cartilha do corredor

7/23/2019 Cartilha Do Corredor

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www.neo.org.br


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Caros amantes da corrida

com muito prazer que trazemos at vocs a nossaCartilha NEO de Corrida, que faz parte do nossoprojeto de orientao e preveno de leses esportivas,iniciado no ano passado com a Cartilha para o Tenista. Estematerial visa principalmente o corredor iniciante, mas osmais experientes tambm vo poder aproveitar as dicas

de preveno aqui mostradas, especialmente na parte defortalecimento e alongamento muscular.

Sabemos que hoje a corrida conta com um nmerocada vez maior de atletas, e muitos destes esto perden-do a chance de prevenir as suas leses pelo desconhe-cimento de como funciona o corpo na hora da corrida.

Em nossa pesquisa QUAC-BR, publicada no ano passado, eque abrangeu mais de 7.000 corredores, observamos quea grande maioria deles (mais de 80%) aprovou a idia deque desenvolvssemos um manual de orientao sobreleses. E aqui est ele hoje, disponvel para a sua leitura.

Aproveito para agradecer mais uma vez a parceria do

laboratrio Ach, que viabilizou a confeco do material,sem a qual esse projeto no poderia ter um seguimen-to, e s minhas queridas Aline e Gisele, pela brilhanteparticipao na elaborao do material.

Espero que vocs aproveitem ao mximo o que temos aapresentar, e caso queiram entrar em contato por favor no

exitem em nos mandar um email.Abrao forte a todos,

Dr. Rogerio Teixeira da SilvaCoordenador Cientfico do ProjetoMestre e Doutor em Ortopedia e Medicina Esportiva pela UNIFESP

Presidente do NEO - Ncleo de Estudos em Esportes e OrtopediaPresidente do Comit de Traumatologia Desportiva da SBOT2009/2010Email: [email protected]

Co-autores: Ft. Aline Berardi Killner - Fisioterapeuta do NEOrea de Grupo de Estudos em Corrida

Ft. Gisele Nogueira - Fisioterapeuta do NEO rea de Grupo de Estudos em Corrida

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Correr simples.Essa uma das razes porque corredoresamam correr. A corrida no requer muitos equipamentose espaos especficos como no ciclismo ou natao. Nonecessita da disponibilidade de muitas pessoas no mesmohorrio, como ocorre em esportes coletivos. No necessrioinscrever-se numa academia ou participar de treinamentos

especiais. Nem mesmo de muito tempo.Ao longo dos ltimos anos a corrida tem se tornado umdos esportes mais populares pela facilidade de sua prtica emparques, ruas, praias, esteiras ergomtricas e at mesmo emtrilhas. Mas, apesar da corrida ser uma atividade simples para amaioria das pessoas, devemos lembrar que existem alguns

aspectos tcnicos e dicas teis para a corrida ser uma atividadecada vez mais saudvel e divertida.

Esse informativo tem o objetivo de orientar o corredorquanto alguns aspectos bsicos da corrida.

No saia correndo...

Sem antes checar a sua condio fsicageral. muito importante que o sistemacardaco e respiratrio sejam examinadospor um mdico (CLNICO GERAL OUCARDIOLOGISTA) antes de iniciar qualqueratividade fsica.

Sem consultar um treinador especia-lizado na rea de corrida, capacitado aorientar o corredor quanto a freqncia,carga e aumento progressivo do treina-mento, o que pode ser muito til naotimizao dos treinos.

Sem checar o equipamento a ser utilizado. Apesar da corridaser uma atividade sem muitos equipamentos, o caladomerece ateno especial. O tnis deve ser adequado paraprtica da corrida, ter um bom sistema de amortecimentoe compatvel com o tipo de pisada (veja adiante). No seesquea que as roupas devem ser leves, para antes depermitir a movimentao do corpo e oferecer proteotrmica nos dias mais frios.

Introduo

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Sem estar alimentadoe hidratado.Como em qualquer atividade fsica, o

corpo deve estar em boas condiesnutricionais e hdricas para evitarprejuzos a sade. A orientao deum nutricionista da rea desportivapode ser de grande auxlio na melhorado desempenho, evitando que dietas malucas possamprejudicar a sade do corredor.

Biomecnica Mas o que isso?

