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11004400EJERCICIOS DE

FUERZA EXPLOSIVA

Joan Rius SantJosep María Padullés Riu

EDITORIALPAIDOTRIBO

Muntatge 1040 1 (i-46):Maquetación 1 11/10/12 13:43 Página I

INTRODUCCIÓN A LAMECÁNICA DEL

MÚSCULO Y DE LAFUERZA MUSCULAR

CAPÍTULO 1

Muntatge 1040 1 (i-46):Maquetación 1 11/10/12 13:43 Página 1

FUNDAMENTOS DE LA MECÁNICA DE LA FUERZANN

Fuerza, trabajo y potenciann

En el ámbito de la actividad física y el deporte utilizamos constantemente un término que en la mayoría de los casos seexpresa de forma errónea; nos referimos a la fuerza. Aun siendo la base de los otros factores condicionales, velocidad yresistencia, sigue siendo “el gran desconocido”. Existe un consenso en cuanto a la importancia del entrenamiento dedicha cualidad; por ello, en este primer capítulo intentaremos clarificar los conceptos relacionados con la fuerza, la po-tencia, sus distintas expresiones y el motor que permite que se realicen, el sistema neuromuscular.

El entrenamiento de las formas de expresión de la fuerza se utiliza desde tiempos inmemoriales como base de lamayoría de las actividades físicas y está consensuado que el incremento de la tensión muscular mejora el rendimientodeportivo.

En las actividades de la vida diaria y sobre todo en algunos grupos de población podemos afirmar que:

Tensión muscular óptima = mejor calidad de vidann

Volviendo al mundo del deporte, las situaciones habituales en las que es necesaria una aplicación específica de lafuerza son cuando debemos:

– Contrarrestar la aceleración de la gravedad (vencer el peso corporal). Acelerar la masa corporal.

– Acelerar masas adicionales.

– Superar fuerzas de fricción en agua o aire.

– Superar fuerzas internas de los contrincantes.

– Superar reacciones de objetos elásticos.

Podemos afirmar que todas las acciones deportivas requieren un nivel óptimo de fuerza; para correr, saltar, lanzar,levantar, nadar, empujar o simplemente mantenerse en una posición estática, son necesarias acciones de fuerza. Ac-tualmente algunos investigadores afirman que todos los factores de rendimiento físico, velocidad, resistencia, agilidado coordinación no son otra cosa que diferentes formas de expresión de la fuerza.

Después de ver la importancia que puede tener la fuerza en el deporte o en las acciones de la vida en general debe-ríamos suponer que es un concepto plenamente conocido, pero hemos podido constatar que la palabra fuerza tiene dis-

33Introducción a la mecánica del músculo y a la fuerza muscular


1188 1040 ejercicios de fuerza explosiva

El deportista cae desde alturas cada vez más altas. La altura de rebote máxima es 43 cm. La alcanza cuando cae delescalón de 60 cm. A partir de este momento la altura del rebote disminuye.

¿A qué se debe este fenómeno?El reflejo miotático o de estiramiento tiene la función contraria a la de los órganos tendinosos de Golgi. Cuando se es-tira brusca e intensamente el músculo, mientras no se ponga en peligro su integridad física este mecanismo reflejoestimula más fibras musculares de contracción rápida para que actúen simultáneamente a fin de evitar que la defor-mación brusca lo desgarre. Esto implica disminuir el tiempo de la fase excéntrica, acumular más energía elástica y,evidentemente, más potencia muscular.

Un ejemplo:Doce personas deben empujar un coche durante un kilómetro hasta llegar al taller. Como al principio el terreno es

llano, se hacen grupos de cinco que van relevándose. Cuando aparece una cuesta, la fuerza que ejerce el coche co-

Altura alcanzada en el salto en cm

Altu

ra d

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m

Salto pliométrico

REFLEJOS DE ESTIRAMIENTONN

¿Qué sucede a un músculo cuando es estirado bruscamente?Si un individuo salta desde una silla al suelo para saltar de nuevo hacia arriba, el cuádriceps se estira fuertemente parallevar a cabo el frenado brusco y evitar que las piernas “fallen” y caer al suelo.

Si se van repitiendo saltos, cada vez desde alturas mayores, la acción de frenado debe ser más intensa cada vez.Cuando se llega a cierta altura, el cuádriceps no aguanta la caída, los glúteos bajan hasta los talones y la persona

acaba sentada en el suelo.

