revista yoga final

Revista de yoga_3.indd 1 12/3/2009 11:48:36 AM

YOGAUn viaje al interior del ser

INBOUND


Yoga, Armona y Salud Servicio Editorial de los Vaisnavas Acharyas (SEVA), 2009Av. Caracas n. 32 - 63, Bogot D. C., ColombiaTelfonos: (1) 245 45 24 (1) 288 56 04Av. Calle 3. n. 25A - 61, Bogot D. C., ColombiaTelfonos: (1) 277 77 94 (1) 277 00 42 Web: www.yogabazar.comE-mail: [email protected]

Autora: Laura Carolina Molano Vivas (Varsana Devi Dasi)Fundadora de la Sociedad Colombiana de YogaColaboracin: Sripad Atulananda Acharya, Samy Flrez Mndez (Prakasananda Das) y Radha Govinda Das (Argentina)

Comit Editorial SEVADirector: Swami B. A. ParamadvaitiRevisin de textos: Jayananda Das y Vaikuntha DasDiseo de cubierta: Shabda Brahma DasFotografa: Shabda Brahma Das y Suddha Bhakta Das Diagramacin: Nrsimha Stotram Devi DasiColaboracin: Vaikuntha DasImpreso por Panamericana Formas e Impresos S. A. Impreso en Colombia - Printed in Colombia

ISBN

Est permitida la reproduccin total o parcial de lapresente obra, siempre y cuando se cite la fuente.


PrlogoIntroduccinEl yoga Origen y doctrinaSistemas de yoga Hatha-yoga Jana-yoga Karma-yoga Bhakti-yoga El sistema de yoga Inbound Metodologa Proyeccin del yoga Inbound en el ser Anna-yoga, el arte de la sana alimentacin Pranayama: La respiracin consciente La respiracin, el sendero hacia la vitalidad y la fuerza Ejercicio de respiracin la clave para controlar la mente y las emociones Mantra-yoga (Sonidos de sanacin)Asanas (posturas) Recomendaciones previasPalabras finalesAcademias de yoga recomendadas

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Contenido

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Swami B. A. Paramadvaiti SwamiFundador del Inbound Yoga System


6El yoga, originario de la cultura ms antigua del mundo, la cultura de la India, es una ciencia orientada a equilibrar las diferentes energas del cuerpo, y sanar los dolores, enfermedades y sufrimientos fsicos y mentales. El yoga conduce al practicante a una interiorizacin consciente para que pueda entrar en con-tacto con las fuerzas espirituales, comunes a todos los seres.

Teniendo en cuenta que la vida diaria est llena de difi cultades que nos im-piden desarrollarnos a plenitud, la prctica del yoga ayuda a superar muchos obstculos, pues contribuye en el desarrollo de las facultades fsicas, mentales y espirituales de las personas.

Esta revista es una introduccin al yoga y sus grandes benefi cios, partiendo del hecho de que el ser humano es algo ms que una simple combinacin de diferentes tomos materiales, por ende, necesita desarrollar su vida interior. El resultado que se espera con la prctica del yoga es la armona y la felicidad, un proceso que sin duda cambiar su destino.

Bienvenido!

Le desea todos los xitos,

Swami B. A. ParamadvaitiFundador del Inbound Yoga System

Prlogo


Srila Atulananda AcaryaMaestro espiritual del Sistema de Yoga Inbound Yoga System


8El yoga es la ms bella ciencia, el ms elevado arte. Todo en nuestra vida de-bera ser yoga, ya que esta palabra se refi ere a la forma de vida mediante la cual uno est en continua armona con el todo, con el universo, el cual late al ritmo de nuestro corazn. Yoga es el arte en toda actividad, dice Krishna en el Bhagavad Gita, porque se supone que toda accin debe estar enfocada a nuestra liberacin del karma o la desarmona que generan la pasin y la ignorancia.

El yoga llena de sentido nuestras vidas, nos sana, alegra, fortifi ca y convierte en un apoyo para los dems. El yoga es profundo, esencial y mstico, y puede ser practicado por todos, no hay lmite de edad ni existe enfermedad alguna que impida gozar de sus benefi cios.

Ahora bien, esta ciencia permite que entendamos en profundidad nuestra existencia, ensea quines somos y cul es nuestro propsito en la vida. El yoga descendi desde planos superiores; fue revelado por los devas (dioses) y los grandes rishis (pensadores), y nos devela los misterios del cuerpo y la men-te. As mismo, nos proporciona conocimiento sobre las energas que mueven nuestro entorno, hasta orientarnos hacia el mundo luminoso del alma y su relacin de servicio con la divinidad.

La ciencia del yoga viene generosamente a abrirnos las puertas de un mundo de armona superior. El yoga es un amigo en los buenos y malos momentos; su prctica nos ayudar a sacar la enseanza apropiada de cada hecho de la vida, para que todo tenga sentido. No existe el yogui fracasado, dice Krishna, a menos que uno abandone la senda; todo lo contrario: el yoga nos ayudar a avanzar hacia la perfeccin, la gran meta.

El presente trabajo est motivado por un sentimiento de servicio, amistad y amor hacia todas aquellas personas interesadas en perfeccionar sus vidas y ocupar el tiempo libre de la mejor manera.

Con bendiciones del Supremo para todos nuestros lectores,

Srila Atulananda Acarya, Maestro espiritual del Inbound Yoga System

Introduccin


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El yoga es la unin del alma individual con la trascendencia; y a travs de esta conexin conocemos el origen, la naturaleza y el destino espiritual de nuestra alma. Este conocimiento es relevante para la formacin de la conciencia, pues nos permite concluir que el nacimiento y la muerte, as como el xito y la derrota, la felicidad y la afl iccin, son solo cambios en la evolucin del alma. En esa medida, el yoga ayuda a comprender las dualidades de la exis-tencia humana, esto es explicado en el Bhagavad Gita, el libro fundamental de la ciencia del yoga.

La meta de la ciencia del yoga es trascender la dualidad del mundo material, alcanzar una plataforma trascendental mas all del plano sensorial, obtener la pureza de la mente y situarse en una felicidad real, liberndose de los sufri-mientos que surgen de los deseos materiales.

Origen y doctrina

El yoga

La historia seala a la India como la cuna del yoga. Sus orgenes se remontan al ao 4500 a. C., se-gn la prueba ms antigua que se ha encontrado. Este hallazgo arqueolgico consiste en una serie de sellos en piedra, que permiten observar fi guras de posturas de yoga con un alto grado de difi cul-

tad. Estas fi guras fueron encontradas en Mohenjo-Dharo, una antigua ciudad sobre la rivera hind. En las fi guras aparecen los dioses Brahma, Vishnu y Shiva, que representan respectivamente los tres momentos del tiempo (pasa-do, presente y futuro), as como la vida del universo (creacin, manutencin


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y destruccin). As mismo, son muy antiguos los textos que establecen las bases tericas del yoga: el Bhagavad Gita, los Yoga-Sutras de Patajali, el Yoga-Upanishad y el Hatha Yoga Pradipika.

De acuerdo a la filosofa del yoga, el ser es un alma (atman) en un cuerpo fsico (rupa). El cuerpo tiene varias partes: el cuerpo fsico (deha o sarira), la mente (mana), la inteligencia (ja) y el ego falso (ahamkara). A travs del uso correcto del cuerpo, el alma eleva su conciencia, orientando la vida diaria hacia una meditacin contemplativa que promueve al ser, en un espiral a la trascendencia.

En lo que respecta al uso adecuado del cuerpo, el yoga explica que despus de la respiracin, la alimentacin es la segunda fuente de vida. Los alimentos cumplen las funciones de aumentar su duracin, desarrollar la vitalidad del cuerpo y purificar la mente.

