manual apoio localizada cef

8/18/2019 Manual Apoio Localizada CEF

1/78

CURSO LOCALIZADA CEF®


2/78

Curso Localizada CEF®

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Curso Localizada CEFF®3

Índice

GINÁSTICA LOCALIZADA .............................................................................................. 4

OBJECTIVOS DA GINÁSTICA LOCALIZADA ............................................................. 4

EVOLUÇÃO E TENDÊNCIAS ........................................................................................... 4

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE ........................................................................................ 5

CONTROLO POSTURAL ................................................................................................... 7

DESEQUILÍBRIOS MUSCULARES ............................................................................... 13

MÚSICA............................................................................................................................ 14

COMUNICAÇÃO .............................................................................................................. 15

TÉCNICAS DE CORRECÇÃO .......................................................................................... 17

DEFINIÇÕES DE FORÇA ............................................................................................... 18

IMPLEMENTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA ............................ 19

EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA .................................................................................... 26

ALONGAMENTO .............................................................................................................. 32

ANEXO 1 – EXEMPLOS DE AULA ................................................................................ 39

BIBLIOGRAFIA ............................................................................................................... 46

ANEXO 2 - EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA .............................................................. 47


3/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


GINÁSTICA LOCALIZADA

Objectivos da Ginástica Localizada

O aumento da resistência muscular associada a um eficaz alongamento das estruturasmúsculo-tendinosas e articulares.

No entanto, este é um objectivo lato, que tanto pode servir para o treino de um maratonista como parao indivíduo sedentário que habitualmente frequenta as instalações de fitness . Assim, do mesmo modo que otreinador de futebol deve incluir no treino dos seus atletas exercícios que se aproximem das exigências do

jogo, também ao nível do fitness deverá existir a preocupação de adequar cada sessão à realidade dos

grupos a que se dirigem. A maioria dos clientes das aulas de fitness não tem por meta o rendimento desportivo mas sim os

benefícios ao nível da saúde que o exercício físico lhes pode proporcionar. A população alvo pertence,sobretudo, ao grupo dos “sentados profissionais”, ou seja são indivíduo essencialmente sedentários, cujasactividades diárias, profissionais ou de lazer, são normalmente realizadas na posição sentada.

Assim, ao objectivo primário da ginástica localizada, podemos acrescentar que ele deve ser desenvolvidono sentido de:

Promover a correcta realização de tarefas do dia-a-dia, profissionais, desportivas ou recreativas;

Contribuir para o aumento da força e flexibilidade funcionais.

Evolução e tendências

Processo clássico de treino de resistênciamuscular

Tendência actual do treino de resistênciamuscular

Hipertrofia muscular Objectivos funcionais

Preocupação estética Adaptação individual

Execução centrada na quantidade Execução centrada na qualidade

Aumento da força e resistência muscular Aumento da força com objectivo prático

Exercícios isolados Exercícios funcionais


4/78


5/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Metabolismo da glucose

Níveis elevados de glucose no sangue são indicadores para a diabetes bem como constituem um factorde risco para a doença coronária, estando muitas vezes associados a alterações do perfil lipídico e àhipertensão. Embora sejam necessários mais estudos nesta área pensa-se que o metabolismo da glucosepode melhorar, não só com o treino aeróbio, mas também, com alguns tipos de treino de força (resistênciamuscular).

Diminuição da duração do trânsito gastrointestinal

Sabe-se que um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e uma reduzida actividade física estãoassociados ao aumento da prevalência do cancro do cólon, situação que tende a aumentar com oenvelhecimento. Tem-se provado que o treino de força pode ser eficaz na diminuição da duração do trânsitogastrointestinal.

Melhoria do bem-estar psíquico e social

A modificação de composição corporal, o aumento da massa muscular, a melhoria da coordenaçãointermuscular, a maior facilidade em desempenhar as tarefas diárias, promove a auto-imagem e auto-estimados indivíduos, contribuindo, portanto, para o seu equilíbrio emocional e sua integração social.


6/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Controlo Postural

Segurança na execução de exercícios

Para que possamos obter benefícios para a saúde com a actividade física é importante definir regras desegurança de execução ao nível do controlo postural e do ritmo respiratório que podem evitar situações delesão ou de agravamento de patologias antigas ou apenas causar desconforto desnecessário.

Nesta perspectiva tem que existir um desenvolvimento da consciência corporal a fim de permitir umaeficácia na execução de exercícios localizados.

O papel do profissional é fundamental para que a “mensagem” chegue ao cliente. As explicações, as “imagens” que usa e o modo como faz as correcções determinam a qualidade da execução.

O controlo postural ou técnica de execução tem como princípios orientadores: Qualidade de movimento Desenvolvimento de consciência corporal Eficiência do movimento

O Controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das cinturas (pélvica e escapular)assim como dos membros inferior e superior, e que deve estar sempre presente qualquer que seja a posiçãoem que o exercício é realizado.

As más posturas adoptadas no dia-a-dia provocam desequilíbrios musculares que alteram o alinhamentonatural (neutro) corporal.

Analisemos, sumariamente, cada uma das posições de execução possíveis:

Posição Bípede

Alinhamento ideal: Pés paralelos e afastados à largura da bacia. Distribuição do peso corporal pelos dedos dos pés,

calcanhares e pelas extremidades exteriores dos pés Joelhos desbloqueados e alinhados com o 2º/3º dedo do pé Bacia em posição neutra: colocar os dedos mindinhos nas cristas ilíacas e os polegares no final da

caixa torácica e verificar se as costelas estão alinhadas com a bacia e que esta não se encontrainclinada para a frente ou para trás

Peito elevado e omoplatas para baixo e para dentro Cabeça centrada no cimo da coluna vertebral com o queixo paralelo ao solo

Erros frequentes Relaxamento dos músculos da região dorsal, acompanhada de encurtamento da musculatura

peitoral e deltóide anterior, o que conduz a uma maior rotação interna dos ombros (costasarredondadas, peito côncavo, diminuição da flexibilidade da articulação do ombro) Tendência para a anteversão da bacia, com aumento da lordose lombar e consequente prejuízo

para esta zona da coluna


7/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Correcções Levar o cliente a adoptar o alinhamento ideal descrito acima

Imagem “Pense que os seus pés são dois rectângulos e distribua o peso do corpo por os quatro cantos de

cada um deles, sem deixar que o arco plantar toque no chão. Alinhe os joelhos com os dedos dospés e os calcanhares, evitando que se unam na linha média do corpo ou saiam para fora da linhado calcanhar (joelho valgum ou varum). Contraia a parede abdominal e os glúteos,simultaneamente, imaginando que está de pé, a tentar apertar umas calças de ganga justas ouquer meter as mãos nos bolsos. Ao mesmo tempo, olhe em frente e mantenha os ombros namesma linha, baixos e com as omoplatas ligeiramente próximas”

Posição: Bípede com Projecção do Tronco em Frente

Alinhamento ideal

Pés à largura da bacia, peso corporal distribuído uniformemente pelos apoios, joelhosdesbloqueados

Flexão da coxa na articulação coxo-femoral, projectando o tronco para a frente, ficando com ascosta paralelas ao tecto

Peito aberto, ombros rodados para fora e omoplatas próximas Abdominal activado para manter a bacia em posição neutra Cabeça no alinhamento da coluna com olhar dirigido para o chão Mãos apoiadas nas coxas

Erros frequentes A projecção do tronco em frente é executada a partir da flexão lombar e não na articulação coxo-

femoral, provocando a inversão da curvatura lombar Alteração da distribuição do peso corporal (mais peso nos calcanhares ou na parte anterior do pé) Joelhos em hiperextensão ou em flexão Cervical em hiperextensão (queixo aponta para cima e para a frente)

Correcções Aumentar a mobilidade da articulação coxo-femoral através da flexão dos joelhos durante a

projecção do tronco em frente, mantendo o peso corporal centrado nos apoios Ensinar o cliente a “sentir a articulação da coxa” (tocando com as mãos) e assim ter uma melhor

percepção do movimento nesta articulação Ao nível do tronco, manter tensão entre as omoplatas para estabilização dos ombros Alinhar cervical mantendo olhar direccionado para o chão

Imagem “Projectar o tronco para a frente a partir da coxa até as costas ficarem paralelas ao tecto. Imagine

que as suas costas são o tampo de uma mesa, sinta que as nádegas se alongam para a parede dofundo da sala e o alto da cabeça para a parede da frente. O umbigo está colado às costas e entreas omoplatas está uma bola de golfe que não pode escorregar, nem para a frente, nem para trás.”


