Underground Secrets To  

Faster Running  

BREAKTHROUGH TRAINING  

FOR  

BREAKAWAY RUNNING     

By Barry Ross

Many thanks to Peter Weyand and Pavel Tsatsouline, who helped me see through the fog of history.  

To coach Ken Jakalski, who was more than willing to listen to me ramble on for hours upon hours, thank you for sharing your knowledge and expertise! 

Thanks to coaches Jonathan Patton and Wes Smith who were instrumental in testing the system and believing in it. Also to coaches Webster, Von Busch, Hart and many others who are using the system in a variety of different sports. 

Robert Hommel and Michael Ragosta: Your comments and suggestions were invaluable and the time you spent helping me is greatly appreciated. 

To Renah Howell and Mike Abourched, keep working hard and thanks for allowing me to interrupt your workouts while writing this book!   

To my son Chris who encouraged me to write this book, my son Eric who put in so many hours developing the bearpowered.com website and my daughter Aimee, thank you for all your help! 

To my wife Laurie, whose patience is beyond reason, thank you for 31 years of love, care and tolerance with a foolish old man! 

To my Lord, Jesus Christ, thank you for saving me!  

 

Copyright(c) 2005 by Barry Ross 

All rights reserved. Except for use in review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording , and in any information storage and retrieval system, is forbidden without permission of the publisher. 

 

 

DISCLAIMER: 

The author and publisher of this material are not responsible in any manner whatsoever for any injury that may occur through following the instructions in this material.  The activities, physical and otherwise, described herein for informational purposes, may be too strenuous or dangerous for some people and the reader should consult a physician before engaging in them. info@bearpowered.com 

 

 

Published by  

‐Table of Contents‐ 

 

‐Introduction‐……………………………………….……1

‐Body Building, Beach Style‐…………………………..7

‐MSF‐…………………………………………………….10

‐Mass‐………………………………………………….…22

‐Physiology Part 1‐……………………………………..25

‐Physiology Part 2‐……………………………………..33

‐Workout, General‐…………………………………….37

‐Workout, Specific Exercises‐………………………....49

‐The Mid‐Torso‐………………………………………..62

‐Plyometrics‐…………………………………………….64

‐A Workout‐……………………………………………..66

‐Recycling‐……………………………………………….75

‐Ockham’s Razor‐…………………………………….....85

1

‐Introduction‐  The strength training concept presented in this book is simple yet powerful. Powerful enough to make you run faster than you’ve ever run before. Perhaps faster than you ever dreamed!  

 The concept isn’t just for sprinters. In fact, the training can increase running speed and performance from 10 meters to 10,000 meters.  

 Yet the concept is so focused on providing exactly what is necessary for faster running that your total strength training time may be cut by up to 50%. And, most of that time will be spent resting!   The training routine, based upon both physics and muscle physiology, does not require any special equipment or gimmicks. A barbell and a set of weights will work just fine.   The most difficult part of the concept is accepting that something so simple can be effective: so effective that it can be used to improve performance in almost every sport or virtually any other endeavor that requires strength.  As you go through each section, much of what you read might not fit into your current perception of strength training. You may question the adaptation of the concept to your event or your sport. You may take exception to the way in which the material is presented or question the science behind the concepts.   

2

Let me encourage you to do just that, because that is exactly what I did. It will be worth every moment you spend in thinking through what is being presented, in challenging the research, the science, the “experts” and me. I hope it will be as interesting and informative a journey as the one that began for me in 2000.   In that year, Peter Weyand, Ph.D. (a physiologist and biomechanist specializing in the locomotion of humans and other terrestrial animals) and his associates published the results of a study, completed at Harvard University, in the Journal of Applied Physiology. They had hypothesized that greater force applied to the ground rather than shorter minimum swing time (the time a given foot was not in contact with the ground) enabled humans to increase top speed. The results of the study led them to conclude that this was indeed the case.   The conclusion should lead the reader to question whether or not the accepted methods of training to increase running speed are focused on the factors that actually cause speed to increase.   That same year, at a small high school in the San Fernando Valley section of Los Angeles, California, a 14 year old freshman enrolled in track. Her name was Allyson Felix.   These two events, occurring 3000 miles apart, would combine to make track and field history. Felix would  run the fastest 200 meters in the world, besting all of the U.S. high school records set by Marion Jones as well as the Junior (under 20) 200 meter world record. She would be crowned the American Women’s 200 meter indoor champion in 2003.   

3

As a high school junior in 1967, I had just finished my second year of track, competing in the shot put with mediocre results. I was fully aware of the muscle mania of the time and longed for the look of those masculine marvels with their huge chest and bulging biceps. I believed I could put the shot better if I was stronger but I had never lifted weights and had no idea what to do.   A fellow “thrower” called me just as summer began. He told me that his friend, Dave Davis, would train us in the shot put and weightlifting if we competed on his weightlifting team. I agreed immediately.  We were  introduced  to weight training in the garage of a one‐time world powerlifting champion located in Venice Beach, California ‐ the location of Muscle Beach, bodybuilding’s Mecca. Entering the garage/weightroom, I came face to face with the biggest and strongest man I had ever seen.   George Woods, who would become the Olympic silver medalist in the shot put at the 1968 Mexico City Olympics, was about to do a set of 2 repetitions in the bench press with over 450 pounds.    Mr. Davis told us we were going to begin our weight training shortly but first we had to learn how to “spot” for George and him. To “spot” was to assist in getting the weight off Wood’s chest if he “missed” the lift.  Being quite naïve, I assumed that I would have to lift the entire 450 lbs off  Woods massive chest if he missed. I could see myself tearing every muscle in my 170 lb body. Thankfully, George didn’t miss and I learned how to spot.  The workout proved to be tough but effective. On each lifting day we would  progress to our previous maximum (max) for 

4

each lift by the third or fourth repetition (rep), then do 5 sets of 2 reps at 85‐90% of the max. This was followed by dropping the weight to around 50% of a one rep max and doing a set of 10 reps as fast as possible. We did this for squats and bench. We also did deadlifts on occasion and lots of power cleans,  clean and jerks, and snatches. It was an incredibly exhausting 3 hour workout, so we only lifted two days per week. It would have been hard for me to accept then what I know now: The same strength increases can be obtained or exceeded in a one hour workout; a workout that is so much less demanding on your neuromuscular system that it can be done 3, 4 or even 5 days in row without overtaxing your body!    I completed the first session believing that all of my muscles had turned to jelly and had slipped down to my shoes. The next few days were worse as soreness attacked every fiber in my body.  To me, the idea of “no pain, no gain” changed to “where was my brain while I was inflicting that pain?” I did become significantly stronger while adding 28 lbs of additional mass. Through this book, you will discover why adding strength is necessary for faster running while adding mass is devastating.   A major flaw of the system was “sticking points” that could take several weeks to break through before we reached new lifting highs. Periodized training (which will be covered later) is the current method for overcoming sticking points but was unknown to us in 1968.   By my final year in high school track, my shot put marks had improved dramatically, I was the reigning California State Junior Heavyweight Division Weightlifting Champion, I no longer was sore after lifting and life was grand.  

5

I taught my older brother Steve how to train the way I did. The training rapidly improved his strength and he became a Division 2 College All‐American sprinter. He was my first coaching experience.  I attended a Division 2 college on a track scholarship. The head coach had minimal knowledge of strength training so he changed my strength workout to whatever was the current “best” way to lift, fully dependent on the last article he had read prior to our training session. In four years of college competition I bounced from American to East German to Soviet to Eastern European to American lifting techniques. I realized that methods of training were subject to changes driven by the success of a team or an individual. The same holds true today. I’m sure this is not a new phenomenon. The ancient Greeks trained for the Olympics and other sporting events, so it would not be a surprise if the workouts of the champion of one ancient Olympic contest became the new rage in athletic training in preparation for the coming Olympic contest!   I began coaching the throwing events, shot put and discus, and the strength workout for Los Angeles Baptist High School in 1989. I continued to train others using what I had learned 22 years earlier. The results were outstanding. Those whom I coached became bigger and stronger.   Eleven years later, in 2000, freshman Allyson Felix walked up to me and said, “I want to lift weights with you”.  The three other young ladies, two freshman and one sophomore, accompaning Felix spoke up immediately, “So do we”.  Felix had recently returned from the United States Junior National championships where she had been tested in a number of categories to see where she could improve her performance. 

6

The tests showed that Felix, though still a freshman in high school, already ranked at the elite levels in almost every category tested except one: Her strength rating was below the minimum chart level.   The track season had just ended and there were a couple of weeks before summer vacation began. I told the young ladies that weight training would extend through the summer and into the following school year. I naively assumed they would drop out immediately upon discovering I was going to take 2‐3 days per week out of their summer vacation. I did not realize then the tenacity of young female athletes who have a desire to excel. I do now! They didn’t blink while responding, “When do we start?” We started the following week, working through the next three years during the school semesters and summers.   Our workout was very similar to what I thought to be the most effective weight training regime:  The “garage” routine I learned from Woods and Davis. I was still looking to increase mass and strength just as we did in 1967.    Back then we were not alone in the pursuit of mass and strength; so were those who trained on the hot sands and cool breezes of Muscle Beach just up the street from the garage…           

7

‐Body Building, Beach Style‐  This is a good place to take a short stroll down memory lane to see how Allyson Felix, star athlete of the 21st century nearly forged the same link with Eugen Sandow, star strongman/bodybuilder of the late 19th and early 20th centuries ‐ a link that has plagued generations of athletes over several decades. It is the same link that, most likely, you have forged!  It is believed by some that bodybuilding may have started in the 11th century in India. Gyms have been found in that country that date as far back as the 16th century.   Somewhere during the late 19th and early 20th century, in the mind of the public as well as many strength coaches, muscle size and muscle strength became inseparably linked together.   Most likely the link was forged by the feats of one traveling strongman performer, the  German‐born Eugen Sandow. He was the fitness trainer to King George V and an early pioneer of bodybuilding through the 1880’s to early 1900’s. He performed to sold‐out auditoriums wherever he went. Sandow was the European superstar of his day.   North America had been introduced to strongman shows in the middle to late 1800’s but nothing compared to the popularity of Sandow. In fact, he became so popular that he was featured as one of the early performers in motion pictures via Thomas Edison’s 1894 kinetoscope in which Sandow displayed his muscles.   

8

Sandow was very strong, yet he was not in the same class as  some of the others of his day. What he lacked in strength he made up in physique and physical accomplishments that completely overshadowed his competition.  Sandow did not stuff himself with food and drink like the other strong men of his time.  Ever the consummate showman, Sandow recognized that strength alone was not enough to thrill the masses so he introduced classical posing into his act. His show opened in an auditorium devoid of lights except for those positioned to show his muscles.   Sandow secured the link with his book, ʺStrength And How To Obtain Itʺ which became associated with his show, “Muscle Display Performances,” at the beginning of the 20th century.  The link carried into the mid 20th century when on June 25 and 26 of 1949, America had its first official professional weight lifting championships in conjunction with the ʺMr. 1949 Physique” contest.  1967 was near the peak of what many believe was the golden age of bodybuilding (from 1940‐1970) when there were numerous international competitions, a number of magazines devoted to the sport, and an ideology embracing health, fitness, strength, and targeted muscular development.   While professional weight lifting and professional bodybuilding championships are no longer linked in the minds of either bodybuilders or powerlifters, the idea of maximum strength coming from maximum muscle size is linked in the minds of the public and the majority of sport coaches.   

Don’t be fooled into thinking this a harmless link. In fact, this link directly leads to the deadly use of the performance enhancing drugs that are devastating sports today.   While I’ve never subscribed or condoned the use of drugs, I   The misunderstanding of the

connection between strength and mass has created a vicious, and sometimes deadly, cycle of using performance enhancing drugs.

Why do athletes use performance enhancers? There are several reasons but the ones most important to the concepts of this book are:

Build mass and strength of muscles

Reduce weight

Hide use of other drugs

Here is where the downward cycle begins: An athlete, determined to make a team, get a new contract, justify a hefty salary, or retain an image that will produce millions in fees, begins to use anabolic steroids. The goal: To increase muscle strength by encouraging new muscle growth or mass. But adding mass causes the addition of useless excess weight, which can lead to the use of drugs to reduce excess weight, which causes the need to hide the use of drugs that were used to reduce weight caused by the increase of mass. Anabolic steroids also allow the athlete to train harder and longer so the athlete can continue to build the mass that leads to the useless weight -- and so the cycle continues.

believed in the same strength comes from size myth for over 30 years.   Allyson Felix and her teammates were already participants in the myth when I realized that neither muscle physiology nor the laws of physics are suspended during workouts or competition. As you read on, you will discover how you can use this knowledge to gain a solid edge over your competition!                