Por otro lado, el yoga es un medio para comprender el funcionamiento de la mente, pero no a travs de un esfuerzo intelectual, sino de una experiencia mstica, que entre otras cosas, ayuda a serenar los incesantes movimientos de la mente. Los bhakti-yogis ensean que la forma ms efectiva de controlar la mente, es ocuparla en actividades espirituales (ofrecidas a Dios) y que al mismo tiempo, satisfagan la ansiedad de esta parte del cuerpo y la purifiquen de los deseos materiales.

Segn esta filosofa, es preciso satisfacer tres necesidades, para tener una vida plena: la necesidad fsica (la salud y la actividad), la necesidad psicolgica (el conocimiento y el poder) y la necesidad espiritual (la felicidad y la paz). Cuan-do estas tres necesidades se satisfacen, hay armona. Esta armona es posible gracias a la sabidura del yoga, que abarca e integra cada aspecto del ser. Esta ciencia le permite al estudiante evolucionar mediante el cultivo y el desarrollo de la autodisciplina, hasta lograr un estado de armona absoluta.


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Hatha-yoga

La palabra hatha proviene de las races snscritas ha, que signifi ca sol, y tha, que signifi ca luna. Ambas races simbolizan, respectivamente, el polo positivo y el negativo que estn presentes en todo el universo, desde la galaxia ms grande hasta la bacteria ms pequea. Cuando estas dos fuerzas estn en equilibrio, constituyen el orden, pero cuando se desequilibran, generan el caos, el desorden.

Como el cuerpo fsico es un microcosmos, su buena salud depende del equi-librio de estas dos corrientes energticas, para evitar el desequilibrio o el pre-dominio de una de estas corrientes, lo que causa la enfermedad. El hatha-yoga es una terapia natural ideal para equilibrar el sistema psicorgnico y convertir el caos en orden, en salud perfecta. Esto se logra, segn el caso, a travs de la correcta respiracin1 y las posturas fsicas o asanas.

El hatha o el sistema de yoga ms difundido en todo el mundo es cono-cido precisamente por sus rutinas especiales de asanas, las cuales, adems de ensear a respirar correctamente, aportan salud fsica y permiten el control mental. El propsito de este sistema de ejercicios fsicos es equilibrar el orga-nismo y disciplinar el cuerpo, para garantizar la meditacin.

1 Se explica que los polos son los aires que ingresan por las fosas nasales y se desplazan dentro del cuerpo, para energetizar y nutrir cada una de las clulas del organismo.

Sistemas de yoga

Con el control del cuerpo, la mente y las actividades, el trascendentalista alcanza la Morada Suprema


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En los Yoga-Sutras del sabio Patajali, el concepto de asana es definido como la postura cmoda y estable. En un principio, los yoguis practicaron asanas para favorecer el hbito de sentarse cmodamente en una posicin por largos periodos de tiempo, requeridos por su meditacin. Sin embargo, estos hatha yoguis se dieron cuenta de que las asanas, adems de ayudar a su postura fsica, tambin favorecan sus centros de energa y aquietaban los incesantes movimientos de la mente. Fue as como las posturas se convirtieron en prcti-cas que contribuyeron a la elevacin de la conciencia.

Entre los diversos beneficios de las asanas, se encuentra el ayudar a la concen-tracin y facilitar la relajacin y la meditacin. Otro aspecto importante es que generan buena salud fsica al estirar, masajear y estimular todas las partes del cuerpo, incluyendo los rganos internos.

Las asanas fortalecen y vigorizan tanto el cuerpo como la mente, partes del organismo que no estn separadas, a pesar de que exista la tendencia a conce-birlas por separado. La parte burda de la mente es el cuerpo, y la forma sutil del cuerpo es la mente. La prctica de las asanas integra y armoniza la mente y el cuerpo.

Jana-yoga

El jana (conocimiento) se atesora tanto en los contextos sagrados como en los seculares. Cuando est acompaado del concepto yoga, el jana se refiere a la ms elevada sabidura para el desarrollo de la conciencia espiritual, sabidura que se expresa, desde luego, en trminos con-ceptuales.

El jana-yoga satisface nuestro intelecto, mediante el cual el practicante estudia el universo, sus leyes, como a las entidades vivientes y su relacin con el Seor Supremo, para ingresar en el campo de la comprensin espiritual. Con este siste-ma de yoga, el estudiante determina su postura frente al universo.


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Karma-yoga

Este sistema tambin es conocido como el yoga de la accin. Segn los sabios de la India, el pro-psito del karma-yoga es ensearle al estudian-te a que sus pensamientos, palabras y acciones sean concientes y positivas,en armona con las leyes universales en busca de un beneficio per-sonal, social y del medio que le rodea. De esta forma su diario vivir adquiere un valor primor-dial y sus hbitos cotidianos se transforman en actividades trascendentales. Es decir, el karma-

yoga ensea, primero la importancia de cumplir con el deber (o el dharma) y segundo, que todas las buenas acciones que se realicen deben ser una ofrenda como agradecimiento a la vida y a Dios, su creador dejando en sus manos los resultados de toda accin; y as establecer una relacin afectuosa con l.

El sistema karma-yoga nos ensea a ejecutar acciones correctas que nos conducirn gradualmente al desapego y la renuncia a los frutos de nuestros esfuerzos, sin dejar de cumplir nuestros deberes u obligaciones; se trata de realizar actividades moralmente correctas, orando por el bien de todas las entidades vivientes y el nuestro.

La relacin con Dios y por ende la evolucin del alma, dependen del cumpli-miento del dharma y el ofrecimiento amoroso de todos nuestros esfuerzos a l. Gracias a este sistema de yoga descubrimos el vnculo que nos une con la divinidad y las razones que justifican nuestra permanencia en este mundo.

Bhakti-yoga

La palabra bhakti significa amor y devocin, por lo tanto se entiende que es el yoga del amor y la devocin hacia la Suprema Personalidad de Dios, este sentimiento surge a partir de una prctica conciente y disciplinaria (sadha-na) que ayudan a purificar la existencia del ser, controlando la mente y los sentidos, adquiriendo buenos y mejores hbitos de vida, en bsqueda de un bienestar espiritual.


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De esta forma, el bhakti, va despertando la conciencia espiritual latente en cada alma, a travs de ofrecer las actividades bondadosas a la Suprema perso-nalidad de Dios y de la glorificacin de Su Santo Nombre (Krishna).En el mundo, los bhakti yoguis son reconocidos comunmente como los de-votos de Krishna y una de sus prcticas devocionales es la meditacin del maha mantra Hare Krisna:

Hare Krishna Hare KrishnaKrishna Krishna Hare Hare

Hare Rama Hare RamaRama Rama Hare Hare

Este mantra significa: Oh mi Seor, djame ser un instrumento de Tu amor!

Es as como el bhakti-yoga es el sendero culmen de las practicas de yoga hacia la autorrealizacin del ser.

Todos los dems yogas no son ms que medios para llegar al punto del bhakti-yoga. El principio bsico del bhakti-yoga es pensar siempre en el Seor Supremo. El Bhagavad Gita explica:

man-mana bhava mad-bhakto: Piensa siempre en M. No importa de qu manera se piense; el simple hecho de pensar en la Personalidad de Dios es el principio bsico del bhakti-yoga. (18.65)


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Los pilares filosficos en los cuales se basan los bhakti-yoguis son las escri-turas milenarias conocidas como el Srimad Bhagavatam y el Bhagavad Gita, las cuales son la escencia del conocimiento vdico.

Esta ciencia milenaria fue trada y dada conocer en occidente por A. C. Bhakti-vedanta Swami Prabhupada, Fundador Acharya de la Sociedad Internacional para la Conciencia de Krishna, cuando lleg a la ciudad de Boston en el ao 1965, a sus 69 aos de edad. Desde entonces inspir a muchas personas a seguir las enseanzas del bhakti y a ser pioneros en difundir las enseanzas del yoga estableciendo ashramas (monasterios) por todo el mundo.

