50 esercizi per gestire lo stress

Laurence Levasseur

Traduzione a cura di:Francesca Sagliano

Gestire lo stress.indd 1 16/01/13 16.41

Titolo originale francese:

50 exercices pour gérer son stress

© 2009 Groupe Eyrolles, Paris, France

Fotocomposizione:

Graphic Art 6 s.r.l. – Roma

Stampa:

Grafiche del Liri – Isola del Liri (Fr)

Copyright edizione italiana:

2013 © L’Airone

New Books s.r.l. – Roma

www.gremese.com

Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta,

registrata o trasmessa, in qualsiasi modo o con qualsiasi mezzo,

senza il preventivo consenso formale dell’Editore.

ISBN 978-88-6442-163-6

Ex allievo dell’École normale supérieur (1966 Lettere) dopo un persorso professionale variamente arricchito da diverse formazioni o differenti tecniche comportamentali e cognitive, Laurence Levasseur è attualmente “coltivatrice di progetti” individuali e collettivi all’interno dello studio LL che ha fondato nel 1994. Dal 1972 è anche attrice e regista teatrale.


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Sommario

Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

1 ..Rendersi.conto.dei.propri.problemi. . . . . . . . . . . . . 9Esercizio n° 1: Valutate il vostro livello di stress . . . . . . . . . 10Esercizio n° 2: Scoprite il vostro tipo di stress . . . . . . . . . . 20Esercizio n° 3: Create il vostro diario dello stress . . . . . . . . 23Esercizio n° 4: Analizzate il vostro momento di stress più recente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Esercizio n° 5: Individuate i vostri principali fattori stressanti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Esercizio n° 6: Analizzate il vostro modo di percepire lo stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Esercizio n° 7: Scoprite ciò che potete cambiare . . . . . . . . . 33Esercizio n° 8: Fate un inventario dei sintomi del vostro stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

2 ..Avere.fiducia:.in.se.stessi.e.negli.altri. . . . . . . . . . 43Esercizio n° 9a: Scoprite le vostre Posizioni Esistenziali prioritarie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Esercizio n° 9b: Diagramma delle Posizioni Esistenziali . . . 48Esercizio n° 10: Sviluppate la vostra posizione di cooperazione in coppia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50Esercizio n° 11: Sviluppate la vostra posizione di cooperazione in famiglia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52Esercizio n° 12: Sviluppate la vostra posizione di cooperazione al lavoro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Esercizio n° 13: Valutate l’ascendente che avete sulla vostra vita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56


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3 ..Fissate.degli.obiettivi.realisti.e.focalizzate.su.di.essi.la.vostra.attenzione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61Esercizio n° 14: Individuate i vostri valori . . . . . . . . . . . . . 62Esercizio n° 15: Scoprite le vostre motivazioni . . . . . . . . . . 66Esercizio n° 16: Individuate i vostri obiettivi . . . . . . . . . . . 70Esercizio n° 17: Scrivete ciò che volete veramente . . . . . . . 72Esercizio n° 18: Riflettete sulle vostre priorità . . . . . . . . . . 73Esercizio n° 19: Fissate i vostri tre obiettivi per domani . . . 75Esercizio n° 20: Formulate con facilità un obiettivo . . . . . . 76

4 ..Liberarsi.dai.messaggi.vincolanti . . . . . . . . . . . . . 79Esercizio n° 21: Liberatevi dal “Devi sbrigarti”! . . . . . . . . . 80Esercizio n° 22: Liberatevi dal “Devi sforzarti”! . . . . . . . . . 82Esercizio n° 23: Liberatevi dal “Devi piacere”! . . . . . . . . . . 85

Esercizio n° 24: Liberatevi dal “Devi essere forte”! . . . . . . . 87

Esercizio n° 25: Liberatevi dal “Devi essere perfetto”! . . . . 90

5 ..Rilassarsi.fisicamente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93Esercizio n° 26: Distendetevi in qualche secondo . . . . . . . 94

Esercizio n° 27: Energizzatevi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Esercizio n° 28: Partite per il paese del sorriso . . . . . . . . . . 95

Esercizio n° 29: Trasformatevi in Quasimodo . . . . . . . . . . 96

Esercizio n° 30: Giocate a fare il gatto . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Esercizio n° 31: Buttate dalla finestra le vostre preoccupazioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Esercizio n° 32: Trasformatevi in un personaggio fatto di gomma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Esercizio n° 33: Distendetevi pian piano . . . . . . . . . . . . . . 99

Esercizio n° 34: Disegnate l’infinito . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Esercizio n° 35: Siate energia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Esercizio n° 36: Trasformatevi in una marionetta . . . . . . 103


