STYRKETRÄNING -ÖVNINGSBANK-

2

STYRKEÖVNINGAR RYGG ..................................................................................................................................4

RYGGLIGGANDE RAKA ARMLYFT / STIFF FRONT CABLE RAISES..........................5 RYGGLIGGANDE OMVÄNT DRAG I KRYSSMASKIN / SUPINE CABLE PULLEY .......6 ONE ARM CABLE ROW ..................................................................................................7 MAGLIGGANDE RYGGRESNINGAR / BACK HYPEREXTENSION ...............................8 SITTANDE RODD FRAMIFRÅN / LOW PULLEY SEATED ROW / CABLE ROW..........9 RYGGLYFT MED RULLNING / BACK EXTENSION......................................................10 STÅENDE RODD MED HANTLAR / .............................................................................11 DUMBBELL BENT-OVER ROW ....................................................................................11 STRETCH AV M. RHOMBOIDEII...................................................................................12 STRECH AV M. LATISSIMUS DORSI ...........................................................................13 STRETCH AV M. TRAPEZIUS ......................................................................................14

BRÖST ..............................................................................................................................15 BRÖSTPRESS MED GUMMIBAND /.............................................................................16 CHEST PRESS WITH RESISTANCE BAND .................................................................16 BÄNKPRESS MED HANTLAR LUTANDE (HUVUDET LÅGT) / ....................................17 DECLINE DUMBBELL PRESS ......................................................................................17 LUTANDE FLYES MED HANTLAR, HUVUDET NEDÅT / .............................................18 DECLINE DUMBBELL FLYES .......................................................................................18 LIGGANDE FLYES MED HANTLAR / LYING DUMBBELL FLYES...............................19 SITTANDE BÄNKPRESS I MASKIN/ .............................................................................20 VERTICAL BENCH PRESS ...........................................................................................20 BÄNKPRESS MED SKIVSTÅNG (LUTANDE)...............................................................21 ENARMS BRÖSTDRAG I DRAGMASKIN / ONE ARM CABLE CROSSOVER ............22 BÄNKPRESS MED HANTLAR, LUTANDE / INCLINE DUMBBELL PRESS..................23 BÄNKPRESS / HORISONTAL BENCH PRESS.............................................................24 PEC-DECK.....................................................................................................................25 KABELDRAG (uppifrån och ner) / CABEL CROSSOVER..............................................26 BÄNKPRESS MED SKIVSTÅNG LIGG. SMALT GREPP / ............................................27 FLAT BARBELL PRESS ................................................................................................27 BÄNKPRESS MED HANTLAR LIGGANDE HORISONTALT /.......................................28 FLAT DUMBELL PRESS ...............................................................................................28 BRÖSTPRESS MED GUMMIBAND /.............................................................................29 CHEST PRESS WITH RESISTANCE BAND .................................................................29 STRETCH AV M. PECTORALIS MAJOR ......................................................................30

MAGE ................................................................................................................................31 SIT-UPS MED BÖJDA KNÄN / BENT KNEE SIT-UP ....................................................32 SIDLIGGANDE LATERALFLEXION PÅ BOLL...............................................................33 ARMBÅGSSTÖDJANDE NEDRULLNING PÅ BOLL / ...................................................34 ELBOW BRIDGE............................................................................................................34 TWISTING CRUNCH PÅ GOLVET................................................................................35 PUSH UPS STÅENDE PIKERING MED BOLL / PIKE ROLL OUT AND IN WITH STABILITY BALL............................................................................................................36

BEN ...................................................................................................................................37 KNÄBÖJNING MED SKIVSTÅNG FRAM/ .....................................................................39 BARBELL FRONT SQUAT ............................................................................................39 MAGLIGGANDE BENCURL / LYING LEG CURL..........................................................40 LUTANDE BENPRESS I MASKIN / LEG PRESS ..........................................................41