Este aporte fundamental de Srila Prabhupada ha sido muy significativo para la humanidad ya que sus enseanzas benefician al mundo entero en sus di-ferentes aspectos de la vida.


El Sistema de Yoga Inbound


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El yoga inbound es mucho ms que un sistema para el bienestar fsico, ya que equilibra y ayuda a desarrollar el despertar de la conciencia y la potecia espi-ritual del ser humano. La relacin e integracin de las diferentes tcnicas de yoga como el hata, karma, jana y bhakti yoga y su correcta practica por el estudiante, son los procesos que complementan el yoga inbound. Es a travs de este camino que se obtienen los diferentes benefi cios fi sico, mental y espiritual que el ser necesita para su crecimiento personal y evolucin espiritual.

Adems nos induce a la paz interior y una relacin amorosa con la naturaleza y el universo.

Este sistema es como una escalera que nos conduce gradualmente de un estado de conciencia a otro ms elevado, es decir, de un aspecto corporal nos lleva a la conciencia sutil, y este nos dirige hacia la conciencia trascendental o espiritual. Las diferentes manifestaciones de la conciencia nos permiten conocer la forma en que el ser humano percibe el mundo y lo interpreta. As mismo, esos estados se manifi estan en la personalidad, los intereses y las necesidades de cada quien.

Metodologa

El hatha-yoga inbound es el primer peldao del sistema de yoga inbound, en este, el estudiante armoniza su cuerpo fsico mediante ejercicios fsicos, que van acompaados de una dieta adecuada. Luego la tcnica le proporciona al practicante la armona y el equilibrio necesarios para comprender que su yo verdadero necesita trascender el plano fsico.

El yoga inbound es un proceso completo, ya que integra las diferentes ramas del yoga expuestas en el captulo anterior. Los pasos del sistema inbound

El sistema de yoga Inbound


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estn relacionados con el conocimiento de nuestro cuerpo espiritual (svarupa shakti), que se encuentra ms all de la naturaleza material.

El yoga inbound es un proceso dinmico, una bsqueda constante de nuestra verdadera identidad; es un recorrido de dos caminos simultneos en dos dimensiones: hacia el interior, para descubrir el tesoro del alma, y hacia el exterior, para entender y trascender las leyes del universo que nos rodea. La meta, como ya se dijo, no es otra que el bhakti-yoga.

De esta manera, el sistema inbound le ayuda al practicante de yoga a desarro-llar un interes de un estilo de vida superior por medio de la meditacion. De acuerdo con los sabios de la India, esto conduce al practicante a tener una experiencia eterna y feliz de la relacin con el Seor Supremo, el ms elevado anhelo del alma, del yo verdadero.

Proyeccin del yoga Inbound

1) Le brinda al cuerpo un excelente estado de salud, as como vitalidad y belleza. 2) Permite controlar la mente y los sentidos, de tal manera que estos no puedan subyugar ni atormentar con sus impulsos irracionales. Adems, este yoga trae paz y armona; refuerza facultades como la concentracin, la memoria y la fuerza de voluntad; da fuerzas para enfrentar los proble-mas y las responsabilidades de la vida. 3) En el mbito del intelecto, favorece el discernimiento, la creatividad y la comprensin de la filosofa.

4) Le permite a las personas conocer su vida interior, familiarizarse con la vida espiritual y de esta forma, servir y relacionarse con Dios. 5) En el campo de las relaciones sociales, el yoga inbound refuerza todos los vnculos de los individuos con la hermandad y el Amor Universal que estos reciben al relacionarse con el Seor Supremo.Este camino ha tenido que emprenderse precisamente por el olvido de la esencia de la existencia.


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La experiencia inbound permite encontrar la profunda e interna felicidad que descansa encubierta dentro de nosotros. Este maravilloso hallazgo, por un lado, dota al individuo con la fuerza y el entusiasmo necesarios para afrontar problemas a que nos enfrentamos los seres humanos, como la incapacidad de tomar decisiones, la depresin y el estrs, producidos por las condiciones sociales. Por otro lado, la experiencia inbound renueva las fuerzas y mantiene la vitalidad de las personas que estn a gusto consigo mismos y con el curso de su vida.

Anna-yoga, el arte de la sana alimentacin

El Anna yoga propone una alimentacin sana, equilibrada, que implique me-nos violencia y explotacin a otros seres; adems, que genere bienestar. La explotacin y violencia a los animales, el mal uso de los recursos de la tierra y las enfermedades, son el efecto precisamente de los malos hbitos alimen-ticios.

El yoga es una prctica consciente, por lo tanto, apunta a la toma de con-ciencia de las diferentes dimensiones del ser, entendido como una totalidad cuerpo-mente que busca su equilibrio o bienestar psicofsico.

A partir de ser conscientes de que todo lo que ingerimos pasa a formar parte del cuerpo, y a su vez, de nuestro sistema bioenergtico, se deduce que la calidad del alimento concebido como combustible vital debe ser a fn con nuestro deseo de evolucionar tanto fsica como espiritualmente; es decir, de-bemos consumir alimentos naturales y frescos. Por eso la dieta de los practi-cantes de yoga es vegetariana.

El yoga es armona, equilibrio y promueve la ahimsa (no violencia). Por lo tan-to, los yoguis llevan una dieta vegetariana bajo el criterio de que los animales


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tienen derecho a vivir y no deben ser vctimas del abuso de los hombres, que por su ignorancia, asumen una dieta contraria a su constitucin fsica y a los ms bsicos postulados morales y ticos.

El yoga desarrolla nuestra naturaleza interior ms pura, y la dieta desempea un papel muy importante en este proceso, pues no solo nuestro cuerpo es afectado por todo lo que comemos, sino tambin la mente y el alma. Todo nuestro ser es afectado: la sensibilidad, el pensamiento, los deseos, el habla y desde luego los actos. En esa medida, el practicante de yoga evita cualquier alimento que altere su sistema, optando por consumir aquellos que ayudan a su armona y atencin mental, lo mismo que a agudizar su intelecto.

De la misma forma que las palabras alimentan nuestro espritu y hasta lo mol-dean, dndole caractersticas particulares, igualmente los alimentos nutren nuestras clulas y nuestros tejidos, dndoles tambin una cualidad particular. somos lo que comemos, reza el adagio popular.

Pero el concepto de alimento va ms all de lo que ingerimos; tambin se concibe como todo lo que pueda convertirse en sustento de nuestro ser: lo que vemos, omos, tocamos, etc. El alimento debe ser coherente con la filo-sofa de la prctica de yoga y de la meditacin.

Pranayama: El arte de la respiracin consciente

Prana significa energa vital y yama control. Pranayama entonces, es el yoga del control de la respiracin con miras a expandir la fuerza vital en el organismo. Con respecto a esta fuerza, se explica en el Srimad Bhagavatam:

Todas las entidades vivientes, mviles e inmviles, reciben la fuer-za vital, la fuerza fsica y la vida misma del aire. Todos nosotros seguimos al aire para obtener fuerza vital, como sirvientes que siguen a un emperador. La fuerza vital del aire se genera de la fuerza vital original de la Suprema Personalidad de Dios. (Canto 8, cap. 5, verso 37)

El pranayama es muy importante para la perfeccin de la prctica del yoga, pues purifica tanto los canales que llevan esta fuerza vital a todas y cada una de las clulas, como los rganos internos, infundindoles vida y dinamismo.


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Estos ejercicios respiratorios son adems prcticas preparatorias para desper-tar los chakras (o centros energticos) del organismo.Por otro lado, debido a la correlacin que existe entre la actividad mental

y la respiracin, el pranayama es muy importan-te para la meditacin, pues ayuda a controlar la mente. Cmo se explica esto? Segn la medi-cina ayurvdica, entre ms respiraciones haya, ms pensamientos corrern por la mente. A travs del pranayama se reduce drsticamente el flujo de la respiracin, un acto que calma la mente y la prepara para la concentracin y el trance. He ah la razn por la cual el pranayama precede toda meditacin. El pranayama pone a la mente en estado de alerta, apacigundola al mismo tiempo. Este yoga es muy importante, pues eleva al aspirante a un nivel ms elevado de conciencia, gracias al incremento de sus prcticas meditativas.

