program fitness six pack wanita

8/16/2019 Program Fitness Six Pack Wanita

1/24

6 Latihan Ini Jika Ingin Miliki Perut Seksi

Setiap wanita pasti mendambakan perut kencang dan seksi untuk meningkatkanpenampilannya. Ada dua cara efektif untuk mendapatkan perut kencang dan seksi,yaitu dengan menjalankan diet rendah lemak dan pastinya melatih otot perut Anda.

Ada berbagai latihan yang bisa dijadikan pilihan untuk mendapatkan perut yangkencang. Baik latihan menggunakan alat fitness atau latihan bodyweight yang cukupmenggunakan berat badan Anda sebagai beban.

Nah, bagi Anda para wanita yang enggan datang ke gym, berikut 6 bodyweighttraining yang bisa Anda lakukan di rumah untuk mendapatkan perut yang kencangsekaligus seksi.

Bridge March


2/24

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring terlentang

Kedua tangan lurus sejajar bahu

Kedua kaki di tekuk

Angkat pinggul ke atas

Angkat kaki kanan ke arah perut

Kembali ke posisi semula

Lakukan bergantian dengan kaki kiri

Hip Thigh Raise


Berbaring terlentang

Kedua tangan lurus sejajar bahu

Kedua kaki ditekuk

Angkat pinggul sambil luruskan kaki kiri

Angkat pinggul sepenuhnya sambil mengkontraksikan otot perut

Lakukan bergantian dengan kaki kanan


3/24

Plank


Ambil posisi push up

Tubuh bertumpu pada ujung kaki dan kedua lengan

Luruskan punggung dan kontraksikan otot perutTahan posisi ini 10-15 detik

Istirahat sejenak dan ulangi beberapa repetisi

Plank Arm Lift


Ambil posisi push up

Tubuh bertumpu pada ujung kaki dan kedua lengan

Luruskan punggung dan kontraksikan otot perut

Angkat tangan kiri lurus ke depan

Tahan posisi ini 10-15 detik

Istirahat sejenak dan ganti dengan tangan kanan


4/24

Side Plank


Berbaring miring ke kananTubuh bertumpu pada lengan kanan

Tangan kiri memegang pinggang

Angkat pinggul dari lantai

Tahan posisi ini 10-15 detik

Istirahat sejenak

Ulangi beberapa repetisi sebelum berganti posisi

Side Plank Rotation


5/24


Berbaring miring ke kanan

Tubuh bertumpu pada lengan kanan

Tangan kiri memegang pinggang

Angkat pinggul dari lantai

Ayunkan tangan kiri dari atas hingga ke bawah pinggang

Lakukan beberapa repetisi sebelum ganti dengan tangan kiri

Latihan di atas akan memberikan hasil maksimal jika Anda kombinasikan dengandiet rendah lemak dan tinggi protein.


6/24

Wanita Harusnya Latihan ini di Rumah

Bagi para wanita, datang ke gym bukan sekedar menghabiskan waktu senggang,tetapi juga untuk mencapai tujuan tertentu seperti mendapatkan tubuh sehat,

langsing, dan seksi.

Namun, banyak wanita yang enggan berlatih ke gym, baik karena terlalu banyak priayang mendominasi gym, minder, terlalu sibuk dengan pekerjaan dan sebagainya,yang akhirnya membuat para wanita tidak mendapatkan rutinitas latihan di gym

yang memadai.

Datang ke gym bukan satu-satunya solusi untuk mendapatkan tubuh seksi dan idealimpian Anda. Ada beberapa metode latihan yang bisa Anda lakukan di rumah jika

Anda terkendala datang ke gym. Salah satu metode latihan terbaik yang bisa Andalakukan di rumah adalah bodyweight training.

Bodyweight training tidak memerlukan peralatan apa pun. Anda hanyamembutuhkan kemauan yang kuat untuk menjalankannya. Berikut 6 bodyweighttraining terbaik yang berguna melatih tubuh bagian atas hingga bawah Anda secaramerata, demi mendapatkan tubuh kencang, seksi, sekaligus ideal.