3

BRYGGA MED VÄXELVIS BENSTRÄCKNING PÅ BOLL / SUPINE HIP-UP / LIFT .....42 MARKLYFT / DEAD LIFT...............................................................................................43 HÖFTADDUKTION / HIP ADDUCTION, MACHINE, SEATED.......................................45 KNÄFYRFOTA DIAGONALLYFT PÅ BOLL / PRONE OPPOSITION ARM/LEG RAISE.......................................................................................................................................46 LIGGANDE BENPRESS / LEG PRESS.........................................................................47 KNÄBÖJ MED SKIVSTÅNG BAK / BARBELL BACK SQUAT .......................................48 KNÄBÖJNING MED GUMMIBAND / SQUAT ................................................................49 LEG EXTENSION ETT/TVÅ BEN ..................................................................................50 LUTANDE BENPRESS / DECLINE PRESS ..................................................................51 UTFALLSSTEG MED SKIVSTÅNG / BARBELL LUNGE...............................................52 ETT / TVÅ BENSTÅENDE TÅHÄVNING MED HANTEL / SKIVSTÅNG ........................53 KNÄBÖJ FRAM / SQUAT ..............................................................................................54 UTFALL I SMITHMASKIN / LUNGES ............................................................................55 HÖFTABDUKTION I DRAGAPPARAT...........................................................................56 STRECH AV M. TIBIALIS POSTERIOR ........................................................................57 STRETCH AV M. PIRIFORMIS......................................................................................58 STRETCH AV M. TIBIALIS ANTERIOR.........................................................................59 STRETCH AV HAMSTRINGSMUSKULATUREN ..........................................................60 STRETCH AV M. GASTROCNEMIUS...........................................................................61 STRETCH KORTA ADDUKTORGRUPPEN ..................................................................62 STRETCH M. TENSOR FASCIA LATAE .......................................................................63 STRETCH AV M. QUADRICEPS/RECTUS FEMORIS ..................................................64

4

RYGG

5

RYGGLIGGANDE RAKA ARMLYFT / STIFF FRONT CABLE RAISES

AKTIVERAD MUSKULATUR m. latissimus dorsi HJÄLPMUSKULATUR m. pectoralis major m. teres major m. triceps brachii UTFÖRANDE ♦ Lägg dig på bänken och ta tag i handtaget med båda händerna. ♦ Dra armarna bakåt tills armarna är helt raka. ♦ Återgå långsamt till startpositionen.

6

RYGGLIGGANDE OMVÄNT DRAG I KRYSSMASKIN / SUPINE CABLE PULLEY

AKTIVERAD MUSKULATUR m. trapezius m. rhomboideus m. deltoideus posterior HJÄLPMUSKULATUR m. infraspinatus m. teres minor m. supraspinatus m. triceps brachii UTFÖRANDE ♦ Placera en bänk mellan viktmagasinen ♦ Fäst handtagen i de övre fästena och fatta därefter tag i vänster handtag med höger

hand och tvärtom ♦ Lägg dig ner på rygg och dra ner handtagen ut från kroppen ♦ Släpp fram axlarna i det övre läget för att därifrån dra bak axlarna och ihop med

skuldrorna ♦ Tänk på att dra så lite som möjligt med armarna och så mycket som möjligt med rygg,

skuldror och axlar!

7

SITTANDE ENARMSRODD I DRAGMASKIN / ONE ARM CABLE ROW

AKTIVERAD MUSKULATUR m. latissimus dorsi m. rhomboideus m. biceps brachii HJÄLPMUSKULATUR m. trapezius UTFÖRANDE ♦ Sätt dig på bänken med böjda knän och fötterna stadigt på golvet/mot fotstödet. ♦ Håll ryggen rak utan att svanka. ♦ Ta tag i handtaget med rak arm. ♦ Dra armen rakt bakåt och stanna när armbågen är i 90 graders vinkel. Håll ryggen rak i

en vertikal position hela tiden. ♦ Undvik att använda benen när du påbörjar rörelsen.

8

MAGLIGGANDE RYGGRESNINGAR / BACK HYPEREXTENSION AKTIVERAD MUSKULATUR m. erector spinae m. latissimus dorsi HJÄLPMUSKULATUR m. trapezius UTFÖRANDE ♦ Ligg på magen med underkroppen stilla mot underlaget. ♦ Håll blicken ner i underlaget. ♦ Lyft överkroppen från underlaget i en kontrollerad rörelse. ♦ Vänd när högsta läget är nått.

9

SITTANDE RODD FRAMIFRÅN / LOW PULLEY SEATED ROW / CABLE ROW

AKTIVERAD MUSKULATUR m. latissimus dorsi m. rhomboideii minor och major m. teres major m. trapezeius HJÄLPMUSKULATUR m. erector spinae m. biceps brachii UTFÖRANDE ♦ Sitt ner med lätt böjda ben, raka armar sträckta mot fötterna ♦ Res upp ryggen till upprätt position ♦ Dra armarna mot kroppen till 90 grader vinkel i armbågsled ♦ Gå tillbaka genom att sträcka fram armarna med upprätt hållning av överkroppen, fäll