La respiracin, el sendero hacia la vitalidad y la fuerza En la prctica del yoga inbound, la respiracin no es espontnea sino volunta-ria, lo que nos obliga a controlar el ritmo respiratorio. La respiracin debe ser profunda, consciente, silenciosa y no tener sobre saltos, es decir, debe tener un ritmo normal. Lo que se busca es atar la mente al poste de la respiracin. La respiracin voluntaria facilita el control de la mente, pues, como dicen los tibetanos, la mente es el jinete, y la respiracin el caballo: como vaya la una, ir el otro.

La respiracin voluntaria debe ser ms profunda que la espontnea; la expira-cin, a su vez, debe conservar su carcter silencioso y un ritmo ms lento en comparacin con la expiracin espontnea.

Ejercicio de respiracinLa clave para controlar la mente y las emociones

PrcticaInspiramos profundo, mientras contamos mentalmente cuatro segundos. Re-tenemos el oxgeno, y esta vez contamos ocho segundos. Luego exhalamos, durante ocho segundos ms.


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Esta tcnica se puede mejorar gradualmente si inspiramos durante 6 segun-dos, retenemos el oxgeno 12 segundos, y exhalamos contando 12 segundos ms. Finalmente, una vez se dominen estas posturas, inspiramos contando 8 segundos, retenemos el oxgeno durante 16 segundos, y exhalamos mientras contamos otros 16 segundos.

Y recuerde: durante la oracin, habla el hombre y escucha el cielo.Durante la meditacin, habla el cielo y escucha el hombre.

Mantra-yoga (Sonidos de sanacin)

Este tipo de yoga se refiere fundamentalmente, al poder del sonido o la vi-bracin. La esencia del mantra-yoga (man: mente - tra: liberacin) es purificar la mente y liberar los sentidos del plano sensorial. Al recitar constantemente los mantras, se despierta la conciencia y se remueve la falsa identificacin del ser con la materia y crea en nuestro interior una atmsfera de paz y armona, posible por los sonidos o las vibraciones trascendentales.

Los estudios cientficos realizados sobre el efecto del sonido en las plantas animales e incluso en los mismos estados de nimo de las personas, han ge-nerado una nueva alternativa conocida como musicoterapia, la cual ayuda a sanar, mejorar estados de nimo e incluso armonizar los espacios y ambien-tes. Sin embargo el mantra yoga va ms alla de estos beneficios.

Desde el comienzo del sendero espiritual, es decir, el hatha-yoga, los mantras hacen parte de las prcticas. Aqu cada asana cuenta con un mantra respecti-vo, para meditar en l a travs de la recitacin prolongada. Esto para que los ejercicios generen un efecto positivo en el cuerpo y la mente.

Algunos mantras recomendados para meditar son:

Om namo Bhagavate VasudevayaOfrezco mis ms humildes y respetuosas reverencias a la Suprema Personalidad

de Dios, quien es omnipresente

Om Shanti Om Que la gran paz llene mi corazn


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Om namo Narayan Ofrezco mis reverencias al Seor Supremo de toda majestuosidad,

quien me otorga toda bendicin

Hari OmOfrezco mis reverencias al Seor Supremo, quien

conquista los corazones con su amor

Om Govindaya namahaOfrezco mis reverencias al Seor Supremo, quien otorga bienaventuranza y

placer espiritual a las almas

Estos mantras tiene la cualidad de orientar gradualmente nuestra conciencia hacia la trascendencia. Los sabios de la India suelen pedir a sus discpulos cantar los mantras con amor y gratitud, fijando la atencin en el corazn.


Cuando el practicante de yoga, disciplina sus actividades mentales y se sita en la trascendencia, desprovisto de todos los deseos materiales, se dice que

ha alcanzado el yoga; es decir la unin con la verdad Suprema.

(Bhagavad-Gita 6-18)


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La postura

Para la prctica del yoga es indispensable que nos sintamos cmodos y a gus-to, ya que es muy difcil centrar la mente cuando se experimenta una molestia o un dolor. Por ello es recomendable sentarse sobre uno o ms almohadones o sobre cualquier superfi cie suave.

Una vez ubicados en una superfi cie adecuada, se asume la postura de loto (ver capitulo de asanas) o simplemente sintese en el piso y cruce las piernas.

Ahora bien, la columna vertebral debe mantenerse recta; la pelvis se proyecta hacia adelante, la cabeza hacia lo alto y la nariz debe inclinarse levemente hacia abajo. El dorso de la mano izquierda, por su parte, debe ponerse sobre la palma de la mano derecha, de tal manera que los dedos pulgares entren en contacto. Las manos reposan sobre el regazo.

De esta manera el practicante garantiza una postura slida, comparable con la estabilidad de una montaa.

Estas especifi caciones son muy importantes, ya que facilitan la circulacin del chi o la energa vital a travs de la espalda, y as, optimizan todas las funciones vitales del organismo.

Las asanas son las distintas posturas del yoga, que tienen como objetivo infl uir sobre el cuerpo y la mente. Estas actan por la resonancia de determinados centros energticos (o chakras), situados a lo largo de la columna vertebral. Las claves de su prctica son la armona de movimientos (a la hora de hacer y deshacer cada postura), la fase esttica (o el mantenimiento de determinada asana), la respiracin natural, profunda, consciente y silenciosa, as como la atencin o receptividad de lo que est sucediendo a nuestro alrededor.

Asanas (posturas)


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Recomendaciones previas

Para que su prctica de yoga sea exitosa, es importante escoger un sitio tran-quilo, ventilado y libre de ruidos y dems perturbaciones. As mismo, no debe haber ningn tipo de distraccin mientras se realizan las prcticas.

La superficie donde realice los ejercicios, puede ser sobre una manta, un tapete limpio, en espacios preferiblemente abiertos y sobre el cesped, ya que este neutraliza la energa esttica del cuerpo y es estimulante durante la prc-tica del yoga. En caso que no se cuente con un espacio natural, lo mejor es pararse sobre una estera o una alfombra.

Cualquiera que sea el sitio que usted escoja, este debe mantenerse limpio. Por ltimo, es necesario no usar zapatos durante la prctica, ni pisar la superficie de los ejercicios con estos.

Jasta uttanasana

TcnicaEsta postura se puede hacer con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas.- Una vez que haya decidido la posi-cin de los pies, estire los brazos por encima de su cabeza, tensionando los glteos, estos deben permanecer fir-mes antes de empezar a hacer la postu-ra y durante su ejecucin.- Lleve sus caderas hacia adelante y deje caer la cabeza hacia atrs. Al mis-mo tiempo levante sus manos y brazos y llvelos hacia atrs. - Realice una inhalacin lenta y pro-funda por la nariz. - Con miras a conseguir ptimos re-sultados, mantngase en esta posicin entre 2 y 3 minutos.

Figura 1.


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Figura 2.

Tambin puede realizar la asana apoyando las manos en la regin baja de laespalda, con los dedos pulgares apuntando hacia arriba.

Nota. La idea de tensionar los glteos es proteger la parte baja de la espalda y aumentar la flexibilidad de esta parte del cuerpo.

BeneficiosEsta es una posicin estupenda para liberarse del estrs. Estira toda el rea abdominal, aumenta la flexibilidad de la parte baja de la espalda y fortalece los msculos de la espalda. Durante el ejercicio, su cuerpo puede comenzar a temblar, pero despus de la tensin siempre vendr la calma.

Doblarse hacia los lados

Tcnica- Prese con los pies juntos y levante el brazo izquierdo, dejando el brazo de-recho en su posicin inicial. - Inhale, inclinndose hacia la dere-cha mientras lleva la cadera hacia la izquierda. - Mantenga esta posicin y respire lar-go y profundo por la nariz. - Luego cambie de lado.

