zen ignite phase guide 2...

phase

2 イグナイト

2-4週目：21日間理想の体型への一歩

さらにギアをアップさせる!フェイズ2（イグナイト）へようこそ!フェイズ1（デトックス）で得た成果を維持するための重要なステップに入りました。ZEN CONTROL は、このフェイズ（イグナイト）でのジャンプスタートを後押ししてくれます。また、フェイズ2（イグナイト）でも、「PFCエブリスリー」を維持し、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランス良く取り入れた食事を3時間おきに食べます。

**ZEN FUZEはたんばく質、脂質、炭水化物がバランス良く配合されていますので、ZEN FUZEを飲めば自然にたんぱく質、脂質、炭水化物を摂取することになります。

そして、エクササイズも重要になります。毎週、筋力トレーニング2-3日、HIITトレーニング*2日、プラス脂肪燃焼有酸素トレーニング3-5日行うことをおすすめします。では、3週間の始まりです。* 高強度インターバルトレーニング

M A R K M A C D O N A L Dマーク・マクドナルド

ZENプロジェクト8の共同プロデューサーで、 ZEN BODIのブランド・アンバサダー、国際的な栄養、フィットネスの専門家。 TV パーソナリティも務め、New York Times のベストセラー作家でもある。

パワフルなプログラム脂肪燃焼への3フェイズ

3ステップ 3ステップ 3ステップ

フェイズ 2で摂るZEN BODI製品 ZEN FUZE™ZEN CONTROL®

フェイズ 3で摂るZEN BODI製品 ZEN FUZE™ZEN CONTROL®ZEN FIT™

フェイズ 1で摂るZEN BODI製品ZEN FUZE™

カット(除く)クリーン(浄化)フラッシュ(流す・洗浄)

バーン(燃焼)スカルプト(理想の体型へ)リストア(回復)

リプログラム(再構築)ダイバーシファイ(食事＆エクササイズの多様性)エナジャイズ(エネルギッシュな体へ)

フェイズ

1フェイズ

2フェイズ

3デトックス体のクレンズ

イグナイト理想の体型への一歩

スライブなりたい自分になる

2-4週目：21日間1週目：7日間 5-8週目：28日間

*内容はFDAまたは厚生労働省により検証されているものではありません。製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、予防を行うものではなく、プロジェクトをサポートするものです。

ワークアウトカレンダーをダウンロードフェイズ2（イグナイト）では、エクササイズがかなり重要になります。進捗をたどることができるように ZEN IGNITE ワークアウトカレンダーをダウンロードしてください。毎日の栄養摂取量と運動量の記録や、毎週の測定値を確認することで、モチベーションを維持しましょう。

始める前に準備をしましょう！

今すぐダウンロード（英語のみ） facebook.com/groups/ZENproject8

step

1

フェイズ2 （イグナイト）の目標

達成できそうな目標を設定残りの7週間でこうなっていたいと思うゴールを設定します。「新しい有酸素運動を取り入れる」「新しいレシピを覚える」など、達成できそうな目標を設定し、しっかりと守りましょう。下記に目標を書いてください。

step

2

4

最適な食事の量について• 食事のカロリー制限から解放されましょう。

性別ごとに設定された食事の量と決められたプランを守りましょう。

• 食事の量は、はかりで重さを量るか、手のひら、握りこぶし、親指などを使って量を量るか、簡単で便利な方法で量りましょう。

• はかりで量る場合、調理すると軽くなりますので、調理する前に量ってください。手のひらサイズに合わせて量る場合、調理して食べる食材は調理した後に量ってください。

• 食事の前は少しお腹がすいたと感じるぐらいの状態がベスト。そして、食事の後は、満足感を得てください（腹八分目）。 3時間以内にお腹がすいたら、バランスのとれた食事を摂ればよいのです。

メモ• 自分で体のクレンズの必要性を感じたり、リセットするべき時は、いつでも

フェイズ1（デトックス）を繰り返し実行します。

• フェイズ2（イグナイト）の終わりにもっと脂肪燃焼したかったと思う時は、さらに4週間フェイズ2（イグナイト）を続けます。

最高の結果を得るために• 3時間おきに食事をとります。たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく

