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ilyricette naturali per famiglie incasinate

FamilyFamilyfoodfood

thetheGIULIA MANDRINO & ANTONELLA ALFIERI

ricette naturali per famiglie incasinatericette naturali per fam

Questo non è un libro sull’alimentazione ve-

gana, né vegetariana, né crudista, né sulla

dieta paleo: è un libro con ricette prevalen-

temente a base vegetale, che contengono in-

gredienti sani e bene� ci, alcuni conosciuti ma

poco usati, altri ancora poco conosciuti come

per esempio le alghe.

Ogni alimento ha un suo ciclo biologico da

rispettare per trarne i bene� ci che poten-

zialmente può offrirci; ogni fase della vita

richiede particolari attenzioni a livello nutri-

zionale, quindi si può affermare che il cibo

è realmente la nostra prima medicina per

ripristinare un equilibrio che si rompe.

Questo libro non è per specialisti, è bensì un

manuale per mamme che vogliono avvicinar-

si a questo mondo o prendere nuovi spunti.

Per cui si è voluto prima di tutto renderlo

fruibile sia a livello di lettura sia di reperibi-

lità degli alimenti.

Spero così che il nostro angolo di vita culi-

naria possa entrare nelle vostre case e nelle

vostre vite, donando autentico e gioioso nu-

trimento a voi, mamme incasinate come me.

Giulia Mandrino

Seregnese di adozione dal 2009, è cresciuta a

Torino, dove ha conseguito la laurea in Comu-

nicazione Interculturale con specializzazione

in Sociologia, indirizzo marketing e comuni-

cazione. È operatrice di massaggio ayurvedi-

co e di Baby yoga, insegnante di massaggio

infantile Shantala, naturopata.

Dopo cinque anni di lavoro a stretto contatto

con le mamme (nel 2010 ha fondato l’Asso-

ciazione Mamma prêt-à-porter) approda sul

web con due blog: www.mammapretaporter.it

e thefamilyfood.org, che trattano tematiche

inerenti la maternità e la cucina naturali.

Entrambi si pongono come � ne il promuovere

uno stile di vita sano e felice per le famiglie

moderne, spesso alle prese con tempi ristretti.

Tiene corsi di alimentazione naturale in tutta

Italia.

Antonella Al� eri

Biologa nutrizionista e microbiologa. Conse-

gue la laurea in Biologia presso l’Università

di Milano Bicocca nel 2009. In seguito decide

di approfondire le sue conoscenze frequen-

tando un master in Nutrizione Umana presso

l’Università di Pavia. Si appassiona al mondo

della nutrizione e, credendo fortemente nel

lavoro in team, collabora con l’associazione

culturale Mamma prêt-à-porter e con il cen-

tro polispecialistico Happy Family.

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IndiceIntroduzione .............................................................................................................................................. 3

NUTRIRCI BENE PER VIVERE MEGLIO!

Macro e micro nutrienti ...................................................................................................................5Fabbisogni nutrizionali ................................................................................................................ 13No, no, no, io non mangio tutto! .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16No, no, no, io non sto a tavola! .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Combinazioni alimentari ............................................................................................................. 18Integrale vs raffinato ..................................................................................................................... 20Tipi di cottura ........................................................................................................................................ 22L’etichetta alimentare ..................................................................................................................... 25Conservato vs fresco ...................................................................................................................... 28Dinamica tempo ................................................................................................................................... 30Manipolando insieme in cucina .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Cucinare insieme: trucchetti per mamme ................................................................. 32Io cucino con mamma ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