BeneficiosEsta postura estira los msculos ab-dominales y laterales. Mejora la flexi-bilidad en las caderas. Estira la espalda. Mejora la circulacin y masajea sua-vemente los riones, los pulmones, el corazn y los rganos abdominales.

Ardha-Chandrasana

Tcnica- Prese con los pies juntos.- Levante los brazos y entrelace los dedos, a excepcin de los ndices, los cuales deben mirar a lo alto.


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- Inhale, doblndose hacia la derecha y mientras lleva las caderas hacia la iz-quierda.- Mantenga esta posicin y respire por la nariz profunda y prolongadamente.- Luego cambie de lado.

BeneficiosEsta postura fortalece los msculos abdominales laterales, los tobillos, los muslos, los glteos y la espina dorsal; adems, estira la ingle, los msculos is-quiotibiales, las pantorrillas, los hom-bros, el pecho y la espina dorsal. Mejo-ra la flexibilidad de las caderas. Estira y fortalece la espalda.

Figura 3.

As mismo, la Media luna se practica con fines teraputicos, para tratar la ansiedad, el dolor de espalda, la osteoporosis, la citica, la fatiga, la cons-tipacin, la gastritis, la indigestin y los dolores menstruales. Desarrolla la coordinacin, el balance y libera del estrs.

Trikonasana

Tcnica- Estando en posicin recta, coloque los pies un poco ms separados que el ancho de los hombros. Los brazos se extienden a los lados, a la altura de los hombros.- Luego, doble el torso hacia la izquierda y toque el piso con la planta de la mano derecha, flexionando simultneamente la pierna del mismo lado y esti-rando la pierna izquierda sin despegar del piso la planta del pie.- El brazo izquierdo apunta hacia arriba, en lnea recta con el brazo derecho. Mire en la direccin de la mano izquierda.- Mantenga la postura por 30 segundos, mientras mira hacia arriba. - Vuelva a la postura inicial y repita la asana del otro lado. La postura se pue-de hacer varias veces, alternando cada lado.Recomendamos a las personas que practican este ejercicio por primera vez,


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que lo realicen apoyndose en una pared. Es importante tener en cuenta que de padecer problemas cervicales, lo mejor es no girar la cabeza hacia arriba.

BeneficiosEsta postura produce el estiramiento lateral de los msculos del tronco y de la espina dorsal; adems, corrige des-viaciones de la columna vertebral.

Utthita trikonasana

Figura 4.

Figura 5.

Tcnica- Prese con los pies separados y gire el pie izquierdo hacia la izquierda, con los brazos paralelos al piso. - Ahora, doble el torso hacia la derecha y coja el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos ndice y corazn de la mano izquierda. - El brazo derecho apunta hacia arriba en lnea recta con el brazo izquierdo. Mire en la direccin de la mano de-recha.- Mantenga la posicin con respira-cin larga y profunda. Luego inhale incorprese y cambie de lado.Si no puede tomarse el dedo del pie, coloque la mano por encima o debajo de la rodilla, nunca sobre ella.


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BeneficiosEsta asana estira los msculos abdominales y laterales; mejora la flexibilidad de las caderas, estira la espalda, mejora la funcin de los riones y las glndu-las tiroides; tambin, mejora y balancea la concentracin; ayuda a expandir el pecho y los hombros y fortalece las piernas, los glteos y la ingle.

Virabhadrasana

Tcnica- Prese con los pies separados y lleve la pierna izquierda hacia adelante, do-ble la rodilla del cuerpo al frente de 90 grados. La pierna derecha se mantiene recta hacia atrs, con el pie recto en el suelo. - Estire los brazos, de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. - Mire hacia adelante. Las caderas se rotan hacia el frente. - Relaje los hombros, djelos caer, manteniendo la posicin de los brazos estirados.- Respire profundo y de manera prolongada. Luego, cambie de lado.

BeneficiosEsta asana fortalece la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros; adems, fortalece y estira las piernas y los tobillos. Ayuda a estimular los rganos abdominales y la digestin. Alivia los dolores de espalda, asociados particu-larmente con el embarazo, as como los dolores menstruales. La Postura del guerrero ha sido utilizada para tratar el sndrome del canal carpiano, la infertilidad, la osteoporosis, la citica y el pie plano.

Figura 6.


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Garudasana

Figura 7.

Tcnica- Prese con los pies separados a la anchura de los hombros.- Balancese hacia la izquierda y flexione un poco la rodilla izquierda y lleve la pierna dere-cha por encima de la pierna izquierda, de ma-nera que la pierna flexionada quede alrededor de esta. El tobillo debe alcanzar la pantorrilla (o los gemelos) del lado izquierdo.- Ahora, cruce el codo hacia la derecha por encima del brazo izquierdo y junte las palmas de las manos (puede entrecruzarlas si lo de-sea) en medio de su rostro y frente a l.

Nota. Tambin puede tratar de mejorar la postura bajando an ms el cuerpo, mante-niendo el pecho derecho y hacia atrs.

BeneficiosLa postura del guila ayuda a controlar el asma, y alivia el dolor de espalda baja y de citica. Desarrolla la concentracin y el balance. Estira los muslos, las caderas, los hombros y la espalda alta; tambin, estira y fortalece los tobi-llos y las pantorrillas. Mejora la digestin.

Vriksasana

Tcnica- Prese sobre la pierna izquierda y coloque la planta del pie derecho sobre la parte interna del muslo izquierdo.- Luego, junte las manos contra el pecho, como si fuera a orar; si puede man-tener el balance, junte las manos por encima de la cabeza, como muestra la fugura 8.- Mantenga esta posicin por varias respiraciones. - La mirada se dirige al frente. Luego, cambie de pie.


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BeneficiosLa Postura del rbol desarrolla el balance y focaliza la mente. Adems, fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y la espi-na dorsal; ayuda a estirar la ingle, los muslos internos, el pecho y los hombros. Alivia la ci-tica y reduce el pie plano. Nota. No realice este ejercicio si tiene alguna lesin en las rodillas.

Figura 9.

Figura 8.

Adho Mukha Svanasana

Tcnica - Una vez haya asumido la posicin que muestra la figura 9, no mueva las ma-nos ni los pies hacia ningn lado. Mantenga los dedos de las manos abiertos, y los brazos, rectos, a menos que se padezca de hipertensin. En este caso, se recomienda flexionar levemente los codos.- Apoye los tobillos en el piso, o acrquelos a l lo que ms pueda. - Estire las rodillas. Recuerde que esta es una posicin activa.


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- Recoja por completo su abdomen. - El mentn debe tocar el pecho, con la mirada fija en el ombligo. - Sin mover las manos, lleve los glteos hacia arriba.

BeneficiosEsta postura estimula los chakras superiores; adems, las glndulas tiroides, paratiroides, pituitaria y pineal. Esto provoca un efecto relajante en el ce-rebro y energiza el cuerpo. Tambin, alivia del estrs, las depresiones, los sntomas de la menopausia, las molestias menstruales, los dolores de cabeza y espalda, el insomnio y la fatiga. Esta asana estira los hombros, los msculos isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos, fortaleciendo tambin los brazos y las piernas.

Vidalasana

Figura 10.

Figura 10.1


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Tcnica- Arrodllese y apyese en sus manos, con las muecas debajo de los hom-bros y las rodillas juntas. (figura 10)- Mientras inhala, deje caer el abdomen y dirija la mirada hacia arriba.- Mientras exhala, arquee la espina, deje caer la cabeza y dirija la mirada hacia el ombligo y trate de tocar el pecho con el mentn. (figura 10.1)- Repita este movimiento 5 7 veces a un ritmo de movilidad lento y suave, adaptado a su ritmo respiratorio.