8/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Posição sentado

Alinhamento ideal Usar esta posição somente se usar um step na altura máxima, caso contrário sentar no chão

provoca grande stress na articulação coxo-femoral devido à excessiva flexão bem como pela faltade mobilidade a nível da bacia

Sentar e manter as costas direitas Flectir os joelhos e colocar os pés apoiados à largura da bacia Contrair a musculatura abdominal para dar suporte à zona lombar Ombros afastados das orelhas, peito alto e omoplatas puxadas para trás e para baixo Cabeça no cimo da coluna vertebral com queixo paralelo ao solo, olhar no horizonte

Erros frequentes Tendência para a retroversão da bacia com inversão da curvatura lombar Aumento da cifose dorsal (costas arredondadas) Hiperextensão da cabeça (queixo para a frente e para cima) Distribuição não equitativa do peso nos 4 apoios (nádegas e pés) Desalinhamento dos membros inferiores (“joelhos para dentro ou para fora”)

Correcções Conduzir o cliente até à posição neutra da coluna através de exercícios de básculas da bacia (rodar

para frente e para trás), elevação e depressão dos ombros e rotação externa dos ombros Alinhar o membro inferior, ou seja bacia – joelho – pé na mesma linha Ajustar a flexão do joelho (pés mais próximos ou afastados do step) de forma a não criar stress na

articulação da coxa

Imagem “Imagine que está sentado numa cadeira, com as costas completamente alinhadas. Sinta que está

sentado sobre os ossos da bacia ” “Sinta-se orgulhoso, eleve o peito e não esqueça de contrair o abdominal” “Cole o umbigo para as costas e sinta-se a crescer pelo topo da cabeça” “Olhe para a frente com o queixo paralelo ao chão e o topo da cabeça para o tecto”


9/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Posição: quatro apoios

Alinhamento ideal Joelhos e mãos (ou antebraços) apoiados no chão Distribuir o peso corporal igualmente pelos 4 apoios Alinhar a mão em linha com o cotovelo e ombro assim como joelho debaixo da bacia

Joelhos estão afastados um do outro à distância da largura da bacia Coluna paralela ao tecto, contracção da parede abdominal – manter bacia neutra Pescoço alinhado com a coluna e olhar dirigido para o chão Ombros afastados das orelhas Peito aberto com omoplatas próximas e ombros rodado

Erros frequentes Desalinhamento da coluna cervical (o aluno tem tendência para olhar para o professor em vez de

olhar para o solo) e da cintura escapular com relaxamento da zona dorsal, Anteversão da bacia (relaxamento da parede abdominal e do pavimento pélvico) Distribuição incorrecta do peso corporal pelos quatro apoios (havendo maior tensão em

determinadas articulações) Desalinhamento do membro inferior e/ou do membro superior (pulso, cotovelo e ombro não estão

em linha recta e/ou joelho não está na mesma linha da coxa). Quando isto acontece o pesocorporal não está, normalmente correctamente distribuído

Correcções Conduzir o aluno até à posição neutra da coluna através de exercícios de básculas da bacia (rodar

para baixo e para cima), elevação e depressão dos ombros Activar a musculatura abdominal para estabilizar zona lombar O apoio dos antebraços no chão ou step, de modo a aumentar a base de apoio, contribui para um

melhor equilíbrio e pode ser uma solução para quem tenha os punhos mais frágeis. A realização dos exercícios nesta posição com o uso de um bastão apoiado sobre as costas pode

ajudar o cliente a manter a coluna numa posição neutra (o bastão não pode cair durante oexercício)

Alinhar o membro superior numa linha recta a mão - cotovelo - ombro e o membro inferior numalinha joelho - bacia

Imagem “Imagine que as suas costas são um tampo de uma mesa, paralelo ao tecto onde está um copo

com água que não pode ser entornado” “Queixo para dentro, pescoço alongado” “Os ombros afastados das orelhas, empurre o umbigo para as costa, o peso do corpo está

distribuído igualmente pelos joelhos e mãos”


10/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Posição: decúbito lateral

Alinhamento ideal Deitado de lado, pouse a cabeça sobre o braço de baixo numa posição confortável (dobrado ou

esticado). O braço de cima está apoiado à frente do peito de modo a manter o equilíbrio Dobre os joelhos de modo a que fiquem à frente do corpo aumentando a base de apoio e

consequentemente o equilíbrio Manter a coluna alinhada, as cristas ilíacas formam uma linha vertical e a zona lombar está neutra

Erros frequentes Dificuldade em manter o equilíbrio e a posição neutra Desalinhamento da bacia no sentido anterior ou posterior Desalinhamento a nível da coluna cervical (mão apoiada na cabeça de lado) Quando há movimento nas pernas a bacia deixa de estar neutra e move-se com o segmento

Correcções Dobrar os joelhos em frente, aumentando a base de apoio facilitando o equilíbrio Pode ajudar ter uma pequena almofada (ou toalha) entre a cabeça e o braço para que não haja

desalinhamento nesta zona.Imagem

“Imagine que está encostado a uma parede. A sua cabeça, omoplatas e sacro tocam na parede. Ascoxas e joelhos estão em flexão, de modo a que os pés ficam virados para a parede, na mesmalinha do tronco e da bacia. Mantenha o abdominal contraído, de modo a manter a cintura afastadado colchão.”

Posição: decúbito dorsal

Alinhamento ideal Deitado dorsal, joelhos flectidos e pés apoiados no chão na linha da bacia Manter a coluna cervical e bacia em posição neutra Ombros afastados das orelhas e com ligeira rotação externa Pode optar-se por colocar o braço com a mão da palma virada para o tecto

Erros frequentes Desalinhamento da coluna lombar em retroversão (encostada ao solo) ou anteversão (demasiado

afastada do solo)


11/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Muita tensão ombros que estão em rotação interna e elevados. Hiperextensão da cabeça (o queixo aponta para o tecto) Desalinhamento nos membros inferiores (sobretudo ao nível dos joelhos que saem da linha média

para fora ou para dentro)

Manter a cabeça elevada para ver o professorCorrecções

Relembrar postura neutra com exercícios (básculas da bacia) Reforçar as zonas que têm de estar apoiadas no solo (pés, bacia, omoplatas, cabeça) e as que não

devem apoiar (coluna lombar e cervical) Fazer a confirmação da distância “queixo-peito” colocando a mão fechada entre o queixo e as

clavículas. Utilizar uma pequena almofada por baixo da cabeça de quem faz uma excessiva extensão da

cervical

Imagem “Vamos deitar de costas no chão, bacia, joelhos e pés alinhados. “Suba e abra o peito, mantendo a zona lombar perto do chão” “Engula a barriga “Os ombros estão longe das orelhas e o queixo não aponta para o tecto.” “Tente chegar com as mãos aos calcanhares mas não retire os ombros do chão”

Posição: decúbito ventral

Alinhamento ideal Deitado ventral, membros inferiores no prolongamento da bacia Testa sobre as mãos sobrepostas Alinhar a cabeça e o pescoço com o resto da coluna Ombros afastados das orelhas Omoplatas aproximadas Coluna cervical neutra Bacia em posição neutra – púbis em contacto com o colchão

Erros frequentes Desalinhamento da cintura escapular (ombros perto das orelhas) e relaxamento da zona dorsal Anteversão da bacia (relaxamento dos abdominais) Hiperextensão da coluna cervical

Correcções Relembrar postura neutra com exercícios (básculas da bacia) Testa apoiada nas sobre as mãos cruzadas Afastar os ombros das orelhas, empurrando os antebraços e cotovelos para baixo e para trás Alinhar orelhas com os ombros

Imagem “Alongue o corpo em sentidos opostos, a cabeça cresce em oposição aos pés… Cresça!” “Aperte as nádegas e cole a zona púbica no colchão!


12/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Desequilíbrios musculares

Manter o equilíbrio entre força muscular e flexibilidade em tornos das articulações é uma excelenteforma de prevenir lesões e aumentar o nível de funcionalidade.

A maioria dos nossos clientes apresenta um padrão de desequilíbrios musculares resultado da falta deconsciência e equilíbrio muscular nas actividades diárias: sentam-se mal, transportam pesos de formaincorrecta, caminham com as costas redondas, entre tantos outros exemplos que ocorrem nas acçõesdiárias.