¿Qué ha sucedido?Sencillamente, cuando la tensión muscular alcanza una magnitud que pone en peligro la integridad física de las fibrasaparece un mecanismo de seguridad del músculo. Este sistema se encuentra en los órganos tendinosos de Golgi y sufunción es la de inhibir la contracción muscular frente a un peligro de rotura del tendón. Es un mecanismo semejante alos fusibles de una instalación eléctrica: cuando aumenta la tensión y pone en peligro la red, los fusibles saltan y des-conectan el circuito.

A medida que la capacidad de fuerza del músculo aumenta gracias al entrenamiento adecuado, también aumentael umbral de los “fusibles”.

Pero eso no es todo.

¿Qué sucede cuando se mide la altura que el deportista ha conseguido en cada uno de los saltos verticales trascaer de alturas progresivas?Si se trata de deportistas mínimamente entrenados, a medida que suba la altura desde donde se salta se observará queel rebote es mayor; es decir, suben más hasta una altura en que el rebote es cada vez menor.

Salto realizado desde distintas alturas de caída (DJ) propuesto por Bosco


1199Introducción a la mecánica del músculo y a la fuerza muscular

Obsérvense los cambios de la concentración sérica de testosterona en hombres y mujeres antes, durante y después de efectuar un ejercicio de fuerza (Fleck y Kramer, 1997)

mienza a vencer el empuje de las cinco personas. Uno (el reflejo miotático) llama a los demás. Todos van a ayudar yentonces el coche puede llegar a ir más deprisa que en terreno llano. Superada la cuesta, vuelven a quedarse los cinco.

Pero ¿que sucedería si la cuesta fuese tan empinada que superase la capacidad de empuje de los quince?El coche los arrollaría, pero seguramente antes alguno optaría por abrir la portezuela y poner el freno de mano (el

órgano tendinoso de Golgi).

MECANISMOS BIOQUÍMICOS DE PRODUCCIÓN DE FUERZANN

El entrenamiento de fuerza produce (Tesch, 1986):

– Adaptaciones enzimáticas, con cambios significativos de la actividad de la miocinasa, CPK, PFK y SDH.

– Modificación de las reservas de sustratos como el glucógeno muscular, la fosfocreatina, la creatina y el ATP.

– Cambios hormonales tanto en las hormonas anabólicas (testosterona y hormona de crecimiento) como catabóli-cas (cortisol), entre otras.

mujeres

hombres

Minutos

Pre Mid

Testo

stero

na s

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a (m

mol

/l)

FACTORES MECÁNICOSNN

Posiciónnn

El momento de fuerza (torque) de Fr es el producto de dicha fuerza por la distancia de la línea de fuerza al eje articular.Este valor varía en función de la flexión, aumentando o disminuyendo. La acción que debe hacer el músculo para opo-nerse a la fuerza externa dependerá del ángulo articular.

En la figura de la página siguiente cabe observar que para un mismo nivel de la fuerza ejercida por el músculo (100N), la fuerza transmitida a la mano depende de la distancia del punto de aplicación de la fuerza al eje de rotación (co-do), variando en función de la flexión.


EJERCICIOSPREPARATORIOS CON

SOBRECARGACORPORAL

CAPÍTULO 2

Muntatge 1040 2 (47-189) :Maquetación 1 11/10/12 13:46 Página 47

FUERZA GENERAL DE BASE-FUERZA DE CONSTRUCCIÓNN

En las etapas de crecimiento, en las pretemporadas y en las actividades de mantenimiento y de regeneración se deberealizar un trabajo de todos los grupos y cadenas musculares, con sobrecarga corporal o aparatos ligeros, sin que seanecesario generar fatiga elevada ni realizarlos a alta velocidad.

Este tipo de entrenamiento, imprescindible para todo tipo de actividades y deportes en ciertas épocas de la vida de-portiva, es denominado fuerza general de base en los adultos y fuerza de construcción en los deportistas infantiles ypreadolescentes.

Estas mismas actividades realizadas a mayor intensidad, alcanzando mayores niveles de fatiga o utilizando sobre-cargas más altas, coinciden con las formas de trabajo anteriormente expuestas.