sedan fram överkroppen till utgångsposition

10

RYGGLYFT MED RULLNING / BACK EXTENSION AKTIVERAD MUSKULATUR M. erector spinae HJÄLPMUSKULATUR M. gluteus maximus, M. biceps bracchi, M. semitendinosus, M. semimembranosus UTFÖRANDE ♦ Ligg i bellyback-ställningen med höftben just utanför kanten och med fotplatta mot

underben ♦ Starta med ryggen hängandes ned mot golvet ♦ Krumma och lyft ryggen och samtidigt fokusera blick mot bröst ♦ Fortsätt att lyfta ryggen kontrollerat upp tills överkroppen är parallellt med golvet eller

något högre ♦ Återgå till startposition, vänd igen innan musklerna slappnar av

11

STÅENDE RODD MED HANTLAR / DUMBBELL BENT-OVER ROW

AKTIVERAD MUSKULATUR M. Latissimus dorsi HJÄLPMUSKULATUR M. Trapezius, M. Teres Major, M. Deltoideus posterior, M. Rhomboideus M. Biceps Brachii, M. Brachialis UTFÖRANDE ♦ Stå framåtlutad med lätt böjda ben och rak rygg. ♦ Starta med armarna hängandes rakt nedåt. ♦ Dra upp och böj armarna längs sidan av kroppen genom att dra ihop skulderbladen. ♦ Vänd när hantlarna är i höjd med kroppen.

12

STRETCH AV M. RHOMBOIDEII UTFÖRANDE ♦ Ta ett lätt grepp i brösthöjd om något stabilt föremål ♦ Kuta rygg, sära på skulderbladen och luta bakåt

13

STRECH AV M. LATISSIMUS DORSI UTFÖRANDE ♦ Stå stadigt på marken ungefär höftbrett isär eller med en fot framför den andra ♦ Stöd händerna mot något och böj överkropp framåt ♦ Krumma ryggen och titta in mot bröstet ♦ Sträck ut armar, axlar och skuldror framåt samtidigt som ryggen dras bakåt

14

STRETCH AV M. TRAPEZIUS UTFÖRANDE ♦ Håll i någonting med båda händerna, exempelvis ett handtag. ♦ Stå stadigt och sträck ut hela ryggen. ♦ Krumma ryggen och böj in huvud o haka mot bröstet.

15

BRÖST

16

BRÖSTPRESS MED GUMMIBAND / CHEST PRESS WITH RESISTANCE BAND

AKTIVERAD MUSKULATUR Pectoralis major HJÄLPMUSKULATUR M. triceps brachii , M. deltoideus anterior UTFÖRANDE • Ställ dig i en upprätt position med stabilt stöd i marken • Håll armarna vid parallellt läge i förhållande till marknivå • Håll upp axlarna i hela rörelsebanan med armbågarna utåt från kroppen • Pressa gummibanden framåt tills armarna är uträckta, håll kvar anspänningen. • Håll emot på tillbakavägen

17

BÄNKPRESS MED HANTLAR LUTANDE (HUVUDET LÅGT) / DECLINE DUMBBELL PRESS

AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major m. deltoideus anterior HJÄLPMUSKULATUR m. triceps brachii UTFÖRANDE ♦ När du ligger på bänken, se till att du har fötterna på golvet, samt höften, övre ryggen

och huvudet på bänken. ♦ Håll i hantlarna med fast grepp. ♦ Håll händerna ovanför axlarna med handflatorna inåt och armbågarna något böjda. ♦ Tryck upp hantlarna kontrollerat tills armarna är raka ovanför axlarna. ♦ Sänk långsamt ned armarna till bröstnivån.

18

LUTANDE FLYES MED HANTLAR, HUVUDET NEDÅT / DECLINE DUMBBELL FLYES

AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major HJÄLPMUSKULATUR m. deltoideus anterior m. biceps brachii m. triceps brachii UTFÖRANDE ♦ När du ligger på bänken, se till att du har fötterna på golvet, samt höften, övre ryggen

och huvudet på bänken. ♦ Håll i hantlarna med fast grepp. ♦ Håll händerna ovanför axlarna med handflatorna inåt och armbågarna något böjda. ♦ Sänk långsamt ned armarna något ovanför bänken.

19

LIGGANDE FLYES MED HANTLAR / LYING DUMBBELL FLYES

AKTIVERAD MUSKULATUR m.pectoralis major m.deltoideus anterior HJÄLPMUSKULATUR m. biceps brachii UTFÖRANDE ♦ Ligg på bänken. Tag hantlarna i ett stadigt grepp. ♦ Håll armarna och hantlarna rakt upp mot taket. ♦ Håll armarna (armbågarna) i en konstant lätt böjd vinkel. Raka handleder. ♦ Sänk hantlarna i en jämn, parallell rörelse utåt från kroppen. Stanna i höjd med bröstet. ♦ För hantlarna tillbaka till startposition.