A estratégia básica passa por fortalecer os grupos musculares que se encontram mais fracos e alongaros mais encurtados.

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES COMUNS

Músculo Problema Principal razão Correcção

Grande Peitoral Encurtado Má postura quandosentado e em pé

Alongar

Deltóide posterior, Trapéziomédio, Rombóides

Fraco e muitoalongado

Má postura quandosentado e em pé

Fortalecer

Rotadores internos do braçoe ombro

Encurtado Má postura, suportede pesos juntos do

corpo

Alongar

Rotadores externos dobraço e ombro

Fraco Má postura Fortalecer

Parede Abdominal Fraco Má postura,Obesidade

Fortalecer

Massa comum Encurtado e muitasvezes fraco

Má postura,obesidade

Alongar e fortalecer

Flexores da coxa Encurtado Má postura, estilo devida sedentário

Alongar

Posteriores da coxa Encurtado Estilo de vidasedentário

Alongar

Gémeos Encurtado Uso de saltos altos Alongar

Tibial anterior Franco Não é usado osuficiente nas

actividades diárias

Fortalecer

(Kennedy & Yoke, 2005)


13/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Música

As actividades de grupo no fitness utilizam a música como forma de marcação do ritmo para a realizaçãode movimento.

Na localizada a música tem as seguintes funções:1. Motivação - a música torna os exercícios agradáveis e promove o ambiente alegre e divertido bem

como incentiva o aluno a completar as tarefas propostas2. Garantir fluidez de movimentos e manutenção da cadência/velocidade de execução pretendida3. Permitir um controle do número de repetições executadas numa série de exercícios bem como o

intervalo entre séries.

De modo a permitir a realização dos exercícios com amplitude total e de forma controlada, o BPM a usardeve situar-se entre 126 a 130 bpm

Cadência

O termo cadência está relacionado com regularidade de movimentos, de som, etc.Na ginástica localizada cadência define a velocidade a que se realiza um exercício, permitindo desta

forma controlar a sua execução nas 2 fases de movimento. A cadência está relacionada com os tempos musicais mantendo uma relação directa com os tempos

fortes da música que são os que se contam habitualmente. A relação entre cadência e tempos musicais é a de 2 tempos musicais para 1 cadência

(1 tempo forte e 1 tempo fraco = 1 cadência).

Para uma fácil utilização e compreensão, na execução de planos de aula utiliza-se a seguinterepresentação: 1 / 1 (lê-se 1 por 1) e corresponde à utilização de 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) nafase concêntrica + 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase excêntrica do movimento.

As cadências mais utilizadas são: – 1/1 = 2 tempos / 2 tempos = 4 tempos musicais para realizar 1 Repetição

– 2/2 = 4 tempos / 4 tempos = 8 tempos musicais para realizar 1 Repetição – 4/4 = 8 tempos / 8 tempos = 16 tempos musicais para realizar 1 Repetição

A relação entre cadência e velocidade é inversa, ou seja quanto maior for a cadência mais lenta será arealização do exercício, pois demoramos mais tempo a realizar o mesmo.


14/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Comunicação

No segmento de ginástica localizada a comunicação deve incluir indicações sobre postura e alinhamentoincentivando a melhoria da consciência corporal.

As indicações verbais devem ser claras e precisas, utilizando uma linguagem que os clientes entendam.

Indicações iniciais a dar antes do início do exercício A informação básica para iniciar o movimento de forma segura e correcta inclui para além das ordens de

reforço e antecipativas as ordens descritivas que devem contemplar:

Nome do exercício

Velocidade de execução - cadência

Posição inicial

Breve descrição do movimento

Exemplo: “Vamos fazer agachamento, cadência 4/4…Pés à largura da bacia… barra apoiada nos ombros…vamos

descer com se fossem sentar-se” – Ordem Descritiva

“Em 4.. 3.. 2.. agacha!” – Ordem de Reforço e Antecipativa

Indicações a dar durante a realização do exercício

Toda a informação que garanta a execução do exercício com técnica apropriada, bem como encorajar o

cliente a se superar criando um clima positivo, inclui: Indicações de alinhamento e postura – Usar sensações e imagens

“ Quando desce peso nos calcanhares” “Imagine que se está a sentar numa cadeira”

Ajudar no controlo da velocidade de execução “Sobe..Sobe.. Desce.. Desce..”

Alterações na velocidade de execução (cadência)

“Atenção !! mais 2 repetição e passa e 2/2”

Situar o cliente no número de repetições (ordens de reforço) “Faltam mais 4…”

Motivação – Ciclo de feedback positivo – Elogiar – Corrigir – Elogiar “Cada dia estão melhores!!!… mas as costas podem ainda ficar um pouco mais direitas…certo?Bom trabalho!!”


15/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Exemplos da utilização das ordens de comando descritivas, de reforço e antecipativas

Para iniciar um exercício de localizada

Descritiva, de reforço e antecipativa:

No 3.º oito dizer: «Vamos fazer agachamento 4/4? » (ordem descritiva)

No 4.º oito dizer: «Faltam 4, 3, 2, agacha!» (ordem de reforço e antecipativa)

Durante o exercício para trocar cadências

Trocar cadência de 4/4 para 2/2

No 3.º oito dizer: «É o ultimo e a seguir passa a 2/2» (de reforço e descritiva)

No penúltimo tempo do 4.º oito dizer: «2/2» (antecipativa)

Trocar cadência de 2/2 para 1/1

No 3.º oito dizer: «Faltam 2 e a seguir passa a 1/1» (de reforço e descritiva)

No penúltimo tempo do 4.º oito dizer: «1/1» (antecipativa)

Para finalizar um exercício de localizada

Ordem de reforço quando faltam 4 repetições para finalizar um exercício numa cadência2/2.

No inicio de da frase musical, 1.º oito antes do fim dizer: «Faltam 4 …»

No 2º oito dizer: «Faltam 3 ….»

No 3º oito dizer: «Faltam 2….»

No 4º oito dizer: «Ultimo..»

Ordem de reforço quando faltam 4 repetições para finalizar um exercício numa cadência

1/1.

No 3º oito dizer: «Faltam 4 ….»

No 2º oito dizer: «Faltam 3….»

No meio do 4º oito dizer: «Ultimo..»

Ordem de reforço quando faltam 2 repetições para finalizar um exercício numa cadência

4/4.

No inicio de da frase musical, 1.º oito antes do fim dizer: «Faltam 2 …»

No 3º oito dizer: «Falta 1….»


16/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Técnicas de Correcção

Quando se trabalha individualmente com um cliente é relativamente simples fornecer uma série deindicações quanto à execução correcta do movimento e conseguir que ele nos entenda. Nas aulas de grupoisso é muito mais complexo e desafiante para o profissional.

Qual a forma correcta de corrigir? É uma pergunta difícil de responder porque as variáveis são muitas eo que resulta com uns clientes não consegue chegar a outros. Assim, e sem retirar nenhuma conclusãodefinitiva, apresentamos 5 técnicas possíveis para corrigir os nossos clientes, tendo sempre presente queapesar do método de abordagem não esquecer a importância do ciclo de feedback – Elogiar – Corrigir -Elogiar.

Técnica 1: Correcção Individual

O profissional dirige-se ao cliente pelo nome e, verbalmente corrige o que estava errado. As vantagensdeste método são o tratamento personalizado que é dado ao cliente, resultando melhor em gruposprincipiantes. A principal desvantagem é intimidar o cliente perante o grupo, ou levar outros a pensar quenão lhes estamos a prestar atenção. Por isso esta técnica deve ser aplicada quando já se conhece bem oindivíduo e o grupo.

Técnica 2: Correcção em Grupo

O profissional corrige o grupo como um todo, sem se referir a nomes. Com este tipo de correcção épossível transmitir a mensagem sem embaraçar ninguém. O principal inconveniente é que os clientes quenecessitavam de correcção poderem estar distraídos, enquanto quem estava a fazer bem pode achar queestá errado. E uma técnica útil para grupos que não se conhecem bem ou quando há vários indivíduos a

fazerem os mesmos erros.

Técnica 3: Linguagem Corporal

O profissional imita o erro do cliente e depois realiza o movimento correctamente. É uma técnica eficazquando se pretende corrigir acções difíceis de verbalizar (exemplo: a recepção no solo após um salto), ouentão quando nos dirigimos a clientes que aprendem pela “visualização” do erro e consequente correcção.