Aqui voc vai compreender como a corrida estudadaa fundo, e porque hoje podemos recomendar as coisas paravoc baseados em uma boa evidncia cientfica. Nenhum indivduo igual ao outro. Nenhuma pessoa

se move da mesma forma que outra e cada uma tem suasprprias caractersticas e particularidades. A biomecnica dacorrida um tema bastante complexo e muitos estudos sorealizados ainda hoje na tentativa de entender todas as forasque envolvem o movimento humano.

Mas complicaes a parte, vale a pena tentar compreenderum pouco de como funcionam alguns princpios bsicos queregem os membros inferiores durante a corrida, comuns atodos (ou pelo menos quase todos) os corredores.

TIPOS DE P

O tipo de pno determinao tipo de pisada, apesar depoder haver alguma relao entre essas duas avaliaes.

P CAVO: apresenta uma impresso com pouca ou nenhuma ligao entre o calcanhar e a poro dianteira

do p.

P NEUTRO: esse tipo de p apresenta ligao entre o calcanhar e a poro dianteira do p desenhandouma curvatura.

P PLANO: apresenta um alargamento da curvaturadesenhada entre o calcanhar e a poro dianteira

do p.


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PRONAO E SUPINAO

Esses so termos relacionados com a movimentaodotornozelo, e tanto a pronao, como a supinao devem estarpresentes durante a marcha e corrida. A classificao do corredorir depender de qual desses movimentos predominante. Paraentender melhor cada um desses movimentos, analisamosabaixo o p direito:

Pronao Na realidade, trata-se da combinao de trs movimentos:

Everso - elevao da borda externa do p. Abduo - rotao da ponta do p para fora. Dorsiflexo - aproximao do dorso do p e regio anterior

da canela.

Essa movimentao gera uma configuraoarticular capaz de destravar os ossos do p,transformando-o numa estrutura malevel, capazde absorver parte da energia gerada pelo impactoarticular causado pelo choque do calcanhar com solodurante a passada da corrida.

Supinao

A supinao tambm compreende trs movimentos,contrrios aos da pronao:

Inverso - elevao da borda interna do p Aduo - a ponta do p roda para dentro, no sentido

medial. Flexo Plantar - afastamento do dorso do p e regio

anterior da canela.

Essa configurao, por sua vez, transforma op numa estrutura rgida, com pouca mobilidade,porm capaz de gerar o impulso do corpo para

frente durante a corrida.

O Ciclo da marcha

Um ciclo de marcha completo comea a partir do contatoinicial do calcanhar de um p at o prximo contato inicial docalcanhar do mesmo p. (ver figura a seguir, que exemplifica

um ciclo completo da marcha com a perna direita em destaque)


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As fases da marcha

O ciclo da marcha pode ser dividido basicamente em duasfases, fase de apoio ou sustentao e fase de transio oubalano, conforme demonstrado abaixo pela perna direita deLungelo Ndaba:

FASE DE TRANSIO OU BALANO

FASE DE SUSTENTAO OU APOIO

Durante essa fase, observamos basicamente trs momentosou subfases:

1- Contato inicial: ocorre com a borda externa do calcanhar,com o p em supinao. nessa subfase que os membrosinferiores esto sujeitos ao maior impacto articularque ocorre na corrida (cerca de trs vezes o peso docorpo!). Um bom calado deve apresentar um sistema de

amortecimento eficiente para auxiliar o sistema msculo-esqueltico a dissipar parte dessa energia.Vale ressaltar que a aterrissagem do p no solo com aborda externa do calcanhar o motivo pelo qual a maioriados calados tende a apresentar a sola mais desgastadanessa regio, aps certo tempo de uso. muito importanteentender que isso no determina o tipo de pisada de umcorredor, pois esse um desgaste normal para a maioriados indivduos.

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2- Mdio Apoio: quando ocorre o aplanamento do p nosolo. Nesse momento comum ocorrer um certo grau

de movimentao no tornozelo, mais especificamentena articulao subtalar, que o elo entre o p e a perna.Essa movimentao, conhecida por pronao, transformao p numa estrutura malevel, capaz de dissipar parte daenergia absorvida no impacto do contato inicial na formade movimento. durante a transio do contato inicial parao mdio apoio e durante o mdio apoio que a avaliao

da pisada ir determinar qual o tipo de calado maisadequado para o corredor, pois dependendo da amplitudede movimentao do tornozelo, o corredor ser classificadocomo neutro, pronador ou supinador.