COLAZIONE LATTI VEGETALI ................................................................................................................................ 36LATTE DI MANDORLE HOMEMADE ............................................................................... 38TÈ E INFUSI PER BIMBI ............................................................................................................ 40INFUSO-ESPLOSIONE DI VITAMINA C .......................................................................... 44TÈ FREDDO LIMONE E FRAGOLA ................................................................................... 45CAFFÈ SPECIALI O BEVANDE PER MAMMA E PAPÀ ................................... 46TÈ CHAI ...................................................................................................................................................... 49YOGURT e CEREALI ....................................................................................................................... 50MUESLI HOMEMADE .................................................................................................................... 53PANE & CO. .............................................................................................................................................. 54GOLOSA CREMA AL CIOCCOLATO .................................................................................... 56CREMA DI RICOTTA AL CACAO ........................................................................................... 59BISCOTTI FRIABILI NATURAL ............................................................................................ 60BISCOTTI SPEZIATI ALL’ARANCIA ................................................................................. 61BASIC TORTA ......................................................................................................................................... 62TORTA COCCOSA ............................................................................................................................... 63FARINATA MATTUTINA .............................................................................................................. 64PANCAKE .................................................................................................................................................. 66VEGAN CINNAMON ROLL ........................................................................................................ 68TOFU STRAPAZZATO CON BACON DI TEMPEH .................................................. 70MUFFIN AI MIRTILLI ..................................................................................................................... 72

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PRIMI PIATTI BARATTOLI DI SUGHI .................................................................................................................. 76LASAGNA TREVIGIANA .............................................................................................................. 80PASTA E FAGIOLI (MA ANCHE CECI) ............................................................................ 82SPAGHETTI DI RISO ALL’ORIENTALE .......................................................................... 84SPAGHETTI DI ZUCCHINE AL PESTO DI AVOCADO E NOCI ................... 86SFORMATINI DI LASAGNE ALLE VERDURE ......................................................... 88RISOTTO GIALLO ............................................................................................................................... 90RISOTTO ROSA .................................................................................................................................... 91RISOTTO ALLA ZUCCA ................................................................................................................. 92RISO NERO AL COCCO .................................................................................................................. 95VELLUTATA EVERGREEN ........................................................................................................ 96VELLUTATA ARANCIONE ........................................................................................................... 97VELLUTATA BIANCO LATTE .................................................................................................. 98VELLUTATA I LOVE PINK .......................................................................................................... 99RISO VENERE CON TONNO, ZUCCHINE E PINOLI ........................................ 100INSALATA DI FARRO CON FETA, OLIVE E MANDORLE ...................... 102INSALATA MEDITERRANEA .............................................................................................. 103TABULÈ .................................................................................................................................................... 104INSALATA DI CAVOLO NERO E POMODORI SECCHI ................................... 106

SECONDI PIATTI POLPETTE DI CECI E VERDURE ..................................................................................... 110POLPETTE DI FAGIOLI E QUINOA ..................................................................................111POLPETTE DI LENTICCHIE E MANDORLE ...........................................................112SUPER BURGER NATURAL ................................................................................................. 114FORMINE DI PANELLE .............................................................................................................115SPEZZATINO NATURAL ALLA PIZZAIOLA .............................................................116MUSCOLO DI GRANO CASALINGO .................................................................................117NATURAL KEBAB ...........................................................................................................................118SEITAN CON FUNGHI ................................................................................................................ 120STRACCETTI SALVACENA .................................................................................................... 122SCALOPPE GREEN CON POMODORINI ..................................................................... 122SPIEDINI DI SEITAN ................................................................................................................... 125TACOS DI TEMPEH ........................................................................................................................ 126TEMPEH STUFATO AL CURRY .......................................................................................... 128STUFATO DI TEMPEH THAI STYLE AL COCCO ................................................ 130CHIPS DI TEMPEH CON GUACAMOLE ....................................................................... 131INVOLTINI DI VERZA .................................................................................................................. 132CROCCHETTE DI TOFU AL PROFUMO DI LIMONE ....................................... 134CREMA DI TOFU ROSA ............................................................................................................. 135CREMA DI SPINACI ALL’INDIANA ................................................................................ 136TERIYAKI DI TOFU ....................................................................................................................... 136TARTELLETTE DI CAROTE, ZENZERO E TOFU ................................................ 139