Técnica 4: Correcção por “toque”

O profissional toca na zona do corpo do cliente que necessita de ser corrigida, manobrando-a ou não, para aposição correcta. Esta é uma técnica que pode não agrada a clientes que não gostem de ser tocados e

devendo ser utilizada apenas com o consentimento do executante. A sua vantagem é a de levar o cliente atéà posição correcta, permitindo que este evolua na aprendizagem do gesto.

Técnica 5: Correcção após a aula

O profissional espera por o fim da aula para, particularmente ou em grupo, corrigir uma situação específica.Não é tão intimidador como a técnica de correcção individual na aula e o cliente está mais atento paraperceber o que se pretende. O único inconveniente poderá ser o de o cliente não poder ficar após a aula.Esta técnica deve ser usada como reforço de qualquer uma das outras.


17/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Definições de força

Se entendermos força na dimensão mecânica do movimento ela é toda a causa capaz de modificar oestado de repouso ou de movimento de um corpo, podendo ser traduzida por um vector. É o produto damassa pela sua aceleração (F=m.a).

No entanto, quando tentamos transferir este conceito mecânico para o movimento humano ele nemsempre consegue abranger todos os aspectos ou condicionantes da força produzida pelos músculos. Adefinição de força do ACSM - American College of Sports Medicine é habitualmente aceite, tanto ao níveldesportivo como na área do fitness . O ACSM distingue três tipos de força: força máxima, potência musculare resistência muscular ou muscular fitness .

Força Muscular

É a quantidade de trabalho muscular que um músculo ou grupo muscular pode produzir

Força MáximaTambém chamada força pura ou apenas força muscular, pode definir-se como a maior tensão que ummúsculo ou grupo muscular é capaz de exercer para se opor, apenas uma vez, a uma determinadaresistência (uma repetição máxima ou 1 RM).

Potência Muscular

É a componente explosiva da força e traduz-se pela máxima quantidade de trabalho um músculo ougrupo muscular pode produzir num determinado intervalo de tempo. Quanto mais rápida for a execução doexercício para uma mesma carga, maior é a potência muscular. A potência muscular é a “chave” da maioriadas performances desportivas.

Resistência Muscular

É a capacidade que um músculo ou grupo muscular, tem de realizar sucessivas acções (dinâmicas e/ouestáticas) durante um longo período de tempo. Quanto maior for o número de repetições de um exercíciopara a mesma carga, maior é e resistência muscular.

Às tradicionais definições aqui referidas, podemos acrescentar uma outra:Força Funcional

É a maior quantidade de força que um indivíduo, em segurança, consegue exercer, e depende sempreda capacidade de estabilização que os músculos do tronco podem garantir. Assim, um grupo muscularhipertrofiado pode trazer benefícios ao nível da auto-imagem mas não significa mais força funcional (ouforça “utilizável”). O conceito de força funcional integra, portanto, outros dois tipos de força: força móvel eforça de estabilização.

Força MóvelÉ a capacidade de gerar a maior quantidade de força muscular ao longo de toda a amplitude do

movimento (integra a definição tradicional de força). Este tipo de força incluí o conceito de flexibilidadeactiva (trabalho agonista/antagonista) embora, infelizmente, a componente flexibilidade sejafrequentemente negligenciada nos tradicionais métodos de treino de força.

Força de Estabilização

É a capacidade de gerar o máximo de força muscular a fim manter uma posição estável contra umaresistência externa. Este tipo de força é sobretudo importante ao nível dos músculos do tronco que ajudama estabilizar a coluna em posição neutra, evitando deste modo, lesões deste segmento.

A força móvel não pode ser inteiramente utilizada e de forma segura sem que exista força de

estabilização. É o desenvolvimento simultâneo destes dois tipos de força (incluindo a flexibilidade) que vaiproduzir a força funcional ou seja, aquela que é possível utilizar de forma segura, no desempenho dequalquer actividade da vida diária.


18/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Implementação de um programa de treino de força

Princípios do treino

Princípio da sobrecarga - Para que qualquer tecido ou órgão melhore a sua função deve serexposto a estímulos maiores do que aqueles a que está habituado

Princípios da especificidade - Os benefícios que se obtêm do programa de treino são específicosdos exercícios realizados

Princípio da progressão da carga - Ao longo do processo de treino deve-se aumentar gradual eprogressivamente a carga, estimulando a evolução e prevenindo lesões

Princípios da variabilidade inter individual - As respostas individuais aos estímulos de treinosão muito variáveis e dependem de factores como, idade, estado de saúde e nível inicial de aptidão física)

Princípio da reversibilidade - Os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios para a saúde derivados daprática regular de exercício são reversíveis pois perdem-se com a inactividade

Factores que Condicionam a Capacidade produção de Força Muscular

A produção de força muscular é condicionada por três tipos de factores: nervosos, musculares ebiomecânicos.

Factores Nervosos

Sem que haja um estímulo nervoso que desencadeie o processo de contracção o músculo é incapaz derealizar trabalho mecânico. O sistema nervoso central (SNC) dispõe de três mecanismos fundamentais pararegular a intensidade da contracção muscular:

1. o número de unidades motoras recrutadas ou recrutamento

2. a frequência de activação das unidades motoras e3. a sincronização da activação das mesmas.

Ao mesmo tempo, processos de natureza reflexa (reflexo miotático e miotático inverso) regulam aactividade agonista/antagonista desempenhando um papel fundamental na coordenação intramuscular. Sejaqual for o método de treino utilizado, os primeiros ganhos de força são sempre de natureza nervosa,primeiro ao nível da coordenação intramuscular e depois da intra-muscular. Assim, à medida que aaprendizagem técnica evoluí o SNC torna-se mais eficaz ou “económico”.

Factores Musculares

Ao nível muscular o primeiro aspecto que influência a produção de força é o da área da secçãotransversal do músculo. Esta área está directamente associada à hipertrofia muscular ou aumento da massamuscular, sabendo-se que a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal fisiológico.

Factores biomecânicos

A produção de força muscular é também influenciada pelo tipo de contracção envolvida na acçãomuscular que, dependendo da resistência exterior, poderá ser dinâmica ou estática. Normalmente

distinguem-se três tipos de acção muscular: Acção muscular concêntrica , que acontece quando a tensão desenvolvida por o músculo é superior à

resistência que ele tem de vencer (fase positiva do exercício, o músculo encurta-se);


19/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Acção muscular excêntrica, existe quando a tensão desenvolvida por o músculo é inferior à resistência

que se lhe opõem (fase negativa do exercício, há alongamento das fibras musculares apesar de

tentarem encurtar-se);

Acção muscular isométrica , existe quando a tensão desenvolvida por o músculo é igual à resistênciaoposta e é típica de situações onde se pretende exercer força contra um objecto inamovível (não há

alteração do comprimento das fibras musculares, actividade estática).

Embora sejam estas as três acções habitualmente consideradas no treino de força, se analisarmos osmovimentos de locomoção humana como a marcha, a corrida, os saltos, verificamos que os sucessivosimpactos com solo provocam, ao nível dos músculos do membro inferior, a um alongamento muscularseguido de um encurtamento, não existindo um funcionamento exclusivamente concêntrico, excêntrico ouisométrico. A isto Komi (1984) chamou “Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento” (CMAE) e é um aspectoa ter em conta na selecção de exercícios, pois a sua funcionalidade específica é importante no dia-a-dia dosnossos clientes.

Linhas orientadoras para o treino da componente muscular

O ACSM recomenda as seguintes orientações para o treino da aptidão muscular:

Realizar um mínimo de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares com o objectivo dedesenvolver força e resistência de uma forma eficiente

Organizar os exercícios dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos multiarticulares oucompostos (envolvem +1 articulação) para os monoarticulares (envolvem apenas 1 articulação)

Organizar os exercícios de forma a solicitar zonas opostas – Agonista Versus Antagonista (porexemplo Quadricípete e Isquiotibiais e Bicípete e Tricípete)

Objectivo aumento da de resistência muscular: 1 a 2 séries - 15 – 25 repetições

Objectivo aumento de força – 2 a 4 séries - 8 a 12 repetições

Seleccionar a carga que permita atingir fadiga volitiva no intervalo de repetições recomendado

Manter um padrão de respiração normal (não realizar bloqueio respiratório), usar a recomendaçãogeral de inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica

Cada exercício deve ser realizado com correcto alinhamento postural e técnica

Realizar os exercícios em toda a amplitude funcional dos segmentos envolvidos Frequência mínima de 2 a 3 sessões semanais


20/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Intensidade de treino

Modificação da intensidade

1.Resistência externa progressiva

Um programa de treino eficiente implica o respeito pelas diferentes fases de adaptação. Na fase inicial de

treino, a resistência deverá ser baixa de modo a permitir a aprendizagem segura de uma correcta técnica de

execução de cada exercício – fase de adaptação neuromuscular. Esta fase deverá ter uma duração de 4 a 8

semanas de acordo com o nível de condição física dos praticantes (indivíduos descondicionados ou com

problemas ortopédicos, deverão ter progressão deverá ser mais lenta).