9

10

‐MSF‐  Peter Weyand’s study “Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements,” published in the Journal of Applied Physiology, underscores the fact that there is a disconnect between what science shows to be the major factors involved with running speed and what coaches focus on to increase an athlete’s running speed.  At the core of the disconnect is the traditional equation for running speed: Speed = Stride Length x Stride Rate.   Runners that take more frequent steps (Stride Rate, a time factor) should run faster than they did when they took steps less frequently. If those runners decide instead to increase the distance between each step (Stride Length, a distance factor), then running speed would also increase. A combination of the two, longer distance between steps and more frequent steps would be a third alternative to increasing speed. Seems simple enough, at least in theory.  But it’s that theory that the study challenged.  The three components of faster running are actually this: How often you contact the ground; how much muscular force you can deliver during ground contact; how much ground contact time is available to deliver that force.  Stride length and stride rate are effects of the three components.  Among the components, the predominant factor in running faster is the ability to generate and transmit muscular force to the 

11

ground. Not just any amount of force will do because there is still one shadowy figure whose impact is hidden in the speed equation. It’s name? Gravity.   The same gravity that keeps pulling you back to earth when you jump up from the ground or jump out of an airplane also has a powerful impact on how fast you run.  The  major component of gravity is Mass: greater mass equals greater gravitational pull.  There are two reasons for the gravity factor remaining hidden. One reason is the fact that gravity is invisible (which makes it your toughest opponent), and the other is the commonly held belief that the horizontal direction of a stride is where the power goes. While the second reason seems intuitive, it’s simply wrong. A study published in the Journal of Biomechanics in 1987 showed that the amount of force used horizontally during constant speed running is as little as one‐tenth the amount of force applied vertically. It’s the vertical direction of the stride that needs our help because it is the portion of the stride direction that faces the major assault from gravity. How can this be?  During constant speed running (with no air resistance) propulsion forces and breaking forces are equal. In other words, the amount of force applied to the ground to propel your body horizontally is offset by the braking force when you contact the ground again. In order to run, we must elevate our body above the ground. And that’s where gravity, arch‐enemy of faster running speed, lurks. If we don’t oppose it, we won’t take longer or quicker strides.   So how do we oppose this villain bent on robbing us of our speed? We do it like NASA does: Boost up the power! Get stronger and apply more force to the ground! 

12

 Coaches recognized early on that stride lengths increased when runners applied more force to the ground. Unfortunately, coaches and athletes wrongly believe that the only way to increase strength is by increasing mass. Their goal is to increase mass because they believe more mass=more muscle=more strength=more force applied to the ground. What they don’t realize, and what you can use to your advantage by using the principles presented in this book, is that added mass creates more gravitational pull – mass is actually working against you!   Recall that the predominant factor in faster running is the ability to generate and transmit muscular force to the ground. But, because of gravity, it isnʹt merely the amount of force applied to the ground that increases stride length; itʹs the amount of force in relation to bodyweight, or mass‐specific force (MSF).   To clear up any possible confusion about the concept and importance of MSF, let’s revisit our comment about NASA to illustrate MSF in action:   Suppose two rockets, A and B, are of equal size, carry equal fuel load, have equal power and differ only in weight. Rocket A weighs in at a hefty 100 pounds while B is a mere 50 pounds.  When the engines fire, B blows off its launch pad before A, quickly puts an increasing amount of distance between them, then cruises while Aʹs added weight causes it to drain its fuel supply and drop like a brick.  All other things being equal, the lighter rocket will go faster and further every time.  

13

If force alone was the major factor in speed, then a 400 pound man able to pound down 700 pounds of force would win every race ‐ but we know thatʹs not what happens. If we match our 400 pound behemoth against a 170 pound man able to lay down 500 lbs of force, thereʹs no contest. The big man bites the dust.   Why? MSF!  The 400 pound man is generating a meager 1.75 times his bodyweight against the ground while our thin man is applying a whopping 2.94 times his bodyweight. Like our rocket example, the big man canʹt keep up from the start and quickly runs out of gas trying to push his mammoth mass. Even though the big man can generate 40% more force, it pales compared to the thin manʹs 68% greater MSF. Thin man’s stride length will far exceed big man’s.  Stride length isnʹt the only part of the equation affected by greater force: Stride rates also show significant gain.  The two main factors of Stride Rate are ground contact time and swing time (the time between ground contact times for the same foot). Coaches who work on increasing Stride Rate spend their time attempting to decrease swing time. But you will soon see that decreasing swing time is really of little consequence in speed training because contact time is the more important factor in Stride Rate. Greater MSF causes the ground contact times to decrease, so Stride Rates become faster by the amount of time NOT spent on the ground. Think of it like a bouncing ball, the harder you throw it against the ground the faster it bounces back up.   Yes, it is hard to believe that swing time is of little consequence. After all, runners must swing their feet from behind to in‐front 

14

of their body and surely if they can swing faster they should run faster ‐ right?   It does appear that way when you watch someone run, and thatʹs the very reason why coaches were fooled for so long. What you see is not what you get. The combination of longer Stride Length AND shorter contact time means longer time in the air on each stride. Not enough time to have made the Wright brothers jealous but more than enough time to render swing time of little concern ‐ to either athlete or coach.  Tests showed that the worlds fastest runner in the late 1990’s reached a top speed of 11.1 meters per second (m/s) yet the amount of time it took to reposition his legs in the air was less than three hundredths of a second faster (.03s) than sprinter who poked along at 6.2 m/s, almost half the speed. There is no question that the champion sprinter could have repositioned his feet faster than he did, but the time he gained in the air by the combination of longer stride length and shorter contact time made it unnecessary.  The effects of ground force production are not for sprinters only. In fact, this would be a good time to introduce additional research that is bound to be controversial with distance coaches (there is no reason why sprint coaches should feel the heat of science by themselves).  Leena Paavolainen, et. al, published a study in 1999 titled, “Explosive‐strength training improves 5‐km running time by improving running economy and muscle power.”  The study was composed of a 10 person experimental group and an 8 person control group. All of the participants were highly trained orienteers who were very experienced in running distances of 

15

5k or better. There was no statistically significant difference in 5k times between the two groups prior to the experiment.   The experimental group reduced their running workout time by 32% and replaced the time with an explosive‐strength training routine. After 9 weeks of training, the control group showed no improvement in their 5k time while the experimental group showed a statistically significant time reduction. Interestingly, ground contact times decreased in the experimental group but actually increased in the control group!   The experimental group improved their time without increasing Vo2max (related to oxygen intake) or lactate threshold (related to lactic acid, a topic we will cover later). Both of these measurements are believed to be critical to increased performance in distance runners. The control group did increase Vo2 max,  yet did not improve their time, contrary to what distance coaches would expect. The study concluded that a combination of explosive strength training plus endurance training produced improvements in 5k running time without changes in aerobic variables and suggested that the results were caused by strength training’s improved muscle power and running economy.   Increasing ground force through added muscle power decreases ground contact time in distance running just as it does in sprinting.  Paavolainen’s study showed reduced ground contact times are a significant factor in faster running speed beyond sprinting. Think about this: Saving one‐hundredth of a second per stride may not seem significant but over a long distance with hundreds or even thousands of strides it would be very significant. A competitor in a 5k race with an average stride 

16

length of 2 meters would use 2500 strides to complete the distance. A 1/100th of a second reduction in ground contact time would reduce their 5k time by 25 seconds!   It should be noted that the strength workout Paavolainen used for the experiment was designed to keep hypertrophy (muscle growth and the added weight that comes with it ‐ mass) to a minimum. In other words, there was an increase in MSF.   It should be clear by now that MSF, defeater of the effects of gravity, propels us to greater speeds at a variety of distances.   Sadly, MSF does create its own demon that can deter us from reaching our true maximum speed. We know that increasing MSF decreases ground contact time ‐ the key factor for faster stride rates. The demon? Our MSF delivery system. As we run faster we must deliver MSF in a decreasing amount of time due to the continually shortening period of ground contact.  What is truly fascinating is that buried in the MSF/contact time equation is both the key to faster times and the limit to maximum running speed!  By definition, running includes ground contact (otherwise it would be flying). Therefore, the limitation of maximum speed for an individual runner is the minimum contact time in which that runner can deliver maximum ground force.   A well trained runner can deliver maximum speed for 8 to 10 strides before faltering as MSF begins to deteriorate and contact times increase. As a result, stride rate and lengths change for the worse. Surely, this will be different for each runner, but it will affect every runner.  

17

The MSF/contact time ratio may ultimately answer a lot of other questions about running faster. For example, it is possible for the weaker (in terms of overall strength) of two sprinters to deliver more MSF because of a more rapid force delivery system. This might be one reason why an athlete who is powerful in the weightroom may not beat an opponent who appears to be only slightly thicker than spaghetti. The thin man may be delivering more MSF at crunch time than the Muscle Beach grad.  This faster force delivery system can be aided to a large extent by training methods, yet in some athletes it is present in a highly developed state naturally. There is still some mystery as to all the factors involved in the delivery system.   Regardless, the runner able to deliver more MSF is going to win the race.   So where are we now in our quest for speed?  First, it is important to recognize MSF as the cause of faster running speed while considering Stride Length and Stride Rate as effects of MSF which require minimal individual training time.   Second, we know that training for speed must include developing a more rapid delivery system because of decreasing ground contact time. Undelivered force is of little benefit to our quest for increasing maximum speed.  Focusing on these two factors, more MSF and faster delivery of MSF (plus aerobic capacity beginning in distances over 400 meters) should be the basis of training to run faster.   

18

By now, you may be at the point of screaming out, “Now wait a minute, what about running mechanics? What about muscle and nervous system adaptation to running? You don’t believe that running faster comes only from the weightroom do you?”   No, but…   Strength training and training on the track MUST be geared to the two factors cited above and only to those factors. In fact, anything that does not affect improvement in one or both is unnecessary. So the litmus test for using any training method (or gadget) is whether it:  1. Creates more MSF 2. Delivers MSF more rapidly.  Let’s see if faulty running mechanics passes our litmus test as an area to focus on to improve one or both of the factors.   Overstriding, a specific mechanical problem where ground contact is forward of the body mass, is a good place to start. We’ve already discussed stride lengths as being an effect of MSF so neither of our factors is aided by training for longer stride lengths. Longer strides are a big advantage, but overstriding is not because of our old nemesis, gravity and the way in which our muscles work.   Remember that vertical force plays the bigger role in running and that MSF is primarily applied vertically in order to offset the force of gravity as we elevate our body (mass). If we take an exaggerated stride, we change the natural behavior of the leg muscles and reduce mechanical advantage. This causes us to recruit more muscle force per unit of ground force applied in order to elevate our mass. In other words, all of our strength is 

19

not going to be applied to ground force and our running speed will be reduced.             To illustrate this for yourself, place your feet directly under your body, about 6 inches apart. Jump as high as you can. Now place your feet as far apart as you can while keeping your entire sole on the ground. Jump again. You won’t jump as high or as easily because your legs are not directly under the mass of your body. Some of your strength is expended to overcome the loss of leverage. The amount of strength lost causes the difference in the height of the two jumps. The second jump should prove the folly of overstriding, but more importantly, it shows the importance of having correct running mechanics in order to deliver maximum ground force, the first of the two factors above. This definitely passes our litmus test. Therefore, the correction of overstriding requires additional training time.   What about other factors such as neuromuscular adaptation to running at higher speeds? Again, the litmus test should be applied. Neuromuscular adaptation to running at higher speeds comes from running as close to maximum speed as possible during training. Muscles are trained to adapt and react to the stresses placed upon the body under those conditions, causing improved muscle reaction times and faster delivery of MSF at increasingly greater rates of speed. Since this aids the second factor above it passes the litmus test as well.  Take a hard look at your own training methods. If you have not subjected every part of it to the litmus test, do it now.  Training methods that pass must be continued and those that don’t should go the way of the kinetoscope.   One example of speed training that fails the test is spending time on “high knees” because they are not as much a cause of 

20

faster running but much more an effect of MSF. Increasing ground force causes a rebound effect that forces the knees to increase elevation, just as Newton’s 3rd law of physics assumes. Why does anyone spend time on this effect? Because they sometimes misinterpret what they see.   Coaches and athletes often spend time watching videos of world class sprinters in order to glean information that leads to faster running. Champion sprinters generally have high knee action that is easily seen on slow motion video. Misinterpreting what they see, they include in their workout what they think creates a champion – high knee action. What isn’t seen is the exceptional amount of ground force applied by champion sprinters which causes the high knee action. It is MSF that causes these champions to produce high knee action.  Another facet of training that fails the litmus test is a false understanding of sprinting “form.”  Many coaches and athletes seem to crave working on non‐essentials, spending time correcting what they believe is bad form but many times is simply the runners style.  Mechanical problems (bad form) should be corrected; style needs no correction.  What’s the difference? Ken Jakalski, an Illinois Hall of Fame track coach states it quite eloquently: “Athletes should be allowed to interpret the skill of the activity in their own style.”   Michael Johnson, multiple record holder as well as multiple world and Olympic champion, is a great example of interpreting the 200 and 400 meter races in his own style which seemed to be short, choppy steps and a backward lean. In fact, his stride length was at the high end of elite sprinters, a direct result of enormous MSF!  There are numerous examples in professional sports where champion athletes don’t always fit 

21

the ideal “form” of the experts yet are highly successful. Some coaches will argue that the athlete would have done better with the right form, but it is just as likely that many would do worse by trying to do something that was not suited to their own body; their own style.   Regardless, spending time using the strength training techniques within this book to increase MSF and perfecting running mechanics could make you the next Olympic champion ‐ or the coach of one!                         