3 - Propulso: nesse momento o p deve deixar de ser uma

estrutura to malevel e se transformar numa alavanca rgida,

capaz de impulsionar todo o corpo para frente. Isso ocorreatravs do movimento de supinao, que acontece duranteessa subfase. Os indivduos que apresentaram excesso demovimento articular durante o mdio apoio (pronadoresou hiperpronadores) podem ter alguns problemas paravoltar a supinar nessa subfase, sobrecarregando msculos,tendes, ligamentos e articulaes dos membros inferiores.

Musculao

A musculao tem uma relao direta com a preveno deleses no sentido de manter as articulaes equilibradas entreos msculos que as controlam. Por outro lado, gera o reforo

muscular necessrio para proteger articulaes, tendes,ossos e o prprio msculo da sobrecarga. Apesar de inmerostrabalhos cientficos discutirem qual a dosimetria correta para otreino de fortalecimento muscular, sabe-se que para a corrida,cerca de duas a trs sesses semanais so suficientes para oobjetivo de prevenir o aparecimento de leses. Abaixo, a fisioterapeuta Gisele Nogueira demonstra alguns

exerccios que podem ser teis no dia a dia da corrida.Geralmente recomenda-se repetir cerca de 3 a 4 sries decerca de 15 repeties de cada exerccio. O ideal comearcom srie menores e ir aumentando gradativamente.


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EXERCCIOS PREVENTIVOS DE FORTALECIMENTO/EQUILBRIO

Deite de costas, com a coluna bem apoiada no colchonete (A). Inspire ecomece a elevar o quadril, retirando vrtebra por vrtebra a partir da regio

sacral, enquanto expira (B). Quando o seu corpo formar uma linha reta entreos joelhos e os ombros, mantenha o quadril estvel, inspire e eleve uma perna,alinhando o joelho com a perna de apoio, enquanto expira (C). Retorne aposio inicial na mesma ordem, primeiro abaixe a perna e depois o quadril.

Inicie com a posio de quatro apoios, distribuindo o peso do corpo uniforme-mente entre os membros superiores e inferiores(A). Inspire e projete o braodireito e a perna esquerda para frente enquanto expira, imaginando uma linhareta entre seus ombros e quadril (B). Cuidado para no ultrapassar essa linhaimaginria, sobrecarregando a coluna lombar. Repita para o outro lado.

Pernas e tronco:Em p, apie suas costas na bola de forma que sua lombar fique encaixadacom a curvatura da bola e os ps frente do corpo (A). Comece a agachar, atformar um ngulo de 90o com os joelhos (B). Cuidado para manter a colunaalinhada (paralela parede) e no deitar o corpo sobre a bola.

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Pernas (Abdutores de quadril):Em p, d um passo a frente, mantendo o p de trs ligeiramente elevado(A).

Inspire e comece a dobrar o joelho de trs, enquanto expira(B). Cuidado parano deixar o joelho da perna da frente ultrapassar seu p (linha pontilhada emverde), sobrecarregando os meniscos.


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Pernas (Abdutores de quadril):Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Utilize suas mos para auxiliar aequilibrar o corpo nessa posio (A). Inspire e comece a elevar a perna late-ralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilbrio estiver muitodifcil nessa posio, tente dobrar um pouco a perna que est por baixo. Umaopo pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C).

Pernas (Adutores de quadril):Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Cruze a perna de cima a frente daperna de apoio, deixando seu p a frente do joelho. Utilize suas mos para au-

xiliar a equilibrar o corpo nessa posio (A). Inspire e comece a elevar a pernalateralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilbrio estivermuito difcil nessa posio, tente dobrar um pouco a perna que est por baixo.Uma opo pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C).

Eversores e inversores do p: Sente-se com um joelho dobrado e a outraperna esticada (A) e empurre a ponta do p esquerdo para esquerda, contra a

ao do elstico (B, eversores). Troque pela perna direita e empurre a ponta dop para esquerda (C, inversores). Repita para o outro lado.

Panturrilhas: Mantenha-se em p, com o corpoalinhado, olhando para frente (A). Eleve os calcanhares,permanecendo na ponta dos ps por cerca de 3 segundos

(B) e retorne a posio inicial. Cuidado para no deixarseu corpo inclinar para frente.