20

SITTANDE BÄNKPRESS I MASKIN/ VERTICAL BENCH PRESS

AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major HJÄLPMUSKULATUR m. deltoideus anterior m. triceps brachii UTFÖRANDE ♦ Ställ in så handtagen är i höjd med mitten av bröstet. ♦ Ha handtagen så nära kroppen som möjligt. ♦ Armarna ska vara parallella med golvet (armbågar ej över axelhöjd). ♦ Ha kontakt med ryggstödet under hela rörelsen. ♦ Fokusera på att armbågarna ska �dras� mot varandra. ♦ Undvik översträckning i främre läget samt att viktplattorna slår mot varandra i bakre

läget.

21

BÄNKPRESS MED SKIVSTÅNG (LUTANDE) AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major m. deltoideus m. triceps brachii HJÄLPMUSKULATUR m. biceps brachii UTFÖRANDE ♦ Ligg på bänken. Greppa stången lite bredare än axelbrett. Raka handleder. ♦ För stången ner mot bröstet i en kontrollerad rörelse. ♦ Vänd när stången är straxt ovanför bröstet för att återgå till startposition.

22

ENARMS BRÖSTDRAG I DRAGMASKIN / ONE ARM CABLE CROSSOVER

AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major HJÄLPMUSKULATUR m. deltoideus anterior UTFÖRANDE ♦ Stå stadigt med fötterna brett isär, greppa handtaget med en arm. ♦ Pressa med lätt böjd arm fram handtaget till höfthöjd. ♦ Håll emot tillbaka till utgångspositionen

23

BÄNKPRESS MED HANTLAR, LUTANDE / INCLINE DUMBBELL PRESS

AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major och minor HJÄLPMUSKULATUR m. deltoideus, serratus anterior, triceps brachii UTFÖRANDE ♦ Ligg på en lutande bänk, 45 grader vinkel ♦ Håll hantlarna med sträckta armar lite bredare än axelbrett ♦ Sänk hantlarna genom att böja i armbågsled, armbågarna pekandes ut från ♦ Stanna i höjd strax ovanför bröstet eller så långt det känns bekvämt

24

BÄNKPRESS / HORISONTAL BENCH PRESS AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major HJÄLPMUSKULATUR m. triceps brachii, deltoideus (främre del), serratus anterior och coracobrachialis UTFÖRANDE ♦ Ligg med ryggen nedåt på en plan bänk. Se till att rumpan har kontakt med bänken och

att fotsulorna vilar på golvet. Försök att inte svanka för mycket. Om svanken blir stor, dra upp fötterna mot magen och pressa ned svanken i bänken.

♦ Fatta skivstången med överhandsgrepp och håll händerna bredare isär än axelpartiet. ♦ Andas in och sänk långsamt skivstången tills den når bröstkorgen ♦ Pressa upp skivstången igen och andas ut medan rörelsen fullbordas

25

PEC-DECK AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major HJÄLPMUSKULATUR m. coracobrachialis, biceps brachii UTFÖRANDE ♦ Sitt ned och fatta handtagen, ha lätt böjda armar genom hela rörelsen ♦ Pressa fram handtagen tills de nuddar varandra framför bröstkorgen ♦ Återgå till utgångspositionen

26

KABELDRAG (uppifrån och ner) / CABEL CROSSOVER AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major HJÄLPMUSKULATUR m. pectoralis minor UTFÖRANDE ♦ Kliv fram ett steg och se till att stå stadigt, ha en lätt böjning i armbågsled

genom hela rörelsen ♦ Dra kabelhandtagen framåt tills händerna korsas ♦ Återgå till utgångsposition