22

‐Mass‐  Since MSF is the secret to faster running and higher jumping, then it is time we dealt with the issue of “M” in MSF: Mass.   To the bodybuilder, mass is a beautiful thing. To other athletes, it’s like awakening to find the nightmarish monster you saw in your dreams last night really is hiding in the closet. Striving for mass in order to become stronger has become the nightmare for an increasing number of athletes at all levels. It is the driving force behind the use of performance enhancing drugs and thus has tainted the performance of some while destroying the careers of other. Sadly, the pursuit of mass is unnecessary.   In his outstanding book on strength training, Power to the People”, Pavel Tsatsouline states, “If you compare strength training to car racing, conventional bulking up is an unimaginative increase of the engine size.” Increasing the physical size of the engine neither automatically nor maximally increase its horsepower.  The same holds true in the pursuit of running speed since bulk does not automatically increase speed. But there is also a negative attached to the bulk. As you know, MSF is mass‐specific force. This means that if you add mass (weight) to your body then the amount of force applied to the ground must increase proportionately to maintain the same rate of speed.   Let’s look at an example: Suppose an athlete weighing 150 lbs can apply 260 lbs of force to the ground; a 1.75:1 ratio of force to mass.  

23

At the coach’s suggestion, our athlete (a very diligent worker in the weightroom) adds 10 lbs of additional bodyweight on his way to increasing ground force to 300 lbs; 40 lbs of force greater than before. If we divide the new ground force (300 lbs) by the new bodyweight (160) we get a new force to mass ratio of 1.88. As expected, this higher ratio causes an increase in the athlete’s running speed. Both the coach and athlete are happy. All is well.   But it’s not as good as it could be.   The athlete’s 10 lb increase in body weight means that, at the original 1.75:1 ratio, 17.5 lbs of ground force (44% of the newly added ground force) would be needed just to match the previous rate of speed. Almost half of our athlete’s hard labor is wasted.   What if our athlete was able to increase ground force without the extra 10 lbs? The ratio of force to bodyweight would be 2:1 (300 lb of ground force / 150 lbs bodyweight), 14% greater than the original ratio and 6% greater than the ratio where bodyweight increased. Are these differences significant?  According to Weyand’s study they are. The differences are very significant. In fact, maximum speeds are so sensitive to small differences in MSF that an athlete able to deliver additional ground force of only one tenth of their bodyweight would realize an increase in maximum speed of one full meter per second. The primary reason for this is the positive effect of MSF on maximal stride frequency (through reduced ground contact time).   Using our example of the 150 lb athlete above, each 15 lb increase in MSF could bring a full meter per second increase in 

24

the maximum speed of the athlete. That would be an incredible improvement.  However, before you get too excited about the prospect of spectacular running times based on small improvements in MSF,  keep in mind we are talking about maximum speed not sustained speed. The phrase “able to deliver additional ground force” must not be ignored. There is a greater likelihood that more significant improvement in maximum speed would occur in an athlete who is at the earlier stages of strength and delivery system development.    Why? Because of the demon created by MSF: More force=less contact time to deliver force. The runner who has great strength and a well developed delivery system will see only marginal increases in speed.    While the delivery system still has an aura of mystery, there is no mystery about gaining strength without mass. It’s time to put part of Sandow’s legacy to sleep.               

25

‐Physiology Part 1‐  Understanding how to increase strength without increasing mass requires the review of some basic muscle physiology. Muscle physiology may not rate highly on your personal list of favorite pastimes, but if you want to run faster and jump higher, or train others to do so, then the subject should move to the top of your list.   Basically, all skeletal muscles contain the three major muscle fiber types:  TYPE I ‐ SLOW TWITCH OR SLOW OXIDATIVE: Type I fibers are the fatigue resistant fibers which are primarily used in activities such as long distance running, swimming, cycling, etc. These fibers respond best to lighter training weights and higher amounts of repetitions (reps). They have a low potential for hypertrophy (an increase in thickness or bulk without adding parts) which means they expand minimally regardless of how much they are exercised. These fibers are aerobic because the are “fueled” by oxygen.  TYPE IIA ‐ FAST TWITCH OXIDATIVE: These fibers have both aerobic and anaerobic (not fueled by oxygen) properties. The fibers have greater contraction ability then Type I fibers and can sustain contraction longer than Type IIB fibers. They are used to some degree during  just about all physical activities.   TYPE IIB ‐ FAST TWITCH GLYCOLYTIC: Type IIB fibers are the maximal force production fibers. Type IIB fibers have the largest diameter of the fibers and also have the largest potential to increase size and strength. Type IIB fibers require a very high 

26

load for stimulation. These fibers come into play in activities such as sprinting, Olympic lifting and a maximal effort vertical jump. These fibers are anaerobic.  In order for a muscle to contract it must be activated by the nervous system through motor units. The terms “slow twitch” and “fast twitch” describe the relative relationship between the speed of the motor units. Faster motor units provide stronger contractions which produces to greater strength.   Athletes generally tend to excel in a particular sport that requires a larger percentage of a particular fiber type. For example, sprinters generally have a greater proportion of Type IIB fibers compared to Type I, a distance runner may have greater proportion of Type I versus Type IIB, and a soccer player may have an relatively equal amount of all three fibers. Type IIA fibers can be trained to “act” like Type I or Type IIB depending upon the greater need for strength or endurance.  The descriptions of the three fiber types should make it clear that Type IIB, comprised of fast motor units, is our fiber of choice for MSF. They are the maximal force providers because of their strength and speed of contraction.  What contracts within the muscle cells are the myofibrils. These tiny contractile elements should become your best friends, assuming of course that you want to run faster. In fact, you should invite as many of them into your muscles as possible (as often as possible does not refer to the number of repetitions in a single workout, but rather to the number of times per week the workout is performed). Expanding the number of myofibrils in your muscle fibers directly increases muscular force production.  How do you invite them in? Lift heavy weights as often as 

27

possible to pack your Type IIB fibers with as many myofibrils as you can. This is called Myofibrillar Hypertrophy.   There is another type of hypertrophy but this one we need to minimize: Sarcoplasmic hypertrophy.   Sarcoplasm is important because it supplies ATP (adenosine triphosphate), and ATP is the fuel that energizes all muscular contractions. That’s the good part. The bad part is sarcoplasmic hypertrophy, the growth of the non‐contractile elements of the muscle cell, represents as much as 20% or more of muscle size and contains the greatest number of mitochondria (responsible for the oxidative properties of muscle cells which sustains muscular endurance).   Why is this bad? Two reasons: First, in order for mitochondria to sustain muscle endurance it needs additional fluids and capillaries and that means added weight. Adding weight reduces MSF; Second, maximal muscle force is an element of MSF while muscle endurance is not.   The bodybuilder’s main purpose is to stimulate both myofibrillar and sarcoplasmic hypertrophy. Sarcoplasmic hypertrophy is a major element in bodybuilding because it increases muscular endurance that allows longer workouts. This is necessary because mass, not strength, is the goal of the bodybuilder. Strength without mass is the goal of the runner.  As stated earlier, strength comes from lifting heavy weights as often as possible to pack Type IIB fibers with as many myofibrils as possible. A good benchmark for heavy lifting is the one rep maximum, which is simply the most weight you can lift one time. From that starting point it’s easy to build a solid 

28

workout, but for now let’s look at the general difference in training for each muscle type:  

FIBER TYPE RANGE OF REPS % 1 REP MAXIMUM

Type I 15+ Up to 70%

Type II A 6-12 75-80%

Type II B 1-5 90-100%

Training For Types Of Fiber #1

It is easy to see that training the Type IIB fiber allows very few repetitions because of the amount of weight it takes to stimulate the fibers involved.  This fact is a critical part of creating strength without mass.   The next chart is a more detailed look at the difference between a workout geared toward myofibrillar hypertrophy and one based on sarcoplasmic hypertrophy:  

FIBER TYPE HYPERTROPHY RANGE OF

REPS

Type I Myofibrillar 15-50

Type I Sarcoplasmic 50+

Type IIA Myofibrillar 8-15

Type IIA Sarcoplasmic 16-25

Type IIB Myofibrillar 1-5

Type IIB Sarcoplasmic 6-10

Training For Types Of Fiber #2

Clearly, maximum myofibrillar hypertrophy is the result of fewer repetitions at heavier weight. The sarcoplasmic workout would certainly add strength (not as much as a myofibrillar workout) but it would also add weight (more than a myofibrillar workout).  Ready for a quick quiz on what has been covered so far? 

29

 Examine the chart that follows. What end result would you expect from this weight training workout purportedly used by a world champion sprinter?  

EXERCISE SETS REPS

Bench Press 5 10,8,6,6,6

Incline Dumbbell Press

3 15

Rear Deltoid Dumbbell Flyes

3 15

Front Dumbbell Raises

3 10

Dumbbell Arm Running

4 4

Dumbbell Curls 3 15

Lat Pull Downs 3 10

Dumbbell Shrugs

3 10

Squats 4 10,8,6,3

Power Clean 5 3

Single Leg Curls

3 10

Single Leg Extensions

3 10

 If you believe the athlete would be stronger and heavier, congratulations, you’ve been paying close attention! The athlete would be stronger, but bodyweight would increase by 13%, almost double the amount of our example in the previous section.    Would the athlete’s sprint speed improve because of the added strength? There is a reasonable probability that it would because ground force should have increased.   But, could the athlete have run even faster?  

30

 As we saw in our earlier example, emphatically, yes!  But only if the athlete had minimal weight gain, maximizing the increase in MSF.  Before moving on to the next segment, there is an issue that needs to be addressed from an earlier statement: Muscular endurance is not an element of MSF. This seemingly contradicts the modern concept of speed endurance.   Confusion enters because the term “endurance” causes some coaches and athletes to equate that term “speed endurance” to aerobic capacity and so an aerobic element is added to the athletes training. Countless hours are wasted by athletes spending time developing “endurance” through aerobic activity when the event in which they compete has little dependence on the aerobic system.    In reality, “speed endurance” in sprints has no connection to aerobic capacity at all. Sprints up to 400 meters are considered oxygen‐deficit events. It is not necessary for the athlete to take a breath during an oxygen‐deficit event because oxygen is not required for muscle metabolism during the event. The oxygen deficit is recovered through heavy breathing after the conclusion of the event.  To illustrate, let’s look at another study published in 1999 by Weyand, et al., which concluded, “…human running speed is largely independent of aerobic power during all‐out sprints lasting <1 min.”    The study included partial restriction of oxygen to the subjects during high speed running which resulted in the following:   

31

“Despite…markedly decreasing their rates of oxygen uptake during sprinting, we found they could run just as fast for sprints of up to 60 s and nearly as fast for sprints of up to 120 s. Clearly, maximal human running speeds for short‐ and intermediate‐length sprints are relatively unaffected by large reductions in aerobic power.”   Its interesting to note the phrase “…up to 120 s.”   That’s 2 minutes of “sprinting”, which would allow a decent high school runner to complete an 800m race!   The point here is that aerobic capacity and speed endurance are not the same animal.   What is speed endurance? In general, this phrase is used to describe how long an athlete can hold top speed or how much slower the rate of deceleration progresses. When an athlete blasts out of the blocks, builds a good early lead and cannot finish strongly in an oxygen deficit race, the usual correction offered is “run over‐distance to build up your strength/stamina/endurance.”  When a friend or coach tells you that’s the best way to overcome the problem, ask them how that would increase MSF. Why would running 200 meters make a runner faster at 100 meters when MSF causes faster running? If you have the problem of early burnout and the advice you’ve been given is to run longer, then run away from that coach as fast as you can (hopefully, you can get far away before you burnout). If you are a coach giving that advice, shame on you for not doing your homework!  