5

Esercizio n° 37: Tuffatevi nella sabbia calda . . . . . . . . . . . 105

Esercizio n° 38: Aguzzate i vostri sensi . . . . . . . . . . . . . . . 106

6 ..Prepararsi.alle.situazioni.difficili. . . . . . . . . . . . . 109Esercizio n° 39: Recitate il vostro copione drammatico nel vostro cinema interiore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110

Esercizio n° 40: Mettetevi nei panni del vostro eroe . . . . . .111

Esercizio n° 41: Utilizzate la tecnica del piumino . . . . . . . .112

Esercizio n° 42: Utilizzate la tecnica del disco rigato . . . . .113

Esercizio n° 43: Stabilite dei limiti . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114

Esercizio n° 44: Imparate a prendere le distanze . . . . . . . 115

7 ..Attivarsi.mentalmente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117Esercizio n° 45: Scegliete e perfezionate il vostro momento-risorsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118

Esercizio n° 46: Ancorate in voi stessi il vostro momento-risorsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Esercizio n° 47: Giocate all’arciere zen . . . . . . . . . . . . . . . .121

Esercizio n° 48: Visualizzate l’obiettivo raggiunto. . . . . . . 122

Esercizio n° 49: Preservate le vostre riserve emozionali . . 124

Conclusioni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Esercizio n° 50: Elaborate il vostro piano d’azione . . . . . . 126

Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128


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Introduzione

Quarant’anni fa la parola “stress” cominciava appena a conoscersi. Oggi è una realtà che molti considerano come un problema comune della vita moderna. Lo stress rappresenta la sorte quotidiana della gran parte delle persone nel loro lavoro, ma riguarda anche i bambini, gli adolescenti e le persone anziane. Questa situazione peggiora di anno in anno.

Non si può più ignorare lo stress o semplicemente tolle-rarlo in attesa che la situazione diventi meno pressante. Le pressioni non spariranno: fanno parte della nostra “normale” esistenza quotidiana. Piuttosto, bisogna im-parare a “gestire il nostro stress”.

Secondo l’Agenzia europea per la sicurezza e la salute sul lavoro, lo stress «sopraggiunge quando si si verifica un disequilibrio tra la percezione che un individuo ha degli gli obblighi impostigli dal suo ambiente e la percezio-ne delle proprie risorse per potervi far fronte. Benché il processo di valutazione degli obblighi e delle risorse sia di natura psicologica, gli effetti dello stress non sono sol-tanto psicologici. Lo stress nuoce anche alla salute fisica, al benessere e alla produttività».

Questo libro vi permetterà di imparare a conoscere e a controllare lo stress. Dopo una serie di esercizi di auto-diagnosi per individuarlo meglio, svilupperete la vostra


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fiducia, la vostra determinazione e la vostra assertività. Nei successivi capitoli vi saranno proposti diversi esercizi per rilassarvi e alcune tecniche mentali di visualizzazio-ne, il tutto per guidarvi verso la messa a punto di un piano d’azione.


P

1 •

Rendersi conto dei propri problemi

Per riuscire a gestire lo stress, bisogna comprenderne le origini: quali fattori lo provocano e quali meccanismi lo generano. Basandovi su questa comprensione, vi sarà possibile sapere cosa fare per impedire alle pressioni di provocarvi uno stress cronico, insieme ai disturbi fisici e psichici che ne derivano.

La prima chiave vi metterà sulla via del cambiamento.

Come nel percorso di ogni progetto di cambiamento, la prima cosa da fare è fotografare la situazione attuale.


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Esercizio Valutate.il.vostro.livello.di.stress

Prima di cominciare, facciamo il punto della situazione! Troppo stress nuoce alla salute, ma anche troppo poco non è auspicabile. Voi dove vi collocate?

Per ognuna delle frasi seguenti cerchiate i numeri che vi corrispondono. Fate poi il totale per ogni colonna.

Abitudini Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

Dormo le ore necessarie ai miei bisogni. 3 2 1 0

Mangio a orari regolari. 3 2 1 0

Quando sono nervoso, prendo dei tranquillanti. 0 1 2 3

Nel tempo libero, guardo la tv. 0 1 2 3

Faccio esercizio fisico regolarmente. 3 2 1 0

Mangio velocemente. 0 1 2 3

Mangio a volontà alimenti grassi e zuccherini (uova, salumi, formaggi, gelati, dolci…).