27

BÄNKPRESS MED SKIVSTÅNG LIGG. SMALT GREPP / FLAT BARBELL PRESS

AKTIVERAD MUSKULATUR m. pectoralis major HJÄLPMUSKULATUR m. triceps, deltoideus, serratus, coracobrachialis, diafragma UTFÖRANDE (SMALT GREPP) ♦ Ligg med ryggen på en plan bänk. Se till att både korsryggen och rumpan har kontakt

med bänken och att fotsulorna vilar på golvet. ♦ Fatta skivstången med överhandsgrepp och håll händerna 10-40 cm isär ♦ Andas in och sänk långsamt skivstången strax under bröstkorgen, armbågarna tätt intill

kroppen ♦ Återgå till utgångsposition

28

BÄNKPRESS MED HANTLAR LIGGANDE HORISONTALT / FLAT DUMBELL PRESS

AKTIVERAD MUSKULATUR M. pectoralis HJÄLPMUSKULATUR M. triceps brachii, M. deltoideus UTFÖRANDE ♦ Ligg ner med hela ryggen på en bänk. ♦ Håll en hantel i vardera hand. ♦ Starta med hantlarna utanför kroppen i brösthöjd. ♦ Pressa armarna rakt uppåt till axelbredd. ♦ Tänk på att inte släppa vikterna på nervägen.

29

BRÖSTPRESS MED GUMMIBAND / CHEST PRESS WITH RESISTANCE BAND

AKTIVERAD MUSKULATUR Pectoralis major HJÄLPMUSKULATUR M. triceps brachii , M. deltoideus anterior UTFÖRANDE ♦ Ställ dig i en upprätt position med stabilt stöd i marken ♦ Håll armarna vid parallellt läge i förhållande till marknivå ♦ Håll upp axlarna i hela rörelsebanan med armbågarna utåt från kroppen ♦ Pressa gummibanden framåt tills armarna är uträckta, håll kvar anspänningen. ♦ Håll emot på tillbakavägen

30

STRETCH AV M. PECTORALIS MAJOR UTFÖRANDE ♦ Sätt handen mot en vägg ♦ Pressa armen bakåt och bröstet framåt

31

MAGE

32

SIT-UPS MED BÖJDA KNÄN / BENT KNEE SIT-UP

AKTIVERAD MUSKULATUR m. obliquus externus abdominis, rectus abdominis, quadriceps, rectus femoris, tensor fasciae latae HJÄLPMUSKULATUR Diafragma UTFÖRANDE ♦ Ligg på rygg med benen böjda och fötterna på golvet. ♦ Andas in och lyft överkroppen från golvet ♦ Andas ut medan rörelsen fullbordas ♦ Återgå till utgångspositionen utan att vila överkroppen på golvet

33

SIDLIGGANDE LATERALFLEXION PÅ BOLL AKTIVERAD MUSKULATUR m. obliquus internus och externus abdominis, rectus abdominis HJÄLPMUSKULATUR m. quadratus lumborum UTFÖRANDE ♦ Ligg på sidan på bollen med båda fötterna i golvet. Ena armen ligger runt bollen. ♦ Sträck upp kroppen, håll balansen, sänk tillbaka kroppen mot bollen

34

ARMBÅGSSTÖDJANDE NEDRULLNING PÅ BOLL / ELBOW BRIDGE

AKTIVERAD MUSKULATUR M. illiopsoas, M. rectus abdominis HJÄLPMUSKULATUR M. erector spinae UTFÖRANDE ♦ Starta med benen ihoprullade tryckta mot bollen ♦ Rulla ut benen och håll buktryck samt spänd mage ♦ Rulla tillbaka till ursprungsposition

35

TWISTING CRUNCH PÅ GOLVET AKTIVERAD MUSKULATUR M. obliiqus externus/internus abdominis, M. rectus abdominis UTFÖRANDE ♦ Ligg på golvet med ryggen i, fötterna i golvet med knäled i ungefär 90°. ♦ Starta med huvudet strax ovan marken, armarna korsade över bröstet alternativt

bakom huvudet. ♦ Rulla upp överkroppen med hjälp av magmusklerna, rotera samtidigt bålen åt motsatt

sida. ♦ Rulla sedan med en kontrollerad rörelse ner till startläget.

36

PUSH UPS STÅENDE PIKERING MED BOLL / PIKE ROLL OUT AND IN WITH STABILITY BALL

AKTIVERAD MUSKULATUR m. rectus abdominis HJÄLPMUSKULATUR m. transversus abdominis m. obliquus internus m. obliquus externus UTFÖRANDE ♦ Sätt knän och framsida vader på bollen. ♦ Stöd kroppen med händerna på golvet, något bredare än axelbrett. ♦ Spänn magmusklerna. ♦ Dra bollen framåt mot armarna med vristerna, håll benen raka. ♦ Återgå långsamt till startpositionen.