32

The real problem is either a lack of strength or an inability to deliver strength more rapidly as ground contact time decreases. The lack of strength could be caused by insufficient strength training or by faulty running mechanics that rob strength from MSF. A slow delivery system will not allow the attainment of maximum potential speed. Neither problem is corrected by running longer distances.   Greater strength allows the athlete to run with greater economy since less energy is required to move the athlete’s mass. Additionally, if an athlete’s delivery system is fully developed but  they cannot deliver all of their potential power at their maximum rate of speed, then they can run at a fast rate for a greater number of strides and/or decelerate more slowly.                     

33

‐Physiology Part 2‐  On November 25, 1980 Roberto Duran and Sugar Ray Leonard faced each other in an historic boxing match which became known as The No Mas Fight.  The fight was a rematch between the two boxers; Duran had won their first bout by a narrow margin. With 17 seconds left in round 8, Duran waved his glove in the air and told referee Octavio Meyran, “¡No más!” (no more!). When Meyran asked him a question, Duran walked towards his corner while emphatically answering, “¡No más!”   No más became a household phrase, and can still be heard somewhat frequently on street corners throughout the United States.   Today’s athletes should tell their coaches the same: ¡No más!, No Mass, no more bodybuilder workouts.   Weight training for athletes, in any sport, should be focused only on strength and to do so means focusing exclusively on Type IIB fibers for strength with minimal mass.   Type IIB fibers are the maximal force production fibers and are optimized to use the phosphagen system of energy production. These fibers require a very high load and/or explosive contraction for stimulation. They are termed “fast twitch” fiber because of the relative speed of their motor units versus Type I fiber. The motor units of the fast twitch fiber are larger than those of the other fibers. They are the super‐power generators.  Type IIB’s are anaerobic so they do not require oxygen for energy production. When properly stimulated, they 

34

immediately provide up to the maximum strength the muscle is capable of, but for a short period of time.  All skeletal muscle “energy” is fueled by ATP.  Type IIB fiber does not require oxygen to produce ATP. In place of oxygen, the two main sources of the anaerobic fuel supply are the Phosphagen system and Glycolysis. In the battle between these two fuel sources, Glycolysis has been the big winner among both those who weight train and those who coach weight training.   Glycolysis does a great job in producing and supplying ATP for both Type IIA and Type IIB muscles, but it has a nasty little offspring that should cause athletes and coaches to stay clear of its true evil nature. To the contrary, coaches and athletes rejoice in this evil offspring, often referred to as “The Burn”.   Its real name is Lactic Acid and its presence within muscle fiber “burns” the free nerve endings located there. There is physical pain but no long term physical harm ‐ unless of course you consider not reaching maximum strength or increasing top speed harmful. The accumulation of lactic acid during exercise can interfere with muscle contraction, nerve conduction and energy production, leading to acute fatigue. It is a nasty beast. Feeling “The Burn” in weight training is only beneficial to the bodybuilder.  In our zeal to find more speed we come to the only remaining energy system: Phosphagen.  Think of the Phosphagen system as a high energy phosphate pool (almost like a storage battery) containing a small amount of ATP and other compounds. When muscle fibers have a sudden demand for lots of energy the Phosphagen system kicks 

35

in immediately and  provides the needed fuel from its ATP reserve. However, producing energy is hard work, causing ATP to lose both a phospate molecule and its usefulness as a fuel supplier. Within 2 or 3 seconds of maximum energy output all of the original ATP will have lost a phosphate molecule.   Certainly that’s a solid blow to the system but the Phosphagen pool has another phosphate compound, Phosphocreatine (PC) that is kind enough to give up a phosphate molecule in order to regenerate the original ATP (which had become ADP or Adenosine Diphosphate). The initial amount of PC in the pool is greater than the initial amount of ATP so the regeneration of ADP to ATP can continue for 8 to 10 seconds, then like its neighbor ATP, it is fully depleted.   It may appear at this point that the phosphagen system is ready to say ¡No más!, allowing Glycolysis (and The Burn) to stand in for the rest of the training session.   Hold on! The Phosphagen system might be down but it is definitely not out yet. The Phosphagen pool can be substantially regenerated (as much as 95%) in approximately 5 minutes IF there is no demand on muscle fiber while the regeneration is progressing. No demand means NO demand.  It’s not critical that the entire process by which ATP is used and regenerated be described in this book (look on the Internet or the library for more detail). What is critical is that it does regenerate.   This secret fact ‐  the Phosphagen pool regenerates in a relatively short period of time ‐  allows the creation of significant strength with minimal mass.  

36

Is this secret a newly discovered phenomenon?   Hardly, unless you consider something discovered in 1927 as “new”. For that matter, the discoverer, A.V. Hill, won the Nobel prize in 1922 for his discovery of the two different energy pathways: aerobic and anaerobic. Hill also legitimatized exercise physiology as a discipline of its own after publishing more of his research in 1925.  Who is keeping the “secret” secret and why are they doing so?   The secret keepers are everywhere. From the local “fitness” center to the professional strength trainer to the elite sprint coach to the manufacturer of useless training gimmicks the  legend continues: Bigger means stronger. Bigger also looks better at the beach or by the pool. Bigger shows everyone how hard you work and creates an aura of invincibility. Bigger proves to you that you got what you paid for ‐ bigger. Oh, and also stronger.  But if bigger is stronger, then why are Olympic weight lifters, at all but the highest weight category, smaller in muscle development than bodybuilders yet stronger, pound for pound?  Just so there is no misunderstanding of the previous statement: Olympic weight lifters, pound for pound, are stronger than bodybuilders.        

37

‐Workout, General‐  While the comparisons made in this book between bodybuilding and training to increase MSF may seem to be demeaning to bodybuilders, that is not the intention. In fact, nothing could be further from the truth. Bodybuilders have done their homework. They not only understand physiology, they have mastered it to the point of shaping impressive bodies. Bodybuilders gain strength only for the purpose of increasing mass. Since that is contrary to the goal of MSF (strength without increasing mass) we should use their example to find out which training methods we should embrace and which methods we should literally run from.  Bodybuilders, as a group, have bigger muscles than Olympic lifters. They train with lighter weights, and perform higher reps. They are training for Sarcoplasmic Hypertrophy to get bigger so they aim to develop Type IIA and Type IIB fibers since both of those fibers can show large increases in volume.   Bodybuilders must continually work until muscle exhaustion in order to maximize muscle volume. Working to muscle exhaustion tears down muscle fiber and requires a minimum of one day of rest for recovery, repair and recruitment of additional mitochondria and fluids. This cycle increases muscle volume.   Type IIB’s are the largest fibers and have the most potential to increase volume but the lifter must use enough weight to stimulate the fiber. In other word, bodybuilders must get stronger to work longer to get bigger. By working longer, they gleefully go deep into “The Burn” knowing that the fire they 

38

feel will lead to more mass. Sadly, one other resource that aids in longer workouts to increase mass is the use of performance enhancing drugs, especially steroids.   Since minimal mass is our goal, steroids are not necessary or even remotely beneficial! Not in any sport and not for any reason.   From the chart “Training For Types Of Fiber #2”, Training for Types Of Fiber #3 shows the range of reps that would be useful for the bodybuilder:  

FIBER HYPERTROPHY REPS

Type IIA Sarcoplasmic 16-25

Type IIB Sarcoplasmic 6-10

Training For Types Of Fiber #3

For runners, that type of workout is “mass” suicide. In other words, DON’T DO IT!  Olympic lifters are not nearly as heavily muscled, yet can lift significantly more weight per rep. What’s the difference?  It is widely believed that peak strength comes from lifting at 90% or greater of 1RM (1 Rep Maximum ‐ the most weight that can be lifted only once). The amount of weight at this level recruits the largest motor units and additional myofibrils to handle the increasing demand on the fibers and causes positive changes to firing pattern and frequency. The “fast” twitch fiber should become “rocket” twitch as strength increases to all time highs. What doesn’t increase is muscle size because the amount of mitochondria and fluids is not noticeably increased. For Herculean strength, the runner should concentrate on a workout that is closer to the following chart, “Training For Types Of Fiber #4”. 

39

 

 FIBER TYPE HYPERTROPHY REP RANGE

Type IIA Myofibrillar 8-15

Type IIB Myofibrillar 1-5

Training For Types Of Fiber #4

What’s the best rep range for runners?   The Type IIB Myofibrillar workout is better hands down and there are several reasons why runners should elect the 1‐5 rep workout over any other type. To better understand why this is so let’s return to our “secret”, the regeneration of the Phosphagen pool in about 5 minutes.   If our time frame for weight training centers around the length of time it takes to deplete and regenerate the Phosphagen pool, then we should be able to lift maximal amounts of weight more often without generating the tiring effect of The Burn. In this case more often does not mean more reps, it means more sets and more lifting days. Let’s do some quick calculating to better illustrate the effects of lifting more often.  The “Completed Reps As % 1RM” chart below is a widely accepted comparison of reps at lower percentages of a 1RM .   

% OF 1RM REPS

100% 1

95% 2

90% 3-4

85% 5-7

80% 8-12

70% 18-25

Completed Reps As % 1RM

40

According to the chart, completion of no more than 2 reps of a particular weight would mean that the lifter was at 95% of a 1RM, while successfully lifting a weight no more than 7 times would make that weight equivalent to approximately 85% of a 1RM.              A bodybuilder striving for Sarcoplasmic Hypertrophy would primarily lift in the 80% or less 1RM range while our runner driven to maximize Myofibrillar Hypertrophy, would aim for 90% 1RM an up.  Looking at the previous example of a sprinter’s workout will show a graphic of the difference between a sarcoplasmic and a myofibrillar workout. We will use the deadlift as the exercise and assume that each of two runners has a 1RM of 350 lbs. Our chart of the result for one training day might look like this:  

RUNNER 1RM % 1RM WEIGHT

LIFTED SETS X

REPS TOTAL

POUNDS

1 350 80% 280

1x10

1x8

1x6

1x3

2,800

2,240

1,680

840

Total 7,560

2 350 90% 315 5x3 Total 4,725

Sarcoplasmic vs. Myofibrillar Workout

Runner #1 is using a sarcoplasmic workout while Runner #2 is working on myofibrillar development.  In our example, the total amount lifted by Runner 1 is more than 1.5 times that of  Runner 2. It looks impressive, but all is not what it seems.   The need to allow muscle fiber to repair and recruit additional mitochondria and other excess material and fluids to survive the grueling workouts limits the sarcoplasmic development to a 

41

maximum of 3 sessions per week. Runner 2 could incorporate as many as 5 sessions per week since muscles are not worked to exhaustion, and both lactic acid production and the need to rebuild muscle fiber are minimal.  Let’s look at what happens to each of our runners if the maximum training sessions per week are used.  

RUNNER SESSIONS/WEEK TOTAL

1 3 22,680 lbs

2 5 23,625 lbs

2 4 18,900 lbs

Weekly Training Results As you can see from the “Weekly Training Results” chart, Runner 2 will surpass the total weight lifted by Runner 1 over the course of one week if all 5 workout days are used.   While the total 4 day training volume for Runner 2 would equal just over 80% of Runner 1’s total, don’t be fooled into thinking the extra 20% will make Runner 1 stronger than Runner 2. In fact, it is just the opposite. Runner 2 is recruiting more myofibril’s and larger motor units than Runner 1 because of the extra 35 lbs per lift.  Using your knowledge of the importance of myofibril hypertrophy should make it clear that Runner 2’s rate of strength gain will rapidly outpace Runner 1.   Training results based on increasing myofibrillar hypertrophy also strike a major blow to the commonly held belief that strength training should be built upon the pyramid principle.    

   

Strength Training Pyramid

 The pyramid, built upon a wide and solid foundation, is among the strongest of structures, but it really has nothing in common with what is necessary for strength training.  Strength training typically looks like the “Strength Training Pyramid” illustration, where the base of the pyramid is formed from high reps at lower weight over an extended period of time, perhaps weeks or even months. The sides of the pyramid are built from the base and also require an extended period of time to develop. There is one glaring flaw in the concept of using the pyramid as an illustration of strength development: The width of the base does not represent a wide, solid foundation of strength, it represents the endurance of multiple reps!   The base is little more than an aerobic foundation packed with a lactic acid punch and the onset of sarcoplasmic hypertrophy.  The second level is not much better, adding more hypertrophy (but not the myofibrils we need) and lactic acid. The top 2 levels 42

43

should be the maximum strength builders, but they are typically limited by between‐set rest times of 1‐3 minutes, which is not sufficient to rescue the phosphagen pool. Resting 5 minutes would not help here anyway because the sets generally proceed to exhaustion in order to feel “the burn”.  The athlete will get stronger eventually but progression is comparatively slow since the real strength gains do not show until the top level of the pyramid is reached.  The pyramid method of building strength, from a physiological standpoint, is like sailing around the equator to get to the north pole. You would have to drift off course to get to your goal.   Our weight training goal is not muscle size but superior strength with minimal mass! It is the only way to maximize MSF and that means a high weight, low rep, long rest routine that increases both myofibrils and the fastest firing motor units.  Certainly the athlete gains strength much more rapidly because of myofibrillar hypertrophy rather than sarcoplasmic hypertrophy, but there is an added bonus.   

