MTODO PILATESChvez Roberto Lpez Jssica Rosas Mnica Snchez Gabriela Tufio Alejandra Vargas Miguel

Beneficios del Mtodo Pilates Oxigena los msculos. Corrige la postura y trabaja a nivel cardiovascular. Mejora el tono muscular. Aumento de la fuerza fsica, mental y de la resistencia. Mejora la flexibilidad muscular y movilidad articular.

QUIN PUEDE REALIZAR EL MTODO PILATES?Puede ser practicado por cualquier individuo que lo requiera.

EL METODO PILATES PARA LA CORRECCION DE PROBLEMAS DE ESCOLIOSISSe debe trabajar para reequilibrar el cuerpo y colaborar en la desaparicin de contracturas y molestias, generadas por una mala postura.

EXTENSIN DEL TRONCO SOBRE EL BALN

Fortalece los msculos erectores ayudando al equilibrio.

EXTENSIN ALTERNA DE BRAZOS Y PIERNAS SOBRE EL BALNEste ejercicio nos ayuda en el control neuromuscular.

EL TABLEROEstabilizacin, que exige el trabajo de los msculos base y fortalece al mismo tiempo brazos y piernas.

FLEXIN EN TABLERO

En base al ejercicio anterior, se incrementa la flexin de los brazos, combinando la funcionalidad y la estabilidad de los msculos de los miembros superiores.

EL ESQUIADOR

Este ejercicio funcional trabaja a fondo los msculos base intentando mantener el equilibrio del cuerpo sobre el baln.

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO Y EL TONO MUSCULAR

Rodar con la pelota hacia delanteMusculatura principal implicada: Recto del abdomen Musculatura secundaria implicada: Oblicuos Lumbares Glteos Articulaciones implicada principales: Cadera Columna Articulaciones implicada Secundarias: Rodilla Zona principal de trabajo: La espalda, zona posterior Abdominales y cintura plvica frontal Zona Secundaria de trabajo: Piernas, muslos y pies. Para principiantes Realizar el ejercicio con ayuda de las manos hasta que no pierda el equilibrio. Para avanzados Realizar el ejercicio tres veces. Mantener las manos en la pelota. Para expertos Realizar el ejercicio seis veces. No tocar con las manos la pelota. Si pongo las manos en las abdominales ser mas difcil. Mas complicado aun si pongo las manos por detrs de la cabeza.

POSTURA INICIAL Pies en el suelo. Rodillas flexionadas noventa grados. Espalda recta. Mirada al frente. Manos en la pelota.

POSTURA INTERMEDIA El objetivo final es hacer una lnea recta que pase por las rodillas luego por la cadera y al final por la cabeza. Volver poco a poco a la postura inicial.

POSTURA FINAL Ir apoyando la espalda mientras camino. Mantener la parte final de la espalda en la pelota. No dejar caer la cabeza. Intentar no ayudarse con las manos.

Flexin de la columna con las manos en la cabeza y encima de la pelotaMusculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Musculatura secundaria implicada: Lumbares Para principiantes No apto para principiantes. Para avanzados No apto para avanzados.

Para expertos Articulaciones implicada principales: Realizar el ejercicio durante un minuto manteniendo el equilibrio y la Cadera tensin constante en la zona abdominal. Zona principal de trabajo: La espalda, zona posterior Abdominales y cintura plvica frontal.

POSTURA INICIAL Pies en el suelo. Rodillas flexionadas noventa grados. Espalda recta. Mirada al frente. Manos detrs de la cabeza. Dedos entrelazados.

POSTURA FINAL Abdomen hacia dentro y hacia arriba. Flexin progresiva y forzada de la columna. No perder el equilibrio.

Rotaciones de la columna con la cadera fija encima de la pelota y los brazos en cruzMusculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Para principiantes Realizar el ejercicio con el objetivo de mantener el equilibrio, si no poner las manos en la pelota.

Articulaciones implicada principales: Para avanzados Cadera Hacer dos o tres series de unos Columna cuarenta segundos. Zona principal de trabajo: Para expertos La espalda, zona posterior. Realizar hasta no poder aguantar los Abdominales y cintura plvica frontal. brazos en esa posicin, descansar con unos estiramientos de hombros y repetir dos veces. Zona Secundaria de trabajo: Brazos, hombros y antebrazos.

POSTURA INICIAL Pies en el suelo. Rodillas flexionadas noventa grados. Espalda recta. Mirada al frente. Brazos estirados en cruz. Palmas hacia abajo.

POSTURA INTERMEDIA Rotar hasta estar totalmente de lado. Brazos en lnea y en medio de las piernas.

