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糖尿病患者さんのための役立つ情報誌Friendsティー・フレンズ
糖質制限と糖尿病
糖尿病の運動療法～長く楽しく続ける健康管理～
Q＆A
いり大豆とひじきの炊き込み玄米ごはん ほかおすすめレシピ
食 事
特 集
2016.5
No.17
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福井 道明先生福井 道明先生
監 修
なぜ運動が糖尿病によいのでしょうか？1）
京都府立医科大学大学院医学研究科内分泌代謝内科学 教授
糖尿病は、食事によって体内に取り込まれた炭水化物（ブドウ糖）が、本来使われるはずのエネルギー源としてうまく使われないために、血液中のブドウ糖が常に高い状態になっている病気です。 糖尿病の症状の改善には、運動療法が効果的です。では、糖尿病と運動にはどんな関係があるのでしょうか。
●ただちに、血糖値を下げる効果があります 体内のブドウ糖は、膵臓から分泌されるインスリンの作用によって筋肉にとりこまれます。また、運動して筋肉を働かせることで血液中のブドウ糖が消費され、血糖値が下がります。これが、血糖値が高くなる食後の運動が効果的な理由です。
●長く続けると、さまざまな効果をもたらします 運動を続けていくと筋肉量が増えて、ブドウ糖を取り込むインスリンの感受性がよくなります。一方、エネルギーとして使われなかったブドウ糖は脂肪組織に蓄積されていきますが、運動することで余ったブドウ糖がなくなれば、内臓脂肪の減少につながります。これはインスリン抵抗性（インスリンの働きが低下すること）の改善にもなるので、血糖コントロールをよくすることにもなります。 このほかにも運動を続けることで、体重の減少、血管機能の改善（動脈硬化の予防）、認知症予防（コラム参照）、骨形成の促進（骨折予防）など、さまざまな効果をもたらします。つまり、糖尿病や肥満などの内臓脂肪が関与している生活習慣病の予防、ならびに治療、そして介護予防にもなるのです。
運動が体によいとわかっていても、なかなか実行に移せないものです。しかし、運動が糖尿病の予防や改善だけでなく、全身の健康維持や認知症予防になるとしたらどうでしょうか？いつまでも元気で健康にいるために、日々の生活に運動を取り入れてみましょう。
糖尿病の運動療法～長く楽しく続ける健康管理～
運動によるさまざまな効果
認知症の予防
インスリン分泌の促進
血管機能低下（動脈硬化など）の
改善がんの抑制
筋肉
筋肉量の増加
骨形成の促進
脂肪組織の減少
1）日本糖尿病学会 編・著. 糖尿病治療ガイド2014-2015, 43-45, 2014
特集
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予備軍から合併症の人まで、すべてのステージで運動を！
では、糖尿病の人は、いつから運動療法に取り組めばよいのでしょうか。 健康診断で「血糖値がちょっと高め」といわれた程度だから、まだ運動を始めなくてよいと思っている人がいるなら、それは大きな間違いです。糖尿病を発症する前に、運動で血糖値を正常に戻すことが大切です。 すでに糖尿病治療薬を飲んでいたり、インスリン注射を行っている人も、糖尿病神経障害や糖尿病網膜症、糖尿病腎症などの合併症を防ぐために、運動療法を続けることが大切です。さらに、合併症が進行して透析治療を行っている人も、サルコペニア＊を防ぐための運動は必要です。 このように、運動療法は糖尿病に関するすべてのステージで取り組むことが非常に大切なのです。
＊サルコペニア：ギリシャ語のサルコ（筋肉）とぺニア（減少）を組み合わせた言葉。筋肉の急激 な減少とともに筋力低下または身体能力低下がみられる状態をいう。透析患者でも筋肉 量の減少によりサルコペニアがみられる。
運動で、糖尿病による認知症を防ごう 近年、糖尿病は認知症を発症させるリスク要因があるといわれています2）。糖尿病による認知症は、循環障害（動脈硬化や脳血管障害など）や糖代謝異常に加え、インスリン抵抗性や高血糖がアルツハイマー病変を促進することで発症すると考えられています3）。 認知症が進行すると、普通の社会生活を送ることが難しくなりますので、予防が何よりも大切です。そこで今注目されているのが、運動による認知症予防です。 認知症では、脳の海馬（記憶に関与する部分）に存在する脳由来神経栄養因子（BDNF）というたんぱく質が減少しています。BDNFは、脳細胞の成長に重要な役割を担っており、BDNFを増やすことが認知症の予防につながると考えられています。さまざまな研究で、BDNFを増やすには運動が有効であることがわかってきました。なかでも、ウォーキングなどの有酸素運動が認知症予防に効果的といわれています4）。