% OF 1RM REPS

100% 1

95% 2

90% 3-4

85% 5-7

80% 8-12

70% 18-25

Completed Reps As % Of 1RM

Recall the completed reps chart we used earlier to show the difference in the number of reps and percentages of weight used between an athlete striving for myofibrillar hypertrophy and a bodybuilder bent on increasing sarcoplasmic hypertrophy.  

44

 The same chart also shows that the athlete will be able to complete increasingly more reps as weight decreases to percentages below 100% 1RM  because maximal strength is not necessary at the lower percentages.  This demonstrates potential effects of strength economy. To put it another way, endurance training does not lead to greater strength but greater strength does increase endurance.  This should sound familiar to you because it is what Paavolainen discovered in the research with orienteers.   The following real‐life story is a powerful example of the awesome potential for increasing endurance through maximal strength training rather than building pyramids.   Skyler McKnight, a student athlete at San Jose State University in California was told he needed to bench press 225 lbs 20 times as part of his playing on the university’s football team. He had less than 3 weeks to prepare for the test. He had bench pressed 225 lbs for 9 reps several years earlier, but at present could only do 3 reps at that weight. His recent bench press routine consisted of sets with greater than 6 reps (often more than 10) and always at weights less than 225 lbs. The sets with the most reps were at significantly lower weight than 225 lbs. In other words, McKnight’s coach had doomed him to the meager potential of the standard strength pyramid.  The prospect of success looked dim for McKnight. The pyramid scam certainly wasn’t going to work with less than 3 weeks to build a base and then work up the sides to the top, but there was an alternative course of action.  

45

  

% OF 1RM REPS

100% 1

95% 2

90% 3-4

85% 5-7

80% 8-12

70% 18-25

Completed Reps As % Of 1RM

 Take a another look at the Completed Reps chart shown above to see that McKnight’s 3 completed reps in the bench press equals about 90% of a 1RM. Therefore, McKnight’s 3 reps at 225 lbs converts to a 100% 1RM of 250 lbs.  Our first goal was to discover from the chart what amount of weight McKnight needed as a 100% 1RM to have any chance at lifting 225 lbs 20 times.   The chart indicates that the smaller the percent of a 1RM ‐  the greater the number of reps possible. The bottom of the chart shows that lifters should be able to complete from 18‐25 reps at 70% of a 1RM, and McKnight’s need to complete 20 reps fit within that range.  Our 100% 1RM  goal was found by dividing the current 225 max by 70%  (225 lb/.70), or approximately 320 lbs.   The bottom line of all the analysis is simply this: Based on the Completed Reps chart, McKnight would have to increase his 1RM from the estimated current 250 lbs to approximately 320 lbs if he was to have any chance at benching 225 lbs 20 times.   

46

Why did we not test McKnight to find out his current max rather than estimating from the chart? Because it would have cost a workout session to do so and the chart is accurate enough to work very well for our purpose.  We were ready to begin the daunting task of increasing McKnight’s 1RM by 70 lbs in 3 weeks, but the power of recruiting the “big guns” was about to pay off!   Training started at 5 sets of 2 reps at 235 lbs and included plyometrics (to be presented later) as well. McKnight trained 4‐5 days per week for the amount of time remaining. He continued the routine of 5 sets of 2 reps but raised the amount of weight per rep as often as possible.   Having been raised in the environment of bigger is stronger and bigger comes from working to exhaustion, McKnight was extremely skeptical that doing sets of 2 reps at higher weights would enable him to do a set of 20 reps at 225 lbs. He ended the first week of training with a frown and an anxiously repeated, “How can doing 2 reps for 5 sets EVER get me to do 20 reps?”   It’s always fun to train someone who doesn’t believe that the training can work.  Midway through the second week of training, with increases in the amount of weight lifted at every session, came the first test for McKnight’s 1RM. He responded with a personal best in the bench press and the confidence that he could get even stronger in the time remaining until his test, but McKnight still had lingering doubts about being able complete anywhere near 20 reps. He wasn’t even sure he could match his best of 9 reps at 225 lbs.    

47

By the end of the time allotted, McKnight’s 1RM was 310 lbs.   225 lbs is approximately 73% of 310 lbs so McKnight was expected to complete somewhere between 13 and 20 reps, although McKnight didn’t include himself among those expecting 13‐20 reps. After all, he would not accept that 2 reps per set could lead to 13‐20 reps, especially without building a solid “base” through a massive amount of reps. The belief in the pyramid is buried deep in the psyche of athletes.   McKnight shocked himself, and his teammates when he completed 18 reps at 225 lbs.    Even more surprised was McKnight’s coach. He did not believe McKnight could add more than a few reps to what he was able to lift less than 3 weeks earlier.   Let’s take a moment to summarize what we’ve covered so far:   ‐ The effect of gravity must be offset in every sport that requires running or jumping.   ‐ Increasing MSF, mass‐specific force, helps to offset gravity.   ‐ Strength training in the weightroom is the best method to increase MSF.   ‐ The goal of strength training should be increasing myofibrillar hypertrophy, not sarcoplasmic hypertrophy which uselessly increases mass.   ‐ Adhering to the concept of low sets, low reps, high weight and adequate rest is fastest way to increase myofibrillar hypertrophy and MSF. 

48

 If you are thinking that increasing MSF means lots of agonizing workout time in the weightroom, it doesn’t.  In fact, the workout system that follows will make you stronger in less time then you might think. And, If you stick to what you will soon learn, you will end every weight training session with a feeling of exhilaration instead of exhaustion. Because the system is so much easier on the body than all of the other weight training systems, some coaches use it as a warm up before competition!  It is only right that I give you a warning before you begin the next segment of this book: You must be prepared to throw out every gimmick, gadget, useless piece of equipment and muscle magazine article you think (or thought) would increase speed and strength. Included in the list are items such as parachutes, sleds, weighted vests, leg weights, weighted shoes, most weight training machines (such as leg extension or leg curl), stretch bands, and anything else that promised to increase running speed or jumping height without addressing MSF.   Now that you’ve been warned, let’s look at how easy it is to improve MSF and create champions! 

 

 

 

 

 

 

49

‐Workout, Specific Exercises‐  Before describing specific exercises, let’s define the term “load time”. Generally, “loading” starts as soon as weight in excess of bodyweight is added to an exercise. Performing a squat with just your bodyweight would cause the quadriceps to tense but you  would not be considered as being under “load” during the exercise. If you held a set of 1 lb dumbbells while performing a squat, then for our purpose, the muscles would be under “load” or “loaded”.  For our purpose, we will consider “load time” as when the clock starts ticking down for the Phosphagen pool. The 8‐10 second time frame for performance in the Alactic Anaerobic system begins when the load is within the 85‐100% range of 1RM. So “load time” starts when the amount of weight used in an exercise is at least 85% of a 1RM. Keep that in mind as we build a weight training program that makes use of the secrets revealed so far.   Before moving on, let’s recap what has been shown previously as a requirements of the program plus any other items we haven’t discussed.  Goal #1: The program must produce superior strength with minimal mass, regardless of the sport it is intended for (other than sports that have a super‐heavyweight class!)  Goal #2: Each exercise must fit within the effective time of our “secret”‐ the regeneration of the Phosphagen pool. Goal #3: Exercises should engage multiple joints and muscles.  

50

Goal #4: Participation in any sport requires varying degrees of skill and mechanical adaptation to the sport itself so time must be given to practice of the sport itself. Our strength training regime must be efficient as well as effective to fit in a limited amount of available time. Goal #5: Equipment necessary for strength training should have minimal financial impact on the overall training budget.  Minimal mass and superior strength must be Goal #1 of the runner because of our knowledge of MSF. Goal #2 is the major component of #1, so it’s placement is obvious, but what about Goal #3, exercises that engage multiple joints and muscles?   There are several reasons for making this a requirement of the exercise routine, but two of them are of major importance: Rhythmic reflexes and protection of ligaments.  Rhythmic reflexes is a way of describing how various reflexes in compound movements, such as walking or running, mesh like the cogs in a precision instrument. Sir Charles Sherrington, a Nobel prize winner in 1932, deserves the principal credit for discovering how this is accomplished. When we perform any compound movement both the inhibiting and stimulating forces of the different muscles counterbalance each other. Both responses are equally necessary for the normal course of reflexes so they must cooperate intimately.   The interaction between muscle groups and joints during any exercise is generally referred to as the kinetic chain. Participating in any sports requires the athlete to have superior coordination along the entire kinetic chain so training exercises should be geared to matching the muscle recruitment patterns required by the sport.   

51

Kinetic chain exercises fall into two categories: closed and open. For our purpose, we will define an “open” kinetic chain exercise as one where the weight is pushed away from the body and a “closed” kinetic chain as one where the body pushes away from the weight. Muscle recruitment patterns are significantly different between open and closed kinetic chain exercises and the difference has a major effect on the runner.  Remember MSF? It’s the force required during running to offset the effects of gravity when pushing away from the earth. From our definition above, running is a closed kinetic chain exercise, so muscle recruitment patterns involved in training to run faster should be developed through closed kinetic chain exercises.   The fact that running is a closed kinetic chain exercise which requires training with the same type of exercises disqualifies almost every single‐joint exercise from our list because they are almost universally open chain kinetic exercises.    To illustrate, lets look at two different methods of increasing strength in the quadriceps muscles which are critical for faster running: Leg extensions (using a leg extension machine) and squats.  Leg extensions are performed on a machine specifically made for the exercise (a Frankenstein‐like piece of equipment that secretly lays the foundation for persistent knee pain in later years as a result of the unnatural stress placed on cartilage and ligaments).  During leg extension exercises the tibia (shin bone) moves across the femur (thigh bone),which is held stationary by the machine. The weight is pushed away from the body during leg extensions (open kinetic chain). In the deadlift, the tibia is 

52

stationary and the femur moves across it as the weight is moved away from the earth (closed kinetic chain). Another difference between the two is that the trunk, hip and knee extensors are actively involved (rhythmic reflexes) in the deadlift but have either minimal or no involvement at all in leg extensions.   Bottom line: The recruitment patterns for leg extension are 180 degrees out of phase with the recruitment patterns necessary for both the deadlift and running.  If you have a leg extension machine you might consider “gifting” it to a competitor!  The muscles should help each other to perform at maximum capacity. Strength training should not only take consideration of that fact, but should also take advantage of it by increasing the strength of as many muscles along the kinetic chain as possible during each exercise. The muscles work together, so train them together!   You might be wondering why machines for strength training, especially those that isolate muscles and joints, were invented if they are so often contradictory to muscle recruitment patterns necessary for sports. Who would want or need them?   Bodybuilders.   Bodybuilding is not about strength and rhythmic reflexes but about size and proportion. It is mandatory for them to isolate each muscle group in order to shape it, mold it and grow it to maximum volume. Muscles don’t have to work well together, they only need to look good enough to win in competition. The trainer at your local gym works off the same theory—looks are more important than strength.  

53

So why do so many strength trainers for sports isolate muscles for strength training purposes? You should ask them.  While you’re asking, find out if they believe isolation of muscles helps protect ligaments. If their honest, they will say it doesn’t. If their not honest, why are you allowing them to train you?   A ligament is a tough band of white, fibrous and slightly elastic tissue that binds the bone ends together to prevent dislocation and excessive movement that might cause breakage. When muscles that surround joints are worked as a unit they aid in stabilizing and protecting the joint and the ligaments. Workouts that feature muscle isolation don’t do that.   For the reasons mentioned above, involving as many muscles and joints as possible in each lift is ideal for virtually every sport that requires speed or strength.   Goal #4 on our list, the time needed for strength training, cannot be overlooked by either coach or athlete. Except for the professionals, the majority of coaches and athletes have problems fitting workouts, both strength and event, into the amount of time allotted for training. Strength training exercises that involve multiple muscle groups concurrently are a big help here.   The key to goal #4 is simple. Each exercise should be of the “E&E” type: Effective and Efficient. If two exercises are equal or close to equal in effectiveness, then choose the one that is more efficient. For our purpose, an efficient exercise is one that effectively works the muscles intended but also works muscles not covered by similar exercises. For example, the deadlift works the same essential major muscle groups as the squat, but 

54

it also significantly improves hand and forearm strength which are minimally involved in the squat.  The last goal, #5 of our exercise program requirements, is minimizing the amount of equipment necessary. A program built on expensive equipment and gadgets is subject to the failing of the equipment and gadgets. Limiting a workout that creates superior strength to a barbell and a set of weights would be ideal since it would allow the athlete to train almost anywhere.  If we can find goals 2‐5,  then we will have #1.  With that in mind, let’s start a list of the main exercises that should be included in our general routine. Later, we can add some auxiliary exercises specific to running faster.   The deadlift, Olympic clean, Olympic clean and jerk, Olympic snatch, and squats are all excellent multi‐joint, multiple muscle group exercises to lead off our list.   