BeneficiosLa asana de El gato ayuda a limpiar la carga emocional y a mejorar el estado de nimo Es un ejercicio excelente para liberar la tensin de la espala baja, media, alta y del cuello. Funciona en brazos y hombros; tambin ayuda al sistema digestivo, el nervio ptico y los ojos, y la glndula tiroides.

Eka Pada Rajakapotasana

Tcnica- Arrodllese y apyese en sus manos: las rodillas deben estar debajo de las caderas, y las manos, en lnea con los hombros.- Deslice la rodilla derecha hacia la mueca del mismo lado, de manera que la pierna forme un ngulo, como lo muestra la figura 11.

Figura 11.1

Figura 11.


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- Simultneamente, estire la pierna izquierda hacia atrs, permitiendo que el muslo baje hasta el suelo, as como el glteo derecho. - Luego, inhalando, expanda el pecho y estire el dorso, de manera que la mirada se dirija a lo alto. Mantenga la postura un momento.- Exhalando, baje el torso hacia el interior del muslo derecho y estire los brazos hacia delante. - Con las manos cerca de la tibia, haga presin firmemente hacia el suelo con el torso fuera de la tibia. Si es posible, lleve las manos hacia la pelvis. Repita con el otro lado.

BeneficiosEsta asana ayuda a expandir el pecho y el chakra anahata, situado en este mis-mo rgano tambin ayuda a expandir los rotores externos de la cadera.

Bhujangasana

Tcnica- Acustese boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros, con los codos hacia atrs, tocando el cuerpo. - Inhale lentamente y a la vez estire los brazos mientras levanta el pecho del suelo. Reljece y mantenga la posicin unos segundos.Si esta asana resulta muy intensa para usted, puede hacer la variacin media cobra: en lugar de las manos, coloque los antebrazos en el suelo.

BeneficiosEsta postura fortalece la espina dorsal, los glteos, los pulmones y los hom-bros. As mismo, estimula los rganos abdominales. Tambin ayuda a liberar del estrs, la fatiga, ayuda los problemas de nervio citico y el asma. Expande el pecho y los pulmones.

Figura 12.


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Salabhasana

Tcnica - Recustese sobre su stomago, con las manos pegadas al cuerpo, las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. (Puede tender una manta doblada debajo de la pelvis y las costillas, para mayor comodidad.)- Mientras exhala, levante la cabeza, los brazos, las piernas y la parte superior del torso. El peso descansa en las costillas, el estomago y la pelvis.- Los brazos estn paralelos al suelo.- La mirada debe dirigirse hacia delante o levemente hacia arriba.- Mantenga la posicin y descanse.

BeneficiosLa Postura del saltamontes alivia la constipacin, la fatiga, las flatulencias, la indigestin y el dolor de la espalda baja. Adems, fortalece la espina dorsal, los glteos, la parte posterior de los brazos y las piernas, mientras estira los hombros, el pecho, el vientre y los muslos. Esta asana ayuda a contrarrestar el estrs, mejora la postura y estimula los rganos abdominales. Se practica para corregir los problemas ocasionados por las desviaciones de la espina dorsal, como la escoliosis, la cifosis, etc.

Ustrasana

Tcnica- Comience en posicin de rodillas. Las rodillas deben estar separadas segn la distancia de las caderas; los glteos, por su lado, deben mantenerse perpen-diculares al suelo. - Coloque las manos en la parte superior de los glteos, con los dedos pulgares apuntando hacia arriba.

Figura 13.


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- Lentamente, sin que los glteos pierdan su posicin inicial, comience a re-clinarse hacia atrs, dejando descolgar los brazos hasta que las manos toquen los pies.- Haga presin sobre la planta de los pies. Los dedos de las manos deben apuntar hacia los dedos de los pies.- El cuello puede permanecer neutral o permitir que la cabeza caiga hacia atrs. - Mantenga la posicin, respirando profunda y prolongadamente. Luego, re-ljese.

Nota. Como se puede apreciar en la figura 15, esta asana tiene una variante, la cual consiste en reclinarse hacia atrs sin la necesidad de dejar descolgar los brazos.

BeneficiosEsta postura calma la ansiedad, la fatiga, las molestias menstruales, el dolor de cabeza leve y las molestias respiratorias. Adems, fortifica los msculos de la espalda y flexibiliza el frente del cuerpo, los flexores profundos de las ca-deras, los tobillos, los glteos y la ingle. Estimula los msculos del abdomen y del cuello.

Virasana

Tcnica - Pngase de rodillas, con la espalda derecha y mirando hacia delante.- Mantenga las rodillas casi juntas y los pies separados, a una distancia igual al ancho de las caderas.

Figura 15 .(variante 2)

Figura 14.(variante 1)


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- Baje los glteos hasta apoyarlos en el espacio que hay entre sus pies, y coloque las palmas de las manos sobre las plantas, de manera que entren en contacto los dedos de pies y manos.- Mantenga esta postura por 30 segundos. Estirando su cuerpo hacia arriba, tomando impulso desde las caderas. - Para retomar la postura inicial, ponga ambas manos sobre el suelo y eleve los glteos un poco ms arriba de los talones.- Cruce los tobillos detrs de los glteos, apyese sobre sus pies para sentarse y estire las piernas.- Active sus rodillas, subindolas y bajndolas por unos segundos.

Nota. Conforme vaya dominando esta postura, puede extender la duracin de este ejercicio hasta por 5 minutos.

BeneficiosLa Postura del hroe fortalece la espalda baja, estira los msculos is-quiotibiales y mejora la flexibilidad de cadera y rodillas. A su vez, alivia los dolores menstruales y estimula las glndulas tiroides y paratiroides, encarga-das del metabolismo. Regula la presin sangunea.

Balasana

Tcnica- Estando de rodillas y con las pernas juntas, sintese en los talones, de ma-nera que el empeine de ambos pies toque completamente el suelo.- Variante 1: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente toque el suelo y su mentn quede en medio de las rodillas. Simultneamente, desplace los brazos hacia atrs, con las palmas de las manos hacia arriba (figura 17).

Figura 16.


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- Variante 2: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente toque el suelo y su mentn quede en medio de las rodillas. Simultneamente, extienda los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo (figura 18).- Tanto en la variante 1 como en la 2, mantenga la posicin y luego reljese.

BeneficiosEsta asana elimina el estrs, el dolor de espalda y de cuello, as como la fatiga.

Supta Virasana

Tcnica- Comience por arrodillarse en el suelo, con las rodillas separadas unos cent-metros y los pies situados a los costados de las caderas.- Inhale y mientras exhala lleve la espalda lentamente hacia el suelo, apoyndose

Figura 19.

Figura 17.

(Variante 1)

Figura 18.

(Variante 2)


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primero en las manos, luego en los antebrazos y por ltimo, en los codos.- Reclnese completamente hasta tocar el piso. Los brazos descansan estira-dos al costado de las caderas y los pies.- Mantenga la posicin y reljese.

BeneficiosEsta postura fortalece la parte baja de la espalda, estira los msculos isquiotibiales, favorece la flexibilidad de caderas y rodillas y junta de tobillos. As mismo, alivia los calambres menstruales y mejora la digestin. Estimula las glndulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo. Debido que ayuda a regular la alta presin arterial, este ejercicio no es recomendable para las personas que tienen alguna afeccin cardiaca.

La Postura del hroe inclinado se practica con fines teraputicos, pues ayuda a tratar problemas como la artritis, el asma, la diarrea, la mala digestin, el pie plano, los dolores de cabeza; la presin alta, la infertilidad, el insomnio, los gases, la acidez, las afecciones respiratorias, la citica y la vena vrice.