コ ラ ム
2）Ohara T, . , 77, 1126, 20113）羽生春夫ほか. , 35, 1391-1396, 20154）島田裕之. 日本未病システム学会雑誌, 18, 84-88, 2012
et al NeurologyProg Med
4
インターバル速歩
手軽にできるウォーキングから始めましょう
具体的な運動の種類としては、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、呼吸しながら酸素を取り込み、ブドウ糖や脂肪をエネルギーに変える運動で、ウォーキングやジョギングが代表的です。血糖値を下げるためには、この有酸素運動が適しています5）。 まずは、手軽にできるウォーキングから始めてみるのがよいでしょう。1回につき30分程度を毎日行うのが理想的ですが、時間がとれない人などは、少なくとも週3日のウォーキングを目標にしてください。歩く速度は、会話をしながら軽く息が弾む程度の速歩きが理想的です。 より効果を上げたい場合は、インターバル速歩を取り入れるとよいでしょう。インターバル速歩とは、下記の❶と❷を交互に計30分間行う方法で、ウォーキングだけでは難しい筋肉量のアップにもつながります6）。
効果的なタイミングは、血糖値が上昇する食後
運動するタイミングは、食後の血糖値を下げる目的であれば、1日3食のうちで最も血糖値が上がりやすい食事（量のある食事）をとった後が効果的です。ただし、どのタイミングで運動するのがよいかは、運動の目的や健康状態によって異なりますので、主治医とよく相談して決めましょう。
糖尿病の運動療法 ～長く楽しく続ける健康管理～
❶3分間 ふつうの速度で歩く❷3分間 大股で速いペースで歩く
NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター ［URL］http://www.jtrc.or.jp/interval（2016年4月15日アクセス）を基に作図
ゆっくり歩き
さっさか歩き
ゆっくり歩き
さっさか歩き
ゆっくり歩き3分3分3分3分
5）日本糖尿病学会 編・著. 糖尿病治療ガイド2014-2015, 43-45, 20146）Morikawa M, . , 45, 216-224, 2011et al Br J Sports Med
特集
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スクワット、椅子に座って行う足上げ
長く楽しく運動を続けるために
運動療法でもっとも大切なことは、長く続けていくことです。そのためのポイントをいくつか紹介します。 体調が悪いときや、足や膝などに痛みがあるときは、運動を休みましょう。決して無理をしないことが長続きの秘訣です。また、高齢の方の筋トレでは、転倒に十分注意し、安全な場所で行うよう心がけてください。 運動療法は、自分が楽しめるものでなければ、続けていくのは難しいでしょう。そこで、活動量計などを使えば、運動の強さや目標達成度合いが確認でき、モチベーションアップにつながります。また、一緒に運動する仲間を作ったり、運動療法を理解してくれる家族がいることも大きなはげみになります。 主治医や家族と相談して、自分に合った楽しい運動療法を見つけてください。
（日本整形外科学会ロコモパンフレット2015年度版を基に作図）
並行して、自宅で筋トレも行いましょう
有酸素運動に筋肉トレーニング（筋トレ）を加えれば、より運動効果が高まります5）。特に下半身の筋トレを行うことによって、高齢になると低下しがちな足の筋力がアップし、転倒予防にもなります。筋トレといっても決してハードなものではなく、自宅で無理なくできる、スクワットや椅子に座ったまま行う足上げなどです。天候や時間に関係なく、歩くのが苦手な人でもできますので、ぜひ毎日の生活に取り入れてください。
❶ 椅子に座るイメージで、ゆっくりと膝 を曲げて静止し、ゆっくりと伸ばす。❷目安は1日3セット（1セット：5～6回）。
スクワット
太ももの前が軽く硬くなったら静止する
❶ 椅子に座り、片足を10cmの高さまで上げて 5秒間ほど静止し、下におろす。❷ 目安は1日2セット（1セット：片足10回ずつ）。左右 の足を交互に行うと疲れにくい。
椅子に座って足上げ
活動量計
太ももの前の筋肉が硬くなるのを感じることが大切
膝を伸ばす