37

BEN

38

RYGGLIGGANDE PÅ GOLVET, HÖFTLYFT MED VÄXELVIS HÖFTFLEXION PÅ BOLL

AKTIVERAD MUSKULATUR m. gluteus maximus hamstrings (mm. biceps femoris, gracilis, semitendinosus, semimembranosus) HJÄLPMUSKULATUR m. erector spinae UTFÖRANDE ♦ Ligg på rygg och sätt fötterna på bollen så att du har 90 graders vinkel i knäleden. ♦ Ha armarna raka bredvid kroppen. ♦ Lyft upp höften med raka ben och håll samtidigt som du spänner magmuskulaturen. ♦ Återgå långsamt till startpositionen.

39

KNÄBÖJNING MED SKIVSTÅNG FRAM/ BARBELL FRONT SQUAT

AKTIVERAD MUSKULATUR m. gluteus maximus mm. quadriceps HJÄLPMUSKULATUR mm. hamstrings m. erector spinae UTFÖRANDE ♦ Greppet ska vara lite bredare än axelbrett (alt. med korsade armar). ♦ Överarmarna parallella med golvet och armbågarna pekar framåt. ♦ Rak rygg. ♦ Knäna ska gå i samma riktning som tårna. ♦ Ha hälarna i golvet och stabila knän under hela rörelsen. ♦ Gå så djupt som möjligt med bibehållen teknik. ♦ Använd speglar som hjälp, när ryggen kröks � vänd uppåt.

40

MAGLIGGANDE BENCURL / LYING LEG CURL AKTIVERAD MUSKULATUR m. hamstrings HJÄLPMUSKULTUR m. gluteus maximus UTFÖRANDE ♦ Ligg på mage i maskinen. Placera fötterna under fotstödet. ♦ Flexera knäleden och för motståndet uppåt mot rumpan. ♦ Extendera i knäleden för att återgå till startläge, ♦ Överkroppen ska under hela övningen vara stilla.

41

LUTANDE BENPRESS I MASKIN / LEG PRESS AKTIVERAD MUSKULATUR m. gluteus maximus m. quadriceps HJÄLPMUSKULATUR hamstrings adduktorerna UTFÖRANDE ♦ Sitt i maskinen och placera fötterna höftbrett isär mitt på fotplattan. ♦ Extendera i höft- och knäled för att skjuta plattan bortåt. ♦ Ha båda fötterna helt i under övningen. ♦ Vänd när benen har nått full extenderad position. ♦ Flexera kontrollerat i höft- och knäled för att återgå till startposition.

42

BRYGGA MED VÄXELVIS BENSTRÄCKNING PÅ BOLL / SUPINE HIP-UP / LIFT

AKTIVERAD MUSKULATUR m. gluteus maximus m. gluteus medius HJÄLPMUSKULATUR m. erector spinae m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus m. rectus abdominis m. obliiqus internus abdominis m. obliiqus externus abdominis m. quadriceps femoris UTFÖRANDE ♦ Ligg med övre delen av ryggen på pilatesbollen och korsa armarna över bröstet ♦ Titta mot naveln och lyft upp höften ♦ Sträck långsamt och kontrollerat ut höger ben, gå tillbaka till utgångsläget och sträck

därefter ut vänster ben o.s.v. ♦ Tänk på att hålla upp höften under hela övningen!

43

MARKLYFT / DEAD LIFT

AKTIVERAD MUSKULATUR m. erector spinae m. quadriceps femoris m. gluteus maximus HJÄLPMUSKULATUR m. semitendinosus m. semimembranosus m. biceps femoris UTFÖRANDE ♦ Placera en stång, med vikter, på golvet ♦ Fatta skivstången axelbrett, eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna ♦ Håll blicken framåt ♦ Lyft stången, genom att arbeta med benen, till dess att stången har nått strax ovanför

knäna ♦ Lyft stången med hjälp av benen och ryggen den sista biten ♦ Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningen!

44

RYGGLIGGANDE PÅ GOLVET HÖFTLYFT 1 ALT 2 BENSTÖD / SUPINE HIP-UP / LIFT

AKTIVERAD MUSKULATUR Hamstrings HJÄLPMUSKULATUR m. gluteus maximus UTFÖRANDE ♦ Ligg på rygg med benen böjda i knäled så att fotsulorna har kontakt med golvet. ♦ Pressa ned fötterna (alt pressa ned 1 fot och ha den andra foten strax ovanför golvet)

mot golvet så att höften lyfts, övre delen av skuldrorna har fortfarande kontakt med golvet.

♦ Extendera höften så mycket det går och släpp sedan kontrollerat tillbaka till utgångsposition.

