Dieta e Treino do The Rock para o filme Pain and Gain

Dwayne Johnson, o The Rock, nunca foi pequeno mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de “Grande” para “Gigante”. A

transformação foi simplesmente sem igual. Confira:

Dieta Cutting

Refeição #1: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de arroz e 700ml de água

Refeição #2: 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água

Refeição #3: 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água

Refeição #4: 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água

Refeição #5: 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1 xícara de ervilhas e 700 ml de água

Refeição #6: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de água

Para ajudar na perca de peso The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:

Segunda, Quarta e Sexta

Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso

Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado

Perna, Ombro e Tríceps: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso

Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Depous de investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

Dia 1 – Ombros

Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21

Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (Super-serie)

Elevação Lateral Inclinado com Cabos – 5×12-10-8-6-4

Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4

Four Hours Neck Machine – 4×12

Dia 2 – Costas

Puxada Aberta pela Frente – 5×12-10-8-6-4

Puxada com Triangulo – 5×12-10-8-6-4

Remada Baixa Unilateral – 4×12

Extensão Lombar – 4×15-15-12-12

Dia 3 – Pernas

Leg Press 4×25-20-18-16 (Drop set na última)

Avanço no Smith 4×8 por perna

Mesa Flexora 4×12-10-8-6

Panturrilha em Pé – 6×16 (Drop set na última)

Dia 4 – Braços

Rosca Alternada – 5×12-10-8-6-4

Rosca Scott – 6×12-10-8-6-21*-21*

Tríceps na Polia Alta – 5×12-10-8-6-20

Tríceps Testa na Polia Alta – 4×12-10-8-20

Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2×15

*21 – 7 repetições parciais na parte superior, 7 repetições parciais na parte inferior e 7 repetições completas

Dia 5 – Peito

Supino Inclinado com Halteres – 5×12-10-8-6-4

Supino Reto com Halteres – 5×12-10-8-6-4

Crossover – 4×12

Flexões 4×15 (Super-serie com Crossover)

Abdominal 2 vezes por semana – Abdominal na Bola com Peso 4×25