4499Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal

MMeeddiiooss ddee ddeessaarrrroolllloo mmuussccuullaarr bbáássiiccooFFuueerrzzaa ddee ccoonnssttrruucccciióónn--ffuueerrzzaa ggeenneerraall ddee bbaassee

Gimnasia sueca Ejercicios analíticos. En una sesión se trabajarán muchos gruposmusculares

Aeróbic

Entrenamiento en circuito De 8 a 12 estaciones. De 10 a 20 repeticiones por estación. Tiempode recuperación entre estación medio-alto (en preadolescentes yadultos sedentarios con poca carga láctica)

Trabajo con pesas Con cargas no superiores a 1/3 del peso del deportista, oequivalentes a 10-20 RM. Velocidad de ejecución media

Excursiones Excursiones a pie por la montañaPaseos en bicicleta de montañaSalidas en piragua o remoNadar y bucear

Multisaltos Saltitos sobre el terrenoMultisaltos en profundidad alternos (segundos de triple)Saltos en la arena blanda de la playa

Juegos por parejas y porgrupos

Transporte, lucha y cooperación

Balón medicinal Multilanzamientos a dos manos con pesos de 2 a 5 kg



El entrenamiento dirigido a la mejora de la fuerza requiere partir de un desarrollo óptimo y equilibrado de todoslos músculos. Los medios más básicos para alcanzar este objetivo, especialmente a partir de la prepubertad y en depor-tistas adultos que no han llevado a cabo programas generales de musculación o presentan desequilibrios en determi-nados grupos musculares, consisten en realizar un trabajo analítico utilizando como única sobrecarga el peso corpo-ral, la acción de la gravedad y la posible ayuda de un compañero. Los únicos materiales necesarios serán barras a lascuales agarrarse y escalones o desniveles en el espacio de trabajo. Finalmente, como ejemplo de los diferentes espaciosdonde se puede llevar a cabo este trabajo se presenta la playa, siendo la arena un entorno ideal complementario paraalcanzar estos objetivos.

En los deportistas que entrenan sistemáticamente la realización de estos ejercicios resulta imprescindible en los pe-ríodos de pretemporada, en los calentamientos y en las sesiones de acondicionamiento en forma de circuitos. En funciónde la especialidad, algunos de estos ejercicios estarán presentes toda la temporada, teniendo en cuenta que la velocidad deejecución, el número de repeticiones, la recuperación y la secuencia de realización de ejercicios y los seleccionados se-rán diferentes en función del deporte, del deportista y del período de temporada.

La presentación de los ejercicios por regiones corporales no significa que se deba trabajar de manera parcelada. Entoda sesión de desarrollo muscular de base o de fuerza de construcción se debe alternar ejercicios de todos los gruposmusculares, además de incidir en los puntos que puedan presentar deficiencias, atrofias o descompensaciones.

El primer bloque de ejercicios lo constituyen los ejercicios dirigidos al desarrollo de las extremidades; el segundobloque lo conforman los ejercicios de musculación del tronco, a los que previamente se hará una introducción teóricaespecífica. Un tercer bloque será específico de musculación general en la arena de playa o río, un excelente medio paratrabajar la fuerza general y la fuerza de construcción.

DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS DE LOS BRAZOS Y LA CINTURA ESCAPULARnn

Q Descripción. En pie brazos en cruz. Abrir y cerrar manos.Efecto sobre. Músculos de la cintura escapular y del antebrazo.


5511Ejercicios preparatorios con sobrecarga corporal

W Descripción. Brazos arriba y rotación del antebrazo (puede realizarse abriendo y cerrando lasmanos simultáneamente).Efecto sobre. Músculos de la cintura escapular, brazo y antebrazo.

E Descripción. Brazo extendido al frente. El brazo contrario presiona hacia abajo. Elevación ydescenso del brazo estirado. Efecto sobre. Músculos elevadores del brazo.

R Descripción. Manos sobre la cabeza, codos altos y atrás. Pronación y supinación del antebrazo. Efecto sobre. Músculos dorsales, de la cintura escapular y rotadores (pronadores-supinadores) delantebrazo.


T Descripción. Flexión (acción concéntrica) y extensión (excéntrica) de la muñeca venciendo laoposición de la mano contraria.Efecto sobre. Músculos flexores de la mano.


Y Descripción. Brazos en cruz, puño cerrado, rotación interna y externa del brazo. Rota la cabezadel húmero (articulación del hombro), no la cubitorradial (codo). Efecto sobre. Músculos rotadores del húmero y abductores del brazo.