Resistências externas utilizadas na aula de Localizada

1. Fixas ou constantes (peso corporal, pesos livres, caneleiras, barras, bolas medicinais).

Oferecem um peso sempre constante mas o momento de força varia durante o deslocamento

angular, exigindo maiores níveis de tensão na fase inicial do movimento e menores nas posições

intermédias.

2. Variáveis-progressivas (elásticos), oferecem uma maior resistência na parte final do movimento. Nasaulas de Localizada é possível utilizar os elásticos como forma de variar o estímulo muscular e

permitir diferentes formas de adaptação.

2. Número de repetições e séries

De acordo com as recomendações do ACSM e os objectivos do treino de força em grupo (resistência

muscular funcional), o número de séries pode variar entre 1 e 2 séries de 15 a 25 repetições.

3.Treino de estabilidade e força muscular reactiva

O objectivo funcional da aula de localizada implica o condicionamento dos músculos do core (músculos

posturais profundos - complexo coxo-pélvico-lombar). Deste modo, é necessário introduzir situações de

treino de equilíbrio, quer através da redução da base de apoio (por exemplo: usar o apoio unipedal - 1 pé)

quer pela introdução de materiais instáveis (bola suíça, bosu, plataformas de instabilidade, esponjas de

diferentes espessuras, etc.)

A força muscular reactiva é a capacidade de controlar a execução de um determinado movimento em

situações inesperadas ou instáveis.


21/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Controlo da intensidade

Escala de Borg - Percepção Subjectiva de Esforço

A Escala de Borg é uma ferramenta de trabalho muitíssimo útil e fiável que permite estabelecer uma

comparação entre um valor numérico a uma taxa específica de esforço. Pede-se ao cliente para classificar,

de acordo com a tabela, a sua sensação de esforço num determinado momento (exercício por exemplo).

A partir essa classificação permite-nos saber se têm que elevar uma diminuir o nível de intensidade.

De que forma é aplicada a Escala de Borg?

O Profissional deve explicar ao Cliente de que forma está estruturada a Escala de Borg, qual o seu fim e

como irá ser interpretada. O ideal era existir um quadro na sala com a escala de Borg, pois a visualização da

mesma simplifica as explicações.

Esta escala é composta por 3 tipos deinformação:

Cores: As cores vão das mais frias,logo correspondendo a esforçosmenos intensos, até às cores maisquentes, que correspondemnaturalmente a esforços mais intensos.

Escala Numérica: Os números dolado esquerdo vão aumentando devalor à medida que a intensidadeaumenta.

Palavras-chave: As palavras-chavesão a verbalização comum e a formanormal como nos referimos aintensidades. Estas devem ser usadaspelo Profissional em ligação estreitacom a Escala Numérica.


22/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Existem 3 formas do Cliente se referir à intensidade:

Apontar na Escala de Borg uma cor Referir um número

Verbalizar o que sente

O Profissional deverá sempre incentivar o uso da 3ª hipótese porque tal possibilita maior contacto com o

Cliente e aferição de maior informação sobre o estado do mesmo. O uso conjunto dos restantes indicadores

é também aconselhado. Através de perguntas assertivas e concisas o Profissional pode caracterizar

correctamente a intensidade do esforço e o estado de condição física do Cliente:

Ex: Sente fadiga muscular nas pernas?

Sente dificuldade em respirar?

Como estão as suas costas?

Note-se porém que esta escala está classificada como subjectiva, logo não tem uma interpretação única e

varia de cliente para Cliente e da percepção do próprio, o que remete para a capacidade de observação e

avaliação por parte do Profissional, a confirmação das respostas.


23/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Passos para a elaboração de um plano de sessão

1. Duração do segmento e objectivo

a)Segmento de aula

Aquecimento – Parte fundamental (treino aeróbio) – Regresso á calma – Localizada – Alongamento

O segmento de localizada tem aproximadamente 10/15 minutos

Objectivo: selecção de grupos musculares mantendo equilíbrio muscular. Optar por exercícios que se

complementem em termos de zona (anterior/posterior)

b)Aula completa

Aquecimento – Parte fundamental (treino de força) – Alongamento

A parte fundamental tem a duração aproximada de 30/35 minutos

Objectivo: trabalhar todos os grandes grupos musculares

2. Equipamento

Seleccionar o tipo de equipamento a utilizar: halteres, bastões com peso, barras com discos, tornozeleiras,

step, colchão…

3. Sequência ou ordem dos exercícios

Zonas musculares Músculos ou grupos musculares

MIMembro Inferior

Isquiotibiais (posteriores da coxa)Quadricípete (anteriores da coxa)

Glúteos (posteriores da bacia) Abdutores da coxa Adutores da coxaGémeos e Solear

Tibial Anterior

TTronco

Parede Abdominal (anterior e lateral)Grande DorsalGrande Peitoral

TrapézioRombóides

MSMembro Superior

BicípeteTricípeteDeltóide

Rotadores Externos do BraçoRotadores Internos do Braço

Optar por alternância de zonas musculares, ou seja alternar entre exercícios que solicitem MI – T – MS demodo a não causar demasiada fadiga localizada.


24/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


4. Número de exercícios por grupo muscular

Seleccionar 1 ou 2 exercícios por grupo muscular, respeitando sempre o equilíbrio muscular.Exemplo:

1. Escolha de 1 exercício por zona muscular Agachamento (MI) – Crunch (T) – Prensa de ombros (MS)

2. Escolha de 2 exercício por zona (garantir que solicitam músculos situados em grupos opostos)Remada Baixa (T anterior) + Prensa de Peito (T posterior)Tricípete à testa (MS posterior) + Bicípete Curl (MS anterior)

5. Selecção de exercícios

Quais os exercícios a utilizar para trabalhar os grupos musculares tendo em conta as recomendações para otreino de força (poliarticulares e grandes grupos em primeiro opção), o grupo a quem a aula se destina (comou sem experiencia) e o equipamento seleccionado.

6. Determinar o número de série e repetições

Escolher entre número de séries e de repetições de acordo com o objectivo da aula.

7. Determinar o tempo de recuperação - pausa

Existe uma relação inversa entre intensidade e pausa, quanto maior for a pausa menor será a intensidade,assim é necessário adaptar o período de pausa a cada grupo, tendo sempre presente que a prioridade serásempre a segurança nas transições. Podemos recomendar um mínimo de 32 tempos (1 frase musical) entrecada série e/ou exercício, no entanto este período passa obrigatoriamente para no mínimo 64 tempos,sempre exista troca de planos de execução, por exemplo acabámos de realizar um exercício de pé e o

próximo é deitado ou vice-versa. Atenção que na transição entre exercícios terá que ser fornecida indicações de componentes críticas doexercício que se pretende realizar de seguia (comunicação antes do início do exercício). Cabe ao profissionalgerir esse período de transição de maneira a permitir que essa comunicação ocorra de uma forma clara econcisa e que utilize a contagem musical como ferramenta de trabalho útil na gestão do tempo de aula. Ouseja se o profissional pretende utilizar 32 tempos de transição, deverá ter habilidades de comunicação que opermitam fazer nesse espaço de tempo, senão terá que usar um período mais alargado.

8. Cadências recomendadas

Aconselha-se a realização dos exercícios com velocidades diferentes. Devemos iniciar sempre por cadências

mais lentas (4/4 ou 2/2) para permitir desenvolver consciência e controlo na execução do exercício.Cadências mais rápidas (1/1) devem ser executadas com controlo e utilizando a amplitude total domovimento evitando o “balanço”, sendo mesmo desaconselhadas para alguns exercícios que envolvam zonasarticulares de difícil estabilização (por ex: peso morto).


