préparer entre autre aux efforts de course

spécifique préparatoires à la performance.

• Indispensable pour « supporter » les différents tours de qualification de certains championnats.

• Peut servir dans le cadre de cycle de régénération.

• Sous forme de 15’’+15’’ ou de 30’’+30’’de course ( travail de PMA)

Ou sous forme de footing ( endurance fondamentale)

Pour les coureurs de 200M, il faut augmenter la charge d’entraînement dans ce secteur.

• Les séances de course spécifique:

• « respect de l’esprit énergétique de la séance, endurance de vitesse, résistance musculaire au placement »

• Concernent la préparation finale du sprinter, plusieurs possibilités ayant supposé pas d’incidents dans la préparation foncière et hivernale.

• A- Répétitions de parcours sur une distance égale ou légérement supérieure à celle de la compétition ( intensité proche du maximum), différencier le travail de puissance et de capacité de la filière énergétique concernée.

• B- Travail en progressivement accéléré , par exemple par portions de 30M +3 pour un coureur de 100M.

• C- Travail de vite-relâché-vite.

• Pour un coureur de 200M, les distances de course seront adaptées et donc plus longues.