10cm
つま先を手前に向ける
糖尿病の治療中に糖質を気にされる方も多いと思います。そこで糖質制限はどのような食事法か、糖尿病にどのような影響があるのか、女子栄養大学の田中明先生にアドバイスをいただきます。「かんたん！ヘルシーレシピ」では、糖質に配慮して食後の血糖値を上げにくい食材を使ったもの、脂質の少ない部位でカロリーを抑えた肉でたんぱく質を補うメニューを紹介します。
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～もっと美味しく、もっと楽しく～の愉しみの愉しみ
&糖質制限と糖尿病 田中 明 先生
女子栄養大学教授女子栄養大学栄養クリニック所長
医学博士
回 答今回のテーマ
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平均的な日本人の食事では、糖質（炭水化物）から得るエネルギーは総エネルギーの55～60％です。これを50％未満まで減らし、減らした分のエネルギーを糖質ではなく、たんぱく質や脂質から摂取するというのが一般的な“糖質制限食”といわれる食事法です。具体的には、糖質が多いごはんやパン、麺、砂糖などを減らし、たんぱく質や脂質が多い肉や魚などを増やすという食べ方です。あくまで摂取する栄養素のバランスを調整するもので、摂取量そのものを減らすわけではありません。
A.
糖質制限をすると糖尿病にはどのような効果が期待できますか？
糖質制限をしないほうがよい人はどのような人でしょうか？Q3.
Q2.
糖質を含む食品をセーブする食事法です。
腎症の人はたんぱく質の摂取量を減らしたいので、たんぱく質摂取量が増加する糖質制限食は向きません。また、コレステロール値が心配な人も、脂質を多くとることにつながるため、避けたほうがよいでしょう。そうではない人でも、糖質制限を行うときは主治医に相談しましょう。
A.
Q1. 糖質制限とはどのような食事法でしょうか？
糖質の摂取量が減るため、血糖値の上昇が抑えられて血糖値のコントロールがよくなるという研究結果があります。また、減量効果があるといわれ、ダイエットをしたい人などから注目されています。ただし、減量効果は短期間の研究しか報告がなく、半年を過ぎると通常の治療食の場合と違いがなくなる、継続するのが難しいという研究結果もあります。いずれにしても、まだ研究段階の食事法であり、糖尿病の人が自己判断で安易に行うのは勧められません。
A. 血糖値を下げるといわれていますが、研究段階です。
腎症や高コレステロール血症の人はやめましょう。
糖尿病と食事
日本糖尿病学会編・著. 糖尿病食事療法のための食品交換表第7版, 16, 2013
Foster GD, . , 348, 2082-2090, 2003Stern L, . , 140, 778-785, 2004Shai I, . , 359, 229-241, 2008
日本糖尿病学会編・著. 糖尿病食事療法のための食品交換表第7版, 31, 33, 2013
et al N Engl J Medet al Ann Intern Medet al N Engl J Med
か ん た ん ！
料理提供：『栄養と料理』（女子栄養大学出版部）より
7健康クロスワードパズルの答え／A：ハ B：ヤ C：ア D：ル E：キ （速歩き）
豚肉のヨーグルトカレー低脂肪ヨーグルトや低カロリーな肉の部位からたんぱく質をヘルシーに摂取。
ポイント
豚もも角切り肉 ................150g プレーン低脂肪ヨーグルト .......¼カップ りんごのすりおろし .......¼個分（50g） カレー粉 ..............大さじ1½ トマトケチャップ ........大さじ1カリフラワー ..........¼個（100g）ブロッコリー ............⅙個（50g）
〈1人分〉 265kcal 塩分 1.8g たんぱく質 22.1g 脂質 8.7g 炭水化物 26.0g 食物繊維 6.8g
材料／2人分
〈作り方〉❶❷
❸
❹
ボールにaを合わせて豚肉にもみ込み、約30分おく。カリフラワーとブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトはへたを除く。なべに油を熱し、にんにく、しょうが、玉ねぎをよくいためる。水、ブイヨン、❶を加えて約15分煮る。❷を加えて火が通るまで3～4分煮、塩・こしょうで味をととのえる。