25/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Exercícios de localizada

1. Membros Inferiores

Exercícios Grupo(s) muscular(es) Movimento articular Indicações emodificações

Agachamento(Squat)

Glúteos, quadrícipete,hamstrings

Extensão da coxa,extensão da perna

Amplitude parcial(até 90º)

Estacionário; dinâmico;Unilateral; bilateral

Afundo(Lunge)

Glúteos, hamstrings,quadricípete; solear;

gémeos

Extensão da coxa,extensão da perna,flexão plantar do

tornozelo

Estacionário; dinâmico;Unilateral; bilateral

PliêGlúteos, quadrícipete,hamstrings, adutores

Extensão da coxa,extensão da perna,Rotação externa da

coxa

Estacionário, dinâmico

Abdução da coxa Abdutores da coxa Abdução da coxa De pé; decúbito lateral;c/ e s/flexão do joelho

Extensão da coxa Glúteos, hamstrings Extensão da coxa Decúbito ventral, nostep; de pé; 4 apoios

Flexão da perna Hamstrings Flexão da pernaDe pé com apoio da

perna contrária; decúbito

ventral

Extensão da perna Quadricípete Extensão da perna De pé, com resistência

Ponte Glúteos e hamstrings Extensão da coxa Deitado dorsal;Bilateral e unilateral

Elevação decalcanhares Gémeos, solear Flexão plantar

De pé, sentado, rotaçãointerna /externa da coxa

“Flexão do pé” Tibial anterior Dorsiflexão Sentado, de pé, em

ponte

Peso mortoGlúteos; Hamstringsextensores da coluna

(estabilizadores)

Extensão da coxaUnilateral, bilateral

Joelhos em semiflexão,peso no centro dos

apoios

“Avião”Elevação oposta

braço/perna

Extensores da coluna,grande glúteo

Extensão da coxa;Extensão do tronco

De pé com flexão nacoxo-femoral ou naposição de 4 apoios


26/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


2. Tronco – Anterior e Posterior


Prensa de peito Grande peitoral, deltóideanterior, tricípete

Adução horizontal dobraço, extensão do

antebraço

Supino;supino inclinado; supino

declinado

Aberturas planas debraços

Grande peitoral, deltóideanterior

Adução horizontal dobraço


declinado

“Push-ups-Peitoral”Flexões de braço

Grande peitoral, deltóideanterior, tricípete

Adução horizontal dobraço, extensão do

antebraçoBraços afastados

“Pullover” Grande dorsal, grandepeitoral Extensão do braço Deitado dorsal

Remada baixa Grande dorsal, deltóideposterior, trapézio,

Extensão do braço,flexão do antebraço

Unilateral, bilateral;sobre joelho, de pé

Extensão da colunaExtensores da coluna Extensão da coluna Decúbito ventral no chão

ou no step

"Empurrar para trás" Deltóide posterior,rombóides, trapézio,

grande dorsal

Extensão do braço Sentado ou de pé,depressão dos ombros

3. Tronco - Abdominais

ExercíciosGrupo(s)

muscular(es)Movimento articular

Indicações emodificações

“Crunch”Recto abdominal,

oblíquos e transversoFlexão do tronco


declinado

Abdominais oblíquos Oblíquos, rectoabdominal e transverso Flexão do tronco erotação do tronco


declinado

“Toe taps”Recto abdominal,

transverso e flexores dacoxa

Extensão/Flexão coxa(abdominais comoestabilizadores)

Com extensão do joelho(maior intensidade);Em plano inclinado

Prancha deantebraços

“Tampo de mesa””

Recto abdominal etransverso

(Exercício estático) Apoio de antebraços e joelhos; dedos dos pés

Abdominais Estáticoscom joelho a 90º

Parede abdominal (Exercício estático)

Empurrarsimultaneamente mãoscontra joelhos e joelhos

contra mãos


27/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


4.Membro Superior e Ombro


“Curl” Bicípete

Bicípete braquial,braqueal anterior,

braqueoradialFlexão do antebraço

Uni ou bilateral;"martelo"; supinação;

pronação; "rosca".

"Push-Ups-Tricipete”Flexões braço

Tricípete, grandepeitoral, deltóide anterior

Flexão do braço,extensão do braço

Supino, supino inclinado,contracção isométrica

Tricípete “Kick back”

Tricípete braquial Extensão do antebraçoUni ou bilateral; com

apoio do joelho ou flexãona coxo-femoral

Fundos para TricípeteTricípete, deltóide

anterior, grande peitoral(porção clavicular)

Extensão do antebraço,

flexão do braço

No step; com apoio em

halteres

Tricípete à Testa Tricípete Extensão do antebraço Decúbito dorsal

Elevações Laterais Deltóide médio Abdução do braço Unilateral; Bilateral

Prensa de OmbrosDeltóide anterior,angular omoplata,

grande dentado, tricípete

Flexão do braço,extensão do antebraço,

rotação superior dasomoplatas

Cotovelo em frente:ângulo mais funcional

Remada Alta Deltóide, trapézio,bicípite Abdução do braço comflexão do antebraço

Cotovelo à altura doombro; mãos à altura do

peito

VoosDeltóide posterior,rombóides, trapézio

Abdução horizontal doombro, adução da

omoplata

De pé com flexão nacoxo-femoral (tronco

paralelo ao solo); sentado

Rotação externa doombro

Infraespinhoso, pequenoredondo

Rotação externa dobraço

De pé; De pé com flexãona coxo-femoral; deitado

ventral ou lado

Elevações Frontais Deltóide anterior Flexão braço Unilateral; BilateralSupinação mais funcional


28/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Exemplo de sequências de exercícios

As sequências estão organizadas por 1 exercício por zona muscular com alternância: MI – T – MS. Atenções se estes exemplos forem executadas em separado podem não garantir o equilíbrio muscular.

Sequência 1:

Grupo Muscular Exercício SériesRepetiçõesCadências

Obs.

QuadricípeteGlúteosIsquiotibiais

Agachamento 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede estático c/halteres

Grande DorsalDeltóide posteriorBicípete

Remada Baixa 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede comprojecção dotronco à frente c/halteres

Deltóide anteriorTricípeteTrapézio

Prensa de Ombro 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede c/ halteres

Sequência 2:


Obs.

QuadricípeteGlúteosIsquiotibiaisGémeos e Solear

Afundos 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede c/ halteres

Grande PeitoralDeltóide anteriorTricípete

Push Ups Peito 28 rep 4/48 rep 2/2

4 apoios

Bicípete Curl Bicípete 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede c/ halteres

Sequência 3:


Obs.

QuadricípeteGlúteosIsquiotibiais

Adutores

Pliê 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede c/ halteres

Abdominal comoestabilizador

Toe Taps 2 8 rep 4/48 rep 2/2

Decúbito dorsal noStep

Tricípete Tricípete à Testa 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Decúbito dorsal noStep c/ halteres


29/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Sequência 4:

Grupo Muscular Exercício Séries

Repetições

Cadências Obs.

Abdutores Abdução da Coxa 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede unilateralc/ tornozeleiras

Grande DorsalRombóides Empurrar para trás 2

4 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede c/ halteres

TricípeteDeltóide anterior

Fundos 2 8 rep 4/48 rep 2/2

Sentado no Step

Sequência 5:

Grupo Muscular ExercícioSériesPausa

RepetiçõesCadências

Obs.

Post. da CoxaGlúteos

Extensores coluna(estabilizadores)

Peso Morto 28 rep 4/48 rep 2/2 Bípede c/ halteres

Grande PeitoralDeltóide anterior Prensa de Peito 2

4 rep 4/4

8 rep 2/28 rep 1/1

Decúbito dorsal noStep c/ halteres

DeltóideBicípete Remada Alta 2

4 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede c/ halteres

Sequência 6:

Grupo Muscular ExercícioSéries

Pausa

Repetições

Cadências

Obs.

Posteriores dacoxa

Ponte 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1


Abdominais Crunch 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1


Bicípete Bicípete martelo 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Bípede c/ halteresPega semi-pronação


30/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Frases musicais - número de repetições - cadências

Para que a música seja um auxiliar na contagem do número de repetições, ficam aqui alguns exemplos decomo usar as cadências e o número de repetições através de algumas combinações. É importante que oexercício se inicie no 1º oito de uma frase musical, desta forma contamos as frases musicais que decorreramem função das cadências utilizadas.

CadênciaTempos musicais nas2 fases do movimento

Para fazer 1 REP(repetição) é

necessário

Numa frase musical(32 tempos) realizo

quantas REP?