45

HÖFTADDUKTION / HIP ADDUCTION, MACHINE, SEATED AKTIVERAD MUSKULATUR m. adductor longus, adductor magnus, pectineus och gracilis HJÄLPMUSKULATUR Bukmuskler UTFÖRANDE ♦ Fäst manschetten runt vristen. Ta tag i en fast del på maskinen med den motsatta

handen för att få stöd ♦ Drag benet mot och sedan strax över det andra benet ♦ Återgå långsamt till utgångspositionen

46

KNÄFYRFOTA DIAGONALLYFT PÅ BOLL / PRONE OPPOSITION ARM/LEG RAISE

AKTIVERAD MUSKULATUR m. gluteus maximus, oqliquus externus abdnominis HJÄLPMUSKULATUR m. semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris UTFÖRANDE Lägg dig på mage på bollen Sträck höger ben resp. vänster arm uppåt och växla

47

LIGGANDE BENPRESS / LEG PRESS AKTIVERAD MUSKULATUR m. quadriceps femoris, gluteus maximus HJÄLPMUSKULATUR Diafragma och bukmuskler UTFÖRANDE ♦ Placera fötterna axelbrett isär, lätt böjning i knäled, ländryggen mot underlaget ♦ Böj i knäled och sänk vikten mot kroppen ♦ Gå så långt det känns bekvämt med bibehållen kontakt mellan ländrygg och underlag ♦ Återgå till ursprungspositionen

48

KNÄBÖJ MED SKIVSTÅNG BAK / BARBELL BACK SQUAT AKTIVERAD MUSKULATUR m. quadriceps femoris, gluteus medius och maximus HJÄLPMUSKULATUR Diafragma och bukmuskler UTFÖRANDE ♦ Placera skivstången på en ställning. Böj dig ner under skivstången och placera den

tvärsöver axlarna på trapezius aningen ovanför den bakre delen av deltoideus. ♦ Fatta skivstången med ett handavstånd som passar din kroppstyp och dra armbågarna

bakåt ♦ Håll ryggen rak (ev. lätt svank) för att undvika skador ♦ När låren är parallella med golvet sträcker du ut benen och rätar upp överkroppen för

att återgå till den uppresta utgångspositionen

49

KNÄBÖJNING MED GUMMIBAND / SQUAT AKTIVERAD MUSKULATUR m. quadriceps femoris, gluteus maximus HJÄLPMUSKULATUR UTFÖRANDE ♦ Ta ett gummiband och håll det med en hand i varje ände ♦ Ställ dig mitt på gummibandet ♦ Håll en rak (ev. lätt svankad) rygg genom hela rörelsen ♦ Stå rakt upp och böj knäna så långt du kan och res upp till stående

50

LEG EXTENSION ETT/TVÅ BEN AKTIVERAD MUSKULATUR m. quadriceps, HJÄLPMUSKULATUR Bukmuskler UTFÖRANDE ♦ Sitt i maskinen. Håll i handtagen för att stabilisera kroppen under rörelsen. Böj knäna

och placera vristerna under rullarna. ♦ Lyft benen till sträckta knän ♦ Sänk sakta ner och upprepa

51

LUTANDE BENPRESS / DECLINE PRESS AKTIVERAD MUSKULATUR m. quadriceps femoris, gluteus maximus HJÄLPMUSKULATUR Bukmuskler och diafragma UTFÖRANDE ♦ Sitt i maskinen med ryggen mot den vinklade ryggdynan. Placera fötterna på ungefär

en axelbredds avstånd från varandra. Håll fast i handtagen på sidorna för stabilisering. ♦ Böj benen mot bröstet

52

UTFALLSSTEG MED SKIVSTÅNG / BARBELL LUNGE AKTIVERAD MUSKULATUR M. quadriceps femoris HJÄLPMUSKULATUR M. gluteus maximus UTFÖRANDE ♦ Ha en skivstång vilandes bak på axlarna ♦ Starta med ena foten långt framför den andra, höftbrett isär. ♦ Ha en stolt hållning genom hela rörelsen. ♦ Bromsa det främre benet tills främre knäled är i 90°. ♦ Det främre knäet skall vara rakt över hälen och det bakre benet skall vara strax ovanför

golvet. ♦ Tryck tillbaka kroppen till startposition.