ミニトマト ........................4個サラダ油 ..................大さじ½にんにく・しょうがの各みじん切り .........各½かけ分玉ねぎのみじん切り ....1個分（200g）水 .............................1カップ固形ブイヨン ....................1個塩・こしょう .................各少量
a
いり大豆とひじきの炊き込み玄米ごはん玄米に食物繊維が豊富な素材をプラスして、低糖質メニューに。
材料／2人分×2回
ポイント
玄米 .................................2合（300g）いり大豆 .......................................30g芽ひじき（もどす） .........................乾5gしょうゆ ........................................少量にんじん（いちょう切り） ........½本（90g）
〈1人分〉 307kcal 塩分 0.5g たんぱく質 8.3g 脂質 3.5g 炭水化物 60.8g 食物繊維 4.6g
〈作り方〉❶
❷❸
❹
玄米はさっと洗い、水に1時間以上浸してざるにあげ、水けをきる。ひじきはしょうゆをふって下味をつける。炊飯器の内釜に❶を入れ、aを加える。大豆とにんじんを加えて混ぜ、炊飯器の玄米モードで炊く。炊き上がったら❷を加えてさっくりと混ぜ合わせ、10分ほど蒸らして味をなじませる。
だし .............2カップ酒 ...............大さじ2塩 ..............小さじ⅓
a
読者の広場健康健康クロスワードパズル
©テルモ株式会社 2016年5月 16T183
お便りください
【ハガキ】〒105-8320東京都港区虎ノ門1-10-5 日土地虎ノ門ビル3階（株）協和企画内『T-Friends』編集部【FAX】03-6838-9222お便りには、住所、氏名、電話番号、可能であれば年齢を明記してください。
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はテルモ株式会社の商標です。
『T-Friends』では、読者の皆さまからのお便りを募集しています。ご意見・ご感想、今後取り上げてほしいテーマ、質問などをハガキまたはFAXで、右記編集部までお寄せください。お便りをくださった方の中から抽選で5名の方に、運動効果の高い中強度の歩きが分かる歩行強度計「メディウォーク」を差し上げます（プレゼントの〆切は2016年7月末日。当選者の発表は発送をもってかえさせていただきます）。
プレゼント！中強度の歩きがひと目で分かる歩行強度計
「メディウォーク」
緑色のマス目に入る文字を A ～ E の順番に並べてください。それがパズルの答えです。
タテのヒント ヨコのヒント朝日を浴び、波の音を聞きながら○○○を歩くのは気持ちがよいものです。全国各地に種類があり、日本地図が描けるといわれる野菜。形やサイズもさまざま。焼き○○、マーボー○○。 能ある○○は爪を隠す。人は見かけだけではありません。教養やトレーニング、経験などを通じて身につく能力。あの人はいつも格好ばっかりつけてて○○なヤツだなぁ。 自動車の燃料がガソリンであるように、ヒトのからだのエネルギー源。 俳優が舞台で物語を表現し、観客に披露する総合芸術。有名なテーマパークがある、東京湾に面した千葉県西部の市。○○は袋に太刀は鞘。いつか世界中がそうなりますように。水よりも軽く、溶けにくく混じることのない物質。水と○○○。ミカン科の果実で、皮には香りがあり、生薬や調味料としても使われる。○○シャーベット、○○コショウ。
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一座の代表的な俳優。また、ある分野で一番の人気を集めている人や事柄。気のゆるみ、油断すること。サケ科の魚でさっぱりとした味わい。ヒメ○○、ニジ○○。東京都にある日本の伝統芸能を観覧できる劇場。4度目の建て直しでタワービルに。世界最大の基軸通貨。米○○。肉体や精神の健康を保つためにすること。 食事・睡眠・○○○○。海でフワフワと浮遊生活を送る刺胞動物。体は寒天質で傘の形をしている。水面に投げ広げ、魚を捕らえる○○○漁。高校時代の青春は○○○○○に捧げました。今思い出しても炎天下での千本ノックはキツかったなぁ。顔○○で入場できるなんて、さすが一流スター。苦労せず、簡単でやさしいこと。
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