Matsyasana

Tcnica- Tindase en el suelo de espalda. Una las piernas y estire las rodillas. - Coloque las manos debajo de los muslos, con las palmas hacia abajo.- Doble los codos y levante el pecho con la ayuda de estos, hasta quedar medio sentado. Las piernas y los glteos no deben levantarse.- Incline la cabeza hacia atrs, de modo que la parte superior se apoye en el suelo, con el pecho expandido. El peso debe estar concentrado siempre en los codos.- Mantenga esta postura por lo menos 15 segundos. La idea es aumentar pro-gresivamente la duracin de la asana, hasta alcanzar los 90 segundos.

Figura 20.


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- Para deshacer la postura, levante la cabeza, baje la espalda y reljese exten-dido en el piso.

BeneficiosEsta postura mejora la respiracin, limpia y estimula los pulmones, lo mismo que la funcin respiratoria y las glandulas tiroides y paratiroides, corrige la mala postura de encorvamiento de los hombros hacia adelante. Alivia de ten-siones, al aumentar la flexibilidad de la espina dorsal.

Sethu Bandhasana

TcnicaMedio puente:- Recustese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y los tobillos lo ms cerca posible a los glteos.- Tmese los tobillos e inhale, levantando poco a poco las caderas (figura 21). - Mantenga la posicin respirando. Luego, reljese y vuelva a la posicin inicial.

Figura 21.

Figura 22.


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El puente:- Recustese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y los tobillos lo ms cerca posible a los glteos.- Coloque las manos en el suelo a la altura de la cabeza, cerca a las orejas.- Inhale y eleve el cuerpo poco a poco, como lo muestra la figura 22.- Mantenga la posicin respirando. Reljese y vuelva a la posicin inicial.

BeneficiosEsta asana elimina el estrs, la ansiedad, las depresiones, los sntomas de me-nopausia, las molestias menstruales, la fatiga, el dolor de espalda, el dolor de cabeza y el insomnio. Es efectiva para tratar el asma, la alta presin sangunea, la osteoporosis y la sinusitis. Fortalece el pecho, el cuello y la espina dorsal. Alivia el cansancio de las piernas y estimula el abdomen, los pulmones y la glndula tiroides.

Apanasana

Tcnica- Recustese en el suelo, sobre la espalda.- Inhale y exhale lentamente, llevando las rodillas lentamente al pecho.

- Abrace las piernas con los brazos. (Tambin puede dejar las manos descan-sando en las rodillas.)- Mantenga la posicin y respire.

BeneficiosEl propsito de esta postura es masajear la espina dorsal con el suelo, comen-zando por la espalda baja y alta para terminar en la parte posterios del cuello. Adems, aquieta la mente.

Figura 23.


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Navasana

Figura 24.

Tcnica- Sintese con las piernas extendidas hacia delante. Asegrese de estar apo-yado en los glteos.- Inhale y eleve ambas piernas a un ngulo de 60 grados (figura 24).- El torso debe tener una inclinacin natural de 60 grados. El cuerpo forma una letra v.- Mantenga la espina dorsal derecha.- Estire los brazos hacia adelante, por fuera de las rodillas, de manera que queden paralelos al suelo.- Exhale volviendo a la posicin inicial.- Luego, estire las piernas y elvelas, entrelazando las manos en la base pos-terior de los muslos.

BeneficiosEsta postura fortalece el abdomen bajo, las piernas, las caderas y los brazos. Adems, mejora la concentracin.

Uphavista konasana

Tcnica- Sintese en el suelo.- Separe las piernas, mantenindolas completamente estiradas. - Incline el tronco hacia delante, haciendo presin para que sus muslos toquen


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el suelo. Mantenga la espalda recta, recoja los abdominales y junte los om-platos.- Trate de tomarse los tobillos o los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta.

BeneficiosAyuda a mejorar la circulacin plvica, a estirar los tendones de la corva, ayuda a solucionar problemas del rgano reproductor de la mujer y clicos menstruales, afloja las uniones de la cadera, puede liberar dolor del nervio citico, adems es muy provechoso para los problemas de hernia.

Janu sirsasana

Tcnica- Sintese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.- Mientras inhala, flexione la pierna derecha y lleve el taln hacia la pelvis, dejando que la planta del pie derecho se apoye en la parte interior del muslo izquierdo.

Figura 26.

Figura 25.


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- Mientras exhala, mueva el torso lentamente hacia la izquierda; tome el pie izquierdo con las manos (como aparece en la figura), y trate de tocar la rodilla izquierda con la frente.- Mantenga la posicin y luego reljese.- Ahora haga el ejercicio con la otra pierna.

BeneficiosEsta postura aquieta la mente, mejora la digestin y estimula tanto el hgado como los riones. Cura depresiones leves, la ansiedad, la fatiga, los dolores de cabeza, los sntomas de la menopausia, as como los dolores menstruales. Adems, estira la espina dorsal, los hombros, los msculos isquiotibiales y la ingle. Durante el embarazo, esta asana estira los msculos de la espalda en tanto la persona omita el paso de inclinarse hacia delante. No es aconsejable realizar esta postura despus del cuarto mes de gestacin.

Marichyasana

Tcnica- Sintese en el suelo con las piernas extendidas. - Mientras exhala, doble la rodilla derecha llevando el taln hacia el glteo.

Figura 27.

Figura 28.


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- Luego, desplace el pie izquierdo sobre la pierna derecha y, girando el torso hacia la derecha, sostenga la rodilla derecha con la mano del mismo lado, de manera que el brazo quede sobre el lado externo de la pierna izquierda. - La mano izquierda va hacia atrs de su espalda, para servirle de apoyo.

Tambin se puede realizar la postura como lo muestra la figura 29: - Se entrelazan las manos alrededor de la rodilla izquierda. La cabeza mira hacia atrs, sobre el hombro izquierdo. - Mantenga las piernas flexionadas, y lleve el torso hacia atrs lo que ms pueda. - Mantenga la posicin por varias respiraciones y repita la asana del otro lado.

BeneficiosEsta postura ayuda a relajar el cerebro. Adems, estira la espina dorsal y los hombros. Tambin estimula los rganos abdominales, incluyendo el hgado y los riones. Mejora la digestin.

Gomukhasana

Tcnica - Sintese con las piernas cruzadas y el empeine de los pies en el suelo.- Entrelace las manos en la espalda: una desde abajo y otra desde arriba. - La nuca mantiene el antebrazo elevado.- Centre la atencin en los hombros y en la respiracin, la cual expande el pecho.

Figura 29.


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- El brazo elevado debe colocarse detrs de la cabeza, y el cuello debe perma-necer recto, para que sirva de palanca.- Repita la asana, intercambiando las manos.

BeneficiosEsta asana fortalece los hombros, el pecho, los trceps, las caderas, los mus-los, los tobillos y la espalda. Ayuda a reducir el estrs.

Badha Konasana

Tcnica- Sintese y doble las piernas.- Una la planta de los pies.- Deje que las rodillas descansen hacia los lados. - Lleve los talones a la pelvis, manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo.- En lo posible, sujete los pies con las manos.- Estire la columna, sin soltar los pies.

BeneficiosEsta postura flexibiliza la pelvis, las caderas, la parte interna de los muslos, las rodillas y los tobillos; adems, trabaja el sistema reproductor y urinario.

Figura 30.


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Savasana

Tcnica- Recustese sobre su espalda.- Cierre los ojos.- Descanse.

Nota. Esta posicin es la que ms se practica al finalizar una sesin de yoga. Usted puede permanecer as el tiempo que pueda, o hasta que alcance una respiracin sosegada.

BeneficioLa Savasana es una postura sencilla, especial para relajarse.

Figura 31.


50

Palabras fi nales

A medida que el yoga incrementa el bienestar y aquieta la mente, las personas pueden comprender que tal prctica es muy importante para la humanidad.

A quienes deseen profundizar en el yoga, les recomendamos los centros que aparecen al fi nal de esta revista. En estos lugares encontrar profesionales que le prestarn la gua adecuada para afi anzar esta milenaria medicina para el cuerpo y la mente. Tenga en cuenta que el yoga adems interviene en el cre-cimiento personal y la paz interior. No hay lmite para la evolucin del ser en el yoga: a medida que se avance en este camino, las personas experimentarn una renovacin tanto fsica como espiritual, en armona con el universo.