FUERZAY CARRERA

CAPÍTULO 3

Muntatge 1040 3 (191-298):Maquetación 1 11/10/12 13:55 Página 191

Fuerza y carrera 119933

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERANN

La posibilidad de aplicar la potencia de piernas al desplazamiento en carrera requiere utilizar una adecuadatécnica de carrera.

La técnica de carrera en los niños es relajada, eficaz y excesivamente natural, pese a que no todos dis-ponen de una mecánica óptima. En la pubertad, a raíz de los cambios metabólicos y hormonales, la técnicanatural más o menos eficaz suele deteriorarse. Estos déficits de la técnica de carrera impedirán aplicar efi-cazmente las ganancias de potencia muscular adquiridas por el cambio hormonal y por el trabajo específi-co de fuerza.

La práctica específica de deportes de balón y de implementos, así como la práctica de carrera lenta, auto-matizan patrones de carrera poco eficaces y con alto riesgo de lesiones si se corre a alta velocidad y/o en es-tado de fatiga. Muchas de las lesiones que sufren los futbolistas en los isquiotibiales se deben a correr (cuandoesprintan sin balón) de forma pendular (arrastrando los pies) o a circular con la pelvis en anteversión.

Se puede dar la circunstancia de que un aumento de la potencia de piernas con una técnica de carreradeficiente (el caso de que se corra impactando el talón en el suelo), además de generar sobrecargas que fa-vorezcan la aparición de lesiones, provoque una merma de velocidad (a mayor fuerza del cuádriceps, ma-yor frenado).

Los ejercicios que aquí se presentan son básicos y dirigidos a la mejora de la técnica y de la capacidadpara adaptar la forma de correr a las necesidades concretas del juego. Para facilitar la adaptación de la carre -ra circular a situaciones del deporte como la puesta en acción, los cambios de dirección y las aceleracionesrápidas, se presentan ejercicios relacionados con la puesta en acción en los que la fuerza explosiva de pier-nas para acelerar el cuerpo es determinante si se realiza siguiendo una ejecución técnica adecuada.

En el fútbol, la carrera aparece de dos formas totalmente diferentes. La carrera sin balón y la carreraconduciendo un balón. Es frecuente observar a jugadores con un gran dominio del balón que cuando corrensin él utilizan una carrera ineficaz, fatigante y de riesgo, una carrera similar a la que resulta óptima cuandose conduce el balón.

El modelo ideal de aprendizaje óptimo para la eficacia en el juego que todo entrenador debe buscar ensus jugadores es que sean capaces de correr eficazmente sin balón y con capacidad para adaptarse en ca-da momento a las demandas específicas de carrera conduciendo (botando) un balón.

Correr bien es importante en todos los deportes, puesto que este patrón motor determinará en gran medi-da la eficacia del salto, del lanzamiento y de la puesta en acción rápida. Correr mecánicamente mal, ademásde aumentar la fatiga, predispone a las lesiones.

En el esquí, la natación o el patinaje, saber correr resulta imprescindible por dos motivos: en primer lugar,porque la carrera es un medio general de entrenamiento, y en segundo lugar, por la transferencia que exis-te, cuando se corre adecuadamente, en el reequilibrio postural de todos los segmentos corporales a muchosgestos técnicos. Correr mal en liso y sin balón suele transferirse al salto o al lanzamiento al implicar un pa-trón coordinador básico intermuscular incorrecto que se repite cuando se realizan ciertos gestos técnicos es-pecíficos del deporte o se utilizan otros medios de entrenamiento. Si no se colocan bien las caderas, el tron-co y los pies en la carrera, difícilmente se realizarán de manera correcta los multisaltos, los ejercicios conpesas y los multilanzamientos o se saldrá eficazmente al contrataque.

La práctica de ejercicios de técnica de carrera de forma habitual (realizados correctamente) es impres-cindible a partir de la prepubertad y no deben dejar de realizarse durante toda la vida del deportista, sobretodo si en la practica del deporte concreto está presente el desplazamiento en carrera.

Es aconsejable que todo técnico deportivo que tenga dudas sobre la mecánica óptima de carrera consul-te textos específicos a fin de evitar la ejecución de estos ejercicios de manera incorrecta.


W Descripción. Talón punta. El talón se apoya junto a la punta del otro pie. Se debe procurar que elpie termine de punta lo más vertical posible y que el talón contacte con el suelo con la mayorflexión ventral posible del tobillo.Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie. Frecuencia. Coordinación.