0 1 2 3

Mangio molta frutta e verdura. 3 2 1 0

Bevo acqua tra i pasti. 3 2 1 0


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Abitudini MaiQuasi mai Spesso

Quasi sempre

Mangio tra i pasti. 0 1 2 3

Faccio una colazione abbondante. 3 2 1 0

Mangio poco a cena. 3 2 1 0

Fumo. 0 1 2 3

Bevo alcolici. 0 1 2 3

Passo il mio tempo libero all’aria aperta e nella natura. 3 2 1 0

Ho un hobby che mi rilassa. 3 2 1 0

Totale per colonna A = B = C = D =

TOTALE ABITUDINI(A + B + C + D)

Ambiente Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

La mia famiglia è rumorosa. 0 1 2 3

Ho bisogno di più spazio in casa. 0 1 2 3

Tutte le mie attività sono ben organizzate. 3 2 1 0

Ho una ambiente familiare confortevole. 3 2 1 0

I miei vicini sono chiassosi. 0 1 2 3

Vivo in una zona popolosa. 0 1 2 3


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Ambiente Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

La mia casa è pulita e ordinata. 3 2 1 0

A casa mi rilasso in un ambiente tranquillo. 3 2 1 0

La mia camera è troppo piccola. 0 1 2 3

Siamo troppi sotto lo stesso tetto. 0 1 2 3

L’arredamento della mia casa mi piace. 3 2 1 0

La mia casa è abbastanza grande per i miei bisogni. 3 2 1 0

Nel mio quartiere avverto odori sgradevoli. 0 1 2 3

Il luogo in cui abito è piuttosto rumoroso. 0 1 2 3

Dove vivo l’aria è pura. 3 2 1 0

Le strade del mio quartiere sono pulite e ben tenute. 3 2 1 0


TOTALE AMBIENTE(A + B + C + D)

Sintomi Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

Soffro di mal di testa. 0 1 2 3

Ho dolori addominali. 0 1 2 3

Digerisco bene. 3 2 1 0


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Sintomi Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

Vado in bagno regolarmente. 3 2 1 0

Ho un fastidio nella zona lombare. 0 1 2 3

Soffro di tachicardia. 0 1 2 3

Non ho allergie. 3 2 1 0

Talvolta mi sento soffocare. 0 1 2 3

Ho tensione nei muscoli delle spalle e del collo. 0 1 2 3

Ho una pressione arteriosa moderata e costante. 3 2 1 0

La mia memoria è molto buona. 3 2 1 0

Ho poco appetito. 0 1 2 3

Mi sento stanco e senza energie. 0 1 2 3

Soffro di insonnia. 0 1 2 3

Sudo molto (anche al di fuori dello sport). 0 1 2 3

Piango e mi deprimo con facilità. 0 1 2 3


TOTALE SINTOMI(A + B + C + D)


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Lavoro Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

Il mio lavoro quotidiano mi causa tensione. 0 1 2 3

Nel tempo libero penso ai miei problemi di lavoro. 0 1 2 3

Ho un orario di lavoro regolare. 3 2 1 0

I miei impegni mi permettono di mangiare a casa.

3 2 1 0

Porto il lavoro a casa durante il week-end o la sera. 0 1 2 3

Faccio più di un lavoro. 0 1 2 3

Quando lavoro non mi accorgo del tempo che passa. 3 2 1 0

Mi sento utile e soddisfatto nelle mie occupazioni. 3 2 1 0

Ho paura di perdere il lavoro. 0 1 2 3

Non vado d’accordo con i colleghi di lavoro. 0 1 2 3

Ho un buon rapporto con il mio capo. 3 2 1 0

Ho un posto di lavoro stabile. 3 2 1 0

La mia macchina è un mezzo necessario per il mio lavoro. 0 1 2 3

Quando devo terminare un lavoro mi dimentico di mangiare.

0 1 2 3

Sono contento del mio ruolo. 3 2 1 0


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Lavoro Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

Penso che il mio capo apprezzi il mio lavoro. 3 2 1 0


TOTALE LAVORO(A + B + C + D)

Relazioni Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

Sono contento quando sono gentile e cortese con la gente.

3 2 1 0

Ho fiducia negli altri. 3 2 1 0

Mi disturba che i miei progetti dipendano dagli altri. 0 1 2 3

I litigi mi toccano molto. 0 1 2 3

Ho degli amici pronti ad ascoltarmi. 3 2 1 0

Sono soddisfatto delle mie relazioni sessuali. 3 2 1 0

Do troppo peso all’opinione degli altri su di me. 0 1 2 3

Mi piace che i miei risultati siano migliori degli altri. 0 1 2 3

I miei colleghi di lavoro sono anche degli amici. 3 2 1 0

Ascolto con pazienza i problemi altrui. 3 2 1 0


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Relazioni Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

Penso che il mio/la mia partner debba cambiare molto perché la nostra relazione funzioni.