Push Up


7/24


Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan Ulangi 10 repetisi

T-Stabilization


Berbaring miring Tubuh bertumpu pada tangan kiri dan kaki kiri

Tangan kanan sejajar tangan kiri hingga membentuk huruf “T” Tahan selama 5 detik Ulangi secara bergantian untuk sisi yang lain

Prisoner Squat


Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka Kedua tangan berada di belakang kepala Turunkan tubuh hingga posisi jongkok (squat)


8/24

Kembali ke posisi semula Ulangi 10 repetisi

Mountain Climber


Posisikan tubuh seperti gerakan push up Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan Ganti posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat (Lihat gambar) Lakukan selama 2 menit

Walking Lunges


Berdirilah dengan tangan di pinggang Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan

kaki kiri Berdiri kemudian langkahkan kaki kiri ke depan dengan gerakan yang sama

Lakukan gerakan ini untuk kaki kanan dan kiri sambil melangkah Lakukan selama 2 menit


9/24

Jumping Jack


Berdiri tegak Kedua tangan di samping tubuh Lakukan lompatan kecil dengan membuka tangan ke atas dan kaki ke

samping Kembali ke posisi semula Lakukan selama 2 menit


10/24

4 Latihan Agar Lengan Bebas Gelambir

Lengan kendur atau menggelambir sering menjadi momok tersendiri bagi wanita.Lengan yang kendur biasanya disebabkan kurangnya pembentukan otot dantingginya timbunan lemak di daerah tersebut.

Latihan beban adalah cara yang tepat untuk mengatasi lengan menggelambir.Latihan beban tidak akan membuat otot wanita menjadi sebesar otot pria karenaperbedaan hormonal, jadi Anda tidak perlu takut untuk berlatih beban.

Berikut ini latihan singkat yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan lengan yangkencang dan bebas gelambir.

1. Dumbbell Overhead Extensions


o

Berdiri tegak kedua tangan memegang dumbbleo Telapak tangan saling berhadapano Angkat kedua tangan ke atas kepalao Tekuk siku Anda hingga telapak tangan berada di samping kepalao Angkat kembali tangan Anda ke ataso Ulangi


11/24

2. Bend Over Tricep Extension


o

Genggam dua buah dumbbleo Berdiri dengan posisi sedikit membungkuko Tekuk siku Anda hingga di depan dadao Tarik kedua tangan lurus ke belakango Tahan beberapa saato Kembali ke posisi semulao Ulangi

3. Tricep Throw

Tahapan pelaksanaan:

o Berdiri tegak tangan kanan menggenggam dumbbelo Kaki kiri berada di depan kaki kanano Tangan kiri lurus ke depano

Angkat tangan kanan lurus di atas kepalao Tekuk siku ke dalam hingga dumbbel di belakang kepalao Angkat siku kembali ke ataso Ulangi beberapa repetisio Ganti dengan tangan kiri


12/24

4. Tricep Dip


o Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangkuo Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajato Tekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantaio Tahan beberapa saato Kembali ke posisi awalo Ulangi

Dengan mengombinasikan latihan di atas pengaturan diet yang baik maka Anda punbisa memiliki lengan yang kencang dan bebas gelambir.


13/24

Latihan yang Bisa Bikin Paha Anda Seksi!

Dalam artikel “4 Latihan Agar Lengan Bebas Gelambir” Anda telah diajak untukmendapatkan bentuk lengan yang kencang dan bebas gelambir. Nah, kali ini Andaakan kembali di ajak untuk meningkatkan penampilan Anda dengan cara melatihotot paha.

Latihan kali ini cukup mudah. Anda hanya perlu melakukan satu jenis latihan sajatetapi dengan berbagai variasi berbeda. Latihan yang kita pilih kali ini adalah latihanlunges.