Panturrilhas:Sente-se com um joelho dobrado e a outra perna esticada (A) e empurre aponta do p para baixo, contra a ao do elstico (B).


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Abdominais:Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se sobre os cotovelos (A). Levante oquadril, mantendo uma linha reta entre os ombros e os calcanhares, contrain-do a musculatura abdominal (B). Mantenha-se nessa posio por cerca de10 segundos e volte posio inicial. Para a musculatura abdominal lateral,repita o mesmo procedimento deitado de lado, apoiado sobre o cotovelo (C).

Abdominais:Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas ao ar com os joelhos dobrados

a 90o e os braos cruzados atrs do pescoo. A coluna lombar deve estar bemapoiada no solo (A). Eleve a cabea, mantendo o queixo ligeiramente elevadoenquanto expira (B).

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Abdominais:Deite-se de barriga para cima e eleve as duas pernas esticadas para cima.Estique os braos e eleve as mos a cerca de 10cm do solo. A colunalombar deve estar bem apoiada no solo. Inspire e abaixe a perna esquerda,sem encostar o p no solo enquanto mantm a perna direita elevada (A).

Troque as pernas, sem dobrar os joelhos enquanto expira, contraindo amusculatura abdominal (B).


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Alongamento

H quem diga que a corrida impossvel sem uma boasesso de alongamentos antes ou aps o treino. Por outrolado, existem aqueles que no so capazes de esticar umdedo no sentido de alongar a musculatura. Qual dos doisest agindo corretamente? Infelizmente, ainda hoje no hconsenso cientfico sobre os reais benefcios gerados pelosalongamentos. Tampouco se sabe ao certo qual a forma mais

adequada de se realizar uma sesso de alongamento,quantotempo, quantas vezes, em qual momento antes ou depois dacorrida? Independente da corrida?

Atualmente, o que se sabe que antes da corrida, ocorredor deve realizar exerccios de aquecimento (caminhadacom aumento progressivo de velocidade, por exemplo),

principalmente nos dias mais frios, pois o aumento datemperatura otimiza o trabalho muscular, preparando oorganismo para a corrida. O alongamento esttico realizadoantes do treino no melhora a performance na corrida e, pelocontrrio, se realizado com muita intensidade antes do treino,pode reduzir a performance muscular. Mas, por outro lado, deacordo com um estudo realizado com corredores brasileiros,

apenas uma pequena porcentagem dos corredores so atletasde alto rendimento, que buscam exasperadamente umareduo milionsima do cronmetro. A grande maioria doscorredores so indivduos que deixam seus locais de trabalho,enfrentam o trnsito das grandes cidades e chegam ao localdo treino com uma musculatura tensa e rgida aps horasde inatividade. Para esses indivduos, o alongamento pode

representar um relaxamento muscular importante, reduzindoum pouco a carga de estresse e preparando o corpo para aatividade fsica.

Um outro fator importante que o alongamento pareceexercer um respeitvel papel na preveno de leses,principalmente em indivduos que apresentam encurtamentos

musculares mais severos. Abaixo, seguem algumas sugestes de alongamentos quepodem ser realizados de forma prtica a qualquer hora do dia.

Cada posio deve ser realizada lentamente, at o limiteda amplitude de movimento e mantida por cerca de 20 a 30segundos. Aps o trmino desse tempo, volte lentamente,

evitando alteraes bruscas no comprimento da musculatura.


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Cadeia Posterior:Em p, com os

braos soltos inspire(A) e incline o corpopara frente, tentandoencostar os dedos

no cho, sem dobraros joelhos (B).

Panturrilha:Em p, uma pernaa frente e a outra

atrs, posicione umsalto (pode ser umacaneleira) abaixo dasola dianteira do pque est por trs,

alonga.do a regioda panturrilha.

Quadrceps:Em p, puxe umaperna para trs,

alongando a regioanterior da coxa.Cuidado para noarquear a coluna.

Utilize a outra mo

para apoiar emalguma superfciemelhorando o equilbrio.

Regio lateral de trinco e quadril:

Em p, cruze uma perna para trs, eestique o brao para cima e para olado, alongando a regio lateral de

tronco e quadril. Cuidado deno deixar o quadril requebrar

para o lado oposto.