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BOCCONCINI DI POLLO AL FORNO .............................................................................. 140POLPETTE DI POLLO E SPINACI ..................................................................................... 141TACCHINO AL COCCO E CURRY ....................................................................................... 142POLPETTINE DI PESCE ............................................................................................................ 144BASTONCINI DI PESCE ............................................................................................................ 145SALMONE IN CROSTA DI PISTACCHI ......................................................................... 147SALMONE CON SALSA ALL’ANETO ............................................................................. 148SGOMBRO ALLE ERBE AROMATICHE .......................................................................149FRITTATA AL FORNO CON SPINACI E ZENZERO ........................................... 150UOVA MILLE FORME .................................................................................................................. 152

DOLCI GELATO VELOCE ............................................................................................................................. 158CHEESECAKE ALLA FRAGOLA ........................................................................................ 161TOFUCAKE NOCI E CIOCCOLATO ................................................................................... 162BUDINO AND LOVE ...................................................................................................................... 163TORTA DI GRANO SARACENO .......................................................................................... 164TORTA DI CAROTE ........................................................................................................................ 166CROSTATA DI MELE E MANDORLE ............................................................................. 167BARRETTE CRUDISTE AL COCCO ................................................................................. 168BARRETTE ARANCIA E MANDORLA ......................................................................... 170PALLINE COCCO E RICOTTA ............................................................................................... 171PALLINE ENERGETICHE ....................................................................................................... 173CROSTATA DI LAMPONI .......................................................................................................... 174VELOCISSIMA CREMA CRUDISTA ................................................................................ 176CREMA PASTICCERA VEGETALE .................................................................................. 177CRUMBLE ESTIVO ......................................................................................................................... 178RISOLATTE ............................................................................................................................................180TIRAMISÙ ALLE FRAGOLE .................................................................................................. 181GELATINE DI FRUTTA .............................................................................................................. 182BICCHIERINI ARCOBALENO ............................................................................................... 184

OCCASIONI SPECIALI PIADINE FARCITE ......................................................................................................................... 188PIADINA AL MOPUR AFFUMICATO, FORMAGGIO VEG & RUCOLA ........................................................................................... 190PIADINA ALLA PIZZAIOLA ................................................................................................... 190PIADINA ALL’HUMMUS ........................................................................................................... 191PIADINA DOLCE AL CIOCCOLATO ................................................................................. 191CHIPS DI MELA ................................................................................................................................ 192CHIPS DI VERDURE CROCCANTI ................................................................................... 192POP CORN CASALINGHI .......................................................................................................... 195POP CORN AL CIOCCOLATO ................................................................................................. 195FRUIT POPS ......................................................................................................................................... 196BANANA POPS .................................................................................................................................. 197

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MELA POPS .......................................................................................................................................... 197SEMI CROCCANTI ALLA SOIA ........................................................................................... 198CECI SPEZIATI CROCCANTI ................................................................................................. 198PIZZETTE INTEGRALI FUNGHI E CARCIOFINI ............................................... 200FOCACCIA AL POMODORO E OLIVE ............................................................................. 202MINI MUFFIN SALATI ............................................................................................................... 203SOFFICINI DI VERDURE ......................................................................................................... 204FARIPIZZA ............................................................................................................................................. 205ROTELLE COLORATE DI SFOGLIA .................................................................................207MINI COTOLETTE DI SEDANO RAPA .......................................................................... 208HUMMUS DI CECI .......................................................................................................................... 210PATÈ CRUDISTA .............................................................................................................................. 211GUACAMOLE SPECIAL .............................................................................................................. 212PICO DE GALLO ............................................................................................................................... 212NATURAL BURRITO ...................................................................................................................... 213NACHOS CON FORMAGGIO VEG ...................................................................................... 214TORTINO SAPORITO AL RADICCHIO .......................................................................... 216TORTINO DI SPINACI, RICOTTA, UVETTA E PINOLI .................................... 217MINI PIADINE CON HUMMUS DI LUPINI .............................................................. 218SPIEDINI DI VERDURE GRATINATE ........................................................................... 221PANZANELLA AROMATICA AL FORNO .................................................................... 222SFORMATINI DI BROCCOLI .................................................................................................. 224PURÈ DI CAVOLFIORE E SEDANO RAPA ................................................................ 225POLPETTINE DI MELANZANE .......................................................................................... 226