Lunges adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kesimbangan dankordinasi tubuh bagian atas dan bawah. Seiring gerakan lunge yang membutuhkankeseimbangan dan kordinasi tubuh yang baik, hampir seluruh otot tubuh akanbekerja, terutama otot paha Anda.

Bahkan, Latihan ini bisa menjadi pilihan tepat bagi Anda yang memiliki tingkatkesibukan tinggi, karena bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Berikut variasi latihan lunges untuk mendapatkan otot paha yang seksi dan kencang.

Backward Lunges


Berdiri tegap

Genggam dua buah dumbell

https://duniafitnes.com/training/4-latihan-agar-lengan-bebas-gelambir.htmlhttps://duniafitnes.com/training/4-latihan-agar-lengan-bebas-gelambir.htmlhttps://duniafitnes.com/training/4-latihan-agar-lengan-bebas-gelambir.html


14/24

Langkahkan kaki kanan ke belakang

Tekuk kedua kaki (lihat gambar)


Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki

Lateral Lunges


Berdiri tegap

Kedua tangan berada di pinggang (boleh menggenggam dumbell)

Langkahkan kaki kanan melebar ke samping

Lembali ke posisi semula

Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri secara bergantian


Rotation Lunges


Berdiri tegap

Genggam dumbell di bawah dagu

Lakukan gerakan lunges standar

Langkahkan kaki kanan ke depan


15/24

Putar tubuh ke kanan


Ganti dengan kaki kiri


Bulgarian Split Squat


Berdiri tegap

Kedua tangan di pinggang (boleh menggenggam dumbell)

Sandarkan kaki kanan pada bench di belakang Anda

Tekuk kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat

Lakukan 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki

Jumping Lunges


Awali dengan posisi jongkokkaki kanan berada di depan

Lompat ke atas setinggi mungkin

Saat mendarat, kaki kiri berada di depan

Lakukan secara bergantian


16/24

Miliki Pinggul & Perut Seksi dengan 5 Latihan Singkat di

Rumah

Pinggul adalah salah satu sendi terbesar yang berguna sebagai penahan berat bebantubuh. Jika sendi ini terjaga dengan baik, maka kemampuannya akan bekerjadengan baik pula untuk membantu Anda berjalan, duduk, membungkuk, danberputar tanpa rasa sakit.

Nah, agar tubuh Anda dapat beraktivitas dengan baik maka dibutuhkan latihankhusus untuk meningkatkan kekuatan otot pinggul Anda.

Berikut ini adalah panduan dari beberapa jenis latihan kekuatan pada pinggul untukmembantu Anda mendapatkan pinggul yang kuat. Bonusnya, dengan latihan ini

Anda juga bisa mendapatkan otot perut yang indah dan kencang.

Glute Bridge March

Tahapan Pelaksanaan: Rebahkan tubuh dengan posisi telentangBuka tangan ke sampingTekuk kedua kaki hingga pinggul terangkat

Angkat kaki kanan ke atasTahan 2 detikGanti dengan kaki kiri


17/24

Lunge with Rotation


Berdiri tegap dan rileksGenggam dumbell di kedua tanganLangkahkan kaki kiri ke depanPutar tubuh ke kiriKembali ke posisi semulaUlangi bergantian untuk masing-masing sisi

Plank with Arm Lift

Tahapan Pelaksanaan: Ambil posisi plank biasa Angkat tangan kiri lurus ke depanTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaGanti dengan tangan kanan


18/24

Hip-Thigh Raise


Rebahkan tubuh dengan posisi telentangBuka tangan ke sampingTekuk kedua kaki

Angkat kaki kiri lurus sambil mengangkat pinggulTahan 2 detikGanti dengan kaki kanan

Reverse Lunge with Single-Arm Press

Tahapan Pelaksanaan: Genggam dumbbell di tangan kiriSecara bersamaan angkat tangan kiri ke atas dan langkahkan kaki kiri ke belakanghingga lutut menyentuh lantaiTahan beberapa saatkembali ke posisi semulaUlangi secara bergantian untuk masing-masing tangan.