1040 ejercicios de fuerza explosiva 119944

Q Descripción. Sobre el terreno a pies juntos. Ponerse de puntillas y pasar a apoyo de talones.Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie.


R Descripción. Carrera baja, zancada corta y redonda con acción circular de tobillos. El metatarsobusca arañar el suelo. Efecto sobre. Músculos flexoextensores, frecuencia y reactividad del pie.

T Descripción. Punta planta alternando sobre el terreno. Buscar la máxima frecuencia sin que el piellegue a despegar del suelo.Este ejercicio debe realizarse con las caderas al frente. La consigna que debe darse a losdeportistas es la de contraer al máximo los glúteos. Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie y frecuencia.

Fuerza y carrera 119955

E Descripción. Sobre el terreno, impulsos verticales por la acción enérgica del tobillo que va a buscarel suelo. No hay acción circular, solamente empuje. Todo el impulso parte del pie, no de laextensión del muslo. En el aire, cruce de piernas.Efecto sobre. Músculos flexoextensores y reactividad del pie.


Y Descripción. Este ejercicio y los seis siguientes carecen de sentido si no se ejecutan y se “sienten”correctamente. Deben realizarse por orden. No pasar al siguiente ejercicio hasta que no seconsiga realizar adecuadamente el que se está haciendo. En pie con el peso del cuerpo sobre lapierna retrasada. Empujar con la punta del pie y al mismo tiempo contraer el glúteo colocandola cadera al frente y simultáneamente contraer los abdominales. Cuando se ha dado el paso ytodo el peso del cuerpo está sobre la pierna adelantada, volver a la posición inicial. Efecto sobre. Músculos glúteos y extensores del pie.

Y Descripción. Es la segunda fase de los ejercicios de toma de conciencia de la transmisión de la bis acción de impulso del pie a la cadera; pasar el peso del cuerpo del pie retrasado sobre el

adelantado que se pone de puntillas. En la acción de cambio de peso del cuerpo hay que empujarcon el dedo gordo del pie al tiempo que se contraen los glúteos colocando la pelvis al frente(retroversión). Despegar el pie del suelo y volver atrás. Efecto sobre. Propiocepción. Buscar la sensación de impulso del pie que se transmite a la cadera.

T Descripción. Acción de tobillos contra la pared o un obstáculo.bis Efecto sobre. Músculos flexoextensores del pie.



DESARROLLO DE LAFUERZA CON

SOBRECARGAS LIGERAS

CAPÍTULO 4


LAS GOMAS ELÁSTICASNN

Las gomas elásticas, por su precio, sencillez, adaptabilidad y facilidad de almacenamiento y transporte, sonuno de los medios de entrenamiento más accesibles y universales para el desarrollo de ciertas manifestacionesde la fuerza.Las gomas pueden utilizarse como resistencia al avance en el desplazamiento del cuerpo o en trabajos

analíticos, como resistencias a acciones musculares de segmentos corporales concretos.Las gomas, como medio de musculación analítico alternativo al trabajo con las pesas o a los multisaltos,

son muy adecuadas en períodos de pretemporada, calentamiento y rehabilitación o para tareas de aprendi-zaje de ciertos gestos técnicos. El tipo de acción muscular de las gomas difiere mucho de las acciones mus-culares balísticas que aparecen en los deportes, por lo que su utilización sólo es adecuada como calenta-miento en temporada competitiva.En deportes que requieren aplicar fuerza sobre resistencias más o menos constantes (natación, remo, pi-

ragua o judo), la acción muscular específica se asemeja más a la de las gomas, puesto que la resistencia delmedio es (como sucede con las gomas) más uniforme en todos los ángulos de movimiento de la articulación.En estos deportes, las gomas pueden utilizarse en muchos períodos de la temporada.Las gomas tienen su otra gran aplicación en la musculación de personas que practican deporte con fina-

lidades de mantenimiento y estéticas, si bien siempre deben completarse con actividades que exijan una ac-ción muscular balística.La resistencia de las gomas depende del diámetro total de la goma, del grosor de la pared y de la tensión

inicial a que sea sometida. Pese a existir en el mercado numerosos modelos de gomas diseñadas para elejercicio, suele ser más eficaz y barato buscar gomas en comercios especializados en materiales plásticos.Las denominadas de suero quirúrgico son las más adecuadas por la variedad de calibres, grosores y longi-tudes (se venden en rollos de 20 metros). Las gomas pueden anclarse mediante mosquetones a cinturones o acoplar su extremo (en forma de asa)