ALLA SCOPERTA DEGLI ALIMENTI CEREALI ................................................................................................................................................. 228LEGUMI .................................................................................................................................................... 230OLI VARI .................................................................................................................................................. 232FRUTTA SECCA E DISIDRATATA .................................................................................... 234SEMI ............................................................................................................................................................ 236ALICAMENTI ........................................................................................................................................237MERENDE E SNACK ................................................................................................................... 238DOLCIFICANTI .................................................................................................................................. 240ERBE AROMATICHE .................................................................................................................... 242SPEZIE ...................................................................................................................................................... 244Baby giardinaggio ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245FORMAGGI VEGETALI ................................................................................................................246PARMIGIANO VEGETALE ........................................................................................................247SPALMABILE DI ANACARDI .................................................................................................247ALGHE ........................................................................................................................................................248GERMOGLI .............................................................................................................................................249La zia Ignazia dice che… ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250I COLORI DEL TÈ .............................................................................................................................252

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ColazioneIl buon giorno si vede dal mattino

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LATTE DI MANDORLE HOMEMADE

INGREDIENTI · 250 g di mandorle sgusciate

possibilmente bio

Scottiamo le mandorle in acqua

bollente: così diventa più facile togliere

la pellicina che le avvolge; potremmo

anche utilizzare le mandorle

già pelate, ma il sapore sarebbe

un po’ meno intenso.

In una pentola a parte, scaldiamo

leggermente un litro d’acqua.

Frulliamo le mandorle con 2 bicchieri

di acqua, poi mano a mano uniamo

anche il resto.

Lasciamo riposare per almeno un’ora.

Filtriamo il composto con un colino e...

dissetiamoci!

Consiglio smart: gli scarti delle

mandorle potranno servirci per torte

o biscotti.

Tempo prep.: 20 min + 1 h di riposoTempo cott.: 0 min

Porzioni4 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova; no glutine

Sorpresa: il latte di mandorle

non è solo buono, ma anche molto

facile da preparare. Se non ci credete, eccovi la ricetta!

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TÈ FREDDO LIMONE E FRAGOLA

INGREDIENTI· 500 ml di tè kuchika· 100 g di fragole bio· 1 limone bio

Prepariamo un tè kuchika facendo attenzione che resti

in infusione solo un paio di minuti, affinché sia poco

carico. Lasciamolo raffreddare, quindi versiamo il tè in un

contenitore di vetro.

Tagliamo a metà le fragole lavate e private del picciolo

e il limone a fettine, poi uniamoli al tè. Mettiamo in frigo

la nostra bevanda e attendiamo 24 ore prima di gustarla.

Tempo prep.: 5 min Tempo cott.: 10 min

Porzioni4 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova; no glutine

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CAFFÈ SPECIALI O BEVANDE PER MAMMA E PAPÀ

CHAI TEA (TÈ CHAI)È un tè tradizionale molto diffuso in India, riequilibrante

e tonificante. La ricetta originale prevede un tè nero

riccamente aromatizzato con un mix di spezie riscaldanti

e latte, ma se ne può preparare anche una versione

più leggera.

Il pepe nero aiuta l’elaborazione degli zuccheri e dei grassi,

mentre il garofano, il cardamomo, la cannella e lo zenzero

dissetano d’estate e portano calore nell’umidità e nel

grigiore delle stagioni invernali. Esistono tè chai e preparati

di spezie per chai già pronti, ma è semplicissimo realizzarlo

in casa. Vedi ricetta p. 49

CAFFÈ DI TARASSACO Ha forti proprietà diuretiche ed è ottimo anche contro la

ritenzione idrica, la cellulite e l’ipertensione. Con le sue

radici tostate e macinate possiamo preparare un surrogato

utile per disintossicare il fegato, in caso di colesterolo alto e

in presenza di calcoli.