食べましょう。

• 朝起きてから1時間以内に朝食をとります。1日の最後の食事は寝る前の1時間以内にとります。

• フェイズ2（イグナイト）、フェイズ3（スライブ）の期間中、3日以上さぼってしまっても、もう一度7日間のフェイズ1（デトックス）に戻ればよいのです。

• 朝食にシェイクを飲みたい人は、朝食と午前の間食（朝食-昼食）のメニューを入れ替えてください。

• 夕食後、お腹がすく時は、6回目の食事をとってください。シェイクまたは、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスのよい食事をとりましょう。

フェイズ2 （イグナイト）ガイドライン

たんぱく質、脂質、炭水化物でバランスのよい食事を3時間おきにとる。

イート・イン

たんぱく質

脂質

炭水化物

6

1：バーンZEN CONTROLでジャンプスタート

午前と午後の間食で、 ZEN FUZE プロテインシェイクを飲む30分前にZEN CONTROLを2カプセル摂りましょう。

フェイズ

22–4週目 • 21 日間

*内容はFDAまたは厚生労働省により検証されているものではありません。製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、予防を行うものではなく、プロジェクトをサポートするものです。

理想の体型への一歩

イグナイト

7

2：スカルプト理想の体型へ

贅肉のシェイプを始めます。余分な脂肪を燃焼させるおすすめのエクササイズ*を紹介します。

3：リストアZEN FUZE

プロテインシェイクを飲む

食事の例朝食たんぱく質 + 脂質 + 炭水化物

例: 卵白 + チアシード + かぼちゃのピューレ

午前の間食(朝食–昼食)ZEN CONTROL

• シェイクを飲む30分前に、ZEN CONTROLを2カプセル摂ります。

ZEN FUZE プロテインシェイク• 水だけを使います。均一な食感にするには氷を加えます。

昼食たんぱく質 + 脂質 + 炭水化物例: 鶏むね肉 + エクストラバージンオリーブオイル + マンゴー、新玉ねぎ、ご飯

午後の間食(昼食–夕食)ZEN CONTROL

• シェイクを飲む30分前に、ZEN CONTROLを2カプセル摂ります。 ZEN FUZE プロテインシェイク• 水だけを使います。均一な食感にするには氷を加えます。

夕食たんぱく質 + 脂質 + 炭水化物

例: エビ + アボカド + キヌア

夜食+必要に応じて ZEN FUZE プロテインシェイク• 水だけを使います。均一な食感にするには氷を加えます。

筋力トレーニング週2回 / 1回30 分例: ピラティス、ヨガ、ワークアウト、クロスフィット、ウエイトトレーニング

HIIT トレーニング週2回 / 1回30 分例: 縄とび、ランニング、自転車のスピ二ング、階段昇降

脂肪燃焼有酸素トレーニング週 3-5回 / 1回30 - 60 分例: 階段昇段、サイクリング、ジョギング、ウォーキング、エリプティカル、水泳

*筋力トレーニングとHIITトレーニングを先に行ってから、脂肪燃焼有酸素トレーニングを行います。

*余分な脂肪を燃焼させるためには、脂肪燃焼有酸素トレーニングを増やしてください。

8

たんぱく質、脂質、炭水化物でバランスのよい食事を3時間おきにとる。

P C

F

毎日の食事プラン

食事の量とクリーンフード

朝食 1 たんぱく質 + 1 脂質 + 1 炭水化物

午前の間食( 朝食– 昼食)ZEN FUZE プロテインシェイク + ZEN CONTROL

昼食 1 たんぱく質 + 1 脂質 + 1 炭水化物

午後の間食(昼食– 夜食)ZEN FUZE プロテインシェイク + ZEN CONTROL

夕食 1 たんぱく質 + 1 脂質 + 1 炭水化物

夕食後必要に応じてZEN FUZE プロテインシェイク

ZENプロジェクト8 の食事プランには、簡単な目安（1 たんぱく質＋1 脂質＋1 炭水化物)があります。この性別ごとのガイドラインは、目標を達成するために食事の量が正しいかを確認するためのものです。

**ZEN FUZEは、たんぱく質、脂質、炭水化物がバランス良く配合されていますので、ZEN FUZEを飲めば自然にたんぱく質、脂質、炭水化物を摂取することになります。

9

+ フェイズ2（イグナイト）から加わります

できるだけ新鮮なオーガニックの果物や野菜をとりましょう。たんぱく質、脂質、炭水化物であれば、他の種類に替えられます。上記リスト内のたんぱく質、脂質、炭水化物であれば、どれでも構いません。