#1 Exercise #2 Time #3 Multi-joint #4 E&E #5 Equipment

Deadlift Yes Yes Yes Yes

Olympic Clean Yes Yes Yes Yes

Olympic C & J No Yes Yes Yes

Squat No Yes Yes No

Olympic Snatch Yes Yes Yes Yes

 

55

It appears from the list above that both the squat and Olympic clean and jerk don’t fit all of our requirements. While it may be strength training heresy to even think of eliminating the squat as an exercise, there are several valid reasons to do so.    The following chart shows the European records for both men and women in the deadlift and the squat. The column on the far right is the ratio between the deadlift record and the squat record.   

Weight Class Squat Deadlift S/D Ratio

Men Weight Weight

56kg 287.5 247.5 86%

60kg 320.0 287.5 90%

67.5kg 340.0 317.5 93%

75kg 328.5 340.0 104%

82.5kg 355.5 357.5 101%

90kg 375.5 373.0 99%

100kg 385.0 375.0 97%

110kg 417.5 385.0 92%

125kg 430.0 397.5 92%

Average 95%

Women

44kg 170.5 170.0 100%

48kg 200.0 177.5 89%

52kg 212.5 195.0 92%

56kg 222.5 202.5 91%

60kg 225.0 227.5 101%

67.5k 247.5 240.0 97%

75kg 255.5 265.0 104%

82.5kg 255.0 245.0 96%

90kg 270.0 257.5 95%

90+kg 290.5 245.0 84%

Average 95%

European Deadlift and Squat Records

56

Clearly the deadlift is the loser in 15 of the 20 categories listed (primarily because it is relies heavily upon strength of grip), but the average difference between the maximum deadlift and the maximum squat is approximately 5%. This is true for both men and women. The two exercises are equally effective for our purpose in that they both work the same major muscle groups of the legs.   Both squats and deadlifts do an excellent job of strengthening the glutes, quadriceps and hamstrings which are the major muscles involved in sprinting. But, as mentioned earlier, the deadlift is more efficient than the squat because it works a much greater percentage of other skeletal muscles including the hands, arms, shoulders and even the feet (if you follow the advice of Pavel Tsatsouline and do the exercise without shoes!).   The squat and deadlift would have been close enough in efficiency and effectiveness to be considered as interchangeable lifts except for the “No” in the Time and Equipment categories.  The squat received a “No” in the equipment category because it requires either a rack or the help of others to hoist the bar onto the lifters shoulders. If there is no safety rack, the squat requires helpers to aid a lifter unable to complete the exercise. The deadlift requires neither helpers nor a safety rack.    There are many who would argue that a negative in the Equipment category is not a sufficient reason to eliminate the squat from consideration. While this may be arguable,  a “No” in the Time category is not.   The squat is performed by bending the knees until the thighs are approximately parallel to the ground. The lifter then returns to an upright position and prepares to lower the weight for the 

57

next rep. The skeletal muscles support most of the weight vertically when the lifter is fully upright and preparing for the next rep. However, the low back muscles work constantly to keep the torso from bending forward under load from the time the bar is removed from the rack until it is racked again.  When the weight is in the range of 90‐95% 1RM the squat can average 5‐6 seconds or longer under load for each rep without including the time to remove the bar and step away from the rack or to return the bar to the rack. Both of which are time under load. Total time under load for multi‐rep set of squats could easily exceed 20 seconds. By that time the Phosphagen pool would have screamed ¡No más! and dried up. Sets of only 1 rep won’t provide enough muscle stimulation for our purpose.   So…say sayonara to squats.  The Olympic clean and jerk is also a time problem because it has two elements. The lift requires time to make the transition between the clean (raising the bar from the floor to the shoulder) and the jerk (using the arms to raise the bar from shoulder height to full extension overhead). The average time for a set of more then two reps would exceed our time limit.   So…say adios to the Olympic clean and jerk.  The Olympic snatch is a multi‐joint exercise. It is also an explosive (or ballistic) exercise because it must be performed at a high rate of speed. The Olympic clean is also ballistic and is comparable with the Olympic snatch since they work many of the same muscles, but the Olympic snatch requires the lifter to move the weight faster and have better coordination. The exercise also has a significantly higher probability of failure and injury. This lift is not suitable for our list. 

58

 So…say cheerio to the Olympic snatch.  Next on our list of potentials is the Olympic clean. The exercise is the same as the Olympic clean and jerk but without the overhead press portion. Explosive or ballistic exercises are widely recommended for sports training because of the commonly held belief that they have an element of movement specificity (they mirror movements required during competition) and that the speed of the lift will translate to faster limb movement. Movement specificity relates to muscle recruitment patterns. The muscle recruitment pattern of the Olympic clean, as an exercise, is ideally suited only for athletes that compete in the…  Olympic clean and jerk!  The only portion of the lift that has any movement specificity to sprinting is the beginning portion of the lift when the legs are used to raise the bar from the floor. But the deadlift already includes virtually the same movement, without the speed element, so the Olympic clean becomes redundant.   What about the speed element, the faster limb movement? Won’t that help to an athlete run faster?  Before answering that question let’s make it clear that faster limb movements are not developed by moving the weight faster. In fact, it is the opposite.   Heavy weight, in the 90%‐100% 1RM, can only be moved slowly. However, what you see on the outside does not match what is happening on the inside. What occurs in the muscle fibers is the equivalent of the field commander’s tent during a 

59

heated battle. Calls have gone to the central command to recruit additional motor units; only the largest of which will do since it isn’t clear how long or how often this heavy weight will be lifted. The myofibrils in all of the fiber types are fully involved and working, their motor units firing them at full speed to keep the heavy weight moving. The weight is moving slowly but the motor units are firing as fast as they can, the larger motor units firing faster than smaller ones, to provide the necessary strength. All the new recruits will be trained and ready to work when it’s time for competition if command central believes that there will be a continuing demand for the larger motor units.   Not so for those in the move‐the‐weight‐faster‐to‐be‐faster camp. To move a weight as fast as possible means that the weight must be relatively light. The existing large motor units can handle the load so there is certainly no need recruit new ones.  Command central will not produce additional large motor units. At competition time, the lesser number of large motor units available causes muscle to rely on the smaller, slower motor units to do the work.   Limb speed will show better improvement by lifting heavy weight not by moving lighter weight faster.  Now back to the question of whether or not faster limb movements will help you to run faster. Remember that increasing MSF is the focus of training to run faster. Faster limb movements do not increase MSF. Remember that swing time is more than long enough to reposition the limbs as MSF increases. Remember that MSF increases stride rate by reducing ground contact time. Simply moving limbs faster does not result in faster running, but be assured that strength training using our “secret” will make your limbs move more than fast enough to run as fast as you are capable of running!   

60

 So… say arrivederci to Olympic cleans  The only multi‐joint exercise remaining from our original list is the deadlift.   Deadlifts were originally called “dead weight lift to cross position” in the 1920’s and the “hands alone lift” in the 1930’s because some variations of the lift included standing on stools or chairs and using a lifting handle. The latter, called “dead lift with a handle”, had a short range of pull and were generally much heavier then standard dead weight lifts which relied more on grip strength. There were several other variations of the dead weight lift.   The deadlift is the mother lode of efficiency and effectiveness. The muscles involved include the quads, glutes, hamstrings, abdominals, calves, the low back muscles, trapezius, latissimus dorsi, scapular retractors ‐ and the list goes on and on. It is the pinnacle of an E&E lift and the clear winner for the primary exercise in building MSF.   Yes, just ONE exercise is sufficient to build the primary strength necessary to make you run faster than you thought possible!   We will add other exercises to the workout, but they are not included for building primary strength.  If there is any doubt in your mind that the deadlift can create the amount of strength needed to increase MSF, consider Amy Weisberger. In an official contest on February 20, 2000, the 123 lbs Amy made a 450 lb deadlift. That’s almost 3.7 times her bodyweight!  

61

Still concerned about dropping squats as an exercise? Amy’s squat also maxed at 450 lb in the same powerlifting contest despite the fact that there is no grip strength involved in the squat.   The only weakness of the deadlift is its failure to work a pressing or pushing motion. The pushing motion is not a requirement for faster running but should be added for general conditioning and overall body symmetry and strength.  By adding just one of the following: pushups, bench press or floor press (bench press without the bench), we will involve 90% or more of the skeletal muscles in two exercises. That is EFFICIENT and EFFECTIVE!  Creation of phenomenal strength will cause the need to focus special attention on the “core” muscles; the mid‐torso muscles which include the abdominal and oblique muscles. The low back muscles are also part of the core group, but they get a sufficient workout from the deadlifts. The next section covers the reasons for developing endurance in the mid torso muscles.      

62

‐The Mid‐Torso‐  The mid‐torso has the critical role of maintaining stability and balance while you’re in competition. It is in this area of your body that the forces created by the movement of your upper torso, head and arms meet the forces transmitted through your legs from the ground. The lower vertebra, pelvis and the hips become the hub of weight bearing which means they must remain in an anatomically correct position to be at the highest level of efficiency during high speed running or jumping. Loss of efficiency means that strength that could be used to create MSF is wasted. A powerful arm drive can cause excessive rotation of the pelvis if the oblique muscles are not strong enough to counteract the force created by shoulder rotation. Strength that would be available for MSF is lost in an attempt to control the pelvis.  Another problem that arises from a weak mid‐torso is excessive anterior pelvic tilt (the pelvis is tilted forward, causing an excessive lower back arch). An anterior pelvic tilt limits the hip range of motion, shortening stride length and increasing ground contact time. The exact opposite of what we are trying to accomplish with MSF!   Worse, the anterior pelvic tilt can cause irritation to the sciatic nerve as well as hamstring strains or tears. Coaches and athletes often believe that sore hamstrings are the product of a lack of stretching, when in fact the hamstrings are being hammered by the effects of an anterior pelvic tilt. Well developed abdominal muscles are a necessity to correct the problem.    

63

Clearly, faster running requires the development of a strong mid‐torso region. Does that mean we should be prepared for hundreds of mind numbing, stomach burning crunches?   The answer would be yes if you’re looking to develop a killer “six‐pack” to show off at the beach. If your goal is to run faster then the answer is a resounding NO!   The mid‐torso muscles are stabilizers with the primary function of maximizing trunk stability. They are mostly red fiber which enables them to hold contractions over long periods of time.  Can you remember the last time you ran while rapidly flexing and relaxing your abdominal muscles? That is why standard situps and crunches, high repetition exercises with very short contraction times, are not well suited to building core strength. Additionally, standard situps involve assistant muscle groups, such as the hip flexors, which are not stabilizing muscles but often dominate the exercise. For our purpose, deadlifts work the hip flexors more then is necessary for faster running.   Isometric or slow isotonic training in a range of non‐specific and sprinting specific body positions offers a much better workout for  the mid‐torso musculature. Two exercises, which we’ve named ab45’s and obl45’s (one for abdominals and the other for obliques), are timed isometric exercises that are excellent for core muscle work. Be prepared to struggle with them when you begin, regardless of how many crunches you do currently. Our athletes could perform 200 crunches per day when we switched to ab45’s, yet they struggled to complete 3 sets of 5 reps (yes, that is a mere 15 reps!) with a 5 second hold per rep. They also struggled the next two days with very sore abdominal muscles! They eventually progressed to 5 sets of 5 reps, holding each rep for 12 seconds. 