CAFFÈ AL GINSENGDalla radice del ginseng deriva un’ottima bevanda molto

energizzante che rinvigorisce il sistema immunitario.

Ha effetti benefici sulla digestione e sul sistema nervoso,

specialmente nei periodi di forte stress.

Essendo un tonico del sistema nervoso, non è adatto

a chi soffre di ipertensione, tachicardia e crisi d’ansia.

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MALTOProvate i malti di cereali: di riso, di mais o di

orzo. Hanno un gusto molto aromatico e dolce che

assomiglia al caramello, a fronte di migliori qualità

nutrizionali e zuccheri a più lento rilascio che

danno energia a lungo. Saranno una sorpresa

per la famiglia!

BURRO DI FRUTTA SECCAOltre al famoso burro di arachidi americano,

dovreste assolutamente provare quello

di mandorle e quello di sesamo (la tahini),

entrambi molto ricchi di calcio, quello

di nocciole e, per gli amanti del natural,

quello di chufa. Si tratta di un alimento

ricco di vitamine, acido oleico, proteine

e amminoacidi essenziali, sali minerali

come magnesio e potassio; ha invece

pochissimo sodio.

E da spalmare?MARMELLATAPreferiamo quella di buona qualità, anche se

essendo priva di zuccheri aggiunti ha una durata

molto minore della sua versione zuccherosa.

Attenzione che non contenga dolcificanti artificiali.

Possiamo arricchire le nostre marmellate con

spezie, per esempio zenzero fresco grattugiato e un

cucchiaino di cannella. L’ideale per quella di pere

è unire un cucchiaino di curry.

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GOLOSA CREMA AL CIOCCOLATO

INGREDIENTI · 120 ml di latte di riso· 100 g di nocciole tostate· 100 g di cioccolato fondente· 75 g di zucchero di canna integrale

Tempo prep.: 10 min Tempo cott.: 10 min

Porzioni6 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova; no glutine

GOLOSA CREMA AL CIOCCOLATO

INGREDIENTI · 120 ml di latte di riso· 100 g di nocciole tostate· 100 g di cioccolato fondente· 75 g di zucchero di canna integrale

Tempo prep.: Tempo cott.:

Mettiamo le nocciole e lo zucchero nel boccale del frullatore.

Frulliamo per circa 10 secondi a velocità massima, quindi

aggiungiamo il cioccolato fondente e frulliamo per altri

10 secondi, fino a ottenere un composto molto fine.

Trasferiamo il composto in una ciotola adatta alla cottura

a bagnomaria, uniamo un po’ di latte, mescoliamo con un

cucchiaio di legno e facciamolo cuocere per 10 minuti,

unendo gradatamente il resto del latte, sempre mescolando.

Dopo circa 10 minuti trasferiamo la crema ottenuta in un

vasetto e lasciamola raffreddare per qualche ora prima

di consumarla. Se poi riusciamo a non mangiarla subito

tutta, conserviamola in frigorifero o prepariamoci delle

gustosissime piadine dolci. Vedi ricetta p. 191

Consiglio smart: per una crema più aromatica, usate 70 g

di nocciole e 30 di mandorle o noci macadamia!

Ottima per la colazione e all’ora della merenda, non c’è nulla di più buono della crema al cioccolato da spalmare su pane o fette biscottate. I vostri bambini (e non solo) ne andranno matti.

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FARINATA MATTUTINA

INGREDIENTI · 250 g di farina di ceci· erbe aromatiche a piacere· 1 pizzico di sale

Versiamo 250 ml d’acqua in una ciotola capiente, quindi

uniamo lentamente la farina di ceci mescolando con una

frusta affinché non si formino grumi.

Aggiungiamo un pizzico di sale e, se gradito, profumiamo

la farinata con delle erbe aromatiche di nostro gusto, per

esempio rosmarino fresco, basilico, zucchine tagliate

a cubetti e menta... a noi la scelta!

Lasciamo riposare qualche ora, poi versiamo uno strato

sottile del composto in una teglia antiaderente leggermente

unta: una rotonda da pizza andrà benissimo! Inforniamo

a 200° per circa 25 minuti finché la farinata non sarà

completamente asciutta e avrà formato una crosticina

dorata in superficie.