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Colombia: De fijo a fijo: 09, 07 05, el indicativo de ciudad y el nmero. De fijo a celular: 03 y el nmero. De celular a fijo: 03, el indicativo y el nmero. Desde fuera de Colombia: 00 57, indicativo y numero fijo 00 57 y el nmero celular. Granada, Cundinamarca. Varsana Jardines Ecolgicos: Km. 28 Va Silvania ( (186) 69028, 314 3256530, 312 3707945, 310 3420979 web: www.varsana.com. Este monasterio es el mula math, es decir el lugar principal de la Misin Vrinda en el mundo. Arbelez. Vrinda-vanita Yoga Monasterio. Va Arbelez desviando en El Horizonte hacia El Guavio, Telecom vereda la Trinidad ( 320 2027369, 315 3021537 Bogot. Centro Cultural Sri Goura Nitay. Av. Caracas # 32 - 63 ( (1) 2885604, 2454524, 3232195, 314 4094344 / SEVA. Av. Calle 3 # 25 a - 61. ( (1) 2777794, 3706259, 4764219, 311 5980914 / Alianza Cultural Vrindavan. Cra. 18 # 40 a - 47 ( (1) 4725161, 311 4736384 / Maha Veg Food & Bar. Cra. 7 # 46 a - 42 ( (1) 3232448, 317 6644618. / Rest. Loto Azul. Cra. 5 a # 14 - 02 ( (1) 3342346, 313 6878796 / Rest. Los Vegetarianos. Cra. 9 a # 60 - 44 Chapinero ( (1) 540 0062, 316 6218154 / Prema Studio. Av Calle 24 # 47a - 70 Quinta Paredes ( (1) 6081286, 3163570702 Bucaramanga. Cra. 20 # 34 - 65 ( (7) 6304154, 6802045, 317 7426899, 312 3510209 / Cra. 34 # 51 - 95 cabecera del llano ( (7) 6433382, 320 2726581 / Calle 34 # 21 - 39 ( (7) 680 40 59 / Raval Jardin Ecolgico. Vereda El Mansito, municipio Piedecuesta, contacto 312 3510209 Cali. Cra. 6 # 8 - 48 plazuela de San Francisco ( (2) 8842333, 8882064, 315 4498987 / Cra. 39 # 4 b 28 - 30 ( (2) 5522629, 5517085, 300 8268160 / Finca Ecolgica Nueva Govardhana, contacto 315 5695192 Cartagena. El Santuario. Calle 38 # 5 - 16 ( 315 3755591 - 312 2061017 Ccuta. Calle 12 # 2 - 74 centro ( (7) 5713415, 313 2773730 / Calle 15 # 3 - 48 Barrio La Playa ( (7) 5719233 Florencia. Calle 17 # 6 - 77 ( (8) 4351550, 316 4717038 Fusagasug. Cra. 5 # 5 - 47 ( 311 3207195 Ibagu. Cra. 3 # 7 - 48 Barrio La Pola ( (8) 2639214, 311 8221823 Ipiales. Cra. 7 # 9 - 56 centro ( (32) 7738576, 316 7661049 Manizales. Templo. Cra. 21 # 16 - 55 ( (6) 8828273 / Rest. y Vishnu Priya Cra. 23 # 25 - 21 ( (6) 8832225, 3105136698 Medelln. Calle 51 # 52 -17 ( (4) 5129481, 5130651. Vrinda Studio: (4) 511 18 03. Academia Vaisnava ( (4) 2932000 / Vishnu Priya. Calle 57 # 42 - 48 ( (4) 292 41 27 / Finca Ecolgica Saci Nandana. vereda Canoas, 3 km. arriba del hipdromo, a 5 minutos del aeropuerto ( (4) 5514421, 312 7175705 / Ganges. Calle 49 b # 74 - 22 ( (4) 2606989, 315 5012412 / Centro Yamuna: Calle 50 # 80 - 45 Round point de la 80 con Colombia. ( (4) 4216385, 3237221 Neiva. Calle 21 # 5 a - 23 Quirinal ( (8) 8741319, 318 5336890, 316 4717036 Pasto. Cra. 24 # 13 - 79 ( 313 6164344 Pereira. Calle 15 # 6 - 58 ( (6) 3339650, 314 6220311 / Calle 26 # 7 - 62 ( (6) 3261678, 315 4119716 Santa Marta. Calle 16 # 5 - 67 centro ( (5) 4313596 / Gambhira Jardn Ecolgico contacto 320 4640422 / Centro de restauracin corporal finca Los Vedas, va Riohacha, a 10 min de Sta. Marta, Bonda, vereda Mazinga, contacto ( 314 5001991, 314 4939715 Valledupar. Cra. 19 a # 7 - 16 barrio los Msicos ( (5) 5838243, 311 4116534 Villavicencio. Calle 32 # 39 - 42 centro ( (8) 6622557.

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Bhagavad-GitaLa ciencia suprema

En una edicin de bolsillo, es la obra que revela la esencia de la filosofa espiritual que ha orientado a gran-des pensadores como Arthur Scho-penhauer, quien estructur a partir de su estudio parte importante de su pensamiento. El Gita es un libro relevante en temas de tica, la com-prensin de la naturaleza material y trascendental. Fue escrito hace ms de 5.000 aos por Srila Vyasadeva, autor de los Vedas.

Buena salud - DVD

Saba que el control y equilibrio de la mente dependen en gran medida de la salud del cuerpo? Descubra como la alimentacin vegetariana, el ejercicio fsico, la buena respiracin y la meditacin son la base fundamental para la buena salud ntegra del ser.


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Ayur VedaDaniel Ghiotti y Rubn Devoto

El Ayur Veda es la medicina ms antigua del mundo. Durante miles de aos, tanto los yoguis como la gente comn se han beneficiado de esta ciencia, distorcionada en sus procedimientos por la medicina occidental. Sin desconocer los logros de la medicina actual, quien lea el Ayur Veda podr enterarse de que existen alternativas para curarse, sin tener que recurrir innecesariamente a los medicamentos qumicos convencionales.

Gua para el buen vivirDr. Miguel Zapata (Raja Vidhya)

La ciencia de la alimentacin a evolucionado considerablemente en los ultimos aos, hoy dia se sabe con mayor exactitud, que alimentos son beneficiosos para la salud, como tambin cuales son ms perjudiciales para el cuerpo. Conozca en esta revista la manera correcta de alimentarse, adems aprenda a preparar ricas y variadas recetas vegetarianas para su bienestar.

Sobre el aborto - DVD

Este problema de conciencia humana es contemplada desde la obstetricia, la psicologa y la tica como una degradacin del ser y la sociedad, con secuelas tanto fsicas como mentales, tanto para la mujer como para la familia muy dificiles de superar.


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Yoga Inbound virtualwww.yogainbound.org

Buscador de tesoroswww.vrindaportal.com

Los autoreswww.gurumaharaj.netwww.atulanandadas.cl

Galera de Arte Conscientewww.arteconsciente.org

Ecologa y vegetarianismowww.larevoluciondelacuchara.org

www.elarmonista.com

Viajes a la India y retiros Inboundwww.inboundtours.com

www.varsana.com

Mujeres conscienteswww.vaisnavi.net

Para los nioswww.damodara.de

Evolucin y entendimiento del serwww.houseofwisdom.org

www.oidaterapia.orgwww.academiavaisnava.com

Pginas web recomendadas


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Y de todos los yoguis, aquel que siempre se refugia en el Seor Supremo con gran fe, adorndolo con amoroso servicio trascendental, es el que est ms ntimamente

unido a l en yoga y es el ms elevado de todos. (Bhagavad-Gita 6 - 47)


revista yoga final

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