4/4 8 + 8 16 tempos 2 REP

2/2 4 + 4 8 tempos 4 REP

1/1 2 + 2 4 tempos 8 REP

Assim caso queiramos usar as frases musicais para ajudar na contagem das repetições devemos ter atençãoao seguinte:

As cadências 4/4 podem ser usadas em número de 2 Rep, 4 Rep, 6 Rep ou 8 Rep As cadências 2/2 podem ser usadas em número de 4 Rep, 8 Rep, 12 Rep, 16 Rep, 20 Rep ou 24 Rep As cadências 1/1 podem ser usadas em número de 8 Rep, 16 Rep ou 24 Rep

Podemos usar somente uma cadência para a realização de um exercício, nesse caso é aconselhado acadência 2/2, dado que a cadência 4/4 utilizada mais do que 4 repetições nalguns casos torna muito difícil a

manutenção da velocidade de execução, por outro lado a utilização somente da cadência 1/1 torna-se difícilmanter amplitude de movimento comprometendo a postural e execução.

Exemplo de combinações de cadências de acordo com o número de repetições que desejamos realizar:

Intervalo de 8 a 12 REP Intervalo de 15 a 25 REP

2 Rep 4/48 Rep 2/2

2 Rep 4/48 Rep 2/28 Rep 1/1

4 Rep 4/44 Rep 2/2

4 Rep 4/44 Rep 2/2

8 Rep 1/1

4 Rep 4/48 Rep 2/2

4 Rep 4/48 Rep 2/28 Rep 1/1

8 Rep 2/2 16 Rep 2/2

4 Rep 2/28 Rep 1/1

8 Rep 2/28 Rep 1/1

… …… …


31/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Alongamento

Flexibilidade é um termo usado para descrever uma componente da aptidão física, o alongamento é o termousado para descrever técnica usada para alongar os músculos e melhorar a flexibilidade (Fox e Corbin,1999).

Flexibilidade é a capacidade de uma determinada articulação, ou conjunto de articulações, se moverem nasua completa amplitude de movimento (range of motion - ROM), sem que exista lesão (Heyward, 2002).

No entanto, a amplitude de movimento normal de uma articulação nem sempre é saudável ou adequada ànecessidade de movimento. Flexibilidade em excesso ou movimento muito restrito nas articulações podeconduzir a problemas articulares. Qualquer tipo de treino com o objectivo de aumentar a flexibilidade nãodeve comprometer a estabilidade articular.

Benefícios do treino de flexibilidade

Melhora o desempenho das tarefas diárias Alívio de dores lombares Aumento de desempenho motor Prevenção de lesões Diminuição da tensão muscular Aumenta o relaxamento Aumento da amplitude de movimento Alívio de dores musculares Diminuição do stress e tensão Melhoria da postura e simetria

(Kennedy & Yoke, 2005)

União do corpo, mente e espírito Auto-disciplina Melhoria da condição física Alívio de cãibras musculares Satisfação e prazer

Alter (1999)

Tipos de Flexibilidade

Quando se procura classificar a flexibilidade existem 3 critérios que são considerados (Castelo e tal. 2000): Existência ou não de movimento e as suas características (estática e dinâmica) Origem do movimento ou da acção que origina a amplitude máxima (activa e passiva) Localização (geral e especifica)

Flexibilidade estática – verifica-se quando se sustém durante um certo tempo uma determinada posição

da articulação


32/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Flexibilidade dinâmica – é a capacidade de utilizar a amplitude do movimento de uma articulação duranteuma actividade que solicite movimentos normais ou rápidos.

Flexibilidade activa – é produzida utilizando as forças internas, representando a amplitude gestual obtida

a nível de uma articulação sem ajuda, como resultado da contracção muscular exclusiva do agonista.

Flexibilidade passiva – representa a amplitude máxima a nível de uma articulação obtida pela intervençãode uma força externa (gravidade, próprio corpo, professor, etc).

Flexibilidade geral – refere-se à amplitude normal da oscilação das articulações, especialmente, nosprincipais sistemas articulares: escápulo-umeral, coxo-femoral e coluna.

Flexibilidade específica – está relacionada com movimentos de uma determinada articulação eespecíficos de uma determinada modalidade desportiva.

Flexibilidade e alongamento

O treino de flexibilidade sugere algo que é planeado intencionalmente e com regularidade suficiente parapermitir uma melhoria progressiva e contínua da amplitude dos movimentos de uma articulação ou gruposde articulações. Neste caso estamos a referir aula onde a parte fundamental está focada no treino daflexibilidade.O alongamento compreende os exercícios que são realizados no aquecimento, retorno à calma e nosegmento final de uma aula de grupo, tendo como objectivo a melhoria da performance do cliente,

contribuindo para a redução do risco de lesão, sem que exista o aumento significativo da amplitude domovimento articular, mas sim a manutenção das amplitude funcionais de movimento.

Linhas orientadoras para segmento de alongamento das aulas de grupo

Alongar os músculos mais solicitados na fase fundamental

Seleccionar musica abaixo das 100 batidas por minuto Realizar um alongamento com duração entre 10-15 segundos de intensidade baixa

Executar o exercício até ao limite de desconforto e apenas dentro da amplitude do movimento

Manter uma postura neutra durante a realização dos exercícios Evitar a participação de outros músculos não envolvidos directamente na acção

Utilizar uma respiração pausada e rítmica durante a realização dos exercícios

Focar-se nos músculos a alongar e relaxá-los, encorajando os clientes a “ouvirem” o corpo Deve-se focar os músculos que contribuem para padrões de movimento deficientes e/ou

desequilíbrios musculares

É necessário também focar os músculos que estão mais encurtados unilateralmente Alongar a musculatura alvo através diferentes posições e planos pode promover efeitos positivos ao

nível do relaxamento muscular e amplitude articular Evitar posições que promovam stress nas articulações (torções, hiperextensões)

A amplitude de movimento saudável e normal deve ser sempre respeitada Os objectivos do cliente relativamente à amplitude devem ser também respeitados


33/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Exercícios de Alongamento

Quadricípete

Glúteos

Posteriores da coxa


34/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Gémeos

Peitoral

Dorsal


35/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Deltóide

Tricípete

Bicípite Parede abdominal


36/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Alongamento final na aula de grupo

Exemplo 1

Manter cada posição 10 a 15 segundos

Posição Grupo Muscular Observações

Decúbito Dorsal Abdominais

Decúbito Dorsal

Posteriores da Coxa Direita

Gémeos Direita

Perna esquerda flectida com o péno chão, perna direita estendida

em cima, calcanhar aponta para otecto

Decúbito Dorsal Glúteos Direita Perna direita cruza na pernaesquerda

Decúbito Lateral Quadricípete Direita

Decúbito DorsalPosteriores da Coxa Esquerda

Gémeos Esquerda

Perna direita flectida com o pé nochão, perna esquerda estendida

em cima, calcanhar aponta para otecto

Decúbito Dorsal Glúteos EsquerdaPerna esquerda cruza na perna

direita

Decúbito Lateral Quadricípete Esquerda

Transição: dar balanço para sentar

Sentado Grande PeitoralMãos no chão atrás do tronco,empurram caixa torácica para a

frente e para cima

Sentado Grande Dorsal Flexão do tronco

Transição: subir para posição bípede

Bípede Deltóide Direita Braço direito estendido

Bípede Tricípete Direita Ao lado da cabeça

Bípede Deltóide Esquerda Braço esquerdo estendido

Bípede Tricípete Esquerda Ao lado da cabeça

Bípede Bicípete


37/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Alongamento final na aula de grupo

Exemplo 2Manter cada posição 10 a 15 segundos

Posição Grupo Muscular Observações

Bípede Quadricípete Direita Equilíbrio

Bípede Glúteos DireitaEquilíbrio, perna direita cruza

sobre a esquerda, sentar

Bípede Posteriores da Coxa Direita

Pés afastados antero-posteriormente, perna direita

estendida, sentar sobre aesquerda

Bípede Gémeos EsquerdaPés afastados antero-

posteriormente, perna direitaflectida

Bípede Quadricípete Esquerda Equilíbrio

Bípede Glúteos EsquerdaEquilíbrio, perna esquerda cruza

sobre a direita, sentar

Bípede Posteriores da Coxa EsquerdaPés afastados antero-

posteriormente, perna esquerdaestendida, sentar sobre a direita

Bípede Gémeos Direita Pés afastados antero-posteriormente, perna esquerdaflectida

Bípede Grande PeitoralBraços estendidos ao lado do

peito

Bípede Grande Dorsal DireitaFlexão do tronco para o lado

esquerdo

Bípede Deltóide direitoBraço direito flectido atrás do

tronco

Bípede Tricípete direito Ao lado da cabeça

Bípede Grande Dorsal EsquerdaFlexão do tronco para o lado

direito

Bípede Deltóide esquerdo Braço esquerdo flectido atrás dotronco

Bípede Tricípete esquerdo Ao lado da cabeça

Bípede Bicípete

Bípede Abdominais Espreguiçar


38/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Anexo 1 – Exemplos de aula


39/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Aula – Exemplo 1

Equipamento: Step, colchão e halteres

Objectivo: Resistência muscular

Organização Exercícios: Alternância MI-T-MS

Aquecimento: 5 a 7 min.