Isquiotibiais:

Apie o calcanhar em umasuperfcie na altura do quadrile incline seu tronco para frente,

alongando a regio posteriorda perna.

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Adutores:Sente-se com as pernas abertas e esticadas. Incline o tronco a frente,

alongando a regio interna da coxa. Dobre uma das pernas e tentealcanar o p da perna que se mantm esticada.


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Coluna:Deite de costas, com a coluna bem apoiada no solo e abrace as duas

pernas, trazendo os joelhos em direo ao peito, alongando a regio lombar.Cuidado para no arquear a regio cervical. Abra os braos e deixe as

pernas inclinarem para um lado, enquanto a cabea gira para o ladooposto, alongando a coluna num movimento de toro.

Rotadores externos do Quadril:Sente-se com os joelhos rodados para fora, juntando a sola dos ps a frentedo corpo. Agarre os ps com as mos e puxe o tronco em direo aos ps.


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LESES

O corpo tem a capacidade natural de absorver e dispersaro impacto gerado pela corrida (correspondente a cerca de trsvezes o peso do corpo), desde que essa adaptao ocorra deforma GRADUAL.

Para que o corpo fique mais preparado para a corrida, otreinamento esportivo deve gerar estmulos cada vez mais

intensos na estrutura corporal. Alm do estmulo do treino, oque devemos lembrar que todo treinamento deve ter umrepouso pr-determinado, para que a mquina possa descansarum pouco e no sofrer fadigas excessivas. O seu tcnico decorrida o melhor profissional para determinar o que vocdeve fazer, e por isso que recomendamos sempre que vocprocure esse profissional se pretende correr com freqncia.

por meio de uma combinao adequada de estmulo erepouso que voc vai poder correr bem, com sade, evitandoao mximo o aparecimento de leses. Se o estmulo geradopela atividade fsica excede a capacidade do organismo serecuperar, o corredor estar sujeito s leses.

Porm, leses geralmente so decorrentes da combinao

de diversos fatores, que podem estar relacionados tanto como corredor, conhecidos por fatores intrnsecos e/ou fatoresextrnsecos, como relacionados com treinamento e o ambientede treino.

Veja abaixo alguns exemplos desses fatores:

Fatores IntrnsecosAlinhamento de membros

inferioresTipo de pisada

Desequilbrios muscularesIdadeSexo

Leses prvias

Fatores extrnsecosCarga de treino

(tempo, freqncia e km)Calados adequados

Tipo de terreno

As dores e leses geralmente tm incio como pequenosincmodos, aparentemente inofensivos, mas que podem serum sinal do desenvolvimento de leses crnicas mais graves,levando o corredor a sentir dores to agudas que impossibilitam

o treino normal.

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O ideal que a busca por auxlio mdico e tratamentoacontea aos primeiros sintomas de dor, pois nesse estgio, a

leso costuma ser mais fcil de se tratar, permitindo a volta maisrpida a atividade esportiva. Lembre-se que o acompanhamentopor especialistas pode ser muito til na preveno e detecode leses crnicas.

Tipos de Leses

Leses agudas:decorrentes de algum trauma direto e intenso,tais como tores graves e fraturas.

Leses crnicas:decorrentes de diversos pequenos traumas(overuse), que podem ou no evoluir para leses maiores.Essas so as mais comuns entre os corredores de mdia elonga distncia, devido principalmente a repetitividade e aoimpacto dos movimentos gerados pela corrida.

LESES MAIS FREQENTES NA CORRIDA

Sndrome da Banda Iliotibial

O nome mais complicado do quereconhecer sua presena. Bastante comum

tambm em ciclistas trata-se de uma lesogeralmente associada a joelhos varos e/ouao encurtamento da musculatura lateral dacoxa (ver figura ao lado) e ocorre porqueo tendo do trato iliotibial (musculatura daregio externa da coxa) comea a se atritarcom a proeminncia ssea externa do joelho,causando inflamao e dor.

Sintomas Dor localizada na regio externa do joelho; Dor com incio sbito durante a corrida com melhora ao

repouso; Limita as distncias da corrida.

Fasceite Plantar

Trata-se de uma reao inflamatriada fscia plantar, um tecido conjuntivolocalizado logo abaixo da pele da sola dop e que sustenta as estruturas internas

do p.