64

‐Plyometrics‐     The demon of MSF was introduced earlier: More force causes less contact time to deliver force. This demon also limits each runner’s maximum speed to the AMOUNT OF FORCE DELIVERED IN THE SHORTEST CONTACT TIME FOR THAT RUNNER. Again, it is not fully understood how the delivery system works, but plyometric training can help the system to work more effectively.  For our purpose, the main objective of plyometric exercises is the improvement of the athleteʹs ability to generate maximum force in the shortest time possible.   While plyometrics can take a number of different forms (jumping, hopping, and bounding movements for the lower body; swinging, catching and throwing weighted objects  for the upper body) they should be specific to the movements of the athlete’s particular sport for the greatest effectiveness.  The objective is accomplished by first loading or coiling muscles to accumulate and store energy before unloading this energy in the opposite direction. Stepping off a box and then bounding or jumping immediately upon ground contact is an excellent example of muscles coiling under the force of gravity ‐ as the feet touch the ground and the knees bend ‐ then releasing the stored energy by jumping either up or forward. Energy is stored as the muscles continue to coil (loading) and then released as the athlete bounds or jumps (unloading).  When the muscle develops tension while lengthening it’s called an eccentric contraction. When the muscle develops tension 

65

while shortening it’s a concentric contraction. The faster the change from eccentric to concentric contraction occurs, the greater the amount of explosive force delivered.  Box jumps or depth jumps are a perfect plyometric match for MSF since running requires the rapid change from eccentric to concentric contraction of the same muscles used in these jumps. Standing long or triple jumps and bounding are also effective plyometric exercises.  When is the ideal time for plyometric training? During the weight training session while muscles are in the recovery phase immediately after the completion of each set of an exercise.   Performing the plyometric exercise during the recovery phase “tricks” the body into creating greater levels of energy stores to compensate for an expected increase in demand. The added compensation, or supercompensation, prepares the body for increasingly greater physical challenges.   Some coaches believe that running at, or near, top speeds is also plyometric. It is, but it should be an addition to and not a substitute for, weightroom plyometrics if the goal is to take maximum advantage of the effects of supercompensation.  In keeping with the our goal to be efficient and effective in training, weightroom plyometrics will produce a higher level of energy stores and a faster delivery system during the same workout time!  On to a workout! 

‐A Workout‐  Why use the phrase A workout?  While the central focus of the workout does not change, the core and ancillary exercises can change to accommodate the fact that every athlete is different and so are the demands of each sport.   The deadlift has some variations of stance and grip which allows for different styles. The differences do not affect the overall effectiveness of the exercise but they can affect an athlete’s ability to maximize the amount of weight lifted. Experiment with the different stances and grips to find the best fit.   The three main variations of the deadlift stance and grip are standard, sumo and snatch.     Some lifters are able to drop their hips lower in the starting position of the lift by using the sumo style, while others want the wider grip and narrower stance of the standard style. The lifter should use whatever is most comfortable for them in order to maximize performance. 

Images  of all the exercises we use can be viewed at: www.bearpowered.com/exercises 

The order of the workout we use is as follows:  1. Dynamic stretching 2. Pushing motion exercise 3. Deadlift with plyometrics 4. Extra exercises (if desired or time permitting) 5. Core exercises 6. Static stretching 66

67

 We use this order because there is no “warm‐up” lifts for any exercise. Dynamic stretching is first because it prepares the lifter for the pushing motion exercise; weighted (bench press) or non‐weighted (pushups). The pushing motion exercise helps prepare the lifter for the deadlift, even if the pushing motion is non‐weighted.   The deadlift is the most intense of the exercises because of the load. By the time the deadlift is completed it is not unusual for the total load to exceed several tons so the remaining exercises use very low, if any, loading.   Total minimum workout time is approximately 53 minutes without counting the time to load the bar for the deadlift and without counting the time for static stretching. Static stretching does not need to immediately follow the workout, but should be done the same day. Approximately 31 minutes of the 53 minutes is resting time!   IMPORTANT: KEEP THE NUMBER OF SETS AND/OR REPS TO 5 OR LESS!  One reason for limiting sets to 5 is because the regeneration of the phosphagen pool is approximately 95% after 5 minutes and then only 95% of each succeeding set. For example, the phosphagen pool in set 3 may be as little as 90% of the pool available in the first set. Set 5 could be at 80% or lower than the pool available for the first set. Another reason is the multiplication of the 5 minute rest time. Since rest time is required after each set, 50 minutes of workout time would be used just for resting if both the deadlift and bench press exercises were 5 sets apiece. Many athletes and coaches simply don’t have that much time available for weight training.  

 Limiting reps to 5 ensures that the amount of weight can remain at 85% 1RM or greater while maintaining total load time per set at 10 seconds or less. Keep in mind that heavier weight causes each repetition to take longer to complete. A maximum lift could take 7‐10 seconds while a repetition at 85% of 1RM should take about 2 seconds or less, depending on the athlete.    A personal workout should look similar to the following chart:   

Exercise Type Sets Reps Time Rest

Overs and Unders Dynamic Stretching

1 4 None

Pushups (elevated) Pushing 3 10 1 min

Deadlift + Plyometrics Main

4 3 @

90% 5 min

Prone Running w/Dumbbells Extra

3 10 1 min

Abdominal 45’s Core 5 5 7 sec 30 sec

Oblique 45’s Core 5 5 7 sec 30 sec

 The workout can and should be varied to match your goal/sport.   For example, if you are a  shotputter or football lineman (American football) use would bench press rather than pushups because a powerful pushing motion is integral to your sport. The bench press portion of your plan should be similar to the deadlift: Weight should be in the 85% to 100% of a 1RM,  plyometrics should follow each set with the full 5 minute rest 

68

69

between sets. Obviously, this would make the workout longer than the previous example, but it should only add about 15 to 20 minutes overall and most of extra time would be spent resting.  The workout listed above is just one of many variations you can use for a workout. We’ve chosen a few ancillary exercises, listed on www.bearpowered.com/exercises, because they are excellent E & E type exercises that help core stabilization while working other muscle groups as well. Of course, they are multi‐joint and do not have sufficient loads to cause the onset of lactic acid.   REMEMBER: Your main focus is on the deadlift plus plyometrics after each set, a pushing motion exercise (which may also have plyometrics after each set), core work, and REST. If your workout, including rest, exceeds 80 minutes you are probably doing to much!  Without a doubt, the most frequently asked question regarding this program is: Can I add a few of my favorite exercises?   The question arises from a strong desire to add some of the “old stuff” to round out the program. Apparently, the coach or athlete cannot believe a workout this short, including significant time dedicated to rest, can be effective.   The exercises they want to add are either performed on a fancy new machine or some joint‐isolated, free‐weight ballistic exercise. There is nothing that will render this workout unproductive faster than throwing in a few squats, some leg extensions, a couple of barbell curl sets, or a few power snatches with no concern for time under load and the need to rest.   

70

If you think you need to add those time‐worn bodybuilder routines into this workout to make it more effective, or you can’t stand the thought of accomplishing more, in less time, with minimal equipment, minimal fatigue, minimal mass and lots of rest, stay with what you have. The coaches and athletes who use the workout plan shown above will love you for it!  Throughout this book we’ve used a 1RM as a key element in strength training. Let’s look at some different ways you can find your own 1RM for the exercises presented.  If you are new to weight training you must initially focus on learning to do each lift properly, then finding your 1RM.    If your ready to journey toward rocket speed, you should start with the deadlift. If you have no experience with this exercise then try the two most widely used deadlift grips, standard and sumo, at 50% of your bodyweight. This amount of weight is light enough for you to practice raising the bar under control. An important part of the deadlift technique we use is dropping the bar immediately upon completion of every rep. Dropping the bar at lift completion reduces load time and allows for multiple reps without exceeding the limits of the phosphagen pool. A rep is completed at the point of, or just before, you are standing fully upright. Do not raise your shoulders or hyperextend your back. Repeat the lift at this weight for 2 or 3 more reps to complete the set, then rest by sitting down. After 5 full minutes of rest, move the weight up to 75% of your bodyweight for 1 to 2 reps to complete a second set. Rest 5 minutes, then move the bar to 100% of your bodyweight for a single rep. That will finish deadlifts for your first lifting day. If you choose to bench press as your pushing motion exercise, repeat the set and rep numbers as you did for the deadlift, but start at 40% bodyweight, then go to 55% and finish off at 75%. 

71

Remember you are learning proper lifting technique at this stage not trying for a 1RM!   For the deadlift, starting with the first session mentioned above and continuing on for each of the next 3 sessions (a session is a single lifting day) increase each set as shown in the following chart:  

Session Set 1 Set 2 Set 3

1 3 reps @ 50% 2 reps @ 75% 1 rep @ 100%

2 3 reps @ 85% 2 reps @ 110% 1 rep @ 120%

3 3 reps @ 120% 2 reps @ 130% 1 rep @ 140%

4 3 reps @ 140% 2 reps @ 150% 1 rep @ 160%

 REMEMBER TO  REST A FULL 5 MINUTES BETWEEN EACH SET!   You can use a similar scheme for the bench press, using smaller percentages of bodyweight.  What happens if you fail to complete a rep in any of the sets? No problem! The point at which you failed to complete a lift will allow you to discover your first 1RM.   Here’s how it works: Assume you weigh 165 lbs and you did not complete the in the final set of the 4th session listed in the chart above:  approximately 265 lbs (1 rep @ 160% of 165 lbs bodyweight). Assume that you did complete set 2 of the same session, 2 reps @ 150% (1.5 times bodyweight). 1.5 times 165 lbs is 247.5 lbs.

72

 Recall that 100% 1RM is the maximum weight that can be lifted for 1 rep. Completing 2 reps means that 247.5 lbs is below your 100% 1RM level.  Since the attempt to complete 1 rep at 260 lbs was not successful, 260 lbs is above your 1RM level.    What is your probable 1RM? It’s not the midpoint between 247.5 lbs and 260 lbs (253.75).  It is approximately 260 lbs.   The Completed Reps chart shows that your completed set of 2 reps represents 95% of a 1RM.  

% OF 1RM REPS

100% 1

95% 2

90% 3-4

85% 5-7

80% 8-12

70% 18-25

Completed Reps As % Of 1RM

Dividing the last completed weight, 247.5, by .95 equals  approximately 260 lbs (do this once for an initial 1RM for the deadlift and once for an initial 1RM for the bench press). 

The following chart shows some other possible results of the sessions suggested above (all weights are adjusted to the amounts of weight used on a standard barbell set.)   Notice the last row, where completing 3 reps in the first set shows a higher 1RM then completing 1 rep in set 2. How can this be?  

73

Completed Bodyweight Percent bodyweight

Weight Percent 1RM

Actual 1RM

2 reps of set 2 165 150% 247.5 95% 260.0

1 rep of set 2 165 150% 247.5 100% 247.5

2 reps of set 1 165 140% 230.0 95% 245.0

1 rep of set 1 165 140% 230.0 100% 230.0

3 reps of set 1 165 140% 230.0 90% 257.5

 Weight training is about the individual, not the chart.  The average lifter able to complete 3 reps at 90% should be able to complete 2 reps at 95% but no lifter is the “average” lifter, especially not the inexperienced lifter. At the beginning level there is little consistency in performance between each rep in a set and each set in a session so 1RM will have more variation then with an experienced lifter. There will be much more consistency and little variance between the 1RM for each lift after 8‐12 sessions.   If you are an experienced lifter and have been training but are not sure of  your current 1RM,  then start the testing process with an estimate.  The first test lift should be around 80% of the estimated max followed by a 5 minute rest. The next lift should be at 95% of estimated max followed by a 7‐9 minute rest. Allow the same amount of rest for all subsequent attempts.   Use the following chart until a lift is missed (percentages are based on original estimate).  

74

  It is unlikely that this process will continue for more than three or four levels if the original estimate is reasonable. When failure to make a lift occurs, assume the failed attempt is your 1RM.  This helps to  account for fatigue from the preceding attempts.  The process should be repeated for the bench press if the your sport requires a pushing motion.  Now that you know how to find your 1RM for the deadlift (and the bench press if you need it), it’s time to start building a training program based on the six step order previously shown.  1. Dynamic stretching 2. Pushing motion exercise 3. Deadlift with plyometrics 4. Extra exercises (if desired or time permitting) 5. Core exercises 6. Static stretching   

80%

Make

Make

Miss = Max

95%

105%

Make 110%Miss = Max

Miss = Max Make

Miss = Max

75

‐Recycling‐ 

From the preceding chapters you now know: MSF is a major factor of excelling in most sports and is the main factor in sports that include running or jumping. The toughest competitor, gravity, works in an unseen realm to steal power.  The secret of muscle physiology shows how to work within the boundaries of the energy systems to gain superior strength with minimal mass; the only combination that reduces the effects of gravity. Weight training exercises that best fit muscle physiology use less training time in the weightroom and on the track or field. Plyometric exercises develop a high performance delivery system to fully utilize strength increases.   What we have not covered to this point is a method for designing a workout plan that will continue to reap benefits throughout the course of an athletic career. Since there are few exercises in the workout, planning is easy. 