POSTURA FINAL Rotar hasta estar totalmente de lado. Brazos en lnea y en medio de las piernas.

Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atrs.Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Lumbares Glteos Tensor de la fascia Psoas / iliaco Bceps femorales Isquiotibiales Abductores cadera Cudriceps Gemelos Soleos Tibiales Articulaciones implicada principales: Cadera Rodilla Tobillo Columna Zona principal de trabajo: La espalda, zona posterior Abdominales y cintura plvica frontal Glteos y cintura pelvia posterior Piernas, muslos y pies Para principiantes Se necesita cierto control del equilibrio en pelota previo. Repetir diez veces con muy poco descanso. Para avanzados Realizar durante un minuto de forma continua. Para expertos Quizs demasiado sencillo para un experto, poner las manos en cruz complica y aumenta el trabajo.

POSTURA INICIAL De cunclillas. Los pies en el suelo. Las manos en la pelota. Los hombros apoyados en la pelota.

POSTURA FINAL Buscar una lnea entre las rodillas y la cabeza. Levantar ligeramente la cadera con los glteos en tensin.

Ejercicio abdominales con los pies en la pelotaMusculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos abdominales lentas y muy tcnicas. Aguantar arriba un segundo cada abdominal.

Articulaciones implicada principales: Para avanzados Realiza diez series de cinco Cadera abdominales. Lentas y progresivas. Aguantar arriba dos segundos cada Articulaciones implicada Secundarias: abdominal. Columna Para expertos Zona principal de trabajo: Realiza diez series de ocho abdominales. Lentas y progresivas. Abdominales y cintura plvica frontal Aguantar arriba tres segundos cada abdominal. Para principiantes Realizar diez series de dos

POSTURA INICIAL Espalda en el suelo. Cabeza en el suelo. Muslos flexionados noventa grados sobre la cadera. Rodillas flexionadas noventa grados. Piernas en lo alto de la pelota. Manos en las abdominales.

POSTURA FINAL Cuello en ligera flexin. Media espalda en el aire. Manos apretando las abdominales. Tensin interna hacia dentro y hacia arriba de la pared abdominal. Piernas quietas y relajadas.

Ejercicio de abdominales por desequilibrio en la pelota, sentada brazos en cruz.Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Lumbares Para principiantes Realizar para conseguir la tcnica adecuada, ejercicio avanzado.

Para avanzados Articulaciones implicada principales: Realizar el ejercicio durante un minuto alternando las piernas y Cadera aguantando la pierna en el aire Columna cada vez un poco mas. Zona principal de trabajo: Para expertos La espalda, zona posterior Realizar el ejercicio durante dos Abdominales y cintura plvica frontal minutos aguantando la pierna en el aire quince segundos cada una.

POSTURA INICIAL Sentada en la pelota. Los dos pies en el suelo. Los brazos en cruz. Mirada al frente. Espalda recta y estirada.

POSTURA FINAL Una pierna estirada en el aire. Otra pierna en el suelo ayudando al equilibrio. Los brazos en cruz. Mirada al frente. Espalda recta y estirada.

Ejercicio de abdominales por desequilibrio en la pelota, sentada brazos en la pelota.Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Lumbares Articulaciones implicada principales: Cadera Columna Zona principal de trabajo: La espalda, zona posterior Abdominales y cintura plvica frontal Para principiantes Realizar el ejercicio durante un minuto alternando las piernas y aguantando la pierna en el aire cada vez un poco mas. Para avanzados Realizar el ejercicio durante dos minutos aguantando la pierna en el aire quince segundos cada una. Para expertos Demasiado sencillo para un alumno experto, realizar el mismo con los brazos en cruz o con los brazos estirados por encima de la cabeza.

POSTURA INICIAL Sentada en la pelota. Los dos pies en el suelo. Las manos en la pelota. Mirada al frente. Espalda recta y estirada.

POSTURA FINAL Sentada en la pelota. Elevando un miembro. Las manos en la pelota. Mirada al frente. Espalda recta y estirada.

Movimientos de la cadera encima de la pelotaMusculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Lumbares Para principiantes Realizar el ejercicio durante un minuto, si resultado complicado poner las manos en la pelota o los brazos en garra.

Articulaciones implicada principales: Para avanzados Cadera Realizar el ejercicio durante un Columna minuto. Zona principal de trabajo: Para expertos La espalda, zona posterior Realizar el ejercicio durante un minuto. Abdominales y cintura plvica frontal

POSTURA INICIAL Sentada en la pelota. Los dos pies en el suelo. Los brazos en cruz a la altura de los hombros. Mirada al frente. Espalda recta y estirada.

POSTURA FINAL Movimientos oscilantes.

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