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Em corredores, a fascete plantar pode estar associada adiversos fatores, como overuse, treino em superfcies muito

duras, calados inadequados ou gastos demais, aumentorepentino na intensidade e/ou durao de treinamento,aumento sbito de peso ou estar acima do peso ideal ealteraes no comprimento da fscia.

Sintomas Dor na sola do p, com incio na regio do calcanhar, com

propagao para o resto do p; A dor inicialmente aparece aps as corridas, mas com

a evoluo da leso surge logo na primeira pisada apsacordar.

Tendinopatia do tendo de Aquiles

Quando h inflamao notendo de Aquiles (calcanhar),que geralmente est associadaao encurtamento da musculaturada panturrilha e/ou instabilidadearticular do p (excesso depronao). Em alguns casos mais

severos, o tendo pode sofrerruptura parcial ou total.

Sintomas Dor localizada na regio posterior do calcanhar, com

aumento gradual; Desconforto durante a manh, principalmente nas primeiras

pisadas; Com o aumento da dor, pode haver tambm desconforto

aps o exerccio, principalmente em treinos de longadistncia.

Estresse Tibial

Tambm conhecido por canelite ou periostite, se trata de uma

inflamao que acomete a membrana que envolve o osso datbia (chamada peristeo) e/ou os tendes tibiais. Geralmenteest associado sobrecarga sbita na carga de treino, treino emsuperfcies muito rgidas, hiperpronao e utilizao de caladosinadequados. Se no tratada corretamente, pode evoluir para afratura por estresse.

Sintomas Dor profunda (na regio do osso) na regio anterior da canela; Dor a palpao.

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Fratura por estresse

As fraturas por estresse so pequenas rachaduras queocorrem na superfcie do osso, causadas pelo impactorepetitivo da corrida. Ou seja, umamicrofratura que ocorre sem traumaexterno direto. Esse tipo de lesocomumente acomete a regio ascanela (tbia, principalmente), mas

tambm pode ocorrer nos ossos dometatarso (localizados logo atrs dosossos dos dedos do p), no fmurou regio plvica.

Sintomas No incio, a dor aparece na forma de fadiga muscular

constante na regio da leso. Com o desenvolvimento da leso, a dor se torna aguda e

localizada no ponto especfico da fratura, impossibilitando acorrida.

Sndrome Patelo-femoral

Essa leso tambm conhecida por joelho do corredor e de longe a leso mais comum na corrida, representando cercade 20 a 40% das leses em corredores. Ocorre quando halterao no percurso original da patela em relao ao fmur,gerando atrito entre o fmur e a patela. Esse desvio podeser devido ao desequilbrio muscular, dficit de alongamentoou alinhamento articular irregular nos membros inferiores. Aevoluo dessa leso pode conduzir a condromalcia patelar,

ou desgaste da cartilagem entre a patela e o fmur.Sintomas Dor na localizada abaixo e/ou ao redor da patela, com piora

durante a corrida; Sensibilidade na regio dos joelhos; Inchao na regio do joelho.

Leso Muscular

A leso muscular pode variar de contraturas,estiramentos a ruptura de fibras musculares,geralmente associadas a tenso sbita impostaa um mscu lo ou grupo muscular que se

encontra em contrao.


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Sintomas Dor aguda em um ponto especfico do msculo lesado;

Contratura muscular intensa; Inchao no local da dor.

Dor Muscular Tardia

A dor muscular tardia um desconforto muscular que ocorredor sente cerca de 24 a 48 horas aps algum treino

incomum ou severo, especialmente se esse treino envolveucontrao excntrica. Diferente do que muitos acreditam,esse desconforto no ocorre por causa do acmulo de cidoltico na musculatura. O cido ltico um resduo do esforomuscular, cuja remoo do tecido muscular se d at algumashoras aps o trmino do esforo. Essa dor que acomete omsculo, se deve a uma srie de microleses provocadas notecido muscular. Essas microleses denotam que o estmulofornecido pelo treino foi intenso suficiente para gerar adaptaodo corpo num novo patamar de condicionamento, desde que otempo de repouso at o prximo treino seja respeitado.

Sintomas Dor generalizada na musculatura trabalhada durante o

treino, que aparece cerca de 24 a 48 horas aps o trminodo exerccio;

Dor ao alongamento, com alvio consecutivo; Melhora aps aquecimento.