19/24

Inilah Latihan Singkat untuk Dapatkan Kaki Jenjang &

Seksi

Tampil menawan, anggun, dan seksi. Setidaknya itulah tiga hal menjadi tujuan parawanita modern saat ini. Selain untuk menunjukkan eksistensi diri, penampilan yang

menawan dan seksi juga bertujuan untuk menarik perhatian orang-orang disekeliling mereka, terutama kaum pria.

Pemilihan busana yang tepat serta penggunaan make up yang memadai kerapmenjadi kunci utama para wanita dalam meningkatkan penampilan. Namun, tidaksedikit pula yang memilih untuk memperbanyak aktivitas fisik seperti berolahragauntuk mendapatkan bentuk tubuh impian.

Ada berbagai latihan untuk menunjang pembentukan tubuh wanita. Selain latihanuntuk otot dada dan perut, latihan untuk otot kaki juga patut dicoba, agar Anda

memiliki bentuk tubuh ideal dengan kaki yang jenjang dan seksi.

Berikut 6 latihan singkat yang patut Anda coba untuk mendapatkan kaki jenjang,seksi, dan sedap dipandang.

Goblet Squat


Tubuh tegap dan rileks Genggam dumbbel dengan kedua tangan di depan dada Lakukan gerakan squat (jongkok) Punggung tetap lurus Tahan beberapa saat Kembali ke posisi semula Ulangi 15 repetisi


20/24

Single Leg Deadlift


Posisi tegap dengan menggenggam dua buah dumbell Angkat kaki kanan dan tekuk sedikit ke belakang Condongkan tubuh ke depan Tahan beberapa saat Ulangi 15 repetisi untuk masing-masing kaki

Squat Jump


Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi


21/24

Dumbell Lunges & Rotation


Berdiri tegap dan rileks Genggam ujung dumbell di bawah dagu Langkahkan kaki kanan ke depan Putar tubuh ke kanan Kembali ke posisi semula Ulangi bergantian untuk masing-masing sisi sebanyak 15 repetisi

Squat Thurst


Berdiri tegap Turunkan tubuh seperti saat melakukan squat Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up Ayunkan kaki ke depan hingga berada di posisi awal Ulangi 15 repetisi


22/24

Butt Kick


Berdiri tegap punggung rileks Kedua tangan mengepal Gerakkan kaki ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat Lakukan gerakan secara bergantian Lakukan selama 2 menit

Untuk hasil maksimal, imbangi latihan di atas dengan pola makan rendah lemak dantinggi protein. Selamat mencoba!


23/24

Latihan Bentuk Pantat Padat, Percaya Diri-pun

Meningkat!

Wanita mana yang tak menginginkan bentuk tubuh ideal. Ya, semuanya pastimenginginkan hal tersebut. Selain melakukan perawatan pada wajah, membentuk

tubuh adalah salah satu hal yang wajib dilakukan oleh banyak wanita. Bagian perut,paha, lengan, bahkan pantat menjadi bagian tubuh yang sangat penting bagiwanita. Mendapatkan tubuh bebas lemak merupakan idaman, terlebih pada bagianpantat. Hal ini dikarenakan, bentuk pantat ternyata dapat menambah kepercayaandiri di hadapan lawan jenis.

Ya, untuk itulah mengapa artikel kali ini membantu Anda, para wanita untukmendapatkan pantat indah nan seksi. Jika Anda menginginkan hal tersebut, satuyang pasti untuk Anda lakukan, yakni dengan melakukan angkat beban. Janganberpikir tubuh Anda akan mendapatkan otot yang ekstrem, berfokuslah hanya pada

bentuk pantat Anda yang padat dan seksi. Berikut adalah tips dan rekomendasilatihan untuk Anda!