カロリーを控えめに、バランスのとれた食事をし、定期的に体を動かすこと、それは健康的なウエイト・マネジメントの一部です。

たんぱく質脂質炭水化物フリー

脂肪分の少ないたんぱく質• 牛赤身肉• 鶏肉• 卵白• 麻の実• 赤身魚 + 貝類• 豆腐• ZEN FUZE プロテインシェイク

赤身でないたんぱく質 (下記のたんぱく質を摂るときは、脂質は摂りません。）

+ 牛肉 (フィレ)+ 牛肉 (ひき肉)+ 卵+ 赤身以外の魚+ ラム肉+ ポーク（テンダーロイン、　ハム、ポークチョップ等）

女性手のひら1

(85g)

女性こぶし1

(85g)

男性手のひら1.5-2

(142g)

男性こぶし2(142g)

量の制限なし女性親指1

男性親指1 (付け根まで)

1食当たりの目安量 1食当たりの目安量 1食当たりの目安量

• アボカド• 油 - アボカドオイル - キャノーラ油 - ココナッツオイル - マカデミアオイル - オリーブオイル - ピーナツバター - ベジタブルオイル• 生のナッツ & ナチュラルピーナツ

バター• シード（種子類） - チアシード - フラックスシード - カボチャの種 - ヒマワリの種 + オリーブ

果物• リンゴ• バナナ• ベリー - ブラックベリー - ブルーベリー - ラズベリー - ストロベリー• サクランボ• ブドウ• グレープフルーツ• マンゴー• メロン • すいか • オレンジ• その他

野菜• カブ• 芽キャベツ• にんじん• ナス• 玉ねぎ• エンドウ豆+ じゃがいも• スクウォッシュ+ さつまいも• ズッキーニ

穀類/ カロリーの高い炭水化物+ 豆類 (生または乾燥)+ 玄米+ キヌア+ オートミール+ ミレー

ハーブ• バジル• ベビーリーフ• コリアンダー• パセリ• ローズマリー• タイム• その他

香辛料• シナモン• ニンニク• ショウガ• ナツメグ• コショウの実• サフラン • その他

カロリーの低い野菜• アスパラガス• ピーマン• チンゲン菜• ブロッコリ• カリフラワー• セロリ• きゅうり• サヤインゲン• ケール• レタス（全種類）• ほうれん草• トマト• その他

天然甘味料• ステビア

調味料+ 酢(バルサミコ、赤ワイン、etc.)+ エキス(アーモンド、バニラ、etc.)

10

朝食卵白卵3個分

チアシード大さじ1

かぼちゃピューレ85g

シナモン（お好みで）

午前の間食 (朝食-昼食)

ZEN CONTROL 　シェイクを飲む30分前に、ZEN CONTROLを1〜2カプセル摂ります。ZEN FUZE プロテインシェイク　水だけを使います。均一な食感にするには氷を加えます。

昼食鶏むね肉85g

エクストラバージンオリーブオイル

大さじ1/2

ご飯、マンゴー、新玉ねぎ　85g

バジル、白コショウ、ライムジュース

午後の間食 (昼食-夕食)


夕食エビ85g

アボカド大さじ1

キヌア85g

レタスとチェリートマト

夜食必要に応じてZEN FUZE プロテインシェイク水だけを使います。均一な食感にするには氷を加えます。

女性のためのイグナイト食事プラン食事のときも、食事と食事の間も、お水をたくさん飲みましょう。推奨されている水分摂取量は、1日2–4L/グラス8–12 杯（グラス1杯240ml）です。

フェイズ2（イグナイト）おすすめの食事プラン

3週間 (21日間)、このプランで毎日過ごします。カロリーを控えめに、バランスのとれた食事をし、定期的に体を動かすこと、それは健康的なウエイト・マネジメントの一部です。

たんぱく質脂質炭水化物栄養成分

女性手のひら(85g)


女性親指1

女性こぶし1 (85g)

その他目安量

11

朝食卵白卵5個分

チアシード大さじ2

かぼちゃピューレ142g

シナモン（お好みで）

午前の間食 (朝食-昼食)


昼食鶏むね肉142g

エクストラバージンオリーブオイル

大さじ1/2

ご飯、マンゴー、新玉ねぎ　142g

バジル、白コショウ、ライムジュース

午後の間食 (昼食-夕食)