Parte Fundamental: 30 a 35 min.

Grupo Muscular Exercício Séries Repetições/Cadências Observações

Glúteos Agachamento 2

4 rep 4/4

8 rep 2/28 rep 1/1 Estacionário

Grande Dorsal Remada Baixa 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

De pé c/ projecçãotronco frente

BicípeteCurl Bicípete(martelo) 2

4 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

De pé

Quadricípete Extensão doJoelho

2 8 rep 2/28 rep 1/1

De pé, unilateral

Peitoral Aberturas Planas 28 rep 4/412 rep 2/2


Tricípete TricípeteFrancês 2 8 rep 4/48 rep 2/2 Sentado no Step

Gémeos ElevaCalcanhares

2 12 rep 2/28 rep 1/1

De pé

Grande Dorsal Pullover 28 rep 4/412 rep 2/2


Deltóide Press Ombros 24 rep 4/48 rep 2/2

De pé

Abdominais(estabilização)

Toe Taps 2 8 rep 4/48 rep 2/2


Extensores Coluna Extensão Coluna 2 16 rep 4/4Decúbito ventral nochão

Abdominais Crunch 2 4 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1


Alongamentos: 3 a 5 min.


40/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Aula – Exemplo 2

Equipamento: Step, colchão e bastão com peso






Quadricípete Afundos 24 rep 4/48 rep 2/2

8 rep 1/1

Estacionário

Grande Dorsal Remada Baixa 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

De pé, comprojecção do troncoà frente

Tricípete Fundos 2 8 rep 4/48 rep 2/2

Sentado no Step

Glúteos Agachamento 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Estacionário

Peitoral Push-ups 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Braços afastados

Bicípete Curl bicípete 2 4 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

De pé

Abdutores Abdução dacoxa

24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

De pé, unilateral

Deltóide Remada Alta 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

De pé

Peitoral Prensa peito 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1


Abdominais Crunch 2 4 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1


Abdominais(estabilização)

Prancha deantebraços

2 64T estáticoDecúbito ventral nocolchão



41/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Aula – Exemplo 3

Equipamento: Step, colchão e halteres






Glúteos Pliê 24 rep 4/48 rep 2/2

8 rep 1/1

Estacionário

Grande Dorsal “Empurra paratrás” 2

4 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

De Pé

Bicípete Curl Martelo 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

De Pé

Quadricípete Extensão Joelho 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

De Pé; Unilateral

Grande Peitoral Push-Ups 2 8 rep 4/48 rep 2/2

4 Apoios

Deltóide AberturasLaterais

24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Sentado Step

Posteriores da Coxa Ponte 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Decúbito Dorsal;Zona Dorsal Step,Pés Chão

Abdominais Oblíquos 24 rep 4/48 rep 2/28 rep 1/1

Decúbito Dorsal Step

Tricípete Tricípete à Testa 24 rep 4/48 rep 2/2

8 rep 1/1

Decúbito Dorsal Step

AbdominaisPrancha de

Antebraços2 2x32T 4 Apoios



42/78


43/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


LISTA DE EXERCÍCIOS COM MODIFICAÇÕES E PROGRESSÕES

Grupo

MuscularExercício

Posiçãode

TrabalhoModificações Material Progressões

T r o n c o

Peito

Aberturas PlanasDecúbitoDorsal

Bilateral

Halteres

Unilateral

Alternado

Plano

Inclinado

Declinado

Prensa de PeitoDecúbitoDorsal

PlanoHalteres

BarraInclinado

Declinado

CostasSuperior

Remada Baixa

Bípede c/Projecção

Tronco

Unilateral Halteres

Bilateral Barra

Bípede c/Apoio deJoelho

Unilateral Halteres

PulloverDecúbitoDorsal

Halteres

Barra

Empurrar paraTrás

Bípede Bilateral Halteres

Sentado Unilateral Barra

Extensão ColunaDecúbitoVentral

ColchãoStep

Mãos nas Coxas

Mãos na Nuca

Braçosestendidos à

Frente

Abdominais

CrunchDecúbitoDorsal

Plano ColchãoStep

Inclinado

Declinado

OblíquosDecúbitoDorsal

PlanoColchão

Stepc/ Elevação daPerna Contrária

Inclinado

Declinado

Toe TapsDecúbitoDorsal

Unilateral ColchãoStep

Grau de Flexãodo JoelhoAlternado

PranchaAntebraços

4 Apoios

Extensão Coxa

ColchãoStep

Elevação Braço

Oposição Braço/Perna

Movimento Ombros e

TornozelosPrancha Lateral

DecúbitoLateral

Apoio Joelho ColchãoStep

c/ Abdução CoxaApoio Pés

Estáticos 90ºDecúbitoDorsal

ColchãoStep

Empurraralternado

LISTA DE EXERCÍCIOS COM MODIFICAÇÕES E PROGRESSÕES


44/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


GrupoMuscular

ExercícioPosição

deTrabalho

Modificações Material Progressões

M e m b r o s S u p e r i o r e s

Bicípete Bicípete Bípede

Pronação

HalteresBarra

Supinação

Martelo

Rosca

Bilateral

Unilateral

Alternado

Tricípete

Kick BackBípede c/Projecção

Tronco

Bilateral

HalteresUnilateral

Alternado

Push Ups 4 Apoios

InclinadoColchão

StepMãos e Joelhos

Mãos e PésPlano

Declinado

Fundos Sentado StepGrau de Flexão

do Joelho

Tricípete à TestaDecúbitoDorsal

Halteres

Barra

Ombro

Aberturas Laterais Bípede

Bilateral

HalteresUnilateral

Alternado

Remada Alta BípedeHalteres

Barra

Voos


TroncoHalteres

Sentado

Rotação Externa

Bípede

HalteresSentado


Tronco

Frontais Bípede

BilateralHalteres,

Barra

UnilateralHalteres

Alternado


45/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Bibliografia

Aaberg, E. (2001). Musculação Biomecânica e Treinamento, São Paulo:Editora Manole Ltda

ACSM. (2009). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth Edition. New York:Lippincott Williams & Wilkins

Alter, M. (1988). Science of stretching. Champaign: Human Kinetics Publishers

Baechle, T. R. (Ed.) (1994). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: HumanKinetics Publishers.

Castelo, J. e tal. (2000). Metodologia do Treino Desportivo. Lisboa: Edições Faculdade de MotricidadeHumana

Correia, P.P., Pascoal, A. G., Cabri, J., Silva, P. A., & Espanha, M. (2004). Aparelho Locomotor e Análisedo Movimento. Estudos Práticos para Anatomofisiologia e Cinesiologia. Lisboa: Edições Faculdade deMotricidade Humana.

Delavier, F., (2003) Guia dos Movimentos de Musculação para Mulheres. Abordagem Anatômica. SãoPaulo: Editora Manole Ltda

Espanha, M. (Ed) (1996). Anatomofisiologia. Tomo I - Sistema Osteo-Articular. Lisboa : EdiçõesFaculdade de Motricidade Humana

Kennedy, C., Yokr, M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:Human KineticsPublishers

Martin, S. (2005). Alongamentos. Porto: Dorling Kindersley – Civilização, Editores, Lda

Pagano, J., (2005). Treino de Força para Mulheres. Porto: Dorling Kindersley – Civilização, Editores, Lda

Reebok Final Cuts Manual. (1999). Reebok University Press

Reebok Flexible Strength Manual. (1996). Reebok University Press

Woolley, N. (2004). Body Smart. The Pain-Free Way To Stay In Shape. London: Carrol & BrownPublishers Limited


46/78


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


ANEXO 2 - EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA


47/78

MANUAL APOIO LOCALIZADAANEXO

Exercícios de Localizada

1—MEMBROS INFERIORES

Aga

manual apoio localizada cef

Documents