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Algumas curiosidades

Quantas vezes por semana devo correr e quantos devorepousar?O repouso depende principalmente do tipo e da intensidade detreinamento semanal. Porm mesmo para os mais treinados,um dia da semana deve ser escolhido para descansar o corpoda corrida, evitando sobrecargas excessivas aos msculos,

ossos e tendes.

Quando o momento certo de trocar o tnis?Normalmente, os tnis duram cerca de 500 a 800km. Issodepende principalmente da altura e/ou peso do indivduo.Nem sempre o tnis apresenta desgaste quando atinge essa

kilometragem, porm a estrutura interna do tnis j comeaa ficar comprometida, o que pode ser um risco para suasarticulaes.

Devo alternar os tnis de corrida para um par descansarenquanto uso o outro?Atualmente as tecnologias dos calados permitem que o

material utilizado na entressola do tnis se recupere em cercade doze horas. Ou seja, a no ser eu voc treine duas vezespor dia, no necessita de um segundo par para revezamento.

O tipo de pisada pode ser determinado pelo desgasteda sola do tnis?

No ciclo normal da marcha, a maioria das pessoas comeama pisar com a parte externa do calcanhar, motivo pelo qual ossapatos costumam ficar mais gastos nessa regio, portanto aforma mais adequada de determinar o tipo de pisada atravsde uma avaliao dinmica, com um profissional capacitado.

Como saber se estou treinando demais?

A Sndrome do Supertreinamento, mais conhecida comoOvertraining pode ser uma grande inimiga do corredor.Este fenmeno acontece quando h excesso na carga detreinamento, fazendo com que o corpo v alm de seuslimites. Muitos so os sintomas do overtraining, mas a perdade apetite e peso, insnia, depresso e agressividade so osmais caractersticos da sndrome que revela um organismo

em situao de estresse. O supertreinamento tambm estassociado a leses msculo-esquelticas.


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Quando procurar um mdico...

Quando devo procurar um mdico?

Todo corredor sabe que uma dorzinha ou outra comum paraquem corre. Mas sempre se tem dvidas de quando esta dordeve fazer com que o atleta procure o consultrio mdico.

Costumamos dizer que as dores musculares de cansao,que se resolvem num prazo mximo de 1 semana, so atconsideradas normais de todos corredor, em determinadapoca do treinamento.

Voc deve procurar um mdico nas seguintes situaes:

1. Se voc tem dor h mais de uma semana, localizada, queno melhora com a parada de treinos e provas;

2. Se a dor acontece em uma articulao de carg (ex: joelho)e vem associada com grande inchao articular;

3. Em todo caso de toro de alguma articulao, com

subsequente inchao (ex: se voc est correndo e torce otornozelo, e em seguida repara que ele j incha, tem queprocurar um ortopedista, para que se exclua alguma lesomais grave);

4. Quando est sofrendo de uma dor crnica no tendo(ex: Aquiles, Patela, Fscia plantar) h mais de uma ms, eque no resolve com medicamentos analgsicos simples.

Mais um pequeno detalhe: cuidado com a auto-medicao.Atletas usam muitos medicamentos sem prescrio mdica,principalmente anti-inflamatrios, e isso pode ser fatal emalguns casos (como por exemplo se voc est desidratado,

depois de uma maratona, e vai tomar doses altas demedicamentos - isso pode causar problemas renais graves)

E sempre bom lembrar: procure um mdico antes de correr(clnico geral ou cardiologista) para saber se voc est apto apraticar atividades fsicas aerbicas

No mais, se preparar e ir em frente, pois estaremos sempre adisposio para tratar alguma leso eventual.

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Esta cartilha foi desenvolvida com base em

estudos cientficos e na experincia prtica de

profissionais da rea de sade que atendempacientes esportistas. Como em toda rea de

sade, opinies e idias sobre o tema so

sempre benvindas, para que possamos

melhorar as prximas edies.

Caso queira entrar em contato ser um prazer

compartilharmos novas idias e projetos.

NEO Ncleo de Estudos em Esportes e Ortopedia

Coordenao: Rogerio Teixeira da SilvaOrtopedista e Mdico do Esporte

(CRM SP: 73.163)Email: [email protected]

Tel: 11.2476-0138Home page: www.neo.org.br


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Organizao:

Patrocnio:

cartilha do corredor

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