a la mano o el pie. Los siguientes ejercicios son una muestra dirigida mayoritariamente a actividades rela-cionadas con la carrera (aplicables a una gran mayoría de deportes) y otra más específica dirigida a la lu-cha, concretamente al judo.Cada técnico deportivo puede diseñar ejercicios de fuerza especial dirigida a gestos técnicos específicos

de su deporte. Del mismo modo, para el desarrollo de fuerza general regenerativa o para conseguir hipertro-fias moderadas en pretemporada, se puede utilizar las gomas como elemento de musculación realizando losmismos ejercicios analíticos clásicos que es posible hacer con poleas o máquinas de gimnasio. Entre los ejercicios seleccionados apenas figuran ejercicios de trabajo analítico de musculación clásico si-

milar al que se hace con poleas, máquinas o mancuernas. Consideramos que son ejercicios que figuran enmanuales clásicos; aquí hemos optado por presentar ejercicios menos conocidos y formas de utilizar las go-mas menos convencionales. Tanto en los ejercicios que se presentan en el texto como en los que pueda diseñar cada entrenador hay

que considerar la situación del punto de anclaje de la goma, puesto que éste determinará la dirección de lafuerza. En algunos ejercicios que parecen iguales se comprobará que el anclaje diferente modifica la tensiónsobre los grupos musculares. En estos tres skippings la tensión de la goma es diferente.La acción muscular será distinta pese a que el gesto que debe hacerse sea el mismo.

Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras 224477


Q Descripción. Arrastrar al compañero. Agachado con las plantas de los pies sobre una plancha deplástico que resbale sobre el piso. Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas.


W Descripción. Esprín con la goma sujeta por el compañero que va a menor velocidad.Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas.


224499Desarrollo de la fuerza con sobrecargas ligeras

E Descripción. La goma está fija en la pared o sujeta por el compañero (goma paralela al suelo).Skipping adelante y atrás sin modificar la tensión de la goma.Efecto sobre. Fuerza explosiva de las piernas. Equilibrio, propiocepción.

R Descripción. Skipping (acción circular) con la goma sujeta por el compañero que avanzalentamente.Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas. Músculos flexores de la cadera. Reactividad del pie.


Y Descripción. Los extremos de la goma están atados a la cintura de cada uno de los ejecutantes.Skipping en sentido opuesto. Efecto sobre. Fuerza explosiva de piernas. Músculos flexores de la cadera. Reactividad del pie.

T Descripción. Un pie está apoyado en el taco de salida y la mano contralateral se apoya en el suelo.El compañero sujeta una goma doble y muy tensa. Salida intentando vencer la resistencia delcompañero. Un par de apoyos bastan.Efecto sobre. Fuerza máxima y/o explosiva de piernas.



DESARROLLO DE LAFUERZA EXPLOSIVA DE

PIERNAS MEDIANTEACTIVIDADES DE SALTO

CAPÍTULO 5


332299Desarrollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto

LOS MULTISALTOSNN

Los multisaltos constituyen uno de los sistemas más básicos de desarrollo de la potencia del tren inferior. Se-gún su ejecución, desarrollan diferentes tipos de fuerza. Ejecutados aisladamente (sin encadenar uno conotro) y sin acción de balanceo (rebote previo) desarrollan la fuerza explosiva. Si se enlazan o se hace un re-bote previo, se incide sobre la fuerza elástico-explosiva, y si se cae desde alturas (trabajo pliométrico) o sesalta tras una carrera previa a alta velocidad, se incrementa la tensión muscular y se activa el reflejo miotáti-co, reclutando muchas más fibras musculares simultáneamente (fuerza reflejo-elástico-explosiva).Si se realiza pliometría sin una buena base de fuerza explosiva y elástica o si se salta desde alturas exce-

sivas, además de favorecer las lesiones actúa el reflejo antimiotático, un “fusible” que tiene el efecto contra-rio, esto es, inhibir la acción de las fibras musculares.Durante el crecimiento se debe tener precauciones con algunos tipos de multisaltos. En la infancia prima-

rán los ejercicios de desarrollo de las manifestaciones elásticas; en la pubescencia primará el desarrollo deaspectos explosivos, y en la adolescencia, una vez finalizado el «estirón en altura», siempre que no existanmolestias en las zonas de crecimiento óseo (no si hay molestias en las rodillas), se incrementará el trabajo re-flejo-elástico-explosivo.En el aprendizaje de la técnica de los multisaltos y en las fases de pretemporada, y cuando los deportis-