Consiglio smart: Per riciclare eventuale farinata avanzata,

possiamo creare dei mini sandwich tagliandola a cubetti.

Prepariamo un ripieno di pomodorini freschi e origano,

oppure pomodorini e mozzarisella, o ancora pesto e

creamyrisella, maionese e carciofini. Farciamo con il ripieno

i sandwich, fermiamoli con uno stuzzicadenti colorato e

avremo un ottimo snack per la merenda dei nostri bambini.

Tempo prep.: 10 min + 2 h di riposo Tempo cott.: 25 min

Porzioni4 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova; no glutine

I bambini normalmente adorano la farinata: ricca di proteine, è un’ottima colazione ma si adatta bene anche per la merenda e la cena!

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PANCAKE

INGREDIENTI · 500 ml di latte vegetale· 280 g di farina di kamut· 3-4 cucchiai di sciroppo d’acero· 2 cucchiai di zucchero di canna integrale· 2 cucchiai di ghi

· 1 bustina di lievito vanigliato bio· cannella in polvere per decorare· frutta a piacere: mele a dadini, mirtilli, fragole· 4 cucchiai d’olio d’oliva· un pizzico di sale

Tempo prep.: 10 min Tempo cott.: 20 min

Porzioni8 persone

Caratt. nutrizionali: vegetariano; no uova

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Mescoliamo in una ciotola farina, zucchero,

sale e lievito.

In un’altra terrina uniamo un cucchiaino

di sciroppo d’acero, il latte e l’olio.

Travasiamo questi liquidi nella ciotola della

farina e mescoliamo bene, in modo che non

si formino grumi.

Ungiamo una padella con 2 cucchiai di ghi

e versiamoci un mestolino dell’impasto per

pancake. Lasciamo rassodare da un lato per

5-7 minuti, poi giriamolo dall’altro lato e

ultimiamo la cottura.

Adagiamo il pancake sul piatto, guarniamo con

un cucchiaio di frutta, completiamo con un filo

di sciroppo d’acero e una spolverata di cannella

e serviamo subito!

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MUFFIN AI MIRTILLI

INGREDIENTI · 280 g di mirtilli· 180 ml di sciroppo d’acero· 180 g di farina di farro· 120 ml di latte di avena· 70 g di fecola di patate o maizena· ½ bustina di lievito per dolci

vanigliato bio· 120 ml d’olio di semi di arachide· ½ cucchiaino di sale fino

[bacchetta magica] teglia per muffin, pirottini di carta

Tempo prep.: 15 min Tempo cott.: 25 min

Porzioni4/6 persone

Caratt. nutrizionali: vegano; no latte; no uova

In una ciotola capiente mescoliamo la farina di farro,

la fecola di patate e il lievito per dolci, quindi uniamo

i mirtilli lavati e asciugati.

In un’altra ciotola mescoliamo i liquidi: lo sciroppo d’acero,

il latte, l’olio. Aggiungiamo il sale.

Uniamo il mix di liquidi ai secchi e amalgamiamo

velocemente i due elementi, senza lavorarli troppo.

Disponiamo i pirottini di carta all’interno della teglia

per muffin, in modo che tengano la forma e non si aprano.

Versiamoci il composto, riempiendoli per tre quarti.

Inforniamo e cuociamo a 180° per circa 25 minuti.

Lasciamo raffreddare prima di servire.

Consiglio smart: possiamo sostituire i lamponi

con la stessa quantità di frutta di nostro gradimento:

mele, pere, pesche, banane, frutti di bosco misti,

ma anche combinazioni di più frutti.

·

Consiglio smart:con la stessa quantità di frutta di nostro gradimento: con la stessa quantità di frutta di nostro gradimento:

mele, pere, pesche, banane, frutti di bosco misti, mele, pere, pesche, banane, frutti di bosco misti,

ma anche combinazioni di più frutti.ma anche combinazioni di più frutti.

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