The plan should be designed around the concept of recycling. Some may use the term “periodization” rather than recycling and there are some elements of periodization in recycling, but they are not the same in practice.  Let’s take a look at where the two concepts, recycling and periodization, differ.  In their book on the subject, Periodization Breakthrough! , Steven J. Fleck, Ph.D. and William J. Kramer, PH.D. state, “In sum, planned training will help ensure continued gains, prevent injuries, keep the training from becoming boring, and help you avoid training plateaus.”   

The “garage” routine was based on an older model of strength training where every session was of maximum intensity. Volume was never a consideration. As mentioned earlier in this book, we hit “sticking points” (plateaus) that often took several weeks to break.  

Periodization (planned training) is simply breaking down a year‐long training regime into smaller intervals with varying intensity and volume. Intensity pertains to the difficulty of the lift in relation to a 1RM, with 95‐100% at the upper end.  Volume can be either the number of reps or total amount of weight lifted in a given time period, with the latter most often used.  On the surface, the concept of periodization looks like a winner but examination of periodization plans reveal major problems. For example, Fleck and Kramer cite the results of earlier studies of periodization versus non‐periodization strength programs, then make an observation of their own: “Importantly, the periodized training resulted in a significant increase in lean body mass, indicating both an increase in muscle mass and a significant decrease in percent body fat”.   An increase in lean body mass? With what you know about its evils, you should be outraged at even the mere suggestion of gaining mass!   Fleck and Kramer’s quote implies that body fat was replaced by lean body mass, which is good. Not replacing the weight of lost body fat would have been better. In case you’re thinking that the “significant increase in…lean body mass” is a mere by‐product of periodization, it isn’t. It is a stated goal!   Periodization plans generally include four phases: Phase 1 is the active pursuit of hypertrophy (sarcoplasmic) in order to gain lean body mass, followed by strength and power gains in phase 2, 

76

77

performance peaking during in‐season competition in phase 3, and active rest in phase 4, the off‐season.    Some plans include macrocycles, microcycles, and mesocycles (are motorcycles next?).   The basic periodization plan offered by many trainers and coaches often goes like this:   Phase 1. Work to the point of muscle exhaustion with high reps/low weight to increase hypertrophy (sarcoplasmic).  Phase 2. Work to the point of muscle exhaustion with medium weight/medium reps to increase strength and power.   Phase 3. Work to the point of muscle exhaustion with high weight/low reps to peak performance at season end.  Phase 4. Take some time off to rest from the entire ordeal.   Even those who avoid lifting to exhaustion allow depletion of the phosphagen pool, which some researchers believe increases muscle size by disrupting the equilibrium between consumption and remanufacture of ATP. Referred to as the ATP deficiency theory (Hartmann and Tunnemann, 1988), the protein content of muscles used during maximum strength training becomes very low or even completely exhausted by the depletion of ATP. Recovery between training sessions helps protein return to previous levels – or go to even higher levels. A result of the increase in protein could be correspondingly greater muscle size.  In other words, more mass.  Is the standard phase form of periodization (other than building mass) practical for everyone? Not really. It works better for 

78

professional and most college athletes because they are involved in a single sport with a single season. But it is not suitable for athletes participating in more than one sport during the year, including some college and a large percentage of high school athletes.   Periodization works better when applied to the specific needs of each individual athlete than to a group of athletes. Not everyone is ready to switch phases at the same time, nor is everyone is ready to max on the same day.     Periodization must be viewed in the context of how strength training is performed in general. In other words, strength training for sports is a modified version of bodybuilding, so current forms of periodization are planned to provide for the rest and recuperation needs of muscles subjected to a bodybuilding routine. If that is the case, what form should periodization take when there is no work to exhaustion, even with workouts of 90% or greater 1RM? What if there is a planned program of preserving the phosphagen pool built into the program? What if increasing mass is never a goal?   Pavel Tsatsouline, in Power To The People,  endorses the concept of periodization but provides several simplified versions of periodizing that he refers to as  “cycling”. He describes cycling as, “…a gradual buildup of intensity to a personal best, and then starting all over with easy workouts.” Since Pavel is a strong proponent of building myofibrillar hypertrophy, none of his versions of recycling include phases of increasing useless mass.    The format we use, recycling,  is simple: attack the 100% 1RM often, but not in a linear fashion, and vary workout sessions in no particular pattern. It is not a far‐reaching plan but the effects 

79

of it are.  The focus is on what has happened in the previous 2‐3 sessions, not what might happen 3‐6 months from now.   This may sound disturbing to anyone who looks down the road to a particular event, then plans a workout in phases to reach the peak of power on the exact day necessary. If only it was that easy. Of course, it would be easy if there were no injuries or illness, no bad weather, no problems in getting to the gym, workout area, field or venue, no other challenges or outright failures. But, there are.    The chart on the following page is a portion of the actual deadlift workout used by a female sprinter/jumper.   Keep in mind that this is not a professional athlete, just a young female athlete willing to work. The results are similar to both male and female athletes at various levels of ability. She was not in competition during the dates listed on the chart, but it would not have mattered if she was.  She deadlifted a best of 225 lbs the previous year (with a different coach), but had not lifted for several months prior to July, 2005. She weighed 145 lbs when we began and had not gained any weight through September of 2005.   She resumed deadlift training at bodyweight to make sure form was correct, then quickly returned to her previous max of 225 lbs by the end of July and increased to 240 lbs by early August. 

80

 Date Sets Reps Weight Completed

Sets Total Daily

Volume

18-Aug-05 3 1 250 3

18-Aug-05 1 2 240 1 1230

22-Aug-05 3 1 260 2

22-Aug-05 1 1 250 1 770

23-Aug-05 2 1 260 1

23-Aug-05 1 2 245 1 750

25-Aug-05 3 4 235 3 2820

30-Aug-05 3 3 245 3 2205

31-Aug-05 2 1 250 2

31-Aug-05 3 3 240 3 2660

06-Sep-05 3 2 240 3

06-Sep-05 2 3 230 2 2820

07-Sep-05 3 5 230 3 3450

09-Sep-05 3 3 240 3 2160

13-Sep-05 2 1 250 2

13-Sep-05 1 2 240 1 980

14-Sep-05 2 1 250 1

14-Sep-05 1 3 240 1 1220

15-Sep-05 1 1 265 1

15-Sep-05 1 2 235 1 735

20-Sep-05 1 1 270 1

20-Sep-05 2 2 235 2 1210

 As the chart shows, she proceeded to hit new 100% 1RM’s of:  250 lbs on August 18  260 lbs on August 22  265 lbs on September 15  270 on September 20.   A total of four new 1RM’s in 13 workout days.   

81

 From the beginning of  training, she never attempted more than 3 sets although up to 5 sets is reasonable. She exceeded 3 reps twice, but never did more than 5. There was no attempt to build either mass or a pyramid.  It is likely that progress will continue near this pace until she is able to deadlift about 290 lbs; double her bodyweight. Progress will be slower as the amount of weight increases after that, but significant gains will continue over time.  In the Completed Sets portion of the chart you will see that she failed to complete a set on August 22, August 23 and September 14. Each missed set was comprised of a single rep and each of the missed reps were less than 10 seconds duration. Daily volume ranged from 735 lbs to almost 1.5 tons.  Looking at the chart does not show a pattern that can simply be copied by another athlete, but the concept can.    The workout included 7 sets with lifts close to or exceeding 95% 1RM on 5 of the 6 days listed for August. Included in that time frame were 2 incomplete sets on 2 different days, both of which were 100% 1RM days.  That’s an intense 5 days of training!   On August 31, every set was completed, but she did not accomplish them easily. That is a good indication to back off the intensity for a few session, then attack the 100% 1RM again.  On September 13, she tested the old max of 250 lbs without any problem. September 14 included a miss at 250 lbs, but the 3 lifts at 240 lbs were, according to both her and my own visual assessment, easy. What happened to the 250 lbs set? No one will ever know!  

82

 The 3 reps at 240 lbs equate to a 1RM of over 265 (see above to do the math). In other words, a new max.  She attempted and easily completed a 265 lb max the following day, September 15,  establishing both a new 100% 1RM and a reason to try for a new max on September 20. That attempt was also a winner, and established a new 100% 1RM at 270 lbs    By the look of the chart and her most recent performance (which she said felt good), she might be ready to max at 275 lbs in the following 1 or 2 sessions. Regardless of whether she succeeds in establishing yet another 100% 1RM, she will have a minimum of 2 new 100% 1RM’s and several sets at 95% 1RM or over. It will be time then to back off the intensity once more for this athlete.   Please note that backing off intensity does not mean dropping below 85% 1RM.  As the chart shows, the lowest amount of weight used for training was 230 lbs which represented more than 85% of the 260 lb 1RM at that point in time.   It should be clear that the athlete is determining how the lift felt, while the coach watches to see if this is indeed the case. If the athlete continues to move the bar up at a steady pace (even if it is a slow pace) while keeping good form throughout, then the lift is good but not necessarily easy. If the athlete moves the bar at a more rapid pace, form is excellent, and there is no sign of struggle at any point, then the lift is easy. However, if the lift begins to stall, where there is no movement for more than 2‐3 seconds, then the lift must be aborted immediately. Continuing the lift to exhaustion is not an option even if the lift is ultimately successful. Burning out the phosphagen pool and creating a lactic event is not justified for any single lift!  

83

The method of determining the ease of a lift sounds subjective because it is subjective. It should be subjective if there is a desire to keep the athlete free of injury.  We use this form of recycling year‐round, even during the most competitive part of the season. Allyson Felix ran the fastest 200 meters in the world on May 5, 2003 after a high intensity max day on May 3.   If you are concerned that performance will not be at peak strength on the day of the season’s most important meet or game, don’t be.   Keep in mind that this workout is primed to keep performance at no less than 85% of the last max all of the time. There is no need for several days of rest and recuperation from lactic acid and muscle failure because work did not progress to the point of producing either one of them. In addition, as you know, the number of repetitions expands dramatically as the weight (more specifically, the amount of force required to move it) is reduced from typical loading during workouts.   If you’re still concerned, because old habits and thought patterns don’t disappear easily, then stop strength training one or two days before the competition.  You now have the tools to develop your own workout, based on the deadlift, a pushing motion lift, core exercises, and plyometrics. The only other tool you need is a log of what you’ve done. Without a log, creating a workout each day is baseless. If you are a coach, you must require that each athlete keep a log of their workout if you want to get maximum results from training. Remember that no two people will respond the same to the stimulus provided by weight training, so there is no 

84

legitimate cookie‐cutter routine. I’ve worked with as many as 45 athletes at a time without any problems. If they did not have a log with them, they did not get a workout that day.    Base all sets and reps on 1RM’s, staying at or above the 85% level at all times and between 90% and 100% as often as possible. Randomly select between intense days and high volume days. Keep attacking your max when the numbers dictate. For example, if your 100% 1RM is 300 lbs and you easily completed a set of 3 reps at 275 lbs, you should be ready to attempt a new max at 305 lbs (275/.90 = 305.5). Go for it!   Back off and recycle after several intense days.  Be prepared for incredible increases in strength and speed!   

85

‐Ockham’s Razor‐  In the 14th century, William of Ockham, an English logician proposed some interesting and usable principles which can, and should, be applied to tra ining:  

 

“PLURALITY SHOULD NOT BE ASSUMED WITHOUT NECESSITY” 

“WHAT CAN BE DONE WITH FEWER IS DONE IN VAIN WITH MORE” 

 

In other words, the simplest or most obvious explanation among several competing ones is the one that should be preferred until it is proven wrong.  

 

Example: A charred tree could be caused by either a lightening strike or by someone using a machine to burn the upper branches of the tree, then replanted the grass leading up tothe tree to hide the machine’s tracks.  

 

William of Ockham would have rejected the second option as irrelevant. 

  

The  purpose of his principles was to reject the irrelevant so that science would not be used to justify unrelated ideas and a priority could be established for scientific study. 

 

It may seem that Ockham’s Razor has no place in a book about faster running. In reality, it has much to do with training to run faster.  

86

The conclusion of the Weyand study, “Faster top running speeds are achieved with greater ground forces…,” is both simple and obvious as an explanation for what makes people run faster.  It does not run counter to what physics dictates. Thus, training for increased MSF should be preferred until it is proven wrong, while every aspect of training that is irrelevant should be removed.  

 

It is not likely that many coaches will give up their magical secret brew and turn their attention to increasing MSF. For them, the simple is out of the question because it levels the playing field by rendering much of what they do unnecessary. They would much rather find another undetectable drug to push in order to “keep up with the competition.” 

 

That is sad for them but great for those of you who are willing to trust that a simple, powerful training method based on physics and physiology, not drugs and ignorance, can cause you to run faster than you ever imagined!  

 

 

 

SO WHAT ARE YOU WAITING FOR ? Contact us at

info@bearpowered.com