夕食エビ142g

アボカド大さじ2

キヌア142g

レタスとチェリートマト

夜食必要に応じてZEN FUZE プロテインシェイク水だけを使います。均一な食感にするには氷を加えます。

男性のためのイグナイト食事プラン食事のときも、食事と食事の間も、お水をたくさん飲みましょう。推奨されている水分摂取量は、1日3–5L/グラス12–16 杯（グラス1杯240ml）です。

たんぱく質脂質炭水化物栄養成分

その他目安量

男性手のひら1½–2(142g)


男性(親指1 付け根まで）

男性こぶし2 (142g)

12

パンプキンワッフル材料卵白チアシードかぼちゃピューレシナモン

作り方1. 全ての材料を大きめのミキサーにかける・2. ワッフル焼き器に適量を入れる。3. 中まで火が通るように焼く。

準備時間：5 分

調理時間：15 分

合計：20分

フェイズ

2 イグナイト

13

たんぱく質

たんぱく質

脂質

脂質

炭水化物

炭水化物

栄養成分食材と目安量卵白

卵5個分チアシード

大さじ2 かぼちゃピューレ

142g シナモン(お好みで)

栄養成分の量 20g 8g 35g 300 kcal

栄養成分食材と目安量卵白

卵3個分チアシード

大さじ1かぼちゃピューレ

85g シナモン(お好みで)

栄養成分の量 12 g 4g 21g 170 kcal

男性

女性

図にあるように、手の大きさを目安に食材を量ります。

フェイズ2（イグナイト）朝食の例

その他目安量手のひら1 (85g) 親指1 こぶし1 (85g)

その他目安量手のひら1½–2 (142g) 親指1 (付け根まで）こぶし2 (142g)

マンゴーと鶏肉のごはん

準備時間：10 分


合計：25分

材料

作り方1. 鶏肉、マンゴーは角切りにし、新玉ねぎはスライ

スしておく。2. 大きめのフライパンを高温で温める。オイルを

フライパンに回し入れてなじませ、鶏肉がきつね色になるまでスパイスと一緒に調理する。

3. マンゴー、ライムジュース、スライス新玉ねぎの半量を加える。

4. マンゴーが柔らかくなって果汁が染み出すまでよく混ぜながら調理する。

5. ご飯の上に盛り付け、残りのスライスした新玉ねぎとバジルを上に振りかける。

鶏肉（骨・皮なし）エクストラバージン　　　　　オリーブオイルマンゴー

新玉ねぎ

ご飯バジルの葉　大さじ1白コショウ　小さじ¹⁄₄ ライムジュース大さじ1と¹⁄₂

フェイズ

2 イグナイト

15

たんぱく質

たんぱく質

脂質

脂質

炭水化物

炭水化物

栄養成分食材と目安量鶏むね肉(骨・皮なし)

142gエクストラバージン　

オリーブオイル大さじ1

マンゴー、新玉ねぎ、ご飯142g

バジルの葉大さじ1、白コショウ小さじ ¹⁄₄、ライムジュース大さじ1と¹⁄₂


栄養成分食材と目安量鶏むね肉(骨・皮なし)

85gエクストラバージン　

オリーブオイル大さじ ¹⁄₂

マンゴー、新玉ねぎ、ご飯85g

バジルの葉大さじ1、白コショウ小さじ ¹⁄₄、ライムジュース大さじ1と¹⁄₂


男性

女性


フェイズ2（イグナイト）昼食の例



エビとキヌアのサラダ準備時間：5 分


合計：30分

材料エビアボカドキヌアチェリートマトレタスレモンジュース　小さじ3

作り方1. エビを好みの方法で調理する。2. キヌアを調理する。3. 大きめのボウルに調理したキヌアとエビを

入れ混ぜる。4. レタスとスライスしたアボカドを加える。5. スライスしたチェリートマトをトッピングし、

レモンジュースをお好みに合わせて振りかける。フェイズ

2 イグナイト

17

たんぱく質

たんぱく質

脂質

脂質

炭水化物

炭水化物

栄養成分食材と目安量エビ

142gアボガド大さじ2

キヌア、チェリートマト142g

レタスレモンジュース小さじ3

チェリートマト


栄養成分食材と目安量エビ

85gアボガド大さじ1

キヌア85g

レタスレモンジュース小さじ3

チェリートマト


男性

女性


フェイズ2（イグナイト）夕食の例



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