tas son jóvenes o están poco entrenados, habrá que realizar los multisaltos siempre en terreno blando. En ge-neral se debe evitar en lo posible los pisos duros como el parquet, el cemento o el asfalto, así como las su-perficies excesivamente elásticas como las pistas de material sintético.Los terrenos ideales son el césped, la tierra batida o la tierra. En caso de trabajar sobre pisos duros, se uti-

lizarán alfombras de esparto, tatamis de judo o colchonetas delgadas.Los deportistas ya formados, en períodos cercanos a la competición, han de utilizar la pista sintética pa-

ra mejorar la fuerza elástica, pero siempre tras largos períodos de adaptación a superficies menos elásticas.El calzado que los principiantes, jóvenes y niños deben utilizar en los mutisaltos ha de tener la suela mu-

llida para amortiguar el impacto, pero esta prevención tiene la contrapartida de perder reactividad y aumentarel tiempo de contacto del pie con el suelo.Después de períodos de inactividad es aconsejable hacer las primeras sesiones de multisaltos descalzos

en la arena de la playa, en el césped o sobre colchonetas delgadas y duras sitas sobre otras más mullidas.El trabajo de multisaltos no se puede realizar sin un buen desarrollo muscular de los abdominales, lumba-

res y oblicuos. Igualmente, al finalizar una sesión en la que se ha realizado un número de saltos considera-ble es importante colgarse en la espaldera para estirar la columna.En los multisaltos, los talones nunca deben impactar en el suelo, ¡jamás!


La clasificación de los multisaltos está ordenada en función de la intensidad y de la sobrecarga queésta produce sobre las articulaciones, tendones y huesos.


DDEESSCCRRIIPPCCIIÓÓNN TTiippoo ddee ffuueerrzzaa IInntteennssiiddaadd

Impulsos A Saltos con unapiernaalternandoderecha eizquierda

Elástico-explosivaDe construcciónGeneral de base

X

Saltitos B Saltos a piesjuntos,ocasionalmenteuno solo,utilizandosobre todo laacción deltobillo. Larodilla tienesólo unafunciónamortiguadora

Elástico-explosivaDe construcción General de baseReactividad del pie

X




Saltitos en cuesta C El tobillo semantienerígido a 90° yse sube lacuesta evitandoque el talóntoque el suelo.Se puedehacer giros osaltos lateralesal subir

Reactividad del pie X

Saltitos sobre rampas cortas D Saltoslaterales, girosy frontalesapoyando lospies sobrediferentesinclinaciones

Protección yestabilidad deltobilloReactividadPropiocepción

X

Gradas o grupo de escalones E Saltosverticalessubiendogradas a piesjuntos, nuncabajando

Explosiva X




Escaleras F Subir escaleras

Subirpendientes conrellanos(impulsos)

Explosiva

Reactividad del pieExplosiva

XX

Pies juntos G Saltosutilizando todoslos músculosextensores deltren inferior

Sobre vallitas

Saltos sobrevallas altas

Elástico-explosiva

Elástico-explosiva

Reflejo-elástico-explosiva

X

XX

XXX

Pata coja H Saltosconsecutivoscon una piernapartiendo deparado

Saltosconsecutivoscon una piernacon carrera deimpulso

Elástico-explosiva


XXXXXX

XXXXXXXXX




J Consecutivossobre vallitas


XXXX

Combinaciones pata coja y alternos

Cuestas K

Drops

Con sobrecargas

PentasaltosTriplesDécuples

Impulsos,pentas, triples,décuples, etc.

Saltar desdeuna alturaCaer en elsuelo ydespegar denuevo

Todos losanteriores conchalecoslastrados opesas

Elastico-explosivaReflejo-elástico-explosiva

Explosiva


ExplosivaElastico-explosivaReflejo-elástico-explosiva

XXXXXXXXXX

XXXXXXXXX

XXXXXXXXX

(Las cruces representan el grado de intensidad del ejercicio en cuanto a la sobrecarga muscular yarticular.)