0 1 2 3

Parlo troppo. 0 1 2 3

Quando non sono d’accordo con qualcuno alzo la voce. 0 1 2 3

Invidio ciò che hanno gli atri se a me manca. 0 1 2 3

Quando discuto con qualcuno penso a ciò che devo dire mentre lui parla.

0 1 2 3

Ricevere ordini mi rende nervoso. 0 1 2 3


TOTALE RELAZIONI(A + B + C + D)

Personalità Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

In generale sono soddisfatto della mia vita. 3 2 1 0

Amo parlare bene degli altri. 3 2 1 0

Mi innervosisco quando qualcuno davanti a me guida troppo lentamente.

0 1 2 3

Se sono in un negozio e c’è troppa gente alla cassa, vado via.

0 1 2 3


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Personalità Mai Quasi mai Spesso Quasi

sempre

Sono generoso con me stesso nell’impormi delle scadenze.

3 2 1 0

Ho fiducia nel futuro. 3 2 1 0

Tendo a pensare al peggio. 0 1 2 3

Amo fare le cose a modo mio e mi infastidisco se ciò non è possibile.

0 1 2 3

Ho il senso dell’umorismo. 3 2 1 0

Mi piace il mio modo di essere. 3 2 1 0

Mi arrabbio se mi disturbano nel bel mezzo di un’attività.

0 1 2 3

Sono un perfezionista. 0 1 2 3

Penso a chi mi deve dei soldi. 0 1 2 3

Mi innervosisco quando sono nel traffico. 0 1 2 3

In vacanza mi annoio presto. 0 1 2 3

Ho paura che un giorno potrei ammalarmi gravemente.

0 1 2 3


TOTALE PERSONALITÀ(A + B + C + D)


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Analisi.dei.risultati

Calcolate i vostri punti.Per ogni categoria, riportate i vostri risultati nella seguente tabella.

Abitudini

Ambiente

Sintomi

Rapporti

Personalità

TOTALE PUNTI E =

Aggiungete 3 punti se:

Avete tra i 35 e i 60 anni.

Siete separati o divorziati.

Abitate in una grande città.

Avete almeno 3 figli a carico.

Siete disoccupati.

TOTALE PUNTI F =

Aggiungete 2 punti se:

Avete tra i 25 e i 34 anni.

Siete single o vedovi/e.

Vivete in una piccola città.


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Avete uno o più figli a carico.

Avete un impiego temporaneo.

TOTALE PUNTI G =

SOMMA TOTALE PUNTI E + F + G =

Se avete totalizzato tra 0 e 48 punti: il vostro livello di stress è pericolosamente basso. Avete bisogno di una spinta per rag-giungere il successo che ci si aspetta dalle vostre capacità.Se avete totalizzato tra 48 e 72 punti: godete di un livello basso di stress. Questo è probabilmente dovuto alla vostra natura tranquilla e pacifica e a un ambiente favorevole. Siete in buona salute e lontani dai rischi d’infarto, di ulcera e di altre malattie legate allo stress. Tuttavia, è anche possibile che vi sforziate meno di quanto ci si possa aspettare da voi e che ogni tanto abbiate bisogno di qualche sfida che vi spinga a fare di più.Se avete totalizzato tra 72 e 120 punti: è il livello normale di stress. La maggior parte della gente si trova, come voi, a questo livello. Nella vostra vita si alternano momenti di tensione a momenti di distensione. Lo stress che avvertite vi permette essenzialmente di raggiungere i vostri scopi, non è permanente ed è ben compen-sato da periodi di tranquillità. Questa alternanza è parte integrante dell’equilibrio umano.Se avete totalizzato tra 120 e 144 punti: il vostro livello di stress è considerato elevato. Esaminate accuratamente ogni ambito della vostra vita per scoprire quali sono i problemi a cui dovete tro-vare con urgenza una soluzione. Cercate di considerare il problema attraverso prospettive diverse: l’alimentazione, l’esercizio fisico, la distensione, l’aiuto di qualcuno di fiducia. Cercate di porvi in maniera positiva e provate a essere cortesi con tutti. Utilizzate le tecniche di gestione dello stress proposte negli esercizi che seguono.Se avete totalizzato oltre 144 punti: il vostro livello di stress è considerato pericoloso. Appartenete a un gruppo ristretto di persone molto stressate i cui problemi richiedono un’attenzione immediata. Cercate di uscire da questa situazione, chiedete aiuto, perché alcuni problemi non possono essere affrontati in solitudine.


50 esercizi per gestire lo stress

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