1.) Khususkan Latihan Pada Bagian Pantat

Bagi wanita, banyak yang menyadari bahwa memiliki pantat yang datar kurangmenambah kepercayaan diri. Untuk itulah, agar bentuk pantat Anda sedikit bulatdan menonjol, maka Anda perlu memasukkan latihan glute pada program latihan

Anda. memang, sangat sulit untuk mendapatkan latihan glutes yang sempurna.Squats, deadlifts, lunges, dan even hip thrust hammer untuk paha depan danbelakang merupakan latihan yang umum untuk membentuk pantat yang seksi.Namun, sulit sekali untuk memasukannya di jadwal latihan Anda.

Solusinya, latih tubuh bagian bawah Anda setidaknya dua kali per minggu. Satuhanya mengkhususkan pada bagian kaki, dan satu latihan lagi untuk memberikanpenekanan pada bagian pantat Anda. Pastinya, dalam melakukan kedua latihantersebut Anda akan tumpang tindih. Untuk itu, benar-benar lakukan latihan satu haripenuh hanya untuk kaki dan waktu lainnya hanya berfokus pada latihan khususglute.

2.) Latih Satu Kaki Pada Satu Waktu

Jika ingin membentuk kaki yang jenjang ditambah dengan bentuk pantat yang seksi,maka Anda dapat melakukan latihan ekstremitas yang gerakannya berdiri sendiridan terpisah dari latihan lainnya. Hal ini sangat efektif untuk membentuk kaki danpantat yang Anda inginkan. Misalnya, bukan hanya melakukan deadlift standardengan barbell. Lakukan deadlift dengan mengangkat satu kaki menggunakanhalter.

Terdapat alasan mengapa cara ini sangat efektif. Pertama, telah ditemukanhubungan antara pikiran-otot jauh lebih kuat dengan melakukan latihan dengan cara

ini. Selama melakukan deadlift dengan satu kaki, Anda akan benar-benar fokusmendorong melalui tumit dan mulai memberikan penekanan pada glute. Namun jikamelakukan deadlift dengan kedua kaki , maka ada baiknya menggunakan barbell.


24/24

Jangan melakukan latihan deadlift dengan repetisi yang terlalu tinggi. Hal ini dapatmenyebabkan ketidakseimbangan otot. Latihan ekstremitas ini dimaksudkan agarpembentukan otot merata melalui latihan dengan porsi yang sama.

3.) Jangan Hanya Terfokus Pada Satu Latihan

Mungkin yang banyak wanita ketahui untuk membentuk otot pantat agar seksiadalah dengan melakukan latihan squat dengan semua variasinya. Namun tidak

seperti itu. Memang squat adalah latihan yang layak dan tepat dikatakan sebagaipembentuk pantat seksi. Namun bukan hanya itu. Banyak latihan-latihan lainnyayang harus Anda masukan ke dalam program latihan Anda.

Bukan berarti setiap sesi latihan Anda akan dipusingkan dengan melakukan latihandengan gerakan-gerakan yang beragam. Intinya, jika Anda melatih kaki Andadengan gerakan-gerakan yang berbeda dalam setiap sesi per minggunya, maka haltersebut merupakan langkah awal yang baik untuk mendapatkan pantat padat nanseksi. Untuk itu, perbanyak latihan dengan gerakan-gerakan yang memprioritaskanpada tubuh bagian bawah.

4.) Lakukan Kaki (Squat) dengan Menambahkan Penekanan

Selama Anda melakukan latihan barbell squat, ada baiknya Anda memberikanpenekanan lebih pada glutes dengan memberikan posisi yang benar untuk kaki

Anda. Membuka kaki Anda lebih lebar akan memungkinkan Anda untuk lebihmendapatkan efek yang maksimal dibandingkan dengan kaki yang hanya terbukasempit.

Sama halnya ketika Anda melakukan latihan Smith-machine squats, maka posisikan

kaki Anda di depan, daripada harus menempatkannya sejajar dengan posisi tubuh.Hal tersebut justru akan memberikan penekanan terhadap glutes Anda.

program fitness six pack wanita

Documents