FORMAS ALTERNATIVAS DE

DESARROLLO DE LA FUERZA

CAPÍTULO 6


442255Formas alternativas de desarrollo de la fuerza

EL TIRANTE MUSCULADOR O CINTURÓN RUSO Y EL TRXNN

Desde finales de los años 1980 y a partir de las experiencias del entrenador de atletismo Hans Ruf, se hancreado nuevas formas de incrementar la fuerza evitando sobrecargas articulares y compresiones en la co-lumna. Las máquinas tradicionales que permitían trabajo localizado, la prensa de piernas que permitía mus-cular los extensores de las piernas sin sobrecargar la columna, tienen el inconveniente de que no trabajan to-da la cadena muscular de la misma forma que en las actividades deportivas. Los músculos fijadores deltronco y de la cadera están pasivos.EL tirante musculador es un simple cinturón que permite fijar la pantorrilla dejando colgando el cuerpo

con el centro de gravedad más alejado del fulcro de la palanca (rodilla), aumentando mucho la sobrecarga.Con estas formas de trabajo, la tensión muscular es alta, actúa toda la cadena muscular; hay una partici-

pación de músculos antagonistas y fijadores, y la sobrecarga sobre la columna es mucho menor.Las investigaciones sobre los efectos del trabajo con tirante musculador sobre la fuerza corroboran que

sus efectos son similares a los conseguidos con el entrenamiento de pesas tradicional. No sólo se han lleva-do a cabo estudios experimentales sobre los efectos en la mejora de la fuerza con el tirante musculador, sinoque también se han realizado estudios (Marzo, Padullés et al., 2004) para comparar la respuesta electro-miográfica entre el trabajo de sentadillas tradicionales y las sentadillas con el tirante musculador.

SSeennttaaddiillllaa cclláássiiccaa SSeennttaaddiillllaa ccoonn ttiirraannttee mmuussccuullaaddoorr

50% de 1RM Sin carga

60% de 1RM 10 kg

70% de 1RM 20 kg

Las conclusiones a las que llegaron en la citada investigación fue que apenas había diferencias en la res-puesta electromiográfica (EMG) entre ambos trabajos. Se puede observar que la activación eléctrica muscu-lar obtenida mediante flexión de piernas con tirante sin sobrecarga y con cargas de 10 y 20 kg se corres-ponde con la activación muscular obtenida en media sentadilla con sobrecargas correspondientes al 50, 60y 70% de 1RM.

PA PWP31

Evidentemente las ventajas del trabajo con el tirante para conseguir efectos similares es indiscutible. Loskilogramos de menos que deben soportar las espaldas en la sentadilla clásica (más de diez veces a lo so-portado con el tirante) minimizan el riesgo de lesiones y evitan fatiga innecesaria.

EMGrms - Electromiografía (root meansquare), vasto extremo del cuádriceps

Tirante musculador (0,10 y 20 kg)

300

200

100

0

mV

Media sentadilla (50, 60 y 70% de 1 RM)



EL TIRANTE MUSCULADORNN

Q Descripción. Sentadillas. Flexiones y extensiones de piernas. El tronco debe siempre ir recto omoderadamente inclinado atrás. Si se inclina hacia delante, apenas se hace fuerza. En los ejercicios con tirante, los pies deben estar apoyados con la punta más alta que el talón.Efecto sobre. Fuerza de los músculos extensores del tren inferior. Músculos del tronco.

W Descripción. Flexion de cadera (de tronco). Sentados, extender el tronco atrás hasta colocarlohorizontal y volver a la posición inicial.Efecto sobre. Músculos flexores de la cadera y abdominales.

E Descripción. Flexiones y extensiones de piernas (sin flexión de cadera). El tronco debe estar siemprerecto y alineado con el muslo. Efecto sobre. Músculos extensores del tren inferior. Músculos del tronco.


R Descripción. En posición sentado, colocar la cadera al frente manteniendo la posición retrasada delos hombros. Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.

442277Formas alternativas de desarrollo de la fuerza

T Descripción. Flexiones profundas de piernas sin llegar a la extensión total.Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.

Y Descripción. Sentadillas con un disco de pesas en el pecho.Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Fijadores del tronco.



U Descripción. Bajar con el tronco completamente estirado; al llegar a la horizontal, continuarbajando los hombros con una hiperextensión de tronco.Efecto sobre. Músculos extensores del tren inferior. Abdominales.

I Descripción. Desde sentados, colocar bruscamente las caderas al frente hasta llegar a lahiperextensión del tronco. No se llega a alcanzar la vertical.Efecto sobre. Músculos extensores de la pierna y la cadera. Lumbares, glúteos e isquiotibiales.


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