53

ETT / TVÅ BENSTÅENDE TÅHÄVNING MED HANTEL / SKIVSTÅNG

AKTIVERAD MUSKULATUR M. gastrocnemius, M. soleus UTFÖRANDE ♦ Kliv upp med främre delen av foten på en upphöjning, exempelvis viktplattor. � ♦ Håll i hantlarna och lyft kroppen upp och ner med sträckt ben, jobba med alltså med

vaderna

54

KNÄBÖJ FRAM / SQUAT AKTIVERAD MUSKULATUR M. quadriceps femoris, M. gluteus maximus HJÄLPMUSKULATUR M. hamstring UTFÖRANDE ♦ Stå axelbrett isär med fötterna, lätt böjda knän. ♦ Blicken ska vara fäst framåt, lätt uppåt. ♦ Ha stången på ryggen och spänn bålen genom hela övningen. ♦ Böj kontrollerat på benen till ett läge där låren hamnar i en vågrät position med golvet

och pressa sedan upp kroppen igen till utgångspositionen. ♦ Knäna ska vara i samma riktning som fötterna för att undvika snedbelastning. ♦ Vid djupa knäböj böjer man benen ända till huksittande och pressar därefter upp

igen.

55

UTFALL I SMITHMASKIN / LUNGES AKTIVERAD MUSKULATUR M. gluteus maximus HJÄLPMUSKULATUR M. quadriceps femoris, M. Adductor magnus, M. soleus UTFÖRANDE ♦ Ställ dig med benen ihop, placera fötterna en bit bakom stången ♦ Ta ett stort kliv framåt så att det främre knäet bildar en vinkel i 90° och låret är parallellt

med underlaget. ♦ Pressa tillbaka till startpositionen, byt ben. Tänk på att fot och knä ska peka framåt

under hela rörelsen.

56

HÖFTABDUKTION I DRAGAPPARAT AKTIVERAD MUSKULATUR M. tensor fasciae latae, M. gluteus medius UTFÖRANDE ♦ Fäst fotmanchetten runt den yttre vristen ♦ Starta med det yttre benet korsat framför det inre ♦ Lyft det yttre benet rakt utåt sidan utan att böja det, genomför hela övningen med en

kontrollerad rörelse.

57

STRECH AV M. TIBIALIS POSTERIOR UTFÖRANDE ♦ Sitt ner och vänd ovansidan av foten som ska stretchas emot marken. ♦ Luta dig bakåt och känn att det drar på framsidan av underbenet ♦ Gör om på andra benet

58

STRETCH AV M. PIRIFORMIS UTFÖRANDE ♦ Sitt på golvet med båda benen rakt fram ♦ Böj upp ena benet och fatta tag om knäet ♦ Pressa knäet inåt mot bröstet ♦ Luta något bakåt, håll ryggen rak och sträck upp överkroppen

59

STRETCH AV M. TIBIALIS ANTERIOR UTFÖRANDE ♦ Ta av skorna ♦ Ställ dig på knä och sjunk ner i sittande ställning ♦ Dra upp ena knäet och tryck vristen mot golvet ♦ Håll ryggen så rak som möjligt

60

STRETCH AV HAMSTRINGSMUSKULATUREN UTFÖRANDE ♦ Sätt hälen i golvet ♦ Håll ryggen rak (om du vill, lägg händerna bakom ryggen) ♦ Luta framåt tills det stramar i lårets baksida.

61

STRETCH AV M. GASTROCNEMIUS UTFÖRANDE ♦ Placera främre delen av foten på ett upphöjt underlag ♦ Håll ryggen och benet rakt och luta något framåt ♦ Det ska nu kännas att det �drar� i muskeln

62

STRETCH KORTA ADDUKTORGRUPPEN

AKTIVERAD MUSKULATUR Adduktorerna, speciellt m. gracilis HJÄLPMUSKULATUR UTFÖRANDE ♦ Fäll ut ena benet åt sidan och böj det andra benet. ♦ Håll emot med det andra benet. ♦ Fortsätt att sänka ner tills du känner att det drar på insidan av låret.

63

STRETCH M. TENSOR FASCIA LATAE

AKTIVERAD MUSKULATUR m. tensor fascia latae tractus iliotibiale HJÄLPMUSKULATUR UTFÖRANDE ♦ Ställ dig på knä med ena benet böjt i 90 graders vinkel. ♦ Placera armen på höften som stöd, samma sida som det böjda benet. ♦ Lyft upp andra armen och böj den över huvudet mot det böjda benet. ♦ Du ska känna strechen på samma sida som den förhöjda armen. ♦ Byt ben efter 10-15 sekunder.

64

STRETCH AV M. QUADRICEPS/RECTUS FEMORIS UTFÖRANDE ♦ Stå på ena benet och böj det andra benet bakåt och fatta tag i foten. ♦ Använd händerna till att pressa foten och underbenet så nära sätet som möjligt. ♦ Ha en rak, stolt hållning genom hela övningen.